Մկանները, որոնք օգնում են վերահսկել շարժումը ձեր կոնքի հոդերի մեջ և շուրջը, բարդ են: Ձեր gluteus maximus- ը ձեր մկանային գոտու կարևոր մկանն է: Թեև այս վարժությունները կօգնեն ձեզ մեծացնել ազդրի չափը, դրանք չեն կարող փոխել ձեր ոսկրային կառուցվածքը: Ձեր կոնքի և ազդրի հոդերը դադարում են աճել ձեր 20 -ականների սկզբին: Եվ մինչ վարժությունը կարող է փոխել ձեր մկանների չափը, այն պետք է հետևողականորեն պահպանվի `տևական ազդեցություն ունենալու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Isingորավարժություններ առանց սարքավորումների
Քայլ 1. Փորձեք կողային պառկած ազդրերի առեւանգումը:
Կողքի վրա պառկեք գորգի վրա, ծնկները թեթևակի թեքված, իսկ 1 ոտքը հավասար դրված մյուսի վրա: Ձեր կոնքերը պետք է 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն գետնին, այլ ոչ թե առջևի կամ հետևի կողմից: Մի փոքր ավելի թեքեք ձեր ստորին ոտքը ՝ ձեզ հավասարակշռություն և աջակցություն հաղորդելու համար, իսկ ձեր վերին ոտքը ուղղեք ոտքը ծալած: Բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը դեպի վեր (միևնույն ժամանակ ոտքը ծալված պահելով) և մի փոքր հետընթաց, այնուհետև նորից իջեցրեք այն:
Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր վերին ոտքը 5 կամ 10 հավաքածուներում ՝ կախված այն բանից, թե որքան առաջադեմ եք մարզվելիս, այնուհետև փոխեք և կրկնում նույն վարժությունները ձեր մյուս կողմից:
Քայլ 2. Կակղամորթ արեք:
Այս վարժությունը նման է կոնքի կողքով պառկած հափշտակմանը, բայց ձեր ծնկները կռացած կլինեն: Պառկեք ձեր կողքին, ինչպես կողք կողքի կոնքազդրային հափշտակության դեպքում: Ոտքերն ուղիղ պահելու փոխարեն թեքեք դրանք և 1 -ը դրեք մյուսի վրա: Այնուհետեւ, ծնկները սահեցրեք առաջ, որպեսզի պառկած լինեք պտղի ազատ դիրքում: Ոտքերը պետք է հավասարեցվեն կոնքերին, իսկ ծնկները ՝ մարմնի դիմաց:
- Երբ դուք գտնվում եք դիրքում, դանդաղ սկսեք բարձրացնել ձեր վերին ծունկը, ասես այն կռվան գագաթն է: Երբ դա անում եք, ձեր վերին ոտնաթաթը պահեք ստորին ոտնաթաթի վերևում, կարծես դրանք միացված են:
- Այնուհետեւ, դանդաղ իջեցրեք վերին ոտքը դեպի ներքեւ, մինչեւ որ այն հենվի ներքեւի ոտքի վրա:
- Կատարեք այս վարժությունը մոտ 1 րոպե:
- Կրկնեք այս վարժությունը հակառակ կողմից ՝ առաջին կողմն ավարտելուց հետո:
- Կատարեք մինչև 3 հավաքածու յուրաքանչյուր կողմից:
Քայլ 3. Կատարեք կողային ցատկը:
Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա և որովայնը ամուր պահեք: Բարձրացրեք ձեր աջ ծնկը դեպի վեր և աջ ոտքը կողքով շարժեք մինչև ձախ ոտքը գեղեցիկ ձգվի: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը գետնին, մի փոքր ավելի թեքեք ձեր աջ ծնկը և ձեր ձախ ոտքը ուղիղ պահեք: Ձախ ոտքը դեռ պետք է հարթ լինի գետնին: Այնուհետև աջ ոտքով ինքներդ ձեզ գետնից հրեք և հետ մղեք կանգնած դիրքի: Կրկնեք նույն գործողությունը ձեր ձախ կողմում:
- Դուք կարող եք անել բոլոր 1 կողմերը, այնուհետև անցնել մյուս կողմը, կամ կարող եք փոխել կողմերը յուրաքանչյուր թռիչքի համար:
- Կատարեք այս վարժության 10 -ից 20 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում ՝ կախված այն բանից, թե որքան առաջադեմ եք ձեր մարզման ընթացքում:
- Այս կողային լունջի այլընտրանքն այն է, որ ոտքը գետնին չդնեք, երբ վերադառնաք կանգնած դիրքի: Բայց ավելի շուտ ՝ ծունկը ծալած պահելու, և ոտքը գետնից բարձրացնելու համար: Սա վարժությանը մի փոքր ավելի բարդություն և դիմադրություն է հաղորդում:
Քայլ 4. Փորձեք այլընտրանքային կողմը:
Այս վարժությունը դեռ կողմնակի թռիչք է, բացառությամբ, որ մարմինը շարժելիս ոտքերը չեք շարժում: Փոխարենը, սկսեք ուղիղ կանգնել ՝ ձեր ոտքերը 2 -ից 3 ոտնաչափ (0,61 -ից 0,91 մ) հեռավորության վրա: Այնուհետև թեքվեք դեպի աջ կողմը ՝ թեքելով ձեր աջ ծնկը և ուղղելով ձեր ձախ ոտքը: Հետո ուղղեք ձեզ դեպի վեր ՝ առանց ոտքերը շարժելու: Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ և հնարավորինս ուղղահայաց, գլուխը բարձր պահեք և համոզվեք, որ ձեր ծնկները երբեք չեն տարածվում թեքված ոտքի մատների վրայով: Կատարեք նույն տիպի լունջը ձեր ձախ կողմում: Այս տարբերակը կարող է ավելի քիչ սթրես առաջացնել ձեր ծնկների վրա և ավելի մեծ դիմադրություն է հաղորդում այն մկաններին, որոնք փորձում եք կառուցել:
Կատարեք այս վարժության 10 -ից 20 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում ՝ կախված այն բանից, թե որքան առաջադեմ եք ձեր մարզման ընթացքում:
Քայլ 5. Փորձեք կարճ նետումներ:
Կրճատված ցնցումը նաև հիանալի միջոց է ձեր արտաքին ազդրի մկանները աշխատեցնելու համար: Aայրահեղ ցատկ կատարելու համար ոտքի կանգնեք ձեր ուսերը լայնքով և մեծ քայլ կատարեք հետ և հակառակ ոտքով: Դա անելիս թեքեք ձեր ծնկները և պահեք հավասարակշռությունը դիրքում մի պահ: Հետո, դանդաղ սկսեք ոտքի կանգնել և հետին ոտքը վերադարձնել սկզբնական դիրքին:
- Կրկնեք այս վարժությունը 10 -ից 15 անգամ երկու կողմից: Կատարեք 3 հավաքածու:
- Կարող եք նաև քաշ պահել ձեր ձեռքերում ՝ այս վարժությունը մի փոքր ավելի դժվարացնելու համար:
Քայլ 6. Կատարեք ավանդական կծիկ:
Կանգնեք ուղիղ և տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ նրանք մոտ ուսերի լայնության վրա լինեն: Ձեր որովայնը ամուր պահեք, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ: Իջեցրեք բզիկը դեպի հատակը, կարծես նստելու եք, բայց կանգ առեք, երբ ձեր ծնկները թեքված են 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ազդրերը ՝ հատակին զուգահեռ: Այնուհետև կանգնեցրեք կանգնած դիրքը (մի շարժեք ձեր ոտքերը): Կրկնեք այս շարժումը 5 -ից 10 անգամ ՝ կախված այն բանից, թե որքան առաջադեմ եք ձեր մարզման ընթացքում:
Այս վարժությանը ավելի մեծ դիմադրություն ավելացնելու համար դուք կարող եք համրեր պահել ձեր երկու ձեռքերում, երբ կծում եք: Theանճի քաշը ձեզնից է կախված, այն ամենի հետ, ինչ ձեզ համար ամենահարմարն է այդ պահին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժությունների սարքավորումների օգտագործումը ՝ ձեր ազդրերը մեծացնելու համար
Քայլ 1. Կատարեք կողքի կանգնած կողոպուտը:
Կանգնած կողքի հափշտակումը նույնն է, ինչ ազդրի կողքով պառկածը, բացառությամբ, որ դուք կանգնած եք և որոշակի դիմադրություն եք ավելացնում ձեր արտաքին ոտքի շարժմանը: Կանգնած վիճակում աջ ձեռքով բռնեք պատից, բազրիքից կամ կայուն աթոռից: Ձախ ձեռքի մեջ գցեք համր և պահեք այն ձախ ազդրին: Lexալեք ձեր ձախ ոտքը և բարձրացրեք այն պատից դեպի դուրս, այնուհետև նորից հետ բերեք այն դեպի պատը: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
- Կատարեք այս վարժության 5 -ից 10 կրկնում ՝ կախված այն բանից, թե որքան առաջադեմ եք ձեր մարզման ընթացքում: Բոլոր կրկնությունները 1 կողմից ավարտելուց հետո անցեք և կատարեք մյուս կողմը:
- Theամբարի քաշը կախված կլինի նրանից, թե ինչն է ձեզ հարմար այս պահին: Սկսեք թեթև քաշով գայլիկոնով և ժամանակի ընթացքում վարժությունը կատարելիս ավելացրեք քաշը:
- Համրին այլընտրանք է դիմադրության ժապավենի օգտագործումը, որն ըստ էության մեծ առաձգական ժապավեն է, որը հատուկ նախատեսված է վարժությունների նպատակների համար: Դիմադրության գոտին օգտագործելու համար կապեք գոտին ազդրի լայնության օղակի մեջ և մտեք օղակը այնպես, որ այն լինի ձեր կոճերի շուրջը: Երբ ձախ ոտքը դուրս եք քաշում, խումբը հանդես կգա որպես շարժման դիմադրություն:
Քայլ 2. Փորձեք Հրեշի կամ Սումոյի զբոսանքը:
Այս վարժությունը պահանջում է այնպիսի դիմադրության գոտի, որը բավական կարճ է ՝ ձեր ոտքերը շրջանցելու և դիմադրություն ցույց տալու համար, երբ ձեր դիրքորոշումն ընդլայնվի: Դուք կարող եք ձեր ոտքերի շուրջ գոտին տեղադրել ծնկի մակարդակում (ձեր ծնկի հոդերից մի փոքր ավելի բարձր), կոճի մակարդակով կամ ձեր ոտքերի գնդերի շուրջը. Երբ խումբը տեղում է, ընդլայնեք ձեր դիրքորոշումը, մինչև խմբի վրա արժանապատիվ դիմադրություն չլինի: Հետո մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և ձեր ձեռքերը դրեք ձեր առջև:
- Հրեշի զբոսանքի համար խումբը ձգված պահեք և քայլեք առաջ և հետ ՝ մի ոտքը մյուսից առաջ քայլելով:
- Սումո զբոսանքի համար խումբը ձգված և փայլուն պահեք ձախ և աջ:
- Կատարեք այս վարժության 5 -ից 10 կրկնություն (ցանկացած ուղղությամբ) ՝ կախված այն բանից, թե որքան առաջադեմ եք ձեր մարզման ընթացքում:
Քայլ 3. Կողքով քայլիր վազքուղու վրա:
Այս վարժության համար դուք կցանկանաք վազքուղին դնել 3 -ից 5% թեքությամբ և 2 -ից 3 մղոն (3.2 -ից 4.8 կմ/ժ) արագությամբ (շատ դանդաղ): Գործարկեք վազքուղին ՝ կանգնելով կողային վահանակի վրա (այն հատվածը, որը չի շարժվում): Եթե ձեր աջ կողմը ուղղված է վազքուղու առջևի հատվածին, աջ ձեռքը դրեք առջևի սանդղակին `աջակցության համար, իսկ ձախ ձեռքը` աջ կողմում `աջակցության համար: Քայլ քայլեք և սկսեք կողքով քայլել: Կրկին, եթե ձեր աջ կողմը ուղղված է վազքուղու առջևի հատվածին, ապա կցանկանաք «առաջ գնալ» ՝ ձախ ոտքը խաչելով աջ ոտքի վրայով:
- Կատարեք այս վարժությունը 5 -ից 10 րոպե երկու կողմերում, ամեն վայրկյան 30 վայրկյան ընդմիջումներով:
- Սկսեք այս վարժությունը շատ, շատ դանդաղ արագությամբ, մինչև որ սովորեք շարժմանը: Երբ ավելի հարմարավետ լինեք, կարող եք արագությունը բարձրացնել: Այնուամենայնիվ, նշեք, որ արագությունն այս վարժության բանալին չէ, դա շարժումն է: Այսպիսով, դանդաղ արագությամբ շարունակելը նույնքան արդյունավետ կլինի:
Քայլ 4. Կատարեք kettlebell ճոճանակներ:
Եթե ունեք մի զույգ kettlebells կամ մուտք ունեք ձեր մարզասրահում, ապա դրանք կարող եք օգտագործել ձեր կոնքի մկանները կառուցելու համար: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի, թեքվեք առաջ ձեր ազդրերի մոտ և երկու ձեռքով բռնեք թեյնիկի բռնակ բռնակով:
- Ձեռքերն ու մեջքը ուղիղ պահելով ՝ բարձրացրեք kettlebell- ը ձեր առջևից դուրս և ձեր մարմնից հեռու, երբ ուղղում եք ձեր ծնկներն ու ազդրերը: Երբ դուք դա անում եք, թեյնիկը պետք է դուրս թռչի:
- Հետո, հոսելով kettlebell- ի շարժումով, նորից թեքվեք ձեր ազդրերի և ծնկների մոտ և նորից իջեցրեք kettlebell- ը գետնին:
- Կրկնեք այս շարժումը 10 -ից 15 անգամ և կատարեք 3 հավաքածու:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փորձեր հիպի աճեցման այլ գաղափարներով
Քայլ 1. Կատարեք հիփ բացող յոգայի որոշ պոզեր:
Հիփ բացող յոգայի պոզաներն այնպիսին են, որոնք հատուկ կենտրոնանում են ազդրի սեղմ մկանների ձգման վրա: Տեխնիկապես, յոգայի բոլոր պոզերը կարելի է համարել ազդրի բացման համար, քանի որ ընդհանուր առմամբ յոգան նախատեսված է ազդրի մկաններին օգնելու համար: Բայց կան մի քանի շատ հատուկ դիրքեր, որոնք ուղղված են այս տարածքին և օգնում են բարելավել ձեր շարժումների շրջանակը, արյան շրջանառությունը և նվազեցնել մեջքի ցավը: Theորավարժությունները, որոնք հատուկ կենտրոնացած են ազդրի մկանների վրա, հավանաբար կդարձնեն նրանց ցավոտ և թունդ, յոգայի այս վարժությունները կօգնեն ազատվել այդ կոշտությունից:
-
Հետևյալ դիրքերը խորհուրդ են տրվում օգնել ձեր ազդրերի մկանները ձգելուն.
- Երջանիկ երեխայի կեցվածքը:
- Թեքված կապված անկյունի դիրքը:
- Գորտի կեցվածքը:
- «Ասեղի թել» դիրքը:
- Կես աղավնին և կրկնակի աղավնին կեցվածք են ընդունում:
- Ուղտի կեցվածքը:
- Հերոսի կեցվածքը:
Քայլ 2. Ձգեք ազդրերի մկանները:
Ձեր ազդրային հոդը շատ կայուն հոդ է ՝ բազմաթիվ մկաններով և շարժման մեծ տիրույթով: Գործունեությունը, որտեղ դուք չեք օգտագործում կոնքերի մկանները այնպես, ինչպես դրանք նախագծված էին օգտագործելու համար (այսինքն ՝ ամբողջ օրը նստարանին նստելը) կարող է հանգեցնել դրանց խստացման և ցավոտ լինելու: Ազդրերի մկանները ձգելը հիանալի միջոց է ամբողջ տարածքը թուլացնելու, լավ կեցվածք պահպանելու և ողնաշարը ճիշտ հավասարեցնելու համար:
-
Կան մի քանի ազդրի ձգումներ, որոնք կարող եք կատարել ամբողջ տարածքը թուլացնելու համար.
- Հիպ ճկույթի ձգում:
- Հիպ պտույտի ձգվող հատվածը:
- Հիպ կոնդուկտորի ձգողը:
- Հիպի էքստենսորային ձգում:
- Կանգնած ազդրի ձգումը:
- Iliotibial խումբը ձգվում է:
Քայլ 3. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ և ածխաջրեր:
Իդեալում, ձեր ազդրերը կդառնան ավելի մեծ ՝ այդ տարածքում մկանների աճի շնորհիվ: Մկանները կբարձրանան այն վարժությունների շնորհիվ, որոնք դուք կկատարեք այդ տարածքը թիրախավորելու համար: Exerciseորավարժությունների ռեժիմը շարունակելու և երկարաժամկետ մարզումներ կատարելու էներգիա ստանալու համար անհրաժեշտ է ածխաջրեր օգտագործել: Դուք նաև պետք է սպիտակուց օգտագործեք, որը կօգնի կառուցել այդ մկանները:
- Միջին մարդը պետք է պատշաճ սնունդ ընդունի մարզվելուց 1-2 ժամ առաջ, և մեկ այլ պարկեշտ սնունդ ընդունի մարզվելուց 1-2 ժամ անց: Քանի դեռ սնունդը հավասարակշռված և սննդարար է, դրանք կապահովեն ածխաջրեր և սպիտակուցներ, որոնք անհրաժեշտ են էներգիա ունենալու և մկաններ կառուցելու համար:
- Կանանց համար մարզվելուց առաջ կամ հետո կերակուրի օրինակ կարող է լինել ՝ մի բուռ նուշ, մի կտոր քարտի տախտակամած, մի բուռ բանջարեղեն և մի բուռ բրինձ կամ այլ հացահատիկ: Տղամարդու ճաշի օրինակն, ընդհանուր առմամբ, ավելի մեծ կլինի ՝ կախված նրա քաշից և հասակից, բայց մինչև երկու անգամ ավելի, քան կանանց խորհուրդ է տրվում:
- Դուք նաև պետք է վստահ լինեք, որ ջուր եք օգտագործում մարզվելուց հետո և հետո, որպեսզի պատշաճ խոնավացված մնաք:
Քայլ 4. Վարձեք անձնական մարզիչ:
Եթե իսկապես լուրջ եք վերաբերվում ձեր ազդրի չափի մեծացմանը և ունեք բավարար միջոցներ, ապա կարող եք մտածել անձնական մարզիչ վարձելու մասին:
- Անձնական մարզիչներից շատերը հավաստագրված են լինելու բազմաթիվ սերտիֆիկացնող մարմիններից մեկի կողմից (օրինակ ՝ Councilորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդը (ACE), Սպորտային բժշկության ազգային ակադեմիան (NASM), Մարզական գիտությունների միջազգային ասոցիացիան (ISSA) և այլք):
- Անձնական մարզիչների մեծ մասն աշխատում է առողջապահական կենտրոնների և տեղական մարզադահլիճների միջոցով, ինչը նշանակում է, որ դուք նույնպես կպահանջեք անդամակցություն այն վայրից, որտեղից աշխատում է ձեր անձնական մարզիչը:
- Շատ քաղաքներ առաջարկում են անհատական վերապատրաստման տարբերակներ ՝ իրենց քաղաքային հանգստի ծրագրերի և կենտրոնների միջոցով:
