Եթե դուք ունեք բարձր խոլեստերին, կան բազմաթիվ փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել ձեր սննդակարգում ՝ ձեր առողջությունը բարելավելու համար: Կան սննդատեսակների հատուկ տեսակներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել ոչ միայն ձեր «վատ խոլեստերինը» (ձեր LDL), այլև բարելավել ձեր «լավ խոլեստերինը» (ձեր HDL): Այս օգտակար մթերքներից շատերը ձեր սննդակարգ մտցնելու հիանալի միջոց է սմուզին: Դուք կարող եք խառնել բնականաբար քաղցր մրգերը, բանջարեղենը և այլ բաղադրիչները միասին ՝ խոլեստերինը իջեցնող սննդանյութերի կատարյալ խառնուրդ պատրաստելու համար: Սկսեք սննդարար սմուզիներ ավելացնել ձեր սննդակարգին, որոնք կօգնեն բարելավել խոլեստերինի մակարդակը:
Քայլեր
Մաս 1-ը ՝ 3-ից
Քայլ 1. Փաթեթավորեք բանջարեղենի բաժնի մեջ:
Սննդամթերքի մի խումբ, որը հիանալի է սմուզիների համար և հիանալի է ձեր խոլեստերինի համար, բանջարեղենն է: Նրանք հարուստ են մանրաթելերով և մի շարք հակաօքսիդանտներով:
- Մանրաթելերով, հատկապես լուծվող մանրաթելերով հարուստ սննդակարգերը կապված են ընդհանուր և LDL խոլեստերինի մակարդակի իջեցման հետ: Լուծվող մանրաթելն օգնում է նվազեցնել խոլեստերինի կլանումը արյան մեջ:
- Փորձեք տեղավորել բանջարեղենի մեկ բաժինը ձեր սմուզիների մեջ: Դա կլինի 1 բաժակ կամ մոտ 2 բաժակ այդ տերլազարդ կանաչին:
- Ձեր խոլեստերինի մակարդակը նվազեցնելու համար օգտագործվող լավագույն բանջարեղենը ներառում է.
- Չնայած դուք չեք կարող մտածել, որ բանջարեղենը լավ կսազի smoothie- ում, մրգերի հետ խառնվելիս դրանց համը դիմակավորված է:
Քայլ 2. Ավելացրեք հակաօքսիդանտներով հարուստ պտուղներ:
Մրգերը սովորական բաղադրիչ են սմուզիների համար: Նրանց բնական քաղցրությունը, սննդարար նյութերը և ցածր կալորիականության մակարդակը օգնում են պահել սմուզին առողջ և օգտակար ձեր խոլեստերինի համար:
- Մրգերը ոչ միայն բնականորեն ցածր կալորիականությամբ են, այլև պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթելեր և բազմաթիվ հակաօքսիդանտներ, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել խոլեստերինը: Պտղի մաշկը ուտելը մեծացնում է պեկտինի ընդունումը ՝ լուծվող մանրաթելերի տեսակ:
- Անկախ նրանից, թե ինչ տեսակի միրգ եք ավելացնում ձեր սմուզին, համոզվեք, որ ձեր չափաբաժնի չափերը վերահսկողության տակ են: Ավելացնել 1 փոքր կտոր կամ 1/2 բաժակ թակած պտուղ:
- Մրգերի լավ ընտրությունը ներառում է `հապալաս, խնձոր, խաղող, ելակ, ավոկադո և ցիտրուսային մրգեր:
Քայլ 3. Ավելացրեք բարձր մանրաթելային վարսակ:
Վարսակի ավելացումը ձեր սննդակարգին խոլեստերինի մակարդակը իջեցնելու և կառավարելու հայտնի միջոց է: Վարսակի ալյուր ուտելուց բացի, իրականում կարող եք վարսակ ավելացնել նաև սմուզիներին:
- Պատճառը, թե ինչու վարսակն այդքան հիանալի իջեցնում է ձեր խոլեստերինը, այն է, որ դրանք բարձր են լուծվող մանրաթելերով: Այս տեսակի մանրաթելերը (որոնք նույնպես հայտնաբերվում են լոբու, գարու և սալորաչրի մեջ) հատուկ նվազեցնում են ձեր LDL- ը (կամ այդ վատ խոլեստերինը):
- Քանի որ վարսակը համարվում է ամբողջական հացահատիկ, այն պետք է մասնատվի որպես այդպիսին: Վարսակ ուտելիս կամ դրանք խմորեղեն ավելացնելիս չափեք մոտ 1/2 բաժակ չոր վարսակ կամ ընդամենը 2 ունցիա:
- Սուպերմարկետում կան վարսակի ալյուրի մի շարք տեսակներ `գլորված վարսակ, պողպատից կտրված վարսակ կամ լուծարային վարսակ: Չնայած նույն հացահատիկից են, դրանք այլ կերպ են մշակվում: Smoothies- ի համար լավագույն ընտրությունը հացահատիկով փաթաթված վարսակն է:
Քայլ 4. Ներառեք առողջ ճարպերի աղբյուր:
Սովորաբար հայտնի է, որ առողջ ճարպերը (հաճախ հայտնի են որպես սրտի առողջ ճարպեր) հիանալի են ձեր սրտի համար և օգնում են իջեցնել խոլեստերինը: Ավելացրեք այս մթերքներից մի քանիսը, որոնք կօգնեն բարձրացնել ձեր սմուզիների խոլեստերինի իջեցման ազդեցությունը:
- Որոշ մթերքներ պարունակում են մեծ քանակությամբ առողջ ճարպեր, որոնք հայտնի են որպես չհագեցած ճարպեր: Այս տեսակի ճարպերը (օրինակ ՝ օմեգա -3) օգնում են նվազեցնել ձեր վատ խոլեստերինը և բարձրացնել ձեր լավ խոլեստերինը:
- Այս առողջ ճարպերը պարունակող մթերքները, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր սմուզին, ներառում են ՝ ընկույզ, նուշ, ավոկադո, կտավատի սերմեր, չիայի և կանեփի սերմեր:
- Բարձր արագությամբ բլենդերում մշակված ընկույզներն ու սերմերը դառնում են հարթ և յուղալի: Օգտագործեք յուղալի ընկույզի կարագներ, ինչպիսիք են գետնանուշը, նուշը կամ արևածաղկի կարագը, եթե չունեք արագագործ բլենդեր: Ավոկադոն քիչ է թողնում անճաշակություն և հարուստ սերուցք է հաղորդում սմուզիներին:
- Ընկույզների և սերմերի համար չափեք մոտ 1/4 բաժակ մեկ չափաբաժնի համար: Քանի որ ավոկադոն ընկնում է մրգերի խմբում, կպչեք 1/2 բաժակ ավոկադոյին մեկ բաժնում:
Քայլ 5. Խմեք ձեր սմուզին նարնջի հյութով:
Smoothանկացած սմուզիի կարեւոր բաղադրիչը խառնիչ հեղուկն է: Սա օգնում է սմուզիին ունենալ հեշտ խմելու հյուսվածք: Նարնջի հարստացված հյութի հետ խառնելը ձեր խմիչքը կդարձնի խմիչք `գումարած խոլեստերինը իջեցնող որոշ սննդանյութեր:
- Այժմ որոշ արտադրողներ պատրաստում են նարնջի հյութ, որը հարստացված է բուսական ստերոլներով կամ ստանոլներով: Այս սննդանյութերը բնականաբար հայտնաբերվում են բույսերում և օգնում են արգելափակել խոլեստերինի կլանումը ձեր մարմնում:
- Բույսերի ստերոլներ ավելացրած նարնջի հյութը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր LDL- ը (վատ խոլեստերինը) 5-15%-ից:
- Այս ազդեցությունը ստանալու համար հարկավոր է խմել կամ օգտագործել 8 ունցիա հարստացված նարնջի հյութ: Ձեր սմուզին պատրաստելիս ջրի կամ կաթի փոխարեն ավելացրեք մոտ 8 ունց նարնջի հյութ ՝ որպես խառնիչ հեղուկ:
- Բացի OJ- ից, կան մի քանի այլ սննդարար խառնիչ հեղուկներ: Փորձեք ՝ նուշի կաթ, սոյայի կաթ, ջուր, կոկոսի ջուր կամ ցածր յուղայնությամբ կաթ:
Քայլ 6. Ավելացրեք շիճուկի սպիտակուցի փոշի:
Ձեր smoothie- ին լրացուցիչ սպիտակուցներ հաղորդելու և խոլեստերինի իջեցման ավելի մեծ ուժ հաղորդելու համար խմեք ձեր ըմպելիքը շիճուկի սպիտակուցի փոշու հետ:
- Շիճուկի սպիտակուցը կաթի երկու սպիտակուցներից մեկն է (մյուսը `կազեին): 100% շիճուկի սպիտակուցի փոշի կարող եք գտնել մթերային խանութներում, դեղատներում և առողջ սննդի խանութներում:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ շիճուկի սպիտակուցը ձեր սննդակարգին ավելացնելը կօգնի նվազեցնել LDL խոլեստերինի և ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակը:
- Դուք կարող եք հեշտությամբ ավելացնել շիճուկի սպիտակուցի փոշին սմուզիների վրա: Խառնել մեկ ուտեստի կամ մեկ գդալ փոշու մեկ սմուզիայի վրա: Կարդացեք ճշգրիտ մատուցման հրահանգներն ու պիտակները:
Մաս 2 -ը ՝ 3 -ից. Խմորեղեն իջեցնող սմուզիներ պատրաստելը
Քայլ 1. Խառնել միասին հապալասի ավոկադոյի սմուզի:
Լրացրեք հապալասի համով սմուզին, որը հագեցած է առողջ ճարպերով: Բացի այդ, խոլեստերինը իջեցնող այս սմուզին ավոկադոյից լրացուցիչ յուղալի կլինի:
- Խառնել հետևյալ բաղադրիչները. 1 բաժակ սառեցված հապալաս, 1/2 ավոկադո, 1 բաժակ կոկոսի ջուր, 1 կրաքարի հյութ, 1 վանիլային շիճուկի սպիտակուցի փոշի և 4 սառցաբեկոր:
- Խառնել մինչև բաղադրիչները ամբողջովին հարթ լինեն: Համտեսեք ձեր սմուզին: Եթե դրա համար անհրաժեշտ է մի փոքր ավելորդ քաղցրություն ավելացնել, ավելացրեք ստևիայի կամ մեղրի հպում:
- Բացի այդ, եթե ցանկանում եք մեծացնել այս սմուզի սննդանյութերի պարունակությունը, հաշվի առեք մի բուռ մուգ կանաչի, օրինակ ՝ սպանախ կամ կաղամբ: Այս բաղադրատոմսը պատրաստում է 1 չափաբաժին:
Քայլ 2. Խառնել միասին chia berry smoothie:
Մեկ այլ բաղադրիչ, որը լավ է աշխատում սմուզիների մեջ, չիայի սերմերն են: Այս փոքրիկ սերմերը լավ են խառնվում և ավելացնում մանրաթելերի և առողջ ճարպերի լավ խթան:
- Խառնել հետևյալ բաղադրիչները ՝ 1/2 բաժակ հապալաս կամ ակայի հատապտուղներ, 2 բաժակ անուշ քաղցր նուշի կաթ և 2 ճաշի գդալ չիայի սերմեր:
- Խառնել մինչև բաղադրիչները ամբողջովին հարթ լինեն: Համտեսեք ձեր սմուզին: Եթե կարծում եք, որ այն մի փոքր քաղցրության կարիք ունի, ճաշակի ավելացրեք ստևիա կամ մեղր: Serառայել անմիջապես: Այս բաղադրատոմսը պատրաստում է 1 չափաբաժին:
Քայլ 3. Կատարեք դասական կանաչ սմուզի:
Կանաչ սմուզիները դասական առողջ սնունդ կամ խորտիկ են: Այս smoothie- ի բաղադրիչները հարուստ են մանրաթելերով և հակաօքսիդանտներով, որոնք կօգնեն ձեր խոլեստերինը ավելի լավ մակարդակի հասցնել:
- Խառնել հետևյալ բաղադրիչները. 1/2 վարունգ կեղևով, 2 բաժակ շվեյցարական չարդ, 2 նեխուրի ցողուն, 1 միջին դեղձ, 1 միջին կեղևավորված նարինջ, 1/4 ավոկադո և 4-6 ունցիա ջուր:
- Խառնել այս բաղադրիչները մինչև դրանք ամբողջովին հարթ: Համտեսեք և ավելացրեք մեղրը, եթե ցանկանում եք, որ այն ավելի քաղցր լինի: Այս բաղադրատոմսը պատրաստում է 2 չափաբաժին:
Քայլ 4. Խառնեք միասին մրգային վարսակի ալյուր:
Վարսակը հիանալի խոլեստերինի մակարդակը իջեցնող սնունդ է: Այնուամենայնիվ, դրանք ոչ միայն վարսակի ալյուրի համար են: Միաձուլված այս սմուզիի մեջ նրանք ավելացնում են յուղալի հյուսվածք և մի տոննա լուծվող մանրաթել:
- Խառնել հետևյալ բաղադրիչները ՝ 1/4 բաժակ փաթաթված վարսակ, 1/4 բաժակ ջուր, 1/2 բաժակ կաթ, 1/3 բաժակ հունական յոգուրտ, 1/2 թեյի գդալ դարչին, 1 հատ խնձոր, 1 թեյի գդալ վանիլին, 1 խուրմա, քամած մնացած կիտրոնի հյութ և մի քանի սառցաբեկորներ:
- Խառնել այս բաղադրիչները մինչև ամբողջովին հարթ և յուղալի: Համտեսեք ձեր սմուզին և հարմարեցրեք քաղցրությանը: Ավելացրեք մի կտոր թխկի օշարակ, եթե ցանկանում եք, որ այն ավելի քաղցր լինի: Այս բաղադրատոմսը պատրաստում է 1 չափաբաժին:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը և ապրելակերպը `իջեցնելու խոլեստերինը
Քայլ 1. Ընտրեք ավելի նիհար մսի կտորներ:
Խոլեստերինը իջեցնող բաղադրիչներով սմուզիներ ավելացնելը հիանալի միջոց է ձեր սրտի առողջությունը կառավարելու համար: Այնուամենայնիվ, ընտրեք նաև մսի և այլ սպիտակուցների նիհար կտրվածքներ ձեր մնացած օրվա ընթացքում:
- Մսի և սպիտակուցի որոշ տեսակներ ավելի շատ են ճարպեր: Այս մթերքներից շատերը հարուստ են ճարպերով, որոնք գործում են ձեր խոլեստերինի դեմ:
- Հնարավորության դեպքում ընտրեք ձուկ, լոբի կամ ոսպ ՝ որպես սպիտակուցի աղբյուր: Բուսական սպիտակուցը պարունակում է մանրաթել, ազատ է խոլեստերինից և գործնականում չի պարունակում հագեցած ճարպեր:
- Հեռու մնացեք մսի կամ վերամշակված մսի ճարպային կտորներից ՝ երշիկ, բեկոն, բոլոնիա, ճարպային տավարի միս, հոթ -դոգ, բլիթ և սալյամ:
- Եթե դուք իսկապես ընտրում եք այս ուտելիքները, երբեմն դա արեք և հավատարիմ մնացեք համապատասխան չափաբաժինին: Չափեք այս ուտելիքից 3-4 ունցիա մեկ չափաբաժնի համար:
Քայլ 2. Հեռու մնացեք նուրբ ածխաջրերից:
Նույնիսկ ճարպային կամ վերամշակված միսը, վերամշակված ածխաջրերը (ինչպես շաքարը) կարող են վնաս հասցնել ձեր խոլեստերինին: Դուք պետք է զգալիորեն սահմանափակեք այս մթերքները ՝ ձեր խոլեստերինի մակարդակը կառավարելու համար:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վերամշակված ածխաջրերով հարուստ դիետաները հանգեցնում են խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների բարձր մակարդակի:
- Վերամշակված ածխաջրերը ներառում են.
- Եթե դուք ընտրում եք այս ուտելիքները, հետևեք փաթեթի առաջարկվող չափաբաժինին: Օրինակ, չափեք 1/2 բաժակ պաղպաղակ մեկ չափաբաժնի համար:
Քայլ 3. Կերեք բավարար քանակությամբ մանրաթել:
Բացի այն, որ խուսափում եք ձեր խոլեստերինը բարձրացնող սննդամթերքներից, կան նաև սննդամթերքներ, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել ձեր խոլեստերինը: Ձեր սննդակարգում կենտրոնացեք մանրաթելերով հարուստ մթերքների վրա, որոնք կօգնեն նվազեցնել խոլեստերինը:
- Մանրաթելերով հարուստ սնունդն ուղղակիորեն նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը: Ներառելով սննդամթերքները, որոնք կօգնեն հասնել բարձր մանրաթելային սննդակարգի, հիանալի միջոց է խոլեստերինի մակարդակը իջեցնելու համար:
- Մանրաթելերով ամենաբարձր սննդային խմբերն են ՝ մրգերը, բանջարեղենը, հատիկները և ամբողջական ձավարեղենը:
- Ամեն օր ներառեք այս մթերքների բազմազանությունը, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել մանրաթելերի ձեր նպատակներին: Կանայք պետք է օրական 25 գ նպատակ ունենան, իսկ տղամարդիկ ՝ օրական մոտ 38 գրամ:
Քայլ 4. Պարբերաբար մարզվեք:
Դիետայի փոփոխություններ կատարելուց բացի, կան մի շարք կենսակերպի փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել: Օրինակ ՝ կանոնավոր մարզվելը հիանալի միջոց է խոլեստերինի մակարդակը նվազեցնելու համար:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժություններն օգնում են ձեր խոլեստերինի մակարդակին ՝ բարձրացնելով ձեր HDL- ը (լավ խոլեստերինը) և նվազեցնելով վնասակար տրիգլիցերիդների մակարդակը: Այն չի նվազեցնում ձեր LDL մակարդակը:
- Exerciseորավարժությունների նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Սովորաբար խորհուրդ է տրվում շաբաթվա ընթացքում ներառել ինչպես աէրոբ, այնպես էլ դիմադրողական վարժություններ:
- Ամեն շաբաթ նպատակադրեք 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ կամ սրտային վարժություններ: Փորձեք ՝ քայլել, վազել, էլիպս օգտագործել, լողալ, պարել կամ հեծանիվ վարել:
- Ներառեք նաև 1-2 օր ուժային վարժություններ: Մարզվեք 20 րոպե և համոզվեք, որ հարվածում եք մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խմբին: Փորձեք ծանրություններ բարձրացնել, յոգայի դասերի գնալ կամ զբաղվել պիլատեսով:
Քայլ 5. Սահմանափակեք ալկոհոլը և թողեք ծխելը:
Exerciseորավարժություններին զուգահեռ, մտածեք ձեր խմած շատ ալկոհոլի փոփոխման մասին և մտածեք ծխելը թողնելու մասին: Այս երկու վարքագիծը կարող են նաև ազդել ձեր խոլեստերինի մակարդակի վրա:
- Smխելը տարբեր կերպ է ազդում ձեր մարմնի վրա: Այն կարծրացնում է ձեր զարկերակները և բարձրացնում արյան ճնշումը:
- Smokingխելը թողնելը կարող է բարձրացնել ձեր HDL խոլեստերինը (լավ խոլեստերինը), նվազեցնել ձեր արյան ճնշումը և նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը: Դադարեցրեք սառը հնդկահավը կամ միացեք ծխելը թողնելու ծրագրին: Ձեր բժիշկը գուցե կարողանա խորհուրդ տալ բուժման լուծումների վերաբերյալ, օրինակ ՝ նիկոտինային կարկատ, որը կօգնի ձեզ հրաժարվել:
- Ինչպես ծխելը, ալկոհոլի մեծ քանակությունը կարող է նաև ազդել խոլեստերինի և լիպիդների մակարդակի վրա: Կանանց համար խմիչքները պահեք օրական 1 կամ պակաս, իսկ տղամարդկանց համար `օրական 2 կամ ավելի քիչ:
Խորհուրդներ
- Smoothies- ը կարող է լինել հիանալի միջոց հատուկ սննդանյութեր ստանալու համար, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը:
- Carefulգույշ եղեք օգտագործվող բաղադրիչների նկատմամբ: Շատ շաքար դեռևս կարող է վատ լինել ձեր խոլեստերինի համար:
- Չնայած սմուզիները կարող են օգնել նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը, սննդակարգի այլ փոփոխություններ կատարեք, որոնք կօգնեն աջակցել առողջ սրտանոթային համակարգին:
