Գիշերային քրտնարտադրությունը կարող է ստիպել ձեզ արթնանալ գիշերվա կեսին քրտինքով թրջված սավաններով և հագուստով: Դուք կարող եք զարգացնել գիշերային քրտինք `քնի ծանրաբեռնված, տաք միջավայրի կամ քնելուց առաջ վատ ռեժիմի պատճառով: Երբեմն սննդակարգը և ապրելակերպը կարող են նաև գիշերային քրտնարտադրության պատճառ դառնալ: Անհանգստությունը, քնի խանգարումները, հորմոնալ փոփոխությունները, դաշտանադադարը և որոշ հիվանդություններ, ինչպիսիք են աուտոիմունային խանգարումները, թոքաբորբը կամ տուբերկուլյոզը կարող են առաջացնել գիշերային քրտինք, ինչպես նաև որոշ դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են հակադեպրեսանտները, ստերոիդները և անոթազերծիչները: Դուք կարող եք կանխել գիշերային քրտնարտադրությունը ՝ լուծելով այս պոտենցիալ պատճառները, որպեսզի կարողանաք լավ քնել առանց այս խնդրի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Ձեր քնի միջավայրի և առօրյայի կարգավորումը
Քայլ 1. Ձեր ննջասենյակը զով պահեք:
Ձեր ննջասենյակի անկյունում տեղադրեք օդափոխիչ, որպեսզի քնած ժամանակ օդը շրջանառվի: Կարող եք նաև միացնել առաստաղի օդափոխիչը, եթե ձեր ննջասենյակում կա կամ տեղադրել առաստաղի օդափոխիչ: Եթե եղանակը թույլ է տալիս, բացեք պատուհան: Թույն ննջասենյակ ունենալը ձեզ ավելի քիչ հավանական է դարձնում, որ գիշերվա ընթացքում տաքություն զգաք, որպեսզի չ քրտնեք:
- Ննջասենյակի համար իդեալական ջերմաստիճանը պետք է լինի 60 -ից 67 աստիճան Ֆարենհայտ (16 -ից 19 աստիճան Celsius):
- Դուք նաև պետք է վարագույրներ նկարեք ձեր ննջասենյակում, որպեսզի այն մութ ու զով լինի: Այս կերպ արևի լույսը չի ներթափանցի անմիջապես սենյակ և չի տաքացնի առավոտյան:
Քայլ 2. Օգտագործեք խոնավությունից մաքրող մահճակալներ:
Ձեր անկողնու վրա դրեք մահճակալներ, որոնք պատրաստված են խոնավությունից մաքրող նյութից և արագ չորանում են: Այս սավանները կլինեն սառը և թեթև ձեր մաշկի վրա, ինչը ձեզ ավելի քիչ հակված է քրտնարտադրության: Դուք կարող եք խոնավության հեռացման սավաններ գտնել առցանց կամ ձեր տեղական տնային ապրանքների խանութում:
Եթե դուք չեք գտնում խոնավությունից մաքրող մահճակալներ, գնացեք բամբակից կամ մետաքսից պատրաստված սավաններ: Նրանք հաճախ ավելի ծանր ու տաք են, քան ֆլանելից կամ սինթետիկ մանրաթելերից պատրաստված թերթերը:
Քայլ 3. Հագեք խոնավության մաքրող քնային հագուստ:
Ներդրումներ կատարեք խոնավության մաքրող նյութից պատրաստված գիշերազգեստի վրա, որպեսզի քնելուց քիչ հավանական է, որ քրտնեք: Դուք կարող եք գտնել խոնավության մաքրող քնի հագուստ առցանց կամ ձեր տեղական հագուստի խանութում:
Եթե չեք գտնում խոնավության քայքայող հագուստ, ձեռք բերեք քնի համար թեթև, շնչող գործվածքներ, ինչպիսիք են բամբակը: Մետաքսը կարող է նաև լավ հյուսվածք լինել ձեր մարմինը քնելիս զով պահելու համար:
Քայլ 4. Մի օգտագործեք հակաքրտինքային միջոց քնելուց առաջ:
Գիշերը քրտինքը փակելու փորձերը կարող են անառողջ լինել: Հիշեք, որ դա կարող է առողջության համար վտանգավոր լինել քրտինքի քրտնաջան օգտագործումը չափազանց երկար կամ երկար ժամանակ և կարող է ձեզ վտանգի ենթարկել առողջական խնդիրների համար: Հակաքրտինքային միջոց օգտագործելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը և ապրելակերպը
Քայլ 1. Խուսափեք կծու և թթու ուտելիքներից:
Կծու սնունդը և թթվային սնունդը կարող են քրտնարտադրության պատճառ դառնալ ՝ գիշերային քրտնարտադրությունը ավելի վատթարացնելով: Քնելուց մի քանի ժամ առաջ խուսափեք կծու կերակուրներից: Հեռու մնացեք կծու կերակուրներից, որոնք համեմված են տաք պղպեղով կամ տաք համեմունքներից, ինչպիսիք են կայնենյան պղպեղը, չիլի փոշին և շրիչան: Դուք նաև պետք է խուսափեք թթու սնունդից, ինչպիսիք են կիտրոնը, կրաքարը կամ սոխը: Թթվային սնունդը կարող է բարձրացնել ձեր մարմնի ջերմաստիճանը և առաջացնել քրտինք:
Փորձեք ձեր սննդակարգից հանել այս տեսակի սննդամթերքները կամ դրանք ուտել միայն օրվա սկզբին, որպեսզի ձեր մարմինը ժամանակ ունենա դրանք մարսել քնելուց առաջ:
Քայլ 2. Խուսափեք տաք ըմպելիքներից:
Տաք թեյերը կամ ապուրները կարող են տաք բռնկումներ առաջացնել դաշտանադադարի մեջ գտնվող կանանց մոտ:
Քայլ 3. Կրճատեք ալկոհոլը եւ կոֆեինը:
Ալկոհոլը և կոֆեինը կարող են քրտնել ձեզ քնելիս ՝ դուրս շպրտելով ձեր հորմոնալ հավասարակշռությունը: Քնելուց երկու -երեք ժամ առաջ մի՛ օգտագործեք ալկոհոլի կամ կոֆեինի վրա հիմնված արտադրանք, ինչպիսիք են սուրճը, սոդան կամ կոֆեին պարունակող թեյերը:
Քայլ 4. Օրվա ընթացքում շատ ջուր խմեք:
Hydրված մնալը կօգնի կարգավորել ձեր մարմնի ջերմաստիճանը և ձեզ զով պահել քնի ընթացքում: Ձեզ հետ վերցրեք ջրի շիշը և խմեք դրանից ամբողջ օրվա ընթացքում: Ձեր լիքը բաժակ ջուր դրեք ձեր գիշերային սեղանի մոտ, որպեսզի կարողանաք խմել այն քնելուց առաջ:
Եթե դուք խմելու ջրի մեծ սիրահար չեք, փորձեք ջրի մեջ դնել կտրատած միրգ, ինչպես կիտրոնը կամ կրաքարը: Կարող եք նաև վարունգի շերտ դնել ջրի մեջ:
Քայլ 5. Պահպանեք առողջ սննդակարգ:
Թարմ բանջարեղենով, մրգերով, սպիտակուցներով և հացահատիկով լի դիետա ունենալը կօգնի ձեր մարմինը առողջ պահել և կարգավորել մարմնի ջերմաստիճանը: Առողջ դիետան կարող է նաև օգտակար լինել, եթե դաշտանադադարի կամ հորմոնալ փոփոխությունների պատճառով գիշերային քրտինք եք զգում: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը լի է վիտամին D, վիտամին B և C վիտամիններով հարուստ մթերքներով:
Ձեր բժիշկը գուցե կարողանա խորհուրդ տալ հատուկ դիետա, որը կարող է օգնել նվազեցնել գիշերային քրտնարտադրությունը:
Քայլ 6. Կառավարեք սթրեսը:
Kindանկացած տեսակի լրացուցիչ սթրեսը գիշերային քրտնարտադրության ամենամեծ նպաստող գործոններից մեկն է:
Մտածողության, մեդիտացիայի և շնչառական տեխնիկայի կիրառումը օգտակար է սթրեսի մակարդակն իջեցնելու համար:
Քայլ 7. Մարզվեք օրական մեկ անգամ:
Ակտիվ մնալը կարող է օգնել ձեզ պահպանել մարմնի կանոնավոր ջերմաստիճանը և նվազեցնել սթրեսի մակարդակը, ինչը կարող է առաջացնել գիշերային քրտինք: Փորձեք ֆիզիկապես ակտիվ լինել օրական առնվազն 30 րոպե: Գնացեք վազելու կամ վազելու շրջակայքում: Վերցրեք ֆիթնեսի դասընթաց ձեր տեղական մարզասրահում: Մարզասրահում ինքնուրույն մարզվեք:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Խոսեք ձեր բժշկի հետ
Քայլ 1. Քննարկեք ձեր ախտանիշները ձեր բժշկի հետ:
Եթե դուք զգում եք գիշերային քրտինք օրական կամ շաբաթական կտրվածքով և դրանք ընդհատում են ձեր քունը, դուք պետք է դիմեք բժշկի: Դուք նաև պետք է խոսեք բժշկի հետ, եթե բացի գիշերային քրտինքից, ջերմություն, քաշի կորուստ, հազ և լուծ առաջանա: Եթե դաշտանադադարի մեջ եք և գիշերային քրտինք ունեք, ապա պետք է տեսնեք ձեր բժշկին:
Բժիշկի հետ քննարկեք ձեր գիշերային քրտնարտադրությունը, ինչպես նաև ցանկացած այլ ախտանիշ, որը դուք զգում եք: Սա կօգնի ձեր բժշկին որոշել գիշերային քրտնարտադրության պատճառը:
Քայլ 2. Բացահայտեք գիշերային քրտնարտադրության պատճառը:
Ձեր բժիշկը պետք է կարողանա պարզել ձեր գիշերային քրտնարտադրության պատճառը ՝ ձեր ախտանիշները նկարագրելուց հետո լսելուց հետո: Նրանք կարող են նաև կարիք ունենալ ֆիզիկական քննության և այլ թեստերի, ինչպիսիք են արյան անալիզը կամ մեզի նմուշը ՝ պատճառը պարզելու համար: Գիշերային քրտնարտադրությունը կարող է լինել մի շարք պայմանների ախտանիշ, այդ թվում.
- Անհանգստություն և սթրես
- Դաշտանադադար
- Աուտոիմունային խանգարումներ
- Վահանագեղձի հիվանդություն
- Բակտերիալ վարակ
- Քնի խանգարումներ, օրինակ ՝ քնի ապնոե
- Conditionsանր պայմաններ, ինչպիսիք են կաթվածը, ՄԻԱՎ/ՁԻԱՀ -ը, լեյկոզը և տուբերկուլյոզը
Քայլ 3. Ստացեք անհրաժեշտ բուժում ձեր բժշկի կողմից:
Երբ ձեր բժիշկը որոշի ձեր գիշերային քրտնարտադրության պատճառը, նա ձեր ախտորոշման հիման վրա կառաջարկի անհրաժեշտ բուժումը: Բժշկի հետ նշանակեք հետագա հանդիպում ՝ ապահովելու համար, որ ձեր առողջությունը լավ է, և որ բուժումն արդյունավետ էր:
- Եթե ձեր գիշերային քրտնարտադրությունը պայմանավորված է դաշտանադադարով կամ հորմոնալ փոփոխություններով, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ապրելակերպի և սննդակարգի փոփոխություններ: Timeամանակի ընթացքում գիշերային քրտնարտադրությունը հաճախ անհետանում կամ նվազում է դաշտանադադարի ընթացքում:
- Եթե ձեր գիշերային քրտնարտադրությունը հիվանդության կամ խանգարման պատճառով է, ձեր բժիշկը կարող է դեղորայք խորհուրդ տալ:
- Մտածեք ձեր բժշկի հետ վերանայելու կամ հարմարեցնելու ձեր դեղերը, եթե կարծում եք, որ դրանք կարող են լինել պատճառը կամ վատացնել գիշերային քրտնարտադրությունը:
