Կրեատինը կամ 2- [Carbamimidoyl (methyl) amino] քացախաթթու), ամինաթթու է, որը բնականաբար արտադրվում է մարմնի կողմից էներգիա արտադրելու և մկաններն ավելի մեծ ու ուժեղ դարձնելու համար: Խտացված, փոշիացված կրեատինը հայտնի դիետիկ հավելում է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են մեծացնել իրենց մկանային զանգվածը: Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ խմել փոշու կրեատին ՝ այս հզոր նյութից առավելագույնը ստանալու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ստեղծեք կրեատինային ռեժիմ
Քայլ 1. Ընտրեք կրեատինի փոշի:
Սովորաբար, կրեատինի փոշին գալիս է մեծ պլաստիկ տարայի մեջ, որի մեջ կա մի գդալ ՝ ճիշտ դեղաչափը չափելու համար: Գնացեք սննդի խանութ կամ առողջ սննդի խանութ և ընտրեք փոշի օգտագործելու համար:
- Որոշ կրեատիններ գալիս են մաքուր տեսքով, իսկ մյուս փոշիները խառնվում են շաքարի հետ, որպեսզի կարողանաք քաղցր էներգետիկ ըմպելիք ստեղծել:
- Խուսափեք հեղուկ կրեատինից: Կրեատինը սկսում է քայքայվել այն պահին, երբ այն խառնվում է ջրի հետ, ուստի փաթեթավորված հեղուկ կրեատինը իրականում կրեատինի թափոն է: Նման արտադրանքի արտադրողները արագորեն ձգում են սպառողներին:
- Կրեատինը փորձարկվել է բազմաթիվ ուսումնասիրություններում և համարվում է անվտանգ օգտագործման համար, բայց քանի որ այն հավելում է, այն պաշտոնապես չի հաստատվել FDA- ի կողմից: Ստուգեք ձեր բժշկին, եթե դեղորայք եք ընդունում կամ ունեք մի պայման, որի վրա կարող է ազդել հավելում ընդունելը:
Քայլ 2. Որոշեք ՝ «բեռնել», թե՞ ձեր դեղաչափը հիմնավորել ձեր մարմնի քաշի վրա:
Կրեատինի արտադրողները խորհուրդ են տալիս սկսել կրեատինի մեծ չափաբաժնով և աստիճանաբար նվազեցնել «պահպանման» չափաբաժինը ՝ ձեր մարմնում կրեատինի մակարդակը պահպանելու համար: Նաև սովորական է հրաժարվել բեռնման ժամանակաշրջանից և ձեր դեղաչափը հիմնավորել մարմնի քաշի վրա:
- Ենթադրվում է, որ բեռնելն անվտանգ է մարմնի համար և օգնում սպառողին տեսնել արդյունքները `ավելի մեծ, ավելի ամուր մկանները` ընդամենը մի քանի օրվա ընթացքում:
- Կրեատինը կարող է ազդել ինսուլինի մակարդակի վրա, այնպես որ, եթե ունեք արյան բարձր կամ ցածր շաքարի հետ կապված հիվանդություն, զգույշ եղեք բարձր դեղաչափեր ընդունելիս: Դուք կարող եք դիտարկել մարմնի քաշի վրա հիմնված ավելի չափավոր մեթոդը:
Քայլ 3. Ամեն օր միաժամանակ խմեք կրեատին:
Կարևոր չէ, թե երբ եք վերցնում ձեր կրեատինը. անկախ այն բանից, թե արդյոք այն օգտագործում եք առավոտյան կամ գիշերը, այն նույն ազդեցությունը կունենա ձեր մարմնի վրա: Այնուամենայնիվ, լավագույն արդյունքի հասնելու համար այն օգտագործեք ամեն օր նույն ժամին, որպեսզի ձեր մարմինը ժամանակ ունենա մեկ դոզան մշակելու համար ՝ մինչև հաջորդը:
- Որոշ մարդիկ սիրում են կրեատին ընդունել մարզումից անմիջապես առաջ, բայց դրա ազդեցությունը ակնթարթային չէ, ուստի այն իրականում էներգիայի անմիջական խթան չի տալիս քաշի բարձրացման և այլ վարժությունների համար:
- Եթե ցանկանում եք կրեատին վերցնել շարժման մեջ, բերեք առանձին ջրի շիշ և պահեք կրեատինը չոր վիճակում: Եթե այն նախախառնեք, ապա կրեատինը կքայքայվի:
Մեթոդ 2 3 -ից ՝ կրեատինի բեռնում
Քայլ 1. Չափեք 5 գրամ կրեատինի փոշի:
Երբ դուք բեռնում եք կրեատին, սկսելու համար առաջարկվում է 5 գրամ; եթե բժիշկը այլ կերպ խորհուրդ չի տվել, 5 գրամն անվտանգ խաղադրույք է:
- Օգտագործեք փոշու հետ բերված պլաստիկ չափիչ բաժակը `այն չափելու համար:
- Եթե ձեր փոշու տարայի հետ չի եղել չափիչ գործիք, չափեք մեկ կույտ թեյի գդալ, որը մոտավորապես համարժեք է 5 գրամի:
Քայլ 2. Փոշը խառնել մեկ քառորդ ջրի հետ:
Լցնել փոշին անմիջապես ջրի մեջ և գդալով արագ խառնել այն: Եթե օգտագործում եք կափարիչով շիշ, կարող եք փակել կափարիչը և թափահարել այն:
- Եթե դուք չունեք ճշգրիտ քառորդ չափի տարա, չորս բաժակ ջուր չափեք մեծ տարայի մեջ և խառնեք փոշու հետ:
- Հնարավոր է, որ հարմար գտնեք գնել կափարիչով քառակի չափի ջրի շիշ, որը կարող եք տանել ձեզ հետ այն ժամանակ, երբ ցանկանում եք կրեատինի չափաբաժին վերցնել տնից դուրս:
- Կարող եք նաև կրեատինը խառնել հյութի կամ էլեկտրոլիտ պարունակող էներգետիկ ըմպելիքի հետ:
Քայլ 3. Անմիջապես խմեք կրեատինը:
Ինչպես նշվեց վերևում, կրեատինը պետք է քայքայվի, երբ այն խառնվում է ջրի հետ, այնպես որ դուք պետք է այն անմիջապես օգտագործեք ՝ հավելումից առավելագույն օգուտ ստանալու համար:
- Հետապնդեք կրեատինը ավելի շատ ջրով: Կրեատին ընդունելիս շատ կարևոր է լավ խոնավանալ, այնպես որ հետևեք դրան մեկ կամ երկու բաժակով:
- Սովորաբար ուտեք և խմեք: Կրեատինի համար դիետիկ հակացուցումներ չկան, այնպես որ կարող եք սովորական ուտել այն օգտագործելուց առաջ կամ հետո:
Քայլ 4. Առաջին 5 օրվա ընթացքում ընդունեք օրական 4 դեղաչափ:
Երբ դուք բեռնում եք կրեատին, առաջին հինգ օրվա ընթացքում ձեզ հարկավոր է ընդամենը 20 գրամ օրական: Առանձնացրեք դեղաչափերը, որպեսզի նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի և քնելուց առաջ ունենաք մեկը:
Քայլ 5. Նվազեցրեք օրական 3 -ից 5 գրամ:
Սկզբնական 5-օրյա բեռից հետո գնացեք հարմարավետ սպասարկման ռեժիմի:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ձեր դեղաչափը հիմք դնելով մարմնի քաշի վրա
Քայլ 1. Հաշվարկեք ձեր դեղաչափը առաջին շաբաթվա համար:
Նախնական փուլում ձեր դոզան պետք է լինի 0,3 գ կրեատին մեկ կգ մարմնի քաշի համար: Օրական ընդհանուր թիվը բաժանեք հեշտ սպառվող գումարների:
Օրինակ, եթե ձեր քաշը կազմում է 68 կգ (150 ֆունտ), բազմապատկեք այն 0.3 -ով ՝ պարզելու համար, որ ձեր օրական դեղաչափը պետք է լինի 20.4 գ: Դա նշանակում է, որ դուք պետք է ընդունեք մոտավորապես 5 գրամ կրեատին մեկ դոզայի համար, օրական 4 անգամ:
Քայլ 2. Հաշվարկեք ձեր դեղաչափը երկրորդ շաբաթվա համար:
Երկրորդ շաբաթվա ընթացքում կրճատեք 0,03 գ կրեատինի դեղաչափը մեկ կգ մարմնի քաշի համար: Այս անգամ ընդհանուր դոզան բաժանեք 2 կամ 3 հեշտությամբ սպառվող քանակի:
Եթե ձեր քաշը կազմում է 68 կգ (150 ֆունտ), այն բազմապատկեք 0.03 -ով ՝ պարզելու համար, որ ձեր օրական դեղաչափը պետք է լինի օրական 2.04 գրամ կրեատին: Դուք կարող եք այն բաժանել երկու դեղաչափի ՝ 1.02 գրամ:
Խորհուրդներ
- Եթե կրեատին մոնոհիդրատն առաջացնում է ստամոքսի ցավեր կամ այլ հետևանքներ (բոլորը տարբեր են), փորձեք նվազեցնել ձեր դոզան կամ օգտագործել այլ տեսակի կրեատին (օրինակ ՝ էթիլեսթեր):
- Բեռնումը պարտադիր չէ, բայց դա կարող է արագացնել հագեցման գործընթացը:
- Կրեատինը խառնել բարձր ածխաջրերի զանգվածի ավելացնողի և կակաոյի փոշու և մեղրի լրացուցիչ հավելյալ շաքարների հետ `մարզվելուց հետո համեղ և արդյունավետ խմիչքի համար:
Գուշացումներ
- Խորհուրդ չի տրվում գերազանցել կրեատինի առաջարկվող դոզան, և բեռնման փուլը անհրաժեշտ չէ:
- Հիշեք, որ օրական պետք է օգտագործել առնվազն 8 բաժակ ջուր: Ոմանք նույնիսկ խորհուրդ են տալիս օրական մեկ գալոն:
