Աշխատանքը կարող է սթրեսային լինել: Բարձր լարված, մրցունակ կամ թունավոր միջավայրը կարող է անհանգստացնող մտքեր առաջացնել, նույնիսկ եթե դուք սովորաբար բավականին զեն եք: Դուք կարող եք նաև ընդհանուր առմամբ տառապել անհանգստությունից և պարզել, որ այն ավելի է վատանում ձեր 9 -ից 5 -ի դեպքում: Աշխատանքի նկատմամբ անհանգստությունը կարող է խաթարել կենտրոնանալու և ձեր աշխատանքը կատարելու ունակությունը, այնպես որ դուք կշահեք հետևի գրպանում մի քանի ռազմավարություն ունենալուց: աշխատավայրում սթրեսի հաղթահարման համար: Այս ռազմավարությունները կօգնեն ձեզ ավելի հանգիստ և վերահսկելի զգալ ՝ անկախ նրանից, թե ինչ է բերում ձեր աշխատանքային օրը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հանգստացրեք ինքներդ ձեզ
Քայլ 1. abdominalբաղվեք որովայնի շնչառությամբ:
Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, կարող եք իրականում պահել ձեր շունչը ՝ առանց դա գիտակցելու: Կարող եք նաև շնչել կարճ պոռթկումներով, ինչը միայն բարձրացնում է անհանգստությունը: Փորձեք խորը շնչառական հաջորդականություն, որն ավելի շատ թթվածին է տեղափոխում ձեր ուղեղ և ի վերջո նվազեցնում սթրեսը և լարվածությունը:
- Աշխատանքի ժամանակ նստեք ձեր աթոռին ՝ ծնկները ծալած 90 աստիճանի անկյան տակ: Մեկ ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը ՝ որովայնի վրա: Քթի միջով օդ քաշեք և նկատեք, որ կրծքավանդակը հիմնականում մնում է անշարժ, մինչդեռ որովայնն ընդլայնվում է: Պահեք մի քանի վայրկյան: Այնուհետեւ, օդը սեղմած շուրթերի միջով թողեք:
- Կրկնեք ներշնչման, պահման և արտաշնչման ցիկլը մոտ 5 րոպե:
Քայլ 2. Լարվածությունը նվազեցնելու համար լրացրեք ձգվող հաջորդականությունը:
Ձեր գրասեղանի մոտ մի քանի նուրբ ձգումներ կատարեք `ձեր մարմինը ստուգելու և ձեր զգացած սթրեսը թեթևացնելու համար: Քիթով շրջանակներ կազմեք, գլուխը կողքից շրջեք և արմունկը քաշեք ձեր գլխի հետևից:
Եթե վեր կենալու ունակություն ունեք, ամբողջ մարմնի ձգումներ կատարեք ՝ ձեր մեջքի, ոտքերի և հետույքի լարվածությունը նվազեցնելու համար:
Քայլ 3. Դուրս եկեք մաքուր օդի:
Օգտագործեք ձեր ընդմիջման ժամանակը բացօթյա ճնշումից հանելու համար: Եթե ձեր աշխատավայրի մոտ կան կանաչ տարածքներ, ապա դրանք հիանալի են անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, պարզապես դրսում քայլելը, արևի լույսը դիպչելը ձեր մաշկին և մաքուր օդ շնչելը կարող են օգնել:
Քայլ 4. Աշխատանքային ընկերոջդ վստահիր, թե ինչ ես զգում:
Անհանգստության դեպքում հենվեք վստահելի գործընկերոջ վրա: Մի կողմ քաշեք դրանք արագ արտաշնչման նիստի համար կամ խորհրդատվություն խնդրեք այն մասին, թե ինչպես հաղթահարել ծանր աշխատանքը:
Carefulգույշ եղեք, որ աշխատավայրում որևէ մեկին չթափվեք: Համոզվեք, որ ընտրեք մեկին, ում կարող եք վստահել, որ ձեր ասածը չփոխանցի մյուս գործընկերներին կամ ձեր ղեկավարին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Աշխատանքի մեջ փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Պատվիրակեք, եթե հնարավոր է, խուսափել չափազանց շատ զբաղվելուց:
Եթե աշխատավայրում սթրես եք զգում, գուցե դա չափազանցում եք: Դիմեք աշխատակցի ընկերոջը և տեսեք, արդյոք նրանք կարող են ձեռք մեկնել մեծ նախագծով կամ փոխանակել աշխատանքային առաջադրանքներ, որպեսզի ձեզանից յուրաքանչյուրը ստանա այն աշխատանքը, որը համապատասխանում է ձեր հատուկ տաղանդներին:
Օրինակ, եթե ձեզ մեղադրում են հուշագիր գրելու մեջ, բայց գրելն անբավարարություն է, խնդրեք աշխատավայրում գտնվող շնորհալի գրողին ՝ ստանձնել առաջադրանքը: Նրանք կարող են դժվարություններ ունենալ հաճախորդների զանգեր կատարելու հարցում, բայց դա ձեզ համար շատ հեշտ է: Փոխանակելով ՝ երկուսն էլ ավելի քիչ սթրեսի են ենթարկվում և կարողանում են ցուցադրել իրենց ուժեղ կողմերը. Դա շահավետ է:
Քայլ 2. Նախագծերը բաժանեք իրագործելի մասերի, որպեսզի չընկճվեք:
Վերցրեք հսկայական նախագիծ և բաժանեք այն ավելի փոքր մասերի, որպեսզի կարողանաք միաժամանակ աշխատել մի մասի վրա: Սա խանգարում է ձեզ գերլարվելուց և օգնում է հետևել ձեր առաջընթացին:
Օրինակ, եթե դուք պետք է կազմակերպեք ընկերության երեկույթ, նախ նեղացրեք հյուրերի ցուցակը, այնուհետև ապահովեք վաճառողներին, երբ իմանաք, թե քանի հյուր է սպասվում: Հետո, գուցե նաև ստիպված լինեք նվերների պայուսակներ կամ շնորհներ պատրաստել հյուրերի համար տուն տանելու համար:
Քայլ 3. Հետաձգելու փոխարեն սկսեք անմիջապես:
Timeամանակի կառավարումը աշխատավայրում սթրեսը թուլացնելու բանալին է: Նոր նախագիծ ստանալուն պես կատարեք մեկ կառավարելի քայլ: Սա կարող է լինել այնքան պարզ, որքան այն բաժանել ավելի փոքր մասերի, վերջնաժամկետներ սահմանել կամ հետազոտություններ կատարել, բայց դուք կանի ամենադժվար մասը ՝ սկսելը:
Եթե դուք հետաձգեք առաջադրանքները, քանի որ դրանք անհանգստություն են առաջացնում, ձեր անհանգստությունը միայն երկարաժամկետ հեռանկարում կվատթարանա: Անմիջապես ինչ-որ բան արեք առաջադրանքի նկատմամբ, անկախ նրանից, թե որքան փոքր է:
Քայլ 4. Աշխատանքային օրվա ընթացքում կանոնավոր 10 րոպեանոց ընդմիջումներ կատարեք:
Եթե ձեր աշխատանքային օրը բաղկացած է հաճախորդների հանդիպումներից, կանոնավոր հանդիպումներից, փաստաթղթերի ձևավորումից և մյուս առաջադրանքներից, ապա զարմանալի չէ, որ անհանգստություն եք զգում: Պլանավորեք ժամանակին, որպեսզի օրվա ընթացքում շնչեք: Getուր խմեք, զրուցեք ընկերասեր գործընկերոջ հետ կամ խաղ խաղացեք բջջային հեռախոսով:
Մեդիտացիայի ծրագիր, ինչպիսին է Positivity- ը կամ Relax- ը, կարող է օգնել ձեզ պահպանել աշխատանքում դրական վերաբերմունք և հաղթահարել անհանգստացնող զգացմունքները:
Քայլ 5. Մարտահրավեր նետեք բացասական մտածողության ծուղակներին, որոնք անհանգստություն են առաջացնում:
Ձեր մտքերը կարող են ձեզ տանել նապաստակի անցքից և դժվարացնել վերադառնալը: Ուշադրություն դարձրեք բացասական մտածելակերպին, ինչպիսիք են ՝ «Ես չեմ կարող դա անել» կամ «Ես երբեք ամեն ինչ չեմ հասցնի», որոնք սաստկացնում են ձեր զգացած սթրեսը: Սկսեք վիճարկել և վերափոխել այս հայտարարությունները:
Օրինակ ՝ «Ես չեմ կարող դա անել» հոդվածի համար կարող եք անդրադառնալ հաջողությամբ կատարած նախորդ առաջադրանքներին, որոնք նման են ընթացիկին: Անցյալ հաջողության գիտակցումը կարող է օգնել ձեզ ձևակերպել հայտարարությունը հետևյալի մեջ. Ես կարող եմ անել սա."
Քայլ 6. Խոսեք ձեր ղեկավարի կամ HR ներկայացուցիչի հետ:
Երբեմն ձեր աշխատավայրի ընդհանուր մշակույթը, ինչպիսին է ծայրահեղ մրցունակությունը, կարող է նպաստել ձեր անհանգստությանը: Եթե դա այդպես է, պայմանավորվեք, որ առանձնազրույց ունենաք ձեր ղեկավարի կամ ձեր մարդկային ռեսուրսների բաժնի ներկայացուցչի հետ: Բացատրեք, թե ինչ է կատարվում և փորձեք մտորել լուծումների մասին:
- Փորձեք սկզբում գնալ ձեր ղեկավարի մոտ, այնուհետև HR, եթե ոչինչ չի փոխվում:
- Որոշ դեպքերում միակ լուծումը կարող է լինել այն, որ դուք մտածեք բաժիններ կամ ընկերություններ փոխելու մասին:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Աջակցեք ձեր հոգեկան առողջությանը
Քայլ 1. Ամեն գիշեր փակեք առնվազն 8 ժամ:
Աշխատանքից առաջ լիարժեք քնել չկարողանալը կարող է ազդել կենտրոնանալու և կատարելու ունակության վրա: Քնի պակասը կարող է նաև ձեզ ստիպել հասնել կոֆեին պարունակող ըմպելիքների, բայց դրանք նույնպես նպաստում են անհանգստությանը: Թեթևացրեք սթրեսը, որը զգում եք աշխատավայրում ՝ կատարելով գիշերային 8 ժամ քուն:
Անջատեք հեռախոսը և համակարգիչը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ: Կատարեք հանգստացնող գործողություններ, ինչպիսիք են կարդալը, բուրավետ մոմ վառելը կամ մեղմ երաժշտություն լսելը:
Քայլ 2. Կերեք սնունդ, որը մեղմացնում է անհանգստությունը:
Որոշ սննդամթերքներ իրականում կարող են նպաստել ավելի հանգիստ տրամադրության, իսկ մյուսները `նյարդայնություն և նյարդայնացում: Հրաժարվեք վերամշակված սննդամթերքից, կոֆեինից և ալկոհոլից ՝ հօգուտ մրգերի, բանջարեղենի, ճարպային ձկների, ընկույզների և սերմերի:
Omeարպային ձկների և որոշ ընկույզների և սերմերի մեջ պարունակվող օմեգա -3 ճարպաթթուները նպաստում են ուղեղի առողջությանը և ազատում անհանգստությունը:
Քայլ 3. Աշխատանքից առաջ վարժությունները նպաստում են դրական տրամադրության:
Եթե գիտեք, որ աշխատավայրում սթրեսային օր եք ունենալու, ժամանակ հատկացրեք ֆիզիկական գործունեության համար: Էնդորֆինների հարվածը կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը և կօգնի ձեզ հաղթահարել ծանր օրերը: Բացի այդ, դուք ստիպված չեք լինի բացասաբար վերաբերվել երեկոյան մարզվելը բաց թողնելուն, քանի որ արդեն ստուգել եք այդ դաշտը:
Փորձեք այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են յոգան, քիքբոքսինգը, վազքը, հեծանվավազքը կամ ուժային վարժությունները ՝ օրվա մնացած հատվածում դրական տրամադրություն ապահովելու համար:
Քայլ 4. Հարցրեք HR- ին աշխատակիցների խորհրդատվական ծառայությունների վերաբերյալ:
Որոշ գործատուներ առաջարկում են աշխատողների աջակցության ծրագրեր (EAP), որոնցում դուք կարող եք ստանալ մի շարք ծառայություններ, որոնք օգուտ են բերում ձեր հոգեկան առողջությանը և առողջությանը: Դրանք կարող են ներառել խորհրդատվություն, հմտությունների զարգացման սեմինարներ կամ առողջության ծրագրեր: Խոսեք ձեր կադրերի գրասենյակի հետ `իմանալու, թե ինչ կա ձեր աշխատավայրում:
