Կյանքը կարող է լցվել անհարմարություններով, ուշացումներով, հիասթափություններով և անհանգստությամբ. Բանալիների կորուստը, երթևեկի մեջ խրվելը, հանդիպումից ուշանալը այն բաների ցանկում են, որոնք կարող են մարդուն սթրեսի ենթարկել: Սովորաբար, մենք կարող ենք անցնել այս խնդիրների և զգացմունքների անցողիկ, որպես բուռն աշխարհի մեկ այլ մաս: Այնուամենայնիվ, երբեմն կարող եք ինքներդ ձեզ անհանգստանալ մանրուքների համար և քրտնել փոքր իրերը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ փոքր չափերի նույնիսկ չափավոր (բայց քրոնիկ) սթրեսը կարող է բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը և խոլեստերինը, խանգարել հիշողությունը և սովորելը և ազդել ձեր իմունային համակարգի վրա: Մասնավորապես, տղամարդիկ վաղաժամ մահվան վտանգի են ենթարկվում, եթե քրոնիկ անհանգստացնող են:. Այսպիսով, կարևոր է և՛ ֆիզիկապես, և՛ հոգեբանորեն շատ չանհանգստանալ նման մանր քաշքշուկներից: Շարունակեք կարդալ այն ռազմավարությունները, որոնք կօգնեն ձեզ զբաղվել փոքր իրերով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Սովորությունների փոփոխություն
Քայլ 1. Հասկացեք, որ անհանգստությունը կարող է օգտակար լինել:
Ինքնուրույն անհանգստությունը չի լուծի ձեր առջև ծառացած խնդիրը. Օրինակ ՝ մթագնող ամպերի մասին անհանգստանալը չի կարող կանգնեցնել մոտալուտ անձրևը, օրինակ: Այնուամենայնիվ, այս սթրեսային հույզը կարող է հանգեցնել դրական արդյունքների, եթե արդյունավետ օգտագործվի: Timeամանակի ընթացքում մանր իրերը քրտնելը կարող է վերածվել մանր իրերի արդյունավետ գործարքի:
- Անհանգստությունը կարող է կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը: Անհանգստանալով, թե մոտալուտ փոթորիկը ինչ կպատճառի այն հագուստին, որը դուք պարզապես չորացել եք, չի դադարեցնի փոթորիկը, բայց եթե դա ձեզ ստիպի ներս բերել հագուստը, նախքան դրանք փչելն ամբողջ բակում, անհանգստությունը դրական արդյունք կունենա:.
- Անհանգստությունը կարող է հանգեցնել գործողությունների: Էսսեի մոտալուտ ժամկետի մասին շեշտադրումը չի ստիպի շարադրությունն ինքնուրույն գրել, բայց դա կարող է հանգեցնել ձեզ գործի անցնել և այն ժամանակին ավարտել:
- Անհանգստությունը կարող է օգնել ձեզ պատրաստ լինել: Ինքնուրույն, հին մեքենայի փչանալու մասին անհանգստանալը չի շտկի նրա շարժիչը. սակայն, եթե դա հանգեցնի մեխանիկի մոտ մեղեդի այցելության, անհանգստությունը կվերածվի ավելի արդյունավետ բանի:
Քայլ 2. Կառավարեք ձեր ժամանակը:
Կենտրոնանալով ամենակարևորի վրա և աշխատել հավասարակշռված կյանքի վրա, դա կօգնի ձեզ հաղթահարել ընդհանուր սթրեսները և ավելի շատ վերահսկողություն հաստատել յուրաքանչյուր օրվա վրա:
- Ամեն օր անելիքների ցուցակներ կազմելն օգնում է պատասխանատվությունը հեռանկարային դարձնել և կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ ամենակարևոր խնդիրների վրա: Լավ գաղափար է ամենօրյա պարտականությունները կազմակերպել ամենակարևորից մինչև ամենակարևորը և ավելի մեծ առաջադրանքները բաժանել փոքր, ավելի կառավարելի մասերի:
- Կենտրոնացեք աշխատանքի որակի, այլ ոչ թե քանակի վրա: Ձեր աշխատանքի կամ ամենօրյա խնդիրների վրա չափազանց շատ ժամանակ ծախսելը կարող է հանգեցնել հիասթափության և նույնիսկ ավելի ցածր արտադրողականության: Նպատակ դրեք ինչ-որ լավ բան անել, այլ ոչ թե մի քանի բան կիսատ:
- Խուսափեք ձգձգումից: Պարտականությունները հետաձգելը միայն ավելացնում է սթրեսը, ուստի փորձեք ժամանակին լուծել խնդիրները:
Քայլ 3. Timeամանակը ինքներդ:
Եթե գտնում եք, որ դուք չափազանց փոքր ժամանակ եք շեշտում փոքր հարցերի շուրջ, ապա ձեզ թույլ տվեք հինգ րոպե անհանգստանալ յուրաքանչյուր խնդրի համար և ժամանակավորել այն: Սա կօգնի ձեզ հանգստանալ, կենտրոնանալ խնդրի վրա և արագ գտնել ողջամիտ լուծում:
Օրինակ, համակարգչի հանկարծակի սառեցումը ծրագրի կեսին, բնականաբար, սթրեսային կլինի. Այնուամենայնիվ, համակարգչի համար անհանգստանալու համար տրամադրեք ուղիղ հինգ րոպե; մինչ այդ հինգ րոպեն լրանալը, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կգտնեք տեխնիկների համարը և դրական քայլ կձեռնարկեք խնդիրը լուծելու ուղղությամբ: Հինգ րոպե հետո անցեք այլ աշխատանքի:
Քայլ 4. Խոսեք դրական:
Մեր բառերը միահյուսված են և ազդում են մեր ուղեղի այն հատվածների վրա, որոնք վերահսկում են և՛ պարգևատրման համակարգը, և՛ դժբախտ, տխուր ու բարկացած մտքերը: Annoyայրացնող կամ սթրեսային իրավիճակում դրական խոսելը խթանում է պարգևատրման համակարգը և իրականում կհանգեցնի ավելի դրական մտածողության:
Օրինակ, եթե ձեր աշխատանքից տպավորված գործընկերոջ կողմից ձեզ անլուրջ կամ անհարգալից եք զգում, մի քրտնեք, փոխարենը ասեք նրանց, որ սիրում եք նրանց նոր վերնաշապիկը կամ մեկնաբանեք ամառվա գեղեցիկ օրը: Նման իրավիճակներում դրական խոսելը կհանգեցնի ավելի քիչ սթրեսի և ավելի շատ դրական մտքերի:
Քայլ 5. Սովորեք ներել:
Փոքր մանրուքներն ու տհաճությունները ներելը (ինչպես նաև ավելի մեծ հանցագործությունները) կարող են նվազեցնել դրանց հետևանքները, ազատել սթրեսն ու զայրույթը և թույլ տալ ձեզ կենտրոնանալ յուրաքանչյուր օրվա դրական կողմերի վրա:
- Ներելը կարող է շատ դժվար լինել, և դա անելու համար կպահանջվի ձեր կողմից ակտիվ պարտավորություն:
- Ներողամտության կարևորության և ձեր կյանքի վրա դրա հնարավոր ազդեցության, ինչպես նաև ձեր բարեկեցության վրա նախանձ պահելու հետևանքների մասին մտածելը կօգնի հեռանկար ապահովել և թույլ կտա ազատվել թուլացած սթրեսից:
Քայլ 6. Գրեք այն և դեն նետեք:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մի պարզ թղթի վրա բացասական մտքերը գրի առնելը, այնուհետև թուղթը դեն նետելը նվազեցնում է այդ մտքերի պահվածքը մարդու վրա: Երբ նյարդայնանում, հիասթափվում կամ սթրեսի եք ենթարկվում մի փոքր հարցի շուրջ, փորձեք գրի առնել միտքը և հեռացնել այն ՝ գցելով այն աղբի թղթի զամբյուղի մեջ:
Քայլ 7. Պահեք երախտագիտության օրագիր:
Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ՝ գրելու բոլոր ընկերներին, իրադարձություններին և սովորական բաներին, որոնց համար դուք երախտապարտ եք այդ օրվա համար: Հաճախ երախտագիտությունը պետք է մշակվի և կիրառվի, և երախտագիտության օրագիրը կատարյալ վայր է սկսելու համար:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երախտագիտությամբ զբաղվելը (օրինակ ՝ ամենօրյա ամսագիր պահելը) ունի մի շարք դրական հետևանքներ, ներառյալ լավատեսության և ուրախության բարձրացումը, և կարող է ձեզ դարձնել ավելի կարեկցող և ներողամիտ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ կենտրոնանալով ձեր մարմնի վրա
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Ֆիզիկական գործունեությունը կթուլացնի սթրեսը և կբարելավի տրամադրությունը: Իրականում մարդուն օրական ընդամենը 30 րոպե ֆիզիկական վարժություններ են անհրաժեշտ ֆիզիկական գործունեության հոգեբանական և հուզական օգուտները զգալու համար:
- Վազքը, արշավը և լողը, ինչպես նաև թենիսի նման սպորտով զբաղվելը ձեր ուղեղին ստիպում է արտազատել էնդորֆիններ, ինչը ձեզ կտա բնական «բարձր» մակարդակ: Նույնիսկ փոքր քանակությամբ վարժությունները կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը այս կերպ:
- Մեկ ֆիզիկական գործունեության վրա կենտրոնանալը մաքրում է միտքը և կարող է համարվել մեդիտացիայի տեսակ:
Քայլ 2. Ընդմիջում արեք:
Exerciseիշտ ինչպես վարժությունը, մի փոքր հանգստանալը ինքնուրույն կարող է երկար ճանապարհ անցնել: Օրական ընդամենը տասը րոպե անխափան ժամանակ կարող է հանգստացնել ձեր միտքը և հանգստացնել ֆիզիկական սթրեսները, որոնք գալիս են հիասթափության և անհանգստության հետ:
Համոզվեք, որ մի կողմ դրեք հեռախոսը, պլանշետը, նոութբուքը և ցանկացած այլ սարք, որը կարող է ընդհատել ձեր հանգիստը և ավելի փոքր սթրեսների պատճառ դառնալ:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Մարդիկ, ովքեր սթրեսի մեջ են, արագ, մակերեսային շունչ են քաշում ՝ առաջացնելով ավելի մեծ սթրես: Դիֆրագմայից խորը շնչելը (դիֆրագմատիկ շնչառություն) կարող է դանդաղեցնել սրտի աշխատանքը և իջեցնել արյան ճնշումը, ինչպես նաև բարձրացնել թթվածնի փոխանակումը:
- Պառկեք հանգիստ սենյակում և նորմալ շնչեք: Հաջորդը, դանդաղ, խորը շունչ քաշեք ձեր քթի միջով ՝ կրծքավանդակը և որովայնը լցնելով օդով: Դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից: Կրկնեք սա, մինչև չզգաք, որ սթրեսը սկսում է հեռանալ:
- Կրծքավանդակի շնչառությունը որոշ մշակույթներում որոշակիորեն նորմալացվել է մարմնի պատկերների ճնշման պատճառով, քանի որ մարդիկ հակված են ստամոքսը ծծված պահել: Դիֆրագմայից շնչելը սթրեսի դեմ պայքարի շատ ավելի արդյունավետ միջոց է:
Քայլ 4. Խորհեք:
Mույց է տրված, որ մտածողության մեդիտացիան օգնում է մարդկանց հաղթահարել սթրեսը և անհանգստությունը: Մեդիտացիայի այս տեսակը կարող է սովորեցնել ձեզ բացահայտել ներխուժող, անարդյունավետ մտքերը և ճանաչել դրանք այնպիսին, ինչպիսին կան: պարզապես մտքեր:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Խնդրին մոտենալ
Քայլ 1. Պատճառաբանեք իրավիճակի միջոցով:
Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, ձեր ուղեղի բանական հատվածը լռում է զգացմունքներ առաջացնող ուղեղի այն հատվածով: Հետևաբար, կարևոր է ամեն ջանք գործադրել ՝ ամենօրյա անհարմարությունների և խնդիրների միջոցով տրամաբանելու համար:
Փորձեք մոտենալ առօրյա խնդրին ՝ որպես ձեր ուղեղի բանական կողմն ամրապնդելու հնարավորություն: Սթրեսը սուբյեկտիվ է, և համբերությամբ կարող եք բարելավել տրամաբանական մտածողության կարողությունը փոքր սթրեսների միջոցով:
Քայլ 2. Վերափոխեք խնդիրը:
Երբ ձեր հույզերը բարձր են սխալ շփման, ուշացման կամ այլ խնդրի պատճառով, փորձեք իրավիճակին այլ տեսանկյունից մոտենալ ՝ ձեզ հեռանկար տալու համար: Ձեր մտածելակերպը փոխելը կարող է հանգստացնել ուղեղի հուզական կենտրոնը:
- Օրինակ, եթե աշխատանքից դուրս եք գալիս սանտեխնիկին հանդիպելու համար, և նա չի երևում, անհարմարությունների վրա կենտրոնանալու փոխարեն փորձեք այն համարել որպես անսպասելի արձակուրդ, որը կարող եք օգտագործել հանգստանալու համար:
- Եթե ինչ -որ անհաջողության եք հանդիպում, կամ կարծում եք, որ նախագիծը ձախողել եք, փորձեք մտածել այն մասին, ինչին հասել եք, այլ ոչ թե այն, ինչ մնում է անավարտ:
Քայլ 3. Լուծեք խնդիրը:
Թեև դուք հավանաբար չեք կարող խցանումն ուղղել, այլ աննշան խնդիրներն ու սթրեսները կարող են ավելի հեշտ և արդյունավետ լուծվել: Երբ պատառոտում եք ձեր նախընտրած ջինսերը, կորցնում եք բանալիները կամ կարող եք ուշանալ հանդիպման համար, անմիջապես հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչպե՞ս կարող եմ լուծել այս խնդիրը»:
Կենտրոնանալով պատասխան գտնելու վրա ՝ դուք կներգրավեք ձեր ուղեղի բանական կողմը, որը կօգնի թուլացնել հուզական կողմը և այդպիսով ցրել ձեր սթրեսը:
Խորհուրդներ
- Փոքր իրերի վրա սթրեսը հանգեցնում է սրտի գործունեության բարձրացման, արյան ճնշման բարձրացման և ձեր մարմնում քիմիական անհավասարակշռության: Սա միայն կբարդացնի առկա խնդիրը:
- Նոթատետրում ձեր ամենօրյա սթրեսները գրելը կօգնի ձեզ հստակորեն բացահայտել ձեզ անհանգստացնող փոքր անհանգստությունները և կօգնի ձեզ դրանք ավելի հեռանկարային դարձնել:
