Չնայած որևէ տեսակի զգացմունքների մեջ ոչ մի վատ բան չկա, դրանցից մի քանիսը կարող են հանգեցնել մեծ տագնապի, երբ դրանք չվերահսկվեն: Բարեբախտաբար, կան մի շարք հոգեկան առողջության տեխնիկա, որոնք կարող եք օգտագործել, և ապրելակերպի փոփոխություններ, որոնք կարող եք վերահսկել և հաղթահարել այդ բացասական զգացմունքները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 6 -ից. Վերակենտրոնացում ձեր մտքի և մարմնի վրա
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք, երբ զգում եք, որ զգացմունքները հեռանում են ձեզանից:
Emotionsգացմունքների վերահսկողություն ձեռք բերելու առաջին քայլը ճանաչելն է, երբ դրանք վերահսկողությունից դուրս են: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ է սա զգում ֆիզիկապես և հոգեպես, այնուհետև աշխատեք այն նույնականացնել այս պահին: Ձեր զգացմունքները բռնելը, երբ դրանք սկսում են պարուրվել, պահանջում է խոհեմություն և գիտակցված, ռացիոնալ միտք. պարզապես ճանաչումը կսկսի հիմք դնել ձեզ ներկա պահին:
- Դուք կարող եք զգալ ֆիզիկական ռեակցիաներ, ինչպիսիք են սրտի հաճախության արագացումը, լարված մկանները և արագ կամ մակերեսային շնչառությունը:
- Հոգեպես, դուք կարող եք սկսել կորցնել կենտրոնացումը, անհանգստանալ, խուճապի մատնվել կամ գերլարվել, կամ զգալ, որ չեք կարող վերահսկել ձեր մտքերը:
- Դանդաղեցրեք և միաժամանակ կենտրոնացեք ձեր մարմնի արձագանքի մեկ տարրի վրա: Օրինակ, եթե հանկարծ անհանգստություն եք զգում, նկատեք, թե ինչ է զգում ձեր մարմնում. «Իմ սիրտը շատ արագ է բաբախում: Ափերս քրտնած են զգում »: Ընդունեք և ընդունեք այս զգացմունքներն այնպիսին, ինչպիսին կան, այլ ոչ թե դատեք դրանք:
Քայլ 2. Խորը շնչեք, որպեսզի հանգստանաք:
Երբ ձեր զգացմունքները հեռանում են ձեզանից, ձեր շնչառությունը նույնպես հաճախ դուրս է գալիս վերահսկողությունից ՝ բարդացնելով ձեր սթրեսի և անհանգստության զգացմունքները: Կտրեք այս պարույրը, երբ զգում եք, որ դա տեղի է ունենում ՝ մի քանի խորը շունչ քաշելով ՝ հանգստացնելու ձեր միտքն ու մարմինը: Եթե կարող եք, փորձեք նպատակաուղղված խորը շնչառության տեխնիկա `ամենաարդյունավետ լուծման համար:
- Այս տեխնիկան փորձելու համար նախ մի ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը ՝ կողոսկրից ներքև: Շնչեք դանդաղ և խորը քթի միջով ՝ հաշվարկելով 4 -ը: elգացեք, որ թոքերն ու որովայնը մեծանում են, երբ դրանք լցնում եք օդով:
- Շունչը պահեք 1 կամ 2 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ արձակեք շնչառությունը ձեր բերանից: Նպատակ ունեցեք րոպեում 6-10 խորը շունչ:
- Եթե ձեզ համար դժվար է լրիվ 4 հաշիվը, կարող եք սկսել երկհաշվից և առաջադիմել պրակտիկայով: Պարզապես փորձեք ձեր շունչը դարձնել հնարավորինս խորը և նույնիսկ:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք ֆիզիկական զգացմունքների վրա `ձեր միտքը նորացնելու համար:
Ձեր զգացմունքների վերահսկողությունը կորցնելը հաճախ կարող է հանգեցնել սեփական անձի և տեղի կորստի: Դուք փաթաթվում եք ձեր զգացմունքների մեջ և կորցնում գիտակցումը, թե որտեղ եք գտնվում: Դրան հակազդելու համար ստիպեք ինքներդ ձեզ նկատել ձեր շուրջը գտնվող իրերը կամ ձեր զգացած ֆիզիկական զգացմունքները:
- Հիմնավորման վարժությունները օգտագործում են ձեր 5 զգայարանների մեծ մասը կամ բոլորը `օգնելու ձեզ արմատավորել ներկա պահին: Բարձրաձայն խոսելը հատկապես կարևոր է, քանի որ այն հեռացնում է ձեր ուղեղը ձեր զգացմունքներից: Վերադառնալ ձեր մարմին և կենտրոնանալ ներկա պահի վրա, կարող է օգնել ձեզ հիմք դնել և դադարեցնել ձեր հուզական պարույրը:
- Օրինակ, նայեք շուրջը և բարձրաձայն նկարագրեք այն, ինչ տեսնում եք: Լսեք ցանկացած հնչյուն, որը կարող եք լսել, և բարձրաձայն ասեք դրանք նույնպես: Ուշադրություն դարձրեք այդ տարածքի հոտերին և տեսեք, թե կարող եք ինչ -որ բան ճաշակել ձեր լեզվից: Դուք կարող եք ասել."
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ զգացողություն է ունենում նստած աթոռին նստած կամ սուրճի գավաթը բռնած: Ուշադրություն դարձրեք ձեր զգեստների զգացողությանը, եթե որևէ մկան ցավոտ կամ լարված է: Կարող եք կենտրոնանալ մի պարզ բանի վրա, ինչպիսին են ձեռքերը գրկում:
- Պատրաստեք մի բաժակ տաք թեյ և կենտրոնացեք այս պահին այն խմելու զգացողության վրա: Ինչպե՞ս է զգում գավաթը: Ինչպիսի՞ հոտ է գալիս: Ինչ համ ունի: Բարձրաձայն նկարագրիր դա ինքդ քեզ համար:
- Նկարագրեք նկարը բարձրաձայն ՝ թվարկելով հնարավորինս շատ մանրամասներ:
- Վերցրեք եթերայուղի խառնուրդ `հոտ զգալու համար, երբ սթրես եք զգում: Թող բույրը հասնի ձեզ և բարձրաձայն խոսեք այն մասին, թե ինչն է ձեզ դուր գալիս բույրի մասին:
Քայլ 4. Հանգստացեք ձեր մկանները `թեթևացնելու ֆիզիկական և մտավոր լարվածությունը:
Կատարեք ձեր մարմնի սկանավորում և տեսեք, թե որտեղ եք պահում ձեր սթրեսը, ապա ինքներդ ձեզ ստիպեք հանգստանալ այդ տարածքը: Սեղմեք ձեր ձեռքերը, հանգստացրեք ձեր ուսերը և թույլ տվեք, որ լարվածությունը դուրս գա ձեր ոտքերից: Գլորեք ձեր վիզը և թափահարեք ձեր մատները: Ֆիզիկական լարվածությունը թուլացնելը կարող է երկար ճանապարհ գնալ դեպի ձեր միտքը կայունացնելու համար:
Եթե խնդիրներ ունեք ձեր մարմինը հանգստացնելու հետ, փորձեք այնպիսի մեթոդ, ինչպիսին է առաջադեմ մկանային թուլացումը կամ PMR: Դուք համակարգված կերպով կսեղմեք և կազատեք ձեր մկանները խմբերով ՝ սկսած մատների ծայրերից և վերև աշխատելով: Այսպիսի մեթոդի հետ կանգնելը կարող է օգտակար լինել, երբ չես կարող կենտրոնանալ լարվածության որոշակի տարածքներ գտնելու վրա:
Քայլ 5. Պատկերացրեք ձեզ հանգիստ, ապահով վայրում:
Ընտրեք մի վայր, իրական կամ երևակայական, որը ձեզ թվում է հանգիստ և հանգստացնող: Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք այն ՝ ստեղծելով որքան հնարավոր է շատ մանրամասներ ՝ միաժամանակ դանդաղ և հավասար շնչելով: Թողեք ձեր մարմնի լարվածությունը, և ձեր ապահով վայրի հանգստությունը հանգստացնի ձեր մտքերն ու զգացմունքները:
- Ձեր ապահով վայրը կարող է լինել լողափը, առողջարանային կենտրոնը, տաճարը կամ ձեր ննջարանը `ցանկացած վայր, որտեղ դուք ձեզ ապահով ու հանգիստ եք զգում: Մտածեք այն ձայների մասին, որոնք դուք լսում եք այնտեղ, այն, ինչ կտեսնեք, և նույնիսկ հոտերի և հյուսվածքների մասին:
- Եթե չեք կարող փակել ձեր աչքերը կամ ամբողջությամբ պատկերացնել ձեր ապահով տեղը, փորձեք այն արագ պատկերել: Հիշեցրեք ձեզ այդ հանգիստ, կենտրոնացած զգացմունքի մասին և մի քանի խորը, հանգիստ շունչ քաշեք:
- Եթե պատկերացման ընթացքում բացասական հույզեր եք ապրում, պատկերացրեք այն որպես ֆիզիկական առարկա, որը կարող եք հեռացնել ձեր ապահով վայրից: Օրինակ, ձեր սթրեսը կարող է լինել մի խճաքար, որը կարող եք դեն նետել ՝ պատկերացնելով, որ ձեր սթրեսը լքում է ձեր մարմինը, երբ դա անում եք:
Քայլ 6. Ստեղծեք ձեր սեփական «Ուրախ գիրք» կամ «Ուրախության արկղ»:
«Լրացրեք այն երջանիկ հիշողություններով, օրինակ ՝ լուսանկարներով և հուշանվերներով, ինչպես սիրված համերգի տոմսը: Տպեք ոգեշնչող մեջբերումներ, որոնք հաճույքով կավելացնեք ձեր գրքին կամ տուփին: Ներառեք երախտագիտության ցուցակ կամ ամսագիր, ինչպես նաև այն իրերը, որոնք ձեզ մխիթարում են: Օրինակ, ձեր տուփը կարող է պարունակել նաև զվարճալի գիրք, մի քանի կոնֆետ, գեղեցիկ գավաթ և մի տուփ թեյ: Հանեցեք ձեր գիրքը կամ տուփը, երբ զգացմունքների մեջ եք:
Կարող եք նաև ստեղծել ձեր երջանիկ գրքի թվային տարբերակ ՝ լուսանկարներով, մեմերով, ոգեշնչող մեջբերումներով, գիֆերով և այլն, որոնք ձեզ լավ են զգում:
Մեթոդ 2 -ից 6 -ը ՝ դիմակայել ձեր զգացմունքներին
Քայլ 1. Որոշեք, թե որոնք են ձեր իրական հույզերը:
Սովորելով հստակեցնել և անվանել ձեր զգացմունքները, կարող է ձեզ վերահսկել դրանք, երբ զգում եք, որ դրանք կատաղում են: Մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք, ապա ինքներդ ձեզ ստիպեք ուղիղ նայել այն բաներին, ինչ զգում եք, նույնիսկ եթե դա ցավոտ է: Հետո հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որն է այդ զգացմունքի աղբյուրը, և արդյոք այն ծածկում է ինչ -որ այլ բանի, որի հետ դուք վախենում եք դիմակայել:
- Օրինակ, ինքներդ ձեզ հարց տվեք, թե հիմնական քննություն հանձնելը ինչո՞վ է ձեզ այդքան սթրես տալիս: Դա կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր ապագայի վրա, կամ դուք զգում եք, որ պետք է լավ անեք, որպեսզի տպավորեք ձեր ընտանիքին: Ձեր նյարդերի հիմքում կարող է լինել վախը, որ ձեր ընտանիքի սերը կախված է ձեր հաջողությունից:
- Ձեր զգացմունքների անունն իրականում մի հմտություն է, որը դուք գուցե չեք սովորել: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք օգտագործել վարժություններ բարբառային թերապիայի (DBT) վարժություններից, որոնք կօգնեն ձեզ սովորել անվանել ձեր զգացմունքները: Ահա մի հիանալի վարժություն ՝
- Հիշեք, որ ոչ մի զգացմունք «սխալ» չէ: Ինքդ քեզ ասել, որ ինչ -որ բան չզգաս, դա քեզ ավելի շատ վնասելու միջոց է: Փոխարենը, նկատեք զգացմունքները ՝ առանց դատողություն անելու: Ընդունեք, որ զգացմունքները բնական են և թույլ տվեք ինքներդ զգալ այն:
- Պատկերացրեք ձեր զգացմունքները ՝ որպես այդ հույզը պահող կերպարի: Այնուհետև զգացմունքները հետապնդեք դեպի իր հիմնական պատճառը:
- Ձեր հուզական ցնցումների հետևում գտնվող իրական զգացմունքների հայտնաբերումն ու անվանումը ձեզ հնարավորություն է տալիս վերահսկել դրանք: Այժմ, երբ կարող եք ճանաչել զգացմունքն այն բանի համար, ինչ կա, դուք գիտեք, որ դա պարզապես զգացմունք է, և որ այն չպետք է որևէ իրական ուժ ունենա ձեր վրա:
Քայլ 2. Ձեզ թույլ տվեք աշխատել զգացմունքների միջով:
Emotionsգացմունքները շշալցնելը կամ անտեսելը չեն ստիպի դրանք անհետանալ: Դրանք ավելի շուտ պղպջակվելու և վերսկսվելու են, ուստի կարևոր է, որ թույլ տաք ինքներդ ձեզ զգալ ձեր զգացմունքները: Այնուամենայնիվ, պետք չէ նրանց մասին քրքջալ: Փոխարենը, առանձնացրեք ժամանակի մի հատված, օրինակ ՝ 15-30 րոպե ՝ հույզերից ազատվելու համար:
- Օրինակ, դուք կարող եք զանգահարել ձեր ընկերոջը ՝ արտաշնչելու կամ ձեր մտքերը գրելու օրագրում:
- Եթե վրդովված եք, գուցե մի պահ միայնակ լաց լինեք:
- Եթե ձեր մարմնում զգում եք այնպիսի զգացմունքներ, ինչպիսիք են զայրույթը, սթրեսը կամ նախանձը, գուցե անհրաժեշտ լինի ֆիզիկական ինչ -որ բան անել այն լուծելու համար: Կարող եք կարճ զբոսնել կամ զբաղվել յոգայով:
Քայլ 3. Մտածեք, թե ինչ կարող եք անել իրավիճակը կարգավորելու համար:
Երբեմն, դուք կարող եք զգալ վերահսկողությունից դուրս զգացմունքային, քանի որ չեք կարող տեսնել, թե ինչպես վերահսկել ձեր շուրջը ստեղծված իրավիճակը: Սա կարող է հանգեցնել «որոտալու», «ռեկորդային կոտրված» մտքի հանգույցի, որտեղ դուք տարվում եք բացասական մտքի կամ զգացմունքների վրա անարդյունավետ, սովորաբար անորոշ ձևով: Կոտրեք այս ցիկլը ՝ կենտրոնանալով իրավիճակի ցանկացած առանձնահատկության վրա, որին կարող եք անդրադառնալ:
- Աշխատանքի հետ կապված դժվարությունների մասին մտածելու փոխարեն ՝ «Ինչու՞ եմ ես այդքան վատ իմ աշխատանքում», կազմեք այն բաների ցանկը, որոնց կարող եք անդրադառնալ: Դուք կարող եք զրուցել ձեր ղեկավարի հետ, թե ինչպես բարձրացնել ձեր արտադրողականությունը, օգնություն խնդրել ավելի փորձառու մեկից կամ սկսել ստրեսի կառավարման տարբեր տեխնիկա փորձել:
- Աշխատեք ընդունել այն բաները, որոնց ձեր ուժերը չեն կարող լուծել: Բաց թողնել այն գաղափարը, որ դուք պետք է «շտկեք» կամ «վերահսկեք» իրավիճակի յուրաքանչյուր տարր, սթրեսից և հուզական ցնցումներից ազատվելու միջոց է:
Քայլ 4. Որոշեք, թե ինչպես կարող եք առաջ շարժվել հնարավորինս լավագույն ձեւով:
Երբ պատրաստ եք որոշելու գործողությունների ընթացքը, համոզվեք, որ դա գիտակցված ընտրություն է, այլ ոչ թե արձագանք մեկ այլ մրցակցող զգացմունքների: Մտածեք, թե ինչպես եք ցանկանում լուծել այս իրավիճակը և ինչու: Ձեր ո՞ր արժեքներն է ներկայացնում այս պատասխանը: Իմաստ ունի՞ նաև ռացիոնալ:
- Մտածեք, թե որոնք են ձեր բարոյական սկզբունքները: Ի՞նչ եք ուզում ունենալ այս իրավիճակի արդյունքը: Ո՞րն է այն որոշումը, որով առավել կհպարտանայիք: Այնուհետև ինքներդ ձեզ հարց տվեք, թե որ գործողությունների ընթացքն է ամենայն հավանականությամբ հանգեցնելու ձեր ուզած արդյունքին:
- Օրինակ, եթե ինչ -որ մեկը վիրավորում է ձեզ, դուք ոչինչ չեք կարող անել, ագրեսիվ պատասխանել կամ հաստատ ասել, որ դադարեցնի: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչպես եք ցանկանում, որ այս իրավիճակը ավարտվի, և ինչպես հասնել այնտեղ ՝ առանց վտանգելու այն, ինչին հավատում եք:
Մեթոդ 3 -ից 6 -ը. Առողջությամբ արձագանքել ձեր զգացմունքներին
Քայլ 1. Սովորեք ճանաչել պաշտպանողականությունը ինչպես ձեր, այնպես էլ ուրիշների մոտ:
Պաշտպանողականությունը ոչ միայն հանգեցնում է վերահսկողությունից դուրս գտնվող զգացմունքների, այլև ստիպում է մարդկանց ձեզ չափազանց զգացմունքային համարել: Դուք կարող եք պաշտպանողական զգալ, եթե զգում եք սթրեսի, հիասթափության կամ անձամբ հարձակման ենթարկվելու մասին: Այնուամենայնիվ, կարևոր է լսել ուրիշների կարծիքները, հատկապես, եթե դրանք տրված են կառուցողական, առանց նրանց անձամբ ընդունելու: Դուք կարող եք հաղթահարել պաշտպանողականությունը ՝ նվազեցնելով իրավիճակի սպառնալիքը և հետաքրքրասեր մնալով ուրիշների մտքերով: Ահա պաշտպանունակության նշաններ.
- Բացասական արձագանքներ լսելուց հրաժարվելը
- Անհաջողությունների արդարացում
- Մեղքը փոխանցելը
- Խաչերդ խաչելով ՝ մարդկանց դուրս փակելու համար
- Smպտալով և գլխով նշան անելով, որպեսզի մարդը դադարի խոսել
- Թվարկեք պատճառները, թե ինչու եք ճիշտ, առանց ուրիշների հետ խոսելու
- Ուրիշների արձագանքների անտեսում
- Օգտագործեք սարկազմ կամ ուրիշների քննադատություն ՝ ձեր մասին քննադատությունից շեղվելու համար
Քայլ 2. Նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեք ձեր հուզական գործոնների դեմ:
Ձեր խթանիչներն են այն գործողությունները, մարդիկ, վայրերը, իրերը կամ իրադարձությունները, որոնք հետևողականորեն ձեր մեջ առաջացնում են որոշակի հույզեր: Երբ դուք գիտեք ձեր դրդապատճառները, կարող եք պլանավորել դրանք և մտավոր պատրաստվել ինքներդ:
Օրինակ, ասենք, որ քույրդ ամեն անգամ տեսնելիս քեզ բարկացնում է: Մինչև հաջորդ ընտանեկան հավաքը, նախքան գնալը կարող եք զբաղվել հանգստացնող ինքնասպասարկմամբ, այնուհետև պլանավորել, թե ինչպես եք ընդմիջումներ անելու ձեր քրոջից ամբողջ օրվա ընթացքում: Դուք կարող եք այլ ազգականի հետ պլաններ կազմել ՝ ինչ -որ բան անելու համար, կամ կարող եք պլանավորել հեռանալ և ուտեստ վերցնել: Սահմանափակեք նրա հետ անցկացրած ժամանակը և անհրաժեշտության դեպքում պլանավորեք վաղաժամ հեռանալու միջոց:
Քայլ 3. Ոչինչ մի արա, եթե ինչ -որ մեկը փորձում է հիասթափեցնել քեզ:
Եթե կարող եք ասել, որ ինչ -որ մեկը ձեզ անհանգստացնում է, որպեսզի ձուն ձվի վրա դնի, խորը շունչ քաշեք և հանգիստ մնացեք: Խոսեք հանգիստ և մերժեք թույլ տալ, որ նրանք ձեզ մոտենան: Երբ դուք պահեք ձեր սառնասրտությունը, այն անձը, ով ձեզ բարկացնում է, հիասթափված կլինի և ի վերջո կդադարի:
- Երբ պատրաստ եք ձեզ դիմել նրանց, նախ հանգիստ պատմեք նրանց, թե ինչ եք զգում: Ասա նման մի բան. «Ես հիասթափվում եմ, երբ զգում եմ, որ դու պարզապես փորձում ես ինձնից վեր կենալ»:
- Այնուհետև լուծեք առկա խնդիրը և խնդրեք նրանց իրենց կարծիքը դրա վերաբերյալ, ապա լսեք և արձագանքեք նրանց ասածներին: Օրինակ, կարող եք ասել. «Եկեք իրականում խոսենք այն խնդրի մասին, որը փորձում է ժամանակին ավարտել այս նախագիծը: Ի՞նչ գաղափարներ ունեք »:
Քայլ 4. Հանգստացեք, եթե զայրացած կամ վրդովված եք զգում:
Եթե զայրացած եք զգում, կարող եք սեղմել ձեր ծնոտները և լարվել: Մի քանի խորը շունչ քաշելը և ձեր մկանները թուլացնելը հեշտ և արդյունավետ միջոց է ուժեղ զգացմունքները թաքցնելու համար, ինչը կարող է ձեզ հետ պահել այն բանից, ինչի համար հետագայում կզղջաք:
Քայլ 5. Փորձեք անել հակառակը, ինչ սովորաբար կանեիք:
Եթե զգում եք, որ արձագանքում եք ուժեղ հույզերին ձեզ բնորոշ ձևով, դադարեցրեք ինքներդ ձեզ: Մի պահ պահեք և մտածեք, թե ինչ կլինի, եթե փորձեք ձեր սովորական արձագանքի հակառակը: Ինչպե՞ս կփոխվեր արդյունքը: Եթե այն կդառնա դրական կամ արդյունավետ, փորձեք այդ նոր մեթոդը ձեր հինի փոխարեն:
- Օրինակ, դուք կարող եք անհանգստանալ, երբ ձեր ամուսինը կանոնավոր կերպով չի լվանում ամանները: Վիճաբանություն սկսելու փոխարեն ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետեք, որ դուք ինքներդ սպասք պատրաստեք, այնուհետև քաղաքավարի հարցրեք ձեր ամուսնուն, թե արդյոք նրանք կարող են օգնել:
- Եթե սա դժվար է թվում, ապա սկսեք ՝ միաժամանակ մեկ փոքր բան փոխելով: Ձեր ամուսնու վրա գոռալու փոխարեն ասեք նրան, թե ինչ եք զգում ավելի չեզոք ձայնով: Եթե սա դեռ շատ դժվար է, հեռացեք և 5 րոպե ընդմիջում կատարեք: Ի վերջո, դուք կարող եք աշխատել ձեր ճանապարհը դեպի լավ փոխելու ձեր ճանապարհը:
Քայլ 6. Հեռացեք ինքներդ ձեզ բացասական զգացմունքներ առաջացնող իրավիճակից:
Երբեմն լավագույն արձագանքը հեռանալն է և ընդհանրապես խուսափել ձեր գործոններից: Եթե իրավիճակը կարող է վերամշակվել համեմատաբար հեշտությամբ և առանց վիրավորելու ուրիշներին, արեք հնարավորը ՝ ինքներդ ձեզ և ձեր բացասական զգացմունքները հեռացնելու համար:
Օրինակ, եթե դուք աշխատում եք հանձնաժողովում, որը ներառում է չկենտրոնացված մարդիկ, կարող եք վրդովվել, երբ հաճախում եք հանդիպումներին: Այս հիասթափության դեմ պայքարի մեկ ռազմավարությունն այն է, որ խնդրեն վերանշանակվել այլ հանձնաժողովում:
Մեթոդ 4 -ից 6 -ը. Վստահ և վստահ հաղորդակցություն
Քայլ 1. feelingsգացմունքներ արտահայտեք անմիջականորեն և վստահորեն:
Հաստատուն հաղորդակցվել սովորելը միջոց է ՝ արտահայտելու և վերահսկելու ձեր հույզերը ՝ միաժամանակ անցանկալի իրավիճակում փոփոխություններ ստեղծելով: Ոչ մի կերպ չի կարելի ասել ձեր կարծիքը կամ «ոչ» ասել այն բաներին, որոնք ձեզ անհարմար են դարձնում կամ որոնց համար պարզապես ժամանակ չունեք, քանի դեռ դա անում եք հստակ և նրբանկատորեն:
Օրինակ, եթե ընկերը ձեզ հրավիրում է խնջույքի, կարող եք ասել. «Շնորհակալ եմ, որ իմ մասին մտածեցիք: Ես, իրոք, չեմ սիրում մեծ բազմություն, ուստի այս անգամ կանցնեմ: Ի՞նչ կասեք, որ փոխարենը սուրճ խմենք »: Սա թույլ է տալիս արտահայտել ձեր զգացմունքները ՝ դրանք ներսում պահելու և թույլ չտալու, որ վերահսկեն ձեզ:
Քայլ 2. Օգտագործեք «Ես» հայտարարությունները `ձեր միտքն արտահայտելու համար` առանց ուրիշներին մեղադրելու:
Այս տեսակի հաղորդակցությունն օգնում է արտահայտել ձեր զգացմունքները ՝ առանց ուրիշներին մեղադրելու կամ նվաստացնելու: Նախքան որևէ նախադասություն ասելը, որը կարող է մեղադրական կամ դատող լինել, դադարեցրեք ինքներդ ձեզ և վերակազմավորեք այն դիտարկման կամ կարծիքի արտահայտման:
Օրինակ ՝ «Դուք թքած ունեք իմ մասին» ասելու փոխարեն, կարող եք փորձել
Քայլ 3. Հրավիրեք ուրիշներին կիսվել իրենց տեսակետներով:
Ոչ մի իրավիճակ չունի միայն մեկ կողմ. Ուրիշներին իրենց մտքերը կիսելու խնդրանքը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ նրանց հեռանկարը և ստեղծել հավասար երկխոսություն: Ակտիվ լսելը կարող է նաև հանգստացնել ձեր սեփական հույզերը ՝ ձեզ վերահսկելով դրանք և դնելով ձեզ ճիշտ մտավոր տարածության մեջ ՝ իրենց գաղափարներն օգտագործելու համար:
Երբ կիսում եք ձեր կարծիքը, օրինակ, դրան հետևեք հետևյալ կերպ. «Ի՞նչ կարծիք ունեք այս մասին»:
Քայլ 4. Խուսափեք դատող լեզվից, ինչպիսիք են «պետք է» և «պետք»:
«Այս հայտարարությունները մեղավոր են թվում և կարող են հանգեցնել հիասթափության և զայրույթի զգացմունքների, որ իրերն այնպիսին չեն, ինչպիսին դուք ցանկանում եք: Երբ նկատում եք, որ օգտագործում եք «պետք», «պետք» կամ այլ ակնկալվող բառեր կամ արտահայտություններ, կանգ առեք և հիշեք, որ ոչինչ և ոչ ոք կատարյալ չէ: Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ ՝ ընդունելու անկատարությունը և ընդունեք իրերն այնպես, ինչպես հիմա են:
- Օրինակ ՝ «Իմ գործընկերը երբեք չպետք է վիրավորի իմ զգացմունքները» մտածելու փոխարեն, կարող եք փորձել ինքներդ ձեզ հիշեցնել, որ դա անձնական չէ, և որ դուք երկուսդ էլ սխալներ եք թույլ տալիս:
- Եթե գիտակցում եք, որ կոշտ եք ձեր նկատմամբ, ցուցաբերեք ձեզ բարություն և կարեկցանք: Օրինակ, եթե մտածում եք «Ես պետք է ավելի շատ սովորեի այս թեստի համար»: Ես ձախողվելու եմ », փոխեք այն« Ես շատ էի սովորում և որքան հնարավոր է պատրաստ եմ »: Ինչ էլ որ պատահի, ես ամեն ինչ լավ կլինեմ »:
Մեթոդ 5 -ից 6 -ը. Հանգստացնող ֆիզիկական ռեժիմի ստեղծում
Քայլ 1. Պարբերաբար աշխատեք հանգստանալու և գոլորշին թողնելու համար:
Exerciseորավարժությունները, հատկապես հանգիստ և կրկնվող վարժությունները, ինչպիսիք են լողը, քայլելը կամ վազելը, կարող են օգնել հանգստացնել ձեր միտքն ու զգայարանները: Կարող եք նաև փորձել յոգայի կամ պիլատեսի նման վարժություններ, որոնք կենտրոնանում են միտքը հանգստացնելու վրա հանգստացնող, ձգվող վարժությունների և շնչառական տեխնիկայի միջոցով:
Քայլ 2. Ներգրավեք տարբեր զգայարաններ ՝ ձեր մարմինը հանգստացնելու նոր եղանակներով:
Մշակեք կենտրոնացում գեղեցկության և շրջապատող աշխարհի հանգիստ գնահատման վրա `ձեր ամենօրյա ինքնասպասարկման ռեժիմի մեջ աշխատելու համար: Երախտագիտության և ֆիզիկական զգայարանների վրա այս կենտրոնացումը կարող է նաև օգնել ձեզ հանգստանալ այն պահին, երբ սթրեսի մեջ եք կամ վերահսկողությունից դուրս եք: Փորձեք մի քանի տարբեր տեխնիկայով, օրինակ ՝
- Հանգստացնող երաժշտություն լսել:
- Շուն կամ կատու շոյել: Բացի ձեր զգայարանների կենտրոնացումից, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սիրված ընտանի կենդանու հետ կանոնավոր փոխազդեցությունը կարող է նվազեցնել դեպրեսիան:
- Հանգիստ զբոսանքի գնալով ՝ կենտրոնանալով ձեր շրջապատի գեղեցկության վրա:
- Bathերմ լոգանք ընդունելը կամ տաք ցնցուղ ընդունելը: Ֆիզիկական ջերմությունը հանգստացնում և հանգստացնում է մարդկանցից շատերին:
- Կերեք ձեր նախընտրած ուտեստը և վայելեք համը:
Քայլ 3. Փորձեք հանգստացնել սեփական հպումը:
Մարդիկ բարգավաճելու համար սիրալիր հպում են պահանջում: Դրական հպումն արտազատում է օքսիտոցին ՝ հզոր հորմոն, որը բարձրացնում է տրամադրությունը, ազատում սթրեսը և ստիպում ձեզ զգալ կապված ուրիշների հետ: Տեխնիկան, որը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ զգացմունքային պահին, ներառում է.
- Ձեռքդ դնելով սրտիդ վրա:Feգացեք ձեր սրտի բաբախյունը, կրծքավանդակի բարձրացումն ու ընկնելը և մաշկի ջերմությունը: Կրկնեք ինքներդ ձեզ մի քանի դրական բառեր, օրինակ ՝ «Ես արժանի եմ սիրո» կամ «ես լավ եմ»:
- Ինքդ քեզ գրկել: Ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրայով և ձեռքերը դրեք ձեր վերին բազուկներին ՝ ապահով սեղմելով ձեզ: Կրկնեք դրական արտահայտություն, օրինակ ՝ «Ես սիրում եմ ինձ»:
- Ձեռքերով գավաթ տվեք ձեր դեմքը, ինչպես երեխայի կամ սիրելիի դեպքում, և մատներով շոյեք ձեր դեմքը: Կրկնեք ձեր հանդեպ բարության մի քանի խոսք, օրինակ ՝ «Ես գեղեցիկ եմ: Ես բարի եմ »:
Քայլ 4. ractբաղվեք մեդիտացիայով:
Մեդիտացիան հիանալի միջոց է անհանգստությունը և դեպրեսիան թեթևացնելու համար ՝ միաժամանակ բարելավելով սթրեսին դիմակայելու ձեր ունակությունը: Մշտական ուշադրության մեդիտացիան կարող է նաև օգնել ձեզ կարգավորել ձեր զգացմունքները: Դուք կարող եք դասի գնալ, օգտագործել առցանց ուղղորդված մեդիտացիա կամ սովորել ինքնուրույն զբաղվել մտածողության մեդիտացիայով:
- Ուղիղ նստեք հարմարավետ, հանգիստ վայրում: Շնչեք խորը, մաքրող շնչեր և կենտրոնացեք ձեր շնչառության մեկ տարրի վրա, ինչպես ձայնը կամ թոքերի ընդլայնումը, երբ դրանք լցնում եք օդով:
- Ընդլայնել ձեր ուշադրությունը `ներառելով ձեր մարմնի մնացած մասը: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ են զգում ձեր մյուս զգայարանները: Փորձեք չդատել կամ շատ չկենտրոնանալ որևէ սենսացիայի վրա:
- Ընդունեք յուրաքանչյուր միտք և զգացում, ինչպես որ այն երևում է, և ճանաչեք յուրաքանչյուրին առանց դատողության ՝ ասելով ինքներդ ձեզ. Եթե գտնում եք, որ ձեր համակենտրոնացումը թուլանում է, ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր շնչառության վրա:
Քայլ 5. Սովորեք ինքներդ ձեզ կրկնել ինքնահաստատման մանտրաներ:
Մտածողության հիմնական սկզբունքն է ընդունել այս պահի փորձը ՝ առանց դիմադրության կամ դատողության: Դա ավելի հեշտ է ասել, քան անել, բայց դուք կգտնեք, որ երբ դուք զբաղվում եք ուշադրության կենտրոնացման տեխնիկայով, դրանք կդառնան նոր «սովորություններ», որոնք ձեր ուղեղն ընդունում է: Երբ դժվար իրավիճակում եք, կրկնեք ինքներդ ձեզ որոշ աջակցող արտահայտություններ, օրինակ.
- Ես միշտ չէ, որ այսպես կզգամ, և այս զգացումը կանցնի:
- Իմ մտքերն ու զգացմունքները փաստեր չեն:
- Ես չպետք է գործեմ իմ զգացմունքների վրա:
- Այս պահին ես ամեն ինչ կարգին եմ, չնայած դա անհարմար է:
- Emգացմունքները գալիս ու գնում են, և ես անցյալում կարողացել եմ հաղթահարել դա:
Մեթոդ 6-ից 6-ը. Աշխատանք դեպի երկարաժամկետ խաղաղություն
Քայլ 1. Առերևեք ձեր հուզական ցնցումների արմատներին, որպեսզի կարողանաք անցնել այն:
Եթե զգացմունքների վերահսկման քրոնիկ պակաս եք զգում, փորձեք ավելի խորը նայել ձեր անձնական պատմության մեջ ՝ դրա ծագումը գտնելու համար: Իմանալով, թե որտեղից է գալիս ձեր հուզական իրարանցումը, կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե ինչպես ընդունել այն և բուժվել դրանից:
- Մտածեք, թե ինչպես են կոնֆլիկտները լուծվել ձեր ընտանիքում, երբ դուք մեծացել եք: Ձեր ծնողները ցույց տվե՞լ կամ թաքցրել են իրենց զգացմունքները: Արդյո՞ք որոշակի հույզեր «սահմանափակումներ» չէին: Ո՞ր հույզերն են ձեզ համար ամենաանհարմարը, և ինչպե՞ս են ձեր ընտանիքը դրան վերաբերվել:
- Կարող եք նաև մտածել ձեր կյանքի շրջադարձային կետերի մասին, ինչպիսիք են ամուսնալուծությունը, մահը կամ այնպիսի լուրջ փոփոխություններ, ինչպիսիք են տուն տեղափոխվելը կամ աշխատանք կորցնելը: Ի՞նչ հույզեր զգացիք, և ինչպե՞ս արձագանքեցիք դրանց:
Քայլ 2. Մարտահրավեր նետեք վախի կամ իռացիոնալության վրա հիմնված համոզմունքներին և օրինաչափություններին:
Պարզել, թե որտեղից է բխում ձեր հուզական իրարանցումը, ձեզ ուժ է տալիս դիմակայել և հաղթահարել այն պատճառած համոզմունքները: Մի քայլ հետ կանգնեք իրավիճակից և օբյեկտիվորեն բացահայտեք բացասական համոզմունքները, ինչպիսիք են վախը կամ անբավարարությունը: Ի՞նչն է առաջացնում այդ թունավոր զգացմունքները: Ի՞նչ կարող եք անել նրանց դիմակայելու և հաղթահարելու համար:
- Օրինակ, բավականաչափ լավ չլինելու զգացմունքները կարող են դրսևորվել որպես «դրական որակազրկում» մտածողություն. Եթե ինչ -որ մեկը լավ բան է ասում քո մասին, դա չի համարվում, բայց եթե քո մասին ինչ -որ վատ բան են ասում, դու «ամբողջ ժամանակ գիտեիր դա: " Մարտահրավեր նետեք դա ՝ նկատելով այն ամենը, ինչ անում եք ճիշտ ձեր կյանքում:
- Վախի հետևանքով առաջացած հուզական իրարանցումը կարող է դրսևորվել որպես եզրակացություններ անելու միտում, երբ բացասական դատողություն ես անում, չնայած որ դրա ապացույցները չկան: Մարտահրավեր նետեք այս մտածելակերպին ՝ կանգնեցնելով ինքներդ ձեզ յուրաքանչյուր քայլին և ուսումնասիրելով ձեր եզրակացությունների ապացույցները:
- Անկախ նրանից, թե ինչ այլ բարդ բացասական հույզեր եք բացահայտում, դուք կարող եք մարտահրավեր նետել գրեթե բոլորին ՝ ինքներդ ձեզ հարցնելով, թե որն է անկողմնակալ ճշմարտությունը և ցուցաբերելով ձեզ կարեկցանք:
Քայլ 3. Սկսեք ամսագիր `զբաղվելու ինքնաարտացոլմամբ:
Ձեր զգացմունքների մասին ամսագիրը կարող է օգնել ձեզ սովորել ճանաչել ձեր զգացմունքները: Այն նաև կօգնի ձեզ սովորել ճանաչել այն, ինչը կարող է առաջացնել որոշակի հույզեր, և կօգնի ձեզ ճանաչել դրանց հետ վարվելու օգտակար և անօգուտ եղանակները:
- Օգտագործեք ձեր օրագիրը ՝ ձեր հույզերը ճանաչելու, ձեր մասին վատ զգացողությունների մասին, ինքներդ ձեզ կարեկցանք ցուցաբերելու, որոշակի հուզական արձագանքների պատճառների մասին մտածելու և ձեր զգացմունքների պատասխանատվությունն ու վերահսկողությունը վերցնելու համար:
- Ձեր օրագրում գրեք ինքներդ ձեզ հարցեր, ինչպիսիք են. Կարծում եմ, որ ինչ -որ բան պատահե՞լ է այս արձագանքը հրահրելու համար: Ի՞նչ է ինձ պետք, երբ ես զգում եմ այս կերպ: Արդյո՞ք ես նախկինում նման զգացել եմ:
Քայլ 4. Բացասական մտքերը վերափոխեք դրական մտքերի:
Ձեր հայացքներում ավելի դրական դառնալու սովորելը ժամանակ և պրակտիկա է պահանջում, բայց դա կարող է նաև բարձրացնել ձեր տոկունությունը անորոշ կամ տխրող զգացմունքների և փորձառությունների նկատմամբ: Ամեն օրվա վերջում գրի առեք 1 կամ 2 դրական իրադարձություն, նույնիսկ եթե դա պարզապես լավ երգ էր, որը լսել եք ռադիոյով կամ ծիծաղելի կատակ:
- Սովորեք մշտական հայտարարությունները փոխարինել ճկուն հայտարարություններով: Օրինակ, եթե քննության ժամանակ դուք սթրեսի մեջ եք, կարող եք ենթադրել, որ սովորելն անիմաստ է, քանի որ ամեն դեպքում ձախողվելու եք:
- Ենթադրելու փոխարեն, որ դուք չեք կարող կատարելագործվել, մտքերը վերափոխեք հետևյալ կերպ. «Ես լրացուցիչ ֆլեշ քարտեր կպատրաստեմ և կմիանամ ուսումնական խմբին: Հնարավոր է, որ ես չանցնեմ թեստը, բայց կիմանամ, որ ամեն ինչ արել եմ »: Փորձին դիտելով որպես մի բան, որը կարող է փոխվել փոքր ջանքերով, ձեզ ավելի մեծ է հաջողության հասնելու հավանականությունը:
Քայլ 5. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն:
Երբեմն, դու կարող ես քո ուժերի ներածին չափով վերահսկել քո հույզերը և դեռևս ճնշված զգալ դրանցից: Հոգեկան առողջության լիցենզավորված մասնագետի հետ աշխատելը կարող է օգնել ձեզ հայտնաբերել անօգնական հուզական պատասխաններ և սովորել ձեր զգացմունքների վերամշակման նոր, առողջ ուղիներ:
