Ուժեղ և ճկուն ազդրերը բարելավում են հավասարակշռությունը, շարժունությունն ու մարզավիճակը: Սա թույլ է տալիս ձեզ զբաղվել սպորտով և զբաղվել ձեր վայելած գործունեությամբ, ինչպես նաև օգնել կանխել ընկնելը: Ընկնելը ազդրի վնասվածքների հիմնական պատճառն է, հատկապես տարեց մարդկանց համար. ընկնելը կարող է հանգեցնել ազդրի կոտրվածքի կամ կոտրվածքի կամ լրացուցիչ վնասվածքների: Ի հավելումն ընկնելու կանխմանը, ազդրի ուժի և հավասարակշռության բարելավումը կարող է օգնել կառավարել արթրիտի ցավը: Եթե դուք հետաքրքրված եք ձեր ազդրերի ճկունության և ուժի բարձրացմամբ, կան ձգումներ և վարժություններ, որոնք կարող են օգնել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Warերմացեք ձեր մարմինը
Քայլ 1. Նախ թեթև վարժություններ կատարեք:
Նախքան ազդրի նպատակային վարժություններ կատարելը, դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր մարմինը տաքացել է: Սա ավելի լավ շրջանառության մեջ կդնի արյան մատակարարումը ՝ մկանները սնուցելու և հոդերը քսելու համար:
- Պարտադիր չէ, որ դա մանրակրկիտ տաքացում լինի: Մոտ 10 րոպե անցկացրեք արագ զբոսանքի, էլիպսաձեւ մեքենայի, հեծանիվ վարելու (սովորական կամ անշարժ) կամ կարճ վազքի վրա:
- Եթե ունեք շարժունակության խնդիրներ կամ ավելի քիչ տաքացման կարիք ունեք, փորձեք քայլել տեղում հինգից տասը րոպե, այնուհետև մի քանի նստել և ոտքի կանգնել ՝ ձեր կոնքերը տաքացնելու համար: Նստելու և վեր կենալու համար կանգնեք աթոռի առջև և թեքվեք առաջ ՝ մեջքը ուղիղ պահելով, կռանալով ազդրերի և ծնկների տակ, երբ սկսում եք ինքներդ ձեզ աթոռի մեջ գցել: Մինչև ամբողջ նստելը նստեք, դադար տվեք, այնուհետև նորից ուղղեք ուղղահայաց, կանգնած դիրքի:
Քայլ 2. Լսեք ձեր մարմնին:
Համոզվեք, որ լսում եք ձեր մարմնին, երբ մարզվում և ձգվում եք: Եթե վարժությունը ձեզ ֆիզիկական ցավ է պատճառում, անմիջապես դադարեցրեք դա: Եթե ձգվելը ձեզ անհարմար է զգում կամ կարծում եք, որ ձեր մկանները շատ են ձգվում, իջեցրեք ձգման ուժգնությունը կամ երկարությունը:
Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ ինքներդ ձեզ չեք վնասի: Theորավարժությունները կոչված են օգնելու ձեր ազդրերը ամրացնելուն, իսկ ձգումները ՝ ձեր ճկունությունը և երկարացնելու մկանները:
Քայլ 3. Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք օգնությունը:
Եթե դուք չափազանց կայուն չեք ձեր ոտքերի վրա, կարող եք օգտագործել աթոռ կամ հաշվիչ `կայունության համար, մինչդեռ այս վարժություններից և ձգումներից մի քանիսն եք կատարում: Սա կօգնի ձեզ ուղղահայաց մնալ, մինչ վարժություններն անում եք ՝ առանց հավասարակշռությունը կորցնելու սպառնալիքի:
Պարզապես համոզվեք, որ հիշում եք, թե որտեղ է աթոռը, որպեսզի չվնասեք այն ՝ բախվելով դրան:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 4 -ից. Աշխատել ազդրի շարժունակության վարժությունների վրա
Քայլ 1. Կատարեք առաջ ոտքի ճոճանակներ:
Ազդրերի շարժունակության վարժությունները կենտրոնանում են կոնքերի հոդերի և մկանների ուժեղ, ակտիվ, շարժական և ճկուն պահելու վրա: Հիպի շարժունակության հիանալի վարժություն է առաջի ոտքի ճոճանակը: Սկսելու համար, հնարավորինս ուղիղ կանգնեք: Կանգնեք աթոռի կամ այլ կայուն մակերևույթի կողքին և պահեք հավասարակշռության համար: Բարձրացրեք մեկ ոտքը հատակից ՝ ձեր ոտքը թեքելով և ոտքը ուղիղ պահելով: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ամբողջ ոտքը առաջ, որքան կարող եք, այնուհետև հետ ՝ այնքանով, որքանով հարմար է: Կրկնեք այս գործողությունը 10 անգամ:
- Փոխեք ոտքերը և կատարեք 10 կրկնություն հակառակ ոտքի վրա:
- Ոտքը ճոճելը կարող է վնասել մեջքի ստորին հատվածը: Swոճվող շարժումները կարող են ընդունվել ոտքը առաջ բարձրացնելուց և հետընթաց երկարացնելուց հետո ՝ առանց ցավի: Սկզբում սահմանափակեք շարժման տիրույթը և միայն աստիճանաբար, մի քանի շաբաթվա ընթացքում, ավելացրեք շարժման տիրույթը և շարժման արագությունը:
- Եթե ձեր ոտքը հարվածում է հատակին, երբ այն պտտվում եք, փորձեք մյուս ոտքով կանգնել գրքի կամ աթոռի վրա, որպեսզի ավելի բարձր կանգնեք:
Քայլ 2. Կատարեք ազդրերի երկարացում:
Կանգնեք ուղիղ աթոռի, հաշվիչի կամ այլ կայուն մակերևույթի հետևում, որը կարող եք պահել ձեր այս վարժությունն անելիս, ինչը ամրացնում է ազդրի և ազդրի ճկուն մկանները: Ձգեք ձեր աջ ոտքը ձեր հետևից ՝ ձեր ոտքը ուղիղ պահելով: Մի պտտեք ձեր ոտքը և մի արեք մեջքը, քանի որ դա կարող է վնասվածք պատճառել ձեր մեջքին: Մի քանի վայրկյան պահեք, ապա ոտքը հետ բերեք սկզբնական դիրքի: Կատարեք այս վարժությունը յուրաքանչյուր ոտքով 10 անգամ:
Նկարեք ձեր ստամոքսի մկանները և համոզվեք, որ շնչում եք: Սա կօգնի պաշտպանել ձեր ողնաշարը:
Քայլ 3. Փորձեք կողային վերելակ:
Մեկ այլ վարժություն, որը կօգնի ձեր կոնքերին, կողային բարձրացումն է: Սկսելու համար ոտքի կանգնեք ձեր մեջքով և հնարավորինս ուղիղ դիրքով և բռնեք աթոռից կամ այլ կայուն մակերեսից: Բարձրացրեք մի ոտքը կողքից ՝ ոտքը հնարավորինս ուղիղ պահելով, ոտքը ծալված: Այնուհետեւ իջեցրեք ձեր ոտքը: Կրկնել 10 անգամ:
Փոխեք ոտքերը և կրկնեք ամբողջ վարժությունը մյուս կողմից: Կրկնեք այն 10 անգամ այս կողմում:
Քայլ 4. Կատարեք ոտքերի շրջանակներ:
Ոտքերի շրջանակները օգնում են ազդրի շրջանաձև շարժունակությանը և ամրությանը: Սկսեք հնարավորինս ուղիղ կանգնել և բռնել աթոռին կամ այլ կայուն մակերեսին: Բարձրացրեք ձեր ոտքը գետնից և ձեր ոտքը թեքեք դեպի վեր: Հաջորդը, բարձրացրեք ձեր ոտքը դեպի վեր ՝ այն բարձրացնելով և շրջելով, ոտքերով փոքր շրջանակներ կազմելով: Պատկերացրեք ձեր ոտքը որպես ներկի խոզանակ, իսկ ձեր գարշապարը խոզանակի ծայրն է, և ներկեք շրջան: Կատարեք հինգից ութ շրջան ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, այնուհետև ևս հինգից ութ ՝ ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ:
- Կրկնեք ամբողջ ցիկլը ձեր մյուս ոտքով:
- Դուք կկարողանաք ավելի շատ կրկնել և սահմանել, որքան ուժեղ եք դառնում: Սկսեք յուրաքանչյուր ոտքի համար նախատեսված հինգական հավաքածուով ՝ աստիճանաբար ավելացնելով նրանց թիվը, երբ ուժեղանաք:
- Կարող եք նաև փոփոխություն կատարել, երբ ոտքը բարձրացնում եք կողքի փոխարեն ՝ առջևի փոխարեն ՝ հետևելով կողքի նույն ռեժիմին:
Քայլ 5. Ստեղծեք համադրություն:
Երբ դուք հարմարավետ եք կատարում ազդրի շարժունակության ամրապնդման յուրաքանչյուր վարժություն, կարող եք դրանք բոլորը համատեղել սովորական ռեժիմում: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժության մեկական կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում ՝ մեջք մեջքով: Ամբողջ շրջանով անցնելուց հետո կարող եք կատարել ևս մեկը:
- Կատարեք այս հավաքածուները չորս անգամ ամբողջ ճանապարհով:
- Ձեզ թույլ տվեք վերականգնման 24-72 ժամվա ընթացքում, ինչը ձեր մկաններին ժամանակ կտա աճելու և հանգստանալու համար:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 4 -ից. Հիպի ամրացման վարժությունների կատարում
Քայլ 1. Կատարեք թռիչքներ:
Lunges- ը հիանալի վարժություն է ՝ ազդրի ամրացման համար: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի, իսկ ձեռքերը ձեր ազդրերին: Քայլեք ձեր առջև ՝ չափազանց երկար քայլով: Ձեր կոնքերն ու ուսերը քառակուսի պահեք, քանի դեռ հնարավորինս ցածր եք ներքև: Եթե կարող եք, իջեցրեք մինչև ծնկներով ուղիղ անկյուններ պատրաստելը: Մղելով ներքևի ոտքի գարշապարը ՝ ոտքերը հետ բերեք կողք կողքի դիրքի: Կրկնեք մյուս ոտքով:
- Դուք պետք է կատարեք ութից 12 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում մեկ սեթում: Կատարեք երկու -երեք հավաքածու:
- Համոզվեք, որ թույլ չեք տալիս, որ ձեր ծնկներն իջնեն ձեր մատների վրա, երբ իջնում եք:
- Եթե չեք կարողանում այնքան ներքև իջնել, որ ճիշտ անկյուն ունենաք, պարզապես հնարավորինս իջեցրեք ներքև:
Քայլ 2. Կողքի պոկումներ կատարեք:
Typeանկացած տիպի կծկվելը կօգնի ամրացնել մարմնի ստորին հատվածի մկանները: Սկսեք ձեր ոտքերը ուսի լայնությամբ: Դուրս եկեք կողքից և ծալեք ձեր ծնկները, երբ ձեր ոտքը դիպչում է գետնին ՝ կուչ գալով ներքև և ձգելով ձեր ստացիոնար ոտքը ուղիղ դեպի դուրս: Ինքներդ ձեզ հետ մղեք ՝ ոտքը վերադարձնելով սկզբնական դիրքին: Կրկնել մյուս կողմից:
- Կատարեք ութից 12 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմի համար մեկ հավաքածուի համար: Կատարեք երկու -երեք սեթ, կամ աշխատեք մինչև երեք սեթ, եթե նոր եք սկսում:
- Շատ հեռու մի՛ քայլիր: Դուք չեք ցանկանում կորցնել հավասարակշռությունը:
Քայլ 3. Կատարեք ազդրերի հափշտակման վարժություններ:
Այս վարժությունները օգնում են ամրացնել հետույքի և ազդրերի մկանները, որոնք այն են, որոնք ձեր ազդրերը հեռացնում են ձեր մարմնից: Սկսեք ՝ կողքի վրա պառկելով և ծունկը գետնին ընկած ոտքը ծռելով: Բարձրացրեք վերին ոտքը ներքևից ՝ պահելով այն ուղիղ և բարձրացնելով այն մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ: Այս դիրքը պահեք հինգից 10 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք ոտքը: Կրկնել չորսից 10 անգամ:
- Կրկնել մյուս կողմից:
- Սկզբում դուք կարող եք միայն մի փոքր բարձրացնել ձեր ոտքը: Աշխատեք մինչև 45 աստիճանի անկյան տակ, եթե արդեն այնտեղ չեք:
- Երբ ուժեղանում եք, կարող եք ավելացնել կշիռներ ՝ օգտագործելով մեկ ֆունտ կոճ կշիռներ ՝ միաժամանակ ավելացնելով մեկ ֆունտ:
Քայլ 4. Կատարեք ազդրի ավելացման վարժություններ:
Հիպի ավելացման վարժությունները օգնում են ամրացնել ազդրերի ներքին մկանները, որոնք օգնում են ձեր կոնքերը տեղափոխել դեպի ներս: Մի կատարեք այս վարժությունները, եթե ունեք օստեոպորոզ, օստեոպենիա կամ օստեոարթրիտ, կամ եթե փոխվել եք ազդրի կամ ծնկի, կամ եթե տարեց մարդ եք `արթրիտ ծնկներով կամ ծնկի խնդիրով: Սկսեք պառկել ձեր կողքին: Անցեք վերին ոտքը ոտքի վրայով հատակին ՝ ոտքը ծունկ ծալելով և ոտքը հարմարավետ անկյան տակ դնելով հատակին: Բարձրացրեք ձեր ոտքը հատակին գետնից մոտ վեց ութ մատնաչափ: Ձեր ոտքը բարձր պահեք հինգից 10 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը: Կրկնեք չորս անգամ այս կողմում:
- Շրջվեք և վերադասավորվեք: Կրկնել մյուս կողմից:
- Այս վարժությունն անելիս մի ձեռքով կամ բարձով մի պահեք, որ ձեր գլուխը չընկնի, իսկ մյուսը տեղադրեք հատակին ՝ ձեզ կայուն պահելու համար:
- Ուժեղանալով, կարող եք ավելացնել կոճի կշիռներ ՝ ձեր ուժը մեծացնելու համար ՝ միաժամանակ ավելացնելով մեկ ֆունտ:
Քայլ 5. Փորձեք ազդրի երկարացման վարժություններ:
Հիփի երկարացման վարժությունները օգնում են հետույքի մկաններին, որոնք ընդհանուր առմամբ ամրացնում են կոնքերը: Սկսելու համար պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և մի ծունկ ծալեք: Բարձրացրեք ձեր ծալված ծունկը գետնից, ուղիղ դեպի առաստաղ - ոտքի ստորին հատվածը պետք է ուղղված լինի առաստաղին: Սա պահեք հինգից 10 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը: Կրկնեք այս շարժումը չորս անգամ:
- Փոխեք ոտքերը և կատարեք վարժությունը հինգ անգամ:
- Ուժեղանալով ՝ կարող եք քաշ ավելացնել ՝ մկաններն ավելի ամրապնդելու համար ՝ միաժամանակ ավելացնելով մեկ ֆունտ ՝ կոճի կշիռներով:
Քայլ 6. Կատարեք ազդրերի ներքին ռոտացիայի վարժություններ:
Ներքին ազդրի ռոտացիայի վարժությունները ամրացնում են ազդրերի հետևի միջնամասային գոտիները, ինչը ամրացնում է կոնքերի այդ հատվածը: Սկսելու համար պառկեք ձեր կողքին ՝ բազմոցին, ֆիզիոթերապիայի նստարանին կամ մահճակալի եզրին ՝ եզրին նայելով: Տեղադրեք բարակ բարձ կամ հաստ պահոց ազդրերի միջև և ձեր ցածր թևը դրեք մարմնի դիմաց ՝ կայունության համար: Թեքեք ձեր վերին ոտքը և հատեք այն մյուսի վրայով ՝ ձեր ոտքը գցելով բազմոցի, նստարանի կամ մահճակալի եզրից: Այնուհետև ձեր ազդրը շրջեք եզրից և բարձրացրեք ձեր կախված ոտքը որքան հնարավոր է բարձր: Ձեր ոտքը բարձր պահեք հինգից 10 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը ներքև:
- Կրկնեք այս շարժումը վեր ու վար չորս անգամ: Շուռ տալ և կրկնել մյուս կողմից:
- Աջակցության համար կարող եք օգտագործել նաև բարձ ձեր գլխի տակ:
- Դուք կարող եք փորձել որոշակի քաշ ավելացնել ձեր կոճերին, երբ ուժեղանում եք ՝ ավելացնելով այն մեկական ֆունտ:
- Այս վարժությունը չի կարող տեղին լինել տարեցների համար և (կամ) կարող է պահանջել ֆիզիկական թերապևտի օգնությունը: Եթե դուք ստացել եք ազդրի կամ ծնկի փոխարինում, օստեոպորոզ, օստեոպենիա կամ օստեոարթրիտ, կամ եթե ձեզ հարմար չէ այս վարժությունը, փորձելուց առաջ խոսեք ֆիզիկական թերապևտի հետ:
Քայլ 7. Փորձեք ազդրի արտաքին ռոտացիայի վարժություններ:
Արտաքին ազդրի ռոտացիայի վարժությունները օգնում են ձեր ազդրերն ու հետույքը միացնող մկաններին: Սկսելու համար պառկեք ձեր կողքին ՝ բազմոցին, ֆիզիոթերապիայի նստարանին կամ մահճակալի եզրին ՝ եզրին նայելով: Ներքևի ոտքը առաջ շարժեք ՝ ծունկը ծալելով և թողեք, որ ձեր ոտքը կախված լինի եզրից: Ձեր վերին ոտքը ուղիղ պահեք: Հնարավորինս բարձրացրեք ստորին ոտքը, որը ձեր ազդրերը կշրջի եզրից: Ձեր ոտքը բարձր պահեք հինգից 10 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք այն: Կրկնեք այս կողմը չորս անգամ:
- Շուռ տալ և կրկնել մյուս կողմից նույնպես:
- Համոզվեք, որ ձեր մարմինը չեք ոլորում, որպեսզի ձեր ոտքը հանեք մահճակալի կողքից: Ուղղակի հնարավորինս մոտենալ եզրին, որպեսզի ստիպված չլինեք ոլորել ձեր մարմինը:
- Գլխի տակ կարող եք բարձ օգտագործել, եթե ցանկանում եք, որ ձեր գլուխը նստարանին չընկնի:
- Դուք կարող եք քաշ ավելացնել ձեր կոճին, երբ դուք ավելի ուժեղ եք դառնում: Ի վերջո, կարող եք սկսել կշիռներ ավելացնել ՝ միաժամանակ ավելացնելով մեկ ֆունտ:
- Այս վարժությունը չի կարող տեղին լինել տարեցների համար կամ կարող է պահանջել ֆիզիկական թերապևտի օգնությունը: Եթե դուք ստացել եք ազդրի կամ ծնկի փոխարինում, օստեոպորոզ, օստեոպենիա կամ օստեոարթրիտ, կամ եթե ձեզ հարմար չէ այս վարժությունը, փորձելուց առաջ խոսեք ֆիզիկական թերապևտի հետ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Հիպ ձգվող վարժությունների կատարում
Քայլ 1. Ձգվեք ճիշտ ժամանակին և պահեք ճիշտ երկար ժամանակ:
Չնայած ձեզ, հավանաբար, սովորեցրել են, որ պետք է ձգվել մարզվելուց առաջ, իրականում ձգումները պետք է կատարվեն վարժությունների ավարտին, երբ մկանները տաք են: Երբ որևէ ձգում եք կատարում ազդրի ճկունությունը բարելավելու համար, դուք պետք է ձգումը պահեք մոտ 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմից: Սա ձեր մկաններին ժամանակ է տալիս ձգման առավելությունները ստանալու համար, բայց ձեր մարմինը չի պահի այնքան երկար վիճակում, որ կարողանա վնասվածք ստանալ:
- Եթե մի հատվածում հատկապես լարված եք զգում, կրկեք ձգումը ևս 30 վայրկյան, որպեսզի օգնեք թուլացնել այդ մկանները:
- Ձգվելիս մի ցատկեք: Եթե ցավ եք զգում, ապա շատ հեռու եք հասնում:
Քայլ 2. Ձգեք iliotibial խումբը (ITB):
Ձեր ITB- ն ձգվելը օգնում է ձգել ազդրի և ազդրի արտաքին մասի մկանները: Սկսելու համար կանգնեք պատի կողքին, որի մի ուսը նայում է պատին: Վերցրեք պատին ամենամոտ ոտքը և հատեք այն մյուս ոտքի հետևում ՝ հեռացնելով այն պատից: Ձեր ազդրը մղեք դեպի պատը ՝ հավասարակշռության համար ձգելով ձեր ձեռքը և մարմինը վերևից հեռացնելով պատից: Պահեք 30 վայրկյան:
- 30 վայրկյանի ընթացքում կարող եք փորձել մի փոքր ավելի ձգել կոնքը ՝ ձեր ձեռքը ավելի հեռու ձգելով:
- Դրանից հետո շրջվեք և կրկնեք մյուս կողմից: Յուրաքանչյուր կողմում մեկ ձգումը պետք է բավարար լինի, բայց եթե իսկապես թունդ եք, գուցե ցանկանաք կրկնել ձգումը:
- Եթե անկայուն եք, կանգնեք մի բանի մոտ, որից կարող եք բռնել:
Քայլ 3. Փորձեք piriformis ձգվող հատվածը:
Պիրիֆորիս մկանն այն է, որն անցնում է հետույքով դեպի ազդր: Սկսելու համար նստեք հատակին ՝ ոտքերը ուղիղ ձեր դիմաց: Թեքեք մի ծունկ ՝ այն մյուս ոտքով հատելով հորթի կամ ծնկի հատվածի շուրջը: Տեղադրեք թեքված ոտքի հակառակ թևը ձեր ծնկի վրա ՝ ձեր վերին մարմինը ոլորելով դեպի թեքված ոտքի արտաքին կոնքը և ձեր մյուս ձեռքը ձեր հետևում դնելով աջակցության համար: Պտտեք այնքան, որ 30 վայրկյան նայեք ուսի վրայով:
- Ձգումը կարող եք մեծացնել ՝ թևով ավելի մեծ ճնշում գործադրելով թեքված ծնկի վրա:
- Այս ձգվող հատվածում հետույքը մի բարձրացրեք հատակից:
- Դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Հակադարձեք ձեր մարմնի դիրքը ՝ մյուս կողմից կրկնելու համար:
Քայլ 4. Կատարեք ոտքը դեպի կրծքավանդակը:
Այս ձգումը կօգնի թուլացնել ազդրի և հետույքի շուրջ մկանները: Սկսելու համար պառկեք հատակին ՝ երկու ոտքերը ձգված ուղիղ ձեր դիմաց: Թեքեք մեկ ծունկը և մոտեցրեք այն կրծքին ՝ ձեր ձեռքերը փաթաթելով ձեր սրունքով: Theունկը կրծքին պահեք 30 վայրկյան: Փոխեք ձեր ոտքերը և կրկնեք մյուս կողմից: Ի վերջո, երկու ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը և պահեք 30 վայրկյան:
Քայլ 5. Կատարեք գոտկատեղի ձգում:
Այս վարժությունն օգնում է թուլացնել և ամրացնել ձեր ազդրի և ազդրի կոնքերը: Սկսելու համար պառկեք հատակին ՝ երկու ծնկները ծալած: Ուղղեք մեկ ոտքը և բարձրացրեք այն հնարավորինս բարձր, մինչդեռ այն երկարաձգեք ՝ երկու ոտքով բռնելով այդ ոտքը ձեր ազդրին հետևի ծնկից ներքև: Քաշեք ձեր ոտքը դեպի վերին մարմինը: Պահեք 30 վայրկյան: Փոխեք ձեր ոտքերը և կրկնեք մյուս կողմից:
- Եթե բավականաչափ թույլ եք, կարող եք ուղղել ոտքը դեռ գետնին:
- Եթե դուք այնքան թույլ չեք, որ կարողանաք պահել ձեր ոտքը, ոտքը բարձր պահելու համար օգտագործեք երկար սրբիչ կամ այլ կտոր, որը շրջապատված է ազդրի հետևի մասում:
- Առաջընթացին զուգընթաց, կարող եք պահել այս ձգումը 45-60 վայրկյան:
Խորհուրդներ
- Միշտ հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք դուք այնքան առողջ եք, որ սկսեք վարժությունների նոր ռեժիմ:
- Մարզվելիս համոզվեք, որ շատ ջուր եք խմում:
- Eորավարժությունների ընթացքում ձեր մկանները պահելու համար ամեն օր կերեք շատ սպիտակուցներ:
