Անհանգստությունը անհանգստության, սթրեսի և լարվածության ընդհանուր զգացումն է, որով մենք բոլորս ինչ -որ չափով ապրում ենք: Anxietyանկացած տարիքում անհանգստությունը հաղթահարելը կարող է դժվար լինել, սակայն դեռահասները ունեն նաև դպրոցական, ընկերական և ընտանեկան խնդիրներ, որոնք կարող են անհանգստությունը դարձնել հսկայական բեռ: Getանոթացեք հաղթահարման բազմաթիվ ռազմավարություններին, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր կյանքի անհանգստությունը: Եթե ձեր անհանգստությունն այնքան է սաստկանում, որ խանգարում է ձեր սովորական կյանքով ապրելու կարողությանը, դիմեք ձեր բժշկի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը `ակտիվ հանգստանալ
Քայլ 1. ractբաղվեք հանգստությամբ:
Իսկապես հանգստացեք, ոչ միայն սարքի կամ էկրանի դիմաց: Օրինակ ՝ թայ-չին ֆիզիկական վարժություն է ՝ միտք-մարմին կապով, որն իսկապես օգնում է հանգստանալ և հաղթահարել անհանգստությունը:
Հանգստությունը չի կարող լիովին հեռացնել ձեր անհանգստությունը, բայց դա կօգնի ձեզ ավելի լավ հաղթահարել այն:
Քայլ 2. Խորը շնչեք:
Դա շարժական գործիք է, որը կարող եք օգտագործել ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում, և ոչ ոք չի կարող տեսնել, որ դա անում եք: Խորը շնչառությունը օգնում է ուղեղին հոսող հիմնական նյարդին, որը կոչվում է թափառող նյարդ, հաղորդագրություն ուղարկելու հանգստանալու և թուլանալու մասին, ուստի հաջորդ քննությունից կամ ամսաթվից առաջ փորձեք այս խորը շնչառական վարժությունը:
- Նրբորեն ձեռքը դրեք ձեր որովայնի վրա:
- Շնչեք ձեր քթով դանդաղ ՝ 4 -ի հաշվարկով ՝ զգալով, որ օդը փչում է ձեր որովայնը ՝ ձեր որովայնը թեթևակի սեղմելով ձեր ձեռքին:
- 4 -րդ համարը պահեք ձեր շունչը, ապա դանդաղ արտաշնչեք 4 -ի հաշվարկով ՝ զգալով, որ ձեր որովայնը հետ է ընկնում: Կրկնեք 3 անգամ կամ մինչև ձեզ ավելի հանգիստ զգաք:
- Ractանկացած պահի զբաղվեք հեռուստատեսային գովազդով, մեքենայի կարմիր լույսի ներքո: Որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի բնական և ավտոմատ կլինի այս օգտակար պատասխանը:
Քայլ 3. Ձգեք և ազատեք ձեր մկանները:
Երբեմն սթրեսը և անհանգստությունը, որոնք մենք զգում ենք, կուտակվում են մեր մկանների մեջ, և մենք նույնիսկ չենք էլ գիտակցում դա: Practորավարժելով այն, ինչ փորձագետներն անվանում են առաջադեմ մկանային թուլացում, մենք ազատում ենք այս կուտակված լարվածությունը և ավելի լավ ենք զգում դիմակայելու համար:
- Գլխացավերին, ստամոքսի ցավին և ուժասպառությանը կարելի է օգնել լարված և արձակող վարժություններ կատարելով:
- Կենտրոնացեք միաժամանակ մեկ մկանային խմբի վրա: Մարդիկ հաճախ սկսում են դեմքից և աշխատում են մինչև մատների ծայրերը:
- Դանդաղ և խորը շունչ քաշեք, ապա սեղմեք դեմքի մկանները (ոչ այնքան սերտորեն, որ ինքներդ ձեզ վնասեք) 5 վայրկյան:
- Դանդաղորեն հանգստացրեք ձեր նոր լարված մկանները, հանգստացեք 5 վայրկյան, այնուհետև շարժվեք դեպի մեկ այլ մկանային խումբ ՝ յուրաքանչյուրը դանդաղ և իր հերթին կատարելով, մինչև ձեր ամբողջ մարմինը իրեն ավելի հանգիստ զգա:
- Այս վարժությունը լավագույնս աշխատում է հանգիստ սենյակում, որտեղ դուք ունեք գաղտնիություն և կարող եք լիովին հանգստանալ, բայց նույնիսկ կարող եք այն օգտագործել հանրության առջև ՝ անհանգստացնող իրավիճակից դուրս գալու համար: Ոչ ոք չի կարող տեսնել, թե ինչպես եք ձեր մատները սեղմում վազորդների մեջ դասի ժամանակ: Պարզապես փորձեք այն կիրառել տանը ՝ ձեր սենյակում, որպեսզի այն ավելի բնական տեսք ունենա, երբ դուրս եք գալիս հանրության առջև:
Քայլ 4. Յոգա արեք:
Յոգայով զբաղվողները հարյուրավոր տարիներ գիտեն, որ յոգայով զբաղվելը ձեզ ավելի հանգիստ և մտավոր պատրաստ է զգում օրվա մարտահրավերներին դիմակայելու համար: Յոգան օգնում է կարգավորել ձեր մարմնի սթրեսային արձագանքը:
- Յոգայով զբաղվելն օգնում է ձեզ զբաղվել վերահսկվող շնչառությամբ, անհանգստության դեմ պայքարի մեկ այլ գործիքով:
- Laիծաղի յոգան իսկապես սթրեսից ազատվելու զվարճալի միջոց է: Նստեցրեք ընկերներ և գրանցվեք նիստի: դասերի համար ստուգեք ձեր տեղական համայնքի կենտրոնը:
Մեթոդ 2 3 -ից
Քայլ 1. Մնացեք բնական:
Ալկոհոլը, թմրանյութերը և ծխախոտը չեն օգնում թեթևացնել անհանգստությունը: Նրանք կարող են լինել հոգեբանական կարճաժամկետ նվագարկիչներ, բայց իրականում չեն օգնում ձեզ անհանգստություն պատճառող իրավիճակում: Նրանք իրականում կարող են ձեզ ավելի եզրին դարձնել, ուստի խուսափեք այս հենակներից, երբ անհանգստություն եք զգում:
- Հեռու մնացեք հեղուկ քաջությունից - կամ ալկոհոլ խմելուց ՝ ընկերների հետ շփվելիս սոցիալական անհանգստությունը հաղթահարելու համար: Լինել ձեր սեփական բնական եսը լինելու լավագույն միջոցը: Ընկերների կողմից խմելու ճնշումը կարող է ծանր լինել: Փորձեք առաջարկել լինել նշանակված վարորդ, եթե ունեք ձեր լիցենզիան:
- Potխող կաթսան, ըստ էության, կարող է ձեզ ավելի անհանգստացնել, չնայած այն բանին, որ մարդիկ դրա մասին մտածում են ՝ մեղմացնելով: Միշտ լավ գաղափար է, որ մեկ ընկեր մաքուր մնա, մինչդեռ մյուս ընկերները բարձրանում են, որպեսզի ինչ -որ մեկը օգնության կանչի, եթե դժվարություն կա, այնպես որ դու կարող ես առաջարկել լինել այդ ընկերը:
Քայլ 2. Խուսափեք կոֆեինից:
Էստրադայի, սուրճի և էներգետիկ ըմպելիքների մեջ պարունակվող կոֆեինը իրականում կարող է ձեզ ավելի գրգռված և անհանգստացած զգալ, քան արդեն եղել է: Ամերիկյան մանկաբուժության ակադեմիան խորհուրդ է տալիս օրական ոչ ավելի, քան 200 միլիգրամ կոֆեին ընդունել և ամբողջությամբ հեռու մնալ էներգետիկ ըմպելիքներից:
Կոֆեինը նաև բացասաբար է անդրադառնում դեռահասների ուղեղի զարգացման վրա, օրինակ ՝ պատրաստում է ուղեղն ավելի հեշտությամբ թմրամոլ դառնալ:
Քայլ 3. Քնել բավականաչափ:
Քունը մարմնի հանգստանալու և վերածնվելու ժամանակն է, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ պատրաստվել ձեր օրվան: Պատանեկության տարիներին ձեզ անհրաժեշտ է մոտ 9 ժամ քնել: Եթե դուք բավականաչափ չեք քնում, կարող եք ունենալ ցածր էներգիա, հիշողության խնդիրներ, մտածողության դժվարություն և դյուրագրգիռ լինել:
- Խուսափեք քաղցր նախուտեստներից, եռանդուն վարժություններից և քնելուց մեկ ժամ առաջ էկրանին, իսկ կեսօրից հետո խուսափեք կոֆեինից, քանի որ դրանք բոլորը կարող են խանգարել քնելու ունակությանը:
- Եթե պարզապես չեք կարող վայր դնել ձեր սմարթֆոնը, ձեր էկրանին կապույտ լույսի ֆիլտր ձեռք բերեք: Այս կպչուն ֆիլտրերը կարելի է հեշտությամբ պատվիրել առցանց: Կապույտ լույսի ֆիլտրը կանխում է միջամտությունը մելատոնինի հետ, որը կարգավորում է ձեր նորմալ քուն-արթնության ցիկլը:
- Փորձեք ամեն գիշեր նույն ժամին քնել և ամեն օր նույն ժամին արթնանալ: Հերթական գրաֆիկն օգնում է կարգավորել ձեր ուղեղի քնի քիմիական նյութը ՝ մելատոնին:
- Հանգստացեք քնելուց առաջ: Հաճույք ստացեք երաժշտությունից, զբաղվեք մեդիտացիայով կամ լավ գիրք կարդացեք: Գրկեք ձեր ընտանի կենդանուն կամ գրեք ձեր օրագրում: Քնելուց առաջ հանգստանալը ուղեղ է ուղարկում, որ քնելու ժամանակն է:
Քայլ 4. Կերեք ձեր չորս սննդի խմբերը:
Մի՛ «սովիր» (սոված և բարկացած): Օրգանիզմը սնուցեք ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ դյուրագրգիռ, վազող, շփոթված և նույնիսկ քնկոտ չլինելու համար: Համոզվեք, որ ստանում եք ձեր մրգերն ու բանջարեղենը, սպիտակուցը և օրական ունենում եք 6 -ից 8 բաժակ ջուր:
Rightիշտ սնվելը թույլ չի տա ձեզ հարմարավետ ուտել և շաքարավազ ընկնել:
Քայլ 5. ercորավարժություններ:
Ձեր ուղեղին անհրաժեշտ է թթվածին `գլուխ հանելու համար, և դրան հասնելու լավագույն միջոցը վարժությունն է: Եթե ձեր ուղեղը բավարար թթվածին չի ստանում, դուք ծայրամասային, դյուրագրգիռ և լարված կլինեք:
- Ավելի շատ մարզվելը նշանակում է նաև հոգնածության նվազում, զգոնության և կենտրոնացման բարձրացում և ավելի հստակ մտածողություն:
- Որավարժությունները արտազատում են էնդորֆիններ `ձեր ուղեղի քիմիական նյութերը, որոնք ձեզ լավ են զգում, և, հետևաբար, բժիշկները խորհուրդ են տալիս անհանգստություն կամ դեպրեսիա ունեցող բոլոր մարդկանց:
- Որավարժությունները կարող են նաև օգնել ձեզ զվարճալի կերպով գլուխ հանել և, հնարավոր է, ավելի շատ սոցիալական փոխազդեցություն ունենալ:
- Ավտոբուս նստելու փոխարեն դպրոցից տուն գնալ: Գնացեք պարելու ընկերների հետ: Նույնիսկ 15 րոպե ֆիզիկական վարժությունները կարող են թեթևացնել ձեր անհանգստությունը:
Քայլ 6. Իմացեք մարմնի անհանգստության նշանները:
Իմանալով, թե ինչպես է ձեր մարմինն արձագանքում անհանգստությանը `մտածելով, որ անհանգստությունը սպառնալիք է, կօգնի ձեզ հաղթահարել այս միանգամայն նորմալ զգացմունքները:
Ընդհանուր անհանգստության ախտանիշները ներառում են հոգնածություն, անհանգստություն, քնելու կամ ուտելու դժվարություն, դյուրագրգռություն և լարված մկաններ:
Քայլ 7. Տարբերակեք անհանգստության և խուճապի հարձակումների միջև:
Եթե դուք բախվել եք սրտի բաբախյունի և մտահոգվել եք, որ ինֆարկտ եք ունենում, ապա դրա փոխարեն գուցե խուճապի հարձակում եք ապրել: Հասկանալով, թե ինչպես է ձեր մարմինը աշխատում պաշտպանել ձեզ, կարող է օգնել ձեզ կառավարել այս ախտանիշները:
- Ձեր մատներն ու մատները կծկվեն, երբ արյունը շտապ հեռանում է ՝ ավելի մեծ մկանները կերակրելու համար, երբ ձեր մարմինը պատրաստվում է այն բանի, ինչ իր կարծիքով հարձակում է:
- Ձեր աշակերտները լայնանում են, որպեսզի ավելի շատ լույս ներթափանցեն, որպեսզի դուք ավելի լավ տեսնեք, չնայած դա իրականում կարող է մշուշոտ տեսք հաղորդել:
- Դուք կարող եք հիպերվենտիլացնել (ավելի արագ շնչել) ՝ ձեր ուղեղին ավելի շատ թթվածին ուղարկելու համար, որպեսզի այն պատրաստ լինի արձագանքելու:
- Ձեր սիրտը բաբախում է, երբ արյուն է ուղարկում ձեր ամբողջ մարմինը, որպեսզի ձեր մկանները պատրաստ լինեն գործելու:
- Ձեր միտքը արագանում է, և զգում եք, որ մահանում եք կամ կարող եք «խելագարվել» կամ «կորցնել վերահսկողությունը»:
- Ձեր ստամոքսը նյարդայնանում է, երբ մարսողությունը դադարում է, ինչը թանկարժեք էներգիա է խնայում մարմնի մնացած մասի համար:
Քայլ 8. Ասա մեկին
Ձեր զգացմունքների մասին կիսվելը կարող է բեռը վերացնել ձեր մտքից և ազատել գաղտնի բեռը կրելու լարվածությունից: Ասացեք մեկին, ում վստահում եք, ինչպես լավագույն ընկերոջը կամ վստահելի մեծահասակին:
Կարող եք նաև ցանկանալ խոսել ձեր բժշկի հետ ձեր անհանգստության մասին: Բժիշկը կկարողանա համոզվել, որ ուրիշ ոչ մի բան չի ստիպում ձեզ նման զգալ:
Քայլ 9. Armինվեք շեղումներով:
Եթե երաժշտության սիրահար եք, ականջակալները ձեզ հետ պահեք: Եթե խաղացող եք, մի քիչ խաղացեք և շեղեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեզ ավելի հանգիստ զգաք:
Այնուամենայնիվ, շեղումը գործում է միայն կարճաժամկետ հեռանկարում և չի հասնում անհանգստության պատճառ հանդիսացող խնդրի արմատին:
Քայլ 10. Շփվեք այլ մարդկանց հետ:
Անցկացրեք որակյալ ժամանակ ընկերների և ընտանիքի հետ: Կիսեք լավ և վատ ժամանակները: Դուք ունեք մարդկանց հետ զրուցելու և ազատվելու և զվարճանալու համար:
- Դուք միայնակ չեք և երբեք ստիպված չեք լինի: Պարզապես ձեռք մեկնել:
- Պարտադիր չէ, որ դրանք կազմակերպված գործունեություն լինեն, պարզապես շփվեք և ընկերություն ունեցեք:
Քայլ 11. Ուսումնասիրեք բնությունը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր ժամանակ են անցկացնում բնության գրկում ՝ լինի դա խոտի վրա պիկնիկ, ֆուտբոլ, խաղ հեծանիվով կամ անտառում զբոսնել, իրենց ավելի լավ են զգում, ավելի հանգիստ և հոգեպես հիմնավորված:
- Ընտրեք ապահով տեղ գնալ, որտեղ ճանաչում եք ձեր շրջապատը: Թող որևէ մեկին իմանա, թե որտեղ ես լինելու:
- Ձեր ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին բերեք այլ մարդկանց հետ կապված:
- Ընտրեք ինչ -որ ակտիվ բան և կատարեք վարժությունների լրացուցիչ օգուտ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մտովի հաղթահարել
Քայլ 1. Դրական մտածեք:
Դա միշտ չէ, որ հեշտ է, բայց պայծառ կողմում մնալը փորձում է անհանգստությունը չբարձրացնել: Այս տեխնիկան կոչվում է վերափոխում և առաջարկում է վերակենտրոնացնել ցանկացած բացասական միտք, որը կարող է ունենալ որպես դրական:
Դեռահասները հակված են ինքնաբերաբար անհատականացնել խնդիրները և շտապ եզրակացություններ անել: Ձեր մասին պատմելու փոխարեն մի քայլ հետ գնացեք և նայեք բացասական իրադարձության իրականությանը և փորձեք դա դիտել որպես հնարավորություն: Օրինակ, եթե ինչ -որ մեկը չեղյալ է հայտարարում հանդիպումը, ինքնաբերաբար մի ենթադրեք, որ դա ձեզ դուր չի գալիս, այսինքն ՝ մի անհատականացրեք այն, քանի որ գուցե ինչ -որ բան պատահել է նրա ընտանիքին: Փորձեք փոխարենը մտածել, որ այժմ լրացուցիչ ժամանակ ունեք հաջորդ շաբաթ նախատեսված ձեր շարադրության վրա:
Քայլ 2. Մնացեք գորշ գոտում:
Մեկ այլ ավտոմատ ռեֆլեքս, երբ ամեն ինչ սխալ է ընթանում, դա սև և սպիտակի տեսքով դիտելն է `կամ/կամ, և բոլորը կամ ոչինչ: Եթե, օրինակ, դպրոցում չանցնեք քննությունը, դա կնշանակի, որ դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ընկալել որպես լիակատար ձախողված, և դա միայն մեծացնում է ձեր անհանգստությունը: Փոխարենը, փորձեք հիշել, որ կյանքը կապված է բոլորի միջև, և ոչ ոք լիովին ձախողված կամ լիովին կատարյալ չէ:
Թույլ տվեք ինքներդ լինել միջին դաշտում: Պետք չէ կատարյալ լինել, բայց նաև լավը հիշել, այլ ոչ թե սխալմամբ մտածել, որ դու լիակատար ձախողված ես: Մենք բարդ մարդիկ ենք բարդ իրավիճակներում և ոչ մի բան երբեք իդեալական չի ընթանում ըստ պլանի:
Քայլ 3. Մի զտեք:
Դուք կարող եք զտվել, եթե այն ամենը, ինչի մասին կարող եք մտածել, ձեր թույլ տված սխալներն են, ձեր ասած հիմար բաները կամ իրավիճակի բացասական կողմերը: Ֆիլտրացումը մեծացնում է ձեր անհանգստությունը:
Հիշեք նաև լավը: Եթե մի աղջիկ, որը ձեզ դուր է գալիս, խոսում է այն մասին, թե որքան գեղեցիկ է ձեր հանդերձանքը, բայց նաև անկանխատեսելիորեն ձեզ ծաղրում է, որ ձեր մազերը խառնաշփոթ են, ապա մազերի մեկնաբանությունը հիշելու համար զտելը կմեծացնի ձեր անհանգստությունը: Հիշեք, որ նրան դուր եկավ ձեր հանդերձանքը:
Քայլ 4. Պատկերացրեք:
Գլխում պատկերներ դնելը, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ և հանգստանալ, կոչվում է պատկերացում: Կարող եք նաև պատկերացնել, որ ձեզ հաջողվում է թեստի կամ ներկայացման նման մի բան, որն օգնում է ձեզ ավելի վստահ լինել:
- Երազանք. Կյանքը կարող է դժվար լինել, բայց դուք արժանի եք որոշ ժամանակ մտածելու այն լավ բաների մասին, որոնք ցանկանում եք: Թույլ տվեք երազել և հույս ունենալ:
- Ձեր գլխին արձակուրդ վերցրեք: Պատկերացրեք ձեզ ձեր երջանիկ վայրում կամ խաղաղ վայրում: Իսկապես պատկերացրեք. Մտածեք այդ վայրի հետ կապված տեսարժան վայրերի, հնչյունների և հոտերի մասին: Եթե դուք սիրում եք անտառը, լսեք թռչունների և ծղրիդների ծլվլոցը, տեսեք, թե ինչպես է քամուց ծածանվում եղևնիների կանաչը, հոտոտեք սոճին ասեղները:
Քայլ 5. ractբաղվեք մտապահությամբ:
Կենտրոնացեք այստեղ-այժմ, այս պահին: Ձեր շրջապատի մասին զգույշ լինելը կօգնի ձեզ թեթևացնել անհանգստացնող և արագընթաց ուղեղը:
- Ուշադիր լինելը խանգարում է ձեզ շեշտել ապագայի և այն բաների մասին, որոնք դուք չեք կարող վերահսկել, ինչը մեր անհանգստության ամենամեծ աղբյուրներից մեկն է:
- Փորձեք երեք զգայարանների տեխնիկան: Դանդաղ շնչեք և դիտեք 3 բան, որ տեսնում եք, 3 բան լսում եք և 3 բան, ինչ զգում եք: Եթե դուք դպրոցում եք, գուցե տեսնում եք, որ ձեր առջև կանգնած աղջիկը թղթի վրա դոդլինգ է անում, լսում եք, թե ինչպես է ժամացույցը պտտվում և զգում եք ձեր տակ գտնվող աթոռի կարծրությունը: Մի քանի րոպե կենտրոնանալով ներկայի վրա ՝ ձեզ այլ բաների մասին չի անհանգստացնում:
Քայլ 6. Շրջապատեք ձեզ ճիշտ մարդկանցով:
Թունավոր ընկերները `մարդիկ, ովքեր բողոքում են, վիրավորում, վիճում և կռվում, կարող են ձեզանից շատ էներգիա վերցնել և հոգեպես և ֆիզիկապես սպառել ձեզ: Պետք չէ մշտապես երջանիկ մարդկանց շրջապատում լինել, պարզապես անհանգստանալիս խուսափեք այդ թունավոր ընկերներից:
Քայլ 7. Մի նշեք ինքներդ ձեզ և մի զգացեք մեղավոր ձեր անհանգստության համար:
Եթե ձեզ թվում է, թե «վատ» երեխա եք կամ խառնաշփոթ եք, հանգստացեք ձեզ: Ինքներդ ձեզ պիտակավորելը չի օգնի: Թույլ մի՛ տուր, որ ուրիշները դա անեն քեզ հետ: Իմացեք, որ բոլորը անհանգստանում և անհանգստանում են, և դուք միտումնավոր ոչինչ չեք անում, որպեսզի դժվարացնեք որևէ մեկի կյանքը, ներառյալ ինքներդ ձեզ:
- Իմացեք, որ լավ է լինել անկատար: Բոլորը սխալներ են թույլ տալիս, բոլորը ամաչում են, և բոլորը զգում են ուրիշներին տպավորելու կարիք:
- Positiveբաղվեք դրական ինքնախոսությամբ: Ասա ինքդ քեզ, որ դու լավ մարդ ես և կարող ես դա անել:
Քայլ 8. Իմացեք ձեր ազդակները:
Եղեք տեղյակ և ճանաչեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի կարողանաք մտովի պատրաստվել: Եթե գիտեք, որ հրապարակային ելույթը ձեզ անհանգստություն է պատճառում, կարող եք մտովի պատրաստվել դրան լուծելուն և որոշ հնարքներ բարձրացնել ձեր թևում ՝ այս պահին անհանգստությունը հաղթահարելու համար:
Կազմեք ձեր դրդապատճառների և վախերի ցանկը, որպեսզի կարողանաք աշխատել դրանց դեմ դիմելու ծրագրի վրա: Կոտրեք ծրագիրը փոքր քայլերի, օրինակ ՝ նոր մարդկանց մոտ գնալն ու բարևելը ՝ նոր մարդկանց հետ հանդիպելու ձեր վախը հաղթահարելու համար:
Քայլ 9. Եղեք համարձակ:
Խոսեք ձեր անհանգստության մասին: Effortsանքեր գործադրեք ձեր վախերին դիմակայելու համար: Ռիսկի դիմեք և ներգրավվեք: Ձեր վստահությունը կբարձրանա, ինչպես նաև անհանգստություն առաջացնող իրավիճակներին դիմակայելու ունակությունը:
- Մի խուսափեք դպրոցական կամ սոցիալական իրավիճակներից, որոնք ձեզ անհանգստացնում են: Դուք պարզապես հետաձգում եք անխուսափելին: Փոխարենը, թողեք ձեր հարմարավետության գոտին և մի փոքր հրեք ինքներդ ձեզ:
- Լուծեք այն բաները, որոնք ձեզ անհանգստություն են պատճառում: Եթե նյարդայնանում եք թեստից առաջ, համոզվեք, որ բավականաչափ ուսումնասիրեք կամ լրացուցիչ դպրոցական օգնություն ստացեք:
