Շատերը ուշադրություն են դարձնում սննդի աղբյուրներից ստացվող կալորիաներին և սնուցմանը: Unfortunatelyավոք, սա նշանակում է, որ որոշ մարդիկ անտեսում են իրենց հեղուկի ընդունման հարցը: Եթե ցանկանում եք ավելի առողջ խմել, փոխեք խմելու ամենօրյա սովորությունները: Ընտրեք ցածր կալորիականությամբ խմիչքներ և խմեք հիմնականում ջուր: Եթե դուք ալկոհոլ եք օգտագործում, դա արեք չափավոր և գնացեք ցածր կալորիականության տարբերակների: Միշտ ուշադիր կարդացեք սննդի պիտակները: Beգուշացեք թաքնված կալորիաներից և շաքարներից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Առողջ ամենօրյա խմիչքների ընտրություն
Քայլ 1. Նախապատվությունը տվեք խմելու ջրին:
Եթե ծարավ եք, շատ ժամանակ ընտրեք ջուրը: Waterուրը ավելի լավ է հագեցնում ձեր ծարավը, քան մյուս ըմպելիքները և չունի կալորիաներ և ածխաջրեր: Hydիշտ խոնավեցումը նույնպես կարեւոր է ընդհանուր առողջության համար:
- Outուր խմեք դրսում կամ տանը: Այն կարող է օգնել սառնարանում զով ջուր պահել, այնպես որ հեշտ է ուտելիս սառը բաժակ ջուր լցնել:
- Եթե ցանկանում եք աշխուժացնել սովորական ջուրը, այն թրմեք մրգերով կամ դեղաբույսերով, օրինակ ՝ անանուխով: Օրինակ, դուք կարող եք ելակի շերտեր տեղադրել սովորական ծորակի ջրի մեջ:
- Օրվա ընթացքում ջրազուրկ մնալը կարող է օգնել պայքարել անառողջ ըմպելիքներ խմելու ցանկության դեմ: Makeրի շիշ վերցրեք ձեզ հետ, ուր էլ որ գնաք:
Քայլ 2. Փոքր փոփոխություններ կատարեք ձեր նախընտրած ըմպելիքների մեջ:
Ուշադրություն դարձրեք, թե որտեղից է ձեր խմիչքի կալորիաները գալիս: Օրինակ ՝ աշխատանքից հետո հաճախակի լատտե՞ք եք վերցնում: Lunchաշի կամ ընթրիքի հետ սոդա խմո՞ւմ եք: Փոքրիկ փոփոխությունները կարող են վերացնել կալորիաները ՝ ձեր խմիչքի ընտրությունն ավելի առողջ դարձնելով:
- Եթե դուք խմում եք քաղցր գազավորված ըմպելիքներ կամ կոճապղպեղ, ընտրեք դիետա և առանց շաքարի տեսակներ: Սա մեծապես նվազեցնում է կալորիաներն ու շաքարը:
- Ավելի փոքր չափերի գնալը նույնպես կարող է օգնել: Օրինակ, խնդրեք ոչ թե միջին, այլ փոքր լատտե: Կարող եք նաև կարգավորել որոշ բաղադրիչներ: Հարցրեք, օրինակ, առանց ճարպի կաթ:
Քայլ 3. Մի ավելացրեք քաղցրացուցիչներ սուրճին և թեյին:
Սուրճը և թեյը պարունակում են ընդամենը մի քանի կալորիա մեկ բաժակի համար: Այնուամենայնիվ, կալորիաները կարող են արագ ավելացվել շաքարավազ և այլ քաղցրացուցիչներ ավելացնելիս: Փորձեք սուրճ և թեյ խմել սև կամ ընտրեք ցածր կալորիականությամբ շաքարի փոխարինիչներ, եթե սուրճ խմող եք:
Քայլ 4. Ընտրեք ավելի առողջ հյութեր:
Մրգային հյութերը հաճախ այնքան էլ առողջ չեն, որքան թվում են: Նրանք հաճախ բարձր շաքար են պարունակում և նույնիսկ առանց շաքարի ավելացված հյութերը բարձր են կալորիաները և շաքարի ընդհանուր պարունակությունը: Ուղիղ հյութ խմելու փոխարեն հյութը լցրեք սելցեր ջրի մեջ: Սա ստեղծում է ձեր սեփական փրփրուն հյութը ՝ ավելի քիչ կալորիաներով և շաքարով:
Առավել առողջ արդյունքի հասնելու համար օգտագործեք հյութեր `առանց շաքարի ավելացման և սահմանափակեք ձեր ընդունումը օրական մինչև 4 ունցիա (120 մլ):
Քայլ 5. Խմեք ավելի շատ կաթ:
Կաթը բարձր սպիտակուցային ըմպելիք է, որը պարունակում է օգտակար վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպիսիք են կալցիումը և վիտամին D. Մեծահասակները կարող են օրական խմել մինչև երեք բաժակ կաթ `240 մլ:
Քայլ 6. Սահմանափակեք որոշակի խմիչքների ընդունումը:
Որոշ ըմպելիքներ պետք է սպառվեն հազվադեպ, եթե երբևէ ՝ առողջության վրա իրենց վատ ազդեցության պատճառով: Հետևյալ ըմպելիքները չպետք է լինեն ձեր սննդակարգի հիմնական բաղադրիչները.
- Շաքարով քաղցրացված սոդա, մրգային դակիչներ, մրգահյութեր, քաղցր թեյ և փոշի խմիչքների խառնուրդներ ապահովում են քիչ սնուցում և շատ լրացուցիչ կալորիաներ և շաքար:
- Էներգետիկ ըմպելիքները հագեցած են շաքարով և կոֆեինով, ինչը կարող է հանգեցնել արյան ճնշման աճի:
- Սպորտային ըմպելիքները, իրոք, պարունակում են էլեկտրոլիտներ, որոնք որոշ դեպքերում կարող են օգտակար լինել մարզվելուց հետո, բայց սովորաբար դրանք չափազանց շաքարով են հագեցած ՝ առողջ լինելու համար: Դուք պետք է խմեք դրանք միայն այն դեպքում, երբ զբաղվում եք շատ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններով ՝ առնվազն 60 րոպե և, նույնիսկ այդ դեպքում, չափավոր խմեք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Առողջ ալկոհոլ օգտագործելը
Քայլ 1. Ձգտեք չափավոր խմել:
Եթե նախընտրում եք ալկոհոլ օգտագործել, խմեք չափավոր: Սա նշանակում է ոչ ավելի, քան մեկ օր խմիչք կանանց համար և երկու խմիչք `տղամարդկանց համար:
Խմիչքը սահմանվում է որպես 12 ունցիա (355 միլիլիտր) գարեջուր, 5 ունցիա (148 միլիլիտր) գինի կամ 1,5 ունցիա (44 միլիլիտր) թորած ոգելից խմիչք:
Քայլ 2. Խուսափեք լիկյորով խառնիչներից:
Հնարավորության դեպքում դուք պետք է որոշեք խմել մաքուր խմիչք: Խառնիչները, ինչպիսիք են հյութը և սոդան, հաճախ պարունակում են շատ լրացուցիչ կալորիաներ և շաքար: Ուղիղ լիկյոր խմելը ցածր կալորիականությամբ տարբերակ է ՝ օրվա վերջում խմիչք խմել ՝ առանց այն չափազանց անառողջ լինելու:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս ուղիղ լիկյորի համը, ընտրեք անուշահոտ սելցեր ջուր կամ դիետիկ գազավորված ըմպելիքներ `որպես խառնիչ:
Քայլ 3. Հնարավորության դեպքում ընտրեք գինին:
Գինին ցածր կալորիականությամբ, ցածր ածխաջրերով տարբերակ է: Եթե դուք չեք սիրում թունդ խմիչքը, փոխարենը գնացեք մեկ բաժակ գինի ՝ ձեր կալորիականությունը նվազեցնելու համար: Գինին կարող է նաև առողջության համար օգտակար լինել իր հակաօքսիդանտների շնորհիվ: Չնայած ուսումնասիրություններն անփոփոխ են, կան որոշ ապացույցներ, որ գինին կարող է նվազեցնել վատ խոլեստերինի մակարդակը:
Քայլ 4. Խմեք միայն թեթև գարեջուր:
Գարեջուրն ընդհանուր առմամբ առողջ տարբերակ չէ, քանի որ այն բարձր է կալորիաներով և ածխաջրերով: Եթե դուք իսկապես գարեջուր եք խմում, կառչեք մեկ կամ երկու գարեջուրից: Միշտ գնացեք թեթև գարեջուրներ, որոնք ավելի ցածր են ընդհանուր կալորիականությամբ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Խուսափելով սովորական սխալներից
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք սննդի պիտակների վրա մոլորեցնող կալորիաների մասին:
Խմիչքների սննդային պիտակները հաճախ մոլորեցնող են: Մինչդեռ, ասենք, մեկ շիշ խնձորի հյութի կալորիականությունը և շաքարը կարող են ցածր թվալ, ստուգեք մատուցման չափը: Հնարավոր է, որ մատուցման չափը շշի միայն մի մասն է: Կարող եք պարզել, որ մեկ շշի մեջ կա երկուից երեք բաժին ՝ կրկնապատկելով կամ եռապատկելով կալորիականության պարունակությունը:
- Ձեռք բերեք սովորություն, որ գնվող ըմպելիքի վրա միշտ փնտրեք մատուցման չափը:
- Չնայած դուք կարող եք գնել մեկ շիշ խնձորի հյութ ՝ մտադրվելով խմել միայն մեկ չափաբաժին, այն հաճախ կարող է չափազանց գայթակղիչ լինել ամբողջ շիշը չթափելու համար: Եթե վստահ չեք, որ կարող եք խուսափել գայթակղությունից, ընտրեք ավելի փոքր շիշ հյութ:
Քայլ 2. Watchգուշացեք թաքնված շաքարներից:
Կարդացեք թաքնված շաքարների բաղադրիչների ցանկը: Թեև խմիչքը կարող է ցածր շաքարավազ թվալ, այն կարող է բեռնված լինել այնպիսի ապրանքներով, որոնք էապես նույնն են, ինչ շաքարները: Nutritionգուշացեք սննդի պիտակներին հետևյալից.
- Բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ
- Ֆրուկտոզա
- Մրգային հյութի խտանյութ
- Մեղր
- Շաքարավազ
- Սիրոպ
- Եգիպտացորեն օշարակ
- Սախարոզա
- Դեքստրոզ
- Գոլորշիացված ձեռնափայտի հյութ
Քայլ 3. Հարցրեք խմիչքներ դուրս պատվիրելիս:
Մի վախեցեք հարցնել բաղադրիչների մասին, երբ ուտելիս խմորեղեն և հյութեր եք պատվիրում: Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ միշտ առողջ եք:
- Հարցրեք սուրճի խանութներում կաթի նման բաղադրիչների մասին: Հնարավորության դեպքում փոխարենը խնդրեք առանց ճարպի կամ սոյայի կաթ:
- Մրգային սմուզիների նման բաներ պատվիրելիս հարցրեք շաքարի ավելացման մասին: Հնարավորության դեպքում խնդրեք սմուզի մատուցել առանց շաքարի ավելացման:
- Հարցրեք ամենափոքր չափերի մասին և արդյոք հնարավոր է պատվիրել երեխայի չափսը:
Քայլ 4. Ալկոհոլ խմելուց առաջ կերեք:
Եթե դուք պատրաստվում եք ալկոհոլ խմել, մի խուսափեք նախ ուտելուց `նվազեցնելով կալորիականության ընդունումը: Ոչ միայն դատարկ ստամոքսին խմելը կարող է վտանգավոր լինել, քանի որ ավելի արագ հարբած կլինեք, ալկոհոլը կնվազեցնի ձեր արգելքները: Եթե դուք շատ քաղցած եք խմում, ապա հետագայում կարող եք սպառել անառողջ սնունդ:
