Մերկ քնելն այնքան շատ առավելություններ ունի, որ զարմանալի է, որ շատերն այն չեն փորձում: Դա հիանալի է ձեր մաշկի, առողջության և սեռական կյանքի համար: Այն կարող է ձեզ ավելի երջանիկ և ազատ զգալ, կարող է հանգեցնել ավելի լավ քնի, օգնել մաշկին, կարգավորել կորտիզոլը, սեռական օրգաններին ավելի երջանիկ պահել, ավելի հեշտ է քնել, դա քեզ ստիպում է պատրաստ լինել ավելի հաճախ գնալուն: Եթե դուք սովոր եք գիշերազգեստով քնել, ապա մի քանի գիշեր կպահանջվի նախքան վարժվելուն քնելուն սովոր լինելը: Երբ սովորություն ձեռք բերեք մերկ քնել և ամբողջովին թարմացած արթնանալ, երբեք հետ չեք նայի:
Քայլեր
3 -րդ մաս 1. Անցում կատարելը
Քայլ 1. Սկսեք քնել ներքնազգեստով:
Դուք սովոր եք քնել գիշերազգեստի ամբողջական հավաքածուո՞վ: Նույնիսկ եթե դուք սովորաբար շապիկ եք հագնում քնելու համար, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մեկ-երկու գիշեր ՝ ամբողջովին մերկ քնելուց առաջ հարմարվելու համար: Լիովին հագնվածից մինչև մերկ ուղիղ անցնելը կարող է սկզբում խանգարել ձեր քունը: Նախապես պլանավորեք կրել միայն ձեր ներքնազգեստը (առանց կրծկալի) `տեսնելու համար, թե ինչ է զգում:
- Ներքնազգեստով քնելը մերկ քնելու որոշ առավելություններ է տալիս: Ձեր մաշկի ավելի շատ մասը ենթարկվում է օդի, և այս շրջանառությունը նպաստում է ավելի մաքուր մաշկին:
- Այնուամենայնիվ, ներքնազգեստ կրելը դեռ ձեր մարմնին կհանգեցնի այդ լրացուցիչ շերտի վրա ՝ ջերմությունը կարգավորելու համար: Ձեր մարմնի ներքնազգեստով ծածկված հատվածները չեն ստանա օդի առողջ շրջանառություն: Այդ պատճառով արժե հնարավորություն տալ մերկ քնելուն:
Քայլ 2. Մերկ քնել շնչող գործվածքների տակ:
Մերկ քնելն առողջ է, քանի որ այն թույլ է տալիս ձեր մաշկը յոթից ութ ժամ զերծ մնալ նեղացուցիչ հագուստից: Ընտրեք գործվածքներ ՝ պատրաստված բնական նյութերից, նախընտրելի է բամբակից, որպեսզի ձեր ննջասենյակի օդը կարողանա շրջանառվել ձեր մարմնով:
- Պոլիեսթեր և այլ սինթետիկ նյութեր օգտագործելը այնքան էլ առողջ չեն ձեր մաշկի համար: Գործվածքները կարող են ձեզ շատ տաքացնել կամ փակել օդը ՝ մերժելով մերկ քնելու դրական հետևանքները:
- Եթե դուք իսկապես մտահոգված եք հնարավոր ամենաառողջ գիշերային քունով, ընտրեք օրգանական մանրաթելերից պատրաստված սավաններ: Այդ կերպ ձեր մերկ մաշկը չի ենթարկվի որևէ քիմիական նյութի:
Քայլ 3. Կարգավորեք ձեր թերթերն ու ծածկոցները ըստ սեզոնի:
Շատերը բողոքում են, որ ձմռանը մերկ քնելը շատ ցուրտ է: Դա հեշտությամբ կարելի է շտկել ՝ սեզոնի համար համապատասխան անկողնային պարագաներ օգտագործելով: Եթե դուք ունեք լավ մխիթարիչ, ձեր մարմինը կհարմարվի շրջակա միջավայրի հետ և կմնա գեղեցիկ և տաք ՝ առանց գիշերազգեստի կարիք ունենալու: Ամռանը սավանն ու բարակ բամբակյա վերմակը կարող են լինել այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է հարմարավետ մնալու համար:
- Այն օգնում է ունենալ ծածկոցների կամ բարակ բամբակյա ծածկոցների լավ հավաքածու, որոնք կարող եք պահել ձեր ննջարանում: Այդ կերպ Դուք կարող եք ավելացնել կամ հանել շերտեր ՝ կախված ձեր կարիքներից:
- Օգտակար է ամբողջ տարվա ընթացքում վերին թերթիկի օգտագործումը: Կարող եք ծածկոցը գցել, եթե դրա կարիքը կա և դեռ սավան կա, որը թույլ չի տալիս լիովին մերկանալ:
Քայլ 4. Մտածեք լողանալու մասին քնելուց առաջ:
Մերկ քնելը ձեզ համար ավելի հարմար կլինի, եթե լողանում եք քնելուց անմիջապես առաջ: Ձեր մաշկը թարմ ու մաքուր կզգա, և ձեր սավաններն այդպես ավելի երկար կմնան մաքուր: Քնելուց առաջ տաք լոգանք ընդունելը նույնպես կօգնի ձեզ քնկոտ զգալ, ուստի ավելի լավ գիշերային հանգիստ կունենաք:
Քայլ 5. Պահեք խալաթ ձեր անկողնու անմիջապես կողքին:
Առավոտյան դուք ստիպված կլինեք ինչ -որ բան անմիջապես սայթաքել, որպեսզի զուգարան գնալու ճանապարհին չմրսեք: Լավ է նաեւ, որ շտապ օգնության դեպքում մոտակայքում լինի խալաթ: Դուք կկարողանաք ավելի հեշտ հանգստանալ ՝ իմանալով, որ ձեր խալաթը հենց այնտեղ է, եթե ինչ -որ պատճառ կա, որ ստիպված եք արագ թողնել ձեր մահճակալը գիշերը:
3 -րդ մաս 2 -ից. Առավելությունների առավելագույնացում
Քայլ 1. Տեսեք, արդյոք ձեր գործընկերը նույնպես ցանկանում է մերկ քնել:
Մաշկի հետ մաշկի շփումը ամբողջ գիշեր հանգեցնում է նրան, որ մարմինը արտազատում է օքսիտոցին ՝ հորմոն, որը ձեզ լավ է զգում և օգնում է թեթևացնել սթրեսը և դեպրեսիան: Այն նույնիսկ նվազեցնում է արյան ճնշումը: Օգտվեք մերկ քնելու առավելություններից ՝ ձեր զուգընկերոջը դա անելով ձեզ հետ միասին:
- Որպես հավելյալ բոնուս ՝ ձեր զուգընկերոջ մերկ մաշկը ձեր կողքին զգալը կարող է հանգեցնել ավելի հաճախակի սեքսի: Այս կերպ, մերկ քնելը կարող է մեծացնել մտերմությունը ձեր զուգընկերոջ հետ և ամրապնդել ձեր հարաբերությունները:
- Երկուսդ էլ հարմարավետ լինելու համար մահճակալի երկու կողմերում պահեք մեկ կամ երկու լրացուցիչ վերմակ: Այդ կերպ յուրաքանչյուր գործընկեր կարող է շերտավորվել ըստ իր նախասիրության:
Քայլ 2. Թերմոստատը պահեք 70 աստիճանի (21 ° C) կամ ավելի ցածր ջերմաստիճանի վրա:
Մարդիկ ավելի խորն են քնում ավելի ցուրտ ջերմաստիճաններում: Երբ ձեր մարմինը գերտաքանում է, հաճախ սահմանափակ հագուստի պատճառով, դուք չեք ստանում այն խորը, վերականգնողական հանգիստը, որն անհրաժեշտ է առողջ լինելու համար: Անկախ սեզոնից, ձեր ննջասենյակում ջերմաստիճանը ցածր պահեք և մերկ քնեք, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա ինքնակարգավորել իր ջերմաստիճանը: Եթե գիշերը ցուրտ եք զգում, պարզապես օգտագործեք լրացուցիչ վերմակ; դա ձեզ համար շատ ավելի լավ է, քան ձեր մարմինը նեղ գիշերազգեստով փաթաթելը:
- Ավելի ցուրտ ջերմաստիճանում քնելը նաև օգնում է ձեր մարմնին կարգավորել մելատոնինը և աճի հորմոնը: Եթե դուք չեք ստանում խորը հանգիստ, որը գալիս է զով տեղում, ձեր մարմինը հնարավորություն չի ստանում պատշաճ կերպով արտադրել այս հորմոնները, որոնք էական են ձեր բջիջները վերականգնելու համար:
- Ավելի խորը քնելը նաև կկարգավորի ձեր օրգանիզմում կորտիզոլի արտադրությունը ՝ հորմոն, որն արտադրվում է այն ժամանակ, երբ մարմինը զգում է սթրես, որը հանգեցնում է քաշի ավելացման և առողջական այլ խնդիրների: Թույլ տվեք ձեր մարմնին լիովին հանգստանալ, ինչը թույլ չի տա, որ այն հեղեղվի վնասակար կորտիզոլով:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ սենյակը լիովին մութ է:
Քանի որ դուք արդեն ստանում եք զով սենյակում մերկ քնելու առավելությունները, կարող եք նաև դուրս գալ ամեն ինչից և քնել հնարավորինս լավագույն քունը: Անջատեք գիշերային լույսերն ու էլեկտրոնիկան, որպեսզի կարողանաք քնել խավարամիտ սենյակում: Ամբողջ խավարի մեջ քնելը թույլ է տալիս ձեր ուղեղին լիարժեք հանգստանալ ՝ նպաստելով հիանալի քնի:
- Խուսափեք ձեր հեռախոսը կամ նոութբուքը ստուգելուց անմիջապես առաջ ձեր աչքերը փակելուց առաջ: Այս սարքերի լույսը կարող է խանգարել ձեզ լավ քնելուն:
- Եթե փողոցից լույսը թույլ չի տալիս ձեր սենյակը սևամորթ լինել, ապա ավելի լավ քնելու համար ներդրումներ կատարեք մռայլ վարագույրների վրա:
Քայլ 4. Թույլ տվեք օդը հոսել ձեր մարմնի վրայով:
Սառը, չոր օդը բարելավում է ձեր մարմնի շրջանառությունը: Այն նաև ճիշտ պայմաններ է ապահովում սեռական օրգանների առողջությունը բարելավելու ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Տղամարդկանց համար սեռական օրգաններն ավելի սառը ջերմաստիճանում պահելն օգնում է սեռական գործառույթներին և սերմնահեղուկը առողջ է պահում: Կանանց համար սառը, չոր օդի շրջանառությունը թույլ տալը կարող է կանխել սնկային վարակները:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հարմարավետ ռեժիմի ստեղծում
Քայլ 1. Քնելուց առաջ հոգ տանել ամեն ինչի մասին:
Եթե դուք ապրում եք տանը ՝ ձեր զուգընկերոջից բացի, այլ մարդկանց հետ, հավանաբար ցանկանում եք նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկել ՝ անհարմար պահերից խուսափելու համար: Համոզվեք, որ երեխաները խրված են և պատրաստ են քնել, նախքան ձեր գիշերային առօրյան կատարելը և մերկանալը: Սա սահմանափակում է քնկոտ երեխայի հեռանկարը, որը կխուժի ձեզ մերկության ժամանակ:
- Եթե դուք հատկապես անհանգստացած եք, մի հանվեք մերկությունից մինչև քնելուց առաջ: Լվացեք ձեր ատամները և անջատեք լույսը, մինչ դեռ հագնված եք:
- Մի մոռացեք խալաթ պահել ձեր անկողնու մոտ, ամեն դեպքում:
Քայլ 2. Մուտք գործեք դուռը, եթե կարծում եք, որ այն ապահով է:
Դուք կարող եք դուռը կողպել կամ թեթևակի արգելափակել, որպեսզի ոչ ոք չկարողանա անմիջապես ներս մտնել: Եթե դուք ապրում եք այլ մեծահասակների հետ տանը, գուցե ցանկանաք կողպեք տեղադրել, որպեսզի ավելի հարմարավետ զգաք մերկ լինելը: ձեր ննջասենյակում: Եթե ունեք փոքր երեխաներ և դուռը կողպելն անհնար է, փորձեք դռան տակ դնել հաստ սրբիչ կամ դրա դիմաց աթոռ դնել: Այդ կերպ դուք կստանաք առնվազն մի քանի ակնթարթային նախազգուշացում, նախքան ձեր երեխան ներս մտնի:
Քայլ 3. Նախադրեք, որ ձեր ահազանգը շուտ բարձրանա:
Այդ կերպ դուք հագնված և հագնված կլինեք, նախքան երեխաները գան ձեր դուռը թակելու: Եթե ձեզ ավելի շատ քուն է պետք, բայց գիտեք, որ տան մյուս մարդիկ շուտով կարթնանան, կարող եք գիշերային շապիկ հագնել և նորից պառկել քնելու, որպեսզի առավոտյան վերջին պահերը հագնված հագնվեք:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր երեխաների հետ գաղտնիության մասին:
Հնարավոր է, որ ցանկանաք զրույց ունենալ ձեր երեխաների հետ ՝ նրանց ասելու, որ ձեր ննջասենյակը ձեր մասնավոր տարածքն է որոշակի ժամերի միջև: Թող նրանք սովորություն ունենան թակել և սպասել ձեր պատասխանին, նախքան ներս մտնելը: Դա ձեզ ժամանակ կտա հագնել ձեր խալաթը, նախքան ձեզ մերկ տեսնեն:
- Հավանաբար, կլինեն պահեր, երբ ձեր երեխաներին կհաջողվի տեսնել ձեր մերկ ուսերը, որոնք նայում են ծածկոցներից, և դա նորմալ է: Միանգամայն նորմալ է մերկ քնելը, և դա անելը այն չէ, ինչ անհրաժեշտ է թաքցնել ձեր երեխաներից:
- Թույլ տալով նրանց իմանալ, որ դուք և ձեր գործընկերը մերկ եք քնում, և որ բոլորը արժանի են գաղտնիության, նախքան հագուստը հագնելը, իրավիճակը կարգավորելու հիանալի միջոց է և, հուսով եմ, կանխելու անհարմար տուգանքները:
Խորհուրդներ
- Քնելուց առաջ ցնցուղ ընդունեք ՝ սավանները մաքուր պահելու համար: Բացի այդ, հաճախակի լվացեք թերթերը ՝ թարմություն զգալու համար:
- Եթե ձեր կենսակերպը չի նպաստում մերկ քնելուն, փոխզիջման գնացեք ՝ ներքնազգեստով քնելով:
- Տեղադրեք ցուցանակ ձեր դռան վրա ՝ խնդրելով, որ մարդիկ առաջինը թակեն:
- Մտածեք քնապարկի մեջ քնելու մասին: Այս կերպ դուք տաք եք մնում, եթե ինչ -որ մեկը ներս մտնի, նա չի կարողանա ասել, թե մերկ եք, և դուք կարող եք հագուստը պահել դրա ներքևում:
- Եթե ինչ -որ մեկը մոտենում է ձեզ և պատահաբար տեսնում է ձեզ մերկ, ապա պարզապես ասեք նրան, որ նա պետք է վերադառնա քնելու կամ պարզապես ընդունի այն փաստը, որ տեսել է ձեզ մերկ և վարվել այնպես, ինչպես դա երբեք չի եղել:
- Ձեր հագուստը պահեք կողքի ծածկոցների ներսում, եթե չեք կարող ապահովել ամբողջական գաղտնիություն:
- Դուք պետք է ձեր կողքին պահեք մի շորտ կամ գիշերազգեստ, եթե լսեք, որ ինչ -որ մեկը գալիս է ձեր սենյակ:
- Եթե լոգարանից օգտվելու կամ խմելու կարիք ունեք, թողեք ձեր սենյակը, փաթաթվեք վերմակով, այդ կերպ, եթե ինչ -որ մեկն արթնանա և տեսնի ձեզ կամ դուք հանդիպեք ծնողի հետ, նրանք ձեզ չեն հարցնի:
- Եթե դեռ վստահ չեք մերկ քնելու հարցում, հետազոտեք պատճառները, թե ինչու է դա անառողջ կամ պակաս առողջ: Ձեր գտած տեղեկատվության հիման վրա արեք այն, ինչ ձեզ հարմար է զգում:
- Արտակարգ իրավիճակներում միշտ ներքնազգեստը ձեր մոտ պահեք:
