Թռիչքաձեւ թռիչքները հիմնական վարժությունն են, որոնք գրեթե բոլորը կատարել են մանուկ հասակում, բայց գիտե՞ք, թե որքանով են նետվող վազքները օգտակար ձեր սրտի և թոքերի համար: Անկախ նրանից, թե տղամարդ, թե կին, երիտասարդ թե տարեց, ֆիզիկապես պատրաստված կամ նոր սկսվող մարզման ռեժիմ, նետվելով վազքը հիանալի, սրտանոթային հիմք են: Դուք կարող եք փորձել հաղթահարել ցատկող վազքի համաշխարհային ռեկորդը ՝ 27 000 անընդմեջ, կամ պարզապես դրանք օգտագործել որպես տաքանալու միջոց: Նրանց ճիշտ կատարման իմացությունը կօգնի ձեզ որոշել, թե որտեղ են դրանք տեղավորվում ձեր առօրյայում:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Cutատկող.եքի կատարում
Քայլ 1. Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը պահեք ձեր կողմերում և կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
Հանգստացեք ձեր ուսերը ետ և վար ձեր ողնաշարի երկայնքով: Պահպանեք ձեր պարանոցի բնական կորը ՝ նույնպես հանգստացնելով ձեր ծնոտը:
- Գլխի գագաթը պահեք վերև և անմիջապես ուսերի գագաթների միջև: Պահեք ձեր ազդրերը ձեր կրունկների վրա և հանգստացրեք ձեր կոնքը:
- Ուղիղ, կանգնած դիրքից ընդլայնեք ձեր դիրքորոշումը, որպեսզի ձեր ոտքերը մեր ուսերից ներքև լինեն: Ձեռքերը պահեք ձեր մարմնի կողքին և հանգստացեք:
Քայլ 2. Անցեք և երկարացրեք ձեր ձեռքերը գլխավերևում:
Ոտքերն ուսերի լայնությամբ բացի, մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները, որպեսզի կարողանաք ցատկել: Երբ ցատկում եք կամ ցատկում գետնից ընդամենը մի քանի սանտիմետր, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերևից մինչև ձեր ձեռքերը ուսերի լայնության վրա:
Քայլ 3. Երկարացրեք ձեր ոտքերը:
Jumpատկելիս բացեք ձեր ոտքերը ուսի լայնությունից ավելի լայն, երբ ձեռքերը բարձրացնում եք վերև: Տվեք կամ վերցրեք որոշակի տարածք ՝ կախված ձեր բարձրությունից և թողեք լայն տարածք ձեր ոտքերի միջև:
- Ամբողջ շարժման ընթացքում մի փոքր թեքեք ձեր հոդերը:
- Վնասվածքներից խուսափելու համար ձեր հոդերն ազատ թողեք: Մի պահեք ձեր ձեռքերը ուղիղ, այլ մի փոքր թեքեք դրանք: Նույնը վերաբերում է ձեր ծնկներին:
Քայլ 4. Հողը մեկնարկային դիրքում:
Օդ նետվելուց հետո նրբորեն վայրէջք կատարեք առաջին դիրքում ՝ ձեռքերը կողքերին և ոտքերը ուսի լայնության վրա:
Քայլ 5. Կրկնեք ըստ անհրաժեշտության:
Մեկ ցատկող բաճկոն կատարելուց դուք մեծ օգուտ չեք ստանա: Օգտագործեք դրանք որպես ավելի ինտենսիվ մարզվելուց առաջ տաքանալու միջոց, կամ ինքնին որպես սրտային վարժություն: Կրկնեք 10 -ից 20 րոպե `կախված ձեր պատրաստվածության մակարդակից:
- Կատարեք ցատկող վահանակներ `որպես արագ հինգ րոպեանոց տաքացում, եթե սկսնակ եք մարզվել:
- Ավելի երկար ցատկեք ՝ տաքացման ընթացքում ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար, եթե սովոր եք սրտային աշխատանքին:
- Jumpատկող բաճկոնի տաքացումը կարող է ինքնին մարզվել զգալ, եթե հատկապես պիտանի չեք: Ամեն ինչ կարգին է. Շարունակեք դրանք կիրառել ամեն օր:
Մաս 2 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Կատարեք կես վարդակներ:
Պտտվող բռունցքի վնասվածքներ են գրանցվել ժամանակի ընթացքում անընդհատ թռիչք կատարելով: Վնասվածքից խուսափելու համար կատարեք կես խցիկ, որոնք նույնն են, ինչ սովորական ցատկող վահանակները, բայց ձեռքերը մի բարձրացրեք ամբողջ գլխավերևում: Բարձրացրեք դրանք միայն ուսերի բարձրության վրա և հետ բերեք ներքև:
Քայլ 2. Ձեռք բերեք համրեր:
Reallyատկող ժեքի ռեժիմի այրվածքն իսկապես զգալու համար դրանք պահելիս պահեք համրեր: Ընտրեք 2 -ից 5 ֆունտ (0.91 -ից 2.27 կգ) քաշ, քանի որ շատ ավելի ծանր բան բռնելը դժվար կլինի: Ընտրեք քաշ, որը ստիպում է ձեր մարմնին ավելի աշխատել, միևնույն ժամանակ չխանգարելով ցատկող բաճկոնի ձևին:
Քայլ 3. Հագեք դաստակի և կոճի կշիռներ:
Նախքան դաստակի և կոճի կշիռներով ինտենսիվությունը ուժեղացնելը, համոզվեք, որ դուք տիրապետել եք ճիշտ ցատկող անցքին: Պահպանեք նրանց քաշը նույնին, ինչ դուք կօգտագործեիք համրերի համար և դրանցով ավելի դանդաղ կատարեք ցատկող բաճկոնները:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր արագությունը:
Jackատկող ժեկի առօրյայից ավելին ստանալու համար փորձեք դրանք հնարավորինս արագ կատարել: Հենց որ նորից վայրէջք կատարեք գետնին, վեր թռչեք վերև:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ ձգվելուց հետո
Քայլ 1. Ձգեք ձեր ուսերը:
Exerciseանկացած վարժությունում ձգվելը կարեւոր է վնասվածքներից խուսափելու համար: Սկսեք ուսի թեթև ձգումից, որպեսզի նրբորեն սկսեք սառեցնել ձեր մկանները: Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ և մի ձեռքը բերեք գլխավերևում: Թեքեք այս ձեռքը արմունկից ներքև և ձեր մյուս ձեռքով բռնեք այս նույն արմունկը: Նրբորեն քաշեք այն դեպի հակառակ կողմը:
Ձգվում եք թռիչք կատարելուց հետո, որպեսզի ձեր մկանները տաքանան: Հակառակ դեպքում դուք ռիսկի եք ենթարկվում վնասվածքների:
Քայլ 2. Բացեք կոնքերը:
Ձեր ազդրի ճկունները թռիչք կատարող հիմնական մկաններից են: Դրանք աշխատելուց առաջ դրանք բացելու համար տեղադրեք դիրքը ՝ ձեռքերով և ծնկներով հպելով գետնին: Դանդաղ հեռացրեք ձեր ծնկները միմյանցից, միևնույն ժամանակ ձեռքերը առաջ տանելով:
- Ձգվող հատվածը պահեք հարմար վայրում 30 վայրկյան:
- Անհրաժեշտության դեպքում ձեռքերը բարձրացրեք բարձերի կամ գրքերի վրա:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր քառագլուխ մկանները:
Ձգեք մեկ այլ կարևոր տարածք, որը ներգրավված է ցատկերի մեջ ՝ թուլացնելով ձեր ոտքի մկանները ծնկից վերև: Կանգնեք ուղիղ և մի ծունկ հետ թեքեք դեպի հետույքը: Ձեռքը նույն կողմից բռնելով թեքված ոտքի կոճից կամ մատներից և ձեր ոտքը հնարավորինս մոտեցրեք ձեր հետույքին:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Մինի բատուտի վրա ցատկելը կարող է ավելի դյուրին լինել ձեր մարմնի համար, եթե դուք փնտրում եք ցատկող բաճկոնների ավելի թեթև տարբերակ:
- Եթե դուք փնտրում եք թռիչքի ավելի ինտենսիվ մարզում, փորձեք ցատկել պարանով:
- Եթե ցատկող ցատկերը օրվա ձեր վերջին մարզումն է, ապա ձգվեք:
- Importantանր աշխատանքներ կատարելիս կարևոր է մշտապես խոնավանալ:
- Եթե դուք ունեք վնասվածքների պատմություն, գուցե արժե ձեր ժամանակը խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, նախքան ցատկոտող թռիչքներ կատարելը:
- Փորձեք ձեզ ցատկել այնպիսի ծածկված մակերևույթի վրա, ինչպիսին է գորգը կամ գորգը: Խուսափեք այնպիսի կոշտ մակերեսներից, ինչպիսին է բետոնը, որը կարող է կոպիտ լինել ձեր հոդերի վրա
