Շատերը զգում են գիշերային քրտինք, որոնք գիշերային քրտնարտադրության դրվագներ են, որոնք ներծծում են պիժամա կամ նույնիսկ անկողնային պարագաներ: Գիշերային քրտինքը շատ պատճառներ ունի, այդ թվում `ննջասենյակի չափազանց բարձր ջերմաստիճանը կամ այնպիսի հիմքում ընկած վիճակը, ինչպիսին է դաշտանադադարը: Մահճակալի օդափոխիչն արդյունավետ օգտագործելով և ինքներդ ձեզ զովացնելով ՝ գուցե կարողանաք թեթևացնել գիշերային քրտինքը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Տեղադրեք և տեղակայեք ձեր երկրպագուին
Քայլ 1. Իմացեք սենյակի հովացման հիմունքները:
Heերմությունը բարձրանում է, և արդյունքում ամենաթեժ օդը սավառնում է հատակին: Այս ավելի սառը օդը բարձրացնելը կարող է ձեզ զովացնել և նվազագույնի հասցնել կամ կանխել գիշերային քրտնարտադրությունը:
Այն սենյակը, որտեղ օդը չի կարող ճիշտ շրջանառվել, կարող է նաև տաքանալ: Փոքր տարածությունը, որը խցանված է մեծ օբյեկտներով, չի կարող լինել այնքան զով, որքան ավելի մեծ տարածությունը կամ այն, որը պարունակում է ավելի քիչ խառնաշփոթ:
Քայլ 2. Տեղադրեք օդափոխիչը հատակին:
Կարծես հակասական է, որ եթե ուզում ես ինքդ քեզ զովացնել, ապա պետք է երկրպագու տեղադրել հատակին: սակայն, սա կարող է բարձրացնել սառը օդը, որպեսզի այն ավելի արդյունավետ սառեցնի ձեզ:
Տեղադրեք օդափոխիչը այնպիսի վայրում, որտեղ ոչ մի մեծ առարկա չի կարող խանգարել այն սառը օդի շրջանառությանը:
Քայլ 3. Տեղադրեք օդափոխիչը դեպի հակառակ պատը:
Տեղադրեք օդափոխիչը հատակին այն դիրքում, որով այն ցույց է տալիս հակառակ պատի ուղղությամբ: Սա թույլ է տալիս զով օդը դուրս գալ պատից և տարածվել ամբողջ սենյակում:
- Մտածեք, որ օդափոխիչը տեղադրվի այնպես, որ այն անցնի ձեր մահճակալով ՝ հակառակ պատին փչելիս: Սա կարող է ձեզ լրացուցիչ հովացում հաղորդել:
- Եթե գտնում եք, որ օդը ճիշտ չի շրջանառվում, հեռացրեք բոլոր խոշոր առարկաները, որոնք կարող են խոչընդոտել օդափոխիչին: Դուք կարող եք երկրպագուն դնել հատակին մի փոքր աստիճանի կամ տուփի վրա, որպեսզի այն ավելի արդյունավետ փչի հակառակ պատին և սենյակի շուրջը:
Քայլ 4. Արագացրեք սառեցումը:
Տեղադրեք մի գավաթ սառցաջուր, որպեսզի օդափոխիչը փչի դրա վրայով: Սա կարող է նույնիսկ ավելի արագ սառեցնել օդը և ձեզ ազատել գիշերային քրտինքներից:
- Մի օգտագործեք միայն սառույցի գավաթ: Սառույցի կտորներով կամ չիպսերով ջուրը ավելի արդյունավետ է սառչում, քան պարզապես սառույցը:
- Համոզվեք, որ սառցե ջրի գավաթը հեռու պահեք լարերից, որպեսզի ինքներդ ձեզ կամ մեկ այլ անձի էլեկտրաշոկ չանեք:
Քայլ 5. Կրկնապատկեք ձեր ջանքերը:
Եթե շատ տաք եք և զգում եք, որ օդափոխիչը ձեզ բավականաչափ արագ չի հովացնում, կրկնապատկեք ձեր սառեցման ջանքերը: Օդորակիչից մինչև մեկ այլ օդափոխիչ, սա կարող է ձեզ ավելի զովացնել:
- Տեղադրեք փոքրիկ սեղմիչ օդափոխիչ ձեր գիշերային նստարանի վրա և ուղղեք այն ձեր գլխին: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ զով օդ ստանալ:
- Միացրեք օդորակիչը, եթե այն ունեք: Սա կարող է շատ ավելի արագ սառեցնել սենյակը, հատկապես, եթե դուք օգտագործում եք օդափոխիչ `ջանքերը խթանելու համար:
- Տեղադրեք երկրորդ օդափոխիչը առաջինից հակառակ ՝ խաչմերուկ ստեղծելու համար:
- Բացեք պատուհան և թույլ տվեք, որ օդափոխիչը փչի հատակից պատուհանի արահետով դեպի հակառակ պատը:
Մաս 2 -ից 2 -ին ՝ Ձեզ զով պահելով
Քայլ 1. Ստեղծեք հարմարավետ քնելու միջավայր:
Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը հարմարավետ է, զով և լավ օդափոխվող: Վերահսկիչ գործոնները, ինչպիսիք են ջերմաստիճանը, անկողնային պարագաները և օդի շրջանառությունը, կարող են նվազագույնի հասցնել գիշերային քրտնարտադրության աստիճանը:
- Ձեր ննջասենյակը պետք է լինի 60 -ից 75 ° F (15.6 -ից 23.9 ° C) միջակայքում `լավագույն քնի համար:
- Բացեք պատուհանը, եթե այն շատ ցուրտ չէ:
- Համոզվեք, որ ձեր անկողնային պարագաները չափազանց ամուր չեն, ինչը կարող է թույլ չտալ, որ օդը շրջի ձեր շուրջը: Բացի այդ, նպատակ դրեք օգտագործել բնական գործվածքներ, ինչպիսիք են բամբակը, որոնք շնչում են և կարող են ձեզ ավելի սառը պահել:
- Օգտագործեք այնպիսի վերմակ, որը բավական ծանր է, որպեսզի ձեզ հարմարավետ պահի ՝ առանց գերտաքացման: Օրինակ, ամռանը դուք չեք ցանկանա ծանր մխիթարիչ օգտագործել: Փոխարենը, ընտրեք ավելի թեթև ամառ կամ հիմնական բամբակյա ծածկոց:
- Մտածեք վերը նշված հարթ թերթիկի մասին, որը կարող է լրացուցիչ ջերմություն ավելացնել:
Քայլ 2. Հագեք ազատ և հարթ պիժամա:
Նեղ գիշերազգեստը կարող է պահել ջերմությունը եւ ավելի տաքացնել: Ազատ, հարթ հյուսվածքով և թեթև հագուստ կրելը կարող է ձեզ զով պահել և քրտինքը հեռացնել:
Բամբակից կամ մերինո բուրդից պատրաստված հարթ հագուստը կարող է նվազագույնի հասցնել կամ կանխել ավելորդ քրտինքը: Կարող եք նաև ցանկանալ ձեռք բերել գիշերազգեստ, որը հատուկ պատրաստված է ձեզ զով պահելու և քրտինքը հեռացնելու համար:
Քայլ 3. Խուսափեք չափազանց հագնվելուց:
Հեռու մնացեք գայթակղությունից ՝ չափազանց շատ քնելու համար: Ներդրեք եղանակին համապատասխան գիշերազգեստ, որը կարող է նվազագույնի հասցնել քրտնաջանությունն ու գերտաքացումը:
- Հագեք փափուկ և թեթև հագուստ ամռանը: Օրինակ, բամբակը տարբերակ է, որը թույլ է տալիս ձեր մաշկը շնչել:
- Ձմռանը շերտավորեք ձեր գիշերազգեստը: Սա թույլ է տալիս ավելի հեշտ հեռացնել հագուստի իրերը, որոնք կօգնեն ձեզ զովանալ:
Քայլ 4. Շնչեք խորը:
Կան որոշ կլինիկական ապացույցներ, որ խորը շնչառությունը կարող է օգնել նվազեցնել գիշերային քրտնարտադրությունը: Քնելուց առաջ խորը շնչառական վարժություններ կիրառելը կարող է նվազեցնել ձեր ջերմաստիճանը և թեթևացնել գիշերային քրտնարտադրությունը:
- Խորը շնչառությունը օգնում է թթվածնի բաշխմանը ձեր ամբողջ մարմնին, ինչը կարող է հանգստացնել ձեզ և կարող է նաև թեթևացնել գիշերային քրտնարտադրությունը:
- Շնչեք և ամբողջովին արտաշնչեք ձեր քթով: Շնչեք չորս հաշվիչով, երկու անգամ պահեք ձեր շունչը, իսկ հետո ամբողջովին արտաշնչեք մինչև չորս այլ հաշիվ: Փոփոխեք ձեր ներշնչումների և արտաշնչումների քանակը ՝ ըստ ձեր կարողությունների:
- Ձեր խորը շնչառական վարժությունները օպտիմալացնելու համար նստեք ուղղահայաց և շնչեք դանդաղ և հավասար: Ձեռք դրեք ձեր որովայնի վրա և զգացեք, որ այն բարձրանում է ներշնչելիս և իջեցնել արտաշնչելիս: Դուք ցանկանում եք շնչել այնպես, որ ձեր ստամոքսը բարձրանա և ընկնի, այլ ոչ թե կրծքավանդակը:
Քայլ 5. Մտածեք բուսական դեղամիջոցների մասին:
Կան որոշ ապացույցներ, որ բնական դեղամիջոցները, ինչպիսիք են սև կոհոշը, դանգ գու բյուզյու տանգը, երեկոյան գարնանածաղի յուղը, Սուրբ Johnsոնսի գինին, սոյան, կտավատը և շատ ուրիշներ, կարող են կարճաժամկետ հեռացնել գիշերային քրտնարտադրությունը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ և վերցրեք բուսական դեղամիջոցներ, եթե այլ բուժումներ չեն օգնում ձեզ:
- Տեղյակ եղեք, որ բուսական հավելումները և դեղամիջոցները չեն կարգավորվում պետական մարմինների կողմից և կարող են վտանգավոր լինել:
- Դուք կարող եք ձեռք բերել սև կոհոշ և դանգ բյուզյու տանգ առողջապահական սննդի բազմաթիվ խանութներում և չինացի բժիշկներից:
Քայլ 6. Պարբերաբար մարզվեք:
Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է նվազեցնել գիշերային քրտինքի դրվագների քանակն ու ծանրությունը: Daysորավարժություններ անցկացնելը շատ օրեր կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր գիշերային քրտինքը:
- Շաբաթական առնվազն հինգ օր ներառեք ձեր աշխատանքային օրակարգում 30 րոպե գործունեություն: Կարող եք քայլել, վազել, վազել, լողալ կամ կատարել ցանկացած այլ վարժություն, որը ձեզ դուր է գալիս:
- Քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ մարզվեք, որպեսզի ձեր ջերմաստիճանը նորմալանա:
Քայլ 7. Այցելեք ձեր բժշկին:
Եթե ձեր գիշերային քրտնարտադրությունը շատ ուժեղ է կամ չի անցնում անհետացման հիմնական փորձերով, նշանակեք ձեր բժշկի նշանակումը: Նրանք կարող են գնահատել, արդյոք դուք ունեք որևէ հիմքում ընկած պայմաններ, կամ դեղեր եք ընդունում, որոնք կարող են առաջացնել գիշերային քրտինք:
- Եղեք բաց և ազնիվ ձեր բժշկի հետ: Թող նրանք իմանան, թե երբ է սկսվել գիշերային քրտնարտադրությունը և ինչն է նրանց ավելի լավը կամ վատը դարձնում:
- Հատկապես կարևոր է դիմել բժշկի, եթե ձեր գիշերային քրտնարտադրությունը ուղեկցվում է ջերմությամբ կամ այլ ախտանիշներով, ինչպիսիք են քաշի անհասկանալի կորուստը, քանի որ դա կարող է լինել ավելի լուրջ խնդրի նշան:
- Գիշերային քրտինք առաջացնող որոշ պայմաններ են.
- Որոշ դեղամիջոցներ, որոնք կարող են առաջացնել գիշերային քրտինք, հետևյալն են ՝ հակադեպրեսանտները, հորմոնալ թերապիան և հիպոգլիկեմիկ միջոցները:
Քայլ 8. Բուժեք հիմքում ընկած պայմանները:
Եթե ձեր բժիշկը ախտորոշում է ձեր գիշերային քրտնարտադրության հիմնական պատճառը, բուժեք այն: Սա կարող է օգնել վերահսկել կամ վերացնել ձեր գիշերային քրտնարտադրությունը:
Եթե դուք դեղեր եք ընդունում, որոնք առաջացնում են գիշերային քրտինք, խոսեք ձեր բժշկի հետ այլընտրանքային դեղատոմսերի մասին, որոնք կարող են շարունակել բուժել ձեր վիճակը, ինչպես նաև կօգնի կառավարել ձեր գիշերային քրտնարտադրությունը:
Խորհուրդներ
- Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի ներքնակներ, որոնք կարող են ավելի արդյունավետ վերահսկել մարմնի ջերմաստիճանը: Խորհրդակցեք ներքնակի մասնագետի հետ ՝ ձեր գիշերային քրտինքներին օգնելու լավագույն տարբերակը գտնելու համար:
- Եթե դաշտանադադարի փուլ եք անցնում, ինչպես յոգան, այնպես էլ մեդիտացիան ցույց են տվել, որ օգնում են նվազեցնել տաք բռնկման ախտանշանները կամ գիշերային քրտնարտադրությունը:
- Որոշ կանայք ավելի շատ են տաքանում, երբ խմում են տաք ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սուրճը կամ թեյը, ալկոհոլ են խմում կամ կծու ուտելիքներ են ուտում: Սրանցից պետք է խուսափել երեկոյան ժամերին:
- Okingխելը կարող է վատացնել տաք բռնկումները և դաշտանադադարի այլ ախտանշանները, ուստի նվազեցումը կամ թողնելը կարող է օգնել:
- Եթե գիշերային քրտնարտադրությունը կապված է ձեր հորմոնների փոփոխության հետ, ապա հորմոնալ փոխարինող թերապիան կարող է օգնել:
