Երբ փորձում եք քնել, իսկ մահճակալը հասանելի չէ, կարող եք անհրաժեշտ հանգիստ ձեռք բերել աթոռին քնելիս: Հանգիստ գիշեր անցկացնելու համար փորձեք ստեղծել քնի համար բարենպաստ մթնոլորտ: Դուք կարող եք օպտիմալացնել աթոռի վրա քնելը `սենյակի համապատասխան նախապատրաստմամբ, պարագաներով և հանգստանալու գործիքներով և տեխնիկայով:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Քնի կայքի պատրաստում
Քայլ 1. Գտեք համապատասխան աթոռ:
Հեշտ աթոռներն ու նստարաններն առաջարկում են բարձր մեջք և ձեռքեր ՝ պարանոցն ու մեջքը պահելու համար և թույլ են տալիս հարմարավետ տեղավորվել: Գիշերվա ընթացքում ձեր դիրքերը փոխելու կամ ձեր մարմինը փոխելու համար բավականաչափ սենյակ ունեցող աթոռը նույնպես կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը:
Օգտագործեք օսմանյան, աթոռակ, աթոռ կամ սուրճի սեղան `ձեր ոտքերը հատակից հեռու պահելու համար: Լրացուցիչ աջակցության համար բարձ դրեք ձեր ոտքերի տակ: Ձեր ոտքերը բարձր պահելը օգնում է կանխել ոտքերի սպազմերը և վատ շրջանառությունը:
Եթե դուք չեք կարողանում բարձրացնել ձեր ոտքերը, հագեք սեղմման գուլպաներ `կանխելու արյան հյուսվածքը:
Քայլ 3. Հավաքեք անկողնային պարագաներ:
Հավաքեք ծածկոցներ, որոնք թույլ կտան ձեզ տաք պահել գիշերվա ընթացքում, այն ժամանակ, երբ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը բնականաբար նվազում է: Ավելի մեծ ծածկոցներ, որոնք ծածկում են ձեր ամբողջ մարմինը, կօգնեն ձեզ տաք պահել: Գտեք բարձեր, որոնք կարող են պահել ձեր պարանոցը, մեջքը և ոտքերը: U- ձևի ճամփորդական պարանոցի բարձերը հարմար տարբերակ են ձեր պարանոցին աջակցելու համար:
Քայլ 4. Դարձրեք սենյակը մութ և հանգիստ:
Փակեք վարագույրները և մարեք լույսերը: Անջատեք հեռուստացույցները, համակարգիչները, պլանշետները կամ հեռախոսները: Ստեղծելով «գիշերային» մթնոլորտ ՝ ձեր մարմինը կզգա, որ պետք է քնել:
- Փակ վարագույրները օգնում են ձեզ քնել օրվա ընթացքում ՝ կանխելով արևի լույսը պատուհանների միջով և վաղ արթնացնելով ձեզ:
- Էլեկտրոնային էկրանների լույսը ազդակներ է ուղարկում ձեր ուղեղին, որ այն պետք է արթուն լինի: Ավելի լավ է նվազեցնել այս ապրանքների օգտագործումը քնելուց առաջ:
- Հեռախոսն ամբողջությամբ անջատելը կամ տեսողական և ձայնային ծանուցումների անջատումը նվազեցնում է լույսի և ձայնի հնարավոր ընդհատումները: Համոզվեք, որ պահեստային զարթուցիչ ունեք, եթե ամբողջովին անջատեք հեռախոսը:
- Օգտագործեք ականջի խրոցակներ `փողոցում աղմուկը մերժելու համար և/կամ աչքերի դիմակ` սենյակի խավարը բարձրացնելու համար:
Մաս 2 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Փոխեք ազատ հագուստի:
Ննջազգեստը հիանալի տարբերակ է: Եթե ձեզ հետ պիժամա կամ հագուստի այլ փոփոխություն չունեք, ինքներդ ձեզ ավելի հարմարավետ դարձրեք ՝ հանելով այնպիսի իրեր, ինչպիսիք են գոտիները, փողկապները կամ զուգագուլպաները: Հանեք ձեր կոշիկները, զարդերը և հանեք ակնոցները
Քայլ 2. Խմեք մի բաժակ բուսական թեյ կամ տաք կաթ:
Քնելուց առաջ տաք ըմպելիքը կօգնի հանգստանալ: Drinksերմ ըմպելիքները նույնպես օգնում են կանխել ջրազրկված քնելը: Ձեր աթոռի մոտ մի բաժակ կամ շիշ ջուր ունենալը կօգնի խոնավանալ ամբողջ գիշեր:
- Կաթնամթերքը պարունակում է մեծ քանակությամբ տրիպտոֆան ամինաթթու, որը առաջացնում է սերոտոնին և մելատոնին քնի քիմիական նյութեր:
- Երիցուկը, կրքի ծաղիկը և վալերիայի թեյերը հանգստացնող ազդեցություն ունեն:
Քայլ 3. Լրացրեք գիշերային հիգիենայի ռեժիմը:
Խոզանակ ձեր ատամները և թել: Լվացեք ձեր դեմքը կամ հնարավորության դեպքում ցնցուղ կամ տաք լոգանք ընդունեք: Ձեր սովորական ծիսակարգով քնելու պատրաստվելը կօգնի ձեզ լիցքաթափվել և պատրաստվել քնելու:
Երբ դուք թրջվում եք տաք ջրում, ձեր ջերմաստիճանը բարձրանում է: Լոգանքին կամ ցնցուղին հաջորդող հովացման շրջանը հանգստացնում է ձեզ:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ Քնելը աթոռի վրա
Քայլ 1. yourselfածկեք ձեզ մեծ վերմակով:
Կախված սենյակի ջերմաստիճանից, ընտրեք վերմակ, որը ձեզ պահում է հարմարավետ ջերմաստիճանում: Iderերմաստիճանի տատանումների դեպքում հաշվի առեք ծածկոցների մի քանի տարբերակ: Կպչեք վերմակը ուսերի վրա, մարմնի շուրջը և ոտքերի և ոտքերի տակ ՝ կանխելու համար նախագծերը:
Քայլ 2. Գլուխը պահեք բարձով:
Ընտրեք բարձ, որը կմնա տեղում և կապահովի ձեր պարանոցը: Եթե բարձն անհասանելի է, մտածեք գլորված բաճկոն կամ սրբիչ օգտագործելու մասին: Նպատակ ունեցեք ինչպես հարմարավետության, այնպես էլ աջակցության համար բարձերի ընտրության հարցում:
Քայլ 3. Փորձեք 4-7-8 շնչառական տեխնիկան:
Վերահսկվող շնչառությունը թույլ է տալիս կենտրոնանալ պահի վրա և մաքրել գլուխը: Լրացուցիչ թթվածինը գործում է որպես «նյարդային համակարգի բնական հանգստացնող»: Այս շնչառական վարժությունը կարող է ձեզ քնել:
- Ամբողջությամբ արտաշնչեք ձեր բերանով ՝ «վահ» ձայն հնչեցնելիս:
- Փակեք ձեր բերանը և ներշնչեք ձեր քթով մինչև չորս հաշվարկը:
- Ձեր շունչը պահեք մինչև յոթ համարը:
- Ամբողջությամբ արտաշնչեք ձեր բերանից `« վահ »ձայնով ութ վայրկյան
- Կրկին ներշնչեք և ցիկլը կրկնեք երեք անգամ:
Քայլ 4. Մնացեք հանգիստ:
Եթե դուք չեք կարող անմիջապես քնել, մի անհանգստացեք: Շարունակեք դանդաղ, վերահսկվող շնչառությունը և փորձեք փակ պահել ձեր աչքերը: Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր մկանների թուլացման և ձեր մարմնի և մտքի հանգստացման վրա:
Եթե դեռ 20 րոպե անց չեք կարողանում քնել, վեր կացեք և զբաղվեք հանգստացնող գործունեությամբ, ինչպես գիրք կարդալը, ապա նորից փորձեք:
Խորհուրդներ
- Խուսափեք կոֆեինից, նիկոտից, ավելորդ ալկոհոլից և ցանկացած խթանիչներից, որոնք կարող են խանգարել քունը:
- Եթե հեշտ աթոռ, նստարան կամ այլ հարմարավետ աթոռ անհասանելի է, հաշվի առեք հատակին նստելը և սովորական աթոռի նստատեղը որպես գլխի հենարան օգտագործելը: Բարձը կամ փաթաթված բաճկոնը կարող է բարձացնել ձեր գլուխը:
- Եթե գիտեք, որ ձեզ հարկավոր կլինի որոշակի ժամանակ աթոռին քնել, նախապես պլանավորեք անհրաժեշտ պարագաները ձեռք բերելու համար:
