Նույնիսկ եթե ամեն օր ութ ժամ կամ ավելի պառկած եք անկողնում, անորակ քունը կարող է հոգնածության, խղճուկ կամ ցավ զգալու պատճառ դառնալ: Փորձեք հարմարեցնել ձեր մահճակալի շրջակայքը, ինչպես նաև երեկոյան զբաղմունքները, և դուք պետք է նկատելի զգալի բարելավում նկատեք: Եթե ձեր քունը խախտվում է ուժեղ խռմփոցի, քրոնիկական անքնության կամ ուժեղ անհանգստության պատճառով, այս մեթոդները դեռ կարող են ինչ -որ չափով օգնել, սակայն բժշկի հետ խորհրդակցելը կարող է անհրաժեշտ լինել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Հարմարավետ քնի միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Պահեք սենյակը սառը, բայց հարմարավետ:
Ուզում եք հավատացեք, ուզում եք `ոչ, շատ ավելի հեշտ է քնել զով միջավայրում, քան կենաց, լավ տաքացած սենյակը: Փորձեք ձեր ննջասենյակում հասնել 60º- ից 67ºF (15,6-19,4ºC) ջերմաստիճանի: Անձնական նախասիրություններն այստեղ նույնպես ազդեցություն ունեն, բայց մարդկանց մեծամասնության համար քնի իդեալական ջերմաստիճանը ընկնում է այս միջակայքում: Փորձեք այն և գուցե զարմանաք:
Նորածիններն ու երեխաները ավելի լավ են քնում մի փոքր ավելի տաք ջերմաստիճանում: Նրանց իդեալական տիրույթը 67 -ից 70 ° F (19 -ից 21 ° C) սահմաններում է:
Քայլ 2. Նվազեցրեք ձայնը և լույսը:
Եթե թեթևակի քնած եք, կրեք ականջի խրոցակներ և աչքերի ծածկոցներ ՝ կանխելու համար գրգռիչների արթնացումը: Եթե վաղ առավոտյան արևի լույսը արթնացնում է ձեզ, կախեք մռայլ վարագույրներ ՝ այն փակելու համար:
Քայլ 3. Հաշվի առեք սպիտակ աղմուկը:
Եթե գիշերային բարձր ձայներն անխուսափելի են, ապա մխիթարական ֆոնը կարող է օգնել դրանք ծածկել: Փորձեք վարել պտտվող երկրպագու կամ նվագել հանգիստ, հանգստացնող գործիքային երաժշտություն: Եթե ձեր սենյակը չոր է, խոնավացուցիչը կարող է միանգամից երկու հարց լուծել:
Քայլ 4. Ընտրեք քնելու դիրքը:
Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք տառապում եք մեջքի կամ պարանոցի ցավից, բայց ցանկացած մարդ կարող է օգուտ քաղել իրեն և իր բարձերը հարմարավետ դիրքում դասավորելուց: Փորձեք այսներից մեկը.
- Քնել կողքի, ծնկները թեթևակի քաշած դեպի կրծքավանդակը: Տեղադրեք բարձ ձեր ծնկների միջև ՝ կոնքն ու ողնաշարը ուղիղ պահելու համար:
- Քնել մեջքի վրա միայն այն դեպքում, երբ ներքնակդ ապահովում է հարմարավետ աջակցություն: Փորձեք երկրորդ բարձը ձեր ծնկների տակ և (կամ) մեջքի խոռոչի տակ ՝ լրացուցիչ աջակցության համար:
- Ստամոքսի վրա քնելը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ դա կարող է շնչառության հետ կապված խնդիրներ և պարանոցի ցավ առաջացնել: Եթե սա միակ ճանապարհն է, որով կարող եք քնել, քնել բարձր բարձի եզրին, այնպես որ կարող եք մի փոքր թեքել ձեր գլուխը օդի հոսքի համար, բայց դա անելու համար հարկավոր չէ պտտել ձեր վիզը:
Քայլ 5. Փորձարկեք բարձի տարբեր դասավորությունները:
Ոմանք քնում են առանց բարձի, իսկ ոմանք նախընտրում են մեկ կամ երկու մեծ, փափուկ բարձ: Գնացեք այն տարբերակով, որը ձեր պարանոցն ու ուսերը հանգիստ է պահում ամբողջ գիշեր: Եթե դուք արթնանում եք լարվածության մեջ և չեք գտնում ձեզ համար հարմար բարձ, փորձեք գլորել սրբիչը և այն դնել ձեր պարանոցի տակ ՝ անմիջական աջակցության համար:
Եթե չեք կարողանում հարմար դիրք գտնել ձեր ձեռքի համար, փորձեք պահել մի մեծ բարձ, փաթաթված սրբիչ կամ փափուկ կենդանիներ:
Քայլ 6. Օգտագործեք ծանր ծածկոցներ սառը նորմալ ջերմաստիճանում:
Ավելի ծանր վերմակ կամ ծածկոց կարող է բարձրացնել ձեր անվտանգության զգացումը քնելիս: Կախված անձնական նախասիրություններից և ընթացիկ եղանակից, կարող եք նախընտրել թեթև ծածկոց, տաք, հաստ մխիթարիչ կամ նույնիսկ կշռված լոբի ծածկոց:
Քայլ 7. Հարմարավետ եղեք շոգ եղանակին:
Փոփոխեք ձեր քնի ռեժիմը, երբ եղանակը տաքանա, հատկապես, եթե արթնանում եք քրտնած կամ զգում եք, որ թակարդված եք անկողնու հագուստի մեջ: Եթե դուք սովորաբար մերկ եք քնում վերմակների տակ, փորձեք պիժամա քնել միայն սավանի տակ:
- Քնելուց անմիջապես առաջ զով ցնցուղ ընդունեք:
- Միացրեք օդափոխիչը ՝ ձեզ և ձեր սենյակը զով պահելու համար:
- Եթե չունեք օդորակիչ, թաց կտորներ կամ թղթե սրբիչներ և դրանք պատեք ձեր դեմքին և ձեռքերին: Այլապես, ձեր մահճակալի վերևում ամրացրեք մշուշ կամ մառախուղի գործվածք, որպեսզի ձեր դեմքը սառը ջրով ցողվի: Օրինակ, կարող եք օգտագործել բուսական մշուշ:
Մաս 2 -ից 3 -ից ՝ Հանգստանալով bedtime- ում
Քայլ 1. Օգտագործեք ձեր մահճակալը միայն քնելու ժամանակ:
Աշխատանքը, խաղերը և շատ այլ գործողություններ պետք է իրականացվեն սեղանի կամ գրասեղանի փոխարեն ՝ մահճակալի վրա, և հնարավորության դեպքում մեկ այլ սենյակում: Մահճակալը քնի կամ հանգիստ քնի հետ կապելու ուսուցումը կարող է օգնել ավելի հետևողականորեն քնել:
Քայլ 2. Կատարեք քնելու ժամանակ ծես:
Ամեն գիշեր մարելու եղանակը ձեզ դնում է քնելու ճիշտ մտածելակերպի մեջ, հատկապես, եթե ամեն անգամ կրկնում եք նույն ծեսը: Եթե անկողնում արթուն պառկելը անհանգստություն կամ վախ է առաջացնում, սա հատկապես կարևոր է: Փորձեք հետևյալ գաղափարները.
- Կարդացեք հանգիստ գիրք:
- Լսեք գիրք ժապավենով կամ podcast- ով ՝ փակ աչքերով: Եթե դա ձեզ պահում է արթուն, դրա փոխարեն լսեք բնության հնչյունները:
- Կերեք մի փոքր խորտիկ, եթե հակված եք քաղցած արթնանալ, օրինակ `մի բաժակ կաթ, բանան կամ փոքր շաքարավազ ՝ ցածր շաքարով:
Քայլ 3. earlierորավարժություններ կատարեք օրվա սկզբին:
Exորավարժությունները հիանալի գաղափար են, եթե դուք չեք արթնանում մարզվելուց անմիջապես քնելուց առաջ: Extremeայրահեղ հոգնածությունը ձեզ չի հասցնի հանգիստ քուն, բայց ֆիզիկական գործունեության ինչ -որ ձև հաճախ անհրաժեշտություն է, որը կօգնի ձեզ պահպանել քնի ամենօրյա գրաֆիկը:
Քայլ 4. Օրն ավարտեք թեթև կերակուրով:
Ինչպես նշվեց վերևում, ձեր մարմինը դանդաղում է, երբ սկսում է քնել, ներառյալ ձեր նյութափոխանակությունը: Եթե դուք ուտում եք ծանր սնունդ քնելուց առաջ, ձեր դանդաղեցված նյութափոխանակությունը կարող է ձեզ անհարմար կուշտ պահել, կամ վերադառնալ «ակտիվ ռեժիմի» և արտադրել անցանկալի էներգիա:
3 -րդ մաս 3 -ից. Անհանգիստ քնի կանխարգելում
Քայլ 1. carefulգուշացեք տաք ցնցուղներից և վարժվեք քնելուց առաջ:
Երբ ձեր մարմինը ակտիվից անցնում է հանգստանալու, ամեն ինչ դանդաղում է, և ջերմաստիճանը նվազում է: Showerերմաստիճանը բարձրացնելով տաք ցնցուղից կամ մարզվելուց կդանդաղեցնի այդ գործընթացը, ինչը կդժվարացնի քնելը: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է վարժություն հոգնելու համար, կամ ցնցուղ ՝ հարմարավետության համար, սկսեք այն ավելի շուտ, որպեսզի քնելուց առնվազն երեսուն րոպե ժամանակ ունենաք զովանալու:
Եթե ցանկանում եք ցնցուղ ընդունել քնելուց անմիջապես առաջ, լավ չէ տաք ցնցուղ ընդունել, քանի որ դա չի խանգարի ձեր քունին:
Քայլ 2. Խուսափեք էլեկտրոնիկայի մեծամասնությունից:
Ձեր ուղեղի քիմիան կապույտ լույսը մեկնաբանում է որպես վաղ լուսաբաց, ինչը ձեր ուղեղն ավելի ակտիվ է դարձնում: Հեռախոսները, խաղային կոնսուլները և համակարգիչները բոլորը կապույտ լույսի աղբյուր են: Խաղերը, աշխատանքը, հանելուկները և մտավոր ջանքեր պարունակող այլ գործողություններ կարող են հատկապես դժվարացնել քունը:
Եթե որոշեք գիշերային ժամերին օգտագործել ձեր համակարգիչը, տեղադրեք Flux- ը, որպեսզի ձեր համակարգչի էկրանը գիշերը փոխվի կարմիր և վարդագույն «մայրամուտի» գույների:
Քայլ 3. Խուսափեք վիտամինների, հավելումների և սննդամթերքի խթանումից:
Դուք հավանաբար գիտեք, որ կոֆեինը և շաքարը ձեզ արթուն են պահում, այդ թվում ՝ սոդայի և շոկոլադի մեջ պարունակվող կոֆեինը: Ձեր քունը խանգարող այլ նյութերը ներառում են B վիտամիններ, ասթմայի ստերոիդային դեղամիջոցներ, բետա-պաշարիչներ, օփիատներ, ժենշեն և գուարանա: Եթե դուք ընդունում եք դրանցից որևէ մեկը որպես սովորական երեկոյան հավելումներ, փոխարենը դրանք ընդունեք օրվա սկզբին:
- Մի փոխեք ձեր դեղորայքի ժամանակացույցը ՝ առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու:
- Ավելի շատ ջուր խմելը կարող է օգնել քիմիական նյութերն ավելի արագ ներթափանցել ձեր մարմնով, բայց դա կարող է հակաարդյունավետ լինել, եթե դուք գիշերը արթնանաք ՝ միզելու համար:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ խուսափեք ալկոհոլից և ծխախոտից:
Cigaretխախոտից կամ ծխախոտի ցանկացած աղբյուրից շտապելը կարող է ձեզ պահել կամ անհանգստացնող, անհանգիստ քուն առաջացնել: Ալկոհոլի վերաբերյալ խորհուրդը կարող է ավելի անսովոր թվալ, քանի որ ալկոհոլը ձեզ քնում է: Ալկոհոլից հետո ձեր քնի ռիթմը, սակայն, զգալիորեն խախտված է: Խուսափեք ալկոհոլից քնելուց երկու -երեք ժամ առաջ, կամ կարող եք արթնանալ գիշերը, կամ առավոտյան հոգնած արթնանալ:
Քայլ 5. Անհրաժեշտության դեպքում վերցրեք քնի օժանդակ միջոցներ:
Եթե խնդիրներ ունեք քնի ժամանակացույցին հավատարիմ մնալու կամ ամբողջ գիշեր քնելու հետ, ապա մելատոնինը կարող է ապահով օգտագործվել այս վարքը խրախուսելու համար: Severeանր անքնության դեպքում կարող է պահանջվել բժշկի կողմից սահմանված քնի դեղորայք, սակայն կանոնավոր օգտագործումը կարող է կառուցել հանդուրժողականություն և նույնիսկ թմրամիջոցների վրա հույս դնել: Հետևեք ձեր բժշկի ցուցումներին և հնարավորության դեպքում բաց թողեք դեղը `այս իրավիճակը մեղմելու համար:
Քայլ 6. Խոսեք բժշկի հետ քնի ապնոէի մասին:
Այս ընդհանուր վիճակը, որը բնութագրվում է խռմփոցով, քնում է ձեր թոքերի օդը, ինչը հանգեցնում է անհանգիստ քնի կամ հաճախակի արթնացման: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կազատվեք, եթե ավելաքաշ եք կամ շնչառական խնդիրներ ունեք: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ «քնի լաբորատորիա», որտեղ ձեր քունը վերահսկվում է ՝ ավելին իմանալու համար:
Խորհուրդներ
- Եթե քնի քրոնիկ խնդիրներ ունեք, ամենօրյա քնի օրագիր պահեք: Գրեք, թե ինչ եք կերել քնելուց առաջ, ձեր վերջին երեք -չորս ժամվա գործունեությունը, ինչ զգացումներ եք ունեցել քնելու ժամանակ և ինչպես եք զգացել արթնանալուց հետո: Համեմատեք ձեր գրառումները յուրաքանչյուր մի քանի օրվա ընթացքում, որոնք կօգնեն ձեզ գտնել օրինաչափություններ, ինչպիսիք են արթուն պահող գործողությունները կամ հանգիստ քուն բերող սնունդ:
- Եթե կին եք, հետևեք ձեր ցիկլին ՝ տեսնելու, թե արդյոք հորմոնները կարող են խանգարել ձեզ հանգիստ քնելուն:
- Եթե ցանկանում եք գտնել ձեր մարմնի ամենահարմար դիրքը քնելու համար, ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք արթնանում առավոտյան: Փորձեք կրկնել այս դիրքը, երբ քնում եք հարմարավետ քնի համար:
Գուշացումներ
- Շարունակեք վազել երկրպագուներին ձեր մահճակալից ավելի քան ձեռքի երկարությամբ `խուսափելու համար մատների կամ շեղբերների երկար մազեր բռնելուց:
- Ամբողջ գիշեր երկրպագուներին կամ «սպիտակ աղմուկի» այլ աղբյուրներ թողնելուց առաջ կարդացեք անվտանգության պիտակը ՝ պարզելու համար, թե արդյոք դրա հետ կապված հրդեհի վտանգ կա:
