Անբավարար քունը կարող է ձեզ հետ քաշել օրվա ընթացքում: Դուք կարող եք մտածել, որ դուք ունեք քնկոտություն և հոգնածություն, որոնք իրականում երկու տարբեր պայմաններ են: Քնկոտությունը կամ քնկոտությունը քնելու ծայրահեղ ցանկությունն է, որը սովորաբար առաջանում է լավ քնի պակասից: Քնելը կամ քնելն ընդհանրապես ազատվում է այս զգացումից: Ի հակադրություն, հոգնածությունը մշտական հոգնածության վիճակ է, որը չի քնում քնի հետ: Դա կարող է առաջանալ բժշկական վիճակի կամ դեղորայքի պատճառով: Հոգնածության համար կարող է անհրաժեշտ լինել բժշկի դիմել: Դուք կարող եք իմանալ տարբերությունը ՝ պարզելով քնկոտության և հոգնածության տարբեր նշաններ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից ՝ Քնկոտության նշանների բացահայտում
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք, երբ թուլանում եք:
Ձեր կոպերը կարող են ծանրանալ օրվա ընթացքում ձանձրալի դասից կամ հանդիպումից կամ ծանր ճաշից հետո: Հետևեք, թե երբ եք ցանկանում քնկոտ լինել: Սա կարող է հուշել ձեզ, եթե պարզապես քնկոտ եք կամ քնի պակաս ունեք: Սովորական ժամանակները, երբ մարդիկ քնում են, ներառում են.
- Նստեք ձեր գրասենյակում, դասարանում կամ հանդիպում
- Ընթերցանություն
- Հեռուստացույց կամ ֆիլմ դիտելը
- Մեկ ժամ մեքենա նստելը ՝ առանց կանգ առնելու
- Մի քանի րոպե սպասեք երթևեկի մեջ
Քայլ 2. Ստուգեք ֆիզիկական ախտանիշների առկայությունը:
Քնկոտությունը կարող է անհարմարություն պատճառել ձեր մարմնին: Ֆիզիկական ախտանիշներին հետևելը կարող է օգնել ձեզ պարզել, արդյոք հոգնած եք, այլ ոչ թե հոգնած: Ախտանիշները ներառում են.
- Eyանր կոպեր
- Գլուխը բարձր պահելու դժվարություն
- Աչքերը բաց պահելու անկարողություն
- Հաճախակի հորանջում
- Դանդաղ արձագանքման ժամանակներ
Քայլ 3. Դիտեք ճանաչողական նշանների համար:
Քնկոտությունը կարող է ազդել ձեր ուղեղի լավագույն աշխատանքի վրա: Փնտրեք քնկոտության հետևյալ ճանաչողական նշանները, որոնք կարող են զգուշացնել ձեզ քնել կամ լավ քնել:
- Թափառող մտքեր
- Կենտրոնանալու կամ ուշադրություն դարձնելու անկարողություն
- Որոշումներ կայացնելու դժվարություն
- Խնդիրներ լուծելու անկարողություն
- Շատ սխալներ թույլ տալը
- Առաջադրանքներն ավարտելու անկարողություն
Քայլ 4. Հայտնաբերեք վարքային ազդեցությունները:
Քնկոտությունը կարող է նաև ազդել ձեր վարքագծի վրա, օրինակ ՝ երբ որևէ մեկին հարվածում եք, քանի որ ձեզ անհրաժեշտ է քնել: Որոշակի վարքագծին հետևելը կարող է ձեզ տեղյակ պահել, եթե քնկոտ եք: Վարքագծերը, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել, ներառում են.
- Փոփոխություններին դիմակայելու անկարողություն
- Emotionsգացմունքներն ու վարքը վերահսկելու անկարողությունը
- Տրամադրության փոփոխություններ ունենալը
- Տխրության կամ ընկճվածության զգացում
- Մոտիվացիայի բացակայություն
- Իմպուլսիվ լինելը
Քայլ 5. Հաշվի առեք հիմնական պատճառները:
Որոշակի պայմաններ կամ դեղամիջոցներ կարող են քնկոտություն առաջացնել: Դրանց մասին տեղյակ լինելը կարող է ձեզ զգուշացնել հնարավոր խնդիրների մասին կամ պլանավորել գիշերային լրացուցիչ քուն: Քնկոտության հիմնական բժշկական պատճառները ներառում են.
- Խոչընդոտող քնի ապնոե (OSA)
- Անքնություն
- Նարկոլեպսիա
- Հանգստացնողների, քնաբերների կամ հակահիստամինների ընդունում
3 -րդ մաս 2 -րդ. Հոգնածության ախտանիշների դիտում
Քայլ 1. Խոստովանեք, եթե անընդհատ հոգնած եք:
Քնկոտության և հոգնածության միջև ամենամեծ տարբերությունն այն է, որ հոգնածությունը անդադար ուժասպառություն է, որը չի թեթևանում քնի հետ: Ինքներդ ձեզ հարց տալը. «Ես դեռ հոգնածություն և ցավ ունե՞մ նույնիսկ լավ քունից հետո», կարող է ձեզ զգուշացնել ավելի լուրջ խնդրի մասին, քան բավարար քնելը: Ընդունելով, որ անընդհատ հոգնած եք կամ թույլ եք զգում, կարող է ապահովել, որ դուք կստանաք անհապաղ խնամք:
Քայլ 2. Տարբերակել ֆիզիկական ախտանիշները:
Հոգնածությունը իսկապես կարող է ազդել ձեր մարմնի զգացմունքների վրա: Էներգիայի մշտական և նվազեցված մակարդակը երկու գործոն են, որոնք տարբերում են հոգնածությունը քնկոտությունից: Ֆիզիկական ախտանիշների հայտնաբերումը կարող է օգնել ձեզ պարզել, արդյոք դուք պարզապես քնկոտ եք կամ հոգնած: Հոգնածության ֆիզիկական նշանները ներառում են.
- Մշտական հոգնածություն
- Նվազեցված էներգիա
- Գիշերային քունից հետո թարմության զգացում
- Մկանային ցավ
- Հաճախակի գլխացավեր
- Բազմակողմանի ցավ առանց կարմրության կամ այտուցվածքի
- Գլխապտույտ
- Ախորժակի կորուստ
- Նվազեցված իմունային համակարգի գործառույթը
- Դանդաղ ռեֆլեքսներ և արձագանքներ
Քայլ 3. Փնտրեք ինտելեկտուալ ախտանիշներ:
Ինչպես քնկոտությունը, այնպես էլ հոգնածությունը կարող է ազդել ձեր ուղեղի վրա: Այնուամենայնիվ, ճանաչողական նշանները կարող են ավելի նկատելի լինել կամ անհետանալ: Ախտանիշների ձեր ճանաչողական ունակությանը հետևելը կարող է օգնել ձեզ որոշել, արդյոք հոգնածություն ունեք: Հոգնածության նշանները ներառում են.
- Կենտրոնանալու անկարողություն
- Որոշումների կայացման և դատողության խախտում
- Տրամադրություն
- Դյուրագրգռություն
- Ձեռքի և աչքի համակարգման խախտում
- Կարճաժամկետ հիշողության խնդիրներ
- Վատ կենտրոնացում
- Նվազեցված ուշադրություն դարձնելու ունակություն
Քայլ 4. Հաշվի առեք ձեր վարքագիծը:
Մշտական հոգնածությունը կարող է նկատելիորեն փոխել ձեր վարքագիծը: Տեսնելով, թե արդյոք ձեր տրամադրությունները ժամանակի ընթացքում տարբեր են, կարող է ազդարարել հոգնածության մասին: Դիտեք վարքի հետևյալ նշանները, որոնք կարող են ցույց տալ հոգնածության մասին.
- Lowածր մոտիվացիա
- Տրամադրություն
- Դյուրագրգռություն
- Մշտապես սթրեսի զգացում
- Անհանգստություն
- Դեպրեսիա
Քայլ 5. Փնտրեք հոգնածության հնարավոր պատճառները:
Հոգնածության պատճառը կարող է լինել որոշակի բժշկական պայմաններ: Այս պայմանները կարող են ձեզ հոգնեցնել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ լավ հանգստացել եք: Այս պայմանները կարող են ներառել.
- Շաքարային դիաբետ
- Վահանաձև գեղձի անբավարար գործունեություն կամ հիպոթիրեոզ
- Անեմիա
- Բորբոքային աղիների հիվանդություն (IBD)
- Քրոնիկ հոգնածության համախտանիշ
- Դեպրեսիա
- Սրտի հիվանդություն
3 -րդ մաս 3 -ից. Քնած և հոգնածության դեմ պայքարելը
Քայլ 1. Փնտրեք բժշկական ուշադրություն:
Բժշկի նշանակեք, եթե հոգնած եք երկու կամ ավելի շաբաթ: Սա կարող է ազդանշան հանդիսանալ այնպիսի հիմքում ընկած վիճակի մասին, ինչպիսին է հիպոթիրեոզը կամ դեպրեսիան: Անհապաղ դիմեք բժշկի, եթե ունեք հոգնածություն հետևյալ ախտանիշներով.
- Աննորմալ արյունահոսություն, հատկապես ձեր ուղիղ աղիքից կամ փսխող արյունից
- Ուժեղ գլխացավ
- Կրծքավանդակի ցավ
- Շնչառության կարճացում
- Անկանոն կամ արագ սրտի բաբախում
- Գլխապտույտ կամ զգացում, որ կարող եք անգիտակից լինել
- Որովայնի, կոնքի կամ մեջքի ուժեղ ցավ
- Elգացմունքներ, որ կարող եք վնասել ինքներդ ձեզ կամ մեկ ուրիշին
Քայլ 2. Սահմանեք ֆիքսված քնելու ժամ:
Ամեն երեկո հնարավորինս քնել նույն ժամին: Քնի կանոնավոր ժամերը սահմանում են ձեր մարմնի ժամացույցը: Սա կարող է հեշտացնել լավ գիշերային հանգիստը և խուսափել քնկոտությունից կամ հոգնածությունից:
- Անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք ձեր ժամանակացույցը:
- Ամեն գիշեր միևնույն ժամին պառկեք, նույնիսկ եթե հոգնած չեք: Արթնացեք մի քանի րոպեով և հանգստացնող գործ արեք, օրինակ ՝ երաժշտություն լսել կամ ընթերցել աղոտ լույսի ներքո, եթե չեք կարող անմիջապես քնել:
Քայլ 3. Անցեք քնելու ռեժիմի:
Անհատական քնելուց առաջ առանձնացրեք մեկ ժամ հանգստանալու ժամանակը: Դուք կարող եք կարդալ մթության մեջ կամ լոգանք ընդունել, օրինակ: Այս ժամանակը կարող է ազդանշան տալ ձեր մարմնին քնելու, ինչպես նաև օգնել հանգստանալ և արագ քնել:
Այս ժամվա ընթացքում խուսափեք էլեկտրոնիկայի, սարքերի կամ պայծառ լույսերի օգտագործումից: Լույսը, պատկերները և այլ բովանդակություն կարող են խթանել ձեր ուղեղը և կարող են խանգարել ձեզ քնելուց:
Քայլ 4. Կատարեք քնելու ժամանակ ծես:
Ամեն գիշեր զբաղվեք այնպիսի գործողություններով, որոնք ձեզ հանգստացնում են քնելուց առաջ: Դրանք կարող են ներառել տաք լոգանք ընդունելը, գիրք կարդալը կամ մի բաժակ կամ տաք կաթ խմելը: Առօրյան կարող է ազդարարել ձեր մարմնի և մտքի մասին, որ քնելու ժամանակն է: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի լավ քնել:
Ընտրեք մի բան, որը կարող եք անել մռայլ լույսի ներքո կամ կարող եք անցնել քնելու ռեժիմի: Օրինակ ՝ խաղացեք ձեր ընտանի կենդանու հետ, կարդացեք ամսագիր կամ դիտեք շոու ձեր հեռուստացույցի կամ սարքի գիշերային ռեժիմում, որը չի փակում կապույտ լույսը:
Քայլ 5. Ստեղծեք քնի օպտիմալ տարածք:
Հարմարավետ և հարմարավետ ննջասենյակ ունենալը կարող է օգնել ձեզ ստանալ օպտիմալ գիշերային հանգիստ: Սա կարող է օգնել թեթևացնել քնկոտությունն ու հոգնածությունը, որոնք կարող եք ունենալ հաջորդ օրը: Փորձեք հետևյալը ՝ ձեր ննջարանը քնի դրախտ դարձնելու համար.
- Էլեկտրոնիկայի հեռացում
- Մեկ այլ սենյակում աշխատանքը թողնելը և ձեր սենյակից ցանկացած աշխատանք
- Ձեր ննջասենյակի ջերմաստիճանը սահմանելով 60-75 աստիճանի սահմաններում
- Օդափոխման համար պատուհան բացելը կամ օդափոխիչի գործարկումը
- Հարմարավետ անկողնային պարագաներ ունենալը
- Շերտավարագույրներով կամ վարագույրներով լույսի արգելափակում
- Ձայների թուլացում և սպիտակ աղմուկ լսել
