Չնայած քաշը կորցնելու համար դուք չեք կարող միայն ձեր մատները թիրախավորել, բայց դիետայի և վարժությունների միջոցով կարող եք նվազեցնել ձեր մատների չափը ՝ մարմնի այլ հատվածների հետ միասին: Դուք կարող եք ներառել ձեռքի և բռնելու ուժային վարժություններ ուժեղ, առողջ մատների համար, որոնք միաժամանակ ֆունկցիոնալ և գեղեցիկ տեսք ունեն:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ձեռքերի և մատների ամրացում
Քայլ 1. Կատարեք բռնակով վարժություններ:
Ձեռքերի ուժը մեծացնելու ամենահեշտ և արագ եղանակներից մեկը պարզ բռնակով վարժություններ կատարելն է: Կատարեք մի քանի հավաքածու ՝ 30 -ից 50 բռնելով յուրաքանչյուր ձեռքում ՝ ձեր նախընտրած բռնակով կամ գնդակով:
- Սթրեսային գնդակները սովորաբար ափի չափի գնդակներ են, որոնք կարող եք սեղմել ձեռքը մարզելու համար: Չունե՞ք մեկը: Օգտագործեք թենիսի գնդակ:
- Շուկայում տարածված են գարնանային բռնակները, ձգվող ժապավենները, գարնանային ձեռնոցները և ձեռքի այլ վարժություններ կատարողները: Ստուգեք, թե ինչ կա ձեր տարածքում գտնվող սպորտային ապրանքների խանութում կամ առցանց:
- Baoding գնդակները չինական սթրեսից ազատվող գնդակներ են, որոնք կարող են օգտագործվել ձեր ձեռքերը մարզելու համար: Դրանք օգտագործելու համար դուք երկու գնդակ պտտեք ձեր ափի մեջ: Նրանք հաճելի հնչյուններ են տալիս և օգնում են մարզել ձեռքերը:
Քայլ 2. Կատարեք դաստակի վարժություններ:
Դաստակի ամրապնդման վարժությունները լրացուցիչ օգուտ են բերում ձեր բռնակի ուժի ավելացմանը, քանի որ պահում եք ձեր օգտագործած քաշը: Դուք կարող եք դաստակի ամրացում կատարել գոտիներով, ձեռքի կշիռներով կամ կենցաղային այլ իրերով:
- Ձեռքի կշիռներ. Ձեռք բերեք մի փոքր քաշ (3 -ից 5 ֆունտ) յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ, ձեր ափը դեպի գետնին ուղղված: Fկեք արմունկը վերև, որպեսզի ձեր ձեռքը դուրս գա ուղիղ ՝ թողնելով, որ ձեր դաստակը կախվի ներքև: Դանդաղորեն թեքեք ձեր դաստակը ՝ ձեր ձեռքը դարձնելով ուղիղ: Այնուհետև թողեք, որ այն դանդաղ նահանջի: Յուրաքանչյուր ձեռքով կատարեք երեքից 10 -ից 15 կրկնում: Եթե ձեռքի կշիռներ չունեք, օգտագործեք ապուրի բանկա, աղյուս կամ ձեռքի չափի ցանկացած այլ առարկա:
- Standորավարժությունների գոտիներ. Կանգնեք գոտու մի ծայրին և բռնեք ձեր ձեռքը, ափը դեպի ներքև: Բարձրացրեք ձեր ձեռքը մինչև այն ուղիղ դուրս գա, այնուհետև դանդաղորեն թեքեք ձեր դաստակը, երբ բռնում եք գոտին ՝ ձեր ձեռքը դարձնելով ուղիղ: Յուրաքանչյուր ձեռքով կատարեք երեքից 10 -ից 15 կրկնում:
Քայլ 3. Կատարեք մատների հրում:
Եթե դուք գտնվում եք համեմատաբար լավ մարզավիճակում, բայց միևնույն ժամանակ պայքարում եք մի փոքր ճարպոտ մատների հետ, սկսեք ավելի առաջադեմ հրում կատարել: Ձեր ափերը հատակին հարթ հրելով կատարելու փոխարեն, դրանք կատարեք բարձրացրած ափերով և քաշը մատների ծայրերին: Նկարեք 5 -ից 10 կրկնում մի քանի սեթ կատարելու համար:
Կատարեք հերթական մի քանի հրում, բացի մատների ծայրերից: Հրում վարժությունները օգնում են ամրացնել ձեր դաստակները և կրծքավանդակը, ինչը լավ է մարմնի վերին հատվածի ամրության և քաշի կորստի համար:
Քայլ 4. Աշխատեք ձեր ճարտարության վրա:
Deարտարությունը ձեր մատներն ու ձեռքերն օգտագործելու ունակությունն է ՝ բարդ առաջադրանքներն արագ կատարելու համար: Նույնքան կարևոր է առողջությանը հանձնելը, որքան ուժը: Ձեր հիանալի շարժիչ հմտությունների վրա աշխատելու համար կարող եք կատարել ձեր ճարտարությունը ՝ կանոնավոր կերպով կատարելով ձեռքի և մատների վրա հիմնված առաջադրանքներ:
- Րոպեում քանի՞ բառ կարող եք մուտքագրել: Եթե դուք դեռ որս եք անում և պտտվում եք, կարդացեք այս wikiHow հոդվածը ՝ ավելի հարմարավետ մուտքագրելու մասին ավելին իմանալու համար:
- Գործիք նվագելը, հատկապես դաշնամուր, ջութակ կամ կիթառ, բայց նաև որոշակի քամու պես ՝ ֆլեյտա, կլարնետ և այլ գործիքներ, բոլորը հիանալի են ձեր հիանալի շարժիչ հմտությունների վրա աշխատելու համար: Երբեք չե՞ք սովորել: Սկսելու լավ ժամանակ:
Քայլ 5. Դադարեք կոճերը կոտրել:
Որոշ բանավեճեր են ընթանում այն մասին, թե արդյոք ձեր մատների ճաքերը անվնաս են, թե վնասակար: Շատերը, սակայն, կարծում են, որ մատների ճաքերը հանգեցնում են «ճարպոտ» ծնկների: Քանի որ մատներիդ ճաքելուց քիչ բան է շահվում, կանգ առնելը չի կարող վնասել:
Չնայած որևէ տվյալ չկա, որը ենթադրում է, որ ձեր մատների ճաքերը առաջացնում են արթրիտ կամ ոտքերի զգալի այտուց, որոշ հետազոտություններ, ըստ երևույթին, ենթադրում են կապ երկարատև բռունցքների ճեղքման և սեղմման ուժի միջև:
3 -րդ մաս 2. Փոփոխություն ձեր սննդակարգին
Քայլ 1. Ավելի քիչ աղ կերեք:
Նատրիումի ավելցուկը կարող է ջրի կուտակման պատճառ դառնալ, ինչը հանգեցնում է մեղմ այտուցի, հատկապես ձեռքերի և ոտքերի: Եթե ցանկանում եք ավելի բարակ ձեռքեր ունենալ, կտրեք աղը ձեր սննդակարգից: Որքան քիչ աղ օգտագործեք, այնքան քիչ ջրի քաշ կպահեք:
- Ստուգեք այդ սննդային պիտակները: Ավելի քիչ աղ ուտելը չի նշանակում միայն ավելի քիչ աղ լցնել ձեր ուտած սննդի վրա: Շատ փաթեթավորված և սառեցված սնունդ, նույնիսկ բանջարեղեն և քաղցր նախուտեստներ, չափազանց մեծ քանակությամբ նատրիում են: Դուք կարող եք շատ աղ ուտել ՝ նույնիսկ դա չհասկանալով:
- Ուշադրություն դարձրեք նաև մատուցման չափերին: Շատ «Կրճատված աղ» կամ «Նվազեցված նատրիում» տարբերակները հիմնականում նույն արտադրանքն են ՝ մանիպուլյացիայի ենթարկված չափսերով ՝ մեկ չափաբաժնում նատրիումի պարունակությունը նվազեցնելու համար:
Քայլ 2. Խմեք օրական 8 բաժակ ջուր:
Խոնավ մնալը օգնում է ձեր մարմինն ավելի արագ ազատել աղից: Օրական ութ բաժակ կամ մինչև երկու լիտր ջուր խմելը կարևոր է առողջության և քաշի կորստի համար: Լրացուցիչ ջուր խմելը կարող է ճնշել ձեր ախորժակը, կանխել գլխացավերը և օգնել ձեր շրջանառության և թափոնների կառավարմանը: Եվ դա անվճար է:
Քայլ 3. Փոխանակեք կարմիր միսը սնկով:
Սունկը կալորիականության և ճարպի կեսից պակաս է նույնիսկ ամենաաղքատ տավարի համեմատ, իսկ վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը հայտնում է, որ այն մարդիկ, ովքեր բաղադրատոմսերում փոխարինում են տավարի մսով սնկերը, նույնքան գոհ են ուտելուց հետո: Դա առողջ, համեղ և հեշտ անջատիչ է:
- Ստուգեք այս wikiHow հոդվածը ՝ սնկով պատրաստելու մասին ավելին իմանալու համար:
- Ուշադրություն դարձրեք, որ սնկերը չունեն այնքան երկաթ կամ սպիտակուց, որքան կարմիր միսը:
Քայլ 4. Ընտրեք դանդաղ մարսող ածխաջրեր:
Ածխաջրերը լինում են երկու ձևով ՝ պարզ և բարդ: Պարզ ածխաջրերը, որոնք գտնվում են վերամշակված սննդամթերքի մեջ, ճարպային նախուտեստներում, շատ ավելի արագ են վերածվում ճարպի, և շատերը զգում են փքվածություն ՝ ածխաջրերի այս տեսակը ուտելուց հետո: Պարզ ածխաջրերը ներառում են այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են եգիպտացորենի օշարակը, սպիտակ շաքարը, քաղցրավենիքը և սոդան: Ամբողջ հացահատիկի մեջ պարունակվող բարդ ածխաջրերը ձեր համակարգում տեղաշարժվելու համար ավելի երկար ժամանակ են պահանջում, և դրանք ձեր մարմնին ավելի շատ սնուցում և էներգիա են մատակարարում: Բարդ ածխաջրերը ներառում են այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են.
- Վարսակի ալյուր:
- Քաղցր կարտոֆիլ.
- Ամբողջ հացահատիկի հաց և մակարոնեղեն:
- Լոբի և ոսպ:
- Տերևավոր կանաչ բանջարեղեն:
Քայլ 5. Ընտրեք ավելի առողջ նախուտեստներ:
Դուք կարող եք շատ ավելորդ քաշ հավաքել ՝ անառողջ նախուտեստներ ուտելուց: Թեև մի բուռ կարտոֆիլի չիպսերը կարող են անվնաս թվալ, բայց շատ ավելի հեշտ է անիմաստ անպիտան նախուտեստները փոխարինել ավելի առողջ տարբերակներով: Թափել նախուտեստի տորթերն ու չիպսերը և շուրջը պահել թարմ միրգ և բանջարեղեն, այնպես որ դուք ընտրության հնարավորություն չեք ունենա:
- Խնձոր ունենալ: Խնձորն ունի ցածր կալորիականություն և բարձր մանրաթել:
- Բաց մի թողեք աղանդերը, այլ ձեր աղանդերը մի փոքր ավելի առողջ դարձրեք: Օրինակ, ճաշից հետո մի գավաթ պաղպաղակ ունենալու փոխարեն անցեք մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտի և սառեցված հապալասի: Կամ, եթե մեկ-մեկ սիրում եք մի կտոր շոկոլադե տորթ, ապա շուրջը պահեք հակաօքսիդանտներով հարուստ մուգ շոկոլադի սալիկը և կերեք քառակուսի (ընդամենը մեկը), երբ շոկոլադի ցանկություն առաջանա:
Քայլ 6. Կերեք ավելի դանդաղ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քաղցած ցանկությունը զսպելու լավագույն միջոցներից մեկն ավելի շատ ծամելն ու ավելի դանդաղ ուտելն է: Եթե պայքարում եք չափից շատ ուտելու հետ, դանդաղեցրեք արագությունը և սպասեք, մինչև ձեր մարմինը կհասնի:
- Սկսեք ձեր կերակուրը մի փոքր բաժակ արգանակի վրա հիմնված ապուրով, կամ ուտեք մի փոքր բուռ չաղացած նուշ ուտելուց 15-20 րոպե առաջ: Ապացուցված է, որ դա նվազեցնում է այն սննդի քանակը, որը դուք օգտագործում եք հաջորդ ճաշի ընթացքում:
- Բաց մի թողեք սնունդը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ սնունդից հրաժարվելը, հատկապես նախաճաշը, ստիպում է մարմնին ավելի արագ պահել այն կալորիաները, որոնք դուք օգտագործում եք օրվա ընթացքում: Այլ կերպ ասած, նախաճաշը բաց թողնելը գիրացնում է:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ մարմնի քաշի կորուստ
Քայլ 1. Սկսեք արագ զբոսնել:
Wբոսանքների գնալն ամենադյուրին և ամենաէժան միջոցն է `ավելի շատ վարժություններ կատարելու և քաշը կորցնելու համար: Ձեզ ոչ մի սարքավորում պետք չէ, ձեզ շատ ժամանակ պետք չէ, և դրանից դուրս կգաք հենց այն, ինչ դրել եք դրա մեջ:
- Սկսեք արագ շրջել հարևանությամբ և դանդաղորեն ընդլայնել ձեր քայլելու տիրույթը: Փորձեք սկզբում մեկ մղոն հեռավորության վրա, կամ ժամանակ հատկացրեք, որպեսզի արագ սեղմիչով քայլեք 15-20 րոպե, օրական երկու անգամ:
- Եթե դուք վարժությունների առօրյայի մեծ երկրպագու չեք, մի վերաբերվեք դրան որպես վարժություն: Պարզապես վերաբերվեք դրան, կարծես զբոսնելու եք: Ներկայացրեք աուդիոգիրք կամ ականջակալների նոր մեղեդիներ:
Քայլ 2. Կատարեք թեթև սիրտ:
Եթե ցանկանում եք մի փոքր ավելի ինտենսիվություն հաղորդել ձեր մարզումներին, սկսեք մի փոքր նուրբ սիրտ անել ՝ ձեր մարմինը պատրաստելու համար: Արագացրեք ձեր սրտի բաբախյունը և շարունակեք այն: Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք գրանցվել դասի կամ գտնել մի շարք մարզումների առցանց, հաշվի առեք հետևյալ սրտային և ֆիթնես ռեժիմներից որևէ մեկը.
- Յոգա:
- Պիլատես:
- Պտտվող դաս.
- Պարային աէրոբիկա:
- Waterրային աէրոբիկա:
- Ոչ բոլորը կարող են զբաղվել ծանր սիրտով, ինչպիսին կարող է լինել սպին պարապմունքների կամ աերոբիկայի այլ առօրյայում: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `ձեզ համար քաշի կորստի ծրագիր մշակելու համար:
Քայլ 3. Կառուցեք ավելի ինտենսիվ մարզումներ:
Սարահարթները պարբերաբար տեղի են ունենում: Եթե դուք սկսում եք նիհարել նույնիսկ հոլովակի վրա, ապա հանկարծ կանգ առնել, ժամանակն է փոխել մարզումները: Սա տեղի է ունենում գրեթե բոլորի հետ:
- Փորձեք անցնել շրջանային մարզման ռեժիմի: Ընտրեք 5-ից 10 արագ վարժություններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս և կատարեք բարձր ինտենսիվության հավաքածուներ 40-60 վայրկյան տևողությամբ, որոնց ընթացքում կատարեք որքան հնարավոր է շատ կրկնողություններ: Հանգստացեք 20-30 վայրկյան, ապա անցեք հաջորդ վարժությանը:
- Կատարեք ձեր 5 -ից 10 վարժությունների երեք ամբողջական հավաքածու, որոնց միջև եղավ կարճ հինգ րոպեանոց հանգիստ: Եթե շաբաթական երեք անգամ առողջ սնունդ ընդունելիս այս ռեժիմն անեք, ապա արագ կկորցնեք քաշը:
Քայլ 4. Սովորեք ճիշտ հանել սթրեսը:
Սթրեսը արտադրում է կորտիզոլ, որը կապված է մի շարք հիվանդությունների, այդ թվում ՝ մարմնի ճարպերի ավելացման հետ: Սթրեսի բարձր ժամանակահատվածները կարող են շատ ավելի դժվարացնել ձեր մարմնի քաշը կորցնելը, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է սովորեք հանգստանալ, եթե ցանկանում եք նիհարել:
- Ձեր հոգեկան առողջությունը դարձեք նույնքան առաջնային, որքան ֆիզիկական առողջությունը: Ամեն օր հատկացրեք 15-ից 30 րոպե հանգիստ նստելու և Zen-out- ի համար: Մի մեղավոր մի զգացեք, որ ձեզ քիչ ժամանակ է հարկավոր:
- Լոգանք ընդունեք, լավ գրքեր կարդացեք կամ հանգիստ երաժշտություն լսեք: Ինչ էլ որ քեզ ցրտի, արա դա:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք բոլոր տեսակի քաշի կորստի վրա:
Ոչ ոք չի սիրում լսել սա, բայց դա գիտական ճշմարտություն է. Անհնար է մարմնի վրա որևէ տեղ ընտրել և նվազեցնել ճարպը ՝ առանց ճարպը նվազեցնելու ամենուր: Դուք կարող եք մշակել որոշակի տարածքներ ՝ այնտեղ մկան կառուցելու համար, իսկ ձեռքի վարժությունները կօգնեն ձեզ ամրացնել ձեր դաստակները, ձեռքերը և մատները, բայց ձեր ձեռքերում առաջին հերթին քիչ մկան կա: Մատների միջև եղած ճարպը կորցնելու միակ միջոցը դիետան փոխելն է, ֆիզիկական վարժություններ կատարելն ու ավելի շատ կալորիաներ ծախսելը, քան սպառում եք, իսկ մնացած մարմնի քաշը կորցնելը:
Խորհուրդներ
- Գենետիկորեն որոշ մարդկանց մատների վրա ավելի շատ ճարպ կլինի, քան մյուսների մոտ:
- Եթե ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը 20% -ից ցածր է (եթե տղամարդ եք) և 16% -ից ցածր, եթե կին եք, ձեր մատները (իսկ մնացածը) կստանան գերլարված:
- Հավաստագրված սննդաբան կամ անձնական մարզիչ կարող է օգնել որոշել մարմնի ճարպը նվազեցնելու ճիշտ մոտեցումը:
- Ոմանք կարծում են, որ ձկան յուղի պես օմեգա 3 -ով սնվելը կարող է օգնել ճարպը կորցնել նույնիսկ մատների շրջանում:
- Ընդունեք ձեր մատները: Ձեր մատներն օգնում են ձեզ այդքան շատ բան անել, և ով իսկապես հոգ է տանում ձեր մասին, մի քիչ չի մտահոգվի, եթե ձեր մատների վրա ճարպ կա:
