Դժվարանում եք քնել: Առավոտյան արթնանու՞մ եք մռայլ և մռայլ, շատ քիչ էներգիայով: Շատ բաներ կարող են մարդուն արթուն պահել գիշերը ՝ անհանգստությունից և դեպրեսիայից մինչև շեղումներ, ինչպիսիք են հեռուստատեսությունը և ինտերնետը: Այնուամենայնիվ, մի վախեցեք: Քնի ձևի և վայրի որոշ փոփոխություններով և ապրելակերպի որոշ փոփոխություններով, անքնությունը սովորաբար կարող է բուժվել:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Օրվա ավարտը
Քայլ 1. Կոֆեինացրեք, չափավոր:
Անցած գիշեր աչք չե՞ք քնում: Անկախ նրանից, թե ամբողջ գիշեր գիշերել եք կամ անքնությունից եք տառապում, առավոտյան ձեր առաջին միտքը կարող է լինել սուրճ խմելը, որը կօգնի ձեզ ուժ տալ օրվա ընթացքում: Սա նորմալ է: Պարզապես մի արեք դա:
- Սուրճից, թեյից կամ էներգետիկ ըմպելիքներից ստացված կոֆեինը ձեզ կտա էներգիայի իրական կարճաժամկետ խթանում: Դա ձեզ ավելի արթուն ու զգոն կդարձնի:
- Կոֆեինը հակազդում է քնի հորմոնների կուտակմանը ձեր ուղեղում, բայց միայն մի աստիճանի: Երկրորդ կամ երրորդ բաժակ սուրճից հետո դուք մեծ օգուտ չեք ստանա: Փոխարենը, դուք կստանաք ջղայնություն:
- Փորձեք չխմել կոֆեին մոտավորապես երեկոյան 4 -ից հետո, քանի որ այն կարող է խանգարել ձեր քունն այդ ուշ գիշեր:
Քայլ 2. Խելամտորեն կերեք և խմեք:
Քիչ քնած ձեր մարմինը կպահանջի պարզ ածխաջրեր: Մի՛ լսիր այն: Պարզ ածխաջրերը և շաքարները ձեզ արագ խթանում են, որին հաջորդում է ինսուլինի վթարը, ինչը հետագայում ձեզ քնկոտ է զգում:
- Փոխարենը, փորձեք ուտել ամբողջական ձավարեղեն, սպիտակուցներ և որոշ պտուղներ: Նպատակ ունեցեք այն սննդամթերքներին, որոնք ապահովում են կայուն էներգիա և կայուն են պահում ձեր արյան շաքարը:
- Համոզվեք, որ դուք նույնպես խոնավացված եք: Խմեք ջուր կամ կերեք ջրի բարձր պարունակությամբ սնունդ, ինչպես բանջարեղենը և մսեղ պտուղները:
- Ձեզ կարող է գայթակղել էներգետիկ ըմպելիքը, որը ձեզ արագ շաքար և կոֆեին կպարգևի: Այնուամենայնիվ, բարձրին սովորաբար հաջորդում է մեծ վթարը: Ստուգեք շաքարի պարունակությունը, եթե գնաք այս ճանապարհով և փորձեք ընտրել ցածր շաքարավազ կամ առանց շաքարի պիտակ:
Քայլ 3. Ընդմիջումներ արեք:
Դժվար գիշեր հաջորդ օրը կարող է ձեզ ավելի հաճախ թարմացնել միտքը: Մի փոքր հանգստանալը շահութաբեր կլինի, ուստի օրվա ընթացքում ընդմիջումներ կատարեք, երբ դրա կարիքը զգաք: Դա կբարելավի ձեր ուշադրությունը և կենտրոնացումը:
- Outsideբոսնեք, օրինակ, դրսում: Թեթև վարժությունները և բնական լույսը պետք է լիցքավորեն ձեր ուղեղը:
- Exորավարժությունները հիանալի են քուն չունեցողների համար: Պարզապես հանգստացեք: Ավելի հավանական է, որ վնասվածքներ ստանաք, եթե հոգնած ժամանակ մարզվեք:
- Փորձեք նաև կատու-քուն: 25 րոպեից ոչ ավելի կարճատև հետաձգումը ձեզ էներգիայի զգացում կպարգևի: Ավելին, և դուք կարող եք արթնանալ մռայլ:
Քայլ 4. Գնացեք քնելու ձեր սովորական ժամին:
Կեսօրվա վերջում, հավանաբար, ամբողջովին ծեծված կզգաք: Պե՞տք է շուտ քնել: Պատասխանը ոչ է: Երեկոյան ժամը 20: 30 -ի փոխարեն պայուսակին հարվածելը կարող է իրականում էլ ավելի խանգարել ձեր քնի ռեժիմը:
- Օգտագործեք չափավորություն: OKիշտ է, որ մի քիչ ավելի շատ ժամանակ ավելացնեք ձեր գիշերային քնի ցանկացած ավարտին, բայց մի չափազանցեք: Փորձեք սպասել մինչև ձեր քնի սովորական ժամից մոտ մեկ ժամ, որպեսզի կարողանաք, օրինակ, գիշերել:
- Հաջորդ առավոտյան ձեր քունը սահմանափակեք երկու ժամով կամ ավելի քիչ: Եթե սովորաբար քնում եք յոթ ժամ, ապա գնացեք ինը:
Քայլ 5. Եղեք պատասխանատու:
Ամենակարևորը ՝ ապահով եղեք: Քնած ժամանակ մի արեք ոչինչ, որը կարող է ռիսկային լինել: Եղեք խելացի, օգտագործեք ողջամտություն և ձեր շրջապատին հեռու պահեք վնասներից:
- Մի քշեք և մի օգտագործեք ծանր տեխնիկա, եթե հոգնած և քնկոտ եք:
- Հատկապես զգույշ եղեք վաղ կեսօրին. Սա այն է, երբ մարդիկ օրվա ընթացքում ամենից շատ քնկոտ են զգում:
- Եթե չեք կարողանում ճանապարհներից հեռու մնալ, փորձեք մեքենայով երթևեկել, օգտվել տարանցիկ տրանսպորտից կամ քնելուց անմիջապես հետո քնել: Գնացեք նաև առանց արևային ակնոցի, քանի որ բնական լույսը ձեզ ավելի եռանդուն է դարձնում:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Քնի ռեժիմի ստեղծում
Քայլ 1. Պլանավորեք առողջ քնի ժամանակացույց:
Առանց կայուն քնի 8-10 ժամվա ընթացքում, ամենայն հավանականությամբ, օրվա ընթացքում հոգնածություն և գլխապտույտ կզգաք: Փորձեք սովորություն սկսել ինքներդ ձեզ ճիշտ հունի մեջ մտնելու համար. Ամեն օր քնել և վեր կենալ նույն ժամին:
- Դուք կարող եք պլանավորել քնել երեկոյան 23 -ին և արթնանալ առավոտյան 7 -ին, օրինակ ՝ 8 ժամ քնելու համար: Կամ, գուցե, կփորձեք 9 ժամ տրամադրել ՝ քնելու երեկոյան 9 -ին և արթնանալով առավոտյան 6 -ին:
- Ամեն դեպքում, մի արթնացեք շատ ուշ: Ամենայն հավանականությամբ, դուք պետք է առավոտյան արթնանաք աշխատանքի կամ դպրոցի համար: Ուշ գիշեր կնշանակի կրճատել ձեր ընդհանուր քնի ժամանակը:
Փորձագիտական խորհուրդ
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Քայլ 2. Սահմանեք ձեր մարմնի ժամացույցը:
Քնի կանոնավոր ռեժիմին միանալու բանալին ձեր մարմնին տեղեկացնելն է, թե երբ է օրը և երբ է գիշեր: Սա ներառում է ձեր մարմնին առավոտյան արթնանալու ազդակներ տալը և հակառակը:
- Օրինակ, համոզվեք, որ քնելիս մութ է: Լույսերն անջատեք:
- Մյուս կողմից, լույսն օգնում է ձեր մարմինը վերագործարկել: Բացեք շերտավարագույրները, մի քանի րոպեով դուրս եկեք դրսում կամ արթնանալուց գոնե լույսերը միացրեք:
- Մի փոքր թեթև ակտիվությունը նույնպես կօգնի ձեզ արթնացնել առավոտյան: Քայլեք ձեր սենյակում կամ տանը մի քանի րոպեով կամ թեթև ձգումներ կատարեք:
Քայլ 3. Եթե հնարավոր է, մի՛ քնեք շատ:
Համոզվեք, որ ողջամիտ ժամին քնում եք, բայց նաև համոզվեք, որ վեր եք կենում: Քնելը ձեզ ոչ մի լավություն չի պատճառի, երբ խոսքը վերաբերում է կանոնավոր քնելուն: Փաստորեն, այն կվերականգնի ձեր քնի գրաֆիկը:
- Փորձեք արթնանալ առաջին օրը ձեր նպատակային ժամին, ասենք առավոտյան 7 -ին: Գնացեք քնելու հաջորդ գիշեր ժամը 23 -ին:
- Հնարավոր է ՝ սկզբում հոգնածություն չզգաք, և դա նորմալ է: Եթե շարունակեք արթնանալ նույն ժամին, ձեր մարմինը դանդաղ կկարգավորվի, և մի քանի օրից դուք պետք է պատրաստ լինեք պարկին հարվածելու երեկոյան 23 -ին:
- Պահպանեք ձեր արթնանալու ժամանակը, անկախ ամեն ինչից, նույնիսկ առավոտյան, երբ կորցրել եք քունը:
Քայլ 4. Օգտագործեք ահազանգ:
Հնարավոր է, որ սկզբում դժվար լինի մտնել քնի ձեր նոր գրաֆիկը. Զարթուցիչի օգնությամբ արթնացեք ձեր ժամանակը: Alaարթուցիչները կարող են նույնիսկ օգնել ձեզ դանդաղ հարմարվել նոր ժամանակացույցին: Ահա թե ինչպես է այն աշխատում.
- Տեղադրեք ձեր ահազանգը արթնանալու ժամանակի համար: Ասեք, որ ձեր նպատակը առավոտյան 6:30 է: Սկզբում ձեր ահազանգը դրեք առավոտյան 7 -ի համար: Այնուհետև ամեն օր սափրեք մի քանի րոպե, մինչև հասնեք ձեր նպատակին: Կես ժամ սափրվելու համար կպահանջվի ընդամենը 2 շաբաթ:
- Մի նստեք հետաձգման կոճակին: Հնարավոր է ՝ ձեզ դուր է գալիս հետաձգման կոճակը, բայց դա իրականում վնասում է ձեր քունը: Արթնանալը ստիպում է ձեր մարմնին մտածել, որ դեռ քնելու ժամանակն է, այլ ոչ թե արթնանալու: Սա կոչվում է «քնի իներցիա» և ստիպում է ձեզ մռայլ զգալ:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Ձեր սենյակը ապաստան դարձնել
Քայլ 1. Նախագծեք քնի որջ:
Կազմակերպեք ձեր ննջասենյակը, որպեսզի կարողանաք առավելագույնի հասցնել ձեր հանգստությունն ու քունը: Դուք կարող եք դա անել հիմնական դիզայնի տարրերով `գույներով, լուսավորությամբ և կահավորմամբ, բայց նաև այնպիսի իրերով, ինչպիսիք են ջերմաստիճանը:
- Ոմանք կարծում են, որ որոշ գույներ նպաստում են հանգիստին: Փորձեք դեղին և փափուկ բլյուզ, օրինակ, որոնք ենթադրաբար կօգնեն ձեզ հանգստանալ: Հեռու մնացեք կարմիր և մանուշակագույն երանգներից, որոնք խթանում են միտքը:
- Կահավորեք ձեր անկողինը փափուկ բարձերով և այլ թեթև ծածկոցներով կամ մխիթարիչներով: Փորձեք նրանց համար օգտագործել քուն ներշնչող նույն գույները:
Քայլ 2. Կարգավորել ջերմաստիճանը, լույսը և ձայնը:
Գիտե՞ք, որ սենյակում օդի ջերմաստիճանը կարող է ազդել ձեր քնի վրա: Ձայնային հանգստի համար ամենալավ ջերմաստիճանը 65 -ից 72 աստիճանի սահմաններում է: Սահմանեք ձեր ջերմաչափը այս երջանիկ միջինի համար:
- Նվազեցրեք նաև ձեր ննջասենյակ ներթափանցող լույսի քանակը: Գիշերը անջատեք լույսերը, բայց նաև փակեք վարագույրները և վարագույրները: Մտածեք ներդրումներ կատարելու մի զույգ ծանր անջատման վարագույրների վրա:
- Ազատվեք կամ խեղդեք աղմուկը, ինչպես նաև: Սկսեք ականջակալներ կրել ՝ ձեզ անհանգստացնող ձայները վերացնելու համար: Կամ, մտածեք աղմուկը խեղդել ցածր մակարդակի ձայնով ՝ սպիտակ աղմուկի գեներատորից կամ մեղմ, շրջապատող երաժշտությունից:
Քայլ 3. Մերժել գաջեթները:
Հեռուստատեսության, հեռախոսների, iPad- ների, համակարգիչների և այլ էլեկտրոնիկայի նման սարքերը կախվածություն են առաջացնում և կարող են ձեզ ավելի ուշ պահել, քան ցանկանում եք: Չնայած դրան ՝ ավելին կա: Նրանք կարող են նաև քիմիապես ձեզ արթուն պահել: Դադարեցրեք նրանց ձեր քնի թագավորությունից:
- Էլեկտրոնային սարքերն ունեն լուսավորված էկրաններ, որոնք ճնշում են ձեր մարմնի «մելատոնին» հորմոնի արտադրությունը, որն օգնում է մեզ քնել:
- Անջատեք կամ անջատեք սարքերը քնելուց առնվազն մեկ կամ երկու ժամ առաջ:
Քայլ 4. Կատարեք հանգստացնող ծես:
Դուք պատրաստ կլինեք ավելի հեշտ գլուխ տալ, եթե օգնեք ձեր մարմնին հանգստացնող և հանգստացնող ծեսերում: Այս գործողությունները պետք է արագացնեն արթնությունից անցումը դեպի քնկոտություն: Նպատակ ունեցեք ծես, որը տևում է առնվազն մեկ ժամ:
- Փորձեք տաք ցնցուղ ընդունել: Եթե դուք ունեք մեկը, ջակուզի լոգարանում կարճ ընկղմվելը կարող է շատ խաղաղ լինել:
- Կարող եք նաև կես ժամ պառկել և լավ գիրք կարդալ: Գտեք մեկը, որը ձեզ դուր է գալիս, բայց դա բավական մարտահրավեր է ձեր կոպերը կախելու համար:
- Թուլացրեք լուսավորությունը ՝ ձեր մարմնին տեղեկացնելու համար, որ քնի ժամը մոտենում է: Ավելի ցածր հզորության լամպը լավ է աշխատում, ինչպես մոմի լույսը: Պարզապես զգույշ եղեք. Գլխով մի՛ նշեք, երբ մոմը այրվում է առանց հսկողության:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Փոփոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Նվազեցրեք ձեր կոֆեինը:
Սուրճը, թեյը և էներգետիկ ըմպելիքները բոլորն ունեն խթանիչ կոֆեին: Կոֆեինը դեղամիջոց է, որը ձեզ ավելի զգոն է դարձնում, սակայն կարող է խանգարել ձեր քունը: Այն նաև ժամեր շարունակ մնում է ձեր համակարգում: Այդ սուրճը, որ խմում եք ամեն օր երեկոյան 5 -ին: Դա կարող է ձեզ անընդհատ պահել:
- Փորձեք խուսափել կոֆեինի ընդունումից երեկոյան մոտավորապես 2 -ից 3 -ը:
- Եթե ուշ երեկոյան կամ երեկոյան ձեզ հարկավոր է մի փոքր խմորեղեն, փորձեք թեթև թրմված սև թեյ կամ կանաչ թեյ: Երկուսն էլ շատ ավելի քիչ կոֆեին ունեն, քան սուրճը:
- Մեկ այլ հուշում է ՝ կեսօրին սուրճը «կտրել» ½ կամ ¾ առանց կոֆեին պարունակող սուրճով: Դուք դեռ կստանաք համը, բայց ավելի ուշ կտառապեք:
Քայլ 2. Քնելուց առաջ խուսափեք ալկոհոլից:
Ինչպես կոֆեինը, այնպես էլ ալկոհոլը թմրանյութ է, որը կարող է խախտել ձեր քնի ռեժիմը: Ալկոհոլը ճնշող է, և ոմանք կարծում են, որ մեկ -երկու բաժակ գինին օգնում է քնել: Փաստորեն, դա իրականում նվազեցնում է ձեր քնի որակը:
- Դուք քնում եք ավելի քիչ խորը և վերականգնող քուն, երբ խմում եք քնելուց առաջ, հատկապես այն արագ աչքերի շարժման (REM) տեսակից, որի կարիքը դուք ունեք:
- Ալկոհոլի ազդեցության տակ քնածները նույնպես ավելի հաճախ են արթնանում և հաջորդ օրը ավելի հոգնած են:
- Եթե քնելուց առաջ խմիչք եք սիրում, մտածեք տաք կակաոյի կամ երիցուկի թեյ խմել: Theերմությունը կարող է քնկոտություն առաջացնել:
- Մեկ այլ դասական, քուն առաջացնող ըմպելիք է տաք կաթը:
Քայլ 3. Պարբերաբար մարզվեք:
Դուք նախկինում լսել եք դա: Պիտանի լինելու և առողջ քաշը պահպանելու համար պետք է մարզվել: Բայց ֆիզիկական վարժությունները հիանալի են նաև քնի հարցում: Իրականում, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շաբաթական երկու 20 րոպեանոց մարզումները կարող են օգնել ձեր քնի որակին:
- Մեծ մասամբ, ավելին ավելի լավն է, երբ խոսքը վերաբերում է վարժություններին: Փորձեք աերոբիկ վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը, վազելը, հեծանիվ վարելը կամ լողը:
- Որավարժությունները կբարձրացնեն ձեր տրամադրությունը, նյութափոխանակությունը և ամբողջ համակարգը: Այնուամենայնիվ, խուսափեք դա անել քնի ժամին շատ մոտ: Այդ ուժեղացումները կարող են նաև քայքայել ձեր գիշերային քունը:
Քայլ 4. Չափավորեք ձեր ուշ երեկոյան նախուտեստը:
Որոշ մարդկանց համար ուշ գիշերային խորտիկն օգնում է քնել. Դա թույլ չի տալիս նրանց գիշերվա կեսին կամ վաղ առավոտյան քաղցած արթնանալ: Բայց ամեն ինչ չափավոր: Կերեք մի փոքր սնունդ կամ խորտիկ կամ մի քիչ թեյ խմեք, եթե գիշերը քաղցած եք, պարզապես մի չափազանցեք:
- Համոզվեք, որ ձեր ուշ երեկոյան ըմպելիքը հանգստացնող է և առանց կոֆեինի, ինչպես ասվեց:
- Մի կերեք մեծ մասեր կամ ծանր սնունդ: Fatարպ կամ մեծ քանակությամբ սնունդն օրգանիզմը մարսելու համար մեծ աշխատանք է պահանջում: Բոլոր աղմուկները կարող են ձեզ զգոն և զգոն պահել:
Քայլ 5. Խոսեք բժշկի հետ քնի օգնության մասին:
Որպես վերջին միջոց, խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե անընդհատ կորցնում եք քունը: Նա կկարողանա աշխատել ձեզ հետ `ծրագիր կազմելու համար և նույնիսկ կարող է ինչ -որ բան նշանակել, որը կօգնի:
- Հնարավոր է ՝ ստիպված լինեք քնի ուսումնասիրություն կատարել: Սա ներառում է գիշերել քնելու բժշկական հաստատությունում, որը կապված է էլեկտրոդների հետ, որտեղ մասնագետները կարող են չափել ձեր մարմնի գործառույթները և ուղեղի ալիքները:
- Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ մելատոնին: Սա գալիս է որպես հաբի հավելում և դեղատոմսի կարիք չունի: Դա բավականին անվտանգ է:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև նշանակել քնի օգնություն, ինչպիսին է Ambien- ը կամ Lunesta- ն: Տեղյակ եղեք, որ որոշ դեղատոմսով օժանդակ միջոցներ սովորություն են ձևավորում կամ առաջացնում են տհաճություն:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ հնարավոր կողմնակի ազդեցությունների մասին: Ինչպես միշտ, ընդունեք միայն ձեզ նշանակված դեղամիջոցները:
