Ձեր կոնքերի լարվածությունն ու ցավն ամենևին զվարճալի չեն, հատկապես երբ փորձում եք քնել: Մկանային ցավը գիշերը ավելի է սրվում, ինչը կարող է ձեզ պահել արթուն և ամբողջ օրվա ընթացքում հոգնածություն զգալ: Բարեբախտաբար, պետք չէ համակերպվել դրա հետ: Կան շատ պարզ բաներ, որոնք կարող եք անել տանը ՝ ավելի հարմարավետ քնելու և ազդրերի ճկունությունը թուլացնելու համար: Stepsիշտ քայլերով դուք պետք է ամբողջ գիշեր քնել ամբողջ ժամանակ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ քնելու լավագույն դիրքերը
Քայլ 1. Փորձեք քնել ձեր կողքին ՝ բարձը ձեր ծնկների միջև:
Եթե կողքի քուն եք մտնում, ապա ձեր բախտը բերում է, քանի որ կողքի քունը ազդրի ցավի լավագույն դիրքերից է: Ընտրեք այն կողմը, որն ավելի քիչ է ցավում և պառկեք դրա վրա: Հետո բարձ դրեք ձեր ծնկների միջև ՝ ձեր կոնքերը պահելու համար:
Եթե դուք հաճախ շրջվում եք գիշերը, փորձեք ձեր կողքին տեղադրել մեկ այլ բարձ, որպեսզի ձեզ պահեք ձեր հարմարավետ կողմում:
Քայլ 2. Քնել մեջքի վրա ՝ բարձը ծնկների տակ, եթե դա ավելի հարմարավետ է:
Մեջքի վրա պառկելը հիանալի չէ մեջքի ցավերի համար, բայց եթե դու մեջքով քնած ես, կարող ես այն գործի դնել `ծնկները բարձով հենելով: Պառկեք, թեքեք ձեր ոտքերը և բարձ դրեք ձեր ծնկների տակ: Սա թեթևացնում է ճնշումը և պետք է ձեզ ավելի հարմարավետ դարձնի:
- Սովորական բարձի փոխարեն, դուք կարող եք փրփուր բլոկն ավելի աջակցող գտնել:
- Հարմարավետ դիրք գտնելուց հետո փորձեք ձեզ շրջապատել բարձերով: Դա կարող է օգնել ձեզ ապահով պահել ձեր տեղում, նույնիսկ եթե քնում եք:
Քայլ 3. Հնարավորության դեպքում խուսափեք փորի վրա քնելուց:
Ստամոքսի վրա քնելը վատ դիրք է մեջքի և ազդրի ցավի դեպքում: Այն ձեր ողնաշարը հանում է հավասարությունից և կարող է ավելի ուժեղացնել ցավը: Եթե կարող եք խուսափել դրանից, փորձեք չքնել ձեր ստամոքսի վրա:
Եթե դուք իսկապես քնում եք ձեր ստամոքսի վրա, տեղադրեք հարթ բարձ որովայնի և կոնքի տակ: Նաև գլխի համար օգտագործեք հարթ բարձ կամ ընդհանրապես մի օգտագործեք այն, որպեսզի ձեր վիզը ուղիղ մնա:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ավելի հեշտ է քնել
Քայլ 1. Գործեք քնի լավ հիգիենա `քնելու պատրաստվելու համար:
Սա ուղղակիորեն կապված չէ ազդրի ցավի հետ, բայց դա լավ գիշեր քնելու կարևոր միջոց է: Քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ կենտրոնացեք հանգստանալու և թուլանալու վրա: Կատարեք հանգիստ գործողություններ, ինչպիսիք են կարդալը, լոգանքը կամ ձգվելը: Այս կերպ, շատ ավելի հեշտ կլինի քնել, նույնիսկ ցավով հանդերձ:
- Անջատեք համակարգիչը, հեռուստացույցը և հեռախոսը քնելուց մեկ ժամ առաջ: Էկրանների լույսը կարող է խթանել ձեր ուղեղը և արթուն պահել ձեզ:
- Հետևողական գրաֆիկը պահելը նաև օգնում է ձեզ ավելի լավ քնել: Փորձեք վեր կենալ և քնել ամեն օր նույն ժամին:
- Համոզվեք, որ ձեր սենյակը նույնպես մութ է, հանգիստ և զով: Սա քնի լավագույն միջավայրն է:
Քայլ 2. Քնելուց առաջ դանդաղ գործող ցավազրկող վերցրեք:
Եթե ձեր ցավը արթնացնում է ձեզ գիշերը, ապա ցավազրկողները կարող են օգնել: Քնելուց առաջ երկարատև հակաբորբոքային դեղամիջոց ընդունեք, օրինակ ՝ նապրոքսենը: Սա օգնում է թեթևացնել ցավը ամբողջ գիշեր, որպեսզի կարողանաք հանգիստ քնել:
- Դեղորայք ընդունելիս միշտ հետևեք դեղաչափի ցուցումներին և երբեք մի՛ ընդունեք ավելին, քան ենթադրվում է ՝ առանց ձեր բժշկի հրահանգների:
- Այլ ցավազրկողներ, ինչպիսիք են իբուպրոֆենը և ացետամինոֆենը, նույնպես կարող են բուժել ձեր ցավը, բայց դրանք այնքան էլ երկար չեն տևում: Գուցե գիշերը ցավով արթնանաք:
- Հակաբորբոքային դեղամիջոցները, ինչպիսիք են ibuprofen- ը, ասպիրինը և naproxen- ը, լավագույնն են, քանի որ դրանք օգնում են մկանների շտամները բուժել ՝ ի հավելումն ցավը բուժելու:
Քայլ 3. Iceավը նվազեցնելու համար ամբողջ օրը սառցեք ձեր ազդրին:
Եթե ձեր ազդրի ճկունները լարված են, ապա, հավանաբար, բորբոքում ունեք ջիլերում և մկաններում: Սա կարող է շատ անհարմար լինել: Բորբոքումը նվազեցնելու համար սառույցը փաթեթավորեք սրբիչով և միանգամից 20 րոպե պահեք այն կոնքերին: Կրկնեք սա 3-4 ժամը մեկ 3 օր ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա նվազեցնում է ձեր ցավը գիշերը:
Երբեք սառույցը մի՛ քսեք անմիջապես ձեր մաշկին ՝ առանց նախապես սրբիչով փաթաթելու: Սա կարող է ցրտահարության պատճառ դառնալ:
Քայլ 4. Ձանձրալի, թունդ ցավի համար սառույցի փոխարեն օգտագործեք ջերմություն:
Եթե ձեր ցավն ավելի հին վնասվածքից կամ ավելորդ օգտագործումից է, այլ ոչ թե բորբոքումից, ապա շոգն ավելի լավ ընտրություն է, քան սառույցը: Օգտագործեք տաք ջրում թրջված տաքացնող սրբիչ կամ սրբիչ և պահեք այն կոնքերին 15-20 րոպե: Սա կարող է թուլացնել ձեր մկանները և թեթևացնել ձեր ցավը:
- Եթե ունեք վնասվածք, որը 48 ժամից պակաս է, ապա տաքության փոխարեն սառույց օգտագործեք:
- Միշտ փորձարկեք ջեռուցման պահոցը `համոզվել, որ այն շատ տաք չէ, նախքան այն օգտագործելը:
Քայլ 5. Փորձեք ձեռք բերել ավելի ամուր ներքնակ `ավելի շատ աջակցության համար:
Երբեմն, նոր ներքնակը կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել: Եթե ձեր ներքնակը հին է և կախված, ապա նորը ՝ ամուրը, կարող է ավելի շատ աջակցություն ապահովել ձեր հոդերի և ազդրերի համար: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտ քնել:
- Եթե ցանկանում եք մի փոքր ավելի բարձ, ապա ներքնակի վերևում օգտագործեք փրփուր պահոց ՝ ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխելու համար:
- Հիշեք, որ նոր ներքնակը կարող է ձեզ շատ ավելի հարմարավետ դարձնել, բայց դա իրականում չի բուժում ձեր ցավոտ մկանները:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Հոդի ճկունության թուլացում
Քայլ 1. Ամեն օր ձգեք ազդրերի ճկունները:
Եթե ձեր ազդրի ճկունները ամուր են, ապա դրանք ձգելը դա շտկելու լավագույն միջոցն է: Կան ազդրի ճկման բոլոր տեսակներ, ուստի դրանցից մի քանիսը ներառեք ձեր ամենօրյա գրաֆիկի մեջ:
- Հիփի հեշտ ձգման համար տեղադրեք ծալված սրբիչը գետնին և աջ ծնկով ծնկի եկեք դրա վրա, իսկ ձախ ոտքը դրեք ձեր առջև ՝ թաթախված վիճակում: Թեքվեք առաջ ՝ ձեր ձախ ոտքի վրա ավելի շատ քաշ ավելացնելու համար ՝ ձեր աջ ազդրի ճկույթը ձգելու համար: Սա պահեք 30 վայրկյան, ապա կրկնել այն մյուս կողմի համար:
- Թիթեռի ձգումը ևս մեկ հեշտ է: Նստեք գետնին և ձեր առջև դրեք ձեր ոտքերը: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ և հանգստացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր ծնկները սուզվեն դեպի հատակը: Այս դիրքը պահեք 15-30 վայրկյան:
Քայլ 2. Ակտիվ մնացեք ցածր ազդեցության վարժություններով:
Թեև դուք կարող եք ցավ զգալ, բայց անշարժ մնալը իրականում կարող է ձեր մկանները ձգել: Ինքներդ ձեզ ակտիվ պահեք այնպիսի վարժություններով, ինչպիսիք են քայլելը, հեծանիվ վարելը կամ լողը: Դրանք օգնում են թուլացնել ազդրերը ՝ առանց նրանց վրա չափազանց մեծ սթրես գործադրելու:
- Ակտիվ մնալը կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի լավ քնել, երբ ցավ չեք զգում: Դա ընդհանուր առմամբ լավ սովորություն է:
- Եթե որևէ վարժություն ցավ է պատճառում, անմիջապես դադարեցրեք: Դուք կարող եք ավելի շատ վնաս պատճառել, եթե շատ ուժգին սեղմեք:
Քայլ 3. Վեր կաց և քայլիր, եթե երկար նստած ես:
Նորմալ է, եթե ստիպված ես երկար նստել աշխատավայրում: Այնուամենայնիվ, երկար նստելը կարող է ձգել և լարել ձեր մկանները: Ամեն 15-20 րոպեն մեկ վեր կացեք և մի փոքր շարժվեք ՝ ձեր մկանները թուլացնելու և լարվածությունը կանխելու համար:
Քայլ 4. Լրացրեք ուժեղ ցավի ֆիզիկական թերապիայի փուլը:
Եթե ազդրի ճկման մկանների լարվածություն ունեք, ապա տնային խնամքը կարող է բավարար չլինել: Բարեբախտաբար, ֆիզիկական թերապիան կարող է ձեզ վերադառնալ նորմալ վիճակի: Երբ այցելում եք ձեր նշանակումները, թերապևտը ձեզ ցույց կտա ձգումներ և վարժություններ ՝ ազդրի ճկուններն ամրացնելու համար, և կարող է մերսել կամ շահարկել ձեր մկանները ՝ դրանք թուլացնելու համար: Ավարտեք ձեր բոլոր նշանակումները, որպեսզի ազդրերի ճկունները վերականգնվեն:
- Թերապևտը, հավանաբար, կտա ձեզ վարժությունների ցուցակ, որոնք պետք է կատարեք տանը: Համոզվեք, որ հետևում եք նրանց բոլոր ցուցումներին և հետևողական եք մնում այս վարժություններին արագ վերականգնման համար:
- Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ֆիզիոթերապիայի ուղղորդում կամ դեղատոմս, ուստի նախ այցելեք ձեր կանոնավոր բժշկին:
