Եթե դուք զգում եք անցանկալի կամ լքված, այս զգացմունքները կարող են ձեզ դրդել ինքնակործանման վարքագծի: Մերժումից բացի ինչ -որ բան զգալու համար դուք կարող եք ընտրել ալկոհոլ կամ թմրանյութ օգտագործել, ռիսկային վարքագիծ վարել կամ հետաձգել կարևոր գործերը: Դուք կարող եք վերացնել այն վնասը, որն անում եք, երբ ձեզ սիրված չեք զգում ՝ նվազեցնելով ինքնագնահատումը: Այնուհետև կարող եք ձգտել զարգացնել պատկանելիության և սեփական արժանապատվության զգացումը, որը ձգտում եք ձեր ներսում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից ՝ նվազագույնի հասցնել կործանարար սովորությունները
Քայլ 1. Դիմադրեք ինքնաբուժությամբ զբաղվելու գայթակղությանը:
Երբ զգացմունքային ցավ եք զգում, ինչպիսին է սիրելիի կողմից մերժումը, ձեզ կարող են ձգել այնպիսի գործելակերպեր, որոնք թույլ են տալիս թուլացնել ձեր զգացմունքները: Չսիրված լինելու զգացումը կարող է առաջացնել և՛ անհանգստություն, և՛ դեպրեսիա, և դուք կարող եք փորձել ինքնուրույն բուժել այս տհաճ զգացողությունները ՝ ալկոհոլ և թմրանյութեր օգտագործելով:
- Նյութերով ինքնաբուժումը կարող է օգնել ձեզ կարճաժամկետ կտրվածքով ազատվել ցավոտ հույզերից, սակայն դա անելը կարող է վերաճել կախվածության ՝ երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի մեծ խնդիր առաջացնելով:
- Որոշ մարդիկ կարող են նաև ինքնաբուժությամբ զբաղվել այլ պրակտիկայով, օրինակ ՝ հարմարավետ ուտելիքներով ուտելը, չափազանց գնումներ կատարելը կամ տարբեր մարդկանց հետ սեռական հարաբերություններ ունենալը ՝ անցանկալի հույզերը թուլացնելու համար: Եթե նկատում եք, որ զբաղվում եք անապահով կամ անառողջ վարքագծով, օգնության համար դիմեք ձեր ընկերոջը կամ պրոֆեսիոնալ խորհրդատուին:
Քայլ 2. timeամանակ անցկացրեք դրական ազդեցություններով:
Մի ասացվածք կա, որ դու ամենամոտ հինգ հոգու գումարն ես: Եթե ձեզ մերձավոր և հարազատ մարդիկ վարում են անառողջ, ինքնակործան վարքագծեր, ինչպիսիք են ալկոհոլ կամ թմրանյութեր օգտագործելը, ռիսկային սեռական հարաբերություններ ունենալը կամ խաղամոլությունը, դուք ավելի հակված եք նույնը անելու: Ձեր սոցիալական խումբը ուշադիր ընտրելը կարող է ամեն ինչ փոխել կանոնավոր կերպով վարվող վարքագծի տեսակում:
- Կատարեք ընտրություն ՝ ձեր կյանքից բացասական ազդեցությունները հեռացնելու համար: Առանձնացրու այն հարաբերությունները, որոնք ազդում են քեզ վրա այնպիսի դրական որոշումներ կայացնելու վրա, ինչպիսիք են ՝ աշխատանքի կամ դպրոց գնալը, նպատակներ դնելը և քո մարմնին լավ վարվելը: Եթե որևէ դրական ազդեցություն չունեք, բացվեք նոր ընկերներ ձեռք բերելու համար:
- Եթե գտնում եք, որ ձեր շրջապատի որոշ մարդիկ բացասական ազդեցություն են ունենում, ասեք նրանց."
Քայլ 3. Findավի համար գտեք ստեղծագործական ելքեր:
Ինքնախաբեբայության վարքագծին դիմելու փոխարեն, ստեղծագործական հմտություններ ունենալու համար օգտագործեք ձեր հուզական ցավը: Ձեր ներքին ստեղծագործականությամբ զբաղվելը կարող է օգնել ձեզ բացասական զգացմունքները, ինչպիսիք են մերժումը, հիասթափությունը կամ ատելությունը, ուղղել այնպիսի դրական գործունեության, ինչպիսիք են գրելը, նկարելը, երաժշտությունը, դրաման կամ արվեստի որևէ այլ ձև: Ստեղծագործ լինելը կարող է օգնել ձեզ բուժվել չսիրվածության զգացումից և նվազեցնել սթրեսի կամ անհանգստության զգացմունքները:
Օգտագործեք ձեր հուզական ցավը որպես խթան `նկարելու կամ երգ գրելու համար: Դուրս բեր մի նոր թուղթ և պատմություն գրիր: Կամ, կարող եք միացնել հանգստացնող երաժշտություն և պարել այն, ինչ զգում եք ներսում:
Քայլ 4. Մարտահրավեր նետեք մտքի բացասական ձևերին:
Երբեմն սցենարը, որը ամբողջ օրը անցնում է ձեր գլխով, կարող է նպաստել ձեր տրամադրությանը: Եթե մտածում եք այնպիսի բացասական մտքերի մասին, ինչպիսիք են ՝ «Ոչ ոք չի մտածում իմ մասին» կամ «Ես ընդմիշտ միայնակ կլինեմ», ապա ձեր ինքնախոսությունը ձեզ մղում է մութ ու ընկճված ճանապարհով: Ինչպես եք մեկնաբանում իրավիճակները և ձեզ շրջապատող աշխարհը, կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել ձեր զգացմունքների վրա: Սովորեք բացահայտել և մարտահրավեր նետել բացասական մտքերին, որպեսզի դադարեցնեք ինքնավնասման վարքագիծը:
- Եթե նկատում եք, որ ձեզ հատկապես ցածր կամ կապույտ է զգում, փորձեք նորից մտածել այն մասին, ինչ ինքներդ ձեզ ասում էիք ձեր գլխում: Ձեր մտքերը, հավանաբար, բացասական են:
- Օրինակ, եթե ասում եք «Ոչ ոք չի մտածում իմ մասին», քանի որ ձեր ընկերներից կամ ընտանիքի անդամներից ոչ մեկը չի զանգահարել ձեզ, կարող եք վիճարկել այս մտքի շուրջ եղած ապացույցները: Կատարեք իրականության թեստավորում ՝ հարցնելով ինքներդ ձեզ, արդյոք ձեր մտքերը փաստեր են, թե պարզապես ձեր սեփական մեկնաբանություններ: Եթե կարող եք մտածել մեկ անձի մասին, ով, իրոք, հոգ է տանում ձեր մասին, ապա ինքնաբերաբար չեղարկում եք հայտարարության վավերականությունը:
- Վերափոխեք բացասական մտքերը `դրանք ավելի դրական և իրատեսական դարձնելու համար: Դուք կարող եք ասել. «Երբեմն ես զգում եմ, որ ոչ ոք հոգ չի տանում իմ մասին: Միգուցե, եթե ես զանգահարեի իմ սիրելիներին, այլ ոչ թե սպասեի նրանց զանգին, ես այսպիսին չէի լինի »:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Պատկանելիության զգացում ձեռք բերելը
Քայլ 1. Խնդրեք աջակցություն, երբ դրա կարիքը ունեք:
Հաճախ մենք կարող ենք բողոքել, որ թվում է, թե ոչ ոք մեր կողքին չէ, բայց իրականում մենք մերձավորներից չենք խնդրում: Եթե դուք մեղավոր եք, որ ցանկանում եք, որ ընկերները կամ հարազատները օգնեն ձեզ, բայց երբեք նախաձեռնություն չցուցաբերեք, ժամանակն է դա փոխել: Մի ակնկալեք, որ ուրիշները կկարդան ձեր միտքը: Եթե ընկերություն եք ուզում, խնդրեք դա: Եթե գրկելու կարիք ունեք, ասեք մեկին:
Դուք պարզապես կարող եք ընկերոջը ասել. «Essեսիկա, ես վերջերս ինձ զգում էի միայնակ և չսիրված: Կարո՞ղ ենք այս հանգստյան օրերին միասին պլաններ կազմել ժամանցի համար: Կարո՞ղ եմ ինչ -որ ընկերությունից օգտվել »:
Քայլ 2. Փնտրեք ընդհանուր նմանություններ:
Եթե դուք միշտ մատնանշում եք ձեր և ուրիշների միջև եղած տարբերությունները, ապա դժվարացնում եք պատկանելությունը: Երբ դադարում եք ուշադրություն դարձնել տարբերություններին և կենտրոնանալ ընդհանուր լեզվի վրա, ավելի շատ մարդիկ կգտնեք, որոնց հետ կարող եք հնարավոր կապ հաստատել:
- Գտեք ձեր ցեղը ՝ մարտահրավեր նետելով ձեզ ՝ ավելի շատ դուրս գալու համար: Միացեք գրքի ակումբին ՝ հիմնված ձեր նախընտրած ժանրի վրա: Մասնակցեք ձեր տարիքային խմբի միայնակների տեղական հանդիպմանը: Մասնակցեք պիլատեսի դասին ձեր համայնքի մարզասրահում:
- Երբ մտնում եք այս սոցիալական իրավիճակների մեջ, փնտրեք նմանություններ ձեր և մյուսների միջև: Այնուհետև մատնանշեք նրանց զրույցներ սկսելու համար: Դուք կարող եք ասել. «Օoh, ես սիրում եմ քո մարզասրահի պայուսակը: Այն համապատասխանում է իմ սռնապանին: Որտեղի՞ց եք ստացել »:
Քայլ 3. Նպատակ ունեցեք ավելի մեծ կարեկցանքի:
Էմպատիան հիմնականում ունակությունն է զգալու այն, ինչ զգում է մեկ այլ անձ, կամ քայլել նրանց կոշիկներով: Երբ դուք կարողանաք համարժեքորեն հասկանալ ուրիշների զգացմունքներն ու հեռանկարները, դուք ավելի շատ կապ կունենաք մարդկության ավելի մեծ ամբողջության հետ:
- Պարզապես չսիրված լինելու վրա կենտրոնանալու փոխարեն, ձգտեք ավելի շատ սեր և կարեկցանք ցուցաբերել ուրիշների հանդեպ կարեկցանքի միջոցով: Սկսեք բարելավել ձեր լսելու հմտությունները: Շատ հաճախ մենք լսում ենք պատասխանելու, այլ ոչ թե հասկանալու:
- Երբ դուք զբաղվում եք զրույցով, կողմնորոշվեք դիմացինի ուղղությամբ և երբեմն տեսողական շփում կատարեք: Վերացրեք շեղումները և լիովին կենտրոնացեք դիմացինի հաղորդագրության վրա: Փորձեք պատկերացնել, թե ինչ են նրանք զգում իրենց խոսքերի հիման վրա:
- Հայելիացրեք նրանց հուզական վիճակը `ասելով« Հմմմ »կամ« Aww », ինչպես հարկն է: Այնուհետև, ամփոփեք ձեր լսածը ՝ ասելով. «Կարծես թե իսկապես շատ ծանր ժամանակ եք անցկացրել …», ասելով.
Քայլ 4. Կամավոր:
Չկա ավելի լավ կերպ զգալու ավելի մեծ պատկերի մի մասը, քան այն ժամանակ, երբ օգնության ձեռք ես մեկնում կարիքավորներին: Բացի այն, որ թույլ եք տալիս ձեռք բերել պատկանելության զգացում, կամավորությունը նաև հնարավորություն է տալիս փոփոխություն մտցնել ձեր համայնքում: Հասարակական ծառայությունը նաև բարձրացնում է ձեր տրամադրությունը, օգնում է ձեզ կապեր հաստատել ուրիշների հետ և օգնում է ձեր ժամանակը իմաստալից կերպով անցկացնել:
Հաղթահարեք մերժման և չսիրվելու ձեր զգացմունքները ՝ սեր տարածելով ուրիշներին: Գրանցվեք տեղական քաղաքացիական կենտրոնում, եկեղեցում, ծերանոցում կամ դպրոցում `կարիքավորներին օգնելու համար:
Մեթոդ 3 4-ից. Ինքնագնահատականի զարգացում
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր անձնական ուժեղ կողմերը:
Մշակեք դրական ինքնագնահատական ՝ պարզելով ձեր լավագույն որակները: Ձեր անձնական ուժեղ կողմերն են ձեր ունեցած ունակությունները, տաղանդներն ու հմտությունները, որոնք ձեզ դարձնում են ակտիվ ձեր շրջապատող աշխարհի համար: Երբ գիտեք, թե որոնք են ձեր ուժեղ կողմերը, դուք ունեք ավելի բարձր ինքնագնահատական և զգում եք, որ ավելի ունակ եք կառավարելու կյանքի խնդիրները:
- Կազմեք անձնական առավելությունների ցուցակ, որոնք, ձեր կարծիքով, կարող են օգտագործվել ձեզ նկարագրելու համար: Դրանք կարող են ներառել «հավատարիմ», «խելացի» կամ «կարեկից»:
- Եթե դժվարանում եք գաղափարներ առաջ քաշել, խնդրեք ծնողից, ուսուցչից կամ մտերիմ ընկերից ձեզ տալ որոշ ուժեղ կողմերի առաջարկություններ, որոնք նրանք տեսնում են, որ դուք ամեն օր ցուցադրում եք:
- Դուք կարող եք նաև այնպիսի հարցում անցկացնել, ինչպիսին է VIA- ի կերպարների ուժեղ կողմերի հարցումը: Դուք ստեղծագործակա՞ն եք: Հետաքրքրե՞ց: Սիրո՞ւմ ես: Համեստ? Վիկտորինան կամ հարցումը կարող է ոգեշնչել ձեզ:
Քայլ 2. Ստեղծեք օբյեկտիվ նպատակներ և աշխատեք դրանց ուղղությամբ:
Նպատակին հասնելը ինքնագնահատականի ավելի ուժեղ զգացում ձևավորելու մեկ այլ ուղի է: Երբ զգում եք, որ ապագայում գնում եք դեպի ինչ -որ իմաստալից բան, ավելի քիչ հավանական է, որ ձեր առաջընթացը սաբոտաժ անեք կործանարար սովորություններով: Բացի այդ, նպատակների իրագործումը ստեղծում է դոմինոյի էֆեկտ, որը կբարելավի նաև ձեր տրամադրությունն ու հարաբերությունները:
Սահմանել S. M. A. R. T. նպատակներ, որոնք հատուկ են, չափելի, հասու, իրատեսական և ժամանակի հետ կապված: Օրինակ, եթե մտադիր եք սովորել նոր լեզու, կարող եք ասել. «Ես ուզում եմ սովորել միջանկյալ իսպաներեն խոսել մոտակա 6 ամսվա ընթացքում»: Հետո, դուք կմշակեք այդ նպատակին հասնելու ծրագիր, օրինակ ՝ իսպանական ժապավեններ լսել, դասընթացներ վարել և բնիկ իսպանախոսների հետ շփվել:
Քայլ 3. Խթանիր քո կրքերը:
Սիրած գործով զբաղվելը կարող է երկար ճանապարհ տանել դեպի սեփական արժանապատվության խթանումը և ընդհանուր առմամբ ավելի պայծառ տրամադրություն: Մտածեք այն գործունեության մասին, որը ձեզ դուր է գալիս և կառուցեք ձեր օրերն ու շաբաթները դրանց կատարման շուրջ: Timeամանակի ընթացքում կնկատեք, որ սկսում եք ապրել ավելի նպատակասլաց, երջանիկ կյանքով:
- Ձեզ դուր է գալիս իրեր կառուցելը: Սկսեք DIY նոր նախագիծ ՝ ձեր տան համար կահույք կառուցելու համար: Այլ զբաղմունքներ կարող են ներառել գրելը, նետաձգությունը, այգեգործությունը, բոուլինգը կամ գրաֆիկական դիզայնը: Հոբբին կարող է լինել գրեթե ամեն ինչ, և դուք կարող եք մեծացնել ձեր սերը գործունեության նկատմամբ ՝ միանալով դրանով զբաղվող այլ մարդկանց խմբին: Սա ստեղծում է պատկանելիության և արժանապատվության զգացում ՝ օգնելու բարելավել ձեր կյանքի հայացքը:
- Նոր բան փորձելը նույնպես կարող է օգտակար լինել: Takeբաղվեք բոլորովին նոր հոբբիով կամ գործունեությամբ. Սա կհանգեցնի ձեր ստեղծագործական հյութերի հոսքին, մարտահրավեր նետեք ձեզ և կսովորեցնի ձեզ որոշ նոր բաներ: Դուք կարող եք զարմանալ ձեր սովորածի վրա:
Քայլ 4. Սնուցեք ձեր մարմինը ճիշտ սննդակարգով և վարժություններով:
Ինքնասպասարկման միջոցով կարող եք բարձրացնել ձեր ինքնագնահատականը: Իհարկե, դուք արդեն գիտեք, որ դուք պետք է հավասարակշռված սնունդ օգտագործեք և կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն ծավալեք: Բայց, գուցե չգիտեք, թե ինչպես են այդ գործոնները ազդում ձեր և ձեր շրջապատող աշխարհի մասին ձեր ընկալման վրա: Երբ դուք սնուցում եք ձեր մարմինը առողջ սնունդով և ակտիվ եք մնում, դուք ավելի դրական կզգաք ձեր կյանքին և ձեր հարաբերություններին:
Երբ ձեզ վատ եք զգում, կարող եք ուտել անառողջ սնունդ և բաց թողնել մարզասրահը: Supportույց տվեք ձեր մարմնի աջակցությունը ՝ ուտելով շատ մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, նիհար սպիտակուցներ և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Խմեք շատ ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում: Գնացեք զբոսնելու ձեր տեղական այգում: Գնդակ նետեք ձեր շանը: Կամ, ընկերոջից խնդրեք միանալ ձեզ հեծանվային արկածախնդրության:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Մասնագիտական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Այցելեք թերապևտ:
Պրոֆեսիոնալ հոգեկան առողջության թերապևտը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր բացասական հույզերի աղբյուրը և զարգացնել առողջ հմտություններ `ավելի գոհացուցիչ կյանք վարելու համար: Ձեր ինքնագնահատականը կարող է վտանգված լինել անառողջ հարաբերությունների կամ ձեր անցյալի չարաշահման պատճառով: Այս փորձառությունների մասին անկողմնակալ և աջակցող համատեքստում խոսելը կարող է հանգեցնել բուժման:
- Ինքնասաբոտաժի ենթարկվածների համար թերապիայի ճանաչված ձևը դիալեկտիկական վարքի թերապիան է: Բուժման այս մոտեցումը ուղղված է ձեր զգացմունքների ավելի լավ ընկալմանը `հմտություններ կառուցելու համար, որոնք կօգնեն ձեզ դադարեցնել խնդրահարույց վարքագիծը: Դուք կարող եք աշխատել ձեր թերապևտի հետ `կանխելու գերհագեցած սնունդը, դադարեցնելու ռիսկային սեռական գործունեությունը և հաստատելու առողջ հարաբերություններ:
- Մյուսը ճանաչողական վարքային թերապիան է: CBT- ն կօգնի ձեզ բացահայտել այն համոզմունքները, որոնք սնուցում են ձեր ինքնագնահատականը: Այդ համոզմունքները նույնականացնելուց հետո կարող եք ուսումնասիրել դրանց ծագումն ու վավերականությունը և, ի վերջո, դրանք փոխարինել ճշմարիտ մտքերով և համոզմունքներով:
Քայլ 2. Որոշեք, արդյոք ձեզ հարկավոր են դեղամիջոցներ դեպրեսիայի համար:
Ինքնասաբոտաժը նշանավոր է այն մարդկանց մոտ, ովքեր զգում են ընկճվածություն, բայց չգիտեն ինչպես արտահայտել կամ բարելավել իրենց զգացմունքները: Եթե չսիրվածության զգացումը հանգեցրել է դեպրեսիայի ախտանիշների, ապա պետք է դիմել բժշկի:
- Դեպրեսիան կարող է դրսևորվել որպես մեկ անգամ հաճելի գործունեության նկատմամբ հետաքրքրության կորուստ, սիրելիներից հեռանալը, ուտելու կամ քնելու հետ կապված խնդիրներ ունենալը և անհույս զգալը:
- Հակադեպրեսանտներ կոչվող դեղամիջոցների որոշակի դասը արդյունավետ է դեպրեսիայի ախտանիշների բարելավման համար: Դա կարող է նպատակահարմար լինել, եթե միայն թերապիան չի բարելավում ձեր ախտանիշները:
Քայլ 3. Մասնակցեք աջակցության խմբին:
Աջակցությունը պարտադիր է բոլոր նրանց համար, ովքեր պայքարում են հոգեկան հիվանդության հետ: Շատ կարևոր է առողջապահական ծառայություններ մատուցողների և սիրելիի ցանցի կառուցումը, ովքեր ձեր կողքին են, երբ դուք բուժվում եք: Այնուամենայնիվ, հանդիպումը այլ մարդկանց հետ, ովքեր անցել են այն, ինչ դուք ապրում եք, նույնպես կարող է մխիթարիչ լինել:
