Jնցումները կարող են նկարագրել այն նյարդայնությունը, որը դուք զգում եք մեծ հարցազրույցից կամ ներկայացումից առաջ: Տերմինը կարող է նաև բնութագրել սրտի ցնցող, դողացող զգացումը, որը որոշ մարդիկ զգում են չափազանց շատ կոֆեին օգտագործելուց հետո: Եթե դուք ունեք ցնցումներ, կարող եք սովորել դրանք դադարեցնել ՝ պարզելով, թե կա հոգեկան պատճառ (անհանգստություն) կամ կենսաբանական պատճառ (կոֆեին): Երբ դուք հստակ նշում եք ձեր ցնցումների աղբյուրը, կարող եք համապատասխան վերաբերվել նրանց: Այն կարող է նաև օգնել ընդունել առողջ ապրելակերպի ռազմավարություններ `կանխելու կամ նվազագույնի հասցնելու ցնցումները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Նյարդային ցնցումների բուժում
Քայլ 1. Նախապես պատրաստվեք:
Անհանգստանալու հավանականությունը նվազագույնի հասցնելու լավագույն միջոցներից մեկը նախապատրաստումն է: Խուճապի և անհանգստության ախտանիշները հաճախ առաջանում են իրավիճակի անհայտության պատճառով, ուստի գործունեության կամ իրադարձության նախօրոք քարտեզագրումը կարող է օգնել: Արեք այնքան, որքան կարող եք նախօրոք ՝ հետագայում խուճապը նվազեցնելու համար:
Օրինակ, եթե դուք մոտ եք աշխատանքի առաջիկա հարցազրույցի պատճառով, ժամանակից շուտ պարզեք ձեր երթուղին `ուշ ժամանելու հավանականությունը նվազեցնելու համար: Questionsբաղվեք հարցեր ընկերոջ կամ սենյակակցի հետ: Պատրաստեք ձեր հանդերձանքը նախորդ գիշեր:
Քայլ 2. Վերափոխեք ձեր մտածողությունը:
Երբեմն նյարդային ցնցումները կարող են հեշտությամբ նվազել կամ վերացվել, եթե դուք պարզապես փոխեք ձեր ներքին երկխոսությունը ՝ ավելի դրական լինելու համար: Բառերը մեծ ազդեցություն ունեն ձեր զգացմունքների վրա, հատկապես եթե բառերը բացասական երանգ ունեն: Երբ զգում եք նյարդերի և ցնցումների աճը, ստուգեք ձեր բառերը:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչ բառեր են հոսում իմ մտքում, որոնք ինձ վախեցնում են»: Հավանաբար, դրանք այնպիսի բաներ են, ինչպիսիք են. տեսնել." Երբ ավելի շատ ուշադրություն եք դարձնում ձեր ներքին երկխոսությանը, սովորաբար կարող եք տեսնել, որ ձեր մտքերը չափազանցված են, կործանարար և ճիշտ կործանարար:
- Ամեն անգամ, երբ ինքներդ ձեզ բռնում եք բացասական մտքերով, մի պահ տրամադրեք դրանք փոխելու համար: Յուրաքանչյուր բացասական միտք փոխարինեք երկու կամ երեք դրականով: Օրինակ ՝ «Ես քրտնաջան սովորեցի և վաղը կհետևեմ այդ թեստին», կամ «Նույնիսկ եթե այդ թեստի վրա B ստանամ, կիմանամ, որ ամեն ինչ արել եմ, և դա դեռ հիանալի գնահատական է»:
Քայլ 3. Տեղափոխեք ձեր մարմինը էներգիա ազատելու համար:
Theնցումները հաճախ զգում են ձեր մարմնի ներսում կուտակված էներգիա: Այս էներգիան ազատելու ավելի լավ միջոց չկա, քան մարմինը շարժելով: Սա կարող է թարգմանվել ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեության, ինչպիսին է վազքը կամ քաշը բարձրացնելը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք պարզապես ձեր շանը զբոսնել շրջակայքում կամ միացնել երաժշտություն և պարել:
Եթե միջոցառումից առաջ ջղայնություն եք զգում, փորձեք սեղմել ձեր ձեռքերը, ձգվել կամ վեր ու վար ցատկել, որպեսզի թեթևացնեք բարկության զգացումը:
Քայլ 4. Շեղեք ինքներդ ձեզ:
Սովորաբար, երբ զգում եք ցնցումները, ձեր ուշադրությունը փակում եք այն իրավիճակի վրա, որը ձեզ անհանգստացնում է: Դուք կարող եք դադարեցնել ցնցումները ՝ ձեր միտքը շեղելով խուճապ առաջացնող իրադարձությունից: Շեղման տեխնիկան կարող է ներառել գործնականում ամեն ինչ:
- Փորձեք խոսակցություն սկսել մոտակայքում նստած մեկի հետ: Վերցրեք գրիչ և թուղթ և խզբզոց: Կամ, կրկին ու կրկին գրեք հուսադրող մեջբերում, օրինակ ՝ «Սա նույնպես կանցնի»: Կարդացեք գիրք կամ լսեք երաժշտություն:
- Եթե զրույցի ընթացքում սկսում եք անհանգստանալ, ինքներդ ձեզ հնարավորություն տվեք վերակողմնորոշվել: Կարող եք խորը շունչ քաշել կամ լոգարանում արագ ընդմիջում կատարել, նախքան զրույցը շարունակելը:
Քայլ 5. Հաշվեք հումորի վրա:
Ingիծաղը հիանալի միջոց է անհանգստությունն առաջացնող իրավիճակում հանգստացնել մարմինը և միտքը: Կարող եք զանգահարել ընկերոջ, ով ունի հումորի ուժեղ զգացում, կատակ պատմել կամ YouTube- ի զվարճալի տեսանյութ դիտել: Արագ ծիծաղը կարող է հանգստացնել ցնցումները և օգնել վերականգնել նյարդերի վերահսկողությունը:
Քայլ 6. Փորձեք խորը շնչել:
Հանգիստ շնչառությունը հիանալի տեխնիկա է ցնցումները կառավարելու համար: Այս վարժությունը ներառում է դանդաղ, վերահսկվող շունչեր ՝ սրտի բաբախյունը նվազեցնելու և մարմինը հանգստացնելու համար: Խորը շունչ քաշելը և ձեր մարմնի շարժումները նպատակաուղղված դանդաղեցնելով ՝ մեծացնում է թթվածնով արյան հոսքը ձեր ամբողջ մարմնով, քանի որ այն անցնում է ձեր բոլոր օրգաններով, ներառյալ ձեր ուղեղը: Ձեր ուղեղ հոսող թթվածնով արյան ավելացումը բարելավում է ձեր մտածողությունը և տրամաբանորեն մտածելու կարողությունը: Մի քանի րոպե ամբողջությամբ կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և կիմանաք, որ ցնցումները մարել են:
- Նպատակային կերպով ձեր շնչառությունը դանդաղեցրեք ձեր ընդունումից, քանի որ սա ընդօրինակում է ձեր քնած ժամանակ շնչառությունը ՝ խաբելով մեր ուղեղին և մարմնին ՝ ավելի հանգստանալու համար:
- Շնչեք ձեր բերանից: Պահեք մի քանի հաշիվ: Այնուհետև օդը բաց թողեք քթի միջով: Հաշվեք, երբ անցնում եք յուրաքանչյուր ցիկլով: Ներս ու դուրս ՝ «մեկ»: Ներս ու դուրս ՝ «երկու»: Եվ այլն:
Քայլ 7. Պերֆեկցիոնիզմը սանձահարեք:
Կատարյալ լինելու համար շատ ջանքեր գործադրելը հիմնական պատճառներից մեկն է, որ կարող եք զգալ ցնցումներ: Դուք վախենում եք ձախողումից, մերժումից կամ ամոթից, որպեսզի ձեր մարմինը դողա և վերանա: Հաղթահարեք ձեր պերֆեկցիոնիստական հակումները և կարող եք դադարեցնել ցնցումները նրանց հետքերով:
Պերֆեկցիոնիզմի հետ կարող եք հաղթահարել ՝ որոշակի հեռանկար ունենալով: Ի՞նչն է ձեզ այդքան անհանգստացնում: Մտահոգության ընդհանուր պատճառներն այն են, որ ինչ -որ մեկը ծիծաղում է ձեզ վրա կամ հիմարացնում ձեզ: Մտածեք, թե որքան հաճախ է դա տեղի ունեցել անցյալում: Հետո հիշեցրեք ինքներդ ձեզ. «Շատ քիչ հավանական է, որ նրանք ինձ վրա կծիծաղեն»:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կոֆեինի ցնցումների կառավարում
Քայլ 1. Սպասեք:
Չնայած գործողությունների ամենաքիչ ցանկալի եղանակին ՝ թույլ տալով, որ ձեր մարմինը ինքնուրույն հանդարտվի, ամենաարդյունավետ միջոցն է ՝ կոֆեինի ցնցումները դադարեցնելուց հետո: Երբ սպասում եք, գուցե լավ գաղափար լինի, որ ձեզ շեղեն մեկ այլ գործունեությամբ, որպեսզի ձեր միտքը կտրվի, թե ինչպես եք զգում:
- Փորձեք մի քանի րոպե պառկել և փակել ձեր աչքերը: Հնարավոր է, որ դուք չեք կարող քնել, բայց դա անելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և հանգստանալ:
- Կարող եք նաև հեռուստացույց դիտել, աշխատանք կատարել կամ մաքրել ձեր բնակելի տարածքը:
Քայլ 2. Կերեք ինչ -որ բան:
Ավելի քիչ հավանական է, որ առաջին հերթին նյարդայնանաք, եթե դատարկ ստամոքսով սուրճ չեք խմում: Եթե դուք արդեն թույլ եք տվել այս սխալը, ուղղեք այն ՝ սպառելով հարուստ սնունդ: Փորձեք ինչ -որ բան լցնել, ինչպես վարսակի ալյուրը կամ շոգեխաշելը:
- Քանի որ կոֆեինը ջրազրկում է մարմինը, ձեր ճաշի հետ նույնպես մի քիչ ջուր խմեք:
- Կոֆեինը մարմնին մաքրում է անհրաժեշտ սնուցիչները: Կարող եք նաև օգտակար լինել սննդանյութերով հարուստ մրգեր և բանջարեղեն ուտելուց, ինչպիսիք են նարինջը, բանանը, սպանախը կամ կաղամբը:
Քայլ 3. Սուրճի կամ թեյի մեջ դրեք բնական հավելումներ:
Երբ ձեր կոֆեին պարունակող սուրճին կամ թեյին ավելացնում եք բնական օրգանական ճարպեր, սպիտակուցներ և շաքարներ, դա կօգնի հավասարակշռել ձեր արյան շաքարը և էներգիայի մակարդակը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով սթրեսի հորմոնները, որոնք ձեզ նյարդայնացնում են: Մի արեք դա արհեստական քաղցրացուցիչներով և քսուքներով:
- Փորձեք ավելացնել ամբողջ հում օրգանական խոտով կերակրվող կաթ, սոյա, նուշ կամ կոկոսի կրեմ:
- Որպես քաղցրացուցիչ օգտագործեք հում շաքարեղեգ, կոկոսի շաքար, թխկի օշարակ կամ մեղր:
Քայլ 4. Getորավարժություններ կատարեք:
Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է օգնել ձեզ այրել ավելորդ էներգիայի մի մասը, որը ստեղծվել է շատ սուրճ խմելուց հետո: Exորավարժությունները կարող են չեզոքացնել կոֆեինի հետևանքները, ուստի հատկացրեք 15-30 րոպե ՝ ձեր մարմինը շարժելու համար:
Վազել, վազել, քայլել կամ պարել: Պարզապես կենտրոնացեք ձեր մարմինը շարժելու վրա ՝ օգնելու այրել կոֆեինի սպառման արդյունքում առաջացած լրացուցիչ էներգիան:
Քայլ 5. Վերահսկեք կոֆեինի օրական սպառումը:
Հավանական է, որ դուք գաղափար չունեք, թե որքան կոֆեին եք օգտագործում օրական: Շատերը կարծում են, որ սուրճը, թեյը և էներգետիկ ըմպելիքները պարունակում են կոֆեին: Այնուամենայնիվ, կան շատ այլ մթերքներ, որոնք նույնպես պարունակում են կոֆեին: 8 ունցիա բաժակ սուրճը սովորաբար պարունակում է մոտ 80 միլիգրամ կոֆեին (բայց դա կարող է փոքր-ինչ տարբերվել ՝ կախված աղբյուրից): Ձեր առանց կոֆեին պարունակող սուրճը դեռ պարունակում է փոքր քանակությամբ կոֆեին (մոտ 2-25 միլիգրամ):
- Softովացուցիչ ըմպելիքների մեծ մասը կարող է ունենալ 23 -ից 69 միլիգրամ կոֆեին:
- Ձեր թեյերը մեծապես կտարբերվեն կոֆեինի քանակով ՝ կախված թեյի աղբյուրից, ապրանքանիշից և թեյի տեսակից: Որոշ թեյեր, օրինակ ՝ սև թեյը, կարող են ունենալ 47 միլիգրամ կոֆեին մեկ 8 ունցիա թեյի դիմաց:
- Շոկոլադը գալիս է կակաոյի հատիկներից, որոնք սովորաբար պարունակում են մեծ քանակությամբ կոֆեին: Շոկոլադով, որքան մեծ է կակաոյի պարունակությունը, այնքան մեծ կլինի կոֆեինի պարունակությունը: Շոկոլադե սալիկը, որը պարունակում է 45-60 տոկոս կակաո, կարող է պարունակել մինչև 70 միլիգրամ կոֆեին:
- Պաղպաղակը կարող է նաև կոֆեին պարունակել, եթե այն համեմված է սուրճով, թեյով կամ շոկոլադով: Պաղպաղակի որոշ ապրանքատեսակներ և տեսակներ կարող են ունենալ մինչև 125 միլիգրամ 4 ունցիայի համար:
Քայլ 6. Նվազեցրեք կամ սահմանափակեք ձեր կոֆեինի ընդունումը:
Եթե կոֆեինի օգտագործման պատճառով արդեն նյարդայնանում եք, ապա պետք է անմիջապես դադարեցնեք այն խմելը: Երբեք մի շարունակեք սուրճ խմել, եթե արդեն բարկացած եք, քանի որ դա միայն կխորացնի խնդիրը: Ապագայում մի քիչ քիչ խմեք `ավելորդ սպառման հավանականությունը նվազեցնելու համար:
Կոֆեինի համապատասխան քանակը տարբերվում է անձից մարդուն: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առմամբ, 5-6 բաժակները կարող են ոմանց համար «կոֆեինով թունավորման» պատճառ դառնալ: Ախտանիշները կարող են ներառել սրտի արագ բաբախում, քնի խանգարում, գլխացավ, անհանգստություն, դյուրագրգռություն և հաճախամիզություն:
Քայլ 7. Խուսափեք օրվա վերջում կոֆեինի օգտագործումից:
Բացի չափից շատ խմելուց, մեկ այլ պատճառ, որ մարդիկ կոֆեինի պատճառով նյարդայնանում են, դա քնելուց շատ մոտ լինելն է: Քանի որ դա խթանիչ է, դուք կարող եք սկսել եզրեր զգալ և դժվարությամբ քնել: Քնելուց առնվազն վեց ժամ առաջ խուսափեք կոֆեինի օգտագործումից `այդ ազդեցությունները նվազեցնելու համար:
Լսեք ձեր մարմնին: Որոշ մարդիկ գուցե ստիպված լինեն շատ ավելի շուտ կրճատել կոֆեինի ընդունումը, որպեսզի այն չխանգարի քնի որակին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ձեր առողջության օպտիմիզացում
Քայլ 1. Լիցքավորեք ձեր մարմինը սննդարար սնունդով:
Վատ սննդակարգը, որը հագեցած է քաղցր և ճարպակալող վերամշակված սնունդով, հաճախ կարող է սրել անհանգստությունը: Եթե հակված եք նյարդայնանալու, գուցե ցանկանաք մաքրել ձեր սննդակարգը: Ընտրեք ամբողջական սնունդ, ինչպիսիք են թարմ կամ սառեցված մրգերն ու բանջարեղենը, սպիտակուցների նիհար աղբյուրները, ընկույզներն ու սերմերը, ամբողջական ձավարեղենը և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը:
Բացի քաղցր սննդից հրաժարվելուց, սահմանափակեք կոֆեինի և ալկոհոլի ընդունումը, ինչը կարող է վատթարացնել անհանգստությունը: Փոխարենը խմեք շատ ջուր:
Քայլ 2. Ամեն օր մարզվեք:
Կանոնավոր վարժությունները կարող են նաև պայքարել անհանգստության դեմ: Ավելին, ձեր օրվա ընթացքում մարզվելը, հատկապես առավոտյան, կարող է ձեզ էներգիա հաղորդել, որպեսզի ստիպված չլինեք դիմել կոֆեինի: Գտեք վարժությունների ռեժիմ, որը ձեզ դուր է գալիս և նպատակ դրեք շաբաթվա շատ օրերի առնվազն 30 րոպե ֆիզիկական վիճակի հասնել:
Քայլ 3. Բավարար հանգստացեք:
Քնի պակասը հաճախ ուժեղացնում է անհանգստությունը և կարող է հանգեցնել ձեր զգացած ցնցող զգացմունքի: Դարձրեք քունը գերակա խնդիր ՝ անհանգստությունը վերահսկողության տակ վերցնելու համար: Եթե դժվարանում եք քնել, մշակեք հատուկ գիշերային ռեժիմ, որը հեշտացնում է քնելը:
- Այս առօրյան կարող է ներառել տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունել, թեթև կարդալ, օրագիր գրել կամ հանգստացնող երաժշտություն լսել: Անջատեք էլեկտրոնային սարքերը, ինչպիսիք են բջջային հեռախոսները և հեռուստացույցները, որոնք ձեզ ավելի երկար են պահում արթուն:
- Մոտ 7 ժամ քունը նպատակ է հետապնդում:
Քայլ 4. Սկսեք ինքնասպասարկման ռեժիմ:
Երբեմն, դուք կարող եք նյարդայնանալ, քանի որ ծանրաբեռնված եք և չունեք բավարար ինքնասպասարկում: Կարևոր է ամեն օր ժամանակ հատկացնել ՝ ձեզ հաճելի գործերով զբաղվելու համար: Սա օգնում է ձեզ հանգստանալ և նույնիսկ կարող է երաշխավորել, որ դուք ավելի արդյունավետ եք, երբ անհրաժեշտ է:
