ԱՄՆ բնակչության 3% -ից մի փոքր ավելին պնդում է, որ ամեն օր հետևում է բուսակերների կամ բուսական սննդակարգերի: Նույնիսկ ավելի մեծ տոկոսը `մոտ 10%-ը, ասաց, որ որոշ ժամանակ նրանք հետևել են բուսական սննդակարգին: Պեսետարիական (կամ պեսկաթարյան) դիետան հիանալի ուտելու ձև է, որը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ առողջ բուսական սննդի վրա ՝ միաժամանակ տալով ավելի ճկունություն ՝ ներառելով ձուկ և խեցեմորթ ուտելը: Դա կարող է լինել ավելի հեշտ միջոց ՝ ձեր օգտագործած մսի քանակը նվազեցնելու համար: Այս խորհուրդներին հետևելը կարող է օգնել ձեզ անցնել պեսետերական դիետայի:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը
Քայլ 1. Պարտավորվեք առանց մսի ուտելու:
Սովորաբար, ձկնորսները հետևում են բուսական սննդակարգին և չեն օգտագործում կարմիր միս, թռչնամիս, խոզի կամ գառան միս: Նրանց սպիտակուցի մեծ մասը գալիս է բուսական աղբյուրներից, ինչպիսիք են լոբին, ընկույզը կամ ոսպը, բացի ձկներից և խեցեմորթներից: Մնացած բոլոր սննդային խմբերը ՝ ինչպես ամբողջական ձավարեղենը, մրգերն ու բանջարեղենը, կանոնավոր կերպով սպառվում են:
- Առողջ սննդակարգը դուրս է գալիս կենդանական ծագման մթերքների սահմանափակումից: Բացի այդ, դուք ցանկանում եք կենտրոնանալ լավ հավասարակշռված ուտեստների, խոհարարության առողջ տեխնիկայի, վերամշակված սննդամթերքի և նուրբ շաքարի սահմանափակման և ամեն օր բավարար քանակությամբ ջուր խմելու վրա:
- Մանկաբարձական դիետաները նույնպես օգտակար են ձեր առողջության համար: Նրանք կարող են օգնել ձեզ կառավարել կամ իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը և նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը:
Քայլ 2. Նախագծեք ձեր pescetarian դիետան:
Կախված նրանից, թե որքան սահմանափակող եք ցանկանում լինել ձեր սննդակարգը, կարող եք ներառել կամ չընդգրկել սննդամթերք, ինչպիսիք են ձուն և կաթնամթերքը. սակայն, եթե դուք անցնում եք սովորական, սովորական սննդակարգից, գուցե ավելի հեշտ լինի ներառել կաթնամթերք և ձու, որոնք կօգնեն ձեզ որոշակի տեսականի տալ:
- Pesովամթերքից դուրս ձեր պեսետերական սննդակարգում ներառեք մի շարք սպիտակուցներ: Եթե դուք օգտագործում եք ձու և կաթնամթերք, դրանք սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են: Փաստորեն, ձուն ունի ամենաբարձր կենսաբանական արժեքը բոլոր սպիտակուցներից: Կենսաբանական արժեքը թույլ է տալիս չափել, թե որքան արդյունավետ է մարմինը օգտագործում սննդակարգում սպառվող սպիտակուցը: Բացի այդ, մի մոռացեք լոբու, ոսպի, ընկույզի և ամբողջական ձավարեղենի մասին:
- Համոզվեք, որ ձեր ճաշատեսակները պարունակում են մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և կաթնամթերք (եթե դա ներառում եք) ամեն օր: Սա նշանակում է, որ դուք ունեք հավասարակշռված դիետա:
Քայլ 3. Գնեք տպագիր ռեսուրսներ:
Takeանապարհորդեք ձեր տեղական կամ առցանց գրքի խանութ և մտածեք մի քանի որակյալ տպագիր ռեսուրս գնելու մասին: Խոհարարական գրքերն ու ամսագրերը, որոնք պարունակում են պեսետերական բաղադրատոմսեր, կօգնեն մոտիվացնել և հուզել ձեզ, երբ անցում կատարեք ուտելու այս նոր մոդելին:
- Խոհարարական գրքերն ունեն բաղադրատոմսերի լայն տեսականի և հիանալի ռեսուրս են թերթելու համար: Բացի այդ, նրանք, ընդհանուր առմամբ, ունեն հիանալի լուսանկարներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ մոտիվացնել շարունակել ձեր ուտելու նոր ձևը:
- Գնացեք տպագիր ռեսուրսներից այն կողմ և գտեք բլոգերներ, որոնք պարբերաբար տեղադրում են պեսետերական բաղադրատոմսեր: Նրանք կարող են նաև լավ խորհուրդներ ունենալ ուտելու այս նոր ձևը ընդունելու վերաբերյալ:
Քայլ 4. Գտեք այլ պեսետարիացիներ:
Ընկերներ, գործընկերներ կամ ուրիշներ գտնելը, ովքեր նույնպես հետևում են պեսետերական դիետային, կարող է օգտակար լինել: Նրանք մեծ աջակցություն կլինեն ձեզ, երբ դուք անցում կատարեք ձեր նոր սննդակարգին:
- Կարող եք փորձել միանալ առցանց համայնքներին կամ ֆորումներին, որտեղ կարող եք հարցեր տեղադրել, կապվել այլ պեսկետարիացիների հետ և օգտակար տեղեկություններ ստանալ ուրիշներից, ովքեր արդեն հետևում են այս սննդակարգին:
- Վերցրեք խոհարարության դաս: Շատ ռեստորաններ, խոհարարական խանութներ և մասնավոր ընկերություններ առաջարկում են խոհարարության դասընթացներ: Փորձեք գրանցվել ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ մի դասի, որը կենտրոնանում է ծովամթերքի պատրաստման վրա:
Քայլ 5. Քննարկեք ձեր նոր սննդակարգը ձեր ընտանիքի հետ:
Նոր դիետայի անցնելը կարող է ազդել ոչ միայն ձեզ վրա: Եթե դուք ապրում եք տանը ձեր ընտանիքի հետ, ձեր սննդակարգի փոփոխությունները կարող են ազդել այն բանի վրա, ինչ գնվում և պատրաստվում է տանը: Խոսեք ձեր ընտանիքի անդամների մասին, թե ինչ եք փոխելու ձեր սննդակարգում և ինչ սնունդ եք ուտում և չեք ուտելու: Համոզվեք, որ նրանք լիովին հասկանում են, թե ինչ է պեսետերական դիետան:
- Եթե ընտանիքի որոշ անդամներ ցանկանում են շարունակել ուտել միս կամ կենդանական ծագման արտադրանք, դա նորմալ է: Քննարկեք նրանց հետ, թե ինչպես կարող եք ձեր տանը ուտել երկու ոճերն էլ: Ընտանեկան արագ հանդիպումը կօգնի:
- Հարցրեք ձեր ընտանիքի անդամներին, թե արդյոք նրանք հետաքրքիր կլինեն ձեզ հետ միասին վարել պեսետերական դիետա: Նրանք կարող են շահագրգռված լինել շաբաթական մի քանի օր pescetarian դիետայով կամ շաբաթվա ընթացքում մի քանի հատուկ սնունդով: Ընդհանուր լեզու գտնելը կարող է օգնել նվազեցնել սննդի լրացուցիչ պատրաստման գործընթացը տարբեր սննդակարգերի համար:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Մանկաբուժական դիետայի իրականացում
Քայլ 1. Պատրաստեք ձեր խոհանոցը:
Dietանկացած նոր դիետայի կամ սննդակարգի անցնելը, ամենայն հավանականությամբ, կպահանջի, որ դուք պատրաստեք ձեր խոհանոցը և վերազինեք ձեր մառանը և սառնարանը նոր կամ տարբեր տեսակի մթերքներով: Ամեն շաբաթ գնեք տարատեսակ ծովամթերք:
- Ձեռքի տակ պահեք նաև սառեցված ծովամթերք, պահածոյացված թունա կամ սաղմոն կամ սառեցված սաղմոն կամ թունա բուրգերներ: Նրանք ունեն ավելի երկար պահպանման ժամկետ և կարող են օգտագործվել պտղունց վիճակում կամ երբ թարմ ծովամթերք չկա:
- Կարող եք նաև մտածել խոհանոցային հատուկ գործիքներ կամ սարքավորումներ գնելու մասին: Օրինակ ՝ ձկան ֆիլե դանակ, ձկան սպաթուլա կամ կծու պինցետ; սակայն, դրանք անհրաժեշտ չեն ծովամթերքի ընդհանուր պատրաստման համար:
- Գնեք համեմունքներ կամ համեմունքներ, որոնք լավ են լրացնում ծովամթերքը: Օրինակ, Old Bay- ը խառը համեմունքների խառնուրդ է, որը նախատեսված է ձկների և խեցեմորթների համար: Դա արագ համեմունք է, որը կբարձրացնի ձեր ուտեստների համը:
- Բացի այդ, պահեստավորեք թարմ մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն, որպեսզի ունենաք սննդի բոլոր խմբերը `հավասարակշռված սնունդ պատրաստելու համար:
Քայլ 2. Ստեղծեք շաբաթական սննդի պլաններ:
Եթե զբաղված եք կամ ճանապարհորդության մեջ եք, շաբաթական սննդի պլանները նախապատրաստելը կարող է օգնել ձեզ հեշտությամբ իրականացնել պեսետերական դիետա: Շաբաթը մեկ կամ երկու ժամ հատկացրեք և գրեք ձեր յուրաքանչյուր կերակուրը: Այնուհետև գրեք մթերային ապրանքների այն ապրանքների ցանկը, որոնք անհրաժեշտ են այդ շաբաթ գնելու համար: Դա կօգնի ձեզ պահել ուղու վրա և նվազագույնի հասցնել գնումների և խանութում ապրանքներ փնտրելու ժամանակը:
- Գտեք ճաշատեսակներ, որոնք կարող են պատրաստվել առաջադեմ: Եթե շաբաթվա գիշերները զբաղված են, հանգստյան օրերին կամ ազատ ժամանակ ճաշ պատրաստելը կարող է շաբաթվա ընթրիքները թեթևացնել: Խոհարարության ժամանակը կրճատելու համար նախօրոք պատրաստեք ճաշկերույթներ կամ ճաշկերույթի մասեր:
- Նախապես սննդի պլանների ստեղծումը կարող է օգնել նաև կրճատել ծախսերը: Դուք կգնեք ձեզ անհրաժեշտ իրերը և բաց կթողնեք այն իրերը, որոնք կարծում եք, որ ձեզ անհրաժեշտ են, բայց արդեն ունեք տանը:
- Նախաճաշի գաղափարները կարող են ներառել. Ամբողջական ցորենի անգլիական կեքս ձվով և պանրով; անհատական ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ մրգերով; կամ բարձր մանրաթելային, բարձր սպիտակուցային հացահատիկ `նուշի կաթով:
- Lաշի գաղափարները կարող են ներառել ՝ խորոված սաղմոն սպանախով աղցանի վրա; երկու խորոված ծովախեցգետին և բուսական փափուկ տակո; կամ ոսպի եւ բանջարեղենի աղցան վինեգրետի սոուսով:
- Ընթրիքի գաղափարները կարող են ներառել. portobello սնկով բուրգերներ թխած քաղցր կարտոֆիլի ֆրիով; կամ սաղմոնի բուրգերներ եւ փոքրիկ կանաչ աղցան:
Քայլ 3. Պատրաստեք pescetarian բաղադրատոմսեր:
Seովամթերքի պատրաստումը կարող է վախեցնել: Շատերը երբեք չեն փորձել կամ պատրաստել միայն մեկ կամ երկու տեսակի ձուկ: Վերանայեք մի շարք բաղադրատոմսեր և շարունակեք փորձել նոր բաներ: Որքան երկար հավատարիմ մնաք ծրագրին, այնքան ավելի հարմարավետ կդառնաք ձկների և խեցեմորթների լայն տեսականի պատրաստելը:
- Փորձեք ներառել սառը ջրով ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, թյունոսը կամ սկումբրիան: Այս ձկները հայտնի են որպես «ճարպային ձուկ» և ընդհանուր առմամբ պարունակում են ավելի մեծ քանակությամբ սրտի համար օգտակար օմեգա -3 ճարպեր: Փորձեք օգտագործել դրանք շաբաթական երկու -երեք անգամ:
- Եթե ամեն գիշեր ծովամթերքի վրա հիմնված կերակուր պատրաստելը չափազանց մեծ է, փորձեք կենտրոնանալ շաբաթական մեկ նոր բաղադրատոմսի կամ մեկ նոր տեսակի ծովամթերքի վրա: Սա կօգնի ձեզ բացահայտել խոհարարության մի շարք տեխնիկա, բայց ավելի քիչ սթրեսային կլինի:
- Սկսեք պարզ ուտեստից կամ բաղադրատոմսից: Կամ ձեր ամենշաբաթյա ուտեստների մեջ ներառեք այն բաղադրատոմսերը, որոնք արդեն պատրաստում եք ծովամթերքը:
Քայլ 4. Ներառեք բուսական սպիտակուցներ:
Ձուկն ու ծովամթերքը պեսետերական դիետայի որոշիչ ապրանքային նշաններն են. Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք նաև բուսական սպիտակուցի աղբյուրների մասին: Լոբի, ոսպ, ընկույզ և ամբողջական ձավարեղեն, սպիտակուցների առողջ, նիհար աղբյուրներ են:
- Մսի փոխարինողը, տոֆուն, տեմպեն, սեյթանը և բանջարեղենային բուրգերները սպիտակուցի այլ մեծ աղբյուրներ են, որոնք տեղավորվելու են պեսետերական դիետայի մեջ:
- Պահպանեք պահածոյացված լոբի, ընկույզ և ամբողջական ձավարեղեն արագ և հեշտ ուտելու համար:
- Բուսական սպիտակուցները կարող են նաև լինել ձեր սննդի մեջ սպիտակուցի հիմնական աղբյուրը: Պարտադիր չէ, որ յուրաքանչյուր կերակուրում ծովամթերքը դարձնի սպիտակուցի հիմնական աղբյուրը: Quinoa- ն, օրինակ, սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, քանի որ այն պարունակում է բոլոր ինը էական ամինաթթուները:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Ձուկ և խեցեմորթ գնելը
Քայլ 1. Գտեք հուսալի ձկնավաճառ:
Կարևոր է վստահելի շուկա գտնել բանիմաց անձնակազմով: Ձկնավաճառը խանութում կամ շուկայում գտնվող անձն է, ով պատվիրում, վարում և ղեկավարում է բոլոր ծովամթերքները և բաժինը: Նրանք կկարողանան ճշգրիտ տեղեկատվություն տրամադրել ծովամթերքի որակի մասին ՝ թարմ կամ սառեցված, գյուղատնտեսական կամ վայրի, և որքան կայուն են ձկները:
- Փորձեք խուսափել ծովամթերք վաճառող ճանապարհի եզրերից: Դուք չեք կարողանա ասել, թե որտեղ կամ երբ է ծովամթերքը հավաքվել, կամ իմանալ այն վաճառողի անհատի հուսալիությունը:
- Նաև որոշ ժամանակ հատկացրեք կայքեր կարդալու և հետազոտելու համար, ինչպիսիք են Seafood Health Facts կամ Fish Watch: Նրանք վստահելի, վստահելի տեղեկատվության աղբյուրներ են: Նրանք վերանայում են ծովամթերքի անվտանգությունը, կայունությունն ու առողջությունը:
Քայլ 2. Ընտրեք ինչպես թարմ, այնպես էլ սառեցված ձուկ:
Շատերը կարծում են, որ թարմ մթերքները միշտ ավելի լավն են. սակայն, շատ անգամ սառեցված մթերքները, հատկապես ծովամթերքները, երբեմն ավելի թարմ են: Երբ ձուկը և խեցեմորթները հավաքվում են, դրանք անմիջապես մաքրվում և սառեցվում են նավակի վրա `թարմության գագաթնակետին: Շատ անգամ ծովամթերքը, որը պիտակավորված էր որպես թարմ, հավաքվել էր մի քանի օր առաջ, սակայն այն երբեք չպետք է սառեցվեր:
- Համոզվեք, որ սառեցված ձուկը ճիշտ հալեցնում եք: Վերցրեք սառեցված իրերը և դրեք սառնարանի ներքևի մասում փակված տարայի մեջ և թույլ տվեք, որ նրանք սառչեն ամբողջ գիշեր:
- Գնեք սառեցված ձուկ, որի փաթեթավորումը անձեռնմխելի է և ամբողջովին սառեցված պինդ:
- Լավ հագեցած մթերային խանութներում և շուկաներում առկա է սառեցված ձկների և խեցեմորթների մեծ տեսականի: Ձեր ընտրանքները հեռու են սահմանափակ լինելուց, եթե ընտրեք սառեցված իրեր:
Քայլ 3. Գնահատեք ձեր ձկների որակը:
Երբ ընտրեք այն խանութը կամ շուկան, որտեղից պատրաստվում եք գնել ձեր ծովամթերքը, գնահատեք առկա տարբերակների որակը և թարմությունը: Նայեք էկրանին կամ հաշվիչին: Բոլոր ծովամթերքները պետք է պահվեն 32 ° F (0 ° C) ջերմաստիճանում և լինեն սառույցի վրա:
- Երբ դուք ամբողջ ձուկ եք գնում իշխանի կամ սկումբրիայի նման, ուշադրություն դարձրեք աչքերին: Նրանք պետք է լինեն պայծառ ու պարզ: Երբ ձուկը ծերանում է, աչքերը պղտորվում և ընկղմվում են, ինչը ցույց կտա, որ ձուկը թարմ չէ:
- Ձկան ֆիլեը պետք է ունենա ամուր, առաձգական միս: Նրանք պետք է ունենան իրենց համար հստակ, փայլուն տեսք: Նախապես փաթեթավորված ֆիլեները պետք է պարունակեն որոշակի հեղուկ, սակայն այն պետք է լինի նվազագույնը:
- Խեցեմորթների, ոստրեների կամ կակղամորթների նման խեցեմորթները կարող են վաճառվել կենդանի, եփած կամ թարմ ցնցված: Եթե դուք կենդանի խեցեմորթ եք գնում, փնտրեք անխափան կճեպներ, որոնք սեղմված լինելու դեպքում սերտորեն փակվում են: Եթե պատյանները չեն փակվում, ապա դրանք, ամենայն հավանականությամբ, մահացած են և ոչ թարմ:
- Scallops- ը համարվում է նաև խեցեմորթ, բայց հիմնականում վաճառվում է թարմ ցնցված վիճակում: Նրանք պետք է լինեն պինդ `յուղալի սպիտակ գույնով և մի փոքր քաղցր հոտով: Թրթուրի հոտը ցույց է տալիս, որ դրանք, ամենայն հավանականությամբ, փչացած են:
- Մի հապաղեք խնդրեք մոտիկից դիտել ձեր ձկների ընտրանին: Դուք ավելի լավ պատկերացում կունենաք, թե ինչ հոտ ունի, ինչպես է նրա մարմինը և ընդհանուր տեսքը:
Քայլ 4. Հետազոտեք ծովամթերքի կայուն տարբերակները:
Փորձեք ընտրել ձուկ և խեցեմորթ, որոնք էթիկապես աճեցվում կամ աճեցվում են: Դուք միշտ կարող եք ձեր ձկնավաճառից լրացուցիչ տեղեկություններ խնդրել վաճառքի ենթակա իրերի վերաբերյալ: Բացի այդ, լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես EDF ծովամթերքի ընտրության ուղեցույցը:
- Կայուն ծովամթերքը ներառում է ձկնորսություն, որը զբաղվում է առատ տեսակով, բացի սննդի շղթայի ավելի ցածր տեսակներից (դրանք կարող են ավելի արագ վերարտադրվել և պահպանել համապատասխան պոպուլյացիա): Նրանք նաև պետք է պահպանեն մի շարք շատ բարձր չափանիշներ և ձկնորսական պրակտիկա:
- Կայուն ձկների և խեցեմորթերի ընտրությունը նպաստում է, որ որոշ ավելի հազվագյուտ տեսակներ չբռնվեն: Երբ որոշ տեսակներ չափից շատ են որսում, դա մեծացնում է կրիտիկական ցածր մակարդակի հասնելու նրանց հնարավորությունները, ինչը կարող է ազդել շրջակա միջավայրի, սննդի շղթայի և տեսակների երկարակեցության վրա:
- Կայուն տեսակները ներառում են այնպիսի ձկներ, ինչպիսիք են.
Մաս 4 -ից 4 -ը. Դիետան հավասարակշռված դարձնելը
Քայլ 1. Որոշեք ձվի և կաթնամթերքի մասին:
Շատ բուսական սննդակարգեր, ինչպիսիք են պեսետերական դիետան, ներառում են ձու և կաթնամթերք, իսկ մյուսները ՝ ոչ: Այս մթերքները, հատկապես երբ էթիկապես բարձրացվում են, հիանալի և օգտակար հավելում են ձեր սննդակարգին: Երկուսն էլ սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են ՝ բացի մի շարք կարևոր սննդանյութերից:
- Կարող եք նաև փորձել օգտագործել կաթնամթերքի այլընտրանքներ, ինչպիսիք են սոյայի կամ նուշի կաթը, սոյայի վրա հիմնված յոգուրտը կամ վեգան պանիրները: Սա թույլ կտա ձեզ ավելի ճկուն լինել սննդի ընտրության և բաղադրատոմսերի հարցում:
- Եթե ընտրում եք ձու և կաթնամթերք բաց թողնելը, ուշադիր եղեք ՝ փոխարինելու այդ սննդամթերքում տարածված սննդանյութերը: Օրինակ, կաթնամթերքը հարուստ է կալցիումով: Փորձեք օրական կալցիում ստանալ այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են մուգ կանաչը, նուշը կամ հարստացված նարնջի հյութը:
Քայլ 2. Օրական ուտեք միրգ և բանջարեղեն:
Չնայած այն բանին, որ ձկնորսական դիետան կենտրոնացած է ձկների և խեցեմորթների վրա, դուք չեք կարող մոռանալ այս տեսակի սննդակարգի հիմնական բաղադրիչների `մրգերի և բանջարեղենի մասին: Արտադրությունը իսկապես բոլոր առողջ դիետաների առանցքն է: Այս բույսերը հարուստ են մանրաթելերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով: Նրանք աներևակայելի կարևոր են ձեր սննդակարգի և առողջության համար:
- Ձեր կերակուրների մեծ մասի 50% -ը դարձրեք միրգ կամ բանջարեղեն: Այս ցածր կալորիականությամբ սնուցող հզորությունները կլցնեն ձեզ, կբավարարեն ձեզ և սննդակարգին կավելացնեն մի շարք սննդարար նյութեր:
- Երբ մրգեր և բանջարեղեն եք ներառում ձեր սննդակարգում, փորձեք ամեն օր ուտել տարբեր գույնի մրգեր և բանջարեղեն: Յուրաքանչյուր գունավոր մրգի կամ բանջարեղենի հետ դուք կստանաք մի շարք տարբեր սննդանյութեր:
Քայլ 3. Ներառեք ամբողջական ձավարեղեն:
Շատերը մոռանում են, որ ամբողջական ձավարեղենը ոչ միայն մանրաթելերի մեծ աղբյուր է, այլև պարունակում է սպիտակուց:
- Ամբողջ հացահատիկը համակցեք հատիկավոր ոսպի և լոբու հետ `կատարյալ սպիտակուցային համակցման համար: Այս երկու տեսակի սննդատեսակների համատեղումը դրանք դարձնում է ամբողջական սպիտակուց: Սա նշանակում է, որ այս համադրությունը պարունակում է ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ բոլոր ամինաթթուները:
- Նպատակ դրեք հնարավորության դեպքում կատարել հացահատիկի ձեր ընտրության մեծ մասը: Փորձեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպես շագանակագույն բրինձը, քինուան, 100% ամբողջական ցորենի մակարոնը, ֆարոն կամ վարսակը:
Խորհուրդներ
- Ընկերացեք ձեր տեղական ձկնորսի հետ: Seովամթերքի այս մասնագետները կարող են ձեզ պահել վաճառքի, կայուն ընտրանքների և խոհարարության տեխնիկայի միջոցով: Նրանք գուցե նույնիսկ կարողանան ձեզ ներկայացնել մի նոր իր, որը դուք չեք փորձել:
- Մի զգացեք գերհոգնած: Եթե շաբաթական ամեն օր դժվար է հետևել պեսետերական դիետային, ապա դրան հավատարիմ մնալու համար մի քանի օր ընտրեք: Timeամանակի ընթացքում դա ավելի հեշտ կլինի, քանի որ ավելի ծանոթ կլինեք սննդակարգին և փորձեք ավելի շատ բաղադրատոմսեր:
- Շաբաթվա ընթրիքները դյուրին դարձրեք ՝ թարմ սառեցված ձուկ, ծովախեցգետին և բուրգերներ (ինչպես սաղմոնի բուրգերները) ՝ արագ և հեշտ շաբաթվա ուտեստների համար:
Գուշացումներ
- Տեղյակ եղեք, որ լողացող ձկները (ինչպես սաղմոնը, տիլապիան կամ թյունոսը) և խեցեմորթները (ինչպես ծովախեցգետինները, ծովախեցգետինները կամ ոստրեները) սննդամթերքի ամենաընդհանուր ալերգեններից երկուսն են: Խուսափեք pescetarian դիետայից, եթե դուք ախտորոշել եք սննդային ալերգիա կամ զգայունություն:
- Mindգուշացեք սնդիկի պարունակությունից: Ձկների և խեցեմորթների մեծ մասը պարունակում է սնդիկի հետքեր: Որոշ տեսակներ, ինչպես թուրը, պարունակում են ավելի մեծ քանակություն և պետք է ուտել ավելի փոքր քանակությամբ: Սնդիկով թունավորումը հազվադեպ է լինում, բայց զգույշ եղեք ծովամթերք ընտրելիս: Հղի կանայք կամ կանայք, ովքեր փորձում են հղիանալ, պետք է խուսափեն սնդիկի ավելի բարձր մակարդակ ունեցող բոլոր ձկներից և ծովամթերքներից: Ամբողջական ցանկի համար դիտեք NRDC ցուցակը ՝
- Beգուշացեք հում կամ թխած ձկների և խեցեմորթների մասին: Այն վտանգավոր չէ հղի կանանց համար, ովքեր փորձում են հղիանալ և այն անձի համար, ով իմունային համակարգ ունի:
