Օբսեսիվ-հարկադրական խանգարում (OCD)-քրոնիկ հիվանդություն, որի դեպքում անձը ունենում է անվերահսկելի կրկնվող մտքեր և վարք, որը հայտնի է համապատասխանաբար որպես մոլուցք և պարտադրանք: OCD- ով ապրելը կարող է մեծապես ազդել ձեր կյանքի վրա, հատկապես դեռահաս տարիքում: Դուք կարող եք տարբեր լինել ձեր ընկերներից կամ մենակ զգալ ՝ հոգեկան առողջության խնդիրների դեմ պայքարում: Սովորեք և կիրառեք տեխնիկա, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել ձեր ախտանիշները: Շրջապատեք ձեր ընկերների, ընտանիքի և դպրոցի օգնությամբ և աջակցությամբ: Ստացեք մասնագիտական օգնություն և աջակցություն, որը կօգնի ձեզ գերազանցել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. OCD- ի ախտանիշների հաղթահարում
Քայլ 1. Հասկացեք անցանկալի մտքերը:
Յուրաքանչյուր ոք ունի այնպիսի մտքեր, որոնք նրանք չեն ցանկանում, կամ դրանք անհանգստացնում կամ անհանգստացնում են: Եթե դուք դիպչել եք ինչ -որ բանի և կարծում եք, որ այժմ վարակված եք, օրինակ, վտանգավոր բակտերիաներով կամ վիրուսներով, գուցե ձեզ մոտ տեղի է ունենում այն, ինչը սովորաբար կոչվում է աներես մտքեր:
- Աներես մտքերը գաղափարներ են կամ մտավոր պատկերներ, որոնք հաղթահարում են միտքը վախով կամ նեղությամբ, որը դժվար է վերացնել: Ներխուժող մտքերը կարող են վերահսկել գործողությունները կամ վարքագիծը, հատկապես չճանաչված կամ չկառավարվող OCD ունեցողների մոտ:
- Եթե չեք կարողանում բաց թողնել այս մտքերը, խոսեք ձեր ծնողների կամ թերապևտի հետ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ:
Քայլ 2. Տեսեք OCD- ի մտքերը որպես կռվարար:
OCD- ի մտքերը մի դիտեք որպես ձեր մաս, այլ որպես արտաքին մի բան: Դուք կարող եք OCD- ի մտքերը համարել կռվարար, հրեշ, կամ տալ նրան անուն: OCD- ի մտքերը ձերից առանձնացնելը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե երբ են ձեր մտքերը կամ երբ դրանք OCD- ի ախտանիշ են:
- Երբ նկատում եք մոլուցքային մտքեր կամ պարտադրանքներ, վերանվանեք դրանք ՝ ասելով.
- Սա կարող է նաև օգնել ձեզ OCD- ի մասին խոսել ձեր ծնողների հետ: Եթե նրանք նկատեն, որ դուք սկսում եք OCD մտքերի մեջ ընկնել, նրանք կարող են օգնել ձեզ և ասել. «Կարծես ձեր OCD հրեշը իրեն հրավիրում է մոտ»:
Քայլ 3. Ընդունեք հետադարձ կապը:
Ձեր ծնողներին/խնամակալներին և ընտանիքին ներգրավելը ձեր բուժման մեջ կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ հաղթահարել OCD- ն: Նրանք կարող են ձեզ հետադարձ կապ տալ և օգնել ձեզ ճանաչել, երբ ձեր ախտանիշները բարելավվում կամ վատանում են: Դա կարող է օգտակար լինել, եթե ձեզ հարմարավետ զգաք ձեր ծնողների կամ խնամակալների մոտ գնալու դեպքում, եթե դժվարանում եք կամ օգնության կարիք ունեք ձեր OCD- ի հետ:
- Խնդրեք ձեր ծնողներին օգնել ձեզ բացահայտել obsessive վարքը կամ պարտադրանքները: Թող նրանք ասեն.
- Գրանցվեք ձեր ընտանիքի հետ և ընդունեք ցանկացած կարծիք, որը նրանք կարող են ունենալ ձեզ համար: Դժվար է ընդունել նրանց կարծիքը, բայց գիտակցեք, որ նրանք դա անում են ձեզ օգնելու համար:
- Օգտագործեք օրագիր կամ մտքերի մատյան, որը կօգնի ձեզ հետադարձ կապ տրամադրել ձեզ համար: Սա թույլ կտա ձեզ ինքնուրույն վերահսկել ախտանիշները, ճանաչել մոլուցքային մտքի ձևերը և նույնիսկ վերահսկել անձնական առաջընթացը:
Քայլ 4. Փոխեք ձեր ծեսը:
Օգնեք ինքներդ ձեզ կառավարել ձեր պարտադրանքները ՝ փոխելով ինչ -որ բան ձեր ծեսի վերաբերյալ: Մտածեք հարկադրանքի վերածված կոնկրետ գործողությունների մասին և հաշվի առեք գործողության կարգը, ինչ եք օգտագործում գործողությունը կատարելու համար, որքան հաճախ եք կրկնում գործողությունը և ինչն է դրդում գործողությունը: Այնուհետև, ձեր ծեսում գտեք մի բան, որը փոքր -ինչ փոխելու է:
Ձեր ձեռքերը լվանալիս, օրինակ, եթե առաջինը ձախ ձեռքն եք առաջինը փրփրում, փորձեք փոխել ձեր ծեսը ՝ առաջինը փրփրելով աջը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հաջողություն տանը և դպրոցում
Քայլ 1. Պահպանեք կանոնավոր և առողջ ժամանակացույց:
Ձեր առօրյան կանխատեսելի պահելը կարող է օգնել սովորություններ ձևավորել: Օգտագործեք առողջ ռեժիմ ՝ լավ զգալու համար և դրանում ներառեք սննդարար սնունդ և սնունդ: Ներառեք վարժությունների այնպիսի ձևեր, ինչպիսիք են զբոսանքը, սպորտին մասնակցելը կամ մարզասրահ հաճախելը: Ստեղծեք կանխատեսելի ժամանակացույց և ռեժիմ, որը պետք է հետևեք ամեն օր:
Առաջնահերթ դրեք ձեր քունը և ամեն օր միևնույն ժամին քնելու և արթնանալու կանոնավոր ժամանակացույց պահեք: Դեռահասներին ամեն օր անհրաժեշտ է 8-10 ժամ քուն:
Քայլ 2. Դպրոցում հաղթահարեք խնդիրները:
Եթե դուք անհանգստություն եք զգում կամ մոլուցքային մտքեր ունեք դպրոցում, դժվար կլինի կենտրոնացած մնալ և կատարել աշխատանքը: Եթե դուք իսկապես սկսում եք զբաղվել ծեսերով կամ մոլորվել մոլուցքային մտքերի մեջ, օգտագործեք խելամտությունը ՝ օգնելու ձեզ վերադառնալ ուղու վրա: Ուշադրություն դարձրեք, թե որտեղ է ձեր ուշադրությունը և նկատեք, թե ինչ եք անում: Օրինակ, ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես նստած եմ», «ես շնչում եմ» կամ «ես քայլում եմ»: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի սենսացիաներին, ինչպիսիք են սրտի բաբախյունը, ցնցումները, տաք կամ սառը զգացումը: Հետո հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչ է հաջորդը: Պե՞տք է կենտրոնանամ անելու կամ լինելու վրա »:
- Կենտրոնանալով ուշադրության վրա, որը մտքի նպատակն է `միտքը կենտրոնացնել ոչ թե անցյալի կամ ապագայի, այլ ներկա գործողությունների վրա, և լինելը փոխարենը անում, դուք կարող եք սկսել թողնել ձեր մոլուցքն ու պարտադրանքները և ավելի շատ կենտրոնանալ դպրոցի վրա:
- Մի վախեցեք ձեր ուսուցիչների կամ դասախոսների հետ խոսել ձեր OCD- ի վերաբերյալ: Տեղեկացրեք նրանց, եթե կան որոշակի պարտադրանքներ, որոնք կարող են ազդել դասարանում ձեր գործելակերպի վրա, և մի վախեցեք ընդմիջում խնդրելուց կամ անհրաժեշտության դեպքում միանգամից արդարանալուց:
- Հարցրեք մասնավոր թեստավորման սենյակներ կամ բաց թողեք բարձրաձայն կարդալը, եթե կարծում եք, որ այս ամենը կարող է առաջացնել մոլուցքային մտքեր կամ հարկադրական գործողություններ:
Քայլ 3. Փոխեք ռեժիմը:
Եթե դժվարանում եք տանը կամ դպրոցում OCD- ի ձեր ծեսերի հետ, փոփոխություն կատարեք ձեր առօրյայում: Օրինակ, եթե դուք միշտ հագնվում եք ՝ հագնելով ձեր վերնաշապիկը, այնուհետև շալվարը, խառնեք այն ՝ նախ շալվարը հագնելով, ապա ձեր վերնաշապիկը: Եթե ծես կատարելու ցանկություն ունեք, փորձեք այն երկարաձգել մեկ րոպեով:
Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, երբ ինչ -որ լավ բան եք արել: Ձեր վարձատրությունը կարող է լինել հեռուստատեսային շոու դիտելը կամ փոքր ուտեստ ուտելը:
Քայլ 4. Ունեցեք աջակցող ընկերներ:
Դուք կարող եք զգալ, որ OCD- ն ձեզ դարձնում է տարօրինակ կամ տարբերվում այլ մարդկանցից: Կարևոր է չհեռանալ հասակակիցներից կամ չմեկուսանալ: Ունենալ սոցիալական լայն շրջանակ, ներառյալ ընկերներին դպրոցում, այլ արտադասարանային գործունեության ընթացքում: Հնարավոր է, որ ցանկանաք ձեր ընկերներին ասել OCD- ով հիվանդ լինելու մասին, թե ոչ, դա ձեզնից է կախված:
Եթե լավ ընկերներ չունեք, միացեք դպրոցի ակումբին, կամավորագրվեք կամ ներգրավվեք հոգևոր կենտրոնում ՝ ձգտելով հանդիպել այլ համախոհների:
Քայլ 5. Հեշտությամբ ինքներդ ձեզ վրա:
OCD- ն չի նշանակում, որ դու խելագար ես, ուստի մի կարծիր, որ ավելի քիչ արժեք ունես կամ ավելի քիչ սիրո ես արժանի, քանի որ OCD ունեք: Դուք արժանի եք նորմալ կյանքի, ինչպես և ցանկացած այլ պատանի:
Կարեկցեք ինքներդ ձեզ, երբ ցածր եք զգում կամ երբ պայքարում եք OCD- ի հետ: Մի բարկացեք և մի նեղացեք ինքներդ ձեզանից, փոխարենը ՝ բարի եղեք ձեր հանդեպ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ուրիշներից օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Աշխատեք թերապևտի հետ:
Ognանաչողական-վարքային թերապիան (CBT) կարող է օգնել ձեզ ճանաչել, թե ինչպես են ձեր մտքերը, զգացմունքներն ու վարքագիծը միասին աշխատում ՝ ձեր աշխատանքը բարելավելու համար: CBT- ն նաև սովորեցնում է խնդիրների լուծման հմտություններ, սթրեսի կառավարում և իրատեսական մտածողություն և թուլացում: Որոշ թերապիան կարող է ներառել նաև «բացահայտման և արձագանքման կանխարգելում» կոչվող ռազմավարությունը, որն օգնում է ձեզ գտնելու մոլուցքներին և պարտադրանքներին նայելու նոր եղանակներ և դրանց այլ կերպ արձագանքելու եղանակներ:
Գտեք թերապևտ ձեր ապահովագրության, հոգեկան առողջության տեղական կլինիկայի կամ բժշկի, ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի առաջարկության միջոցով:
Քայլ 2. Գնացեք աջակցության խումբ:
Աջակցության խմբերը լավ տեղ են ձեր փորձը կիսելու, ուրիշներից սովորելու և իմանալու համար, որ դուք միակը չեք, ով տառապում է OCD- ով: Մխիթարիչ կարող է լինել հանդիպել այլ պատանիների, ովքեր ունեն ձեր նման դժվարություններ և գիտեն, որ մենակ չեք:
Գտեք ձեր համայնքում տեղակայված աջակցության խումբ `կապվելով տարածքի հոգեկան առողջության կլինիկայի հետ: Կարող եք նաև միանալ առցանց համայնքի աջակցության խմբին:
Քայլ 3. Ստացեք օգնություն դպրոցում:
Եթե դպրոցում պայքարում եք OCD- ի հետ, գուցե կարողանաք օգնություն կամ օգնություն ստանալ: Դուք կարող եք ստանալ հարմարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ հանդես գալ կամ ավելի շատ ժամանակ ունենալ թեստերի վրա: Խոսեք ուսուցչի և ձեր ծնողի կամ խնամակալի հետ դպրոցում օգնություն ցանկանալու մասին: Նրանք կաշխատեն ձեր անունից `դպրոցում սովորելու համար ձեր կարիքները հոգալու համար:
ԱՄՆ -ում այդ հանդիպումները կոչվում են 504 կամ IEP (անհատականացված կրթական ծրագիր) հանդիպումներ:
Քայլ 4. Դեղորայք ընդունեք:
OCD ունեցող մարդկանց մեծ մասը օգտվում է դեղամիջոցներից, և դա բուժման անբաժանելի մասն է: Հնարավոր է, որ ցանկանաք աշխատել հոգեբույժի հետ ՝ ձեր դեղորայքային բուժման ընթացքում դիտելու ձեր մոլուցքն ու պարտադրանքները: Հոգեբույժը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր առաջընթացը, փոփոխություններ կատարել ձեր դեղորայքում կամ անհրաժեշտության դեպքում փոխել դեղերը:
- Օգտագործեք ձեր դեղորայքը միայն ըստ ձեր նշանակողի:
- Չնայած որոշ կողմնակի բարդություններ կարող են առաջանալ, խոսեք ձեր դեղատոմսի հետ, եթե տհաճ կողմնակի բարդություններ զգաք, քանի որ կարող եք փոխել դեղաչափը կամ օգտագործել այլ դեղամիջոց:
