Քաշի կորստի և դիետայի արդյունաբերությունը հսկայական է և սպառողներին առաջարկում է դիետիկ ծրագրերի և ապրանքների մեծ տեսականի: Եթե ձեզ հետաքրքրում է նիհարելը կամ նոր դիետա պահելը, ապա ձեզ համար շատ ու շատ տարբերակներ կան: Թեև մի շարք դիետաներ հիանալի գաղափար են թվում, կարող է դժվար լինել յուրաքանչյուր տեսակի դիետա գտնելը, որը լավագույնս կհամապատասխանի ձեր ապրելակերպին: Եթե դուք հետևում եք չափազանց բարդ, շատ թանկ կամ հաճելի ծրագրին, ապա հավանաբար երկարաժամկետ չեք հավատարիմ մնա դրան, ինչը կհանգեցնի քաշի ավելացման (յո-յո դիետա): Գտեք ծրագիր, որից իսկապես կվայելեք և կկարողանաք հավատարիմ մնալ երկարաժամկետ նպատակներին, որպեսզի կարողանաք հասնել ձեր քաշի կորստի և առողջության նպատակներին:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Նախքան դիետա սկսելը, միշտ ավելի լավ է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե դուք ունեք շաքարային դիաբետի նման հիվանդություն: Ձեր բժիշկը հիանալի տեղեկատվության աղբյուր է քաշի կորստի համար: Խոսեք նրանց ձեր նպատակների և քաշ կորցնելու ցանկության մասին և որոշ խորհուրդներ խնդրեք:
- Հարցրեք ձեր բժշկին ցանկացած հատուկ դիետայի մասին, որը դուք մտածում եք, և արդյոք դրանք ձեզ համար անվտանգ կամ համապատասխան կլինեն, թե ոչ:
- Շատ բժիշկներ և նրանց գրասենյակները առաջարկում են նաև քաշի կորստի ներքին ծրագրեր: Սովորաբար դրանք լրացվում են սննդի պլաններով և կանոնավոր այցելություններով գրասենյակ ՝ հետագա աշխատանքների համար:
- Նաև հաշվի առեք հանդիպումը գրանցված դիետոլոգի հետ: Սնուցման և քաշի կորստի այս մասնագետները կարող են մշակել ձեր համար հատուկ դիետա և սննդի ծրագիր կամ օգնել ձեզ հետևել առևտրային ծրագրին:
Քայլ 2. Սահմանեք ձեր նպատակը:
Նախքան որոշեք, թե որ տեսակի դիետան է լավագույնը ձեր ապրելակերպի համար, դուք կցանկանաք սահմանել ձեր քաշի կորստի և առողջության նպատակները: Սա կօգնի ձեզ որոշել, թե որ տեսակի դիետան կաշխատի կամ չի աշխատի:
- Եղեք կոնկրետ ձեր նպատակների կայացման գործում: Այս տեսակի նպատակներն ամենալավն են, քանի որ ինքներդ ձեզ տալիս եք շատ տեղեկատվություն: Ներառեք, թե ինչ, երբ, որտեղ և ինչպես է ձեր նպատակը:
- Նաև իրատես եղեք ձեր նպատակի հետ կապված: Օրինակ, իրատեսական չէ ցանկանալ մեկ շաբաթում նիհարել 10 ֆունտ; այնուամենայնիվ, իրատեսական է (և առողջ) նպատակ ունենալ շաբաթական 1-2 ֆունտ քաշի կորստի համար:
- Նպատակների լավ օրինակ կլիներ.
Քայլ 3. Սկսեք սննդի ամսագիր:
Սննդի ամսագիրը հիանալի բան է, որը պետք է սկսել նախքան դիետա պահելը: Դա կօգնի ձեզ տեսողականորեն տեսնել, թե որտեղ կարող եք փոփոխություններ կատարել ձեր ուտելու սովորությունների մեջ և որտեղ չեք ցանկանում փոփոխություններ կատարել:
- Մի քանի օր պահեք սննդի ամսագիր (ներառեք ինչպես աշխատանքային, այնպես էլ հանգստյան օրերը): Ուշադրություն դարձրեք այն ամենին, ինչ ուտում և խմում եք ամբողջ օրվա ընթացքում: Բացի այդ, եղեք կոնկրետ մասերի և ապրանքանիշերի հետ:
- Սննդի օրագիր պահելու հեշտ միջոց է ՝ ներբեռնել MyFitnessPal- ի նման ծրագիր ձեր սմարթֆոնի վրա: Շատ հավելվածներ ունեն սովորական սննդամթերքի սննդային տեղեկատվությամբ տվյալների բազա, ինչը հեշտացնում է կալորիաների հաշվարկը:
- Որոշ ժամանակ տրամադրեք ձեր սննդի օրագիրը վերանայելու համար: Շրջանակեք, աստղանշեք կամ ընդգծեք այն հատվածները, որտեղ, ձեր կարծիքով, կարող եք փոփոխություններ կամ բարելավումներ կատարել: Ուշադրություն դարձրեք, եթե դուրս եք թողնում սննդի որևէ խումբ: Ձեր սննդակարգը ներառում էր մրգեր, բանջարեղեն, կաթնամթերք, նիհար սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր: Այս տարրերը կարող են վերածվել նպատակների և ձեզ որոշակի պատկերացում տալ, թե ինչ տեսակի սննդակարգի պետք է հետևեք:
- Թվարկելով այն, ինչ պետք է փոխեք, ազնիվ եղեք ինքներդ ձեզ հետ կապված, թե որքանով է դրանք փոխելու հավանականությունը: Օրինակ, եթե մտածում եք, որ պետք է հրաժարվեք ածխաջրերից, ինչպիսիք են հացը, բրինձը կամ մակարոնը, բայց այս մթերքները ձեր մշակույթի մեծ մասն են կամ սիրված ուտելիքներ են, դրանցից լիովին խուսափելը կարող է ձեզ համար իրատեսական չլինել:
Քայլ 4. Խոսեք ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ:
Քանի որ քաշի կորուստը և դիետան հասարակության մեջ այնքան տարածված են, դուք կարող եք շատ տեղեկություններ ստանալ ուրիշներից ՝ սննդակարգի տարբեր ծրագրերի և դրանց հաջողությունների մասին:
- Ընտանիքի անդամների կամ ընկերների հետ խոսեք տարբեր դիետաների մասին, որոնք նրանք փորձել են նախկինում: Նրանք ձեզ կտրամադրեն իրենց փորձած դիետաները:
- Հարցրեք. Ո՞րն էր դիետայի հեշտ մասը: Ո՞րն էիք համարում ամենադժվարը: Թանկ ծրագիր էր? Ձեզնից պահանջու՞մ էր գնել հատուկ սնունդ: Արդյո՞ք ձեզանից պահանջվում է լրացուցիչ հավելումներ ընդունել:
- Այս հարցերի պատասխանները պարզելը նախքան դիետա սկսելը կամ գնելը կարող է չափազանց օգտակար լինել:
- Այս մարդկանցից նույնպես խնդրեք նրանց աջակցությունը: Խնդրեք նրանց պատահական նամակ ուղարկել ձեզ և ստուգել ձեր առաջընթացը: Հաջողության հասնելու համար անհրաժեշտ աջակցությունը կարող է լինել սիրելիի ունենալը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ընտրեք ճիշտ դիետա ձեզ համար
Քայլ 1. Սկսեք պարզ ՝ ցածր կալորիականությամբ դիետայով:
Դիետաների ամենատարածված և պարզ տեսակներից մեկը ցածր կալորիականությամբ դիետան է: Importantածր կալորիականությամբ դիետայի և հավասարակշռված սնունդ ընդունելու ընթացքում կարևոր է դեռևս պատշաճ սնուցում ստանալ: Կենտրոնացեք նիհար սպիտակուցների, բանջարեղենի և մրգերի, բարդ ածխաջրերի և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի վրա:
- Lowածր կալորիականությամբ դիետան պարզ է և պահանջում է նվազագույն սարքավորումներ կամ ապրանքներ: Բացի այդ, այն ճկուն է այն սննդատեսակների տեսակների վերաբերյալ, որոնք կարող եք ներառել և ձեր ընտրած սննդի ձևի վերաբերյալ:
- Lowածր կալորիականությամբ դիետաները հիանալի են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են հեշտ հետևել ինչ-որ բանի և դեմ չեն ամենօրյա սննդի օրագիր պահելուն: սակայն, եթե դուք չեք ցանկանում հաշվել կալորիաները կամ դրանք կանոնավոր կերպով հետևել, ապա դա կարող է ձեզ համար ծրագիրը չլինել:
- Այս տեսակի դիետայի օրինակ կարող է լինել Weight Watchers- ը, որն օգտագործում է միավորային համակարգ, որը կօգնի ձեզ հետևել ձեր կալորիաներին և համոզվել, որ դուք շատ չեք ուտում մեկ օրվա ընթացքում:
- Սկսեք ցածր կալորիականությամբ դիետա ՝ ձեր սովորական ընդունումից օրական կտրելով մոտ 500 կալորիա: Սա հանգեցնում է շաբաթական մոտ 1-2 ֆունտ քաշի կորստի:
Քայլ 2. Փորձեք ցածր ածխաջրերով դիետա:
Դիետայի շատ տարածված տեսակ է ցածր ածխաջրային դիետան (Ատկինս, Հարավային Բիչ, Պալեո): Կան բազմաթիվ առևտրային ծրագրեր և ընդհանուր ուղեցույցներ, որոնք սահմանափակում են ածխաջրերը `նպաստելով քաշի կորստի:
- Carbածր ածխաջրեր պարունակող սննդակարգը սահմանափակում է այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ձավարեղենը, մրգերը, օսլա պարունակող բանջարեղենը և կաթնամթերքը: Սահմանափակման չափը կախված է այն ճշգրիտ սննդակարգից, որին հետևում եք:
- Lowածր ածխաջրերով դիետաները տարածված են, քանի որ դրանք ընդհանուր առմամբ հանգեցնում են քաշի ավելի արագ կորստի և կարող են հանգեցնել արյան շաքարի բարելավման շաքարախտով հիվանդների մոտ: Նրանք նաև չեն ապավինում սննդի ամսագրին կամ օրական հաշվարկներին: Դուք պարզապես սահմանափակում կամ սահմանափակում եք որոշ մթերքներ և վերջ:
- Lowածր ածխաջրածին դիետաներն ունեն որոշ թերություններ. Հիմնականում ի սկզբանե ածխաջրերի սահմանափակման կողմնակի ազդեցությունները: Դուք կարող եք մի փոքր թեթև զգալ, գլխացավ ունենալ կամ հոգնածություն զգալ: Բացի այդ, երկար ածխաջրերով ցածր սննդակարգի հետևելը կարող է հանգեցնել սննդանյութերի պակասի, եթե դուք խուսափում եք սննդի մի ամբողջ խմբից:
- Եթե դուք մեծ հաճույք եք ստանում ածխաջրեր ուտելուց, չեք ցանկանում զբաղվել որևէ կողմնակի ազդեցությամբ կամ ձեզ չի հետաքրքրում քաշի ավելի արագ կորուստը, ցածր ածխաջրերով դիետան կարող է ձեզ համար չլինել:
Քայլ 3. Հետևեք միջերկրածովյան ապրելակերպին:
Մեկ այլ ուտելու ծրագիր, որը որոշակի ժողովրդականություն է ձեռք բերել, միջերկրածովյան դիետան է: Այս դիետան իրականում ավելի շատ ապրելակերպ է, քան քաշի կորստի ավանդական դիետա, այդ իսկ պատճառով ավելի լավ արդյունքներ ունի, քան մյուս դիետաները: Միջերկրածովյան դիետան նշանակում է փոփոխություններ կատարել կյանքի համար:
- Միջերկրածովյան դիետան ընդգծում է մրգերը, բանջարեղենը և հատիկները (լոբի, ընկույզ և սերմեր): Սպիտակուցի հիմնական աղբյուրը ծովամթերքն ու հատիկավորներն են: Կարմիր մսի և կաթնամթերքի նման սննդամթերքները կանոնավոր կերպով չեն ուտում:
- Շատերը վայելում են այս տեսակի դիետան, քանի որ նրանք կարող են վայելել մեկ բաժակ կարմիր գինի, ներառել մի շարք առողջարար և հագեցնող ճարպեր (օրինակ ՝ ձիթապտղի յուղ, ձիթապտուղ, ընկույզ և ավոկադո) և դեռ կարող են ներառել համեղ ամբողջական ձավարեղեն:
- Այս դիետան կենտրոնանում է բուսական ծագման շատ սննդամթերքների վրա ՝ սպիտակուցի փոխարեն: Եթե դուք վայելում եք սպիտակուցներ ուտելը կամ ավելի բավարարված եք զգում ավելի մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ ուտելով, Միջերկրածովյան դիետան կարող է ձեզ մի փոքր չբավարարված զգալ:
- Այս դիետան հիանալի է նրանց համար, ովքեր ոչ միայն ցանկանում են նիհարել, այլև ցանկանում են բարելավել սրտի առողջությունը և նվազեցնել սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկը:
Քայլ 4. Օգտագործեք սննդի փոխարինող դիետայի ծրագիր:
Մեկ այլ տիպի դիետա, որը պետք է հետևել, սննդի փոխարինման ծրագիրն է: Դուք կարող եք դրանք գտնել ձեր տեղական մթերային խանութում, առցանց և նույնիսկ ձեր բժշկի գրասենյակում:
- Սննդի փոխարինման դիետաները կենտրոնանում են բարձր սպիտակուցային ձողերի, շեյքերի և երբեմն այլ ապրանքների օգտագործման վրա, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել: Կախված ծրագրից, դուք կարող եք փոխարինել յուրաքանչյուր կերակուր և խորտիկ կամ ընդամենը մեկ կամ երկու սնունդ:
- Շատ ծրագրեր թույլ կտան ցնցումներ միայն մի քանի շաբաթվա ընթացքում, այնուհետև կամաց -կամաց կսկսեն անցնել ՝ նորից իսկական սնունդ թույլ տալու համար: Սա օգնում է մարդուն խախտել ուտելու սովորությունները և սկսել զրոյից:
- Սննդի փոխարինումը, որպես կանոն, հանգեցնում է քաշի ավելի արագ կորստի (չնայած կանգ առնելիս, ավելի հավանական է, որ քաշը վերադառնաք), քիչ է պահանջվում ուտելու պլանավորում, հաշվարկ կամ հետևում, և չի պահանջվում առողջ սնունդ պատրաստել կամ պատրաստել:
- Սննդի փոխարինման ծրագրերը աներևակայելի պարզ և հեշտ են հետևում. սակայն, եթե ձեզ դուր է գալիս ճաշ պատրաստելը կամ սննդի լայն տեսականի ուտելը, այս ծրագրերը կարող են ձեզ համար չաշխատել: Այս ծրագրերով հեշտ է ձանձրանալ կամ կշտանալ բազմազանության բացակայությունից ու «իսկական սնունդից»:
3 -րդ մաս 3 -ից. Անպաշտպան դիետաներից խուսափելը
Քայլ 1. theգույշ եղեք «քմահաճ դիետաների» համար:
" Նույնիսկ դիետաների լավագույն տեսակների մեջ կան որոշ դիետիկ ծրագրեր, որոնք քաշի կորստի համար անվտանգ կամ արդյունավետ չեն համարվում: Խուսափեք դրանցից ամեն գնով:
- Մոլեգնող դիետաները կամ վթարային դիետաներն այն են, որոնք գերժամանակակից են և կարճ ժամանակահատվածում խոստանում են մեծ քանակությամբ քաշի կորուստ: Նրանք հաճախ չափազանց լավ են հնչում իրական լինելու համար:
- Մոլեռանդ դիետաները հիմնականում օգտագործում են անհուսալի հետազոտություններ և պնդումներ `սպառողներին հետաքրքրելու իրենց ծրագրերով կամ արտադրանքով:
- Այս տեսակի դիետաները սովորաբար անհավասարակշիռ են, ձեզանից ֆիզիկական ակտիվության մասնակցություն չեն պահանջում և երկարաժամկետ չեն մնում (և ընդհանուր առմամբ հանգեցնում են քաշի կրկնակի ավելացման):
- Քաղցր դիետաների օրինակներ են հյութի կամ արգանակի պահքը, Master Cleanse- ը, կաղամբով ապուրի դիետան, ալկալային դիետան և այլն:
Քայլ 2. Խուսափեք դիետաներից, որոնք պահանջում են հավելումներ ընդունել:
Որոշ «դիետիկ ծրագրեր» միայն հավելումներ են, դեղահատեր կամ փոշիներ: Նրանք չեն ներառում որևէ սննդակարգ կամ ապրելակերպի փոփոխություն:
- Թեև կարող է հիանալի գաղափար թվալ, որ կարողանաք նիհարել առանց որևէ սննդակարգի կամ ապրելակերպի փոփոխության, այս տեսակի սննդային հավելումները համարվում են անապահով և նույնիսկ կարող են վնասել ձեզ:
- Բացի այդ, այս հավելումները կարող են խանգարել ձեր դեղամիջոցներին կամ առողջության ներկա վիճակին:
- Unfortunatelyավոք, դուք չեք կարող անվտանգ կամ արդյունավետ նիհարել ՝ առանց սննդակարգը փոխելու, ֆիզիկական ակտիվությունը ավելացնելու և ձեր ապրելակերպը փոխելու:
Քայլ 3. Բաց թողնել հյութը մաքրում կամ ծոմ է պահում:
Որոշ դիետաներ, որոնք վերջերս ավելի հայտնի են դարձել, հյութերի դիետաներն են, հյութերը մաքրող կամ ծոմ պահելը: Սրանք նույնպես համարվում են վտանգավոր և խորհուրդ չեն տրվում:
- Այս տեսակի դիետաները հիմնված են միայն հեղուկի վրա `առանց պինդ սննդի, որը կօգնի նպաստել քաշի կորստին: Նրանք նաև շատ ցածր կալորիականությամբ են, շատ ցածր ճարպով և ցածր են մի շարք էական սննդանյութերով:
- Շատ կողմնակի բարդություններ ներառում են գլխապտույտ, հոգնածություն և նվազեցնել քաշի կորուստը: Եթե դիետան առաջարկում է միայն հեղուկ խմել քաշի կորստի համար, խուսափեք ծրագրից:
Խորհուրդներ
- Անկախ այն բանից, թե ինչ տեսակի դիետա եք ընտրում, միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան սկսեք համոզվել, որ քաշի կորուստը ձեզ համար անվտանգ և համապատասխան է:
- Հնարավոր է, որ ցանկանաք մի քանի դիետա փորձել ՝ նախքան որևէ կոնկրետ ծրագրի անցնելը:
