Խղճալը բնական մարդկային զգացմունք է, սակայն վերջին հոգեբանական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վշտի փոխարեն երախտագիտություն և շնորհակալություն հայտնելու գործելակերպը դրական ազդեցություն է ունենում մարդու ընդհանուր բարեկեցության վրա: Տխրությունը շնորհակալությամբ փոխարինելը կարող է դժվար լինել այս պահին, բայց, ի վերջո, դա կարող է ունենալ ուժեղ հուզական և մտավոր օգուտներ: Thanksավոք եղած ժամանակ շնորհակալություն հայտնելու համար, բանավոր արտահայտեք ինքներդ ձեզ և ուրիշներին, գտեք շնորհակալ լինելու բաներ ձեր առօրյա կյանքում և աշխատեք ձեր վիշտը առողջ ձևերով կառավարելիս, երբ այն գա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. «Ներողություն» -ի փոխարեն ասեք «Շնորհակալություն»
Քայլ 1. Շնորհակալություն հայտնեք մարդկանց ձեր նկատմամբ ձեր գործողությունների համար:
Ուրիշների նկատմամբ ձեր ոչ այնքան իդեալական գործողությունների համար ներողություն խնդրելու փոխարեն, շնորհակալություն հայտնեք ձեր հանդեպ ձեր հասկացող գործողությունների համար: Եթե ուշացել եք, ասեք, օրինակ, «Շնորհակալություն, որ համբերեցիք մինչ ուշանում էի», այլ ոչ թե պարզապես ներողություն խնդրելու:
- Սա թույլ է տալիս ուրիշներին իմանալ, որ դուք ոչ միայն հասկանում եք, որ ձեր գործողություններն իրենց հետևանքներն են ունեցել, այլև թույլ է տալիս ձեզ ճանաչել և գնահատել, որ ուրիշները գնացել են իրենց ճանապարհը ձեզ հարմարեցնելու համար:
- Շնորհակալություն հայտնելը պետք է լինի անկեղծ, ինչպես ներողություն խնդրելը: Իրականում հաշվի առեք, թե ինչ եք գնահատում ուրիշի գործողությունները ձեր նկատմամբ այն իրավիճակում, երբ ներողություն խնդրելու կարիք եք զգում: Այնուհետեւ, շնորհակալություն հայտնեք նրանց այդ արարքի համար:
- Հասկացեք, որ կան որոշ հանգամանքներ, երբ ներողությունը կարող է ավելի տեղին լինել, կամ երբ ներողությունը և երախտագիտություն արտահայտելը կարող են տեղին լինել: Օրինակ, եթե ձեր սուրճը թափեք անծանոթ մարդու վրա, ապա կարող եք ասել հետևյալը.
Քայլ 2. Շնորհակալություն հայտնեք քննադատության համար:
Շատ դեպքերում, օրինակ ՝ դպրոցում կամ աշխատավայրում, քննադատությունը հաճախ նպատակ ունի կառուցողական լինել: Նույնիսկ եթե ձեզ քննադատողը չի փոխանցում իր ուղերձը առավել կառուցողական ձևով, փորձեք շնորհակալություն հայտնել արձագանքների համար:
- Երբ ինչ -որ մեկը քննադատում է ձեզ, ասեք նրան. «Ես շնորհակալ եմ ձեր արձագանքների համար և կփորձեմ դրանք հետագայում կիրառել»:
- Մի վախեցեք հարցեր տալուց, երբ ինչ -որ մեկը քննադատում է ձեզ կամ ձեր աշխատանքը: Հատկապես աշխատավայրի միջավայրում, որքան ավելի շատ հասկանաք, թե ինչու է մարդը քննադատում ձեզ, այնքան ավելի շատ բան կարող եք անել խնդրի վրա աշխատելու համար:
- Իմացեք, որ պետք չէ ամբողջ քննադատությունը սրտին մոտ ընդունել: Երբ ինչ-որ մեկը ձեզ առաջարկում է ոչ կառուցողական քննադատություն, շնորհակալություն հայտնելով նրան, այնուհետև թողնելով հարցը, ցույց է տալիս ուժ և վստահություն:
Քայլ 3. Դադարեք ներողություն խնդրել ձեզանից:
Քո մասին քննադատաբար մտածելու փոխարեն փորձիր շնորհակալություն հայտնել քեզ այն բանի համար, ինչ դու ճիշտ ես արել, նույնիսկ այն իրավիճակներում, որոնք ծրագրվածի պես չանցան: Մտածեք իրավիճակի մասին և տեղեկացրեք ինքներդ ձեզ. «Շնորհակալ եմ, որ այս որոշումը կայացրեցի այս իրավիճակում, որովհետև…»
- Նույնիսկ եթե դուք չեք կատարել լավագույն ընտրությունը կամ լավագույն գործողությունը կատարել տվյալ հանգամանքներում, միևնույն է, կարող եք շնորհակալ լինել ձեր ընտրության համար, քանի որ այն ձեզ հնարավորություն տվեց ապագայում խորհելու, սովորելու և կատարելագործվելու: Փորձեք հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ դուք ընթացող աշխատանք եք, և որ սխալները սովորելու և աճելու հնարավորություն են:
- Խոսեք ձեր հետ հայելու մեջ կամ նամակ գրեք ՝ թույլ տալով ձեզ իմանալ, թե ինչու եք շնորհակալ: Նույնիսկ եթե այն ժամանակ հիմար է թվում, ինքներդ ձեզ հետ շփվելը օգնում է վերահաստատել, թե ինչու եք շնորհակալ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Գտեք բաներ, որոնց համար պետք է երախտապարտ լինել
Քայլ 1. Գույքագրեք ձեր ունեցածը:
Երախտապարտ լինելը առաջարկվել է երջանկությունը բարելավելու և ավելի ամուր սոցիալական կապեր ստեղծելու համար: Սկսեք գտնել այն, ինչի համար շնորհակալ եք ՝ գույքագրելով այն, ինչ ունեք ձեր կյանքում, որից դուք հաճույք եք ստանում:
- Գրեք այն բաների ցանկը, որոնք գնահատում եք ձեր սեփական կյանքում, որպեսզի կարողանաք հետադարձ հայացք գցել և արտացոլել, երբ հոգեվիճակում եք: Դուք կարող եք նաև հրավիրել ընկերներին և ընտանիքի անդամներին, որոնք կօգնեն ձեզ ստեղծել այս ցուցակը ՝ դրան ավելացնելով իրենց սեփական իրերը: Սա կարող է օգնել ձեզ տեսնել բաներ, որոնք դուք գուցե չէիք նկատի ունեցել:
- Հաշվի առեք այն ամենը, ինչ ունեք, սկսած ավելի մեծ կամ ավելի հայեցակարգային գաղափարներից, ինչպիսիք են ՝ ապրուստ վաստակելու կամ որակյալ կրթություն ստանալու հնարավորությունը, մինչև այն փոքր բաները, որոնք ամեն օր ավելի լավն են դարձնում, ինչպես ձեր նախընտրած խորտիկը:
- Ներառեք այնպիսի մարդկանց, ինչպիսիք են ընկերներն ու ընտանիքը, ինչպես նաև ընտանի կենդանիները, եթե ձեր կյանքում գնահատում եք նրանց:
- Առցանց փնտրեք ցուցակներ, որոնք ուրիշները ստեղծել են ՝ խոսելով այն մասին, ինչի համար երախտապարտ են ձեզ գաղափարներ տալու համար:
Քայլ 2. Գրեք օրագիր:
Journամփորդությունը հատկապես արդյունավետ գործիք է այն ժամանակների համար, երբ դուք պետք է վշտի միջով անցնեք երախտագիտության աստիճան: Որոշ ժամանակ տրամադրեք և գրեք այն մասին, ինչի համար ներկայումս ցավում եք, բայց նաև գտեք ձեր օրվա որոշակի պահեր, որոնց համար շնորհակալ եք:
- Փորձեք խուսափել ամեն օր նույն բաների նկատմամբ երախտագիտություն հայտնելուց: Փոխարենը, մարտահրավեր նետեք ձեզ ամեն օր մի քանի նոր և կոնկրետ բաներ գտնելու համար, որոնց համար շնորհակալ եք:
- Օրինակ ՝ փոխանակ ասելու, որ շնորհակալ եք ձեր կյանքում ընկեր ունենալու համար, փոխարենը նշեք կոնկրետ պատճառ, թե ինչու եք ուրախանում այդ ընկերոջ հետ, օրինակ ՝ նշելով, թե ինչպես են նրանք պայծառացրել ձեր տրամադրությունը, երբ այդ օրը կատակում էին:
- Երբ ափսոսում եք, կարդացեք ձեր օրագիրը, որպեսզի ձեզ հիշեցնեք, թե ինչի համար պետք է շնորհակալ լինեք ձեր կյանքում, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ ծանր ժամանակներ են լինում: Մեկ այլ տարբերակ է տեղադրել ձեր երախտագիտության ցուցակը այնտեղ, որտեղ այն ամեն օր կտեսնեք: Սա կարող է օգնել ձեզ կենտրոնացած պահել այն բաների վրա, որոնց համար շնորհակալ եք:
Քայլ 3. ractբաղվեք մտապահությամբ:
Մտածողությունը պրակտիկա է, որի միջոցով մարդը փորձում է լիովին տեղյակ լինել ներկայի վրա `անցյալի կամ ապագայի վրա կենտրոնանալու փոխարեն: Pբաղվեք մտապահությամբ ՝ ամեն օր ժամանակ հատկացնելով պարզապես նստելու և դիտելու ձեր շրջապատող աշխարհը: Ներդրեք ձեր ամբողջ ուշադրությունը և էներգիան `իմանալու, թե ինչ է կատարվում ձեր շուրջը, այլ ոչ թե տրվել անցյալի կամ ապագայի մասին անհանգստություններին:
- Երբ զբաղվում եք ուշադիրությամբ, դա թույլ է տալիս նկատել այն, ինչ ունեք ձեր շուրջը: Դուք ավելի քիչ եք կենտրոնանում այն բանի վրա, ինչ ձեզ պակասում է, և սկսում եք երախտագիտություն ձևավորել ձեր շրջապատող աշխարհի նկատմամբ:
- Սկսեք զբաղվել խոհեմությամբ ՝ մի փոքր ժամանակ հատկացնելով, օրական ընդամենը տասից տասնհինգ րոպե, որպեսզի նկատեք ձեր շրջապատող աշխարհը: Սկսելու համար փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ լսում եք, զգում և զգում ձեր շուրջը: Այնուհետև բացեք ձեր աչքերը և փորձեք տեսնել, թե արդյոք նկատում եք այն, ինչը նախկինում երբեք չէիք նկատել: Երբ ձեր միտքը թափառում է, նրբորեն հետ բերեք այն ՝ կենտրոնանալով ձեր շուրջը կատարվող ինչ -որ բանի վրա:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Կառավարեք ձեր վիշտը
Քայլ 1. Թույլ տվեք տրտմել:
Եթե իսկապես ունեք մի բան, որի համար ցավում եք, մի անտեսեք զգացմունքները: Փոխարենը, ժամանակ տվեք ձեզ մտածելու և խղճալու համար: Ամեն օր մի ժամանակ հատկացրեք, երբ թույլ եք տալիս ձեզ պարզապես ափսոսալ և հաղթահարել ձեր զգացմունքները:
- Եթե զգում եք, որ այս շրջանից դուրս ձեզ տխրություն է հաղթահարում, փորձեք հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ ժամանակ կունենաք պատշաճ կերպով հաղթահարելու ձեր զգացմունքները:
- Ձեր նշանակված վշտի ժամանակից դուրս, աշխատեք ձեր երախտագիտության վրա: Փորձեք ժամանակին գտնել դրականը, որը հատուկ ձեր վշտի համար առանձնացված չէ:
Քայլ 2. Խոսեք ինչ -որ մեկի հետ, թե ինչպես եք զգում:
Վստահելի ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ զրուցելը կարող է օգնել ձեզ զգացմունքները վերամշակել: Փորձեք զանգահարել մեկին, ով կլինի աջակցող և լավ լսող: Կիսվեք անկեղծորեն այն մասին, թե ինչպես եք դուք զգում և լսեք, թե ինչ է ձեր սիրելին ասում դրա մասին:
Դուք կարող եք սկսել ՝ ասելով հետևյալը
Քայլ 3. Պարզեք, արդյոք կա՞ ինչ -որ բան, որը կարող եք անել `փոխհատուցում կատարելու համար:
Փոփոխություններ կատարել այն բանի համար, ինչի համար ափսոսում եք, կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ և հեշտացնել նաև ինքներդ ձեզ ներելը: Փորձեք հարցնել անձին, թե ինչ կարող եք անել, որպեսզի դա որոշվի, կամ հաշվի առեք իրավիճակը և ինչ կարող է լինել համապատասխան արձագանքը:
Օրինակ, եթե կոտրեցիք ձեր գրասենյակի գործընկերներից մեկին պատկանող գանձը, ապա կարող եք փոխհատուցել դրանք ՝ նորը գնելով:
Քայլ 4. Փորձեք մեդիտացիա:
Երբ զգում եք, որ հաղթահարված եք վշտից, փորձեք մեդիտացիան ՝ ձեր գլուխը մաքրելու համար: Եթե դուք մեդիտացիայի նորեկ եք, ընտրեք մի բան, որը բոլորովին կապ չունի ձեր վշտի հետ, որի վրա կարող եք կենտրոնանալ: Փակեք ձեր աչքերը, հանգստացրեք ձեր մարմինը և կենտրոնացեք այդ մի բանի վրա ՝ ձեր միտքը հեռու վշտից հեռացնելու համար:
- Կարող եք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել այնպիսի մանտրայի վրա, ինչպիսին է ՝ «Ես կարող եմ դրականորեն հաղթահարել ցանկացած բացասական հույզեր, որոնք գալիս են իմ ճանապարհին» կամ մտավոր կերպարի վրա, որը ձեզ երջանիկ կամ երախտապարտ է դարձնում, ինչպես մտերիմ ընկերոջ կամ հատուկ ընտանի կենդանու կերպարը:
- Դուք կարող եք ընտրել մեդիտացիա, երբ հատկապես վշտացած կամ վշտացած եք, կամ կարող եք ընտրել, որ մեդիտացիան դառնա ձեր առօրյա կյանքի մի մասը ՝ վիշտը հեռու պահելու համար:
Քայլ 5. Գտեք մեկ օգուտ:
Երբ ամեն ինչ կոպիտ է դառնում, կարևոր է ոչ միայն ժամանակ տրամադրել քեզ ՝ քո վիշտը ճանաչելու համար, այլև գտնել ինչ -որ դրական բան, որն օգնում է քեզ առաջ շարժվել: Նայեք ձեր իրավիճակին և փնտրեք մեկ դրական կողմ, նույնիսկ եթե այն փոքր է:
Օրինակ, եթե քննության ժամանակ վատ գնահատականներ եք ստանում կամ աշխատանքի արդյունքների վատ գնահատական, կարող եք ինքներդ ձեզ վստահեցնել, որ ընկերների կամ ընտանիքի օգուտները կօգնեն ձեզ մխիթարել:
Խորհուրդներ
- Շնորհակալ լինելը հեշտ չէ և տեղին չէ բոլոր իրավիճակներում: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ճանաչել ձեր զգացմունքները և դրանց շուրջ երախտագիտություն ձևավորել, այլ ոչ թե անտեսել դրանք:
- Երախտագիտությունն ու շնորհակալությունը պետք է կիրառվեն ամեն օր ՝ օգնելու զարգացնել երախտագիտության մտածելակերպը: Ձեր առօրյա կյանքում տեղ հատկացրեք օրագրեր գրելու, ուրիշներին շնորհակալություն հայտնելու կամ այլ շնորհակալական պրակտիկայի համար:
