HDL- ը կամ բարձր խտության լիպոպրոտեինները, վաղուց համարվում էր, որ կապ ունեն սրտի առողջության հետ: HDL- ը, որը հաճախ կոչվում է «լավ» խոլեստերին, գործում է որպես մաքոք, որը խոլեստերինը վերցնում է արյան շրջանառությունից (որտեղ այն կարող է խցանում առաջացնել և հանգեցնել սրտի հիվանդության, որը նաև հայտնի է որպես աթերոսկլերոզ) և տեղափոխել այն լյարդ: Դուք կարող եք մտածել, որ HDL- ի ավելի բարձր մակարդակ ունենալը կնվազեցնի սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը, սակայն աթերոսկլերոզի ձևավորման մեջ շատ ավելի շատ գործոններ են ներգրավված: Մինչ HDL- ն կատարում է կարևոր գործառույթ խոլեստերինը ձեր համակարգից հեռացնելու համար, պարզապես HDL խոլեստերինի բարձրացումը չի կարող նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Եթե փորձում եք նվազեցնել ձեր սրտի ռիսկը, կենտրոնացեք կենսակերպի դրական փոփոխություններ կատարելու վրա և հետևեք ձեր բժշկի առաջարկություններին:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. HDL- ի ավելացում կենսակերպի դրական ընտրության միջոցով
Քայլ 1. Շաբաթվա շատ օրերի ընթացքում մարզվեք 30 րոպե:
2 ամսվա ընթացքում ամենօրյա աերոբիկ վարժությունները կարող են բարձրացնել HDL- ի մակարդակը մոտ 5% -ով, հակառակ դեպքում առողջ մեծահասակների մոտ: Սկսեք շաբաթական առնվազն հինգ անգամ 30 րոպե արագ մարզվելով ՝ քայլելով, վազելով, հեծանիվ վարելով կամ լողալով: Համոզվեք, որ շարունակեք ձեր վարժությունների ծրագիրը երկար ժամանակ և ներգրավեք խառը գործողություններ, ինչպիսիք են աէրոբ և դիմադրողական վարժություններ:
Exerciseորավարժությունների համար շաբաթական առաջարկվող ընդհանուր գումարը 150 րոպե է, որը կարող եք ստանալ տարբեր եղանակներով: Օրինակ, շաբաթվա 5 օրերին կարող եք 30 րոպե քայլել, կամ շաբաթվա 3 օր հաճախել 50 րոպեանոց վարժությունների դասի:
Քայլ 2. Նիհարեք, եթե ավելաքաշ կամ գեր եք:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ `որոշելու համար, թե արդյոք կարող եք օգուտ քաղել նիհարելուց: Կրճատեք ձեր օրական կալորիականության սպառումը `կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծելու համար: Եթե դուք ավելաքաշ կամ գեր եք, քաշ կորցնելը կարող է բարելավել ձեր HDL մակարդակը: Ձեր կորցրած յուրաքանչյուր 6 ֆունտ (2.7 կգ) դիմաց ձեր HDL մակարդակը կարող է աճել 1 մգ/դլ -ով:
- Եթե ձեր BMI- ն (մարմնի զանգվածի ինդեքս) 30 -ից բարձր է, քաշ կորցնելը կարող է օգնել նաև ձեր առողջության այլ ասպեկտների բարելավմանը, ինչպիսիք են արյան ճնշումը և էներգիայի մակարդակը:
- Հակառակ տարածված կարծիքի, HDL- ը խոլեստերինի տեսակ չէ. ավելի շուտ, դա խոլեստերինի կրիչի կամ մաքոքային տիպի է: HDL- ն կոչվում է «լավ», քանի որ ենթադրաբար նվազեցնում է խոլեստերինի կուտակումը զարկերակներում, մի պայման, որը կոչվում է աթերոսկլերոզ:
Քայլ 3. Թողեք ծխելը, եթե ծխող եք:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ ծխելը թողնելու անվտանգ տարբերակների մասին, օրինակ ՝ նիկոտինային բծեր կամ ծամոններ, որոնք կօգնեն ձեզ ծխախոտից հրաժարվել: Բացի տարբեր հիվանդությունների, այդ թվում ՝ թոքերի քաղցկեղի հետ փոխկապակցված լինելուց, ծխախոտ ծխելը նաև անառողջ ազդեցություն է ունենում խոլեստերինի և LDL/HDL հարաբերակցության վրա: Okingխելը կարող է նվազեցնել HDL- ի մակարդակը (միջինը 5 միավորով) և բարձրացնել արյան ընդհանուր խոլեստերինը: Նույնիսկ երկրորդային ծխելը նվազեցնում է HDL- ը: Cigaretխախոտի ծխի թունավոր միացությունները վնասում են արյան անոթների ներքին հատվածը և խթանում խոլեստերինի նստեցումը `վնասը վերականգնելու ջանքերում: Theուտ ազդեցությունը ափսեի ձևավորումն է և խոլեստերինի հարաբերակցությունը, որը նպաստում է LDL- ին: Smokingխելը թողնելը ուղղակիորեն ազդում է HDL մակարդակի բարձրացման վրա, որոշ դեպքերում ՝ նույնիսկ 10%-ով:
- Smխելը վնասում է մարմնի գրեթե բոլոր օրգաններին և առաջացնում սրտանոթային համակարգի հետ կապված բոլոր տեսակի խնդիրները, որոնք զգալիորեն նպաստում են վաղաժամ մահվան:
- Smխելը մոտ չորս անգամ մեծացնում է սրտի իշեմիկ հիվանդության և ինսուլտի ռիսկը ՝ չծխողների համեմատ:
Քայլ 4. Խմեք չափավոր ալկոհոլ, եթե խմում եք:
Չափավոր մակարդակներում (օրական ոչ ավելի, քան 1 ալկոհոլային խմիչք) ալկոհոլի որոշ ձևեր կապված են HDL մակարդակի բարձրացման հետ: Ավելի կոնկրետ ՝ ենթադրվում է, որ կարմիր գինու օգտագործումը օգտակար է սրտանոթային առողջության համար `իր բարձր հակաօքսիդանտ պարունակության պատճառով, որն օգնում է կանխել արյան անոթների վնասը: Հետևաբար, ավելի քիչ խոլեստերին է անհրաժեշտ որպես «նվագարկիչ» ՝ զարկերակների վնասը վերականգնելու համար, ինչը մեծացնում է լյարդի HDL արտադրությունը ՝ խոլեստերինը արյան շրջանառությունից դուրս մղելու համար:
- Մեկ ըմպելիքը սահմանվում է որպես 12 գ ունցիա (350 մլ) գարեջուր, 5 գ ունցիա (150 մլ) գինի կամ 1.5 գ ունցիա (44 մլ) ոգելից խմիչք:
- Եթե դուք ներկայումս ալկոհոլային խմիչքներ չեք օգտագործում, մի սկսեք ձեր HDL մակարդակը բարձրացնելու ջանքերով: Կան շատ ավելի առողջ մեթոդներ:
- Կարմիր գինու հակաօքսիդանտները կապ չունեն ալկոհոլի հետ, ուստի խաղողի թարմ հյութ խմելը կամ խաղողը հում ուտելը, ամենայն հավանականությամբ, գոնե նույնքան սրտանոթային օգուտ կբերի, եթե ոչ ավելին:
Քայլ 5. Կերեք չափավոր չհագեցած ճարպեր և խուսափեք հագեցած ճարպերից:
Ընտրեք ավելի շատ միհագեցած և պոլիհագեցած ճարպեր, ինչպես նաև օմեգա -3 ճարպեր, որոնք առկա են ձկների, ձիթապտղի յուղի, ավոկադոյի, ընկույզների և կտավատի սերմերում: Խուսափեք տրանս ճարպերից, քանի որ դրանք առավել վնասակար են արյան անոթների համար և կարող են առավելագույն բացասական ազդեցություն ունենալ HDL մակարդակի վրա: Առողջ սննդակարգը միշտ պարունակում է որոշ ճարպեր. Օրական կալորիաների 25-35% -ը պետք է ստացվի ճարպաթթուներից: Նվազեցրեք ձեր հագեցած ճարպի ընդունումը մինչև ձեր օրական կալորիաների ոչ ավելի, քան 7% -ը: Հիշեք, որ խոլեստերինով հարուստ սնունդն մեծ ազդեցություն չի ունենում արյան խոլեստերինի մակարդակի վրա, քանի որ լյարդը կարևոր կարգավորիչ դեր է խաղում:
- Մոնոհագեցած սննդամթերքի լավ աղբյուրներն են ձիթապտղի, գետնանուշի, քնջութի և կանոլայի յուղերը, ընկույզների մեծ մասը և ավոկադոն:
- Պոլիհագեցած ճարպերի լավ աղբյուրներն են սոյայի և արևածաղկի յուղերը, ընկույզը, տոֆուն և ճարպային ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը և սկումբրիան:
- Տրանս -ճարպեր (հիդրոգենացված ճարպեր) կան բազմաթիվ վերամշակված սննդամթերքներում, ներառյալ թխվածքաբլիթները, կոտրիչները, տապակած ուտելիքները և մարգարին:
Քայլ 6. Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի մուգ գույնի մրգեր և բանջարեղեն:
Բոլոր թարմ արտադրանքներն ունեն առողջության օգուտներ, սակայն մուգ կարմիր և մանուշակագույն երանգները կարող են բարձրացնել HDL- ն և իջեցնել LDL մակարդակը: Ինչպես նշվեց վերևում, խաղողը և այլ մուգ պտուղները հարուստ են հակաօքսիդանտներով, մասնավորապես `անտոցիաններ կոչվող գունեղ միացություններով: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ անտոցիանինի օգտագործումը (մրգերի կամ հավելումների տեսքով) կարող է բարձրացնել HDL- ի մակարդակը գրեթե 14% -ով ՝ նվազեցնելով LDL- ի մակարդակը: Անտոցիանների հիանալի աղբյուրներից են սալորը, մանուշակագույն և կարմիր խաղողը, ազնվամորին, մոշը, մանուշակագույն կաղամբը և սմբուկը:
Ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ուտելը մեծացնում է նաև մանրաթելերի ընդունումը, ինչը ցույց է տալիս, որ օգնում է վերահսկել արյան մեջ խոլեստերինի ընդհանուր մակարդակը:
2 -րդ մաս 2 -ից. Աշխատել ձեր բժշկի հետ
Քայլ 1. Ստուգեք ձեր խոլեստերինի մակարդակը, ինչպես առաջարկվում է ձեր բժշկի կողմից:
Տղամարդկանց և կանանց HDL խոլեստերինի իդեալական մակարդակը 60 մգ/դլ (1.6 մմոլ/լ) կամ ավելի բարձր է: Եթե ձեր HDL- ն այս միջակայքում չէր վերջին անգամ, երբ այն ստուգել եք, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ նորից որոշակի պարբերականությամբ ստուգել այն `բարելավում փնտրելու համար: Անցեք ձեր արյան ստուգմանը ձեր բժշկի առաջարկած ժամանակացույցով `տեսնելու, թե արդյոք ձեր HDL մակարդակը բարձրանում է:
Հիշեք, որ ձեր HDL- ի մակարդակը կբարձրանա միայն այն դեպքում, եթե դուք բարելավում եք ապրելակերպը `այն բարելավելու համար: Հետեւողական եղեք ձեր առողջ սովորություններին `լավագույն արդյունքի հասնելու համար:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ HDL- ի բարձրացման դեղատոմսով դեղամիջոցների մասին:
Ստատին դեղամիջոցները արդյունավետ են արյան մեջ խոլեստերինի ընդհանուր մակարդակի իջեցման համար, և դրանք կարող են ապահովել ձեր HDL մակարդակի 5 -ից 10% աճ: Երբեմն նաև նշանակվում են նիասինի և ֆիբրատի դեղատոմսեր, որոնք օգնում են բարձրացնել HDL խոլեստերինը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն դեղորայքի տարբերակների մասին, որոնք կարող են օգտակար լինել ձեզ համար:
Հիշեք, որ չնայած որոշ դեղամիջոցներ կարող են բարձրացնել ձեր HDL- ը, դա չի բարելավի ձեր սրտանոթային առողջությունը: Դեռևս կարևոր է ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել դա անելու համար:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին ձկան յուղի հավելումներ ընդունելու մասին:
Դուք կարող եք ձկան յուղի հավելումներ ստանալ առանց դեղատոմսի, բայց կարևոր է դրանք բժշկի հետ քննարկելը, հատկապես, եթե արդեն այլ դեղամիջոցներ եք ընդունում: Ամեն օր ընդունված ՝ ձկան յուղի հավելումները կարող են օգնել ժամանակի ընթացքում բարձրացնել ձեր HDL մակարդակը:
Հետևեք արտադրողի դեղաչափի ցուցումներին կամ խնդրեք ձեր բժշկին դեղաչափի առաջարկություն:
Քայլ 4. Խուսափեք տեստոստերոնից և այլ անաբոլիկ ստերոիդներից:
Այս տեսակի դեղերը կարող են նվազեցնել ձեր HDL մակարդակը, ուստի կարևոր է խուսափել դրանց ընդունումից: Եթե դրանք ընդունում եք, խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես դա կարող է ազդել ձեր խոլեստերինի մակարդակի վրա և դիտեք այլընտրանքային կամ այլ դեղամիջոցներ ՝ ազդեցությունները չեզոքացնելու համար:
Densityածր խտության լիպոպրոտեինները կամ LDL- ն հաճախ կոչվում են «վատ» խոլեստերին, բայց իրականում դա պարզապես փոխադրող է, որը խոլեստերինը հեռացնում է լյարդից դեպի բջիջները, ներառյալ զարկերակների վնասված թաղանթները: Խնդիրն առաջանում է, երբ զարկերակների պատերի խոլեստերինը շատ է կուտակվում, քանի որ գրավում է մակրոֆագերը և առաջացնում սալերի ձևավորում `աթերոսկլերոզի կամ զարկերակների խցանման նշան:
Խորհուրդներ
- Կենտրոնացեք նաև ցածր խտության լիպոպրոտեինների (LDL) խոլեստերինի իջեցման վրա: Սա հաճախ ավելի կարևոր է, քան HDL խոլեստերինի բարձրացումը:
- Exerciseորավարժությունների միջոցով քաշ կորցնելը հատկապես կարևոր է, եթե ձեր մարմինը «խնձորի» ձև ունի, քանի որ գոտկատեղի մոտ ճարպի կուտակումը նվազեցնում է HDL- ը:
- Կրճատել ավելացված շաքարի սպառումը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ որքան ավելի շատ կալորիա է առաջանում շաքարավազի ավելացումից, այնքան ցածր է մարդու HDL մակարդակը: Որպես այդպիսին, խուսափեք սոդայի փոփից, պաղպաղակից պատրաստված ուտեստներից և խանութից գնված թխվածքաբլիթներից:
- Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ օրական 50 գ մուգ շոկոլադ ուտելը կարող է բարելավել HDL խոլեստերինի հակաօքսիդիչ գործողությունը:
