Երբևէ քնե՞լ եք, երբ իսկապես կարևոր գործ ունեիք: Timeամանակին արթնանալը միշտ չէ, որ հեշտ է, հատկապես եթե դժվարանում եք ընկնել և քնել: Եթե ցանկանում եք ժամանակին արթնանալը ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնել, կան մի քանի պարզ փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել ձեր առօրյայում, սովորություններում և ապրելակերպում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Wամանակին արթնանալ
Քայլ 1. Բացահայտեք պատճառները, թե ինչու է անհրաժեշտ առավոտյան արթնանալ:
Անկախ նրանից, թե աշխատանքի կարիք ունեք, կամ պարզապես ցանկանում եք առավոտյան ձեր ընտանիքի հետ հաճելի նախաճաշի նստել, ժամանակին արթնանալու պատճառների բացահայտումը կարող է ձեզ դրդել արթնանալ, երբ ձեր զարթուցիչը զանգի: Քնելուց մի քանի րոպե տրամադրեք ձեր պատճառները գրի առնելու և դրանք արթնանալուց անմիջապես պահելու համար:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր զարթուցիչը անհասանելի վայրում:
Եթե առավոտյան հեշտությամբ կարողանաք հետաձգել, ավելի քիչ հավանական է, որ ժամանակին վեր կենաք: Տեղադրեք ձեր զարթուցիչը այնպիսի վայրում, որտեղ դուք չեք կարող հասնել այն առանց անկողնուց վեր կենալու, ինչպես կոմոդի վերևում:
Քայլ 3. Ստացեք առաջադեմ զարթուցիչ:
Կան բոլոր տեսակի հետաքրքիր զարթուցիչներ, որոնք դժվարացնում են արթնանալուց հետո անկողնում մնալը: Բլենդերային զարթուցիչներից, մինչև ձեզանից փախչող զարթուցիչներ, մինչև զարթուցիչի գլուխկոտրուկներ, մինչև խոսող զարթուցիչներ, կան բազմաթիվ ոչ ավանդական զարթուցիչներ, որոնք կօգնեն ձեզ առավոտյան վեր կենալ:
Քայլ 4. Քեզ բավական ժամանակ տրամադրիր քնելու համար:
Գնացեք քնելու 30 րոպե շուտ, քան սովորաբար, երբ պետք էր շուտ արթնանալ: Համոզվեք, որ բավականաչափ ժամանակ կունենաք ձեր առաջարկած քանակությամբ քուն ստանալու համար: Մեծահասակների համար անհրաժեշտ է 7-8 ժամ քնել մեկ գիշեր, դեռահասներին `9-10, իսկ երեխաներին` 10 և ավելի:
Քայլ 5. Մի սեղմեք հետաձգման կոճակը:
Արթնանալուն ավելի հեշտ չի դարձնի արթնանալը: Իրականում, հետաձգման վրա ազդելը ձեզ ավելի գռեհիկ կդարձնի և ընդհանուր առմամբ կարող է ազդարարել ավելի քիչ արդյունավետ օրվա համար: Փոխարենը, փորձեք վեր կենալ ձեր ահազանգի առաջին զանգից հետո:
Քայլ 6. alarmարթուցիչը մի փոքր առաջ դրեք նախատեսված արթնացման ժամանակից:
Չնայած այն հանգամանքին, որ ննջելու կոճակին հարվածելը նվազեցնում է ձեր ընդհանուր առօրյա արտադրողականությունը և չի ապահովում ձեզ լավ որակի հանգիստ, այն դեպքում, եթե վերջնականապես մեկ կամ երկու անգամ սեղմեք հետաձգման կոճակը, ավելի լավ է ձեզ մի փոքր լրացուցիչ ժամանակ թողնեք:
Մեթոդ 2 4 -ից ՝ Արթուն մնալ
Քայլ 1. Արթնանալուց ինքդ քեզ ենթարկիր արևի լույսի:
Շերտավարագույրները բաց պահեք կամ արթնանալուց հետո դուրս եկեք դրսում: Առավոտյան արևի լույսի տակ 30 րոպե անցկացնելը կօգնի ձեզ արթնանալ և արթուն մնալ:
Քայլ 2. Արթնանալուց մի բաժակ սառը ջուր խմեք:
Առավոտյան մեկ բաժակ սառը ջուր խմելը կօգնի ձեր մարմինը խոնավացնել առաջիկա օրվա համար: Սառը ջուրը նաև կթարմացնի ձեզ և նույնիսկ կբարձրացնի ձեր նյութափոխանակությունը, քանի որ ձեր մարմինը ստիպված է լրացուցիչ էներգիա ծախսել սառը ջուրը տաքացնելու համար:
Քայլ 3. Խմեք մի բաժակ սուրճ կամ թեյ:
Սուրճի կամ թեյի մեջ պարունակվող կոֆեինը կարող է ձեզ լրացուցիչ լիցք հաղորդել արթուն մնալու համար: Նախկինում կասկածվում էր, որ սուրճը նպաստում է որոշակի առողջական խնդիրների առաջացմանը, սակայն վերջերս հետազոտությունները ցույց են տվել, որ չափավոր սուրճ խմելը (օրական 1-2 բաժակ) իրականում կարող է որոշակի առողջական օգուտներ բերել, և զարմանալի չէ, որ դրա մեջ մտավոր զգոնությունը ներառված է: ցուցակ.
Քայլ 4. Նախաճաշեք:
Նախաճաշը բաց թողնելը կապված է էներգիայի ցածր մակարդակի և օրվա ընթացքում ավելի շատ ուտելու հետ: Միշտ սկսեք ձեր առավոտը լավ նախաճաշով ՝ ձեզ էներգիա հաղորդելու և ամբողջ առավոտ սնվելու համար: Վարսակի ալյուր, մածուն, միրգ, ձու և ընկույզ `բոլորը հիանալի ընտրություն են:
Քայլ 5. Սառը ջուր ցողեք դեմքին կամ ցնցուղն ավարտեք սառը ջրով:
Սառը ջուրը կազդուրի ձեր մաշկը և կօգնի ձեզ արթնանալ:
Քայլ 6. Խթանեք ձեր ուղեղը:
Փազլ կարդալուց կամ մշակելուց խթանումը կարող է օգնել ձեր ուղեղի ակտիվացմանը և ձեզ արթուն պահել: Փորձեք արագ խաչբառ կամ սուդոկու գլուխկոտրուկ անել արթնանալուց անմիջապես հետո, որպեսզի ակտիվացնեք ձեր ուղեղը և սկսեք ձեր օրը:
Մեթոդ 3 4 -ից. Fallամանակին քնել
Քայլ 1. Հաշվի առեք ձեր քնի կարիքները:
Ավելի դժվար է ժամանակին արթնանալ, եթե գիշերը բավականաչափ չեք քնում: Մեծահասակների համար անհրաժեշտ է 7-8 ժամ քնել մեկ գիշեր, դեռահասներին `9-10, իսկ երեխաներին` 10 և ավելի: Ուշադրություն դարձրեք քնելու ժամանակին և մեկ շաբաթվա ընթացքում արթնանալուն ՝ տեսնելու, թե քանի ժամ եք քնում ամեն գիշեր: Եթե դուք զգալիորեն ավելի քիչ եք քնում, քան անհրաժեշտ է, ապա ձեզ հարկավոր է շտկումներ մտցնել ձեր քնի ռեժիմի մեջ:
Քայլ 2. Կարգավորեք ձեր քնի ժամը աստիճանաբար:
Պատճառներից մեկը, թե ինչու չեք կարողանում բավականաչափ քնել, այն է, որ ձեր քնի ժամը շատ ուշ է: Քնելու ժամը հարմարեցնելու համար այն տեղափոխեք գիշերը 15 րոպեով և արթնացեք ամեն օր 15 րոպե շուտ: Դա արեք այնքան օր, որքան կպահանջվի ցանկալի քնի ժամին հասնելու համար:
Քայլ 3. Խմեք մի բաժակ բուսական թեյ, որը կօգնի հանգստանալ:
Երիցուկի թեյը հայտնի է իր հանգստացնող հատկություններով: Քնելուց առաջ մի բաժակ խմեք, որը կօգնի հանգստացնել ձեր մարմինն ու միտքը:
Քայլ 4. Խմեք մի բաժակ տաք կաթ:
Քնած լինելու համար այս հայտնի տեխնիկան իսկապես աշխատում է: Քնելուց մոտ 30 րոպե առաջ մի բաժակ կաթը տաքացրեք միկրոալիքային վառարանում մոտ 60-90 վայրկյան (կախված նրանից, թե որքան հզոր է ձեր միկրոալիքային վառարանը):
Քայլ 5. Հանգստացեք ձեր մարմնին:
Showerերմ ցնցուղ ընդունեք, մի քանի յոգա կատարեք կամ քնելուց առաջ մեդիտացիա կատարեք ՝ ձեր մարմինը հանգստացնելու համար: Այս հանգստացնող ֆիզիկական գործունեությունը կօգնի նաև հանգստացնել ձեր միտքը և նախապատրաստել ձեզ հանգիստ քնի:
Քայլ 6. Մի դիտեք ժամացույցը:
Շրջեք ձեր զարթուցիչը և խուսափեք քնելուց անմիջապես հետո ստուգելուց: Theամացույցին անընդհատ դիտելը կհանգեցնի անհանգստության, ինչպես նաև կդժվարացնի քնելը:
Քայլ 7. Անջատեք հեռուստացույցը, համակարգիչը, պլանշետը և լուսավոր էկրաններով այլ սարքեր քնելուց առաջ:
Այս սարքերը լույս են արձակում, որն ավելի է դժվարացնում քնելը և լավ քնելը, այդ իսկ պատճառով երբեք չպետք է քնել այս սարքերով: Իդեալում, դուք պետք է անջատեք այս սարքերը քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ: Եթե ձեզ անհրաժեշտ է թեթև և/կամ սպիտակ աղմուկ քնելիս, օգտագործեք գիշերային լույս և գործարկեք երկրպագու կամ նվագեք մեղմ երաժշտություն:
Քայլ 8. Վերցրեք մելատոնինը, որը կօգնի ձեզ քնել:
Եթե դժվարանում եք ընկնել և/կամ գիշերը քնել, փորձեք 0.5-1 միլիգրամ մելատոնին ընդունել քնելուց առաջ: Ձեր սոճու գեղձը բնականաբար արտադրում է մելատոնին: Այնուամենայնիվ, ձեր մարմնի մեջ մելատոնինի արտադրությունը նվազում է տարիքի հետ և կարող է ազդել նաև եղանակների վրա, ուստի մելատոնինով հավելումը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել և երկար քնել:
Քայլ 9. Խոսեք քնի մասնագետի հետ:
Եթե դուք շարունակում եք ունենալ քնի խնդիրներ, կարող եք ունենալ քնի խանգարում, և դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ հնարավոր դեղերի և ոչ դեղորայքային բուժման մասին:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Փոխել ձեր ապրելակերպը ավելի լավ քնի համար
Քայլ 1. Կեսօրից խուսափեք կոֆեինից:
Կոֆեինը կարող է խաթարել ձեր քունը, եթե այն սպառվում է քնելուց շատ մոտ: Կեսօրից հետո անցեք առանց սուրճի ՝ կոֆեինից առաջացած անքնությունից խուսափելու համար:
Քայլ 2. Խուսափեք քնելուց շատ մոտ ալկոհոլից:
Ալկոհոլը կարող է խանգարել նաև ձեր քունը, հատկապես այն դեպքում, երբ չափազանց ուշ գիշերն եք օգտագործում: Մի խմեք օրական մեկից ավելի ալկոհոլային խմիչք և համոզվեք, որ ալկոհոլային խմիչք օգտագործելուց մինչև քնելը մի քանի ժամ ժամանակ ունեք:
Քայլ 3. Պարբերաբար մարզվեք:
Պարզվել է, որ կանոնավոր վարժությունները բարձրացնում են քնի որակը, և այն մարդիկ, ովքեր կանոնավոր վարժություններ են կատարում, սովորաբար ավելի երկար են քնում, քան նրանք, ովքեր դա չեն անում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել նաև, որ այն մարդիկ, ովքեր կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ են կատարում, ավելի եռանդուն են արթնանալու ժամերին: Նպատակ ունեցեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե չափավոր աէրոբ ակտիվության, ինչպես ամեն առավոտ արագ զբոսանքի գնալ:
Քայլ 4. Կերեք քուն առաջացնող սնունդ:
Պարզվել է, որ բարդ ածխաջրերը, նիհար սպիտակուցները և սրտի առողջ ճարպերը բարձրացնում են սերոտոնինի մակարդակը և նպաստում լավ քնի: Որոշ լավ ընտրություններ ներառում են ամբողջական ձավարեղեն (շագանակագույն բրինձ, ցորենի հաց, ամբողջական ձավարեղեն և այլն), ձուկ, հավ, հնդկահավ, ցածր յուղայնությամբ պանիր և ընկույզ:
Քայլ 5. Մի ծխեք:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ծխախոտի ծխելը քնի խանգարում է առաջացնում և դժվարացնում առավոտյան արթնանալը: Այս հետևանքներն առաջանում են ծխախոտի մեջ առկա նիկոտինից, ուստի նիկոտին պարունակող այլ ապրանքներ (ծամել, սիգարներ, էլեկտրոնային ծխախոտներ և այլն) նույնպես կարող են նպաստել քնելու և արթնանալու դժվարությանը:
Խորհուրդներ
- Խուսափեք օրվա ընթացքում երկար քնելուց: Քնած լինելը կարող է լավ գաղափար թվալ, բայց ցերեկը երկար քնելը կարող է խանգարել ձեր գիշերային քունը և ավելի դժվարացնել ձեզ անհրաժեշտության դեպքում: Եթե դուք պետք է քնեք, փորձեք չքնել ավելի քան 30 րոպե: 30 րոպեանոց քունը պետք է բավարար լինի օրվա մնացած մասի ձեզ կրկին էներգիա հաղորդելու համար ՝ առանց գիշերային քունը խանգարելու:
- Եթե շարունակում եք խնդիրներ ունենալ քնելու կամ արթնանալու հետ, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Համոզվեք, որ ձեր բժշկին տեղեկացնեք ձեր կողմից ընդունվող ցանկացած դեղի մասին (դեղատոմսով և առանց դեղատոմսի), քանի որ դրանք կարող են նպաստել ձեր խնդիրներին:
