Կարող է դժվար լինել ձեր սննդակարգին հետևել, երբ խնջույքի կամ սոցիալական հանդիպման եք: Շատ անգամ կան ալկոհոլային խմիչքներ, բուֆետ սննդամթերք կամ մի փունջ գայթակղիչ աղանդեր: Եթե դուք չեք մասնակցում խնջույքների ծրագրով, կարող է ճնշող լինել որոշելը, թե ինչ ուտել կամ ինչից խուսափել: Չափից դուրս գալը կանխելու համար մշակեք ռազմավարություն ՝ նույնիսկ տնից դուրս գալուց առաջ: Սա պետք է ներառի այն, ինչ անում եք երեկույթին գնալուց առաջ և ինչ սնունդ կամ ուտելիքների քանակ եք նախատեսում ուտելուց հետո: Խաղի պլանով դուք, ամենայն հավանականությամբ, կմնաք ուղու վրա և նվազագույնի կհասցնեք ձեր սննդակարգի ցանկացած անհաջողություն:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Կպչեք ձեր սննդակարգի ծրագրին երեկույթում
Քայլ 1. Հետազոտեք սննդի վայրը:
Ձեր խնջույքին կամ հավաքույթին հասնելուց հետո գնացեք ստուգեք սննդի ընտրանքները: Շրջվեք յուրաքանչյուր սեղանի շուրջ կամ նայեք, թե ինչ ուտեստներ կամ նախուտեստներ են մատուցվում:
- Նախքան ափսե բռնելը և սնունդով բեռնելը, դուք պետք է համոզվեք, որ հստակ պատկերացում ունեք, թե ինչ է մատչելի: Սա կօգնի ձեզ կարողանալ կատարել լավագույն ընտրությունը:
- Երբ դուք փնտրում եք իրեր փորձելու համար, մի փնտրեք միայն առողջարար կամ դիետիկ սնունդ: Այնտեղ կարող է շատ «դիետիկ» սնունդ չլինել: Դա չի նշանակում, որ ոչինչ չկա, որ կարող ես ուտել:
- Հատկապես փնտրեք ավելի ցածր կալորիականությամբ տարբերակներ կամ «անվճար սնունդ», ինչպիսիք են հում կամ եփած բանջարեղենը կամ մրգի սկուտեղը: Բացի այդ, փնտրեք սպիտակուցի վրա հիմնված տարբերակներ (նույնիսկ եթե դրանք ավելի բարձր են կալորիաներով կամ ճարպերով): Դրանք կարող են օգնել ձեզ հագեցնել և ձեզ ավելի հագեցած պահել, քան հացահատիկի վրա հիմնված մթերքները:
Քայլ 2. Ձեռք բերեք խմիչք:
Տարածքը ուսումնասիրելուց հետո անցեք խմիչքների բաժին: Վերցրեք ոչ կամ ցածր կալորիականությամբ ըմպելիք և սկսեք խմել: Սա կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր սննդի ընտրությունը երեկոյան ընթացքում:
- Ուտելուց առաջ խմիչք խմելը կարող է օգնել ձեր մարմնին հագեցվածության և բավարարվածության զգացում ապահովել: Եթե դուք խմում եք ցածր կամ ոչ կալորիականությամբ ըմպելիք, կարող եք օգնել ձեզ հագեցած լինել քիչ կամ առանց ավելորդ կալորիաներով:
- Փնտրեք այնպիսի խմիչքներ, ինչպիսիք են `ջուր, գազավորված ջուր, դիետիկ գազավորված ըմպելիքներ, դիետիկ սառը թեյ կամ սուրճ:
- Խուսափեք նախ ալկոհոլային խմիչք վերցնելուց: Դատարկ ստամոքսին խմելը թույլ է տալիս ալկոհոլը մի փոքր ավելի արագ մտնել ձեր գլուխը: Սա կարող է հանգեցնել չափազանց մեծ ցանկության, քանի որ ալկոհոլը կարող է նվազեցնել ձեր արգելքները:
Քայլ 3. Վերցրեք մի փոքրիկ ափսե:
Եթե խնջույքը բուֆետ է կամ պարզապես նախուտեստներ, վերցրեք մի փոքրիկ ափսե ՝ ինքներդ ձեզ մատուցելու համար: Սա կարող է օգնել ձեզ զսպել, թե որքան եք ուտում և մասերը մի փոքր փոքր պահել:
- Միշտ բռնեք մի փոքրիկ ափսե ցանկացած տեսակի հավաքույթների ժամանակ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ եթե ավելի փոքր ափսե եք օգտագործում, ավելի հավանական է, որ ավելի քիչ ուտեք, քան ավելի մեծ ափսե օգտագործելու դեպքում:
- Փոքր ափսեները փոքր քանակությամբ սննդամթերք ավելի շատ ձեր ուղեղին են նմանեցնում: Եթե կա ավելորդ սպիտակ տարածք (սովորաբար ավելի մեծ ափսեի վրա), ապա ամենայն հավանականությամբ այն կլցնեք սնունդով:
- Փնտրեք աղցանների փոքր ափսեներ կամ նախուտեստի չափսեր `օգտագործելու համար: Մի օգտագործեք ճաշի ավելի մեծ ափսեներ կամ հարցրեք հյուրընկալողին, եթե նրանք ունե՞ն ավելի փոքր բան, որը կարող եք օգտագործել:
Քայլ 4. Serառայել ինքներդ:
Եթե խնջույքը խորտիկների պես ուտելիք ունի, դուք լիովին վերահսկելու եք ձեր սննդի ընտրությունը և բաժինը: Մինչ շատ խնջույքներ մատուցվում են բուֆետի ոճով, որոշները կարող են մատուցվել ուտեստներով: Եթե դուք խնջույքի կամ հավաքույթի եք, որտեղ տանտերը կերակուր է մատուցում, կարող եք հանգիստ խնդրել, որ նրանք ձեզ մատուցեն ավելի փոքր բաժիններ կամ ձեզ չտրամադրեն որոշակի սնունդ: Նրանք ցանկանում են, որ դուք ինքներդ ձեզ հաճույք ստանաք, ուստի անհարմարություն մի զգացեք հարցնելուց:
- Եթե դուք վերահսկում եք, թե ինչ ուտեստներ կան ձեր ափսեի մեջ և դրանց չափաբաժինները, ավելի հավանական է, որ հավատարիմ մնաք ձեր ցանկալի սննդակարգին:
- Փորձեք ձեր ափսեի կեսը դարձնել միրգ կամ բանջարեղեն, իսկ մյուս կեսը ՝ սպիտակուցի վրա հիմնված մի տեսակ սնունդ: Սահմանափակեք, թե քանի հատիկ եք ինքներդ մատուցում կամ քանի քաղցր հյուրասիրություն եք տալիս:
Քայլ 5. Նախ լրացրեք ցածր կալորիականությամբ ապրանքները:
Խնջույքի կամ հասարակական հավաքի ժամանակ ձեզ ուղու վրա պահելու ևս մեկ հնարք է `նախ ցածր կալորիականությամբ իրերը լրացնելը: Սա կարող է օգնել ձեր քաղցը սանձել և կառավարել ձեր ընտրությունը մնացած երեկոյի համար:
- Որոշ մթերքներ, ինչպես մրգերն ու բանջարեղենը, բնականաբար ցածր կալորիականությամբ են: Այս սննդամթերքները նաև ավելի շատ մանրաթել են և կարող են մեծ քանակությամբ ապահովել ձեր ուտեստները ՝ առանց ավելորդ կալորիաների (պարզապես մի խելագարվեք բարձր կալորիականությամբ իջնելիս):
- Նախքան որևէ այլ ուտելիք ուտելը, բանջարեղենով կամ մրգերով լի ափսե վերցրեք և դրանք դրեք որպես «նախուտեստ» կամ առաջին փուլ:
- Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ մի փոքր բավարարված և լիարժեք կզգաք, և ավելի հեշտ կլինի «ոչ» ասել անառողջ կամ ավելի բարձր կալորիականությամբ իրերին:
Քայլ 6. Գնացեք մի տարածք, որտեղ սնունդ չկա:
Որոշ երեկույթներ կունենան ընտրելու շատ գայթակղիչ ուտեստներ: Եթե դժվարանում եք «ոչ» ասել ուտելիքին, մտածեք սենյակից դուրս գալու մասին:
- Համեղ ինչ -որ բան կծելուց հետո, դժվար կլինի հրաժարվել մեկ այլ ծառայությունից կամ անցնել դրա կողքով ՝ առանց մի փոքր ավելին բռնելու:
- Ինքներդ ձեզ անընդհատ «ոչ» ասելու կամ ավելորդ սնվելու վտանգի փոխարեն մտածեք պարզապես լքելու այն տարածքը, որտեղ սնունդն է:
- Դուք կարող եք դուրս գալ դրսում, գնալ հյուրասենյակ կամ առաջարկել օգնել մաքրելու խոհանոցը: Ամենուր, որտեղ դուք կարող եք հեռանալ սննդից, կարող է օգտակար լինել:
Քայլ 7. Եղեք ողորմած, բայց հաստատակամ:
Հազվադեպ չէ, որ խնջույքի տանտերերն առաջարկում են համտեսել իրենց թարմ թխված աղանդերը կամ վայրկյաններով հետ գնալ: սակայն, դուք պետք է հաստատակամ լինեք և դիմակայեք այս առաջարկներին, որպեսզի կարողանաք շարունակել ձեր ուղին:
- Շատերը պարզապես ցանկանում են, որ դուք ճաշակեք նրանց ուտելիքը և վայելեք այն: Նրանք պարտադիր չէ, որ ձեզ դիմեն այս առաջարկություններով ՝ ձեր սննդակարգը փչացնելու համար:
- Նույնիսկ լավագույն և ամենաանմեղ մտադրությունների դեպքում ձեր սննդակարգը կարող է բավականին հեշտությամբ շեղվել:
- Եղեք քաղաքավարի և ասեք «Շատ շնորհակալ եմ: Ամեն ինչ այնքան համեղ էր, բայց ոչ, շնորհակալություն»: Կամ դուք կարող եք լինել ամբողջովին ազնիվ և ասել.
Մաս 2 -ից 3 -ը. Պատրաստվում է մասնակցել երեկույթին
Քայլ 1. Մշակեք ծրագիր:
Մեկ կարեւոր հնարք, երբ դուք պատրաստվում եք մեկնել խնջույքի, դա խաղի պլանն է: Խելամիտ չէ ներկայանալ առանց հաշվի առնելու ձեր սննդակարգի տարբերակները:
- Դուք պետք է ունենաք բավականին մանրամասն և հստակ պատկերացում այն մասին, թե ինչպես եք պատրաստվում կառավարել ինքներդ ձեզ և ձեր սննդակարգը երեկույթին:
- Ձեր երեկույթի նախորդ օրը կամ օրը, վերանայեք ձեր սննդի ընտրանքները: Ձեզ հետ ուտելի՞ք եք բերելու: Դուք պատրաստվում եք օգտագործել փոքր ափսե: Դուք պատրաստվում եք բաց թողնել աղանդերը:
- Նաև հաշվի առեք ՝ կցանկանայի՞ք խնջույքի հյուրերին պատմել ձեր սննդակարգի մասին, թե ոչ: Հնարավոր է, որ ցանկանաք լռել, բայց նրանց տեղյակ պահելը կարող է ձեզ ավելի հեշտ դարձնել ուղու վրա մնալը և նույնիսկ դրանք ձեր կողքին ունենալը:
Քայլ 2. Սոված մի մնացեք:
Դատարկ ստամոքսով երեկույթին ներկայանալը շատ դժվար կդարձնի դիետայի ցանկացած տիպի ծրագրին հավատարիմ մնալը: Քաղցած չլինելու համար երեկույթին մեկնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ մի փոքր խորտիկ կամ սնունդ ընդունեք:
- Նույնիսկ եթե տանը կամ ձեր ամուսնու հետ ճաշելու եք դուրս գալիս, եթե չափազանց քաղցած եք զգում, ավելի հավանական է, որ ավելի մեծ բաժիններ ուտեք կամ ավելի մեծ կալորիականությամբ սնունդ ընդունեք:
- Բացի այդ, համոզվեք, որ ջուր եք խմում (կամ այլ ոչ կալորիական հեղուկներ), որպեսզի կարողանաք հագեցնել ոչ մի կալորիա պարունակող իր և մի փոքր մեղմացնել ձեր քաղցը:
Քայլ 3. Այդ օրը այցելեք մարզասրահ:
Չնայած այն բանին, որ անհնար է խնջույքի ժամանակ ուտել ամեն մի կալորիա, դուք կարող եք օգտագործել վարժությունները, որոնք կօգնեն ձեզ կանխել գերհագեցած լինելը: Eventրագրեք ձեր միջոցառման օրը վարժությունների դասընթացներ:
- Վազքի կամ պտույտի ոչ մի դաս չի սպառում ձեր ամբողջ օրվա բոլոր կալորիաները: Exerciseորավարժությունների վրա չափազանցել փորձելու փոխարեն օգտագործեք վարժությունը որպես մոտիվացիոն գործիք:
- Լիցքաթափվեք ՝ զգալով ֆիզիկական վարժություններից մոտիվացված և էներգիայով լի: Սա կարող է նաև օգնել ձեզ լավ մտածելակերպ ունենալ ՝ ձեր երեկույթին ուղու վրա մնալու համար:
- Մնացեք ձեր սովորական վարժությունների ռեժիմին կամ պլանավորեք մարզվել ձեր երեկույթի օրը: Նույնիսկ 20 րոպե արագ քայլելը կարող է օգնել ձեզ ճիշտ մտածելակերպի մեջ:
Քայլ 4. Պատրաստեք ուտեստ ՝ ձեզ հետ բերելու համար:
Եթե կարող եք, մտածեք ձեզ հետ առողջ ուտեստ բերելու մասին: Սա կարող է օգնել համոզվել, որ ինչ -որ բան կարող եք ուտել երեկույթին:
- Եթե դուք գնում եք խորտիկների ոճի երեկույթի կամ ինչ-որ տեղ նրանք պարզապես նախուտեստներ են մատուցում, առաջարկեք ձեզ հետ ուտեստ բերել: Հաղորդավարուհին կամ հաղորդավարուհին, ամենայն հավանականությամբ, ոգևորված կլինեն ինչ -որ օգնություն ստանալուց:
- Ձեզ հետ բերեք մի բան, որը կարող եք ուտել և որը կհամապատասխանի ձեր սննդակարգին: Ընտրեք մի բան, որի մեջ կա շատ բանջարեղեն, միրգ կամ նիհար սպիտակուց:
- Հիմնական ուտեստ բերելը հիանալի գաղափար է, որպեսզի իմանաք, որ ձեր ճաշի լավ մասը առողջ ընտրություն կլինի:
Քայլ 5. Հրավիրեք մեկին գնալ ձեզ հետ:
Մեկ այլ ուղի, որով կարող եք ինքներդ ձեզ ուղու վրա պահել, հրավիրելն է ինչ -որ մեկին գնալ ձեզ հետ և խնդրել նրանց օգնել ձեզ հաշվետու մնալ: Ընտրեք այնպիսի մարդ, որը կարող է օգնել ձեզ պահել ձեր սննդակարգի և սննդակարգի հետ:
- Ընտրեք մտերիմ ընկեր, ամուսին կամ ընտանիքի անդամ, որը գիտեք, որ նույնպես դիետա է պահում կամ ընդհանրապես առողջ և հավասարակշռված սնունդ է ուտում:
- Դուք կարող եք խնդրել նրանց օգնել խրախճանքի ընթացքում ձեզ ուղու վրա պահել: Նրանք կարող են առաջարկել ավելի առողջ տարբերակներ, հիշեցնել ձեզ ուտել ավելի փոքր մասեր կամ իրեր բաժանել ձեր երկուսի միջև:
- Համոզվեք, որ խնջույքի հյուրընկալողին հարցրեք, թե արդյոք լավ է ձեզ հետ ընկեր բերել: Գուցե տեղին չէ ընկերոջը բերել ՝ առանց վարողին գլուխ բարձրացնելու:
3 -րդ մաս 3 -ից. Երեկույթից հետո վերականգնում
Քայլ 1. Վերադառնալ մարզասրահ:
Անկախ նրանից, թե որքան պլանավորում և մտածում եք ձեր ուղու վրա մնալու համար, կլինեն պահեր, երբ դուք չափազանց շատ կծախսեք երեկույթների և իրադարձությունների ժամանակ: Բայց հնարավորինս շուտ վերադարձեք հունի մեջ:
- Ձեր մտածելակերպը թարմացնելու և մի փոքր ավելի լավ զգալու միջոցներից մեկը հենց մարզասրահ վերադառնալն է:
- Նույնիսկ եթե ձեզ դուր չի գալիս մարզասրահ գնալ կամ դանդաղաշարժություն զգալ, սա կարող է լինել առաջին քայլը ՝ ինքներդ ձեզ ուղու վրա վերադառնալու համար:
- Վեր կացեք և հաջորդ օրը վերադառնաք ձեր սովորական մարզմանը: Փորձեք չշրջանցել այս օրը կամ չսպասել, մինչև դիետան «վերադառնա իր հունին» `մարզասրահ հաճախելու համար:
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Անկախ նրանից, թե դուք չափից շատ եք խմել ալկոհոլով կամ ավելի մեծ քանակությամբ աղով սնունդով, երեկույթից հետո ուղու վերադառնալու կարևորագույն մասը բավարար հեղուկ խմելն է:
- Հեշտ է չափազանցել այն սննդամթերքների և խմիչքների վրա, որոնք կարող են առաջացնել թեթև ջրազրկում: Հաջորդ օրը դա կարող է ստիպել ձեզ հոգնել և դանդաղել:
- Ձեր երեկույթին ներկա լինելու հաջորդ օրը սկսեք խմել շատ խոնավեցնող թափանցիկ հեղուկներ: Փորձեք `ջուր, փրփրուն ջուր, անուշահոտ ջուր, սուրճ կամ թեյ:
- Չնայած ընդհանուր առաջարկությունն այն է, որ պետք է խմել մոտ 64 ունց մաքուր հեղուկ, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի մոտ 80 ունցիա `գիշերային հանգիստից հետո համալրվելու համար:
Քայլ 3. Վերադարձեք ուղու վրա `անմիջապես:
Անկախ նրանից, թե որքան «վատ» էր այն խնջույքի ժամանակ կամ որքան եք կերել, դեռ կարող եք վերականգնվել ձեր խնջույքից հետո: Դուք պետք է անհապաղ վերադառնաք ուղու վրա ՝ հետագա հետընթացը կանխելու համար:
- Չափից շատ ուտելու հաջորդ օրը կարող է հիանալի չզգալ: Դուք կարող եք հուսահատվել, վրդովվել կամ բարկանալ ինքներդ ձեզ վրա ՝ ձեր խնջույքի ժամանակ դա չափազանցելու համար: Դուք կարող եք դա դիտարկել որպես դիետայից հրաժարվելու արդարացում: Մնացեք դրանով:
- Ամեն ինչ, ինչ սխալ եք արել, թեքվելու փոխարեն կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչ կարող եք անել հաջորդ օրն ավելի լավ զգալու համար:
- Անմիջապես վերադարձեք ձեր սննդակարգին: Անկախ նրանից, թե դա չափաբաժնի չափսերն են, որոշակի կալորիականության առաջարկությունից հետո կամ ածխաջրերի սահմանափակումը, կարևոր է շուտով վերսկսել ձեր առողջ սովորությունները:
- Trackիշտ ուղու վրա լինելուց հետո դուք շատ ավելի լավ կզգաք ինքներդ ձեզ և ավելի մոտիվացված կզգաք ձեր ուղու վրա մնալու համար:
Քայլ 4. Մի չափազանցեք ինքներդ ձեզ:
Կարող է գայթակղիչ լինել չափազանց խիստ դիետայի անցնելուց հետո մեկ օր կամ երեկո; սակայն, այս մարտավարությունը կարող է հակադարձել և ավելի լավ է մնալ չուսումնասիրված:
- Խուսափեք դուրս գալուց հետո ծայրահեղ դիետայի կամ սննդակարգի հետևելուց: Մի գնացեք հեղուկ դիետաների, ծոմապահության, հյութերի դիետաների, մաքրող կամ չափազանց ցածր կալորիականությամբ դիետաների:
- Այս սահմանափակող դիետաներից շատերը, հատկապես այն չափազանցելուց մեկ օր անց, կարող են ձեզ ավելի վատ զգալ: Դուք կարող եք ավելի հոգնած զգալ, գլխացավ ունենալ կամ սովի ավելացում ունենալ: Դա կարող է նաև պատճառ դառնալ, որ դուք չափից ավելի սահմանափակվեք:
Խորհուրդներ
- Հիշեք, որ երեկույթների ժամանակ հնարավոր չէ հնարավոր լինի 100% -ով հետևել ձեր սննդակարգին: Սա նորմալ է, հատկապես, եթե ամեն ինչ ուտում եք չափավոր և փոքր մասերում:
- Խնջույքը կառավարելու լավագույն միջոցը ծրագիրն ունենալն է ՝ նախքան դուռը դուրս գալը:
