Ածխաջրերի հեծանվավազքը վերաբերում է ուտելու ռեժիմին, որը հիմնված է ածխաջրերի բարձր ընդունման և ածխաջրերի ցածր ընդունման օրերի միջև հեծանվավազքի վրա: Այս հայեցակարգը մշակվել է բոդիբիլդինգի արդյունաբերության մեջ, սակայն սպորտի շատ մասնագետներ նաև պարզել են, որ այս մեթոդը կարող է շատ արդյունավետ լինել առողջ քաշի կորստի համար, երբ զուգորդվում է վարժությունների լավ ռեժիմի հետ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Ընտրեք մեթոդ:
Ածխաջրերի ցիկլը վարելու ոչ մի ճիշտ միջոց չկա: Մարդիկ օգտագործում են ածխաջրերի հեծանվավազքի տարբեր ծրագրեր `իրենց տարբեր կարիքներն ու նպատակները բավարարելու համար: Հետեւաբար, դուք պետք է ընտրեք ածխաջրերի հեծանվավազքի ծրագիր, որը համապատասխանում է ձեզ:
- Եթե ցանկանում եք նիհարել, օրինակ, գուցե ցանկանաք կատարել ծրագիր, որը ներառում է ցածր ածխաջրածնային օրեր շաբաթական հինգ օր, այնուհետև ունենալ երկու բարձր ածխաջրային օր:
- Մյուս կողմից, եթե դուք ձգտում եք ձեռք բերել մկաններ, գուցե ցանկանաք փորձել ավելի ածխաջրային չորս և երեք ցածր ածխաջրածնային օրերի ավելի համաչափ խառնուրդ:
- Որպես օրինակ ՝ ածխաջրերի հեծանվավազքի «դասական» ժամանակացույցը ներառում է շաբաթական 6 օր փոխարինել բարձր և ցածր ածխաջրերի միջև: Յոթերորդ օրը դուք ունենում եք «խաբեության» օր, որտեղ ձեզ հարկավոր չէ այդքան ուշադիր հետևել ձեր կալորիականության և ածխաջրերի ընդունմանը:
Քայլ 2. Որոշեք ձեր ածխաջրերի և կալորիականության նպատակները:
Որպես կանոն, այս դիետայի դեպքում կանայք պետք է պլանավորեն օրական ընդունել մոտավորապես 1, 200 կալորիա, իսկ տղամարդիկ ՝ ցածր ածխաջրածնային օրերին մոտ 1 500 կալորիա: Բարձր ածխաջրերի օրերին դուք մի փոքր ավելի շատ կալորիա կուտեք:
Մեկ այլ ընդհանուր կանոն, որը պետք է հիշել սկսվելուց, այն է, որ ածխաջրերով հարուստ օրերին դուք պետք է նպատակ ունենաք օգտագործել մեկ կիլոգրամ քաշի համար մոտ 1,5 գրամ ածխաջրեր: Այսպիսով, եթե դուք կշռում եք 150 ֆունտ, ապա կցանկանայիք օգտագործել 225 գրամ ածխաջրեր: Carbածր ածխաջրերի օրերին դուք պետք է փորձեք խուսափել ածխաջրերով հարուստ մթերքներից և հավատարիմ մնալ սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքներին:
Քայլ 3. Օրերը հավասարաչափ տարածեք:
Կարևոր է փորձել պահպանել հավասարակշռված գրաֆիկ, որը ներառում է ձեր բարձր և ցածր ածխաջրածնային օրերի տարածումը, որպեսզի միևնույն օրերը շատ չլինեն: Փոխարենը, փորձեք փոխարինել դրանք կամ գոնե տարածել դրանք այնպես, որ ձեր օրերը լինեն բավականին հավասար:
Օրինակ, եթե դուք օգտագործում եք երկու օր բարձր ածխաջրեր և հինգ օր ցածր ածխաջրեր, գուցե գայթակղություն ունենաք շաբաթ և կիրակի օրեր դարձնել բարձր ածխաջրեր: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ կլինի, եթե այս երկու օրը տարածեք: Օրինակ, երեքշաբթի և շաբաթ օրերը կարող եք դարձնել ածխաջրերով հարուստ օրեր:
Քայլ 4. Մտեք սննդի ծրագիր:
Ածխաջրերի հեծանվավազքին հետևելու համար լավագույն միջոցներից մեկը յուրաքանչյուր օրվա համար սննդի պլան կազմելն է: Կազմեք մանրամասն ծրագիր, թե ինչ եք ուտելու շաբաթվա յուրաքանչյուր օրվա համար: Հստակ ծրագիր ունենալը կօգնի ձեզ պահել ուղու վրա:
-
Carbածր ածխաջրածնային օրվա սննդակարգի օրինակ կարող է լինել այսպիսին.
- Նախաճաշի համար `երկու ձու` գումարած բուլղարական պղպեղի կեսը:
- Որպես առավոտյան խորտիկ, կարող եք ունենալ սպիտակուցային կոկտեյլ և մի բուռ հատապտուղ (օրինակ ՝ ազնվամորի, ելակ, մոշ և այլն):
- Lunchաշի համար երեք ունցիա խորոված հավ մի բաժակ ծնեբեկով:
- Կեսօրվա խորտիկի համար մի բաժակ վարսակի ալյուրի մեկ երրորդը (եփած) տասը նուշով:
- Ընթրիքի համար ուտեք երեք ունցիա սթեյք երկու բաժակ շոգեխաշած բրոկոլիով կամ ծաղկակաղամբով:
-
Ածխաջրերով հարուստ օրվա համար ձեր սննդակարգը կարող է այսպիսին լինել.
- Նախաճաշի համար կես բաժակ վարսակի ալյուր ընկույզով և ձեր ընտրած հատապտուղներով
- Որպես կեսօրվա խորտիկ, վայելեք խնձորը երկու ճաշի գդալ ընկույզի կարագով (օրինակ ՝ գետնանուշ կարագ կամ նուշի կարագ):
- Turաշի համար հնդկահավի սենդվիչի ամբողջական հացահատիկի հացի վրա:
- Որպես կեսօրվա խորտիկ, կերեք մեկ բաժակ երեք լոբի աղցան մեկ բաժակ քինուայի հետ:
- Ընթրիքի համար փորձեք երեք ունցիա խորոված հավի մի բաժակ ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն ՝ պեստոյով:
Քայլ 5. Վերահսկեք ձեր առաջընթացը:
Կարևոր է ուշադիր հետևել ձեր առաջընթացին `տեսնելու, թե ինչն է աշխատում և ինչը չի աշխատում, որպեսզի կարողանաք համապատասխանաբար հարմարվել: Եթե մի քանի շաբաթվա գրաֆիկին հավատարիմ մնալուց հետո որևէ առաջընթաց չեք տեսել, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ածխաջրերի հեծանվավազքի ժամանակացույցի ճշգրտումը: Օրինակ, եթե ամեն շաբաթ չորս օր ցածր ածխաջրեր եք ուտում և ամեն օր երեք օր, ապա կարող եք փորձել անցնել հինգ օր ցածր ածխաջրերի և երկօրյա ածխաջրերի:
Նաև նայեք այն բաներին, որոնք ուտում եք: Այս դիետան հիմնված է առողջ սնվելու ապրելակերպի վրա և արագ լուծում չէ: Ածխաջրերով հարուստ օրերին դուք պետք է ուտեք ածխաջրերի առողջ աղբյուրներ, ինչպիսիք են մրգերը, ամբողջական ձավարեղենը և հատիկները: Carbածր ածխաջրերի օրերին դուք դեռ պետք է առողջ սնվեք: Ձուկը և նիհար միսը, օրինակ ՝ հավը, սպիտակուցի լավ աղբյուր են, ինչը կօգնի ձեզ սովից չզգալ: Բացի այդ, դուք կարող եք ուտել տերևավոր կանաչ բանջարեղեն, որը ցածր է ածխաջրերով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ առողջ մնալը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Որոշ մարդկանց համար ցածր ածխաջրերով սնվելը իրականում կարող է օգտակար լինել այլ առողջական խնդիրների դեպքում. սակայն, կարող են լինել նաև որոշ առողջական խնդիրներ, որոնք կարող են սրվել ցածր ածխաջրածնային սննդակարգի պատճառով: Հետևաբար, լավ գաղափար է դիետան սկսելուց առաջ ձեր բժշկի հետ խոսել ածխաջրերի հեծանվավազքի մասին:
Սա ճիշտ է ապրելակերպի ցանկացած հիմնական փոփոխության դեպքում, ոչ միայն ածխաջրերի հեծանիվ վարելը: Կարևոր է սովորել, թե ինչպես կարող են ապրելակերպի որոշակի փոփոխություններ փոխազդել ցանկացած առողջական վիճակի հետ, որոնք կարող եք ունենալ դրանք ընդունելուց առաջ:
Քայլ 2. Փորձեք համոզվել, որ ձեր ածխաջրերը լավ ածխաջրեր են:
Սովորաբար, ածխաջրերի հեծանվավազքի դիետաները չեն սահմանափակում այն, ինչ կարող եք և ինչը չեք կարող ուտել: Այնուամենայնիվ, հիմնավոր է, որ ածխաջրեր ուտելիս պետք է ձգտել առողջ և չմշակված սննդամթերքների: Օրինակ ՝ մթերքները, ինչպիսիք են բրինձը, կարտոֆիլը, ամբողջական հացահատիկը, հատիկները և այլ ամբողջական ձավարեղենը, բոլորը ապահովում են առողջ ածխաջրերի լավ աղբյուր:
- Սրանք հայտնի են նաև որպես դիմացկուն օսլա:
- Ոմանք նաև խորհուրդ են տալիս սահմանափակվել ձեզ հատուկ այն, ինչ կոչվում է «բարդ ածխաջրեր»: Սա համեմատած նուրբ ածխաջրերի հետ, որոնք սովորաբար շատ վերամշակված են և շատ մանրաթել չեն պարունակում: Բարդ ածխաջրերի օրինակները ներառում են ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր, բանջարեղեն, լոբի, հատիկաընդեղեն և ընկույզ: Դրանք ավելի դանդաղ կվերամշակվեն ձեր մարմնի կողմից և կպահեն ձեզ ավելի երկար լիարժեք զգալ:
- Բարդ ածխաջրերը կարող են թույլ տալ արյան շաքարի ավելի կայուն բարձրացում, ինչպես նաև օգուտ բերել սրտանոթային և նյութափոխանակության առողջությանը:
Քայլ 3. Թույլ տվեք ձեզ ժամանակ առ ժամանակ հյուրասիրել:
Երկարաժամկետ հեռանկարում ցանկացած դիետայի հավատարիմ մնալու համար դուք պետք է ձեզ պարգևատրեք: Եթե դա չանեք, ավելի հավանական է, որ հիասթափվեք և հանձնվեք: Այսպիսով, դուք պետք է թույլ տաք ինքներդ ձեզ խաբել սնունդ շաբաթը մեկ անգամ: Սա չի նշանակում լիարժեք սնունդ, բայց եթե ցանկանում եք ուտեստի հետ ունենալ աղանդեր կամ այնպիսի բան, որը սովորաբար չէիք ուտի, ապա թույլ տվեք ձեզ այն ուտել:
- Երբ ունեք ձեր պարգևը, փորձեք իսկապես ճաշակել այն: Մի՛ փշաքաղեք այդ ամենը ՝ նույնիսկ չճաշակելով այն:
- Կարճաժամկետ հեռանկարում նուրբ ածխաջրերը հաճելի են, բայց հիշեք, որ ամենալավ ածխաջրերն այն են, որոնք սննդարար են և քիչ մշակված:
Քայլ 4. Մի բաց թողեք նախաճաշը:
Եթե դուք ցածր ածխաջրերի օր եք, կարող եք մտածել, որ որոշ ածխաջրեր (և կալորիաներ) հանելու հեշտ միջոցը պարզապես նախաճաշը բաց թողնելն է: Այնուամենայնիվ, չպետք է բաց թողնել նախաճաշը ՝ անկախ ածխաջրերի կամ ածխաջրերի բարձր օրերից: Նախաճաշելը կարևոր է ձեր ընդհանուր բարեկեցության համար, և հաճախ դա օգտակար է նիհարելու համար:
Եթե նախաճաշի համար շատ ժամանակ չունեք, պարզ պահեք: Դուք կարող եք վարսակի ալյուր պատրաստել միկրոալիքային վառարանում ընդամենը մի քանի րոպեում: Եթե իսկապես ուշանում եք, բանան վերցրեք:
Քայլ 5. problemsանաչել խնդիրները:
Ածխաջրերի հեծանվավազքի գաղափարն այն է, որ կանխեն բացասական կողմնակի ազդեցությունները, որոնք կարող են առաջանալ ցածր ածխաջրածնային դիետայի արդյունքում: Ասել է, որ կան ռիսկեր, որոնք գալիս են ձեր սննդակարգում բավարար ածխաջրեր չստանալով, և կարող են առաջանալ որոշ բացասական կողմնակի բարդություններ: Եթե նկատում եք հետևյալ ախտանիշներից որևէ մեկը, գուցե անհրաժեշտ լինի ածխաջրերի հեծանվավազքի ձեր ժամանակացույցը հարմարեցնել ձեր սննդակարգը հավասարակշռելու համար:
Գլխացավեր, թուլություն, բերանի տհաճ հոտ, հոգնածության զգացում, ինչպես նաև փորկապություն կամ լուծ կարող է առաջանալ, եթե ձեր մարմինը չի ստանում ածխաջրեր:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Հասկանալով ածխաջրերի հեծանվավազքը
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք, որ ածխաջրերի հեծանվավազքը նախատեսված է մարմնի համար ավելի հեշտ լինելու համար:
Ածխաջրերը վատ համբավ են ձեռք բերել վերջին մի քանի տարիների ընթացքում: Unfortunatelyավոք, այս վատ համբավն իսկապես արժանի չէ, քանի որ ածխաջրերը հսկայական դեր են խաղում ձեր մարմինը գործունակ և առողջ պահելու համար: Ածխաջրերի երկարաժամկետ սահմանափակումը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր մարմնի վրա: Հետևաբար, օգտագործելով ածխաջրերի հեծանվավազքը, կարող եք ձեր մարմնին տալ անհրաժեշտ ածխաջրեր, որոնք դեռ անհրաժեշտ են նիհարելու համար:
- Ածխաջրերը էական վառելիք են ձեր մարմնի համար: Առանց այս վառելիքի, ձեր մարմինը դանդաղում է, որպեսզի կարողանա էներգիա պահպանել:
- Օրինակ, ածխաջրերի երկարաժամկետ սահմանափակումը կարող է նյութափոխանակության իրական դանդաղեցման պատճառ դառնալ:
Քայլ 2. Հասկացեք, որ ածխաջրերի հեծանվավազքը կարող է կանխել սարահարթերը:
Անկախ նրանից, թե ձեր նպատակը մկաններ ձեռք բերելն է, ճարպը կորցնելը կամ երկուսն էլ, ֆիթնեսի շատ մասնագետներ կարծում են, որ ածխաջրերի հեծանվավազքը լավ միջոց է ձեր մարմինը սարահարթից զերծ պահելու համար: Այսպիսով, եթե կարծում եք, որ ավելի դժվարությամբ եք մկան ձեռք բերում կամ կորցնում վերջին հինգ կիլոգրամը, ածխաջրերի ցիկլը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել այդ սարահարթը:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ մինչդեռ դուք, ըստ էության, ցածր ածխաջրերով դիետա եք պահում, նաև «զարմացնում եք» ձեր մարմնին մի քանի օրով ածխաջրերի մեծ քանակությամբ ընդունմամբ: Սա կանխում է ձեր նյութափոխանակության դանդաղումը:
Քայլ 3. Հասկացեք, որ ածխաջրերի հեծանվավազքը նշանակում է նաև կալորիականությամբ հեծանիվ:
Այն օրերին, երբ ավելի շատ ածխաջրեր եք ուտում, դուք նաև ավելի շատ կալորիա եք ուտում, և դա նորմալ է, քանի դեռ ձեր ածխաջրերը գալիս են առողջ աղբյուրներից: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ածխաջրերը բնականաբար ավելի կալորիական են: Այն օրերին, երբ դուք ուտում եք ցածր ածխաջրեր, բնականաբար, ավելի քիչ կալորիա կուտեք, քանի դեռ հավատարիմ եք առողջ սննդին (օրինակ ՝ նիհար միս, ձուկ և շատ տերևավոր կանաչիներ):
Սա հատկապես կարևոր է հասկանալ, եթե փորձում եք նիհարել, քանի որ կարող եք անհանգստանալ, որ ձեր շատ ածխաջրածնային օրերին չափազանց շատ կալորիա եք ուտում: Ընդհանրապես, եթե դուք հավատարիմ եք առողջ ածխաջրածնային ուտեստներին ՝ չափաբաժնի չափաբաժնով, ապա այդ լրացուցիչ կալորիաները խնդիր չեն լինի:
Խորհուրդներ
Հասկացեք, որ առողջ սնվելը կարևոր է քաշը կորցնելու, ինչպես նաև ընդհանուր առողջության համար: Այնուամենայնիվ, ձեզ հարկավոր է պահպանել վարժությունների կանոնավոր ռեժիմը ՝ անկախ նրանից, թե ձեր նպատակը պարզապես նիհարելն է, թե մկաններ ձեռք բերելը:
Գուշացումներ
- Այս մեթոդը կարող է ոչ բոլորի համար հարմար լինել: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ, դուք պետք է ձեր բժշկի հետ խոսեք ածխաջրերի հեծանվավազքի մասին, նախքան ձեր սննդակարգի մեջ հսկայական փոփոխություններ կատարելը:
- Հասկացեք, որ մինչդեռ շատերն օգտագործում են ածխաջրերի հեծանվավազքը որպես քաշի կորստի մեթոդ, այս մեթոդի մեծամասնությունը (թեև ոչ բոլորը) իրականացվել են առնետների վրա:
