Ինքնախղճահարությունը բնական արձագանք է դժվարին իրավիճակներին: Գիտակցելով, որ ինքնախղճահարության պարույրի մեջ եք, դա առաջին լավ քայլն է ինքներդ ձեզ դրանից հանելու և ավելի լավ զգալու ուղղությամբ: Սկսեք ՝ սովորելով, թե ինչն է ձեզ մոտ խղճահարության պատճառ դառնում և քայլեր ձեռնարկեք ՝ պարույրը կանգնեցնելու համար, մինչև այն դուրս գա վերահսկողությունից: Կարող եք նաև սկսել վստահություն կառուցել ՝ կենտրոնանալով ձեր ուժեղ կողմերի վրա և ձևավորելով առողջ սովորություններ, ինչպիսիք են լավ սնվելը և մարզվելը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Իմացեք, թե երբ է սկսվում ներքևի պարույրը:
Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ բռնել ՝ մտածելով «Ես այնքան էլ լավ չեմ» կամ խուսափել այն գործունեությունից, որին սովորաբար կցանկանայիք մասնակցել: Երբ նկատեք, որ ձեր մասին սկսում են բացասական մտքեր ունենալ, քայլեր ձեռնարկեք դրանք դադարեցնելու համար:
Երբեմն նվազող պարույրի սկիզբը ճանաչելը բավական է այն կանգնեցնելու համար: Մուտք գործեք ինքներդ ձեզ ամբողջ օրվա և շաբաթվա ընթացքում և նկատեք, թե մտքի որ շրջանակում եք գտնվում:
Քայլ 2. Դիմացի՛ր զգացմունքներիդ:
Կա մի պատճառ, որով դուք խղճահարություն եք զգում: Որոշ ժամանակ տրամադրեք ՝ հասկանալու համար, որ վիշտը, միայնությունը և հիասթափությունը բոլորը սովորական զգացմունքներ են: Փորձեք գրել այն մասին, ինչ զգում եք ամսագրում կամ քննարկել այն ընկերոջ կամ թերապևտի հետ: Խոսեք կամ գրեք, թե ինչ եք զգում և ինչու:
Բացասական զգացմունքները հաղթահարելու միակ միջոցը դրանք զգալն ու թողնելն են:
Քայլ 3. Մի քանի րոպե հատկացրեք խորը շնչելու համար:
Նստեք հարմարավետ վայրում, որտեղ կարող եք միայնակ լինել: Փակիր քո աչքերը. Կենտրոնացեք միայն ձեր շնչառության վրա և փորձեք ընդհանրապես ազատվել ցանկացած մտքից: Փոխարենը, զգացեք, թե ինչպես է շնչառությունը լցնում ձեր քիթը, կոկորդը, թոքերը և ստամոքսը: Սա կօգնի ձեզ հանգստանալ և կենտրոնանալ ավելի լավ զգալու վրա:
Քայլ 4. Ներիր ինքդ քեզ քո սխալների համար:
Երբ զգում ես ինքնախղճահարություն, հեշտ է կենտրոնանալ վատի վրա: Ընդունեք և ընդունեք, որ կատարյալ չեք: Կտրեք ինքներդ ձեզ թերությունների համար:
- Ընդունեք, որ վատը շտկելը հավանական չէ, որ իրականության արտացոլումն է: Ձեր սխալներն ու անկատարությունները սովորաբար այնքան էլ վատ չեն, որքան կարծում եք:
- Օրինակ, դուք կարող եք ինքնախղճահարություն զգալ, քանի որ մերժվել եք այն աշխատանքի համար, որն իսկապես ցանկանում էիք: Փոխարենը շտկելու այն բաները, որոնք դուք կարող եք սխալ գործել, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք արել եք ձեր լավագույնը, և դա պարզապես ճիշտ պիտանի չէ:
Քայլ 5. Գրեք ձեզ հիշեցում:
Գրեք մի բան, որի մասին պետք է ինքներդ ձեզ հիշեցնեք, և դրեք այն մի տեղ, որտեղ հաճախ կտեսնեք: Օրինակ, կպչուն գրության վրա գրեք «դու բավական ես» և թողեք այն ձեր լոգարանի հայելու վրա:
Կարող եք նաև գրություն թողնել ձեր հեռախոսի վրա և տեղադրել այն որպես ամենօրյա հիշեցում, որպեսզի այն ամեն օր տեսնեք:
Քայլ 6. Մտածեք իրավիճակը որպես աճելու հնարավորություն:
Գտեք իմաստ այն իրավիճակում, որն առաջացրել է ձեր ներքևի պարույրը: Ինչո՞վ է դա պայմանավորված: Ի՞նչ է դա ձեզ ասում ձեր մասին: Ինչպե՞ս կարող եք դասեր քաղել ձեր իրավիճակից:
Դժվար կլինի լավատեսորեն մտածել ձեր իրավիճակի մասին, երբ ներքևի պարուրաձևում եք: Փորձեք մտածել ձեր ապագայի մասին ՝ ինքներդ ձեզ մեկ կամ հինգ տարի հետո: Ի՞նչ կստանաք այս միջով անցնելուց:
Քայլ 7. Խուսափեք իրավիճակներից, որոնք ձեզ վատ են զգում ձեր նկատմամբ:
Երբ դուք ճանաչեք իրավիճակներ կամ մարդկանց, որոնք կարող են ձեզ համար դեպի ներքև պարուրաձև սկսել, ընդհանրապես խուսափեք դրանցից: Սա ձեզ համար ավելի դյուրին կդարձնի ինքնավստահություն ձևավորելը և դադարեցնել ինքնախղճահարությունը:
- Մի վախեցեք ամուր սահմաններ դնել:
- Օրինակ, եթե նկատում եք, որ ընկերոջ հետ ժամանակ անցկացնելուց հետո միշտ հոգնած կամ սպառված եք զգում, փորձեք ընդմիջում վերցնել այդ ընկերոջ հետ որոշ ժամանակ անցկացնելուց: Peopleամանակ անցկացնել այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ լավ են զգում, կօգնի ձեզ զարգացնել ավելի դրական մտածելակերպ:
Մեթոդ 2-ից 3-ը. Ինքնավստահության խթանում
Քայլ 1. Թվարկեք ձեր ուժեղ կողմերն ու ձեռքբերումները:
Նշեք ձեր ունեցած մեծ կամ փոքր հաղթանակները: Գրեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս ձեր մեջ և այն, ինչ լավ եք անում: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ ձեր դրական հատկությունների մասին:
- Եթե դուք չեք կարող մտածել ցուցակի համար բավականաչափ տարրերի մասին, փորձեք ամեն օր մեկ բան թվարկել: Փոքր դրական կողմերը կարող են լինել համեղ տնական ընթրիք պատրաստելը, մարզասրահ հաճախելը, ընկերոջ հետ որակյալ ժամանակ անցկացնելը կամ ժամանակ հատկացնելը ինքնասպասարկման համար: Ավելի մեծ դրական կողմեր կարող են լինել մրցանակի արժանանալը, նոր աշխատանք կամ առաջխաղացում ստանալը կամ դպրոցն ավարտելը: Որակները կարող են ներառել լավ ունկնդիր լինելը, խելացի լինելը, ճկուն լինելը կամ ազնիվ լինելը:
- Պահեք նշանակված օրագիր ՝ ձեր դրական պահերն ու հատկանիշները նշելու համար:
- Կարող եք նաև աջակցող ընկերոջից կամ բարեկամից խնդրել օգնել ձեզ գտնել ձեր լավագույն հատկությունները:
Քայլ 2. Գտեք վստահության դեր-մոդել:
Youանաչու՞մ եք մեկին, ով միշտ ինքնավստահ և ինքնավստահ է թվում: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են նրանք շարժվում, խոսում և գործում: Մտածեք այն ուղիների մասին, որոնցով կարող եք մոդելավորել ձեր վարքագիծը ՝ ելնելով նրանցից: Սկսեք փոքրից: Միգուցե ձեր վստահության մոդելը միշտ ուղիղ է կանգնած և ունի ամուր ձեռքսեղմում: Փորձեք նախ պատճենել դա:
Ինքնավստահ մարդկանց կողքին լինելը նույնպես կարող է նպաստել ձեր վստահության բարձրացմանը:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք հիգիենայի և ֆիզիկական գործունեության վրա:
Երբ հոգնած եք, հեշտ է անտեսել ձեր մասին հոգալը, բայց պարզ գործողությունները կարող են ամրապնդել ձեր ինքնավստահությունը: Խոզանակ ձեր ատամները, ցնցուղ ընդունեք և սկսեք զբոսնել: Հագեք այնպիսի հագուստ, որում լավ եք զգում:
Եթե դուք պատրաստ եք դրան, մարզասրահում սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար 20 րոպե ծախսելը առողջ սովորություն է, որը կարող է օգնել ձեզ վստահ զգալ:
Քայլ 4. Կերեք առողջ սննդակարգ:
Սնուցեք ձեր մարմինը նիհար սպիտակուցներով, ինչպես ձուկը, թռչնամիսը և հատիկները, և օրական ուտեք 5 բաժին միրգ և բանջարեղեն: Խուսափեք արագ սնունդից, քաղցր ըմպելիքներից և վերամշակված սնունդից:
Հիշեք, որ ցանկացած սննդակարգի ամենակարևոր մասը չափավորությունն է: Եթե կան հարմարավետ սննդամթերքներ, որոնք հաճույքով եք ուտում, դեռ կարող եք դրանք վայելել, բայց փորձեք դրանք ներառել հավասարակշռված դիետայի մեջ:
Քայլ 5. Քնել բավականաչափ:
Լավ հանգստանալը կօգնի ձեզ զգալ ձեր լավագույնը: Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է մոտ 8 ժամ քնել ամեն գիշեր: Այնուամենայնիվ, անկողնում չափազանց շատ ժամանակ անցկացնելը կարող է ձեզ դանդաղ ու անտարբեր զգալ: Ինքներդ ձեզ համար սահմանեք քնելու և արթնանալու ժամանակը:
Ստեղծեք գիշերային առօրյան, օրինակ ՝ քնելուց մեկ ժամ առաջ մի կողմ թողեք էլեկտրոնիկան և հաճույքի համար կարդացեք:
Քայլ 6. Որոշ ժամանակ ծախսեք ձեր հոբբիների վրա:
Որոշ ժամանակ ծախսելով այնպիսի գործունեության վրա, որն իսկապես վայելում եք, կարող է օգնել ձեզ դուրս գալ բացասական մտածելակերպից: Կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչը բերում է ուրախություն կամ իմաստ ձեր կյանքին: Օրինակ, եթե ձեզ դուր է գալիս գործիք նվագելը, որոշ ժամանակ հատկացրեք ձեր սիրած երգերից մի քանիսին:
Բացի ձեր վստահությունը զարգացնելուց, հոբբիով զբաղվելը կարող է ձեզ տալ նոր հմտություններ և թույլ տալ ուսումնասիրել ձեր հետաքրքրությունները:
Քայլ 7. ractբաղվեք երախտագիտությամբ:
Սկսեք երախտագիտության օրագիր ՝ գրելով մի բան, որն այսօր ձեզ երախտապարտ է դարձնում: Մեծ թե փոքր, ամեն օր մի բան գրեք, որը ձեզ երախտապարտ է դարձնում: Սա կօգնի ձեզ սկսել ամեն օր դրական բաներ փնտրել:
Եթե ժամանակ չունեք երախտագիտության օրագիր պահելու համար, փորձեք կազմել ցուցակ, որին կարող եք հետադարձ հայացք գցել, երբ ցանկանում եք կենտրոնանալ ձեր կյանքի դրական կողմերի վրա: Կամ, սկսեք փոքրից ՝ ձեր երախտագիտության օրագրում շաբաթական 1-3 անգամ գրելով:
Քայլ 8. Ուրիշներին օգտակար բան արեք:
Եթե ունեք ժամանակ և էներգիա, կարող եք կամավորական հնարավորություններ փնտրել: Բայց օգտակար բան անելն այնքան էլ շատ ժամանակ չի պահանջում: Հարցրեք ձեր մտերիմներից մեկին, ինչպես ընկերոջը կամ զուգընկերոջը, եթե կարող եք ինչ -որ փոքր բան անել նրա օրը պայծառացնելու համար:
Փորձեք ընկերներից գնել իրենց սիրած թեյը կամ սուրճը կամ նախաճաշել ձեր նշանակալիցի համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մշակել դրական մտածելակերպ
Քայլ 1. Սկսեք ձեր օրը որոշակի դրականությամբ:
Մի քանի րոպե հատկացրեք ՝ կենտրոնանալու այնպիսի հաստատման վրա, ինչպիսին է. «Ես սիրող, հոգատար մարդ եմ, ով արժանի է երջանիկ լինել»: Կրկնեք ձեր հաստատումը ինքներդ ձեզ հայելու մեջ, նախքան ձեր օրը սկսելը:
- Նույնիսկ եթե դուք դժվարանում եք հավատալ այն, ինչ ասում եք սկզբում, լսելով ինքներդ ձեզ, որ բարձրաձայն ասում եք այս հաստատումները, օգնում է ձեր մարմնին անկախ էներգիայի զգացումից:
- Եթե հաստատումները ձեր բաժակ թեյը չեն, փորձեք դիտել մոտիվացիոն տեսանյութ, լսել դրական պոդքաստ կամ մի քանի րոպե հատկացնել ինչ -որ դրական և ոգեշնչող բան կարդալուն:
Քայլ 2. Շարունակեք բողոքել նվազագույնի:
Երբ հոգեվիճակ եք ապրում, գուցե ցանկություն առաջանա ձեր վիճակից բողոքել մտերիմներին: Այնուամենայնիվ, սա իրականում կարող է ձեզ ավելի վատ զգալ: Իրավիճակից բողոքելը նշանակում է, որ ավելի շատ ժամանակ եք ծախսում բացասական կողմերի վրա մտածելու համար, քան քայլեր ձեռնարկում:
- Եթե բողոքելու սովորություն ունեք, փորձեք ձեզ ազատել դրանից ՝ ժամանակ սահմանելով ձեզ համար: Օրինակ, դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ 5 րոպե բողոքել ճաշի ժամանակ: Այնուհետեւ, կենտրոնացեք այլ բանի վրա:
- Փորձեք նաև խուսափել այն մարդկանցից, ովքեր շատ են բողոքում: Դժվար կլինի դժգոհելը դադարեցնել, եթե ձեր շրջապատի մարդիկ նույնպես բողոքում են:
Քայլ 3. Գովեք ինքներդ ձեզ ձեր հաջողությունների համար:
Երբ դուք խղճահարություն եք զգում, գուցե գայթակղվեք նվազագույնի հասցնել ձեր ձեռքբերումները: Օրինակ, դուք կարող եք ասել նման մի բան. «Ես այսօր աշխատանքի եմ գնացել և ուղիղ տուն եմ գնացել: Փոխարենը, ընդունեք, որ վեր եք կենում և արդյունավետ աշխատանքային օր եք անցկացնում աշխատանքի մեջ:
Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ ձեր բոլոր հաղթանակների, նույնիսկ փոքրերի համար:
Քայլ 4. Բացասական մտքերը վերափոխեք դրական ձևով:
Եթե դուք հուսահատեցնող փորձ ունեք, ինքնախղճահարության պատասխանը կարող է լինել ձեզ վերաբերվել որպես անհաջողության: Դրական մտածելակերպ զարգացնելու համար այդ բացասական մտքերը վերածեք սովորելու կամ աճելու եղանակների:
- «Ես նույնիսկ չպետք է դա փորձեի» նման բան մտածելու փոխարեն, դուք կարող եք մտածել. «Ուրախ եմ, որ ես ունեցել եմ այս ուսուցման փորձը, որպեսզի հաջորդ անգամ ավելի լավ անեմ»:
- Սա անելը կարող է նաև օգնել ձեզ ընդունել հաղթանակները: «Չեմ կարող հավատալ, որ այսքան բախտավոր եմ» մտածելու փոխարեն, դուք կարող եք վարկ վերցնել և մտածել. «Ես շատ աշխատանք եմ կատարել դրա իրականացման համար»:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք ներկա պահի վրա:
Շատ բացասական վերաբերմունք է առաջանում ձեր ներկայիս գործողությունների վատ արդյունքները պատկերացնելուց: Օրինակ, կարող եք ինքներդ ձեզ շեշտել ձեր ղեկավարի արձագանքի մասին, եթե 5 րոպե ուշացումով հայտնվեք աշխատանքի: Այնուամենայնիվ, բացասական արձագանքները գրեթե երբեք այնքան ծայրահեղ չեն, որքան դուք պատկերացնում եք: Փոխարենը, պարզապես կենտրոնացեք անվտանգ աշխատանքի անցնելու և առավելագույնը անելու վրա:
- Բացասական մտածելակերպը բացահայտելու լավ միջոց է, երբ ինքդ քեզ բռնում ես մտածելով վատագույն սցենարների մասին: Եթե դուք ինքներդ ձեզ բռնում եք այն մտքից, որ կարող եք ազատվել աշխատանքից 5 րոպե ուշացումով ներկայանալու համար, որտեղ հակառակ դեպքում լավ եք անում, ձեր մտքերը, հավանաբար, իրականում հիմնավորված չեն:
- Ներկայի վրա կենտրոնանալը կարող է նաև օգնել ձեզ երախտագիտություն կիրառել և նկատել փոքր դրական բաներ: Գուցե դուք ուշանաք աշխատելու համար, բայց գուցե դուք պետք է 5 լրացուցիչ րոպե ծախսեք ձեր սուրճը ճիշտ այնպես, ինչպես ձեզ դուր է գալիս ՝ ստիպելով ձեզ ավելի պատրաստված լինել օրվա համար:
