Խոլեստերինը ձեր բջիջներում առկա է ձեր ամբողջ մարմնում և ներառում է ցածր խտության լիպոպրոտեինների (LDL) և բարձր խտության լիպոպրոտեինների (HDL) համադրություն: Դուք երևի լսել եք, որ կարևոր է նվազեցնել LDL- ն և բարձրացնել HDL մակարդակը, բայց դեռևս դեռևս լավ չեք հասկացել, թե ինչու: Որոշ խոլեստերին պահանջվում է ձեր մարմնի նորմալ աշխատանքի համար, սակայն ընդհանուր խոլեստերինի չափազանց մեծ քանակությունը կարող է հանգեցնել լուրջ առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են սրտի կաթվածը և ինսուլտը: LDL և HDL խոլեստերինը տարբեր կերպ են գործում ձեր մարմնի ներսում, ուստի LDL- ի բարձր մակարդակ ունենալը կարող է ձեզ առողջական խնդիրների ավելի մեծ ռիսկի ենթարկել, մինչդեռ բարձր HDL մակարդակ ունենալը կարող է օգտակար լինել ձեր առողջության համար: Նայեք ձեր վերջին խոլեստերինի ցուցանիշներին `տեսնելու, թե որտեղ եք գտնվում և որոշեք, թե արդյոք կարող եք օգուտ քաղել ապրելակերպի փոփոխություններից կամ դեղամիջոցներից` ձեր LDL և HDL հավասարակշռելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. LDL և HDL խոլեստերինի նույնականացում
Քայլ 1. Ստացեք լիպոպրոտեինային վահանակ ՝ ձեր LDL և HDL համարները սովորելու համար:
Սա արյան պարզ թեստ է, որը բժիշկների մեծ մասն իրենց հիվանդների համար նշանակում է 5 տարին մեկ կամ ավելի հաճախ, եթե նրանց վերջին թեստը աննորմալ էր: Ստանալով այս թեստը, դուք կարող եք իմանալ ձեր առողջության մասին կարևոր տեղեկություններ, ներառյալ.
- Ընդհանուր խոլեստերին: 20 և բարձր տարիքի տղամարդկանց և կանանց համար ընդհանուր խոլեստերինի նորմալ մակարդակը 125 -ից 200 մգ/դլ -ի սահմաններում է (միլիգրամ մեկ դեցիլիտր):
- HDL մակարդակ: 20 տարեկանից բարձր տղամարդկանց համար HDL- ի նորմալ մակարդակը 40 մգ/դլ -ից բարձր է, իսկ 20 տարեկանից բարձր կանանց համար `ավելի քան 50 մգ/դլ:
- LDL մակարդակ: 20 և բարձր տարիքի տղամարդկանց և կանանց համար LDL- ի նորմալ մակարդակը 100 մգ/դլ -ից պակաս է:
- Ոչ HDL մակարդակ, որը ձեր ընդհանուր խոլեստերինն է `հանած ձեր HDL համարը: 20 տարեկանից բարձր տղամարդկանց և կանանց համար ոչ HDL- ի նորմալ մակարդակը 130 մգ/դլ-ից պակաս է:
- Տրիգլիցերիդներ: Տրիգլիցերիդների նորմալ մակարդակը 20 և բարձր տարիքի տղամարդկանց և կանանց համար 150 մգ/դլ -ից պակաս է:
Հուշում Հիշեք, որ տրիգլիցերիդները նույնը չեն, ինչ խոլեստերինը, բայց բարձր տրիգլիցերիդները կարող են վատթարացնել բարձր խոլեստերինի հետևանքները, ուստի ձեր տրիգլիցերիդների ստուգումը սովորական լիպոպրոտեինային վահանակի մի մասն է: Շատ բարձր տրիգլիցերիդները կարող են առաջանալ արյան բարձր շաքարի և շաքարախտի պատճառով, ուստի ձեր արյան շաքարի կառավարումը կարող է նվազեցնել ձեր տրիգլիցերիդների մակարդակը:
Քայլ 2. Նկատի ունեցեք, որ LDL խոլեստերինը «վատ» է, քանի որ այն կուտակվում է զարկերակներում:
Պատճառն այն է, որ երբեմն LDL- ին անվանում են «վատ» կամ «տգեղ» խոլեստերին, այն է, որ այն կառչում է ձեր զարկերակների պատերին: Սա կարող է հանգեցնել մոմե, ճարպային նյութի վտանգավոր կուտակումների, ինչը ձեզ սպառնում է լուրջ առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են սրտի կաթվածը և կաթվածը: Եթե ձեր LDL մակարդակը նորմայից բարձր է, աշխատեք ձեր բժշկի հետ ՝ ձեր LDL մակարդակի իջեցման ծրագիր կազմելու համար:
Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք իջեցնել LDL մակարդակը ՝ կենսակերպի պարզ փոփոխություններ կատարելով: Այնուամենայնիվ, եթե ունեք այլ գործոններ, որոնք ձեզ սպառնում են սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի վտանգի, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը կամ բարձր տրիգլիցերիդները, ապա ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել դեղամիջոց, որը կօգնի նվազեցնել ձեր LDL խոլեստերինը:
Քայլ 3. Հիշեք, որ HDL խոլեստերինը «լավ» է, քանի որ այն հեռացնում է ձեր մարմնից խոլեստերինը:
Չնայած բարձր LDL համարը վատ է, ավելի բարձր HDL համար ունենալը լավ է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ HDL խոլեստերինը ավելցուկային խոլեստերինը տեղափոխում է զարկերակների միջոցով ՝ փոխարենը թույլ տալով, որ այն կուտակվի զարկերակների պատերին: Խոլեստերինը վերադառնում է լյարդ, որտեղ այն կարող է մշակվել և հեռացվել ձեր մարմնից:
- Եթե ձեր HDL մակարդակը ցածր է, ապրելակերպի որոշ պարզ փոփոխություններ կարող են օգնել բարձրացնել այն, և դա կարող է նաև օգնել ձեր LDL- ի և ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակի իջեցման համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն կոնկրետ բաների մասին, որոնք կարող եք անել ձեր HDL- ի բարձրացման համար:
- Կենսակերպի որոշ փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարելագործել HDL- ի մակարդակը բարելավելու համար, ներառում են ֆիզիկական վարժություններ, առողջ քաշ պահպանելը, ծխող թողնելը, եթե ծխող եք, և չհագեցած, քան հագեցած ճարպեր ուտելը:
Քայլ 4. Դիտեք ձեր տրիգլիցերիդների մակարդակը, եթե ձեր LDL- ը բարձր է, իսկ HDL- ը ՝ ցածր:
Տեղյակ եղեք, որ բարձր տրիգլիցերիդները `զուգակցված ցածր HDL- ի և բարձր LDL- ի հետ, ձեզ մեծացնում են սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը: Եթե ձեր տրիգլիցերիդները 151 -ից 199 մգ/դԼ -ի միջև են, դրանք համարվում են սահմանային բարձր, մինչդեռ 200 մգ/դլ -ից բարձր տրիգլիցերիդների մակարդակը համարվում է բարձր: Ամեն դեպքում, կարևոր է նվազեցնել ձեր տրիգլիցերիդները, ինչը կարող եք անել ՝ կենսակերպի որոշ պարզ փոփոխություններ կատարելով:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ձեր տրիգլիցերիդները բարձր են: Բարձր տրիգլիցերիդները կարող են վկայել առողջական վիճակի մասին, ինչպիսիք են նյութափոխանակության սինդրոմը, հիպոթիրեոզը, 2 -րդ տիպի շաքարախտը կամ գենետիկական վիճակը, որն ազդում է ձեր մարմնի ճարպերի մշակման վրա:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Ձեր HDL- ի և LDL- ի հավասարակշռումը
Քայլ 1. Հաստատեք ցածր ճարպ և մանրաթել պարունակող դիետա:
Նվազեցնելով ձեր ընդհանուր ճարպերի ընդունումը, հատկապես հագեցած և տրանս ճարպերը, և ավելի շատ մանրաթելերով հարուստ սննդամթերք ներառելը կարող է բարելավել ձեր LDL և HDL ցուցանիշները: Կերեք ավելի շատ ամբողջական սնունդ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, նիհար սպիտակուցները, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը և ամբողջական ձավարեղենը ՝ ձեր սննդակարգում ավելի քիչ ճարպ և ավելի շատ մանրաթել ստանալու համար: Ձեր HDL- ի և LDL- ի հավասարակշռման այլ լավ սննդակարգի ռազմավարությունները ներառում են.
- Կրճատել արագ սննդի և այլ տապակած և յուղոտ ուտելիքների օգտագործումը:
- Fiberածր մանրաթելային իրերի վերացում, ինչպիսիք են նախապես փաթեթավորված հացամթերքը, չիպսերը, կոտրիչները և սպիտակ ածխաջրերը, ինչպիսիք են սպիտակ ալյուրը, մակարոնեղենը և բրինձը:
- Կրճատելով շաքարի և վերամշակված սննդի ընդունումը, օրինակ ՝ սոդա, շաքարավազի հացահատիկ և սառեցված նախուտեստներ: Սա կարող է նաև օգնել նվազեցնել ձեր տրիգլիցերիդները, եթե դրանք բարձրացված են:
Քայլ 2. Ամեն շաբաթ վարժվեք 2,5 ժամ:
Ամեն շաբաթ առնվազն 2,5 ժամ զբաղվածություն ունենալը կարող է նվազեցնել LDL խոլեստերինի մակարդակը `միաժամանակ բարձրացնելով HDL խոլեստերինը: Կանոնավոր վարժությունները նաև օգնում են նվազեցնել ձեր տրիգլիցերիդները: Դուք կարող եք իրականացնել այս վարժության նպատակը ՝ շաբաթվա շատ օրերին 30 րոպե զբոսանքի գնալով, ամեն շաբաթ ձեր մարզասրահում մասնակցելով մի քանի ժամ տևողությամբ վարժությունների դասերի, կամ 1 օրվա ընթացքում 2,5 ժամ վարժություն կատարելով, օրինակ ՝ երկար զբոսանք կամ հեծանիվ վարել:
- Օրվա ընթացքում սփռված փոքր գործողությունները նույնպես հաշվարկվում են ձեր շաբաթական ընդհանուր գումարի մեջ: Օրինակ, եթե դուք մարզվում եք օրական 3 անգամ 10 րոպե, դա հաշվում է օրական 30 րոպե:
- Համոզվեք, որ ընտրեք վարժության այնպիսի ձև, որը ձեզ դուր է գալիս: Սա կօգնի մեծացնել դրան հավատարիմ մնալու հավանականությունը:
Քայլ 3. Թողեք ծխելը, եթե ծխող եք:
Okingխելն ընդհանուր առմամբ վատ է ձեր առողջության համար, և թողնելը կարող է բարձրացնել ձեր HDL- ը, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը ավելի արդյունավետ կլինի ձեր համակարգից խոլեստերինը հեռացնելու հարցում: Ինքներդ ձեզ համար որպես ելակետ նշեք հեռանալու ամսաթիվը: Կարող եք նաև ցանկանալ ձեր բժշկի հետ խոսել դեղամիջոցների և այլ օժանդակ միջոցների մասին, որոնք կարող են օգնել ձեզ թողնել ծխելը:
- Օրինակ ՝ նիկոտին փոխարինող արտադրանքները, օրինակ ՝ կարկատանները, մածուկները կամ մաստակը, կարող են օգնել ձեզ ավելի հեշտությամբ առանց ծխախոտի:
- Կարող եք նաև դիտել ձեր տարածքում գտնվող աջակցության խմբերը կամ առցանց ՝ կապ հաստատելու այլ մարդկանց հետ կապ հաստատելու համար:
Քայլ 4. Նիհարեք, եթե ավելաքաշ կամ գեր եք:
Ավելորդ քաշը կամ ճարպակալումը մեծացնում է LDL խոլեստերինի բարձր ռիսկը: Այն նաև դժվարացնում է ձեր մարմնի օգտագործումը և ավելցուկային խոլեստերինի հեռացումը, ինչը մեծացնում է սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ որոշելու, թե որն է ձեզ համար առողջ քաշի նպատակը և ձեր նպատակին հասնելու ծրագիր կազմեք:
- Ձեր բժիշկը կարող է ձեր քաշի կորստի նպատակը հիմնավորել ձեր մարմնի զանգվածի ներկա և իդեալական ինդեքսի (BMI) վրա: Դուք կարող եք ինքներդ ստուգել ձեր BMI- ն ՝ օգտագործելով առցանց հաշվիչ:
- Գոտկատեղի և գոտկատեղի հարաբերակցությունը կարող է նաև ուժի մեջ մտնել ՝ հաշվի առնելով քաշը կորցնելու ձեր նպատակները: Գոտկատեղի և ազդրի ավելի բարձր հարաբերակցությունը ձեզ դնում է սրտի կաթվածի և ինսուլտի ավելի մեծ ռիսկի, ուստի գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի քաշի կորստի ավելի բարձր նպատակ դնել ՝ այս հարաբերակցությունը նվազեցնելու համար:
Քայլ 5. Կրճատեք ալկոհոլի ընդունումը չափավոր մակարդակի կամ խուսափեք ալկոհոլից:
Չափավոր խմելը, ընդհանուր առմամբ, լավ է ձեր առողջության համար: Այնուամենայնիվ, չափից ավելի խմելը կարող է բարձրացնել ձեր խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը, ուստի հրաժարվելը կարող է օգտակար լինել ձեր թվերի բարելավման համար: Եթե դուք ալկոհոլ եք խմում, սահմանափակվեք միայն օրական 1 խմիչքով, եթե կին եք, կամ 2 խմիչք ՝ եթե տղամարդ եք:
Մեկ ըմպելիքը սահմանվում է որպես 12 գ ունցիա (350 մլ) գարեջուր, 5 գ ունցիա (150 մլ) գինի կամ 1.5 գ ունցիա (44 մլ) ոգելից խմիչք:
Քայլ 6. Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն դեղամիջոցների մասին, որոնք կարող են նվազեցնել ձեր LDL- ը:
Եթե խոլեստերինի մակարդակը չի բարելավվում միայն ապրելակերպի փոփոխությամբ, ձեր բժիշկը կարող է դեղորայք խորհուրդ տալ ՝ ձեր մակարդակը բարելավելու համար: Կան բազմաթիվ տարբեր տարբերակներ բարձր LDL, ցածր HDL և բարձր տրիգլիցերիդների բուժման համար, ուստի ձեր բժշկի հետ քննարկեք առկա դեղամիջոցներն ու դրանց կողմնակի ազդեցությունները: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ մեկ դեղամիջոց կամ դեղերի համադրություն `կախված ձեր թվերից:
- Դուք կարող եք ստատինային թերապիայի լավ թեկնածու լինել, եթե սրտի հիվանդության ձեր 10-ամյա ռիսկը գերազանցում է 10%-ը: Հարցրեք ձեր բժշկին ձեր ռիսկի մասին կամ օգտագործեք այնպիսի գործիք, ինչպիսին է Ամերիկյան սրտաբանական քոլեջի ASCVD Risk Estimator Plus- ը `ձեր սեփական ռիսկերի նախահաշիվ ստեղծելու համար:
- Տեղյակ եղեք, որ որոշ ստատինային դեղամիջոցներ կարող են նաև բարձրացնել ձեր HDL մակարդակը ձեր LDL- ի հետ միասին: Այս դեղամիջոցները ներառում են այնպիսի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են ատորվաստատինը (Լիպիտոր), ֆլուվաստատինը (Lescol XL) և լովաստատինը (Altoprev):
Քայլ 7. Հարցրեք ձեր բժշկին հավելումներ ընդունելու մասին:
Բացի խոտի խոլեստերինի մակարդակը բարելավելու համար, դեղամիջոցներից բացի, կարող եք փորձել նաև հավելումներ, օրինակ ՝ նիասին կամ օմեգա -3 ճարպաթթուներ: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ դրանց արդյունավետության սահմանափակ ապացույցներ կան: Քննարկեք այս հավելումները ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, թե որոնք կարող են ձեզ համար անվտանգ կամ օգտակար լինել:
- Ձկան յուղի հավելումներն ապացուցված չեն, որ օգտակար են այն մարդկանց համար, ովքեր չունեն սրտանոթային խնդիրներ: Այնուամենայնիվ, կլինիկական փորձարկումները ցույց են տալիս, որ օմեգա -3 ճարպաթթուն, որը կոչվում է icosapent ethyl, կարող է օգնել նվազեցնել տրիգլիցերիդները և նվազեցնել սրտի կաթվածի ռիսկը, եթե ունեք սրտանոթային հիվանդությունների պատմություն:
- Թեև նիասինը խորհուրդ էր տրվում վատ խոլեստերինի կառավարման համար, շատ ապացույցներ չկան, որ այն կարող է բարելավել ձեր HDL մակարդակը կամ կանխել սրտանոթային հիվանդությունները: Առողջ ապրելակերպի փոփոխությունները HDL- ի մակարդակը բարձրացնելու լավագույն միջոցն են:
Գուշացում. Մի ընդունեք առանց դեղատոմսի հավելումներ ՝ առանց նախապես բժշկի հետ քննարկելու: Նիասինը և օմեգա -3 ճարպաթթուները վաճառվում են առանց դեղատոմսի և կարող են օգնել բարելավել խոլեստերինի մակարդակը, սակայն կարևոր է, որ նախևառաջ ձեր բժշկի հետ քննարկեք այս հավելումների ընդունումը:
