Լայն կոնքերը հանրահռչակվել են այնպիսի հայտնիների կողմից, ինչպիսիք են Քիմ Քարդաշյանը և Բեյոնսեն: Կան քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել, որպեսզի ձեր ազդրերն ավելի մեծ տեսք ունենան: Մարմնի ճարպի զգալի ավանդներն ամենուր անառողջ են: Հիշեք, որ առողջ լինելը շատ ավելի կարևոր է, քան հայտնին նմանվելը: Մարմնի վերին, միջին և ստորին հատվածի մկանները ֆիզիկական վարժություններ կատարելու հետ մեկտեղ կունենաք ձեր լավագույն տեսքն ու ինքնազգացողությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ամրացնել ձեր մկանները
Քայլ 1. Պարբերաբար վարժություններ կատարեք:
Squats- ը դասական վարժություն է, որը կարող է ամրացնել կոնքերն ու միջուկը: Աշխատանքը մտնեք ձեր սովորական մարզման ռեժիմի մեջ ՝ ձեր ազդրերի շուրջ մկանները ամրացնելու համար: Սկսելու համար կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ձեր կողքին պահեք երկու գայլիկոն:
- Համրերի համար ընտրեք այն կշիռը, որը ձեզ հարմար է զգում: Եթե դուք նոր եք սկսում վարժություններ կատարել, ապա, ամենայն հավանականությամբ, պետք է սկսել թեթև քաշով, ինչպես 2 -ից 5 ֆունտ ստեռլինգների միջակայքում: Խոսեք մարզասրահի մարզչի կամ ձեր բժշկի հետ `ձեզ համար անվտանգ քաշ գտնելու համար:
- Ձեր միջուկը ձգելիս ուղիղ քաշեք դեպի վեր: Bունկները ծալեք ՝ մարմինը իջեցնելու համար: Շտապ նայեք ձեր կոշիկների գագաթներին, երբ գտնվում եք շարժման միջակայքի ներքևում: Դուք պետք է կարողանաք տեսնել ձեր կոշիկների գագաթները, կամ դա նշանակում է, որ ձեր ծնկները չափազանց առաջ են գալիս կծկվելիս:
- Շարունակեք իջեցնել ձեր մարմինը մինչև ազդրերը մոտավորապես հատակին զուգահեռ լինեն: Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունը պետք է կրկնել 10 -ից 12 անգամ:
Քայլ 2. Կատարեք թռիչքներ:
Lunges- ը ազդրի և ազդրերի ամրացման ևս մեկ վարժություն է, որը կարող է բարելավել կոնքերի տեսքը: Լունգներ անելու համար սկսեք յուրաքանչյուր ձեռքում գայլիկոնով: Ընտրեք քաշ, որը հարմար է օգտագործելիս: Ձախ ոտքով մեկ քայլ առաջ կատարեք:
- Ձախ ոտքը առաջ քաշելով ՝ ծալեք ձեր ծնկները: Դանդաղ իջեք գետնին:
- Օգտագործեք ձեր ոտքերը ՝ հետ մղելու համար սկզբնական դիրքի: Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով:
- Այս վարժությունը պետք է կրկնել մոտավորապես 10-12 անգամ:
Քայլ 3. Գրանցվեք յոգայի դասընթացների:
Յոգան ներառում է մի շարք ձգումներ և պոզեր, որոնք շատ բան են պահանջում հիմնական մկաններից, ուստի այն կարող է նաև հիանալի միջոց լինել ձեր միջուկը ամուր պահելու և ազդրի ավելի մեծ տեսք ունենալու համար: Փորձեք գրանցվել յոգայի դասընթացների տեղական մարզադահլիճում կամ համայնքային կենտրոնում, եթե ցանկանում եք ձեր կոնքերը ավելի ուժեղ և մեծ տեսք ունենալ:
Եթե դուք չեք կարող ձեզ թույլ տալ դաս անցկացնել, կան յոգայի բազմաթիվ ռեժիմներ, որոնք կարող եք գտնել առցանց: Կարող եք նաև գնել DVD- ներ: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք միայնակ յոգա անելիս: Ստեղծեք ավելի բարդ կեցվածքներ և մի զբաղվեք այնպիսի դիրքերով, որոնք ձեզ անհարմար են զգում:
Քայլ 4. Փորձեք տախտակներ:
Տախտակները հիանալի միջոց են հիմնական մկանները տոնայնացնելու և ավելի ստամոքս ստանալու համար, ինչը կարող է օգնել ձեր կոնքերը ավելի մեծ թվալ: Աշխատեք տախտակներ անել շաբաթական մի քանի անգամ ՝ որպես ձեր վարժությունների ռեժիմի մաս:
- Տախտակ պատրաստելու համար պառկեք հարթ վարժությունների գորգի վրա: Ձեր արմունկները պահեք ձեր ուսերի տակ և ձեռքերը սեղմեք իրար միայն ձեր կզակի տակ:
- Հենվեք ինքներդ ձեզ ՝ կամուրջ կազմելու համար, որով ձեր մարմինը ձեր ուսերից մինչև ձեր մատները կշարժվի: Նիհարեք ձեր քաշը միայն մատների և նախաբազուկների վրա ՝ սեղմելով կրծքավանդակի, որովայնի, մեջքի, հետույքի և ոտքերի մկանները: Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան, երբ առաջին անգամ եք սկսում: Ի վերջո, դուք կցանկանաք ինքներդ կառուցել մինչև 3 րոպե տախտակ:
Քայլ 5. Կատարեք կողքի պառկած ոտքերի բարձրացում:
Այս վարժության համար կարող եք ընտրել կոճերի կշիռները ձեր ստորին ոտքին: Դուք կարող եք դրանք գնել մարզասրահի կամ սպորտային սարքավորումների խանութում, բայց համոզվեք, որ սկսել եք ավելի փոքր քաշով: Պառկեք ձեր կողքին: Ձեր ոտքերը դրեք միմյանց վրա և ձեռքը դրեք ազդրին:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքը մինչև հատակին մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ, այնուհետև այն հետ իջեցրեք: Կրկնել 10 -ից 12 անգամ: Մկաններ կառուցելու համար կատարեք երեքից 10 -ից 12 կրկնություն:
- Մեկ ոտքի վրա հավաքածուն ավարտելուց հետո փոխեք կողմերը և կրկնում մյուս ոտքով:
- Ինչպես squats- ի դեպքում, անհրաժեշտ քաշի չափը կախված է ձեր ֆիթնես մակարդակից: Լավ գաղափար է փոքրից սկսել: Խոսեք բժշկի կամ մարզչի հետ ձեզ համար անվտանգ քաշի մասին:
- Եթե զգում եք, որ ձեզ ավելի շատ դիմադրություն է պետք, ապա բարձրացնելիս կարող եք փորձել համրը պահել ձեր ծնկից վերև: Սա դիմադրությունը բարձրացնելու լավ միջոց է ՝ առանց ծնկի վնասվածք ստանալու վտանգի:
Քայլ 6. Ներառեք ուժի ուսուցում ձեր ուսերին:
Կարող է թվալ հակասական, բայց ուսերի մկանները ամրացնելով ՝ ձեր գոտկատեղը փոքր կդառնա, ինչը կարող է օգնել ձեր կոնքերը ավելի լայն տեսք ունենալ: Այս ազդեցությանը հասնելու համար փորձեք կատարել մի քանի պարզ ուսի վարժություններ, ինչպիսիք են վերևի գայլաձև մամլիչը, թմբուկը և հետույքի թմբուկը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `որովայնի ճարպի վերացում
Քայլ 1. Ընդունեք առողջ սննդակարգ:
Համեմատության դեպքում որովայնի ճարպը կարող է ձեր կոնքերին ավելի փոքր տեսք ունենալ: Ընդհանուր առմամբ քաշ կորցնելը կարող է նվազեցնել որովայնի ճարպը և ձեր ազդրերն ավելի մեծ տեսք ունենալ: Նիհարելու համար առաջին քայլը առողջ սննդակարգն է:
- Ձեր սննդակարգը պետք է լինի հիմնականում բուսական: Մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը պետք է կազմեն ձեր սննդակարգի հիմնական մասը: Գնացեք շագանակագույն բրինձ սպիտակ բրնձի փոխարեն, իսկ ամբողջական ցորենի հացը `սպիտակ սորտերի փոխարեն:
- Կպչեք սպիտակուցների նիհար ձևերին, ինչպիսիք են ձուկը և թռչունը և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը: Օրինակ, սթեյքի փոխարեն գնացեք սաղմոնի ճաշելու:
Քայլ 2. Կրճատեք շաքարի ընդունումը:
Շաքարն ընդհանուր առմամբ կարող է նպաստել քաշի ավելացմանը, ուստի ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդակարգում շաքարավազը կրճատելուն: Շաքարային ըմպելիքները կարող են մեծ մեղավոր լինել, քանի որ շատերը չեն մտածում իրենց սննդակարգում հեղուկ կալորիաների մասին:
- Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սոդան, հատուկ լատտե ըմպելիքները և ալկոհոլային խմիչքները, ներառյալ կոկտեյլները, գինին, գարեջուրը և գինու հովացուցիչները: Փոխարենը խմեք շատ ջուր և ընտրեք անուշահոտ խմիչքներ, ինչպիսիք են անուշահոտ սառը թեյը և ակումբային սոդան: Դուք նույնիսկ կարող եք ջուր և այլ զրո կալորիականությամբ խմիչքներ համտեսել կիտրոնի կամ կրաքարի հյութով:
- Նախքան գնումներ կատարելը կարդացեք պիտակները: Շաքարավազը հայտնաբերվում է զարմանալի վայրերում ՝ հացերի, յոգուրտների և մակարոնեղենի սոուսների նման: Նաև բաղադրիչների ցանկում պետք է փնտրեք այնպիսի բառեր, ինչպիսիք են ֆրուկտոզան, դեքստրոզը և մալտոզան: Սրանք բոլորը ավելացված շաքարի անուններ են:
- Կանանց համար ձգտեք սահմանափակել ավելացված շաքարը մինչև 24 գրամ օրական, ինչը կազմում է մոտ 6 թեյի գդալ: Տղամարդկանց համար սահմանափակեք շաքարի ավելացումը մինչև 36 գրամ, ինչը կազմում է մոտ 9 թեյի գդալ:
Քայլ 3. Կերեք ավելի փոքր մասեր:
Շատ անգամ դուք ավելի շատ կալորիա եք ուտում, քան պատկերացնում եք: Մասերի չափերը, հատկապես դրսում ուտելիս, կարող են բավականին մեծ լինել: Եղեք բծախնդիր մասի չափի նկատմամբ:
- Փորձեք խուսափել ուտելու դուրս գալուց: Երբ դա անում եք, ընկերոջ հետ նախաճաշը կիսեք ՝ կալորիաները կիսով չափ կրճատելու համար: Եթե ռեստորանում կա ցածր կալորիականությամբ սննդի հատուկ մենյու, փորձեք պատվիրել այն:
- Տեղյակ եղեք, թե որքան սնունդ պետք է ուտեք տանը: Ածխաջրերի մեկ չափաբաժինը մոտավորապես հոկեյի գրկի չափ է: Մեկ ունցիա կաթնամթերքը մոտավորապես վեց զառախաղի չափ է: Սպիտակուցի չափաբաժինը չպետք է լինի ավելի մեծ, քան քարտերի տախտակամածը:
- Այն կարող է օգնել նաև դանդաղ սնվելուն: Ձեր մարմինը իրեն ավելի բավարարված կզգա, և դուք կհասկանաք, որ ավելի արագ կուշտ եք:
Քայլ 4. Գրանցեք ձեր ուտելու սովորություններն ու առաջընթացը:
Օգտակար կարող է լինել ձեր ուտելու սովորությունների, քաշի կորստի և գոտկատեղի ցանկացած սանտիմետր գրառումների պահպանումը: Սա կարող է օգնել ձեզ մնալ ուղու վրա և տեսնել, թե շաբաթվա որ օրերն եք ամենայն հավանականությամբ սայթաքելու: Այն կարող է նաև ձեզ մոտիվացնել ՝ ամեն օր դիտելու ձեր առաջընթացի ընթացիկ տեղեկամատյանը:
Դուք նաև պետք է անպայման ներառեք այլ գործոններ, որոնք կարող են ազդել քաշի կորստի վրա: Օրինակ, նշեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են սթրեսի մակարդակը, քնի ժամանակացույցը և ամենօրյա վարժությունները:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հիպի չափի բարձրացում շողոքորթ հագուստով
Քայլ 1. Գտեք ձեր իրանն ավելի բարակ տեսք ունենալու եղանակներ:
Եթե ցանկանում եք ակնթարթորեն շտկել, ձեր հագնվելու ձևը փոխելով, կարող եք ձեր կոնքերը ավելի մեծ տեսք ունենալ: Գտեք ձեր գոտկատեղից բարակ հագուստ և նախշեր: Սա ավելի շատ ուշադրություն կդարձնի ձեր ազդրերի վրա:
- Փորձեք գոտի կապել ձեր գոտկատեղին, եթե արդեն ունեք փոքր իրան: Սա կարող է ընդգծել ձեր կորերը ՝ տալով ավելի շատ ավազի ժամացույցի ձև: Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել, եթե կրում եք ձև չունեցող զգեստ: Եթե ձեր գոտկատեղը փոքր չէ, ապա ընտրեք զգեստ ՝ վերևում ավելի բաց գույներով, իսկ ներքևում ՝ ավելի մուգ գույներով:
- Բարձր գոտկատեղով հագուստը, ինչպես բարձր իրանով ջինսերն ու կիսաշրջազգեստները, կարող են ձեր կոնքերին ավելի մեծ տեսք ունենալ ՝ նիհարելով ձեր իրանը:
- Ձմռանը ընտրեք շողոքորթ սվիտերներ, որոնք ուշադրություն են հրավիրում ձեր կազմվածքի վրա: Խուսափեք ձեր ձևը զանգվածային շերտերում թաքցնելուց:
- Կարող եք նաև փորձել հագուստի տակ կրել ձևավոր հագուստ, օրինակ ՝ Spanx, որպեսզի ձեր իրանը ավելի փոքր տեսք ունենա:
Քայլ 2. Ընտրեք ուղղահայաց շերտեր `նիհարեցնող տեսք ստեղծելու համար:
Գնացեք ուղղահայաց շերտերով հագուստ, հատկապես հագուստ, որը անցնում է ձեր գոտկատեղով: Գծերը նիհարեցնում են և կարող են ստեղծել նիհարված տեսք, ինչը ձեր կոնքերին ավելի լայն տեսք է հաղորդում, իսկ ընդհանուր առմամբ ՝ ձեր կերպարը ավելի շողոքորթ:
- Ուղղահայաց շերտերը չեն գործի մարմնի բոլոր տեսակների հետ: Օրինակ, եթե դուք ունեք գազարաձև մարմին, ապա դա կարող է հակառակ ազդեցություն ունենալ և ձեր կոնքերը նույնիսկ ավելի նեղ թվալ:
- Հագեք պաստելներ այն վայրերում, որոնք ցանկանում եք ընդգծել, օրինակ ՝ կոնքերը, և սև հագեք այն վայրերում, որտեղ ցանկանում եք նիհարել, օրինակ ՝ իրանը: Օրինակ, սեւ վերնաշապիկով բաց երկնագույն կիսաշրջազգեստը կընդգծի ձեր ազդրերը եւ կնվազեցնի իրանը:
Քայլ 3. Ներդրումներ կատարեք շողոքորթ ջինսերի և տաբատների մեջ:
Եթե ցանկանում եք ձեր կոնքերն ավելի մեծ տեսք ունենալ, գնացեք ավելի ամուր ջինսերի և տաբատների: Նիհար ջինսերն ու լեգիններն ավելի շատ ուշադրություն կդարձնեն ձեր կազմվածքին, քան պայուսակավոր տաբատները: Lowածր ջինսե ջինսերը կարող են օգնել նաեւ ընդգծել ձեր կազմվածքը:
Փորձեք հագնել գունատ տաբատ և ջինս: Դրանք ուշադրություն կդարձնեն ձեր ազդրերի վրա և դրանք ավելի լայն տեսք կունենան:
Քայլ 4. Փորձեք մատիտի կիսաշրջազգեստ:
Մատիտով կիսաշրջազգեստները կիսաշրջազգեստներ են, որոնք փաթաթվում են ազդրերի շուրջը ՝ դրանք ավելի մեծ տեսք ունենալով: Փորձեք հագնել մատիտի կիսաշրջազգեստ և տեսեք, թե արդյոք այն կբարձրացնի ձեր ազդրերը: Համոզվեք, որ գտեք կիսաշրջազգեստ, որը կսազի ձեր մարմնի տեսակին:
- Եթե դուք մանրախնդիր եք, ընտրեք չափսերի կտրվածք հատուկ այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն մանր մարմնով շրջանակ: Ավելի բարձր իրանով ոճը կարող է նաև գեղեցիկ լինել, քանի որ այն կձգի ձեր շրջանակը:
- Եթե դուք ունեք նեղ կառուցվածք, գտեք մատիտի կիսաշրջազգեստ, որը բնականաբար ընկնում է ձեր իրան գծի վրա: Մանրամասները, ինչպիսիք են կայծակաճարմանդներն ու գրպանները, կարող են նաև շոյել ձեր մարմինը:
- Եթե դուք ունեք բնական ավազե ժամացույցի ուրվագիծ, ապա մատիտների կիսաշրջազգեստների մեծ մասը կերազի ձեր մարմնի տեսակին:
Խորհուրդներ
- Հետազոտական վարժություններ ինտերնետում: Գտեք այն ծրագիրը, որը ձեզ գրավում է և այն, որին դուք մոտիվացված կլինեք շարունակել հետևել:
- Ձգտեք առողջ լինել ամեն ինչից վեր: Թեև զվարճալի կարող է լինել ձեր նախընտրած հայտնիներին նմանվելը, բայց լայն կոնքեր ունենալը ժամանակի ընթացքում անցողիկ մի քմահաճույք է: Ձեր առողջությունը պետք է լինի ձեր առաջնահերթությունը:
- Եղեք հետևողական, բայց ոչ անհամբեր: Դուք կարող եք փոխել կոնքերի ձևը, բայց վարժությունն ու սնունդը դարձնել ձեր կյանքի մի մասը: Արդյունքները նկատելու համար կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել:
