Եթե դուք ունեք շաքարային դիաբետ, դուք նույնպես ավելի հավանական է, որ սրտային հիվանդություններ ունենաք: Բարեբախտաբար, դուք սովորաբար կարող եք առողջ պահել ձեր սիրտը և նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը ՝ դիետայի և վարժությունների համադրությամբ: Դուք նաև պետք է վերահսկեք ձեր շաքարախտը, քանի որ արյան չափազանց շաքարը կարող է վնասել ձեր անոթները և ճնշում գործադրել ձեր սրտի վրա: Կարող է նաև ստիպված լինել որոշ դժվար փոփոխություններ կատարել ձեր ապրելակերպի մեջ, բայց դա կարող եք նաև դիտել որպես հնարավորություն ՝ վերահսկողություն վերցնելու և ձեր ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար ՝ լավ ընտրություններ կատարելով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ ձեր շաքարախտի կառավարում
Քայլ 1. Ամեն օր ստուգեք արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը:
Ստուգեք, որ ձեր դեղամիջոցները, սննդակարգը և վարժությունները ձեր արյան շաքարը վերահսկողության տակ են պահում ամենօրյա թեստերով: Ձեր բժիշկը կարող է ցանկանալ, որ դուք ավելի հաճախ ստուգեք արյան շաքարը, հատկապես, եթե դուք վերջերս եք ախտորոշվել շաքարախտով:
- Պահպանեք ձեր արյան շաքարի թեստերի արդյունքների տեղեկամատյան: Գրանցեք ամսաթիվը և ժամը, երբ դուք ստուգել եք ձեր մակարդակները: Կարող եք նաև ներառել տեղեկություններ այն մասին, թե ինչպես եք զգում և ցանկացած այլ գործողություն, որն արել եք օրվա ընթացքում կամ փորձարկումից անմիջապես առաջ:
- Համեմատեք ձեր մակարդակները մեկ օրից մյուսը: Եթե նկատում եք որևէ էական փոփոխություն, կարող եք այլ կերպ նայել, թե ինչ եք արել, ինչը կարող է ազդել ձեր արյան շաքարի վրա:
- Եթե ձեր արյան շաքարը լավ վերահսկվում է ՝ ձեր ծոմ պահած արյան շաքարի պարունակությամբ 80-100 մգ/դլ և ձեր A1C- ն ՝ 7%-ից ցածր, գուցե կարիք չունենաք ձեր արյան շաքարը ամեն օր ստուգելու: Ձեր արյան շաքարը ամեն օր ստուգելը ոչ մի օգուտ չունի, այն վերահսկվում է:
Հուշում
Ձեր բժիշկը կարող է նախապես տպել արյան շաքարի մատյաններ, որոնք կարող եք օգտագործել: Կան նաև սմարթֆոնների ծրագրեր, որոնք կարող եք օգտագործել, եթե ավելի հարմարավետ եք զգում: Կարող եք նաև հիշեցումներ սահմանել ՝ սմարթֆոնի վրա փորձարկելու համար:
Քայլ 2. Պահեք սննդի օրագիր ՝ հետևելու համար, թե ինչպես է սնունդը ազդում ձեր մարմնի վրա:
Ձեր արյան շաքարի գրանցամատյանների հետ միասին գրեք այն ամենը, ինչ ուտում և խմում եք ամբողջ օրվա ընթացքում, ներառյալ նախուտեստները: Ներառեք ձեր կերած ժամանակը և կերածի կոպիտ քանակությունը:
- Կան սննդամթերքի օրագրեր սմարթֆոնների համար, որոնք կարող եք օգտագործել: Այս ծրագրերից շատերը կապված են քաշի կորստի ծրագրերի հետ և կարող են պահանջել ամսական բաժանորդագրություն: Այնուամենայնիվ, ոմանք անվճար են: Դուք կարող եք հարցնել ձեր բժշկին կամ սննդաբանին (եթե ունեք մեկը), եթե նրանք ունեն որոշակի ծրագիր, որը նրանք խորհուրդ կտային:
- Սովորաբար ծրագրերը ինքնաբերաբար կհաշվարկեն ձեր ընդունած սննդի կալորիաներն ու այլ սննդանյութերը: Հակառակ դեպքում, դուք պետք է փնտրեք սննդային տեղեկատվությունը և ինքնուրույն կատարեք այս հաշվարկները:
- Որպես դիաբետիկ, դուք պետք է հավատարիմ մնաք ցածր ածխաջրերի սննդակարգին, օրինակ ՝ 45 գ ածխաջրեր մեկ ճաշի համար կանանց համար և 60 գ ածխաջրեր ՝ մեկ տղամարդու համար: Համոզվեք, որ ավելի շատ մանրաթելային, բարդ ածխաջրեր եք ընտրում, քան պարզ, նուրբ շաքարներ:
Հուշում
Ուտելուց առաջ ստուգեք արյան շաքարը: Այնուհետեւ նորից ստուգեք այն ուտելուց մեկ ժամից մեկուկես ժամ հետո: Սա ձեզ կասի, թե ինչպես է ձեր արյան շաքարը արձագանքում ձեր կերած կոնկրետ սննդին:
Քայլ 3. Ստացեք A1C թեստ առնվազն տարին երկու անգամ:
A1C թեստը չափում է ձեր արյան գլյուկոզայի միջին մակարդակը 3 ամսվա ընթացքում: Ձեր բժիշկը արյուն է վերցնում և ուղարկում լաբորատորիա `վերլուծության: Ընդհանրապես, ցանկանում եք, որ ձեր A1C մակարդակը լինի 7%-ից ցածր: Այնուամենայնիվ, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ համար այլ նպատակ դնել ՝ հիմնվելով ձեր ընդհանուր առողջության և ֆիզիկական վիճակի վրա:
- Եթե ձեր բուժման նպատակներին հասնելիս դժվարանում եք, ձեր բժիշկը կարող է տարին երկու անգամից ավելի ստուգել ձեր A1C- ն:
- A1C թեստը օգնում է ձեր բժշկին վերահսկել ձեր շաքարախտի կառավարումը և ըստ անհրաժեշտության հարմարեցնել ձեր նպատակներն ու բուժումը:
Քայլ 4. Վերցրեք դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն պաշտպանել ձեր սիրտը:
Կախված ձեր ընդհանուր առողջական վիճակից, ձեր բժիշկը կարող է դեղեր նշանակել, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր արյան գլյուկոզայի, արյան ճնշման և խոլեստերինի նպատակներին: Եթե դուք ունեք սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի ավելի մեծ ռիսկ, կարող են նշանակվել լրացուցիչ դեղամիջոցներ:
- Շաքարային դիաբետով հիվանդ մարդկանց մեծամասնությունը ձգտում է արյան ճնշմանը 140/90 մմ Hg- ից ցածր: Ձեր բժիշկը կարող է ձեր առջև այլ նպատակ դնել կամ դեղեր նշանակել արյան ճնշումը իջեցնելու համար, եթե այն չափազանց բարձր է:
- Ձեր բժիշկը որոշում է, թե ձեր խոլեստերինի ինչ քանակ պետք է լինի ՝ հիմնվելով ձեր ընդհանուր առողջության և ֆիզիկական վիճակի վրա: Ձեզ կարող է ստատիններ սահմանվել ՝ խոլեստերինի մակարդակը իջեցնելու համար, հատկապես, եթե 40 -ն անց եք:
- Եթե դուք ավելի նոր դեղամիջոց եք ընդունում ձեր շաքարախտի համար, դա կարող է նաև օգնել ձեր սիրտը պաշտպանելուն: Օրինակ, SGLT2 դեղամիջոցները, ինչպիսիք են Invokana- ն, Farxiga- ն և Jardiance- ը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Առողջ սննդի ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Կենտրոնացեք թարմ մրգերի և բանջարեղենի վրա:
Ձեր շաքարախտով հիվանդ սիրտը առողջ պահելու համար փորձեք «ուտել ծիածանը» յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ: Ձեր ափսեի մեջ ներառեք մրգերի և բանջարեղենի տարբեր գույներ ՝ սրտին առողջ սնունդ ստեղծելու համար:
Խորը գույնի մրգերն ու բանջարեղենը լավագույնն են ձեր սրտի համար: Մտածեք բանջարեղենի մասին, ինչպիսիք են սպանախը և գազարը, կամ մրգերը, ինչպիսիք են դեղձը և հատապտուղները:
Գուշացում
Թեև մրգերն ու բանջարեղենը կարևոր են, հեռու մնացեք մրգային հյութերից, որոնք կարող են շաքար ավելացնել: Պահածոյացված կամ սառեցված մրգերն ու բանջարեղենը կարող են նաև ավելացնել շաքար կամ նատրիում, որից դուք պետք է խուսափեք:
Քայլ 2. Ներառեք մանրաթելերով հարուստ ամբողջական ձավարեղեն ձեր սննդակարգում:
Եթե կարծում եք, որ դուք չեք կարող ապրել առանց հացի և մակարոնի, գնացեք սրտով առողջ ամբողջական հացահատիկի ընտրանքներով, այլ ոչ թե մշակված սպիտակ հացով և մակարոնեղենով: Ամբողջ հացահատիկի մակարոնը, ամբողջական ցորենի հացը և եգիպտացորենը համեղ և հագեցնող տարբերակ են:
Եթե սովոր եք նախաճաշին հացահատիկ ուտել, փոխեք այն վարսակի ալյուրի հետ ՝ ավելացնելով համեմունքներ կամ մրգեր: Օգտագործեք թարմ միրգ, եթե նախընտրում եք քաղցր բան, քան շաքար ավելացնելը:
Քայլ 3. Կերեք ոչ տապակած ձուկ առնվազն շաբաթը երկու անգամ:
Օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, լճի իշխանը, սկումբրիան և ծովատառեխը, աներևակայելի օգտակար են ձեր սրտի համար: Համոզվեք, որ ձեր ձուկը խորովում եք, թխում, թխում կամ թխում, այլ ոչ թե տապակել:
Դուք կարող եք նաև ձուկ խառնել այլ ուտեստների մեջ: Օրինակ, կարող եք սաղմոնը կամ թունոսը խառնել ամբողջական հացահատիկի մակարոնի մեջ և վերջացնել թարմ պեստոյով կամ թեթև սոուսով: Այնուամենայնիվ, խուսափեք ծանր, սերուցքի վրա հիմնված սոուսներից, որոնք ավելի հագեցած ճարպ ունեն:
Քայլ 4. Ընտրեք նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ:
Հավանաբար լսել եք, որ կարմիր միսը օգտակար չէ ձեր սրտի համար, բայց դա խստորեն ճիշտ չէ: Փոքր չափաբաժիններով (օրինակ ՝ խոլեստերինը 300 մգ -ից ցածր պահելու համար) նիհար կտրվածքներ, օրինակ ՝ թրթնջուկ և մեջք, լավ է ունենալ շաբաթական մեկ անգամ: Այնուամենայնիվ, ձեր մսի հիմնական մասը պետք է լինի հավ կամ հնդկահավ:
Համոզվեք, որ դուք հեռացնում եք հավի կամ հնդկահավի մաշկը ուտելուց առաջ: Թռչնաբուծությունն առավել առողջ է սրտին, երբ այն խորովվում կամ թխվում է, քան տապակվում:
Քայլ 5. Հավաքեք սրտին առողջ բաղադրատոմսերի հավաքածու:
Եթե դուք սիրում եք պատրաստել, ապա կարող եք նկատել, որ ձեր նոր սննդակարգի ամենադժվարն այն է, որ այլևս չեք կարող կատարելագործել այն ուտեստները, որոնք կատարել եք: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ սրտամթերքի համար օգտակար բաղադրատոմսերի գրքեր, որոնցով կարող եք փորձարկել: Դրանցից շատերը կենտրոնանում են սրտին առողջ տատանումների վրա `դասական հարմարավետ սննդի վրա:
Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան ունի շատ առողջարար բաղադրատոմսեր հատուկ շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար, որոնք կարող եք անվճար ներբեռնել: Գնացեք https://recipes.heart.org/hy և թերթեք հավաքածուները կամ որոնեք ձեր նախընտրած բաղադրիչները:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ակտիվ ապրելակերպ վարել
Քայլ 1. Նպատակ դարձրեք կորցնել ձեր մարմնի քաշի առնվազն 7% -ը:
Ձեր մարմնի քաշի ընդամենը 7% -ը կորցնելը ձեր շաքարախտի ռիսկը կիսով չափ նվազեցնում է: Առողջ քաշի հասնելը ավելի քիչ ճնշում է գործադրում ձեր սրտի վրա, ինչպես նաև բարելավում է դիաբետիկ ախտանիշները:
- Դիետոլոգը կամ դիետոլոգը կարող է օգնել ձեզ կազմել քաշի կորստի ծրագիր, որը կօգնի ձեզ կորցնել անհրաժեշտ քաշը և այն պահել: Դուք կարող եք հարցնել ձեր բժշկին, եթե կա՞ մեկը, ում նա խորհուրդ կտա:
- Կարող եք նաև ստուգել սմարթֆոնների հավելվածները քաշի կորստի ծրագրերից, բայց համոզվեք, որ դրանք կենտրոնացած են շաքարախտի վրա: Թեև մեծամասնությունը պահանջում է ամսական բաժանորդագրություն, մի քանիսը անվճար են առաջարկում սահմանափակ տարբերակ: Դուք կարող եք նաև հնարավորություն ունենալ անվճար փորձարկել ծրագիրը սահմանափակ ժամանակահատվածով (սովորաբար 30 օրից պակաս):
- Քաշեք ձեզ ամեն օր մոտավորապես նույն ժամին (ամենալավը արթնանալուց անմիջապես հետո է): Սա կպահի ձեզ կենտրոնացած ձեր նպատակի վրա, մինչ փորձում եք նիհարել:
Քայլ 2. Շաբաթական առնվազն 150 րոպե զբաղվեք միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններով:
Եթե նախկինում երբեք իրականում չեք մարզվել, ապա «չափավոր ինտենսիվության» նման արտահայտությունը կարող է վախեցնել: Բայց իրականում սա ոչ այլ ինչ է, քան արագ քայլք: Նպատակ դրեք ֆիզիկապես ակտիվ լինել օրական առնվազն 30 րոպե:
- Պարտադիր չէ, որ ձեր 30 րոպեն միանգամից կատարեք: Առավոտյան կարող եք անցկացնել 15 րոպեանոց վարժություն, իսկ կեսօրից հետո ՝ մեկ այլ:
- Եթե ապրել եք համեմատաբար նստակյաց ապրելակերպով, գուցե ստիպված լինեք աշխատել մինչև ձեր 30 րոպեանոց նպատակը: Սկսեք մարզվել 5 րոպե, ապա հանգստացեք մեկ ժամ, ապա փորձեք ևս 5 րոպե:
- Եթե ձեր հոդերը ձեզ խանգարում են, կարող եք նաև փորձել լող կամ հեծանիվ վարել (ստացիոնար հեծանիվով), որոնք համեմատաբար ցածր ազդեցության միջոցներ են անհրաժեշտ աերոբիկ վարժություններ կատարելու համար:
Հուշում
Ստացեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի ՝ ձեզ հետ վարժություններ կատարելու համար: Նրանք կարող են օգնել ձեզ մոտիվացնել և հաշվետու լինել:
Քայլ 3. Թողեք ծխելը, եթե ծխող եք:
Smխելը նեղացնում է ձեր անոթները, ինչը հանգեցնում է ձեր սիրտը ավելի ուժեղ պոմպային և կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման: Եթե լրջորեն մտադիր եք բարելավել ձեր առողջությունը, ծխելը թողնելը պետք է լինի ձեր առաջնահերթությունը: Դադարեցնելու դեպքում արյան մեջ գլյուկոզայի, արյան ճնշման և խոլեստերինի մակարդակը կբարելավվի: Ձեր բժիշկը նույնիսկ կարող է ձեզ հանել որոշ դեղամիջոցներից, որոնք դուք օգտագործում էիք:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ հրաժարվելու ցանկության մասին: Նրանք կօգնեն ձեզ կազմել ծրագիր: Smխողներից շատերը, ովքեր պատրաստ են թողնել ծխելը, մի քանի շաբաթ ծախսում են ծխելը դադարեցնելու կամ ռացիոնալացնելու համար ՝ ամբողջությամբ թողնելուց առաջ: Նշեք ամսաթիվ, երբ պլանավորում եք վերջնականապես լքել աշխատանքը և ասեք որքան հնարավոր է շատ ընկերների և ընտանիքի անդամների: Տեղեկացրեք նրանց, որ ձեզ հարկավոր է, որ նրանք լինեն ձեզ աջակցելու համար:
- Կան դեղատոմսով դեղեր, որոնք կարող են ավելի հեշտացնել ծխելը թողնելը: Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե դրանցից որևէ մեկը կարող է ճիշտ լինել ձեզ համար:
Քայլ 4. Ամեն օր ավելի շատ ժամանակ տրամադրեք շարժվելուն, քան նստելուն:
Ակտիվ մնալը ձեր սիրտը առողջ պահելու բանալին է: Հնարավորության դեպքում ակտիվություն ներառեք ձեր օրվա մեջ, որպեսզի ժամանակի մեծ մասը անցկացնեք շարժման մեջ: Կարող եք նաև պարզել, որ ավելի հեշտ եք քնում և ավելի առողջ քնում, երբ ակտիվ եք ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Եթե համեմատաբար նստակյաց գրասենյակային աշխատանք ունեք, պարզեք ՝ կարո՞ղ եք աշխատել նստարանին կամ ձեր աթոռը փոխարինել վարժության գնդակով:
- Աշխատանքային օրվա ընթացքում ՝ դռնից ավելի հեռու կայանելով, վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալով, կամ հեռախոսով խոսելիս քայլելով: Գործունեության այս փոքրիկ պոռթկումները ժամանակի ընթացքում մեծ փոփոխություն կունենան:
Քայլ 5. Խմեք ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում `խոնավացված մնալու համար:
Խոնավ մնալը բոլորի համար կարևոր է, բայց դա հատկապես կարևոր է, եթե շաքարախտ ունեք: Proիշտ խոնավեցումն օգնում է ավելի լավ կառավարել արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը: Hydիշտ խոնավեցումը նույնպես էական նշանակություն ունի սրտի արդյունավետ աշխատանքի համար:
- Պարզելու համար, թե օրական որքան ջուր է պետք խմել, ձեր քաշը բազմապատկեք 0,5 -ով: Արդյունքն այն ունցիա ջրի քանակն է, որը դուք պետք է խմեք ամեն օր: Օրինակ, եթե ձեր քաշը 200 ֆունտ է, ձեզ հարկավոր է խմել 100 ունցիա ջուր (8-ից 9 12 ունցիա բաժակ): Ձեր նպատակին հասնելու համար նպատակ դրեք ամեն ժամ արթնանալուց մեկ բաժակ ջուր խմել:
- Հիշեք, որ սա միայն ելակետ է: Exerciseորավարժություններից հետո ձեզ հարկավոր է ավելի շատ ջուր խմել: Դուք նաև ավելի շատ ջրի կարիք կունենաք, եթե խմում եք ջրազրկող ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սուրճը կամ ալկոհոլը:
Քայլ 6. Սովորեք սթրեսը կառավարելու ռազմավարություններ:
Դուք չեք կարող վերացնել սթրեսը ձեր կյանքից, բայց կարող եք սովորություններ ձեռք բերել, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արդյունավետ հաղթահարել այն: Թույլ տալով, որ անընդհատ սթրես զգաք, մեծ ճնշում է գործադրում ձեր սրտի վրա:
- Եթե սկսել եք մարզվել, ապա միայն դա կարող է օգնել ձեզ կառավարել սթրեսը: Որավարժությունները արտազատում են հորմոններ, որոնք օգնում են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:
- Թայ -չին և յոգան կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ և ավելի լավ հաղթահարել սթրեսը: Դուք կարող եք նաև ներառել այս գործողությունները ձեր վարժությունների ռեժիմում ՝ ձեր հավասարակշռությունը և ճկունությունը բարելավելու համար:
- Փորձեք մեդիտացիա անել կամ օրագիր գրել օրական մի քանի րոպե `ձեր ուշադրությունը բարելավելու և կենտրոնանալու համար:
