Եթե ամբողջ օրը ոտքի վրա եք կամ առանց լավ հենարանի կոշիկ եք հագնում, կարող եք ցավ զգալ ձեր ոտնաթաթի ներքևի կամարի մկանների մեջ: Բարեբախտաբար, կան շատ հեշտ ձգումներ, որոնք կարող եք փորձել տանը, որոնք չեն պահանջում որևէ հատուկ սարքավորում: Նույնիսկ եթե դուք ցավ չեք զգում, ձեր կամարներն ամեն օր մարզելը կարող է օգնել դրանք ամուր պահել և չվնասել վնասվածքներից: Այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է, օրական մի քանի րոպե է ՝ զբաղվելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Թուլացնել կամարի ցավը
Քայլ 1. Մերսեք ձեր ոտքի ստորին հատվածը ՝ ձեր մատները հետ քաշելով:
Նստեք հարմարավետ աթոռին և ոտքերից մեկը մոտեցրեք գրկում: Բռնեք ձեր մատները ձեր ոչ գերիշխող ձեռքով և նրբորեն քաշեք դրանք դեպի ձեր ոտքի գագաթը, մինչև լարվածություն չզգաք ձեր կամարի մեջ: Սկսած ձեր գարշապարը, թեթևակի շփեք ձեր ոտքի ստորին հատվածը ձեր գերիշխող ձեռքով: Աշխատեք ձեր մատների վրա և ավելի շատ ճնշում գործադրեք, երբ ավելի հարմարավետ եք զգում: Շարունակեք մերսել ձեր ոտքը մոտ 10 վայրկյան, նախքան ոտքերը փոխելը:
- Փորձեք մերսել ձեր կամարները օրական մոտ 2-4 անգամ `ձեր մկանները հանգստացնելու համար:
- Խուսափեք ձեր մատները այնքան բարձրացնելուց, որ ձգվող հատվածը ցավոտ զգա: Ձգվելիս դուք պետք է միայն փոքր լարվածություն զգաք ձեր կամարի մեջ:
Քայլ 2. Ոտքի գնդակը հպեք պատին, մինչև լարվածություն չզգաք ձեր կամարի մեջ:
Նայեք պատին և տեղադրեք ձեր գարշապարը գետնին այնքանով, որքանով կարող եք: Ձեր մատները պատին հենեք, որպեսզի ձեր ոտքը 45 աստիճանի անկյան տակ լինի: Ձեր մյուս ոտքը ամուր տնկեք գետնին, երբ ձեր մարմինը թեքում եք առաջ: Երբ սրունքի և կամարի մեջ լարվածություն եք զգում, հանգստանալուց առաջ պահեք ձեր դիրքը մոտ 30 վայրկյան: Փոխեք ոտքերը ՝ ձեր մյուս կամարը ձգելու համար:
- Կրկնեք այս ձգումները օրական 2-3 անգամ:
- Այս ձգումը լավ է աշխատում, եթե հաճախակի ցավեր ունեք պլանտարային ֆասիիտի պատճառով:
- Ոչ մի կերպ չի կարելի մի փոքր բարձրացնել մեջքի ոտքի գարշապարը, որը կօգնի ձեզ ավելի մոտենալ պատին:
Տարբերակ
Շեղեք ձեր կոճը դեպի աջ ՝ ձեր ձգումը կատարելիս: Ձեր վերին մարմինը թեքեք դեպի ձախ, երբ հենվում եք պատին, որն օգնում է թեթևացնել ցավը ձեր կամարների կողերում: Ձգվող հատվածը 30 վայրկյան պահելուց հետո շրջեք ձեր կոճը ձախ և պտտեք ձեր մարմինը աջ:
Քայլ 3. Kնկի իջեք, որպեսզի ձեր ոտքերի գնդերը մնան հատակին:
Կռացեք հատակին, որպեսզի ձեր քաշը պահեք ձեր ոտքերի գնդիկներով: Ձեր կրունկի հետևը դեպի վեր ձգեք ձեր ամբողջ ձգման ընթացքում: Թեքվեք առաջ ՝ ձեր ձեռքերն ու ծնկները դնելով ձեր առջև հատակին ՝ առանց ոտքերը գետնից բարձրացնելու: Ձեր հետույքը պահեք կրունկներից անմիջապես վեր, որպեսզի կամարների մեջ լարվածություն զգաք: Ձգեք ձգումը մոտ 15–30 վայրկյան ՝ թեթևացնելու համար ձեր ցանկացած ոտնաթաթի ցավը:
- Ձգեք ձեր կամարներն այսպես 2-4 անգամ ամեն օր:
- Եթե կոշտ հատակին ծնկի գալը ցավում է ձեր ծնկներին, փորձեք ձեր ձգումները կատարել յոգայի գորգի կամ գորգագործության վրա:
Քայլ 4. Կանգնեք քայլի եզրին և իջեցրեք կրունկները:
Տեղավորվեք այնպես, որ ձեր ոտքերի գնդերը լինեն ներքևի աստիճանին, իսկ կրունկները կախված լինեն եզրից: Ձեռք բերեք բազրիքի վրա կամ ամրացեք պատին, երբ կրունկները գցում եք քայլի եզրից ներքև: Երբ ձեր կամարի վրա փոքր լարվածություն եք զգում, պահեք ձեր դիրքը 15-30 վայրկյան, նախքան կրունկները հետ բարձրացնելը: Կրկնեք ձգումը 2-4 անգամ ՝ ավելի թեթևացնելու համար:
- Դուք կարող եք այս ձգումը կատարել օրվա ընթացքում այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք, կամ ֆիզիկական գործունեությունից առաջ և հետո:
- Քայլի վրա ձգվելը նաև օգնում է բարձրացնել ձեր սրունքների ճկունությունը:
- Կատարեք դա ձեր աստիճանների հավաքածուի ներքևի աստիճանին ՝ հավասարակշռությունը կորցնելու դեպքում:
Քայլ 5. Պտտեք ջրի շիշը ձեր ոտքի ներքևի մասում ՝ ձեր կամարը մերսելու համար:
Նստեք աթոռի վրա և ամբողջ ջրի շիշը դրեք գետնին, որպեսզի այն ուղղահայաց լինի ձեր ոտքին: Ոտքը ներքև սեղմեք ջրի շշի վրա և ոտքը ետ ու առաջ գլորեք դրա վերևում: Սկզբում կիրառեք թեթև ճնշում և սկսեք մեծացնել այն, երբ ավելի շատ թեթևացում եք զգում: Շարունակեք մերսել ձեր ոտքը 2-5 րոպե, նախքան ոտքերը փոխելը:
- Bottleրի շշի փոխարեն կարող եք օգտագործել բանկա կամ փրփուր գլան:
- Եթե ցանկանում եք լրացուցիչ ցավազրկում, փորձեք շիշը լրացնել full-ով և սառեցնել այն, նախքան այն օգտագործել կամարների մերսման համար: Եթե շիշը շատ ցուրտ է, մերսման ժամանակ գուլպաներ հագեք:
Քայլ 6. Սրբիչը փաթաթեք ձեր ոտքի շուրջը և քաշեք այն դեպի ձեզ:
Գլորեք սրբիչը երկայնքով և պահեք այն յուրաքանչյուր ծայրով: Նստեք հատակին ՝ ոտքը ձգված ուղիղ ձեր դիմաց: Սրբիչի կեսը դրեք ձեր ոտքի գնդիկի շուրջը և ծայրերը քաշեք դեպի ձեր մարմինը, մինչև չզգաք, որ ձեր կամարը ձգվում է: Ձգեք ձգումը մոտ 15-30 վայրկյան, նախքան հանգստանալը և ոտքերը փոխելը:
- Կրկնեք ձեր ձգումը ոտքը 2-3 անգամ ՝ լրացուցիչ թեթևացման համար:
- Խուսափեք ձեր ծունկը ծալելուց, քանի որ դա այնքան էլ արդյունավետ չի լինի ցավը թեթևացնելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Ամրացնել ձեր կամարները
Քայլ 1. Մյուս մատները բարձրացնելով ՝ մեծ մատը հպեք հատակին:
Նստեք և ձեր ոտքերը ամուր դրեք գետնին: Սեղմեք ձեր մեծ մատը հատակին և դանդաղ փորձեք մյուս 4 մատը բարձրացնել ձեր ոտքի վրա: Մատները բարձրացրեք մոտ 8 վայրկյան, նախքան դրանք հետ իջեցրեք հատակին: Կատարեք 12-15 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի համար ՝ ձեր կամարները ամուր պահելու համար:
- Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը բոբիկ կամ կոշիկ հագնելիս, որպեսզի կարողանաք դա անել գրասեղանի մոտ նստած կամ աշխատելիս:
- Գուցե ավելի հեշտ լինի ձգվելը, եթե միաժամանակ կատարում եք ընդամենը 1 ոտնաչափ (0.30 մ), որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ ձեր ձևի վրա:
Քայլ 2. Տարածեք ոտքի մատները, մինչև չզգաք, թե ինչպես է կամարը ձգվում:
Ոտքը սեղմված պահեք գետնին, որպեսզի մատները չծկվեն կամ երկարաձգվեն: Փորձեք հեռացնել ձեր մեծ մատը մյուս մատներից, մինչև չզգաք, որ աղեղի մկանները սեղմվում են: Ձեր ոտքի մատները միաժամանակ տարածեք մոտ 8 վայրկյան առաջ ՝ կրկին հանգստանալուց առաջ: Շարունակեք կատարել ոտքի 25-30 կրկնում:
- Եթե ձեր մատները տարածելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, կարող եք փորձել դրանք մատներով հեռու պահել:
- Հնարավոր է, որ դժվար լինի ավարտել այս ձգվող հատվածը, եթե ունեք ձագուկներ:
Քայլ 3. Սեղմեք ձեր գարշապարը և ձեր ոտքի գնդակը հատակին:
Նստեք և ոտքը հարթ դրեք հատակին: Առանց մատների թեքում կամ ոլորում, փորձեք սեղմել ձեր գարշապարը և ձեր ոտքի գնդակը, մինչև որ ձեր կամարի վրա լարվածություն չզգաք: Ձգումը պահեք 8 վայրկյան, նախքան ոտքը հանգստացնելը: Կատարեք 5–15 կրկնում մեկ ոտքի վրա ՝ ձեր կամարները գետնից բարձրացնելու համար:
- Երբ ավելի հարմարավետ եք զգում այս ձգումը, փորձեք դա անել, երբ կանգնած եք:
- Դուք կարող եք կատարել այս ձգումը, երբ նստած եք աշխատասեղանի մոտ կամ աշխատում եք:
Հուշում
Փորձեք ոտաբոբիկ զբաղվել այս ձգմամբ, որպեսզի ավելի հեշտ լինի զգալ, թե որտեղ եք ճնշում հատակին:
Քայլ 4. Ձեռք բերեք սրբիչ ձեր մատների հետ և բարձրացրեք այն գետնից:
Մի սրբիչ պառկեցրեք գետնին և ոտքը դրեք դրա վերևում, որպեսզի եզրից մոտ 10 դյույմ հեռավորության վրա լինի: Թեքեք ձեր մատները, որպեսզի սեղմեք սրբիչը և սեղմեք այն դեպի ձեր մարմինը: Սրբիչը դեպի ձեզ քաշելուց հետո, մատներով հեռացրեք այն: Ոտքերը փոխելուց առաջ կատարեք մոտ 10 կրկնում:
Երբ կարող եք հեշտությամբ քաշել սրբիչը, փորձեք գիրք կամ տարա դնել սրբիչի վրա `ավելի մեծ դիմադրություն ավելացնելու համար:
Քայլ 5. Փորձեք ձեր մատներով վերցնել մարմարները:
5-10 մարմար տարածեք հատակին և մի բաժակ ներքև դրեք մոտակայքում: Ոտքերդ ոլորեք մարմարի շուրջը ՝ փորձելով վերցնել այն գետնից և գցել գավաթի մեջ: Փորձեք վերցնել բոլոր մարմարները մեկ ոտքով, նախքան դրանք նորից հատակին գցելն ու ոտքերը փոխելը:
