Կետոզ կոչվող նյութափոխանակության գործընթացն այն է, երբ ձեր մարմինը էներգիայի համար սկսում է գլյուկոզայի փոխարեն այրել պահեստավորված ճարպը: Կետոզը խրախուսելու համար հարկավոր է հետևել խիստ ածխաջրերով հարուստ և բարձր ճարպային դիետայի: Մարդկանց մեծ մասի համար այս տեսակի սննդակարգը ծայրահեղ փոփոխություն է, ինչին սովոր էին: Նախքան ketosis սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի կամ դիետոլոգի հետ, քանի որ ցածր ածխաջրերով հարուստ ճարպը կարող է վնասակար լինել որոշ բժշկական պայմաններ ունեցող մարդկանց համար: Բացի ձեր սննդակարգը փոխելուց, ամենօրյա վարժությունները և շատ հանգստանալը կարող են նաև նպաստել ketosis- ի առաջացմանը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պաշարների հավաքում և պլանի կազմում
Քայլ 1. Պլանավորեք սկսելու 3 օր keto-friendly սնունդ:
Carbածր ածխաջրերով ու ճարպերով հարուստ սննդակարգին անցնելը կարող է վախեցնել: Պարզեցրեք գործընթացը ՝ պլանավորելով ընդամենը 3 օրյա սնունդ: Որոնեք keto- ի համար հարմար ուտեստներ առցանց կամ ketogenic diet cookbook- ում:
- Կարագի մեջ խառնած ձվերը ցածր ածխաջրերով նախաճաշի հանրաճանաչ ընտրություն են:
- Տապակած տավարի և աղցանի գավաթը `բալի լոլիկով, վարունգով, սոխով և սոխով, համեղ ճաշի տարբերակ է:
- Խոզի կոտլետները և տապակած կանաչ լոբին ՝ ծածկված սխտորի կարագով, համեղ, keto- բարեկամական ընթրիք են պատրաստում:
- Եթե 3 օրյա սնունդ պլանավորելը կարծես սարսափելի է թվում, կարող եք նաև սկսել ձեր ketogenic diet- ը `ընդամենը 1 օրով սնունդ պլանավորելով:
Քայլ 2. Գնացեք մթերային խանութ ՝ keto գնումների ցուցակը ձեռքին:
Լրացրեք ձեր զամբյուղը ցածր ածխաջրածնային բանջարեղենով, ծովամթերքով, խոտի միսով, ընկույզով և սերմերով, կաթնամթերքով, ձվերով և յուղերով: Եթե վստահ չեք, թե ինչ սննդամթերքներ պետք է գնել կամ չպետք է գնել ցածր ածխաջրերով, ճարպերով հարուստ սննդակարգի վրա, կարող եք առցանց փնտրել keto գնումների ցուցակ: Այս գնումների ցուցակները ներառում են հարյուրավոր keto- սննդամթերք և ձեզ տեղեկատվություն են տալիս սննդի ածխաջրերի, ճարպերի, սպիտակուցների և կալորիաների մակարդակի մասին:
- Carbածր ածխաջրածին բանջարեղենը ներառում է ՝ սպանախ, բրոկոլի, կաղամբ, կաղամբ, ցուկկինի և սնկով:
- Վայրի սաղմոնը, սկումբրիան, ծովախեցգետինը, հավը, տավարի միսը և խոզի միսը սպիտակուցի և առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուր են, երբ դուք keto դիետա եք պահում:
- Պանիրը, սովորական հունական յոգուրտը, կարագը և սերուցքը նույնպես keto-diet հիմնական ապրանքներն են:
- Checkանկացած փաթեթավորված սննդամթերքի վրա ստուգեք սննդային պիտակները `համոզվելու համար, որ դրանք ցածր ածխաջրեր են: Lowածր ածխաջրերի ընտրանքները սովորաբար պարունակում են 5 գրամից պակաս ընդհանուր ածխաջրեր մեկ չափաբաժնի համար:
Քայլ 3. Ստացեք տնային ketone թեստավորման հավաքածու ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք դուք ketosis- ում եք:
Ձեր արյան մեջ ketone- ի մակարդակը չափելը ամենաճշգրիտ միջոցն է որոշելու, թե արդյոք դուք ketosis- ում եք: Դուք կարող եք օգտագործել արյան գլյուկոզի և ketone մետր, ցուցիչ շերտեր կամ շնչառական անալիզատոր `ձեր տան հարմարավետության մեջ ձեր ketone մակարդակը ստուգելու համար: Հետևեք ձեր գնած թեստավորման հավաքածուի հետ տրված ցուցումներին: Եթե դուք գտնվում եք ketosis- ում, ձեր արյան ketone մակարդակը կլինի ինչ-որ տեղ `0.5-3 millimoles մեկ լիտրի սահմաններում:
- Փորձեք ձեր ketone- ի մակարդակը օրական առնվազն մեկ անգամ `ձեր առաջընթացը վերահսկելու համար:
- Արյան գլյուկոզի և կետոնի հաշվիչը 3 մեթոդներից առավել ճշգրիտ է:
- Դուք կարող եք ձեռք բերել այս փորձարկման հավաքածուները առցանց:
- Բժիշկները կարող են նաև ստուգել ձեր ketone- ի մակարդակը ՝ վերցնելով և վերլուծելով արյան նմուշը:
Քայլ 4. Մնացեք մոտ մեկ շաբաթ ketogenic diet- ով:
Խիստ ցածր ածխաջրածնային և բարձր յուղայնությամբ դիետայի անցնելուց 2-3 օր հետո կարող եք ketosis- ի մեջ մտնել: Այնուհետև ձեզանից է կախված, թե որքան ժամանակ եք ցանկանում մնալ ketosis- ում: Մարդկանց մեծ մասը կարծես ketosis- ում մնում է 2 -ից 7 օր:
- Որոշ մարդիկ 24 շաբաթ շարունակ մնացել են ketogenic diet- ով ՝ առանց որևէ էական կողմնակի ազդեցությունների:
- Հարցրեք ձեր բժշկին կամ սննդաբանին, թե որքան ժամանակ պետք է մնաք ketogenic diet- ով:
Մեթոդ 2 3 -ից. Անցում դեպի Կետոգենիկ դիետա
Քայլ 1. Նպատակ դրեք օրական 20-50 գրամ մաքուր ածխաջրեր օգտագործել:
Կետոգենիկ դիետայի բանալին ածխաջրերի ընդունման նվազեցումն է: Դա անելու համար ձեր սննդակարգից հանեք հացը, մակարոնը, բրինձը, կարտոֆիլը, եգիպտացորենը և ածխաջրերով հարուստ այլ մթերքներ: Սահմանափակեք նաև ածխաջրերով հարուստ այլ սննդամթերքների օգտագործումը, ինչպիսիք են ՝ լոբի, հատիկաընդեղեն և մրգերի մեծ մասը: Այս ածխաջրերը փոխարինեք ածխաջրերից ազատ կամ ցածր ածխաջրերով այլընտրանքներով:
- Սննդային պիտակի վրա «զուտ ածխաջրեր» կատեգորիան նշանակում է սննդի ածխաջրերի ընդհանուր քանակը հանած մանրաթել:
- 50 գրամ ածխաջրերը ավելի քիչ են, քան միջին տոպրակի մեջ պարունակվող քանակությունը:
- Բրինձով, պյուրեով կամ au gratin ծաղկակաղամբը հիանալի փոխարինող է բրնձի կամ կարտոֆիլի համար:
- Մակարոնեղենը փոխարինեք ցուկկինիից պատրաստված արհեստական արիշտաով:
Քայլ 2. Կերեք այնքան առողջ ճարպեր, որ լիարժեք և բավարարված զգաք:
Dishesածր կամ առանց ճարպային տարբերակների փոխարեն ուտեստներ պատրաստելիս օգտագործեք լիարժեք ճարպային բաղադրիչներ: Յուղուրը, ավոկադոն, ձուն, կարագը, պանիրը, ձիթապտղի յուղը, կոկոսի կաթը, յուղոտ ձուկը և ընկույզը ճարպի մեծ աղբյուր են, որը կարող եք ավելացնել ձեր սննդակարգին:
- Եթե keto դիետայի անցնելուց հետո ավելի շատ հոգնած կամ սոված եք զգում, դա մեկ նշան է, որ դուք պետք է ձեր սննդակարգին ավելորդ ճարպ ավելացնեք:
- Սուրճի մեջ ծանր հարած սերուցք լցնելը ևս մեկ հեշտ միջոց է, որը կարող է արագ ճարպ ավելացնել ձեր սննդակարգին:
- Ձեր օրական կալորիաների 70-80 տոկոսը կգա ճարպից, երբ դուք ketogenic diet- ով եք:
Քայլ 3. Լրացրեք ձեր ուտեստները ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով:
Համոզվեք, որ ուտում եք մի շարք բանջարեղեններ, որպեսզի ձեր մարմնին տրվեն բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը: Պատրաստեք ձեր ուտեստներն այնպես, որ ձեր ափսեն ներառում է տերևազարդ կանաչի, գազար, կաղամբ, սպանախ, պղպեղ, սնկով, լոլիկ և կաղամբ:
- Carbածր ածխաջրեր ունեցող բանջարեղենը, ինչպիսիք են վարունգը, ցուկկինին և ծնեբեկը, նույնպես հիանալի փոխարինիչներ են ածխաջրերով հարուստ հացահատիկի համար, հատկապես այն ժամանակ, երբ դուք առաջին անգամ սկսում եք ձեր ketogenic diet- ը:
- Carbածր ածխաջրեր պարունակող դիետայի դեպքում դուք ձեր բոլոր ածխաջրերը կստանաք խաչածաղկավոր բանջարեղենից, ինչպիսիք են ՝ ծաղկակաղամբը, բրոկոլին, կաղամբը և բրյուսելյան ծիլերը:
Քայլ 4. Փորձեք սպիտակուցի սպառումը պահել միջին մակարդակի վրա:
Կպչեք ձեր մարմնի քաշի համար առաջարկվող սպիտակուցի չափին և ոչ ավելին: Փորձեք օրական 1 գրամ սպիտակուց ուտել ձեր մարմնի քաշի 1 կիլոգրամի համար (2.2 ֆունտ): Ձուկը, խոտով կերակրվող միսը, լիարժեք ճարպային կաթնամթերքը և արոտավայրերով թռչնաբուծությունը բոլորը սպիտակուցների առանց ածխաջրերի մեծ աղբյուր են:
- Ավելի շատ սպիտակուցներ ուտելը, քան ձեր մարմինը պետք է նվազեցնի ketosis- ը, քանի որ ձեր մարմինը ավելորդ սպիտակուցը վերածում է գլյուկոզի:
- Ընտրեք մսի ճարպային կտորներ ՝ նիհար կտորների փոխարեն, որպեսզի կարողանաք լրացուցիչ ճարպ ստանալ ձեր սննդակարգում:
- Կետոգենիկ դիետայի ընթացքում դուք կստանաք օրական կալորիաների 15-20 տոկոսը սպիտակուցից:
Քայլ 5. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք բարձր մանրաթելային բույսեր `մարսողական խնդիրներից խուսափելու համար:
Մարսողական խնդիրները սովորական խնդիր են այն մարդկանց համար, ովքեր անցնում են ցածր ածխաջրերի դիետայի: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ածխաջրերը մանրաթելերի հիմնական աղբյուրն են: Ավոկադոն, չիայի կամ կտավատի սերմերը, ընկույզը և նուշը մանրաթելերի հիանալի աղբյուր են, որոնք չունեն ածխաջրեր կամ ցածր ածխաջրեր:
Եթե դուք զգում եք փորկապություն, դա նշան է, որ դուք պետք է ավելի շատ մանրաթել ավելացնեք ձեր սննդակարգին:
Քայլ 6. Օգտագործեք 1-3 ճաշի գդալ (15–44 մլ) կոկոսի յուղ օրական 3 անգամ:
Որպես ճարպաթթուների աղբյուր և առողջության այլ առավելություններ, կոկոսի յուղը կարող է օգնել արագացնել ketosis- ը: Օգտագործեք միայն կոկոսի յուղ, որը չափազանց կույս է և սառը սեղմված:
Քանի որ կոկոսի յուղը ծխի բարձր կետ ունի, հիանալի է օգտագործել մակերեսային տապակման համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Դիմադրեք խորտիկ ուտելու ցանկությանը:
Օրվա ընթացքում նախուտեստը կարող է նվազեցնել ketosis- ը: Այդ պատճառով փորձեք ուտել միայն այն ժամերին, երբ ինքներդ եք որոշել:
- Եթե դուք խորտիկ եք անում, փորձեք ուտել միայն keto- ի համար հարմար սնունդ:
- Carbածր ածխաջրերով ուտելու հիանալի տարբերակները ներառում են ՝ պանիր, մակադամիա ընկույզ, կոշտ խաշած ձու կամ լիարժեք յոգուրտ:
- Փորձեք զերծ մնալ փաթեթավորված խորտիկներից: Սրանք սովորաբար պարունակում են շատ ածխաջրեր:
Քայլ 2. Մնացեք լավ խոնավացված `հոգնածությունից խուսափելու համար:
Hydրված մնալու համար կանայք պետք է նպատակ ունենան օրական 2.7 լիտր (11 գ) ջուր օգտագործել, իսկ տղամարդիկ `3.7 լիտր (16 գ): Սա ներառում է ջուրը սննդից, ինչպես նաև խմիչքներից: Դուք նաև պետք է փորձեք օրական մոտ 3.8 գրամ (0.13 ունց) աղ օգտագործել, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա ճիշտ կլանել ձեր կողմից ընդունված ջուրը:
Եթե ջրազրկված եք, ոսկրային արգանակ պատրաստելը նույնպես կարող է օգնել:
Քայլ 3. Ձեր ամենօրյա գրաֆիկին ավելացրեք վարժություն:
Exerciseորավարժությունների ժամանակ ձեր մարմինը ածխաջրեր է այրում էներգիայի համար: Երբ ածխաջրերը բավարար չեն, ձեր մարմինը կանցնի կուտակված ճարպերի այրմանը: Այս կերպ վարժությունները կարող են օգնել արագացնել ketosis- ը: Փորձեք ֆիզիկապես ակտիվ լինել օրական առնվազն 30 րոպե:
- Արագ քայլելը, վազքը և յոգան պարզ գործողություններ են, որոնք կարող են օգնել ձեզ մնալ ակտիվ:
- Դանդաղ և երկարատև վարժությունները լավագույնն են:
Քայլ 4. Քնել շատ, որպեսզի սթրեսի մակարդակը ցածր լինի:
Սթրեսի և քնի պակասի բարձր մակարդակը կարող է բարձրացնել ձեր արյան շաքարի մակարդակը, ինչը կարող է դանդաղեցնել ketosis- ը: Եթե դեռահաս եք, փորձեք ամեն օր 8-10 ժամ քնել: Եթե 18 տարեկանից բարձր եք, ամեն գիշեր 7-9 ժամ քնելու համար:
