Որոշ մարդկանց համար քաշ հավաքելը կարող է դժվար լինել: Դուք կարող եք անհանգստանալ, որ մարմնի ցածր քաշը ազդում է ձեր առողջության վրա, կամ պարզապես ցանկանում եք փոխել ձեր տեսքը: Հատկապես դժվար կարող է լինել մարմնի որոշակի հատվածում քաշ հավաքելու փորձը: Փոխելով վարժությունների ռեժիմը և սննդակարգը ՝ կարող եք սկսել փոփոխություններ կատարել ձեր ձեռքերում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Թիրախավորեք ձեր ձեռքի մկանները
Քայլ 1. Տոնավորեք ձեր triceps- ը:
Մարմնի որոշակի հատվածում ճարպ հավաքելը դժվար կլինի: Շատ ավելի հեշտ է քաշ հավաքել մկանների տեսքով: Ձեռքերի տոնայնացումը հիանալի միջոց է դրանց չափերը մեծացնելու համար: Կան բազմաթիվ արդյունավետ վարժություններ, որոնք ուղղված կլինեն ձեր ձեռքի մկաններին: Ձեր triceps- ը պետք է լինի հիմնական ուշադրությունը:
- Սովորեք եռանկյունի հրում կատարել: Եռանկյունը տարբերվում է ավանդական հրումներից, քանի որ ձեռքերը տարածված փոխարեն ուղղակիորեն կրծքի տակ են: Ձեր երկու ձեռքերով եռանկյուն կազմեք ՝ մատների ծայրերը իրար հպելով: Երկարացրեք բութ մատները և միասին դիպչեք բութ մատների կետերին: Իջեք ձեզ գրեթե գետնին և պահուստավորեք:
- Ինչպես ավանդական հրումներով, օգտագործեք ձեր միջուկը `ձեր մարմինը կայունացնելու համար: Դուք կստանաք բոնուս ab աշխատանքի ընթացքում, երբ դուք աշխատում եք ձեր triceps- ում: Դուք կարող եք այս հրումներն անել ձեր ծնկներից սկզբում և աշխատել մինչև լիարժեք տախտակ:
- Եթե դուք աշխատում եք ձեր ծնկներից, փորձեք սկսել 10 կրկնումից: Աստիճանաբար կառուցեք 2-3 հավաքածու: Եթե տախտակից եք աշխատում, սկսեք ՝ փորձելով կատարել 5 կրկնում: Աստիճանաբար կառուցեք 2-3 հավաքածու:
- Tricep- ի հարվածները նույնպես շատ արդյունավետ են: Հարվածներ կատարելու համար ձեր ձեռքը ձեր կողքին պահեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձգեք ձեր ձեռքը ետ ՝ ուղղելով այն: Այս քայլը կատարելիս կարող եք օգտագործել թեթև կշիռներ:
- Կատարեք 12 կրկնում, ապա փոխեք կողմերը: Ձեր մկանները կառուցելով եռագլուխ մկանների մեջ ՝ ձեր ձեռքերը ավելի տոնայնացած և կազմված տեսք կունենան:
Քայլ 2. Աշխատեք ձեր երկգլուխ մկանով:
Ձեռքերի չափը մեծացնելու համար հարկավոր է թիրախավորել մի քանի տարբեր մկաններ: Famանոթացեք ձեռքի տարբեր մկաններից յուրաքանչյուրին: Բացի ձեռքի հետևի մասում գտնվող եռագլուխ մկաններից, երկգլուխ մկանները շատ կարևոր են. Դրանք գտնվում են ձեր ներքին արմունկի վերևում:
- Գանգուրները երկգլուխ մկանների թիրախավորման ամենաարդյունավետ միջոցներից են: Ուղղակի թեքեք ձեր ձեռքերը դեպի ուսերը, ապա երկարացրեք: Ավելի ծանր կշիռներ կիրառելը կստեղծի ավելի մեծ մկաններ: Թեթև կշիռները տոնայնացնելու և երկարացնելու են ձեր ձեռքի մկանները:
- Սկսեք յուրաքանչյուր կողմում 12 կրկնությունից: Երկգլուխ մկանների կառուցումը կբարձրացնի ձեր ձեռքերի ընդհանուր չափը:
- Համոզվեք, որ խուսափեք թափից: Սա նշանակում է, որ գանգուրներ անելիս չպետք է ձեռքերը ծալել: Փոխարենը, դանդաղ գնացեք և կենտրոնացեք վեր ու վար ճանապարհին շարժմանը դիմակայելու վրա:
Քայլ 3. Կառուցեք ավելի մեծ ուսեր:
Ձեր ձեռքերը արդյունավետ ձևավորելու համար հարկավոր է նաև թիրախավորել ուսի մկանները: Փորձեք սեղմել: Ձեռքերը պահեք ձեր ուսերից 90 աստիճանի անկյան տակ, ձեր առջև: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ և ձեր ծնկները թեթևակի թեքված: Այնուհետև մի ձեռքը սեղմեք վեր ՝ քաշ պահելով: Այլընտրանքային ձեռքեր:
- Ձեռքը բարձրացնելիս արտաշնչեք, իսկ իջեցնելիս շնչեք ՝ կենտրոնանալով ձեր արմունկները ձեր մարմնի մոտ պահելու վրա:
- Սկսեք յուրաքանչյուր կողմում կատարել 8-12 կրկնում: Կարող եք սկսել թեթև կշիռներով, օրինակ ՝ 5 ֆունտ քաշով, և շարժվել դեպի վեր: Ուսերի ավելի մեծ մկանների ստեղծումը ձեր ձեռքերը կդարձնի ավելի մեծ և ավելի հստակ:
Քայլ 4. Խորհրդակցեք մարզչի հետ:
Եթե ճնշող է թվում սովորել սովորել, թե ինչպես թիրախավորել հատուկ մկանային խմբեր, ապա պետք է հաշվի առնել անձնական մարզչի հետ աշխատանքը: Դասընթացավարը կարող է ստեղծել վարժությունների ծրագիր, որը հարմարեցված է ձեր անհատական նպատակներին: Նա կարող է օգնել ձեզ գտնել ձեր ձեռքերին քաշ ավելացնելու լավագույն վարժությունները, և կարող է սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես ճիշտ կատարել յուրաքանչյուր շարժում:
- Հարցրեք ձեր մարզասրահին, թե արդյոք նրանք առաջարկում են ներածական անձնական վերապատրաստման դասընթացներ զեղչով: Այդ կերպ Դուք կարող եք համոզվել, որ ձեզ դուր է գալիս մարզիչը և ծրագիրը օգտակար է համարում:
- Եթե ձեզ չի հետաքրքրում մեկ առ մեկ ուսուցումը, փորձեք փոքր խմբային նիստ: Սրանք միշտ ավելի էժան տարբերակ են:
Քայլ 5. Եղեք հետևողական:
Անկախ նրանից, թե դուք ընտրում եք մարզչի հետ աշխատելը, թե ինքնուրույն, ձեր գրկում գիրանալու համար հետևողականությունը կարևոր է: Դուք պետք է պլանավորեք ուժային վարժություններ կատարել շաբաթական 2 -ից 4 անգամ: Եթե բարձր ծանրաբեռնվածություն եք բարձրացնում, ձեր նիստերը պետք է ավելի քիչ հաճախակի լինեն, քան եթե ավելի թեթև բարձրացումներ եք կատարում:
- Ձեր մկանները վերականգնման համար ժամանակ են պահանջում, ուստի փորձեք հանգստյան օր անցկացնել ուժային մարզումների միջև:
- Ձեր բարձրացրած քաշի չափը կախված է ձեր չափից և մարզավիճակի մակարդակից: Դա նաև կախված է ձեր նպատակներից և ինչ արդյունքներ եք փնտրում: Եթե դուք պատկանում եք մարզասրահի, խնդրեք անձնակազմի անդամներից որևէ մեկին առաջարկություններ անել ձեր մարմնի որոշակի տիպի վերաբերյալ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ուտել քաշի ավելացման համար
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր կալորիականության սպառումը:
Մարմնի ցանկացած հատվածում քաշ հավաքելու համար հարկավոր է ավելի շատ կալորիա ընդունել: Դուք նաև ցանկանում եք համոզվել, որ ճիշտ կալորիաներ եք ընդունում: Առողջ մոտեցում ցուցաբերեք, երբ փորձում եք գիրանալ: Մի օգտագործեք այն որպես արդարացում կալորիականությամբ ծանր իրեր լցնելու համար, ինչպիսիք են տապակած ուտեստներն ու քաղցրավենիքը: Դուք չեք տեսնի ձեր ուզած արդյունքների տեսակը, և դուք կվտանգեք առողջական խնդիրներ:
- Փորձեք բարձրացնել ձեր կալորիականության քանակը ՝ ուտելով առողջ սնունդ: Կերեք օսլա պարունակող բանջարեղեն, օրինակ ՝ կարտոֆիլ, եգիպտացորեն և ոլոռ: Սրանք ավելի բարձր կալորիականություն ունեն, քան մյուս բանջարեղենը, բայց դեռ լի են սննդարար նյութերով:
- Ավելացրեք ավելի շատ ճարպ ձեր սննդակարգին: Fatարպը պարունակում է ինը կալորիա մեկ գրամի դիմաց: Դուք կարող եք ձիթապտղի յուղ, կարագ կամ կոկոսի յուղ ավելացնել ձեր ուտեստներին ՝ նրանց ավելի շատ ճարպ ավելացնելու համար: Հատկապես ձիթապտղի յուղը առողջ ճարպ է: Այն պարունակում է մոտ 120 կալորիա մեկ չափաբաժնի համար: Փորձեք ինչ-որ բան խառնել այն ամենի վրա, ինչ ուտում եք ՝ վարսակի ալյուր, ապուր, աղցան, որպեսզի բարձրացնեք ձեր սննդակարգի կալորիականությունը:
- Կարդացեք պիտակներ: Խուսափեք «ցածր ճարպ», «թեթև» կամ «դիետա» պարունակող իրերից: Օրինակ, ուտեք սովորական կաթնաշոռ, այլ ոչ թե թեթև:
Քայլ 2. Ավելի հաճախ ուտեք:
Երբ փորձում եք գիրանալ, դժվար է ստանալ օրական երեք անգամյա սնունդից անհրաժեշտ բոլոր կալորիաները: Փորձեք ուտել հինգ մինի սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում: Կախված ձեր սննդի ընտրությունից ՝ կարող եք ավելի շատ կալորիա օգտագործել:
- Ավելացրեք առողջ նախուտեստներ: Փնտրեք սննդամթերքներ, որոնք բարձր կալորիականությամբ են, բայց ցածր են: Ընկույզը հիանալի տարբերակ է, քանի որ դրանք պարունակում են բազմաթիվ մանրաթելեր և սպիտակուցներ: Փորձեք ձեռքի տակ պահել մի տոպրակ նուշ:
- Փորձեք ավելացնել նախուտեստներ, որոնք պարունակում են նաև առողջ ճարպեր և ածխաջրեր: Հումուսը և բազմահատիկ կոտրիչները համեղ են փորձել:
Քայլ 3. Խմեք ավելի շատ սմուզիներ:
Օրական հինգ անգամ ուտելը, գումարած խորտիկները, կարող են ավելացնել շատ ուտելիք: Smoothies- ը լավ այլընտրանք է այն ժամանակ, երբ փոփոխության կարիք ունեք: Պատրաստեք ձեր սմուզին ամբողջական կաթով կամ յոգուրտով և թարմ մրգերով: Դուք կարող եք նաև ավելացնել կտավատի սերմ կամ սպիտակուցի փոշի ՝ լրացուցիչ սննդարար նյութեր ստանալու համար:
- Փորձեք մի քանի սպանախ ավելացնել ձեր սմուզիներին: Սա հիանալի միջոց է ձեր սննդակարգում ավելի շատ բանջարեղեն և սնուցիչներ ներթափանցելու համար:
- Խուսափեք խմիչքներ լցնելուց, ինչպիսիք են դիետիկ գազավորված ըմպելիքները: Հեղուկները կստիպեն ձեր ստամոքսը լիարժեք զգալ, բայց ձեր սննդակարգին ոչ մի կալորիա չի ավելացնի:
Քայլ 4. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե ցածր քաշ ունեք (նույնիսկ ձեր ձեռքերում), լավ գաղափար է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Թերի քաշը կարող է լինել հիմքում ընկած առողջական խնդրի ցուցիչ: Նաև լավ գաղափար է, որ ձեր բժշկի հետ խոսեք նախքան քաշի ձեռքբերման ցանկացած ծրագիր ձեռնարկելը:
Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ համար ծառայել որպես գերազանց ռեսուրս: Խնդրեք նրանց ուղեգիր գրանցված դիետոլոգի մոտ: Գրանցված դիետոլոգը կօգնի ձեզ պարզել ուտելու ճիշտ սնունդը, որը կօգնի ձեզ առողջ քաշ հավաքել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Առողջ վերաբերմունք ունենալը
Քայլ 1. Մնացեք դրական:
Երբ պայքարում եք ձեր մարմնում առողջ փոփոխություններ կատարելու համար, դա կարող է հիասթափեցնել, եթե արագ արդյունքներ չտեսնեք: Փորձեք պահպանել դրական վերաբերմունք և մի հանձնվեք: Բժիշկներն ասում են, որ իրականում ուժ կա դրական մտածողության մեջ: Գլուխդ բարձր պահիր և շարունակիր փորձել: Դուք ի վերջո կհասնեք ձեր ուզած արդյունքներին:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրական մտածողությունը հանգեցնում է սթրեսի ավելի ցածր մակարդակի: Սթրեսի ավելի ցածր մակարդակը նշանակում է, որ դուք կունենաք ավելի շատ էներգիա ՝ կենտրոնանալու ձեր ուժային մարզումների վրա:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ձեր ուժեղ կողմերի վրա:
Երբ փորձում ես գիրանալ գիրկդ, կարող ես հեշտությամբ թույլ տալ, որ դա լինի քո ամբողջ ուշադրությունը: Հաճախ ավելի հեշտ է կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչը ձեզ դուր չի գալիս, այլ ոչ թե այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս: Փորձեք ամեն օր մեկ րոպե հատկացնել ինքներդ ձեզ հաճոյախոսելու համար: Ամեն օր ընտրեք մեկ բան, որը ձեզ դուր է գալիս և կենտրոնացեք դրա վրա:
- Եթե վերջերս հիանալի ներկայացում եք կատարել աշխատավայրում, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ աշխատասեր եք:
- Փորձեք ձեր զուգարանի հայելուն դնել դրական հաստատում: Այն կարող է ասել հետևյալը. «Դուք հիանալի ժպիտ ունեք: Մի մոռացեք օգտագործել այն»:
Քայլ 3. Պարգևատրիր ինքդ քեզ:
Երբ դուք կատարում եք որևէ տեսակի դիետա, անկախ նրանից ՝ գիրանալ կամ նիհարե՞լ, օգտակար կլինի ինքներդ ձեզ համար փոքր նպատակներ դնելը: Օրինակ ՝ ամեն օր ձեր սննդակարգին ավելացնել 200 կալորիա: Երբ դա հաջողությամբ կատարեք, ինքներդ ձեզ պարգևատրեք:
- Գաղափարներից մեկն այն է, որ ինքներդ ձեզ պարգևատրեք մեկ ժամ անմեղ «ինձ» ժամանակով: Ulբաղվեք վատ հեռուստահաղորդմամբ կամ աղբարկղ ամսագրով: Եվ մի վատ եղիր դրանից մեկ րոպե:
- Թուլացեք ինքներդ ձեզ ՝ մերսում ստանալով մեկ ամիս մարզվելուց հետո: Ձեր մկանները վաստակել են դա:
Exորավարժություններ, մարզումների ռեժիմ և ուտելու և խուսափելու սնունդ
Armորավարժություններ `ուղղված թևերի մկանները
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Թևերի մկանները թիրախավորելու սկսնակի ռեժիմ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Սնունդը, որը պետք է ուտել և խուսափել ձեռքերի ճարպ ձեռք բերելու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Խորհուրդներ
- Եթե չունեք ձեր սեփական ազատ կշիռները կամ մարզասրահի ունիվերսալ համակարգը, կարող եք օգտագործել ձեր սեփական քաշը որպես դիմադրություն վարժությունների համար կամ օգտագործել կենցաղային իրեր, ինչպիսիք են ջրով լցված պլաստիկ շշերը, լվացքի տարաները և դատարկ տարաները որպես կշիռ:
- Քաշի ձեռքբերման ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
