Շատ տարբերություններ կան ցերեկը և գիշերը քնելու միջև: Առավել ակնհայտն այն է, որ աշխարհը ցերեկը ավելի բարձր է հնչում, այն մարդկանց մեծամասնությունը, որոնք ցերեկը արթնանում են, ձեր մարմինը սովոր է գիշերը քնել, և, իհարկե, արևը փայլում է: Մինչ մեր մարմինները նախապես ծրագրված են արևի տակ լինելու և գիշերները քնելու համար, կան եղանակներ, որոնք ավելի հեշտ և առողջ կդարձնեն, եթե ստիպված լինեք փոխել ձեր ժամանակացույցը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Հանգիստ միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Վերացրեք շեղումները:
Անջատեք հեռախոսը, կախեք վարագույրները կամ պատուհանների երանգները և ձեր դռան վրա հաշվի առեք աչքերի դիմակ, ականջակալներ և «Մի խանգարեք» նշանը: Moreերեկը շատ ավելի շատ բաներ կան, այդ թվում ՝ արևը փայլում է, և այդ ամենը դժվարացնում է քունը: Հնարավորինս արգելափակելով այս արտաքին գրգռիչները, կարող եք ստեղծել կեղծ գիշերային մթնոլորտ, որը կօգնի ձեր մարմնին խաբել մտածել, որ գիշերային քուն է:
Եթե ունեք երեխաներ և պետք է անհասանելի իրավիճակներում հասանելի լինեք, ձեր հեռախոսը թրթռացեք միայն նրանց դպրոցի համարի վրա:
Քայլ 2. Տեղադրեք բառը ընկերներին և ընտանիքին:
Հիշեցրեք ձեզ ամենամոտ բոլորին, որ ձեր գրաֆիկը փոխվել է և ձեզ հանգիստ թողնել քնի ժամանակ: Նրանք միշտ կհասկանան և կանեն հնարավորը, որպեսզի թույլ տան ձեզ ստանալ անհրաժեշտ հանգիստը:
Քայլ 3. Օգտագործեք սպիտակ աղմուկի մեքենա:
Սա կօգնի խլացնել ցերեկային աշխարհի ձայները, որոնք, ինչպես դուք կարծում էիք, սովորաբար շատ ավելի բարձր են, քան գիշերվա ձեր աշխարհի հնչյունները:
Կարող եք նաև ունենալ ռադիո, որը կամացուկ նվագում է, երկրպագուին բզզոց կամ անհատական աուդիո սարք, ինչպիսին է iPod- ը, որը նվագում է օվկիանոսի, անտառի կամ գետի ձայները:
Քայլ 4. Պահեք ձեր սենյակը սառը:
Անկախ նրանից, թե օդորակիչ, օդափոխիչ կամ առաստաղի օդափոխիչ եք օգտագործում, թույն պահելը շատ կարևոր գործոն է քնի համար: Ոչինչ չի խանգարում քուն, ինչպես տհաճ տաք լինելը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Խուսափեք խթանիչներից քնելուց առաջ:
Քանի որ ցերեկը քնում եք, քանի որ ամբողջ գիշեր արթնացել եք, համոզվեք, որ կեսգիշերից հետո խուսափեք սուրճից, թեյից կամ կոֆեինից կամ խթանիչներից որևէ բանից: Ձեր երկար գիշերվա սկզբին ինչ -որ բան լավ է, բայց ինչպես ցերեկը, եթե ինչ -որ բան շատ ուշ ունենաք, պառկելուն պես կշպրտվեք և կկարողանաք քնել:
Քայլ 2. Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին:
Սա իսկապես ոչնչով չի տարբերվում ցերեկը աշխատելու կամ արթուն մնալու և գիշերը քնելու սովորական առօրյայից: Առողջ սնունդ ուտելը և շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարելը կօգնեն ձեր մարմնին ավելի արագ ընտելանալ ամբողջ գիշեր արթնանալուն և ցերեկը քնելուն:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ թողեք ալկոհոլը:
Թեև դա շատ լավ կարող է օգնել ձեզ քնել, ալկոհոլը կարող է խնդիրներ առաջացնել քնելուն, առողջ և հարմարավետ քնելուն և կարող է առաջացնել ձեզ շատ վաղ արթնանալ: Լավագույն հիմնական կանոնն է ՝ խուսափել ցանկացած խթանիչ կամ դեպրեսիվ գործողությունից, երբ աշխատում եք այս հակառակ ժամանակացույցով:
Ալկոհոլը կամ քնի օժանդակ միջոցներից ցանկացած «դեղորայքային արժեք» պարունակությունից խուսափելու այս կանոնը բացառություն է, եթե ձեր բժիշկը ձեզ դեղորայք է նշանակում քնի խնդիրը թեթևացնելու համար:
Քայլ 4. Պաշտպանեք ձեր աչքերը արևի լույսից:
Քնելուց առաջ կրեք մուգ արևային ակնոց և նույնիսկ ծայրով գլխարկ, որպեսզի հնարավորինս արևը չմնա ձեր աչքերից: Արևի լույսը խթանում է ձեր բնականոն ցիրկադային ռիթմը և կարող է դժվարացնել քնելը, եթե դրա ազդեցության տակ լինեք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Պլանավորեք ձեր օրը/գիշերը
Քայլ 1. Ռազմավարական ժամանակացույցով քուն մտեք:
Մտածեք այն որպես սովորական գրաֆիկի հակադարձում: Դուք չեք ցանկանում քնել երեկոյան 18: 00 -ին, եթե քնում եք երեկոյան 10: 00 -ին, քանի որ հավանաբար դժվար կլինի քնելուց առաջ քնելը: Նույն կանոնն է գործում այստեղ: Ընդհանրապես, աշխատանքից առաջ և ընդմիջման ժամանակ (եթե գիշերը աշխատում եք) կատարյալ ժամանակներ են ՝ ձեր ցանկացած քուն հասցնելու համար:
Քայլ 2. Ստեղծեք ռեժիմ:
Ամեն օր միաժամանակ քնելն ու արթնանալը կօգնի ձեզ արագ հարմարվել ցերեկային քնի ժամանակացույցին: Քանի որ ձեր բնական կենսաբանական ժամացույցին հակասում է ցերեկը քնելը և գիշերը արթնանալը, սա շատ կարևոր մասն է ձեր մարմինը փոփոխությունը հեշտացնելու համար:
Քայլ 3. Խուսափեք ամբողջ գիշեր անընդմեջ գիշերելուց:
Անկախ նրանից, թե դա աշխատանքային կամ այլ պարտականություններ են, որոնք ձեզ ամբողջ գիշեր արթնացրել են, եթե կարողանաք մի քանի գիշեր միաժամանակ արթնանալ, որին հաջորդել է մի քանի գիշեր քնել, անկասկած կկարողանաք ավելի արագ և հեշտ վերականգնվել:
Քայլ 4. Դուրս եկեք արթնանալուց հետո:
Արևի լույսի ներքո ընկնելը կօգնի ձեր մարմնին ավելի արագ արթնանալ և կսկսի ձեր բնական ցիրկադային ռիթմը այնպես, որ նա մտածի, որ վաղ առավոտ է, երբ իսկապես ուշ երեկո է:
Խորհուրդներ
- Գիրք կարդալը կարող է օգնել ձեզ քնել, եթե շատ հոգնած եք և չեք կարողանում քնել:
- Exորավարժությունները կամ յոգան լավ են, եթե անհանգիստ եք:
- Մի պառկեք անկողնում, եթե շատ հոգնած եք քնելու համար: Վեր կաց, ինչ -որ բան արա և հետ գաս:
- Եթե ձեր հարևանները չափազանց բարձր են, մի վախեցեք գնալ և խնդրեք նրանց նվազեցնել աղմուկը:
- Փորձեք գլխում ոչխար հաշվել:
- Նվագարկեք անձրևի ձայներ, որոնք կօգնեն ձեզ քնել:
- Աղոթքն ու մեդիտացիան օգնում են հանգստացնել միտքը:
