Մեդիտացիան կարող է տարօրինակ կերպով հիասթափեցնել: Ինչու՞ է այս գործելակերպը, որը ենթադրում է հանգստացնել և կայունացնել ձեր նյարդերը և ազատել ձեր սթրեսը, ձեզ լցնելով շփոթմունքով: Ի՞նչ կա խորհրդածելու համար: Կառուցելով ձեր պրակտիկան ՝ նստելու լավ տեխնիկայով և ճիշտ մտածողությամբ, կարող եք դադարել անհանգստանալ «ճիշտ վարվելու» մասին և սկսել խորը մեդիտացիա:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Հանգիստ տարածություն գտնելը
Քայլ 1. Ընտրեք ձեր տանը հանգիստ տարածք:
Լավագույնը կլինի դռնով սենյակ ընտրել, երեխաներից կամ երթևեկից հեռու:
Քայլ 2. Գտեք ուղիղ մեջքով աթոռ կամ հատակի բարձ:
Իդեալական նստատեղն այնքան հարմարավետ չէ, որ կարողանաք քնել, բայց համարժեք հարմարավետ ՝ առնվազն 20 կամ 30 րոպե նստելու համար:
Քայլ 3. Լուսավորեք տարածությունը փափուկ բնական լույսով:
Lowածր լուսավորությունը կարող է օգնել հանգստացնել միտքը, ուստի լյումինեսցենտ լամպերի փոխարեն հաշվի առեք մոմերը կամ լամպերը:
Քայլ 4. Որոշեք մեդիտացիայի ժամանակը, որը թույլ է տալիս կապ չունենալ այլ գործունեության հետ:
Մտածեք մի ժամանակ վաղ առավոտյան կամ երեկոյան, երբ երեխաները քնած են, և հեռախոսը դժվար թե զանգի:
Մաս 2 -ից 4 -ը
Քայլ 1. Նստեք ձեր բարձի կամ աթոռի վրա:
Գտեք հարմարավետ դիրք, որտեղ կարող եք մնալ առանց շարժվելու 20 և ավելի րոպե:
- Ձգեք ձեր մեջքը, նախքան սկսելը, եթե ամբողջ օրը նստած էիք: Գոտկատեղից ձախ և աջ նստած դիրքում թեքվելը կամ յոգայի կատվի/կովի և երեխայի պոզեր վարելը կարող են ազատել լարվածությունը, այնպես որ ավելի հեշտ է կենտրոնանալ մեդիտացիայի վրա:
- Հանգստացեք ձեր ուսերին: Շնչելիս դրանք բարձրացրեք մինչև ականջները, այնուհետև հետ գցեք դրանք ներքև: Ձեր մեջքը շատ ուղիղ պահեք: Ձեռքերը դրեք ձեր գրկում: Azազենի մեդիտացիան հուշում է, որ ձախ ձեռքը դնես աջ ձեռքիդ, ափերը վերև և ձախ բութ մատը դնես աջ բութ մատիդ վերևում, ասես ձու ես օրորում: Սա պետք է կազմի մի շրջան ՝ հուշելով անվերջություն և անգիտակցական, ինչը թույլ կտա ձեր ոչ գերիշխող կողմին տիրել:
Քայլ 2. Փակեք ձեր աչքերը կամ կենտրոնացրեք դրանք դատարկ պատի վրա:
Որոշ մեդիտատորներ դժվարանում են բաց աչքերով միջնորդել, իսկ ոմանք պայքարում են փակ աչքերով մեդիտացիայի ենթարկվելու համար, քանի որ քնկոտությունը չափազանց մեծ խնդիր է դառնում:
Մտածեք ակտիվորեն կենտրոնանալու «ոչնչի» վրա: Նայեք ոչ թե դատարկ պատին, այլ պատի միջով: Թարթել, երբ անհրաժեշտ է թարթել աչքերը:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Մեդիտացիայի մեծ մասն ավելի բարդ չէ, քան հանգիստ նստելն ու շնչելը, երբ անմիջապես ընկնում ես դրան: Այդ պարզության մեջ, սակայն, կա անվերջ բարդություն: Սկսեք հաշվել 10 -ից: Կարող եք կենտրոնանալ հաշվարկի վրա, որպեսզի ձեր միտքը սկսի հանգստանալ: Եթե ունեք ավելի շատ ժամանակ, և այս պրակտիկան օգտակար է, հաշվի առեք 50 -ից կամ 100 -ի հետհաշվարկը:
- Շնչեք խորը 8 վայրկյան հաշվարկով, շունչը պահեք 2-4 վայրկյան և արտաշնչեք 8 վայրկյան հաշվարկով: Կրկնեք շնչառության այս ձևը 2 րոպե:
- Elգացեք, թե ինչպես է շնչառությունը գալիս ձեր մարմնից և դուրս գալիս ձեր մարմնից: Պատկերացրեք, որ թթվածինը լցնում է ձեր մարմինը և անցնում արյան միջոցով: Feգացեք, որ թթվածինը մտնում է ձեր մարմնի բոլոր մասերը և շարունակեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա:
Մաս 3 -ը 4 -ից ՝ կենտրոնացման պահպանում
Քայլ 1. Դիտեք ձեր մտքերը:
Մեդիտացիայի ամենադժվար բաներից մեկը, երբ դուք նոր եք սկսում, այն է, թե ինչ անել: Դուք նստած եք, շնչում և արտաշնչում եք … հետո ի՞նչ: Ի վերջո, երբ զբաղվում եք մեդիտացիայով, կնկատեք այն մտքերը, որոնք գալիս և գնում են ձեր մտքից: Հնարավոր է, որ դուք կենտրոնացած լինեք ձեր երեխաներին վերցնելու, ճաշելու համար, թե ինչ եք տևում ձեր աշխատանքային օրից: Այս մտքերի հետ նույնանալու և նրանց թույլ տալու, որ դուք բնակվեք ձեր մեջ, պատկերացրեք դրանք որպես ձուկ, որը լողում է լճակում: Դիտեք, թե ինչպես են նրանք շարժվում ձեր մտքով և դուրս գալիս ձեր մտքից:
Սա անելը ձեզ հեռացնում է ձեր էգոյից ՝ թույլ տալով ավելի հեռանալ «ես» -ից, որը մտածում է: Թույլ տվեք, որ ձեր մտքերը հոսեն ձեր մտքում ՝ շարունակելով կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա, դիտել դրանք և բաց թողնել դրանք:
Քայլ 2. Մի պայքարիր:
Իրազեկվածությունը կարող է ավելի շատ էներգիա զգալ, քան մտածել, և նկարագրելը կամ զգալը շատ դժվար է: Ահա թե ինչու մեդիտացիան կոչվում է որպես պրակտիկա, և ինչու է զազենը, ըստ էության, թարգմանվում է «պարզապես նստել»: Ի՞նչ են անում մեդիտացիայի վարպետներն ու զեն վանականները: Ուղղակի նստած:
Recանաչեք, թե ինչպես եք մտնում շրջապատի կամ ձեր կյանքի մասին մտքերի մեջ, բայց մի փորձեք հետ քաշել ձեր միտքը դեպի «գիտակցության» նախապես մտածված տարբերակը, որը դուք կարող եք ունենալ: Երբ սկսում եք խորհրդածել, դա տեղի կունենա հաճախ և կարող է բավականին հիասթափեցնել:
Քայլ 3. Տեղյակ եղեք, որ տեսախցիկը հետ է քաշվում:
Մոնտի Պիթոնի հին էսքիզում երկու տղամարդ կորած են անապատում: Նրանք սկսում են սողալ, երբ բզզոցները սկսում են պտտվել: Հուսահատ ջրի համար, նրանցից մեկը նայում է ուղիղ տեսախցիկին և ասում. «Մի քիչ սպասի»: Այս պահին տեսախցիկը ետ է թռչում ՝ բացահայտելու համար տեսախցիկի մի ամբողջ անձնակազմ ՝ բոլորի համար մատուցված ճաշկերույթով: Տղամարդիկ ուտում են, և շատ չանցած ՝ ամբողջ անձնակազմը թափառում է անապատում ՝ ջուրը կորցնելով, մինչև նրանցից մեկը ասում է. «Մի քիչ սպասի»: և ամբողջ գործընթացը կրկնվում է:
Մեր միտքը կարող է աշխատել այսպես. Երբ դուք հետևում եք ձեր մտքերին, կարող եք մտածել. «Բայց սպասիր: Ո՞վ է հետևում մտքերին»: Սա կարող է հիասթափեցնող պայքարի մեջ մտնել ձեր մտքի հետ, որը սովորական է «պարզապես նստելու» համար: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Սա նույնպես, դիտեք, և թող անցնի:
Քայլ 4. Գրկեք ինքներդ ձեզ:
Հեռանալով մտքերից ՝ դրանք դիտելով, թույլ տալով, որ ձեր միտքը տեղի ունենա, թույլ տալով, որ ձեր մարմինը տեղի ունենա, և ձեր շունչը պարզապես տեղի ունենա, թույլ եք տալիս գոյություն ունենալ ձեր իսկական բնությունը ՝ առանց ինքներդ վերահսկելու այն: Դուք կտրվում եք ձեր էգոյից և սովորում եք ընդունել ձեր իսկական էությունը և սիրել ինքներդ ձեզ:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Մեդիտացիայի ավարտը
Քայլ 1. Քեզ հետ քաշիր դեպի քո ֆիզիկական մարմինը:
Վերադարձեք ձեր մարմնի այն մասերի գիտակցությանը, որոնք դիպչում են գետնին կամ աթոռին:
Քայլ 2. Փորձեք 2 րոպե անցկացնել ՝ գնահատելով ժամանակը, լռությունը և խաղաղությունը:
Մտածողության դրական գործընթացը կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը օրվա համար:
Քայլ 3. Պլանավորեք ամենօրյա մեդիտացիայի ժամանակը:
Մնացեք դրան: Գործընթացը կդառնա ավելի հեշտ, որքան ավելի հաճախ եք կատարում այն: Փորձեք ժամանակ գտնել առավոտյան և կեսօրին ձեր նիստերի համար:
