Հրաժարվելը հիմնականում բացասական փորձ է, որը քչերն են վայելում: Հանգիստ կամ մի շարք դժվարություններից հետ վերադառնալը ներառում է շատ ուժ և սեր ձեր հանդեպ: Բարեբախտաբար, սովորել սիրել ինքներդ ձեզ կպահպանի ձեր երջանկությունը և կօգնի ձեզ ավելի դիմացկուն լինել, երբ կյանքը և այլ մարդիկ ձեզ նեղացնեն: Հետևեք այս քայլերին ՝ կարեկցանքով վերաբերվելու համար ՝ անկախ հանգամանքներից, որոնցում դուք հայտնվում եք:
Քայլեր
Մաս 1-ը 2-ից. -Գացմունքային հետևանքների հաղթահարում ձախողումներից
Քայլ 1. Արձագանքեք նրբանկատությամբ:
Հաստատակամություն սովորելը և ուրիշների վնասակար, քննադատական օրինաչափությունները սիրով և արդյունավետ կերպով մատնանշելու նրբությունը կարևոր քայլ է տապալումներին դիմակայելու համար: Մշակիր իշխանություն ՝ տեր կանգնելով ինքդ քեզ և փոխելով միջավայրը ՝ կանխելու ապագա տապալումները:
- Ինքնավստահ լինելը տարբերվում է ագրեսիվ լինելուց: Փորձեք հստակ խոսել և պահպանել աչքի շփումը ՝ ընկալող ունկնդիր լինելիս
- Վճռական հաղորդակցումը կարող է օգնել բարձրացնել ինքնավստահությունը, ձեռք բերել ուրիշների հարգանքը, բարելավել որոշումներ կայացնելու հմտությունները և հնարավորություն տալ հակամարտությունների լուծմանը:
Քայլ 2. Ընդունիր իրականությունը:
Հաճախ մարդիկ չափազանց տարբեր են, որպեսզի կարողանան աչք առ աչք տեսնել: Դուք կհանդիպեք շատ մարդկանց, ովքեր ձեզ առանձնապես լավ չեն զգում, երբ կողքին եք, և մյուսները նույն կերպ կզգան ձեր մասին: Հիմնական բանը դա տեսնելն է, չնայած ոչ բոլոր մարդկանց է պետք լինել ընկերներ, դա ձեզ կամ դիմացինին վատ չի դարձնում: Անհամատեղելիությունը կյանքի ընդամենը մի մասն է, որին մենք կարող ենք սովորել արձագանքել շնորհքով կամ պաշտպանողականությամբ և դաժանությամբ: Երբ ինչ -որ մեկը քեզ վայր է դնում, խոսքն այդ մարդու մասին է, այլ ոչ թե քո: Ահա այն հիմնական պատճառները, որ մարդիկ կարող են քննադատել ձեզ.
- Նրանց սպառնում է ձեր իրավասությունը, գրավչությունը և այլն, ուստի նրանք փորձում են հավասարեցնել խաղադաշտը:
- Նրանք մտահոգված են ձեր մոտիվացիայի, հմտության մակարդակի, կատարողականի կամ ներդրման վերաբերյալ:
- Նրանք զգում են, որ դուք չեք կատարում ձեր մասնաբաժինը աշխատանքից կամ թիմային խաղացող եք:
- Նրանք ունեն ուժեղ չբավարարված կարիք, որը չի բավարարվում:
- Նրանք ունեն վերահսկող անհատականություն և պետք է լինեն ղեկավար:
- Նրանք զգում են հատուկ վերաբերմունքի կամ կարգավիճակի իրավունք և չեն զգում, որ ստանում են այն:
- Նրանք ցանկանում են ձեզ վատ տեսք տալ, որպեսզի առաջ տանեն իրենց սեփական դիրքերը կամ հաճույք պատճառեն ղեկավարներին և այլն:
- Նրանք իրենց անվստահ են զգում և չափազանց փոխհատուցում են:
- Նրանք կարծում են, որ դուք նրանց վատ եք դարձնում ուրիշների առջև:
Քայլ 3. Գնահատեք ձեր ընտրությունը:
Երբ մենք վիրավորված կամ ընկճված ենք զգում, հեշտ է վերցնել զոհի դիրքը և ենթադրել, որ ոչինչ չենք կարող անել այս վատ զգացմունքները փոխելու համար: Տեսնելով, որ միշտ կան ընտրություններ, որոնք կարող եք կատարել ձեր վիճակը բարելավելու համար, փորձեք մտածել արձագանքելու ձեր տարբերակների և առաջ գնալու մոտեցման մասին:
- Օրինակ, եթե դպրոցական հասակակիցը ձեզ անընդհատ վայր է դնում, հիշեք, որ դուք միշտ ունեք ընտրություն ՝ այդ մարդուն ամբողջությամբ անտեսելու: Եթե կարծում եք, որ սա խնդիրը լուծելու լավագույն միջոցը չէ, մտածեք, թե ով կարող է ներգրավվել, որպեսզի օգնի ձեզ հաստատել ձեր ցանկությունը որոշ հեռավորության վրա:
- Հասարակական ֆորումում, ինչպիսին է հանդիպումը, գուցե ցանկանաք վիճել ձեր որոշման կամ աշխատանքի արժեքի համար և ուղղել ցանկացած թյուրըմբռնում:
- Ընտանիքի կամ ընկերների հետ գուցե ցանկանաք նրանց տեղյակ պահել, որ անկեղծորեն ցանկանում եք հասկանալ նրանց մտահոգությունները, բայց որ միշտ չէ, որ համաձայն եք: Կախված իրավիճակից, գուցե ցանկանաս ինքնահաստատվել ՝ ասելով. «Եկեք համաձայնվենք չհամաձայնել»:
- Ագրեսիվ երեխաների կամ դեռահասների դեպքում գուցե ցանկանաք ընդունել, որ իրենց զգացմունքներն օրինական են, բայց որ նրանք պետք է աշխատեն ավելի հարգալից ծննդաբերության վրա:
Քայլ 4. Սովորեք վերակազմավորել ձեր ներկայիս իրավիճակը:
Եթե ձեզ պարզապես վայր են դրել, ապա հավանաբար զգում եք ամաչելու, վրդովվելու կամ անարդարության զգացումով լցված: Թեև այս զգացմունքները չպետք է հերքվեն, տեսեք, որ դրանք ձեզ առաջարկում են նաև ուղիներ, բացի դրանցում խրված լինելուց: Հանգիստը դիտեք որպես ուսուցման փորձ, որը ձեզ տալիս է պրակտիկա այն մասին, թե ինչպես ավելի դիմացկուն լինել այն ամենի դիմաց, ինչ գալիս է:
- Ի վերջո, կյանքը լի է իրավիճակներով, որոնք մենք պարտադիր չէինք ընտրի, և այս իրավիճակներին արձագանքելու եղանակը տխրությունից քրքջալու և ոգևորվելու միջև եղած տարբերությունն է, թե որքան ցավ կարող եք սովորել թողնել:
- Հասկացեք, թե ինչ է տեղի ունեցել ձեր սեփական պայմաններով: Հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ ըստ ձեր սեփական արժեքների. Ի՞նչն է լավ անցել: Ի՞նչը լավ չանցավ: Ի՞նչ կարող եմ ավելի լավ անել հաջորդ անգամ:
- Փորձեք այս պահին զբաղվել խոհեմությամբ: Կարող է օգտակար լինել ինքներդ ձեզ հեռացնել վիրավորված զգացմունքներից և մի պահ ժամանակ պահանջել, թե ինչ են ասում վայրիվերումները դիմացինի մասին:
Քայլ 5. Ստուգեք ձեր մտածողությունը բացասական թակարդների համար:
Շատ ավելի հեշտ է իրատեսորեն նայել, թե ինչ է կատարվել մեզ հետ և որտեղ կարող ենք տապալվել, երբ ընկնում ենք այն մտքերը, որոնք մեր մտքերը շեղում են մեր իրավիճակների չափազանցված, բացասական գնահատականների մեջ: Ստորև բերված են մտածողության մի քանի օրինակներ, որոնք դժվարացնում են մեր իրավիճակի իրականությունը տեսնելը.
- Գուշակությունն այն է, երբ մենք ենթադրում ենք, որ ամեն ինչ վատ կընթանա ՝ չունենալով այս կանխատեսման որևէ իրական հիմք:
- Սև-սպիտակ մտածողությունը այն է, երբ մենք իրերին նայում ենք միայն ծայրահեղ դատողությունների տեսանկյունից: Սև-սպիտակ մտածողության մեջ ամեն ինչ կամ լավ է, կամ վատ (նույնիսկ եթե իրականությունը մեզ ասում է, որ ամեն ինչ չափազանց բարդ է այս տեսակ դատողության համար):
- Միտքը կարդալն այն է, երբ մենք կարծում ենք, որ մենք գիտենք, թե ինչ են մտածում ուրիշները (և դա սովորաբար մեր մասին ամենավատն է): Իրականում մենք չենք կարող իմանալ, թե ինչ են մտածում ուրիշները:
- Պիտակավորումն այն է, երբ մենք ընտրում ենք մի պարզ պիտակ, ինչպիսին է «հիմար» կամ «տգեղ», նկարագրելու համար մի վարք, իրավիճակ կամ անձ, որը չափազանց բարդ է մեկ բառով ամփոփելու համար: Պիտակները սովորաբար բացասական են և ստիպում են մեզ մոռանալ խաղի մյուս ասպեկտները:
Քայլ 6. Փնտրեք իմաստ անկումներից:
Հեշտ է ինքներդ ձեզ հարցնել. «Ինչու՞ ինձ»: ծանր իրավիճակներում: «Ինչու՞ եմ» մտածելակերպի մեջ խրված լինելը կարող է դժվարացնել տեսնել այն դասերը, որոնք միշտ գալիս են դժվարություններով: Փնտրեք իմաստ ՝ փոխելով «Ինչու՞ ինձ»: «Ինչ եմ ես տեսնում այն մասին, թե ինչու և ինչպես են ոմանք ուրիշներին գցում» հարցերի նման հարցերին: կամ «Ի՞նչ կարող եմ ես անել, որպեսզի դեր խաղամ դադարեցնելու իմ ապրած դաժանությունը»:
Առավել տոկուն մարդիկ կառուցում են իրենց տառապանքի մասին կառուցվածքներ, ուղիներ ՝ տեսնելու այն ուղերձը, որը նրանք ստանում են կյանքի մասին իրենց տառապանքների միջոցով: Սա նշանակում է, որ իրավիճակը իմաստալից է ՝ չնայած անհարմար լինելուն:
Քայլ 7. Laիծաղեք դրված տեղը:
Շատ իրավիճակներում, ձեր լսած հետաձգումը շատ քիչ կապ կունենա այն բանի հետ, թե ով եք դուք և իրականում ինչ է տեղի ունեցել: Այս դեպքերում դրվածը գուցե նույնիսկ չարժե հաճույք պատճառել միջադեպի կամ այն, ինչ դուք այլ կերպ կարող էիք անել:
- Մտածեք մեկ օրինակով ինքներդ ձեզ դատելու անհեթեթության մասին: Շատ իմաստ չունի մտածել, որ մեկ անձի մասին սայթաքելը կամ մեկ անձի կարծիքը պետք է որոշի, թե ով ես դու:
- Փորձեք ծիծաղել այն փաստի վրա, որ դուք շատ ավելի բարդ եք, քան կարող էր գրավել մեկ հետաձգում:
Քայլ 8. Տեղափոխեք ձեր ուշադրությունը մի բանի վրա, որը կարող եք վերահսկել:
Կան շատ բաներ, որոնք մենք չենք կարող վերահսկել, ներառյալ ուրիշների որոշումները: Այսպիսով, վերադարձը կարող է ավելի դյուրին լինել ՝ վերագտնելով դրական ազդեցություն ունենալու ձեր ունակությունը: Աշխատեք մի բանի վրա, որը կարող եք վերահսկել, օրինակ ՝ արվեստի նախագիծ կամ աշխատավայրում կամ դպրոցում դժվարին նոր առաջադրանք: Դիտեք, որ ձեզ նվիրում են ինչ -որ բանի (և օրորում եք այն) հիշելու համար, որ դուք ունակ եք շատ լավ բաներ ներդնել ձեր շրջապատող աշխարհին:
Քայլ 9. Փնտրեք սոցիալական աջակցություն:
Ընկերները, ընտանիքը և ձեր կյանքում այլ աջակցող հարաբերությունները շատ կարևոր են հետաձգումներից հետ գալու ձեր ունակության համար: Համոզվեք, որ ձեր կյանքում կան մարդիկ, ովքեր ձեզ կլսեն ազատ, առանց դատողության, ցավոտ փորձառությունների մասին:
Պահպանեք ձեր աջակցության համակարգը մոտ, նույնիսկ երբ այդ մարդիկ ֆիզիկապես ձեզ հետ չեն: Երբ զգում ես, որ քեզ հարվածում է աշխարհը, մտածիր այս մարդկանց մասին: Ի՞նչ են նրանք ձեզ ցույց տալիս ձեր բնավորության լավի մասին: Ի՞նչ զգացողություն է նրանց կողքին լինելը: Հետո, դու կարող ես լինել այն մարդը, ինչպիսին դու ես, երբ նրա կողքին ես նույնիսկ նրանց բացակայության դեպքում:
Քայլ 10. Իմացեք, թե երբ դիմել արտաքին օգնություն:
Եթե ձեզ անընդհատ նույն անձի կամ մարդկանց խմբի կողմից են տապալում, դուք կարող եք զբաղվել ահաբեկչության հետ: Բուլինգը լուրջ հանցագործություն է, և կարևոր է դիմել ձեր ուսուցիչներին, ծնողներին կամ խորհրդատուներին, ովքեր կարող են օգնել վերջ տալ խնդրին: Ստորև բերված են նշաններ, որ դուք ենթարկվում եք բռնության և պետք է օգնություն խնդրեք.
- Հրաժարվելը ներառում է այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են սպառնալիքներ հնչեցնելը, բամբասանքների տարածումը, ֆիզիկական կամ բանավոր հարձակումներ գործադրելը և նպատակային բացառումը:
- Այն անձը, ով ձեզ ահաբեկում է, ուժ ունի ձեր վրա, ինչպես ֆիզիկական ուժը, ժողովրդականությունը կամ տեղեկատվության հասանելիությունը, որը կարող է օգտագործվել ձեզ վնասելու կամ ամոթանք տալու համար:
- Վարքագիծը տեղի է ունենում մեկից ավելի անգամ և կարող է շարունակվել:
2 -րդ մաս 2 -ից. Սովորեք ավելի շատ սիրել ինքներդ ձեզ
Քայլ 1. Թափել ամոթը:
Եթե փորձում եք ավելի շատ սիրել ինքներդ ձեզ, ամոթը ձեր ամենավատ թշնամիներից մեկն է. Դա ձեզ ասում է, որ պարզապես ձեր լինելը սկզբունքորեն վատ կամ սխալ բան է: Քանի որ ամոթը սովորաբար ուղղված է ձեր այն հատվածներին, որոնք փորձում եք թաքցնել, ձեր ավելի խորը զգացմունքների մասին գրելը (նույնիսկ այնպիսիները, որոնք ձեզ ամաչում կամ զզվում են) կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, որ ներսում եղածի մեջ ոչ մի վատ բան չկա: Երբ ամսագիր եք գրում, գրեք այն դժվարությունների և ցավերի մասին, որոնց հանդիպել եք ամբողջ օրվա ընթացքում, ներառյալ այն բաները, որոնց մասին ինքներդ եք դատել:
- Յուրաքանչյուր ցավալի պահի կամ իրադարձության համար փորձեք վերափոխել փորձը կարեկցանքի ոսպնյակի միջոցով: Մտածեք այն մասին, թե ինչ եք սովորել կատարվածից և եղեք առատաձեռն ինքներդ ձեր նկատմամբ, թե ինչպես վարվեցիք ՝ իմանալով, որ այլ կերպ արձագանքելու բազմաթիվ հնարավորություններ ունեք:
- Փորձեք գրել օրագրում ամեն օր մի քանի շաբաթվա ընթացքում `ձեր սեփական տեսակետին հարմարվելու համար: Հնարավոր է, որ դուք զարմանաք, երբ նորից կարդաք ձեր գրառումները. Նայեք այս հետաքրքրասեր, զգայուն մարդուն, ով, անշուշտ, գրում էր:
- Սովորություն ունեցեք ձեր տեսակետը վերափոխել ամեն անգամ, երբ մտածում եք բացասական, ինքնամոռաց մտքեր: Այդպիսի բաներ կասե՞ք, եթե ուրիշի հետ խոսեիք: Եթե այո, ապա չպետք է դրանք ինքդ քեզ ասես:
Քայլ 2. Աշխատեք ինքնաընդունման վրա:
Աշխարհում, որն այնքան կենտրոնացած է առաջընթացի և կատարելագործման վրա, մենք կարող ենք հեշտությամբ մոռանալ մեր մասին այն բաների ընդունման կարևորությունը, որոնք չենք կարող փոխել: Դուք ունեք յուրահատուկ նվերներ և թերություններ, որոնք ձեզ դարձնում են այնպիսին, ինչպիսին կաք: Ձեր և ձեր զգացմունքների ընդունումը, այլ ոչ թե դրանք ուժով փակելը, կարող է օգնել ձեզ աշխատել ունեցածի հետ: Սա կօգնի ձեզ պարզել, թե ով եք դուք և ինչի եք իսկապես ընդունակ (և ոչ միայն այն, ինչ կարծում եք, որ պետք է կարողանաք):
- Shownույց է տրվել, որ ընդունումը ուղղակիորեն նպաստում է ինքնասիրությանը ՝ նվազեցնելով այն ամոթը, որը մեզ ասում է, որ մենք բավականաչափ լավը չենք, կամ որ ավելի ցանկալի մարդիկ կլինենք, եթե այլ կերպ զգանք և վարվենք:
- Մի բան, որ բոլորը պետք է ընդունեն, այն է, որ անցյալը չի կարող փոխվել կամ վերաշարադրվել: Քանի որ դա այդպես է, կենտրոնացեք ապագայի վրա. Այն, ինչ դուք վերահսկում եք, այն է, թե ինչպես եք սովորում և արձագանքում այն իրավիճակներին, որոնցում ներկայումս հայտնվում եք:
- Ինքնագնահատումը այն չէ, ինչ դուք կզարգացնեք մեկ գիշերվա ընթացքում, դա ժամանակ և ջանք է պահանջում:
Քայլ 3. Մշակեք ձեր արժեքները:
Ուժեղ արժեքներն օգնում են մեր կյանքը լցնել մեզ համար անձնական իմաստով: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր արժեքները իմանալը ձեզ ուղիներ է առաջարկում հասկանալու, թե ինչ է կատարվում ձեր շուրջը: Ձեր արժեքները նաև ձեզ կառաջարկեն մեծ սխեմայի համար ձեզ համար կարևոր վայրիվերումների մասին և ձեզ կտեղեկացնեն, երբ այդ անհաջողությունները պարզապես բացասականության աննշան հարվածներ են, որոնք կարելի է անտեսել:
Օրինակ, ասեք, որ ձեր արժեքներն առաջնահերթ են նշելու նվաճումները, և ընկերների հետ գնում եք ռեստորան ՝ խթանումը նշելու համար: Եթե հարևան սեղաններից ինչ-որ ակնոց եք ստանում երեկույթների գլխարկներ և փայլեր կրելու համար, ո՞ւմ է դա հետաքրքրում: Դուք գործում եք ըստ ձեր արժեքների և ոչ թե ուրիշների չափանիշների `պատշաճ տոնական պահվածքի համար:
Քայլ 4. Ստանձնեք պատասխանատվություն ձեր ընդհանուր բարեկեցության համար:
Արդյո՞ք այն սովորություններից վեր եք, որոնք նպաստում են ձեր ընդհանուր ապրելակերպին: Ուշադրություն դարձրեք այն բաներին, որոնք շատ կարևոր են, բայց հեշտությամբ անցնում են ճաքերի միջով և հոգ տանում ձեր մասին, ասես հոգ եք տանում ձեր սիրելիի մասին (որովհետև դուք եք):
- Դուք լա՞վ եք ուտում: Հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ արդյո՞ք դուք ունեք հետևողական միջոցներ ՝ ձեր մարմնին անհրաժեշտ սննդանյութերով հարուստ սնունդ ապահովելու համար:
- Որքա՞ն եք քնում: Հաճա՞խ եք օրվա ընթացքում հոգնածություն զգում քնի կայուն սովորությունների բացակայության պատճառով:
- Ինչ վերաբերում է վարժությանը: Ամեն օր 30 րոպե արագ սրտանոթային վարժություններ կատարելը բարելավում է տրամադրությունը, ընդհանուր գործունեությունը և նվազեցնում քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք ձեր հետաքրքրությունների վրա:
Yourselfամանակ անցկացրեք ինքներդ ձեզ սովորելով, թե ինչ եք սիրում անել կամ խթանել արդեն իսկ ունեցած հոբբիներն ու հետաքրքրությունները: Փնտրեք ձեր կրքերն ու տաղանդները և որոշակի ժամանակ հատկացրեք ամեն շաբաթ զբաղվելով ձեր սիրած գործով: Միգուցե ձեր կարևորությունը պատմվածքներ գրելն է կամ այն կերակուրների պատրաստումը, որոնք ձեր մայրիկը պատրաստել էր երիտասարդ ժամանակ: Պարզապես վերամիավորվելով ձեր նախընտրած գործունեության հետ, ձեր աշխարհը մի փոքր ավելի հարմարեցնող կդարձնեք ձեր ավելի խորը կարիքներին, որոնք հեշտությամբ անտեսվում են աշխատանքի, դպրոցի և այլ պարտականությունների դեպքում:
Քայլ 6. Սովորեք հանգստանալ:
Մեր արագընթաց աշխարհում դժվար է հանգստություն ապահովել, և առավել կարևոր ՝ դրա հազվագյուտ առիթի պատճառով: Երբ դուք դիտավորյալ քայլեր եք կատարում հանգստանալու համար, դուք ձեզ մեծ նվեր եք տալիս և հաստատում ինքներդ ձեզ, որ դուք արժանի եք այս ընդմիջմանը միաժամանակ: Ստորև բերված են մի քանի գործիքներ, որոնք կարող եք սովորել ՝ արդյունավետ հանգստի ռեժիմ ստեղծելու համար, երբ դա անհրաժեշտ կլինի:
- Մտածողության մեդիտացիա
- Յոգա
- Խորը շնչառություն
- Մկանների առաջադեմ թուլացում
