Անհանգստությունը կարող է պատահել երբեմն կամ որպես մշտական վիճակ, որը կարող է միջամտել ձեր կյանքին: Բնական է սթրես զգալ մեծ իրադարձությունից առաջ կամ զբաղված ժամանակաշրջանում: Այնուամենայնիվ, եթե նկատում եք, որ երկար ժամանակ անհանգստություն եք զգում, և չեք կարող դա հարվածել, ապա դրա ավելի մանրազնին ուսումնասիրությունը կարող է օգտակար լինել: Եթե անհանգստացած եք ձեր անհանգստությամբ, կարևոր է զրուցել թերապևտի, հոգեբանի կամ հոգեբույժի հետ ձեր փորձառությունների մասին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Ձեր սննդակարգից վերացրեք անհանգստություն պատճառող սնունդը և (կամ) խմիչքը:
Այն հնչում է պարզ, բայց ամեն օր ընդունածը փոխելը կարող է հսկայական ազդեցություն ունենալ ձեր անհանգստության մակարդակի վրա: Եթե նկատում եք, որ ամեն օր զգում եք անհանգստություն, խուճապ կամ սթրես, պլանավորեք իրականացնել սննդակարգի այս փոփոխություններից առնվազն մեկը: Վերաիմաստավորեք հետևյալ ընդհանուր անհանգստություն հրահրողների սպառումը.
- Սուրճ: Բոլոր ժամանակների ամենահայտնի «էներգետիկ ըմպելիքը» կարող է նաև անհանգստության հիմնական պատճառներից մեկը լինել: Եթե ամեն առավոտ սուրճ եք խմում, մի քանի շաբաթ փորձեք անցնել առանց կոֆեինով թեյի կամ պարզապես ջրի: Հնարավոր է, որ դժվար լինի հանձնվելը, բայց հավանականությունը, որ այս ժամանակահատվածում կտեսնեք ձեր սթրեսի մակարդակի նվազում:
- Շաքար և օսլա: Մարդիկ հաճախ շաքարավազ և օսլա պարունակող ուտեստներ ուտելը (օրինակ ՝ պաղպաղակ, թխվածքաբլիթներ կամ մակարոնեղեն) սթրեսի նվազեցման տարբերակ են համարում, քանի որ հարմարավետ սնունդը ժամանակավորապես ապահովում է հանգստության զգացում: Այնուամենայնիվ, արյան մեջ շաքարի բարձրացումն ու անկումը, որը տեղի է ունենում այս սնունդն ուտելուց հետո, իրականում կարող է առաջացնել հուզական լարվածություն և սթրես:
- Ալկոհոլ Աշխատանքային սթրեսային օրվանից հետո շատերը լիցքաթափվում են մի քանի խմիչքով: Ալկոհոլը ստիպում է սթրեսն այս պահին շատ հեռու զգալ, սակայն հետևանքները չեղարկում են ժամանակավոր հանգստության զգացումը: Խմեք քիչ, և երբ խմում եք, համոզվեք, որ խոնավացեք ՝ նվազեցնելով շատ սթրեսային խումար ստանալու հավանականությունը:
- Ենթադրվում է, որ ֆունկցիոնալ բժշկության մեջ անհանգստությունը առաջանում է կենտրոնական նյարդային համակարգի բորբոքումից: Այս բորբոքումը բխում է աղիքից, ուստի ձեր սննդակարգը փոխելը կարող է հանգեցնել անհանգստության նվազեցման:
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգում ներառեք տրամադրությունը բարձրացնող սնունդ:
Առողջ պահելը հավասարակշռված դիետայի միջոցով կարող է երկար ճանապարհ տանել ձեր տրամադրությունը կայունացնելու համար: Եթե դուք ստանում եք ճիշտ սնուցիչներ, ձեր մարմինը ավելի լավ կկարողանա հեռացնել անհանգստությունը սթրեսային իրավիճակներում: Սուրճի, ալկոհոլի և շաքարի բացասական հետևանքներից խուսափելու համար փորձեք փոխարինել այս մթերքները մրգերով և բանջարեղենով:
- Սպառեք ավելի շատ հակաօքսիդանտներով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են հապալասը և ասայի հատապտուղները: Դրանք օգնում են բարձրացնել տրամադրության մակարդակը և նվազեցնել սթրեսի համար պատասխանատու հորմոնները:
- Փորձեք D, B և E վիտամիններով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են ձուն, նուշը և սաղմոնը:
- Օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են ընկույզը կամ կտավատի սերմերը, նույնպես կարող են օգնել:
- Մագնեզիումի պես հանքանյութերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը (մակարոնեղեն և հաց), մակայի արմատը և ջրիմուռները: Մարդկանց մեծամասնությունը չի ստանում առաջարկվող մագնեզիում, ինչը կարող է հանգեցնել մի շարք ախտանիշների, ներառյալ անհանգստությունը:
- Սնունդը և խմիչքները, որոնք ունեն GABA, մի տեսակ նյարդային հաղորդիչ, որը մեծացնում է քունը և հանգստությունը, պետք է կանոնավոր կերպով սպառվեն: Դրանցից մի քանիսը ներառում են կեֆիր (կուլտուրական կաթնամթերք), քիմչի և օոլոնգ թեյ:
Քայլ 3. Փորձեք վարժություններ, որոնք ազատում են անհանգստությունը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կանոնավոր վարժությունները թեթևացնում են առօրյա անհանգստության ախտանիշները, ինչպես նաև օգնում են բուժել անհանգստության խանգարումները: Այն բարելավում է ինքնազգացողությունը ինչպես մարզվելիս, այնպես էլ դրանից հետո ժամեր շարունակ: Սրտանոթային վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը կամ հեծանիվը, ինչպես նաև քաշով մարզվելը և մկանների կառուցման այլ վարժություններ, բոլորը ծառայում են անհանգստությունը նվազեցնելու նպատակին:
- Մտածեք յոգան փորձելու մասին: Յոգայի ստուդիաների հանգստացնող մթնոլորտը և մոտ մեկ ժամ հանգիստ և ներքին կենտրոնացած լինելու հնարավորությունը այս ֆիզիկական գործունեությունը հատկապես նպաստում են անհանգստությունը հանգստացնելու համար:
- Եթե ինքնուրույն զբաղվելու միտքը ձեզ անհանգստություն է պատճառում, փորձեք ցածր ռեժիմով ֆիզիկական գործունեությունը ներառել ձեր առօրյայում: Բավարար վարժություններ կատարելու համար պարտադիր չէ թիմային սպորտով զբաղվել կամ միանալ մարզասրահին. պարզապես ձեր շրջակայքով շրջելը կարող է երկար ճանապարհ տանել ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու համար ամեն օր:
Քայլ 4. Օգտագործեք խորը շնչառական վարժություններ:
Խորը և դանդաղ շնչելը անմիջապես կնվազեցնի ձեր սթրեսի մակարդակը: Մարդկանց մեծամասնությունը կրծքավանդակի մակերեսային շնչառություն են կիրառում ՝ շնչառությունը ներթափանցելով թոքերի մեջ և արագ արտաշնչելով: Երբ սթրեսի մեջ ենք, մենք հակված ենք ավելի արագ շնչել, ինչը մեզ ավելի է սթրեսացնում: Փոխարենը, կենտրոնացեք դիֆրագմայից կամ որովայնից շնչելու վրա: Ձեր ստամոքսը պետք է օդ բարձրանա:
- Խորը և դանդաղ շնչելը կլանի ավելի շատ օդ, քան թոքերի միջոցով շնչելը, ինչպես նաև կօգնի նվազեցնել արյան ճնշումը, հանգստացնել մկանները և հանգստացնել ձեզ:
- Փորձեք շնչել 4 -ով, 3 -ով և 4 -ով `շնչելով 4 -ով: Շնչառությունների ընդհանուր քանակը մեկ րոպեում հասցնելով 8 -ի կամ ավելի քիչ` կօգնի անհապաղ նվազեցնել անհանգստության մակարդակը:
Քայլ 5. Արեք այն, ինչ սիրում եք:
Հաճախ անհանգստությունը մեծանում է, երբ կյանքի խնդիրներից թունավորվելու հնարավորություն չեք ունենում: Ձեր օրվա ընթացքում տրամադրեք առնվազն տասը րոպե զբաղվելու հոբբի կամ ժամանցով, որը ձեզ խաղաղություն է բերում: Սա կարող է լինել կարդալ, սպորտով զբաղվել, երաժշտություն խաղալ կամ արվեստ ստեղծել: Ինքներդ ձեզ ելք տալը կօգնի անհապաղ և երկարաժամկետ հեռացնել անհանգստությունը ձեր մտքից:
- Եթե ունեք մի փոքր ազատ ժամանակ, մտածեք ձեզ հետաքրքրող ոլորտում նոր դաս անցկացնելու մասին: Եթե դուք սիրում եք զարդեր, նայեք տեղական մատանի պատրաստելու դասին: Եթե դուք միշտ ցանկացել եք սովորել նոր լեզու, սկսեք դասեր քաղել տեղական ուսուցչից կամ ստուգեք լեզվի դասընթացը տեղական համայնքի քոլեջում:
- Այն ժամանակ, երբ դուք զբաղվում եք ձեր սիրած գործերով, գիտակցված որոշում կայացրեք ՝ խուսափելով ձեր սթրեսային գործոնների մասին մտածելուց: Նրանց ձեր մտքերից հեռացնելը թույլ կտա ձեզ շատ ավելի հաճույք ստանալ ձեր գործունեությունից և կօգնեն կանխել ապագա որոտացումները:
- Արեք այն, ինչ ձեզ օգնում է առողջ հանգստանալ: Սթրեսից ազատվելու ոչ մի ճիշտ միջոց չկա, բոլորը տարբեր են:
Քայլ 6. Հանգստացեք տանը ընկերների և ընտանիքի հետ:
Երբ տանը եք, պետք է լիովին ազատվեք անհանգստությունից: Ձեր տունը և այն մարդիկ, ում սիրում եք, պետք է լինեն ձեր սրբավայրը: Երբ բախվում եք մեծ անհանգստության հետ, որոշ ժամանակ տրամադրեք և հանգստացեք տանը: Համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ բավական ժամանակ եք տրամադրում ձեր ամենամոտ մարդկանց հետ անցկացնելու համար ՝ ուրախ և ոչ սթրեսային սցենարներում:
- Լոգանք ընդունեք, լսեք հանգստացնող երաժշտություն և խուսափեք այն ամենից, ինչը կարող է վատթարացնել ձեր անհանգստությունը:
- Եթե ձեր տանը ոչ մեկի կողքին չեք, զանգահարեք ձեր ընկերոջը կամ խնդրեք որևէ մեկին մոտենալ: Մխիթարական կարող է լինել սիրելի մարդկանց հետ ժամանակ անցկացնելը:
- Խոսեք ընտանիքի անդամի կամ ընկերոջ հետ, թե ինչպես եք զգում: Ասա նման մի բան. «Վերջերս ես շատ անհանգիստ էի, և դա խանգարում էր ինձ երջանիկ զգալ: Դուք երբևէ նման զգացե՞լ եք »:
Քայլ 7. Արևի տակ եղեք:
Վիտամին D- ի պակասը կարող է նպաստել ձեր անհանգստությանը: Վիտամին D- ի ավելացման լավագույն միջոցը արևի տակ օրական առնվազն տասնհինգ րոպե դուրս գալն է: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք նաև վիտամին D հավելումներ ընդունել:
Քայլ 8. Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ:
Եթե դուք զբաղված եք գրաֆիկով, գրասենյակից հետ եք բերում աշխատանքը և լարված եք ձեր դպրոցական փաստաթղթերը կատարելագործելու համար, ապա, ամենայն հավանականությամբ, հաճախ ինքներդ ձեզ ճնշում եք և ավելի շատ անհանգստություն եք ստեղծում, քան անհրաժեշտ է: Պահեք ձեր անհրաժեշտ գործողությունների ժամանակացույցը և մնացած ամեն ինչ մի փոքր կտրեք: Ինքներդ ձեզ ժամանակ տրամադրելով ձեր անհանգստությունը հաղթահարելու համար կօգնի ձեզ երկարաժամկետ հեռանկարում հաղթահարել այն:
- Չնայած ընկերների հետ կանոնավոր կերպով հավաքվելը միշտ էլ հաճելի է, բայց դա շատ հաճախ անելը կարող է անհանգստություն պատճառել նրանց հուսահատեցնելու և ինքդ քեզ համար ժամանակ չունենալու համար: Տարածեք ընկերական ամսաթվերը ՝ ձեր միջև շատ ժամանակ տրամադրելով:
- Սովորեք «ոչ» ասել որոշ խնդրանքներին: Անկախ նրանից, դա կլինի աշխատանքից ստանձնած մեկ այլ հանձնարարություն կամ հանձնարարությունների վրա կուտակումներ, հրավերները մերժելը ժամանակ առ ժամանակ նորմալ է:
Քայլ 9. Քնել շատ:
Քնի պակասը կարող է որևէ մեկին զգալ վատառողջ և մաշված, իսկ դա ավելի վատ է այն մարդկանց համար, ովքեր տառապում են անհանգստությունից: Անբավարար քունը կարող է հանգեցնել ձեր անհանգստացնող, անհանգստացած մտքերի վատթարացմանը: Համոզվեք, որ ամեն օր քնում եք 7-9 ժամ:
- Փորձեք քնել և ամեն օր արթնանալ նույն ժամերին: Սա կօգնի կարգավորել ձեր քնի ցիկլը, ինչը կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել:
- Եթե դժվարանում եք ընկնել կամ քնել, փորձեք օգտագործել մելատոնինի հավելումներ: Մելատոնինը հորմոն է, որը ձեր մարմինը ստեղծում է քնելու համար: Դուք կարող եք հորմոնը ցածր դեղաչափերով դեղահատերով գնել առողջ սննդի խանութներից շատերից:
- Խուսափեք քնելուց մեկ ժամ առաջ հեռախոսից, նոթբուքից և հեռուստատեսությունից օգտվելուց: Այս սարքերը կարող են արգելակել առողջ քունը և կանխել մելատոնինի ճիշտ արտադրությունը ձեր մարմնում ՝ նրանց մարած պայծառ լույսի պատճառով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հոգեկան մարտավարության կիրառմամբ անհանգստության դեմ պայքարելը
Քայլ 1. Հակասեք անհանգստության աղբյուրներին, որոնք կարող եք վերահսկել:
Կան բազմաթիվ տարբեր իրավիճակներ, որոնք առաջացնում են անհանգստություն, և օգտակար է հստակ որոշել, թե ինչ կարող է ձեզ անհանգստացնել և քայլեր ձեռնարկել դրա դեմն առնելու համար: Եթե, օրինակ, հետ եք մնում ձեր հարկերը կատարելուց, կարող եք զգալ, որ լուծ ունեք ձեր ուսերին, մինչև որ աշխատանքն ավարտվի:
- Եթե ձեր աշխատանքը կամ ֆինանսները ձեզ սթրես են պատճառում, գուցե ցանկանաք նոր, ավելի լավ վարձատրվող աշխատանք փնտրել: Կարող եք նաև վկայական ստանալ կամ վերադառնալ դպրոց ՝ ձեր վաստակելու ներուժը մեծացնելու համար:
- Պահեք օրագիր, որը կօգնի ձեզ պարզել, թե կոնկրետ ինչն է ձեր տրամադրությունը թուլացնում: Ձեր մտքերը գրի առնելը հաճախ կարող է բացահայտել անհանգստության աղբյուրներ, որոնք դեռ չէիք ճանաչել ինքներդ ձեզ և գաղափարներ տալ, թե ինչպես դիմակայել այդ անհանգստությանը:
- Իմացեք անհանգստության մասին որքան հնարավոր է: Նույնիսկ պարզապես հասկանալը, թե ինչպես է աշխատում անհանգստությունը և ինչն է այն առաջացնում, կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ վերահսկել այն:
- Նույնիսկ եթե անհանգստության որոշակի աղբյուր թվում է, թե դա ձեր վերահսկողությունից դուրս է, գուցե կարողանաք ինչ -որ բան փոխել իրավիճակում, որպեսզի այն ձեզ ավելի քիչ սթրես զգա: Օրինակ, եթե անհանգստություն եք զգում արձակուրդների համար ամիսներ առաջ, երբ ընտանիքը իսկապես այցելելու է, գտեք իրավիճակին այլ կերպ մոտենալու միջոց: Փորձեք հյուրընկալել ձեր մեծ ընտանիքին ձեր տանը, որպեսզի ստիպված չլինեք ճանապարհորդել, կամ անցկացրեք ձեր տոնը ռեստորանում, որպեսզի ստիպված չլինեք հյուրընկալել: Նայեք անհանգստություն առաջացնող իրավիճակների ճկուն կողմին:
Քայլ 2. Խուսափեք անհանգստության աղբյուրներից, որոնք չեք կարող վերահսկել:
Եթե որոշակի տիպի իրավիճակից անհանգստություն է առաջանում, նորմալ է պարզապես խուսափել դրանից: Եթե դուք ատում եք թռիչքը և չեք զգում, որ այս վախը երբևէ կթուլանա, ապա մեքենա վարելը լավ է: Իմացեք ձեր սահմանները և զբաղվեք ինքնապահպանմամբ: Այնուամենայնիվ, կարևոր է հաղթահարել անհանգստությունները, եթե դրանք սկսեն միջամտել ձեր կյանքին: Օրինակ, եթե դուք աշխատում եք այնպիսի մասնագիտությամբ, որը պահանջում է ձեզ հաճախակի թռչել, ապա մեքենա վարելը գործնական տարբերակ չէ, և ավելի լավ կլիներ, որ դուք այցելեիք թերապևտի ՝ թռիչքի հետ կապված անհանգստությունից ազատվելու համար:
- Եթե կարծում եք, որ ձեր գործունեությունը (ֆինանսական, սոցիալական, մասնագիտական կամ տնային) նվազել է, օրինակ ՝ աշխատանքի կորստից կամ վատ ակնարկից, ձեր հարաբերությունների վրա սթրեսից կամ որևէ այլ նշանավոր ձևից, և դա պայմանավորված է այն պատճառներից խուսափելուց դուք անհանգստանում եք, ապա ժամանակն է դիմել խորհրդատուի և հոգեբույժի:
- Եթե ձեր կյանքի որոշ մարդիկ ձեզ անհանգստություն են պատճառում, և դուք ձեզ հարմարավետ չեք զգում/չեք կարող դիմակայել նրանց, փոփոխություններ կատարեք, որպեսզի ստիպված չլինեք նրանց կողքին լինել:
- Եթե անհանգստացած եք որևէ սոցիալական իրավիճակից, ինչպիսին է կլիմայի փոփոխությունը, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ միայնակ չեք կարող լուծել այդ խնդիրները:
- Եթե ձեր աշխատանքը կամ դպրոցը ձեզ սթրեսի մեջ են գցում, օրվա ընթացքում ժամանակ հատկացրեք, երբ անջատեք բջջային հեռախոսը և նոութբուքը ՝ ձեզ հեռացնելու իրենց առաջացրած անհանգստությունից: Եթե գիտեք, որ աշխատանքի պատճառով անհանգստանում եք ձեր էլ. Փոստին, ապա մի փոքր հանեք այն ձեր կյանքից:
Քայլ 3. ractբաղվեք մեդիտացիայով:
Հանգստանալու և մեդիտացիայի ռեժիմները շատ արդյունավետ են անհանգստության մակարդակն իջեցնելու համար, հատկապես ընդհանրացված անհանգստության խանգարում (ԳԱԴ) ունեցող մարդկանց համար: Մեդիտացիայի շատ տարբեր տեսակներ կան, ուստի ավելի լավ է փորձարկել մի քանի տարբեր մեթոդներ և ընտրել այն մեկը, որը ձեզ դարձնում է առավել հարմարավետ և հանգիստ: Դուք կարող եք զբաղվել մեդիտացիայով, երբ զգում եք անհանգստության նոպան, որը գալիս է կամ ամեն օր, ձեր ընդհանուր անհանգստությունը նվազեցնելու համար:
Ուղղորդված մեդիտացիան լավ տարբերակ է սկսնակների համար: Ուղղորդված մեդիտացիան կարող է կիրառվել անձամբ, բայց սկսելու համար ավելի հեշտ կլինի գնել մեդիտացիայի ձայնասկավառակ կամ դիտել մեդիտացիայի տեսանյութ: Դուք կսովորեք, թե ինչպես հանգստացնել ինքներդ ձեզ, երբ ձեր սիրտը սկսում է բաբախել կամ երբ զգում եք, որ չեք վերահսկում ձեր մտքերը:
Քայլ 4. ractբաղվեք ուշադրության մեդիտացիայով:
Մտածողության մեդիտացիան ներառում է որոշակի մտքի կամ մտքի օրինակի վրա կենտրոնանալը, որը ձեզ անհանգստացնում է և անվանել այն զգացմունքները, որոնք ի հայտ են գալիս առանց դատողություն անելու կամ դրանք քննադատելու: Եթե զգացմունքները չափազանց ուժեղանում են, մի փոքր հետ կանգնեք և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Այս պրակտիկան կարող է լինել այնքան պարզ, որքան յուրաքանչյուր օրվա սկզբում 5 րոպե մտածելու համար հանգիստ տարածք գտնելը: Ահա տեխնիկայի օրինակ, որը կարող եք փորձել.
- Հարմար նստեք և փակեք ձեր աչքերը:
- 5 րոպե տրամադրեք ձեր շնչառության «ներս» և «դուրս» շարժումներին:
- Այժմ հրավիրեք զգացմունքների մեջ. Անհանգստություն, դեպրեսիա, ցավոտ հիշողություն, վերջին հակամարտություն: Պահեք զգացմունքները ձեր մտքում, բայց թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ կորցնել մտածողության մեջ: Պարզապես «նստեք» զգացմունքների հետ, ինչպես կարող եք նստել ընկերոջ հետ:
- Դիտեք զգացմունքները: Պահեք այն ձեր գիտակցված գիտակցության մեջ և ասեք. «Ես այստեղ եմ ձեզ համար: Ես նստելու եմ ձեզ հետ այնքան ժամանակ, որքան ձեզ հարկավոր կլինի »:
- Թույլ տվեք զգացմունքներին արտահայտվել և դիտեք, թե ինչպես է այն փոխվում: Եթե դուք նստում եք զգացմունքների հետ որպես ընկեր, զգացմունքները կսկսեն փոխակերպվել և բուժվել:
Քայլ 5. Փորձեք պատկերացում կազմել:
Սա մտքերը անհանգստություն պատճառող մտքերից և պատկերներից մաքրելու և դրանք խաղաղ մտքերով և պատկերներով փոխարինելու գործընթաց է: Փորձեք ուղղորդված պատկերներով պատկերել մի վայր, որտեղ ձեզ հանգիստ և ապահով եք զգում: Երբ նկարում եք տեսարանը, կենտրոնացեք մանրամասների վրա, որպեսզի ձեր միտքը լիովին ընկղմվի ձեր երևակայության տեղում:
Ձեր մտքերը անհանգստությունից դրական մտքերի և պատկերների վերածելը կհանգստացնի և՛ ձեր մարմինը, և՛ ձեր միտքը, և կպատրաստի ձեզ զբաղվել այն ամենով, ինչ ձեզ անհանգստություն է պատճառում:
Քայլ 6. Օգնություն խնդրեք:
Շատերի համար անհանգստության մասին խոսելը շատ օգտակար ազատում է: Եթե ձեզ անհրաժեշտ է շնչել, խորհրդակցեք ձեր կողակցից կամ ընկերոջից և պատմեք նրանց, թե ինչ եք զգում: Երբեմն պարզապես զգացմունքները բառերով արտահայտելը կարող է շատ սթրես հեռացնել:
- Փորձեք ասել հետևյալը. «Ես կցանկանայի ձեզ հետ խոսել այն մասին, թե ինչ եմ զգում: Վերջերս ինձ տարել էր անհանգստությունը. զգացում է, որից չեմ կարող փախչել »:
- Եթե դուք շատ հաճախ ապավինում եք նույն մարդուն խորհրդատվության համար, ձեր խնդիրները կարող են ծանրաբեռնել մեկ ուրիշին: Համոզվեք, որ դուք չեք ճնշում ձեր վստահված անձին:
- Եթե շատ անհանգստություն ունեք աշխատելու համար, մտածեք թերապևտի այցելության մասին: Դուք ազատ կլինեք ձեր խնդիրները քննարկել այնքանով, որքանով անհրաժեշտ է ՝ իմանալով, որ պատրաստված մասնագետը կօգնի ձեզ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բուժեք ձեր անհանգստությունը բժշկական տեսանկյունից
Քայլ 1. Տեսեք թերապևտի:
Իմացեք, թե երբ է բժիշկ ներգրավվելու ժամանակը: Եթե դուք քրոնիկ անհանգստություն եք ապրում և զգում եք, որ կարող եք անհանգստության խանգարում ունենալ, նշանակեք հոգեբանի կամ հոգեբույժի հետ: Անհանգստությունը կարող է դրսևորվել որպես հոգեկան առողջության խանգարում, օրինակ ՝ ընդհանրացված անհանգստության խանգարում (GAD): Անհանգստության խանգարումները կարող են հանգեցնել թուլացնող անհանգստության, խուճապի հարձակումների, ագորաֆոբիայի, բաժանման անհանգստության, սոցիալական անհանգստության և նույնիսկ obsessive-compulsive խանգարման: Շատ դժվար է բուժել հոգեկան առողջության անհանգստության խանգարումները առանց բժշկի օգնության, և որքան շուտ տեսնեք մեկը, այնքան ավելի արագ կզգաք:
- Չնայած «ախտորոշումը» կարող է լինել վախեցնող բառ, հոգեկան առողջության խանգարման ախտորոշումը, ինչպիսին է անհանգստության խանգարումը, կօգնի ձեր թերապևտին կամ հոգեբույժին իմանալ, թե ինչպես վարվել ձեր անհանգստության կոնկրետ դեպքի հետ:
- Թերապևտ գտնելու համար սկսեք խոսել ձեր բժշկի հետ: Նա կարող է առաջարկություններ ունենալ, թե որտեղ գտնել հոգեկան առողջության լավ մասնագետ: Կան նաև առցանց ռեսուրսներ, որոնք կարող են ձեզ կապել ձեր տարածքում գտնվող թերապևտի կամ հոգեբույժի հետ.
- Կարևոր է, որ դուք վստահեք ձեր թերապևտին և զգաք հանգիստ և հարմարավետ նրանց հետ խոսելիս: Թերապևտ փնտրելիս դուք պետք է նաև դիմեք ձեր առողջության ապահովագրության մատակարարին ՝ տեսնելու համար, թե թերապիայի, հոգեբույժի և դեղորայքի ծախսերը հոգում է ձեր ապահովագրությունը:
Քայլ 2. Բացատրեք ձեր անհանգստությունը ձեր բժշկին:
Եղեք հնարավորինս կոնկրետ ՝ անհանգստության ախտանիշները թերապևտին կամ հոգեբույժին նկարագրելիս: Նրանք այնտեղ են ձեզ օգնելու համար և արդեն ծանոթ կլինեն մի շարք հոգեկան հիվանդության ախտանիշների և անհանգստության դրսևորումների հետ: Եթե դուք ունեք որոշակի ազդակներ, որոնք խթանում են ձեր անհանգստությունը, անպայման նշեք դրանք: Անհանգստության խանգարումները լավ են արձագանքում թերապիային, բայց միայն այն դեպքում, եթե ձեր թերապևտը բավականաչափ տեղեկատվություն ունի ձեզ օգնելու համար: Փորձեք ասել հետևյալը.
- «Սովորաբար ես լավ եմ, բայց երբ ստիպված եմ լինում ամբոխի մեջ լինել, շնչառությունս և սրտի բաբախյունս ավելանում են, և ես հանկարծ շատ անհանգիստ եմ»:
- «Ես այնքան անհանգիստ մտքեր ունեմ գլխիս, որ ինձ համար դժվար է դիմանալ այդ օրը»:
Քայլ 3. Գրանցվեք ճանաչողական վարքային թերապիայի (CBT) համար:
CBT- ը հոգեթերապիայի մի տեսակ է, որտեղ ձեր թերապևտը սովորեցնում է ձեզ, թե ինչպես հաղթահարել ձեր անհանգստությունը ՝ միաժամանակ վերափոխելով ձեր մտածելակերպը: Այս թերապիայի համար դուք կհանդիպեք թերապևտի հետ շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ: Այն կարող է օգտագործվել դեղորայքի և թերապիայի այլ ձևերի հետ համատեղ:
- Ձեր թերապևտը կարող է ձեզ վարժություններ կատարել նշանակումների միջև: Միշտ կատարեք այս վարժությունները, որոնք կօգնեն բարելավել թերապիայի արդյունավետությունը:
- CBT- ն կարող է տևել մինչև մի քանի ամիս: Դուք պետք է հավատարիմ մնաք թերապիայի ամբողջ տևողությանը, որպեսզի այն աշխատի:
Քայլ 4. Մտածեք անհանգստության դեմ դեղամիջոցների մասին:
Եթե դուք զգում եք երկարատև անհանգստություն, որը ազդում է ձեր քնելու և երկար օր շարունակելու ունակության վրա, հարցրեք ձեր հոգեբույժին դեղամիջոցների մասին, որոնք կարող են նվազեցնել ձեր անհանգստությունը: Շատ հակաանհանգստացնող դեղամիջոցներ կարող են ունենալ բացասական կողմնակի բարդություններ կամ սովորություն ձևավորել, ուստի դեղորայքի անցնելուց անպայման փորձեք այնպիսի մեթոդներ, ինչպիսիք են թերապիան, վարժությունը և մտավոր ռազմավարությունը:
Խուճապի հարձակումները, ծայրահեղ սոցիալական անհանգստությունը և այլ ախտանիշներ կարող են արդյունավետ բուժվել ձեր կարիքներին համապատասխան դեղատոմսով դեղամիջոցով:
Քայլ 5. Փորձեք բնական միջոց:
Նշվում է, որ որոշ դեղաբույսեր, թեյեր և հավելումներ նվազեցնում են անհանգստության ախտանիշները: Թեև հոմեոպաթիկ մեթոդները բժշկորեն ապացուցված չեն, խոտաբույսերը և թեյերը կարող են օգտակար լինել ձեզ հանգստացնելու և հանգստացնելու համար: Փորձեք հետևյալ ընտրանքները.
- Երիցուկի ծաղիկն ավանդաբար օգտագործվում է անհանգստության, սթրեսի և ստամոքսի խանգարման բուժման համար: Այն ունի հատկություններ, որոնք նման են հակադեպրեսանտ դեղամիջոցներին: Այն կարելի է եփել թեյի մեջ կամ ընդունել որպես հավելում:
- Ashwagandha- ն այուրվեդական բժշկության մեջ օգտագործվող խոտ է, որը կարող է օգտակար լինել անհանգստության բուժման համար: Դուք կարող եք այն գնել որպես հավելում:
- Նշվում է, որ ginseng- ը օգնում է մարմնին նվազեցնել սթրեսը: Փորձեք ամեն օր ջինսենգի հավելում ընդունել անհանգստության դեմ պայքարող ազդեցությունների համար:
- Վալերիայի արմատը Եվրոպայում հայտնի է իր հանգստացնող հատկությունների համար: Վերցրեք այն, երբ զգում եք դժվարին անհանգստության նոպաներ, որոնք, թվում է, չեք կարող հաղթահարել:
Անհանգստության օգնություն
Մեդիտացիայի տեխնիկայի օրինակ
Սթրեսը կառավարելու օրինակելի եղանակներ
Սթրեսային ամսագրի օրինակ
Խորհուրդներ
- Գիտակցեք, որ ձեր անհանգստությունը ակնթարթորեն չի վերանա: Անհանգստության զգացումներին հաղթահարելու համար երկար ժամանակ է պահանջվում ձեր մարմինը և միտքը վերապատրաստելու համար:
- Եղեք բարի ինքներդ ձեզ հետ: Անհանգստությունը շատ տարածված զգացմունք է, և պետք չէ միայնակ դիմակայել դրան:
- Մի թաքցրեք ձեր անհանգստությունը ուրիշներից: Կիսվեք նրանց հետ, ում վստահում եք և միասին աշխատեք դրա միջոցով, ոչ միայնակ:
- Փչել փուչիկները: Փուչիկները փչելը կենտրոնանում է ձեր շնչառության վրա, ուստի այն կօգնի ձեզ հանգստացնել, եթե հարձակման ենթարկվեք:
Գուշացումներ
- Մի՛ ընդունեք բուսական հավելումներ ՝ առանց նախօրոք ձեր բժշկի հետ խոսելու:
- Լուրջ անհանգստությունն ու դեպրեսիան պետք է բուժվի առողջապահական մասնագետի կողմից: Խնդրում ենք այցելել ձեր բժշկին, եթե մտահոգված եք ձեր վիճակով:
