Մտածողությունը տեխնիկա է, որտեղ դուք դառնում եք ամբողջովին ներկա և տեղյակ պահի պահին: Այն օգտագործվում է բազմաթիվ հոգեկան հիվանդությունների բուժման համար, ինչպիսիք են անհանգստությունը և դեպրեսիան: Այն օգտագործվում է նաև obsessive compulsive disorder- ի բուժման համար: OCD- ի համար մտածողության թերապիայի ընթացքում դուք սովորում եք, թե ինչպես ճանաչել և պիտակավորել ձեր մոլուցքային մտքերն ու պարտադրանքները, այնուհետև ձեր էներգիան ուղղորդել առողջ գործունեության ՝ կանխելու համար ձեր ցանկությանը ենթարկվելը: Եթե դուք հետաքրքրված եք փորձել OCD- ի կառավարման այլ տեխնիկա, սովորեք, թե ինչպես պետք է ուշադիր լինել ձեր OCD վարքագծի վերաբերյալ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք զգացմունքներին:
Երբ սկսում են առաջանալ ձեր մոլուցքային զգացմունքներն ու պարտադրանքները, դուք նույնիսկ չեք նկատի: Դուք կարող եք պարտադրանքի մեջ ընկնել, կամ կարող եք ընկնել obsessive մտքերով, նախքան հասկանալը, որ դա անում եք: Մտածողության առաջին քայլը պետք է սկսել ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնին և ձեր զգացմունքներին:
- Օրինակ, մտածեք այն ֆիզիկական ախտանիշների մասին, որոնք զգում եք ձեր OCD- ի հարվածներից առաջ: Լարվու՞մ ես: Սրտխառնո՞ւմ եք, թե՞ կրծքավանդակի սեղմում եք զգում:
- Դուք չեք կարող գիտակցել, որ այս զգացմունքները առաջանում են, քանի որ շատ եք փորձում խուսափել դրանցից: Նրանցից խուսափելու փոխարեն ուշադրություն դարձրեք զգացմունքներին:
Քայլ 2. Բացահայտեք մտքերը:
Մտքերն ու զգացմունքները նկատելուց հետո պետք է ժամանակ հատկացնել դրանք բացահայտելու համար: Գիտակցեք, որ ձեր հորդորները ոչ այլ ինչ են, քան զգացմունքներ, մտքեր կամ պարտադրանքներ: Պիտակավորելը որպես զգացում ճշմարիտ, կարևոր կամ վերահսկող բանի փոխարեն կարող է օգնել ձեզ առանձնացնել OCD- ի ձեր զգացմունքներն ու մտքերը մնացած ամեն ինչից: Սա սկիզբն է ձեր OCD վարքագծի մասին զգույշ լինելու:
- Ձեր մտքի նույնականացումն օգնում է ձեզ դրան դիտել որպես առանձին էություն: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ասել, որ դա պարզապես անհարմար զգացում է, այլ ոչ թե արտակարգ իրավիճակ:
- Սա օգնում է ձեզ սկսել փարատել այն միտքը, որ ձեր զգացմունքներն իրական են կամ ճշմարտություններ, այլ ոչ թե պարզապես զգացմունքներ:
Քայլ 3. Վերանվանեք մտքերը:
Մտքերը նկատելուց և նույնականացնելուց հետո դուք պետք է վերանվանեք ձեր ունեցած մոլուցքային մտքերը, զգացմունքները, զգացմունքներն ու պարտադրանքները: Դուք պետք է ընդունեք, որ դրանք բժշկական հոգեկան հիվանդության, OCD- ի մի մասն են: Բացահայտեք մտքերը որպես մոլուցքային և հարկադրական ՝ դրանց վերահսկողությունը սկսելու համար:
- Այս մոլուցքային մտքերն ու պարտադրանքները ձեր մեջ առաջացնում են վախի պատասխան: Բացահայտելով և պիտակավորելով դրանք ՝ դուք սկսում եք փարատել նրանց ուժը և նվազեցնելով նրանց վախը ձեր նկատմամբ:
- Վերանվանելը օգնում է ձեզ հասկանալ, որ միտքը կամ պարտադրանքը իրականություն չէ:
- Օրինակ ՝ մտքումդ մտածիր. «Ես չեմ զգում, որ պետք է հաշվել սեղանի մատիտները: Սա միայն հաշվելու պարտադրանքին տրվելու հարկադրական ցանկություն է »:
Քայլ 4. Օբյեկտիվ նայեք ձեր զգացմունքներին:
Այս քայլը ձեր OCD վարքագծերին ուշադիր լինելու հիմքն է: Դուք պետք է աշխատեք ձեր զգացմունքներին դիտել անջատ, չեզոք ձևով: Սա օգնում է ձեզ կենտրոնացնել ուղեղը և ձեր OCD- ի հորդորներին արձագանքելու եղանակը: Խելամտությունը օգնում է սովորել ընդունել զգացմունքները: Theգացմունքները կան, բայց դուք վերահսկում եք, թե ինչպես եք արձագանքում դրանց պատճառով: Սկսեք վերահսկողություն ձեռք բերել թույլ տալով, որ զգացմունքները հոսեն ձեր միջով և դիտեք դրանք:
- Օրինակ, եթե ձեր ձեռքերը լվանալու պարտադրանք եք զգում, մի փորձեք ճնշել ցանկությունը: Թող զգացումը անցնի ձեր մտքով: Ուշադրություն դարձրեք այս զգացողությանը: Ընդունեք, որ զգացումը կա:
- Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Այս պարտադրանքը գոյություն ունի: Ես ընդունում եմ, որ այստեղ է »:
- Երբ աշխատում եք թերապևտի հետ, նրանք ձեզ կսովորեցնեն զգացմունքներին չեզոք դիտելու հմտություններ: Ինքնուրույն, փոխանակ պարտությունը տրվելուն, երբ այն զգում ես, մի պահ տրամադրիր: Ընդունեք, որ դա միայն զգացում է: Կրկնեք ինքներդ ձեզ. «Սա ձեռքերս լվանալու պարտադրանք է: Ես ստիպված չեմ ձեռքերը լվանալ: Պարտադրանքը զգացում է, այլ ոչ թե իրականություն»:
- Դա անելու համար ինքներդ ձեզ սովորեցնելու համար կպահանջվի պրակտիկա և ժամանակ: Մի հուսահատվեք, եթե սկզբում դա չեք ստանում:
Քայլ 5. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ զգացմունքը վերահսկողություն չունի:
Մտածողության մեջ պետք է հիշել մի բան, որ զգացմունքը, միտքը, պարտադրանքը կամ սենսացիան վերահսկելի չեն: Դա կարող է տհաճ լինել, գուցե ձեզ դուր չգա, և կարող է ձեզ անհարմար զգալ, բայց այդ զգացումը ձեզ ոչինչ չի կարող անել: Այն վնասակար չէ և չի կարող կառավարել ձեր միտքը:
- Փոխելով ձեր մտքերը ձեր զգացմունքների մասին, կարող եք սկսել սովորել դադարեցնել զգացմունքների մեջ այդքան ուժ դնելը:
- Գացմունքները պարզապես անցողիկ բաներ են: Մարդիկ ամեն օր ունենում են հազարավոր դրանք: Եթե դուք ունեք OCD, որոշ զգացմունքներ ավելի ուժեղ են և թվում են ավելի հրատապ, քան մյուսները: Շարունակեք հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ հրատապ զգացողությունը պարզապես զգացում է, ինչպես ձեր ունեցած ցանկացած այլ զգացում:
Քայլ 6. Վերափոխեք ձեր էներգիան:
Ձեր մտքերը նույնականացնելուց և ճանաչելուց հետո սկսվում է մտածողության թերապիայի ակտիվ մասը: Վերափոխեք ձեր էներգիան և մտքերը այլ բան, քան ձեր OCD մտքերը: Սա կարող է լինել ցանկացած առողջ վարք, օրինակ ՝ հոբբի կամ առաջադրանք:
- Հնարավոր է, որ ցանկանաք շեղել ձեր ուշադրությունը ՝ զբոսնելով, ընկերոջ հետ խոսելով, գիրք կարդալով, հեռուստաշոու դիտելով, տեսախաղ խաղալով, ճաշ պատրաստելով կամ ձեզ դուր եկած այլ զբաղմունքով:
- Դուք կարող եք սկզբում խոսել ձեր ճանապարհով: Ասա. «Ես պարտադրանք եմ ունենում իմ OCD- ի պատճառով: Ես պետք է գնամ իմ շանը զբոսնելու »:
- Սկզբում դա կարող է տևել մի քանի փորձ և մեծ ջանքեր նախքան գործի անցնելը:
- Մտածողության նպատակն է օգնել ձեզ սովորել OCD- ի ձեր հորդորները հաղթահարելու ուղիներ:
Քայլ 7. Դիմադրեք ցանկությանը որոշակի ժամանակ:
Խելամիտ վերահղման մի մասն այն է, որ բավական երկար դիմադրես այն ցանկությանը, որ ավելի վատ զգացմունքներն անցան: Փորձեք ձեզ տրամադրել 15 րոպե ՝ ձեր գործունեությանը մասնակցելու համար, նախքան ցանկությանը ենթարկվելը: Այս 15 րոպեն դժվար կլինի, և դուք ստիպված կլինեք շարունակել նույնականացնել և պիտակավորել ձեր մտքերը:
- Մի փորձեք պարտադրել զգացմունքները կամ ախտանիշները: Դա խելամտության թերապիայի նպատակը չէ: Դուք ընդունում եք ձեր զգացմունքները և գիտակցում, որ դրանք ձեզ չեն վերահսկում:
- Հիշեք, որ ձեր գործողությունները կարևոր են, ոչ թե ձեր զգացմունքները:
Քայլ 8. Սպասեք որոշ տհաճությունների:
Մտածողության թերապիան հեշտ գործ չէ: Դա պահանջում է կանոնավոր վարժություններ և առաջին անգամ փորձելուց կատարյալ չի լինի: Դուք կարող եք ունենալ շատ վատ ախտանիշներ, այնպես որ կարող եք միայն հինգ րոպեով ուղղել ձեր էներգիան: Ամեն ինչ կարգին է. Դա սկիզբ է, և դուք պետք է հպարտանաք: Հաջորդ անգամ կարող եք փորձել դա անել ավելի երկար: Պատրաստ եղեք դժվար ժամանակ ունենալ ձեր զգացմունքներին դիմակայելու համար, մինչև լիովին չսովորեք, թե ինչպես օգտագործել մտածողությունը:
Կարևորը, որ պետք է հիշել, կենտրոնանալն է այն գործունեության վրա, որը դուք անում եք, այլ ոչ թե ձեր զգացմունքների: Թեև դրանք չեք հեռացնում ձեր մտքից, բայց նաև չեք տարված զգացմունքներով: Մտածողության նպատակն է օգնել ձեզ կենտրոնանալ մեկ այլ գործունեության վրա ՝ միաժամանակ կտրվելով ձեզ այն զգացումներից, որոնցից չեք կարող խուսափել:
Քայլ 9. Սովորեք ընդունել իրականությունը:
Վերջին քայլն այն է, որ դուք վերջապես տեսնեք ձեր զգացմունքները իրատեսական եղանակով ՝ OCD- ի ոսպնյակի փոխարեն: Դուք սովորում եք ինչպես ընդունել այն, ինչ իրականում կատարվում է ձեր ուղեղում և ձեր շուրջը ՝ ձեր OCD- ի բացասական, անհանգիստ և վախեցնող մտքերի փոխարեն: Դուք սովորում եք այլ կերպ տեսնել ձեր մտքերը: Մտածողության միջոցով դուք ունենում եք նույն մտքերը, բայց արձագանքում և դիտում եք դրանք ամբողջովին փոփոխված ձևով:
- Այս կետին հասնելու համար կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել: Դա նորմալ է: Մտածողության թերապիան ճանապարհորդություն է, և յուրաքանչյուր քայլը կարևոր է:
- Հասկացեք, որ զգացմունքը չի փոխվում, այլ այն, թե ինչպես եք դուք նայում զգացմունքին և արձագանքում դրան:
- Ի վերջո, դուք կկարողանաք ասել. Դա ճշմարտություն չէ: Դա միայն զգացում է: Ես ընդունում եմ, որ դա այնտեղ է, բայց ես դրան ուշադրություն չեմ դարձնի: Փոխարենը ես ակտիվ կլինեմ »:
Մեթոդ 2 3 -ից. Թերապիայի ծրագրեր փնտրելը
Քայլ 1. Գնացեք ուշադրության թերապիա:
Դուք կարող եք մտածողության թերապիա անցնել ավանդական թերապիայի պայմաններում, ինչպես խոսակցական թերապիան կամ այլ հոգեթերապիան: Դուք կարող եք տեսնել թերապևտ, հոգեբան կամ հոգեկան առողջության այլ մասնագետ, որը կսովորեցնի ձեզ այն հմտությունները, որոնք անհրաժեշտ են ձեր OCD- ի համար ուշադիր լինելու համար:
- Մոտակայքում գտնվող կլինիկան կարող է նաև առաջարկել տարբեր ծրագրերի տարբերակներ, ինչպիսիք են շաբաթավերջին ինտենսիվ ստացիոնար ծրագրերը, շաբաթվա երկարատև ծրագրերը կամ այլ ծրագրեր, որտեղ դուք շաբաթը մեկից ավելի հաճախում եք թերապիայի:
- Փնտրեք OCD մասնագետ ձեր տարածքում ՝ OCD բուժման վերաբերյալ ուշադիր մոտեցում գտնելու համար:
Քայլ 2. Փորձեք խմբային թերապիա:
Շատ կլինիկաներ և հիվանդանոցներ առաջարկում են OCD- ի աջակցության խմբեր և խմբային բուժումներ: Այս ծրագրերը վերահսկվում և ղեկավարվում են հոգեկան առողջության մասնագետների կողմից: Բացի սովորական OCD խմբային թերապիաներից, գուցե կարողանաք գտնել ձեր տարածքում մտածողության վրա հիմնված խմբային թերապիա:
- Քննարկեք ձեր թերապևտի հետ կամ խոսեք ձեր տեղական կլինիկայի կամ հիվանդանոցի հետ ձեր տարածքում խելամտության վրա հիմնված խմբային թերապիայի ընտրանքների մասին:
- Որոնեք առցանց ՝ տեսնելու համար, թե կարո՞ղ եք գտնել ձեր տարածաշրջանում մտածողության խմբի թերապիա:
Քայլ 3. Մտածեք հեռավորության վրա խելամտության թերապիայի մասին:
Մեկ այլ տարբերակ, որը դուք կարող եք դիտարկել, հեռախոսի կամ ինտերնետի վրա հիմնված մտածողության թերապիան է: Միացյալ Նահանգների որոշ OCD կենտրոններ և կլինիկաներ առաջարկում են այս այլընտրանքային թերապիաներն այն մարդկանց համար, ովքեր ամբողջ աշխարհում չեն կարող մուտք ունենալ իրենց տարածքում գտնվող կլինիկա, որն առաջարկում է ուշադրության կենտրոնացման թերապիա:
- Համոզվեք, որ ընտրում եք հեռախոսի կամ ինտերնետի վրա հիմնված կենտրոն կամ կլինիկա հեղինակավոր OCD կենտրոնից: Նախքան նրանց գումար տալը կամ թերապիա սկսելը հետազոտեք հաստատությունը:
- Դուք կարող եք առցանց որոնել OCD կենտրոններ, որոնք առաջարկում են այս տեսակի թերապիան:
Քայլ 4. Միացրեք ուշադրությունը և CBT- ն:
Խելամտությունը և ճանաչողական վարքագծային թերապիան (CBT) լրացուցիչ բուժումներ են, որոնք կենտրոնանում են ձեր մտքերը լուծելու և դրանց լուծելու ուսուցման վրա: CBT- ի նպատակն է օգնել ձեզ փոխարինել բացասական մտքերն ավելի առողջ մտքերով, մինչդեռ խելամտությունը օգնում է ձեզ մտածել մտքերի մասին ավելի առողջ ձևով:
Մոլուցքային մտքերն ու պարտադրանքները կարող են այնքան ուժեղ լինել, որ նրանք վերահսկեն ձեզ: CBT- ի գիտակցության մեջ դուք սովորում եք ճանաչել մտքերը, այնուհետև փոխարինել բացասական մտքերը ձեր մոլուցքային մտքերի և պարտադրանքների նկատմամբ: OCD- ի մտքերին նայելու որպես վերահսկող, անցանկալի և սարսափելի մի բան, դուք փոխում եք մտքերի կարևորությունը ՝ փոխարենը դրանք պարզապես անհարմար դարձնելով:
Մեթոդ 3 3 -ից. Հետևել թերապիայի ընթացքին
Քայլ 1. ractբաղվեք:
Դուք մեկ գիշերվա ընթացքում չեք կատարելագործի OCD- ի համար ուշադրության թերապիան: Դուք, հավանաբար, որոշ ժամանակ կպայքարեք դրա հետ, երբ ձեր ուղեղին վարժեցնեք վերակենտրոնացնել մտքերի շեշտադրումն ու կարևորությունը ձեր գլխում: Սա նորմալ է: Պարզապես շարունակեք զբաղվել, որպեսզի կարողանաք շարունակել աշխատել ձեր զգացմունքների մասին մտածելակերպը փոխելու վրա:
Հոգեթերապիայի լիարժեք հաջողության հասնելու համար ձեզ կարող են տևել շաբաթներ կամ ամիսներ:
Քայլ 2. Ստեղծեք օրագիր:
Ձեր մտածողության թերապիայի օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր առաջընթացը և նշել ձեր հաջողությունները: Այս ամսագիրը կարող է օգնել պահել ձեր մոտիվացիան, երբ տեսնում եք, թե որքան եք հասնում, և կարող է նաև ձեզ ուղղորդել, երբ դուք հայտնվում եք դժվար վայրում և կարիք ունեք որոշ հիշեցումների կամ քաջալերանքի:
- Դուք կարող եք գրել, թե որ վարքագիծն եք օգտագործել ինքներդ ձեզ վերահղելու համար: Գնահատեք, թե որքան արդյունավետ էին այս վարքագծերը, և որ վարքագիծն է ձեզ ամենից շատ օգնել:
- Մի անհանգստացեք մտահոգության անհաջող փորձերը թվարկելու մասին: Դուք չեք ցանկանում կենտրոնանալ բացասականի վրա, այլ միայն ձեր հաջողությունների:
Քայլ 3. Գնեք ինքնօգնության գիրք:
Կան բազմաթիվ mindfulness OCD աշխատանքային տետրեր և ինքնօգնության գրքեր, որոնք կարող եք ձեռք բերել, որոնք կօգնեն ձեզ, երբ սկսում եք զբաղվել խոհեմությամբ: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար գուցե ցանկանաք ուսումնասիրել այս գրքերից մեկը: Դուք կարող եք գտնել վարժություններ, առաջարկություններ և պատմություններ ուրիշներից, ովքեր հաջողությամբ օգտագործել են մտքի խթանման OCD թերապիան:
