Բոլոր տարբեր տարիքի տղամարդիկ կարող են զգալ կրծքագեղձի ընդլայնված կամ ճարպային հյուսվածք: Սա կարող է ամոթալի և հիասթափեցնող լինել: Շատ անգամ պայմանը հեշտությամբ շրջելի է կամ ժամանակի հետ անհետանում է: Այնուամենայնիվ, կան որոշ բժշկական պայմաններ, ինչպիսիք են գինեկոմաստիան, որոնք տղամարդկանց մոտ կրծքագեղձի ճարպային հյուսվածք են առաջացնում: Սա ընդհանուր առմամբ պայմանավորված է հորմոնալ անհավասարակշռությամբ և պետք է բուժվի համապատասխան բժշկի կողմից: Այլ ժամանակներում սննդակարգի փոփոխությունները և վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել մարմնի ընդհանուր ճարպը և նվազեցնել կրծքավանդակի ավելորդ ճարպի տեսքը: Բժշկի հետ խոսելը և ապրելակերպի այլ փոփոխություններ կատարելը կարող են օգնել ձեզ շրջել կամ կառավարել այս վիճակը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Վերին մարմնի և կրծքավանդակի տոնայնացում
Քայլ 1. Ներառեք սովորական սիրտ:
Չնայած աերոբիկ վարժությունները պարտադիր չէ, որ տոնայնացնեն ձեր մարմնի վերին հատվածը, դրանք կօգնեն աջակցել քաշի կորստին և մարմնի ընդհանուր ճարպի նվազմանը: Քանի որ ձեր մարմնի ճարպի քանակը նվազում է, տակի մկանները ավելի տեսանելի կլինեն:
- Ներառեք առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության սիրտ վարժություններ ամեն շաբաթ: Սա ցանկացած տեսակի գործունեություն է, որը քրտնում է և թեթևակի շնչում:
- Ավելի արագ արդյունքի հասնելու համար, ինչպիսին է քաշի ավելի արագ կորուստը, ավելացրեք ձեր սրտաբանական ժամանակը մինչև շաբաթական 200 կամ 300 րոպե:
- Exորավարժությունները ներառում են `վազք/վազում, սպորտով զբաղվել, լողալ կամ էլիպս օգտագործել:
- Հիշեք, որ ճարպը կորցնելու համար դուք պետք է նպատակ ունենաք հասնել կայուն բարձրացված սրտի բաբախյունի ՝ ձեր սրտի հաճախության առավելագույնի 70% -ից 80% -ի:
Քայլ 2. Հրում վարժություններ կատարեք:
Այս սովորական վարժությունը հիանալի քայլ է, որը հատուկ թիրախավորում և մեկուսացնում է կրծքավանդակի մկանները: Այս վարժությունը կատարելու համար.
- Ձեր մարմինը իջեցրեք տախտակի դիրքի: Ձեռքերը պետք է տեղադրվեն հատակին ՝ ուսերից մի փոքր ավելի լայնությամբ:
- Մարմինը ուղիղ գծի մեջ պահելով ՝ դանդաղ իջեցրեք մարմինը ՝ արմունկները հետ թեքելով, մատնացույց անելով դեպի կողերը կամ ազդրերը և ձեր մարմնից հեռու: Իջեք մինչև կրծքավանդակը հատակից 1-2 սանտիմետր հեռավորության վրա լինի: Դանդաղ հետ քաշեք դեպի սկզբնական դիրքը:
- Բարձրացրեք այս վարժության ինտենսիվությունը ՝ կանոնավոր հրումները վերածելով պլյո-հրում: Մարմինը իջեցնելուց հետո, սկզբնական դիրքի դանդաղ վերադառնալու փոխարեն, պայթյունավտանգ կերպով ձեզ օդ բարձրացրեք: Նպատակ ունեցեք, որպեսզի կարողանաք ծափահարել ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց, մինչդեռ օդում եք:
Քայլ 3. Օգտագործեք համրեր նստարանի համար:
Exerciseորավարժությունների այս քայլը օգտագործում է երկու գայլերի քաշ ՝ ձեր կրծքավանդակի մկանները աշխատեցնելու համար: Այս վարժությունը կատարելու համար.
- Վերցրեք երկու գայլիկոն: Պառկեք նստարանին ՝ ոտքերը ծալած և ոտքերը հարթ գետնին:
- Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մեկ գայլ: Երկու ձեռքերը բարձրացրեք ուղիղ դեպի առաստաղը, ափերը ՝ դեպի ձեզ ուղղված:
- Դանդաղ իջեցրեք համրերը դեպի ձեր մարմինը: Ձեր արմունկները պետք է թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ վերին ձեռքերը հատակին զուգահեռ ՝ ավարտական դիրքում: Կշիռները հետ քաշեք դեպի առաստաղը և կրկնեք:
Քայլ 4. Փորձեք համր ճանճեր:
Ինչպես նստարանային մամուլը, համր թռչելն աշխատում է ձեր կրծքավանդակի մկանների և ներքին թևերի վրա:
- Վերցրեք երկու գայլիկոն: Պառկեք առաստաղին նայող նստարանին: Ձեր ոտքերը պետք է թեքվեն, որպեսզի ձեր ոտքերը հարթ լինեն հատակին:
- Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք գայլիկոն: Ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը և զուգահեռ հատակին: Ձեր արմունկը պարզապես պետք է մի փոքր թեքված լինի:
- Ձեռքերը միացրեք, ափերը միմյանց դեմ, մարմնի դիմաց: Armենքը պետք է երկարաձգվի:
- Ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք ներքև, մինչև դրանք նորից հատակին զուգահեռ լինեն:
- Կրկնեք վարժությունը ութից 12 անգամ, և երբ բավականաչափ ուժեղ լինեք, կատարեք երկու կամ երեք սեթ ՝ ութից 12 կրկնում:
Քայլ 5. Ներառեք վարժություններ նաև ձեր ամբողջ մարմնի համար:
Թեև ձեռքերն ու կրծքավանդակը տոնայնացնելը կարող է օգտակար լինել, կարևոր է նաև վարժություններ կատարել, որոնք ուղղված կլինեն ձեր ոտքերին, մեջքին և որովայնին: Նպատակ ունեցեք մշակել մարմնի ընդհանուր ուժի ռեժիմ և ներառել նաև սրտանոթային վարժություններ:
Մշակեք ինքներդ ձեզ համար ֆիթնես ծրագիր, որը ներառում է առնվազն 30 րոպե չափավոր սրտանոթային գործունեություն շաբաթական հինգ օր և ներառում է երկու շաբաթական ուժային վարժություններ, որոնք ուղղված են ձեր բոլոր հիմնական մկանային խմբերին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը `ավելորդ ճարպը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Կտրեք որոշ կալորիաներ:
Քաշը կորցնելու համար, հատկապես ավելորդ ճարպը, դուք պետք է որոշ սննդակարգից հանեք որոշ կալորիաներ: Ձեզ անհրաժեշտ է այս կալորիականության դեֆիցիտը, որը կօգնի ձեզ նիհարել և նվազեցնել կրծքավանդակի հատվածից ավելորդ ճարպը:
- Օրական 500-750 կալորիա կրճատելը, ընդհանուր առմամբ, կհանգեցնի շաբաթական մոտ 1-2 ֆունտ քաշի կորստի: Այս դանդաղ, ավելի աստիճանական քաշի կորուստը համարվում է ամենաանվտանգն ու ամենահեշտը երկարաժամկետ պահպանելը:
- Մոտավոր պատկերացում կազմեք, թե օրական միջինում քանի կալորիա եք սպառում: Հնարավոր է ՝ ցանկանաք օգտագործել առցանց ծրագիր կամ խելացի հեռախոսի ծրագիր, որը կօգնի ձեզ ճշգրիտ արդյունք ստանալ:
- Հանեք այն կալորիաների քանակը, որոնք ցանկանում եք կրճատել ամեն օր ՝ ձեր օրական կալորիականության նոր սահմանաչափի գնահատման համար:
- Եթե դուք ավելորդ կալորիաներ եք կտրում, բացի բազմաթիվ վարժություններ կատարելուց կամ ծանրաբեռնվածությունից, կարող եք դառնալ հոգնած, թույլ և վատ վերականգնվել:
Քայլ 2. Բաց թողեք ածխաջրերը:
Եթե ցանկանում եք արագ նիհարել և կորցնել կրծքավանդակի ավելորդ ճարպը, փորձագետները խորհուրդ են տալիս ընդունել ցածր ածխաջրերի դիետա: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս տեսակի սննդակարգը հանգեցնում է մարմնի ճարպերի ամենաարագ նվազմանը:
- Ածխաջրերը պարունակվում են սննդի մեծ տեսականիում (դուք չեք կարողանա սահմանափակել դրանք բոլորը): Դրանք հայտնաբերվում են ՝ հացահատիկի, կաթնամթերքի, մրգերի, օսլա պարունակող բանջարեղենի և հատիկաընդեղենի մեջ:
- Կախված նրանից, թե որքան սահմանափակող եք ցանկանում լինել, կարող եք սահմանափակել կամ սահմանափակել այս մթերքների բազմազանությունը: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ չի տրվում սահմանափակել այս բոլոր մթերքները, կամ դուք շատ, շատ սահմանափակ դիետա եք ընդունում, ինչը կարող է հանգեցնել թերությունների:
- Հացահատիկի և որոշ օսլա պարունակող բանջարեղենի սահմանափակումը ընտրելու համար լավ տեղ է: Սրանք ամենաբարձր ածխաջրեր պարունակող սննդամթերքներից են, և դրանք ապահովող սննդանյութերը մատչելի են նաև սննդի այլ խմբերում:
- Կաթնամթերքը պարունակում է որոշ ածխաջրեր, բայց սպիտակուցի և կալցիումի հիանալի աղբյուր է և իրականում կարող է օգնել ձեր քաշի կորստի համար:
- Պտուղը ածխաջրածնային սննդի մեկ այլ բարձր խումբ է, բայց պարունակում է շատ մանրաթելեր, վիտամիններ և հակաօքսիդանտներ: Սահմանափակեք ձեր չափաբաժինները, բայց իմաստուն չէ ամբողջովին կտրել պտուղը: Ընտրեք ամբողջական պտուղը մրգային հյութի փոխարեն:
Քայլ 3. Հավաքեք սպիտակուցը:
Սպիտակուցը ձեր սննդակարգի հիմնական սնուցիչն է: Բացի այդ, դա կօգնի ձեզ նիհարել, նվազեցնել ավելորդ ճարպը և աջակցել ձեր սկսած ցանկացած տեսակի ծանրաձող ռեժիմին:
- Սպիտակուցը շատ հագեցնող է և յուրաքանչյուր կերակուրի և խորտիկի ուտելը կարող է օգնել ձեզ ավելի հագեցած զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Սպիտակուցի մեկ չափաբաժինը մոտ 3-4 ունցիա է: Սա, ընդհանուր առմամբ, ձեր ափի կամ չեկի գրքույկի չափ է:
- Տղամարդկանց մեծամասնությունը ամեն օր բավականաչափ սպիտակուց կստանա այնքան ժամանակ, քանի դեռ նրանք ներառում են մեկական ուտեստ և խորտիկ:
- Կպչեք սպիտակուցի ավելի նուրբ աղբյուրներին, որպեսզի ամբողջ օրվա ընթացքում մի տոննա կալորիա չուտեք: Փորձեք ՝ թռչնամիս, ձու, նիհար տավարի միս, ծովամթերք, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, տոֆու, լոբի, ոսպ, սիսեռ և խոզի միս:
Քայլ 4. Լրացրեք բանջարեղենը:
Բանջարեղենը սննդի շատ կարևոր խումբ է: Նրանք շատ ցածր են կալորիաներով, բայց սովորաբար պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթելեր, վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ:
- Տղամարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է օրական մի քանի բանջարեղեն: Նպատակ ունեցեք օրական 4-5 բաժին:
- Բանջարեղենի մեկ բաժինը կազմում է մոտ 1 բաժակ ավելի խիտ իրեր (օրինակ ՝ բրոկոլի կամ լոլիկ) և 2 բաժակ տերևավոր կանաչի (ինչպես աղցանները):
- Ձեր ամենօրյա նպատակին հասնելու համար, ամենայն հավանականությամբ, պետք է ուտել 1-2 բաժին մեկ ճաշի ընթացքում:
Քայլ 5. Անցեք անպիտան սնունդ և ուտելիքներ:
Շատ անպիտան սնունդ (ինչպես չիպսեր կամ թխվածքաբլիթներ), արագ սնունդ և այլ հաճելի ուտեստներ պետք է սահմանափակվեն: Այս սնունդը, ընդհանուր առմամբ, պարունակում է լրացուցիչ ճարպեր և կալորիաներ և կաշխատի քաշի կորստի ձեր փորձերի դեմ:
- Բաց թողեք արագ սնունդ կամ տապակած սնունդ: Փորձեք ավելի շատ ուտեստներ պատրաստել տանը կամ պատվիրեք ավելի թեթև կամ ցածր կալորիականությամբ սնունդ, եթե անհրաժեշտ է կանգ առնել արագ սննդի ռեստորանում:
- Սահմանափակեք քաղցր ուտեստների նման քաղցր ըմպելիքները, բլիթները, կոնֆետները կամ խմորեղենը: Ձեռք բերեք մի պտուղ կամ մի փոքր քաղցր բան ուտեք ՝ ձեր ցանկությունը հեռացնելու համար:
- Bգուշացեք աղի խորտիկներից, ինչպիսիք են չիպսերը, կոտրիչները կամ թրթուրները: Նրանցից շատերի օգտագործումը կարող է ավելացնել կալորիաներ և ածխաջրեր: Ստացեք ձեր անուշաբույր համը որոշ հումուսով և հում բանջարեղենով կամ մի գդալ գետնանուշ կարագով և խնձորով:
- Օգտագործեք ձեր նախընտրած ուտեստները կամ ուտելիքները չափավոր: Անհրաժեշտ չէ դրանք ամբողջությամբ կտրել, բայց պետք է դրանք սահմանափակել, եթե ակտիվորեն փորձում եք նիհարել:
Քայլ 6. Ամեն օր բավականաչափ ջուր խմեք:
Օրական բավարար ջուր խմելը կօգնի ձեզ նիհարելիս և մարզվելիս: Համոզվեք, որ խուսափեք ալկոհոլից և կալորիականությամբ այլ խմիչքներից, ինչպիսիք են հյութը և սոդան: Փոխարենը ջուր խմեք:
- Փորձագետների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս օրական խմել առնվազն 8-13 բաժակ ջուր: Եթե դուք ծանր մարզում եք կատարում կամ շատ եք քրտնում մարզման ընթացքում, ապա ձեզանից ավելին կարող է անհրաժեշտ լինել:
- Համապատասխան ջուր խմելը ոչ միայն ձեր մարմինը խոնավեցնում է: Այն նաև օգնում է ձեզ տարբերել իսկական սովի ազդանշանները և ծարավի ազդանշանները: Որքան ավելի լավ խոնավացված լինեք, այնքան ավելի բավարարված և ավելի քիչ քաղցած կլինեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ ներառելով ուղղումների այլ տեսակներ
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Պատվիրեք ձեր բժշկի հետ ՝ ձեր վիճակի մասին խոսելու համար: Երբեմն տղամարդկանց կրծքերի մեծացումը կամ կրծքագեղձի հյուսվածքը հորմոնալ անհավասարակշռության նշան է, որը պետք է բուժվի դեղամիջոցներով:
- Ձեր բժիշկը կօգնի ձեզ բացառել գինեկոմաստիան որպես ձեր խնդրի աղբյուր: գինեկոմաստիան կրծքագեղձի հյուսվածքի այտուցումն է ՝ հորմոնների անհավասարակշռության պատճառով: Properիշտ բուժման դեպքում դուք կարող եք հակադարձել այս վիճակը:
- Բուժման տարբերակները քննարկեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր դեղատոմսով կամ թմրամիջոցների օգտագործումը փոխելը սովորաբար կարող է արագ փոխել վիճակը: Որոշ դեպքերում, երբ լուրջ հիվանդություն է կապված, ձեզանից կարող են խնդրել մնալ դեղորայքի տակ:
Քայլ 2. Գնեք սեղմման տանկի վերնաշապիկներ և վերնաշապիկներ:
Կան հատուկ ձևավորված վերնաշապիկներ, որոնք շատ ամուր են և կօգնեն թաքցնել և քողարկել կրծքավանդակի ավելորդ ճարպի տեսքը:
- Սեղմման սեղմ վերնաշապիկներն օգնում են դիմակավորել ավելորդ ճարպի կամ գինեկոմաստիայի տեսքը ՝ սեղմելով ձեր մարմնի ավելորդ ճարպը:
- Այս շապիկները հիանալի արագ լուծում են հանդիսավոր միջոցառումների կամ աշխատանքի համար: Ոչ ոք չի կարող ասել, որ դուք կրում եք մեկը, և նրանք հիանալի աշխատանք են կատարում ՝ քողարկելով ձեր մարմնի վերին հատվածը:
Քայլ 3. Մտածեք կոսմետիկ վիրաբույժի այցելության մասին:
Եթե դուք փորձել եք քաշի կորստի մեթոդներ և դեռևս տարբերություն չեք տեսնում, գուցե ցանկանաք խորհրդակցել կոսմետիկ կամ պլաստիկ վիրաբույժի հետ:
- Երբեմն քաշի կորուստը կամ դեղորայքային բուժումը չի լուծում տղամարդկանց մեծացած կամ ճարպային կրծքերը: Վիրաբույժը կարող է կատարել մի քանի տարբեր ընթացակարգեր, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել ավելորդ ճարպային հյուսվածքից:
- Լիպոսակցիա: Այս ընթացակարգը չի հեռացնում իրական կրծքագեղձը, այլ հեռացնում է կրծքից ավելորդ ճարպը: Այնուամենայնիվ, քաշ ձեռք բերելու դեպքում կարող եք նկատել, որ ճարպը կարող է վերադառնալ այս տարածք:
- Մաստէկտոմիա: Սա ընթացակարգ է, որը բժիշկները կկիրառեն կրծքի հյուսվածքը և գեղձը հեռացնելու համար: Եթե այս ընթացակարգը կատարվում է լապարոսկոպիկ եղանակով, վերականգնման ժամանակն ընդհանուր առմամբ նվազագույն է:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան սննդակարգում կամ վարժությունում փոփոխություններ կատարելը:
- Նաև միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր ստացած բուժման մասին: Միշտ ընդունեք ձեր դեղերը ըստ ցուցումների և մի դադարեցրեք դրանք, եթե այլ բան նախատեսված չէ:
