Jet lag- ը նկարագրում է դեպրեսիայի ախտանիշները, որոնք կարող եք զգալ մի քանի ժամային գոտիներով ճանապարհորդելուց: Այս ախտանիշները ներառում են հոգնածություն, զգոնության նվազում, ախորժակի կորուստ, ճանաչողական հմտությունների նվազում և քուն/արթնության ցիկլի խախտում (հայտնի է նաև որպես քնի ցիրկադային ռիթմի խանգարում): ենթակա Այս իրավիճակից դուրս գալու համար պետք է քայլեր ձեռնարկել ՝ ձեր տրամադրությունը հնարավորինս բարձր պահելու համար: Նախաձեռնող միջոցներ ձեռնարկելը, ինչպես ճանապարհորդությունից առաջ, այնպես էլ ճանապարհորդության ընթացքում, կարող է նաև օգնել ձեզ կառավարել դեպրեսիայի ախտանիշները կամ դեպրեսիայի ռեցիդիվը ՝ կապված հետաձգման հետ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Հաղթահարելով պահը
Քայլ 1. Ձեր դեղերը կրեք ձեզ հետ:
Եթե դուք հակադեպրեսանտ եք, համոզվեք, որ դրանք դրեք ձեր ձեռքի ուղեբեռում, որպեսզի ձեզ հետ վերցնեն: Բացի այդ, համոզվեք, որ ունեք բավականաչափ դեղամիջոց ՝ ամբողջ ուղևորությունը տևելու համար: Եթե ձեզանից ավելին է պետք, քան ունեք, խոսեք ձեր բժշկի հետ `ձեր դեղատոմսով երկարաձգում ստանալու մասին:
Քայլ 2. Ստացեք անհրաժեշտ քնի չափը:
Երբ ճանապարհորդում եք, կարող է գայթակղիչ լինել ձեր քնի ժամանակը կարճացնելով ՝ տեսնելու և անելու շատ բաներով: Այնուամենայնիվ, դա կարող է պարզապես վատթարացնել ցանկացած ինքնաթիռի դեպրեսիայի ախտանիշներ, որոնք դուք զգում եք:
- Դա նշանակում է, որ դուք պետք է իմանաք, թե որքան քուն է պետք ձեզ լավ զգալու համար: Հնարավոր է, որ յոթ ժամվա ընթացքում ձեզ լավ եք զգում, բայց ձեզ կարող է նաև մի փոքր ավելին պահանջվել, ինչպես ութ ու կեսը:
- Եթե գիտեք, որ դժվարանում եք քնել նոր իրավիճակներում, փորձեք այն հնարավորինս նմանեցնել տանը: Օգտագործեք ձայնը քնելու համար, եթե սովորաբար դա անում եք տանը, օրինակ: Եթե դուք գտնում եք որոշակի բուրմունք, ինչպիսին է նարդոսը, հանգստանալով, վերցրեք դրա պայուսակը ձեզ հետ:
- Կարող եք նաև առաջնորդվել քնի մեդիտացիայով: Հեռախոսի բազմաթիվ ծրագրեր անվճար տրամադրում են ուղղորդված մեդիտացիաներ, և դուք կարող եք օգտագործել այն, որը նախատեսված է քնի համար ՝ օգնելու ձեզ քնել:
- Արգելափակեք ցանկացած լույս: Համոզվեք, որ փակեք բոլոր վարագույրները ՝ հնարավորինս շատ փողոց լուսավորելու համար, կամ հագեք քնի դիմակ:
Քայլ 3. Տեղադրեք ձեր աջակցությունը:
Լավ աջակցություն ունենալը, ընկերների և ընտանիքի տեսքով, որոնց հետ կարող եք զրուցել, կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ցանկացած դեպրեսիվ ախտանիշ, որը ի հայտ է գալիս: Հնարավորության դեպքում ճանապարհորդեք մեկին, ում վստահում եք: Եթե դա հնարավոր չէ, ապա ունեցեք մեկին, ով պատրաստ է հասանելի լինել խոսելու, երբ դրա կարիքը ունեք:
- Օրինակ, համոզվեք, որ ձեր գործընկերը գիտի, որ դուք նյարդայնանում եք միայնակ գործուղման բացակայության և անհանգստության համար, որը կապված է ինքնաթիռի հետաձգման հետ: Դուք կարող եք խնդրել նրանց, որ ամեն գիշեր ձեզ մոտ գան, որպեսզի ձեզ ավելի ապահով զգան: Դուք կարող եք ասել.
- Կարող եք նաև ասել ընկերոջը.
Քայլ 4. timeամանակ հատկացրեք սոցիալական լինելու և ժամանակ ունենալու համար:
Travelingամփորդելիս որոշ ժամանակ տրամադրեք այլ մարդկանց հետ անցկացնելու համար ՝ անկախ ձեր ընկերներից, ընտանիքի անդամներից կամ գործընկերներից: Եթե մենակ եք ճանապարհորդում, ապա պարզապես ուտելու փոխարեն դուրս գալը կարող է օգնել ձեր տրամադրությանը: Բացի այդ, եթե դուք ինտրովերտ եք, համոզվեք, որ նույնպես որոշակի ժամանակամիջոցում պլանավորեք, որպեսզի էմոցիոնալ ուժ չծանրաբեռնեք, հատկապես, եթե ճանապարհորդում եք մեծ խմբի հետ:
Քայլ 5. Վայելեք հոբբիի ժամանակը:
Հնարավորության դեպքում վերցրեք ձեր նախընտրած զբաղմունքը ձեզ հետ, լինի դա գիրք կարդալը, թուղթ խաղալը կամ կարելը: Այդ կերպ, դուք ունեք մի բան, որը հաճույքով անում եք երեկոյան ժամերին, ինչը կարող է ձեզ ընդհանուր առմամբ ավելի երջանիկ դարձնել:
Քայլ 6. Փորձեք ինչ -որ մեդիտացիա կամ խորը շնչառություն:
Եթե ճնշված եք զգում, դա նույնպես կարող է անհանգստության պատճառ դառնալ: Ամեն օր մի քանի պահ տրամադրեք մեդիտացիայի կամ խորը շնչելու համար ՝ վերակենտրոնացնելով ձեր էներգիան: Խորը շնչելը ամենապարզն է: Պարզապես ձեզանից պահանջվում է մի քանի վայրկյան ՝ ձեր շնչառության վրա կենտրոնանալու համար:
Փակիր քո աչքերը. Շնչեք չորսի հաշվարկով ՝ զգալով, որ ձեր որովայնը լցվում է օդով, այնուհետև պահեք չորսը: Շնչեք չորսի հաշվարկով ՝ զգալով, որ որովայնը փչանում է, այնուհետև պահեք չորսը: Կրկնեք, մինչև չզգաք հանգստացնող հետևանքները:
Քայլ 7. Մի վախեցեք տուն գնալ:
Եթե դուք պարզապես լավ ժամանակ չեք ունենում, քանի որ չափազանց ընկճված եք կամ չեք վայելում ձեր առօրյայից դուրս լինելը, ապա նորմալ է կարճացնել ձեր ուղևորությունը (եթե դա աշխատանքային ճանապարհորդություն չէ, որից չեք կարող դուրս գալ): Դուք կարող եք պարզել, որ դուք չափազանց ուժասպառ եք, որպեսզի իսկապես հաճույք ստանաք զվարճալի վայրում լինելուց, և ինչ օգուտ է դա տալիս որևէ մեկին:
Մի մոռացեք, սակայն, որ ինքնաթիռի հետաձգման ախտանիշները կարող են առաջանալ նաև ճանապարհորդությունից հետո: Այդ դեպքում տնից դուրս գալը և ինչ -որ զվարճալի բան անելը կարող է օգնել պայքարել բլյուզի դեմ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Կանխարգելիչ միջոցառումներ ձեռնարկել Jet Lag- ը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Սկսեք փոխել ձեր քնի ժամանակացույցը:
Նախքան ձեր ճանապարհորդությունը մեկնելը, սկսեք աստիճանաբար ձեր քնի գրաֆիկը տեղափոխել մեկին, որը համահունչ է ձեր գնալու վայրին: Օրինակ, եթե չորս ժամվա տարբերություն կա, որտեղ եք գտնվում և որտեղ եք գնում, սկսեք քունը տեղափոխել այդ ուղղությամբ:
- Եթե գնում եք արևելք, աստիճանաբար ավելի վաղ քնելու եք: Օրինակ, եթե դուք ապրում եք Նյու Յորքում և գնում եք Շոտլանդիա, դա հինգ ժամվա տարբերություն է: Եթե դուք սովորաբար քնում եք երեկոյան 10 -ին, ապա Շոտլանդիայում դա առավոտյան 3 -ն է: Փորձեք փոխել ձեր քնելու ժամը 30 րոպե շուտ և քնել երեկոյան 21: 30 -ին, որը Շոտլանդիայի 2: 30 -ին է: Հաջորդ գիշեր, փորձեք քնել երեկոյան 9 -ին և այլն, մինչև որ մոտենաք ձեր սովորական քնի ժամին այն վայրում, որտեղ գնում եք:
- Եթե դուք ճանապարհորդում եք արևմուտք, կարող է մի փոքր ավելի դժվար լինել փոխել ձեր գրաֆիկը, եթե ստիպված եք աշխատել որոշակի ժամանակ, քանի որ ուշ ու ուշ արթուն կմնաք:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ձեր առողջական խնդիրները վերահսկելի են:
Եթե ունեք այլ պայմաններ, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ շնչառության հետ կապված խնդիրներ, դա օգնում է այն վերահսկողության տակ ունենալ մեկնելուց առաջ: Համոզվեք, որ ընդունեք ձեր դեղերը և կատարեք ձեր բժշկի հրահանգները: Եթե խնդիրներ եք ունեցել, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե դուք ձեզ լավ չեք զգում, ապա jet lag- ը կարող է ձեզ ավելի շատ անդրադառնալ, ինչը կարող է հանգեցնել թեթև դեպրեսիայի:
Քայլ 3. Խմեք բավականաչափ ջուր:
Travelingանապարհորդելիս հեշտ է ջրազրկվելը, քանի որ դուք սովորական ռեժիմից դուրս եք, և ինքնաթիռներում օդը բավականին չոր է: Deրազրկելը կարող է վատթարացնել լեթ -լագի հետևանքները, ուստի նշանակեք բավականաչափ ջուր խմել: Գնեք մի շիշ ջուր, երբ ձեր անվտանգությունն անցնի կամ դատարկ շիշ վերցրեք ՝ լցվելու ջրաղբյուրի մոտ:
- Վերցրեք ինքնաթիռներում առաջարկվող ըմպելիքները, չնայած ալկոհոլի, սոդայի կամ սուրճի փոխարեն կառչեք ջրից և հյութից `առավելագույն խոնավացում ապահովելու համար:
- Համոզվեք, որ խմեք նաև տանից դուրս գալուց առաջ:
- Կարող եք նաև ուտել խոնավեցնող սնունդ ՝ ձմերուկ, վարունգ, լոլիկ, նարինջ և ապուր:
Քայլ 4. Կերեք առողջ սննդակարգ:
Եթե ճամփորդելիս դուք անպիտան սնունդ եք ուտում, հնարավոր է, որ ավելի վատ զգաք: Իհարկե, դուք չեք ցանկանում շատ շեղվել ձեր սովորական սննդակարգից (ինչը կարող է խանգարել ձեր ստամոքսը), բայց դուք պետք է փորձեք հավատարիմ մնալ առողջ ընտրություններին ՝ ձեր ընդհանուր բարեկեցության զգացումը բարձրացնելու համար:
Քայլ 5. Վերցրեք այլ փոխադրամիջոց:
Եթե գիտեք, որ ջետ -լագը հատկապես վատ է ազդում ձեր վրա, փորձեք ավելի դանդաղ ճանապարհորդություն կատարել, օրինակ ՝ գնացք կամ նավ: Այլապես, կանգ առեք մի քանի օրվա ընթացքում, ինչ -որ տեղ, ուր գնում եք: Ավելի դանդաղ ընդունելը կարող է օգնել ձեզ հարմարվել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ստանալ նոր ժամանակացույց
Քայլ 1. Օգտագործեք լույսը ձեր օգտին:
Երբ դուք պետք է ավելի վաղ արթնանաք, քան սովոր եք վերադառնալ տուն, համոզվեք, որ օրվա սկզբին արևի լույս եք ստանում: Արևի լույսը կարող է օգնել ձեր մարմնին հարմարվել նոր ժամանակացույցին: Երբ դուք պետք է ավելի ուշ արթնանաք, փորձեք արևի լույս ստանալ օրվա վերջին, ինչը կօգնի ձեզ ավելի զգոն զգալ:
Քայլ 2. Բաց թողեք քնելը, եթե դեռ վաղ չէ:
Երբ հասնեք ձեր նպատակակետին, ամենայն հավանականությամբ, քնելու ցանկություն կունենաք. սակայն, դա կարող է հեռացնել ձեր հետագա քնի ժամանակացույցը: Եթե դա բավական վաղ է, օրինակ ՝ առավոտյան ժամը 11 -ից առաջ քնելը, կարող եք ազատվել դրանից, բայց ամեն ուշ կարող է խնդիր լինել:
Քայլ 3. Փորձեք մելատոնին:
Որոշ մարդիկ գտնում են, որ մելատոնին ընդունելը օգնում է նրանց հարմարվել: Քնելուց 30 րոպե առաջ մոտ 0.5 միլիգրամ մելատոնին ընդունելը կարող է օգնել ձեզ հարմարվել նոր ժամանակացույցին: Մելատոնինը կարող է ձեզ ավելի քնկոտ դարձնել ՝ օգնելով ձեզ ավելի հեշտ քնել:
- Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան նոր հավելում սկսելը:
- Մելատոնինը բնականաբար արտադրվում է ձեր մարմնի կողմից: Այն ձեր մարմնին հուշում է քնել, դրա համար էլ այն ընդունելը որոշ մարդկանց օգնել է ավելի լավ քնել:
- Բացի այդ, երկար թռիչքները կարող են նվազեցնել ձեր մարմնի մելատոնինի արտադրությունը ՝ դժվարացնելով քունը:
- Մելատոնին ընդունելիս խուսափեք ալկոհոլից:
Քայլ 4. Մի մոռացեք ձեր առօրյայի այլ հատվածների մասին:
Եթե ամեն օր ժամանակ եք ծախսում թերթը կարդալիս, համոզվեք, որ դա ձեր առօրյայի մի մասն է ձեր նպատակակետին: Նմանապես, եթե շատ օրեր կես ժամ մարզվում ես, փորձիր նաև ապահովել, որ դա մնա քո ժամանակացույցում: Իհարկե, դուք պետք է որոշակի շտկումներ մտցնեք ձեր սովորական գրաֆիկի մեջ, բայց ձեր սովորական առօրյայի որոշ ասպեկտներ լավ պահելը կօգնի ձեզ ավելի նմանվել ձեզ:
