Չնայած մեզանից շատերը բարձրանալու և փայլելու համար ապավինում են զարթուցիչներին, դուք կարող եք մարզել ձեր մարմինը արթնանալ առանց դրա: Բարելավելով ձեր ցիրկադային ռիթմը `կենսաբանական ժամացույցը, որը վերահսկում է քունը և սնունդը, կարող եք ամեն առավոտ արթնանալ առանց օգնության: Եթե դեռևս առավոտյան մարդ չեք, կարող եք նաև օգտագործել որոշակի տեխնիկա ՝ առավոտյան ձեր միտքն ու մարմինը արթնացնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Քնի ժամանակացույցի ստեղծում
Քայլ 1. Բավարար քնել:
Բավարար քնելը հեշտացնելու է արթնանալը: Առողջության, թոքերի և արյան ազգային ինստիտուտը խորհուրդ է տալիս մեծահասակներին գիշերային ժամերին տրամադրել մոտ յոթից ինը ժամ, չնայած յուրաքանչյուր մարդ տարբեր է: Համոզվեք, որ քնում եք ձեր առաջարկած քանակությամբ քունը, եթե արթնանալու խնդիր ունեք:
Քայլ 2. Որոշեք ժամանակացույցի վերաբերյալ:
Եթե դուք քնում և արթնանում եք ամեն օր նույն ժամին, առավոտյան արթնանալը ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի: Ձեր քնի ժամանակացույցը, ամենայն հավանականությամբ, հիմնված կլինի ձեր աշխատանքի կամ դպրոցի ժամանակացույցի վրա: Որոշեք, թե երբ պետք է արթնանաք առավոտյան պատրաստվելու համար և հետ հաշվարկեք յոթ կամ ինը ժամ ՝ կախված նրանից, թե որքան քուն է ձեզ անհրաժեշտ: Դուք պետք է պահեք այս ժամանակացույցը նույնիսկ հանգստյան օրերին:
Քնի ժամանակացույցի մեկ այլ առավելությունն այն է, որ այն օգնում է ձեզ ունենալ ավելի որակյալ քուն, այսինքն ՝ արթնանում եք ավելի հանգստացած զգալով:
Քայլ 3. Ստեղծեք գիշերային ռեժիմ:
Makeրագիր կազմեք ՝ վայելելու անկողնում ինքնուրույն կամ զուգընկերոջ հետ առանց հեռուստացույցի կամ էլեկտրոնային սարքերի: Լոգանք ընդունեք, մի փոքր երիցուկի թեյ խմեք կամ փորձեք մեդիտացիա անել ՝ քնի հորմոնների արտազատումը հուշելու համար:
- Սկսեք ձեր ռեժիմը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ: Եթե չեք հիշում, որ ճիշտ ժամանակին սկսեք, ահազանգ դրեք ձեր հեռախոսի վրա, որը ձեզ կասի, թե երբ պետք է սկսել փչանալ:
- Էլեկտրոնային սարքերի կապույտ լույսը հատկապես խթանում է և ճնշում է քնի հորմոնների արտադրությունը: Ավելի լավ է դրանք անջատել քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ, որպեսզի ձեր ուղեղը քնի:
Քայլ 4. Ձեր ննջասենյակը դարձրեք քնի համար նպաստավոր:
Համոզվեք, որ ձեր սենյակը մութ է, ներառյալ պատուհանները սևացնելը և նույնիսկ լուսաբանումը ձեր զարթուցիչի լույսը: Բացի այդ, փորձեք արգելափակել ցանկացած աղմուկ ՝ ականջակալների կամ սպիտակ աղմուկի միջոցով: Ի վերջո, համոզվեք, որ ձեր անկողինը հարմար է քնելու համար, ներառյալ ձեր բարձերը, սավանները և ծածկոցները:
Քայլ 5. Չեն հարվածել snooze- ին:
Alarmարթուցիչը միանալուն պես վեր կացեք: Դիմադրեք հետաձգման կոճակին կամ մի քանի ահազանգեր դնելուն, քանի որ դա կարող է ձեզ ավելի ջղայնացնել: Այդ հինգ կամ 10 րոպե լրացուցիչ քունը գայթակղիչ է, և դուք կարող եք մտածել, որ դա կօգնի ձեզ ավելի հանգիստ զգալ, բայց դա իրականում կարող է ձեզ ավելի դժվարացնել վեր կենալը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ եթե դուք քնում եք, դուք վերսկսում եք ձեր քնի ցիկլը, և քնի ցիկլի սկիզբը ամենադժվար պահն է, որից պետք է փորձել և արթնանալ:
- Դուք չպետք է խափանեք թնջուկը նույնիսկ այն ժամանակ, երբ քնելու ժամանակ ունեք, քանի որ դա վատ նախադեպ է ստեղծում:
- Եթե դուք դժվարանում եք արձագանքել ահազանգին, փորձեք այն, որն ավելի է բարձրանում, շարժվում է սենյակով մեկ կամ ձայնին լույս է հաղորդում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Usingորավարժությունների օգտագործումը արթնանալու համար
Քայլ 1. Փորձեք մի քանի հիմնական ձգում:
Որավարժությունները կարող են ձեզ ավելի զգոն դարձնել: Այն նաև ձեր օրգանիզմ է արտազատում էնդորֆիններ, որոնք արթնանալուց հետո ձեզ լավ կզգան: Արթնանալուն պես ձեռքերը ձգեք ձեր գլխին ՝ դեպի ձեր մահճակալի վերևը: Feգացեք, որ ձեր ամբողջ մարմինը ձգվում է և մի քանի անգամ խորը շնչում:
Կարող եք նաև ոտքերը ձգել: Պառկելով մեջքի վրա ՝ մի ոտքը մոտեցրեք կրծքին և պահեք այն: Հաջորդը, բարձրացրեք այդ ոտքը ձեր առջև դրված օդում: Անցեք մյուս ոտքին և նույնն արեք: Դրանից հետո դուք կարող եք միաժամանակ երկու ոտքերը հասցնել կրծքին, այնուհետև ծնկները գլորել մի կողմ, այնուհետև մյուսը:
Քայլ 2. Կատարեք մարմնի քաշի հեշտ վարժություններ:
Կարող եք նաև փորձել մարմնի հիմնական քաշի վարժություններ, ինչպիսիք են հրումներն ու հպումները: Փորձեք երկուսի վրա ծախսել մոտ հինգ րոպե:
- Հրում վարժությունների համար գետնին իջեք դեմքով դեպի ներքև: Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ դուրս գա, իսկ ոտքերը ՝ հատակին: Ձեռքերը հարթ դրեք հատակին և մարմինը վեր ու վար քաշեք: Մինչև հատակ մի իջեք և մեջքը ուղիղ պահեք: Եթե դրանք չեք կարող անել հատակին, փորձեք հրել պատը:
- Squոկատների համար, ձեր ոտքերը ուսի լայնությամբ, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևի մասում: Ուղիղ կրծքավանդակի հետ ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի իջնեք դեպի հատակը: Վերադարձեք կանգնած դիրքին և կրկնում: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկներն անցնեն ձեր մատների ծայրից:
Քայլ 3. Քայլեք տեղում:
Առնվազն 30 վայրկյան քայլեք տեղում: Փորձեք ձգել ձեր գարշապարը մինչև ձեր հետույքը: Կարող եք նաև երկգլուխ մկան գանգրացնել միաժամանակ ՝ ձեր ձեռքերը դեմքով և ձեր առջև պահած (թեքված արմունկից) և դրանք հասցնելով կրծքավանդակին, երբ բարձրացնում եք գարշապարը: Եթե ցանկանում եք, կարող եք այս վարժությունը կատարել ավելի երկար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Օգտագործելով հնարքներ ՝ ինքներդ ձեզ արթնանալու համար
Քայլ 1. Արթնանալուց ինքդ քեզ ենթարկիր լույսի:
Լույսը պատմում է ձեր համակարգին, որ դուք պատրաստ եք վեր կենալ և դադարեցնում է մելատոնինի արտադրությունը ՝ հորմոն, որը ձեզ քնում է: Մի քանի րոպե անցկացնելով արևի լույսի ներքո, կամ բացելով վարագույրները կամ դուրս գալով դրսում, դուք ազդանշան եք տալիս ձեր մարմնին, որ ժամանակն է սկսել օրը:
- Եթե դուք ապրում եք մոխրագույն և ամպամած կլիմայի պայմաններում, մտածեք արևի լամպ գնելու մասին ՝ առավոտյան լույսի ազդեցությունը մեծացնելու համար:
- Բացի այդ, մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ այն մարդիկ, ովքեր առավոտյան ավելի շատ արևի էին ենթարկվում, ընդհանուր BMI- ով ավելի ցածր էին, քան նրանք, ովքեր ավելի ուշ արևի լույս ունեին օրվա ընթացքում: Պատճառաբանությունն այն է, որ քանի որ արևի լույսը վաղօրոք կարգավորում է ձեր բնական շրջանային ռիթմը, այն նաև պահպանում է, թե ինչպես է ձեր մարմինը օգտագործում էներգիան:
Քայլ 2. Լոգանք ընդունեք:
Aնցուղ ընդունելը, լինի դա տաք, տաք կամ սառը, կարող է օգնել ձեզ արթնանալ առավոտյան; սակայն, ցուրտ ցնցուղը, ամենայն հավանականությամբ, կարթնացնի ձեզ արթուն, եթե իսկապես ցնցման կարիք ունեք:
Քայլ 3. Փորձեք կոֆեին:
Կոֆեինը կարող է օգտակար լինել արթնանալուն օգնելու համար: Դա կարող է ձեզ էներգիա հաղորդել առավոտյան, հատկապես, եթե դա այն է, ինչին սովոր եք անել: Հիմնական բանը `կոֆեինի սպառումը օրական 200 -ից 300 միլիգրամի սահմաններում պահելն է:
Կոֆեինի պարունակությունը որոշելու համար մեկ բաժակ սուրճը կարող է ունենալ 80 միլիգրամից մինչև 175 միլիգրամ: Մյուս կողմից, ամերիկյան թեյերի ապրանքանիշերի մեծամասնությունը պարունակում է մոտ 40 միլիգրամ բաժակ, մինչդեռ գազավորված ըմպելիքները հիմնականում 35 միլիգրամից մինչև 45 միլիգրամ միջակայքում են:
Քայլ 4. alarmարթուցիչը դարձրեք երաժշտություն:
Annoyայրացնող ազդանշանի կամ բզզոցի փոխարեն միացրեք ձեր ահազանգը `ձեր սիրած երգը նվագարկելու համար: Երաժշտությունը կարող է մեծացնել ձեր էներգիան, և եթե դա այնպիսի երգ է, որը ձեզ դուր է գալիս, ապա ավելի հակված կլինեք անկողնուց վեր թռչել:
Քայլ 5. aիծաղեք:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ծիծաղը բարձրացնում է զգոնությունը. հետևաբար, անկախ նրանից, կարդում եք կոմիքսները, թե մի քանի րոպե տրամադրում եք ինտերնետի մեմերին, առավոտյան ծիծաղելը կարող է օգնել ձեզ արթնանալ:
Քայլ 6. Սկսեք մի ռեժիմ, որն ավելի հեշտ է դարձնում ձեր առավոտը:
Գիշերը դրեք ձեր հագուստը և ձեր սուրճ պատրաստողը տեղադրեք ավտոմատ ժամաչափի վրա: Եթե դուք ունեք հաստատված ռեժիմ, դա կարող է օգնել ձեզ շարժվել արթնանալուց հետո:
