Ավելորդ քաշի դեպքում նիհարելը կարող է մեծ օգուտներ բերել ձեր առողջությանը, ինչպիսիք են քաշի հետ կապված խանգարումների վերացումը, որոշակի հիվանդությունների ռիսկերի նվազեցումը և ֆիզիկական գործունեության նոր ձևերի ներգրավման թույլտվությունը: Առողջ քաշի կորուստը սովորաբար արագ կամ հեշտ գործընթաց չէ, և քաշի կորստի նոր ռեժիմից սկսելը նախ նշանակում է ընդունել, որ քաշի կորուստը ձեզ օգուտ կբերի: Եթե ձեզ հետաքրքրում է, թե արդյոք անհրաժեշտ է նիհարել, նայեք ձեր ներկայիս ֆիզիկական և մտավոր առողջությանը, ինչպես նաև այն մասին, թե ինչպիսի առողջություն և կատարողականություն եք ցանկանում ձեր մարմնից: Եթե այդ երկու բաները տարբերվում են, գուցե ցանկանաք մտածել քաշի կորստի ռեժիմ սկսելու մասին:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Գնահատելով ձեր քաշի կորստի կարիքները
Քայլ 1. Ստուգեք ինքներդ ձեզ ֆիզիկապես:
Գնահատելիս անհրաժեշտ է արդյոք նիհարել, սկսեք ինքներդ ձեզ հարցնել ՝ արդյո՞ք ձեր ընթացիկ քաշը խոչընդոտում է ձեր ամենօրյա գործունեությանը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք ձեր չափը դժվարացնում է հիմնական գործառույթների կատարումը, ինչպիսիք են աստիճաններով վեր բարձրանալը կամ ինքնաթիռի նստատեղի նման հարմարավետ տեղավորվելը:
- Մտածեք, թե արդյոք ունեք վերջերս զարգացած ցավեր, ինչպիսիք են մեջքի կամ ոտքի ցավը: Դրանք կարող են լինել մի քանի բանի նշան, բայց շատ հաճախ այդ ցավերն առաջանում են ավելորդ քաշի պատճառով ձեր մարմնի վրա ավելորդ սթրեսի պատճառով:
- Սա կարող է նաև լավ ժամանակ լինել ՝ մտածելու համար, թե արդյոք ձեզ մոտ ախտորոշվել է ավելորդ քաշի հետ կապված որևէ բժշկական պայման, ինչպիսին է 2 -րդ տիպի շաքարախտը կամ պոլիկիստոզ ձվարանների համախտանիշը:
- Ոչ բոլոր ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ չեն ունենա բարդություններ իրենց քաշի պատճառով: Եթե կարծում եք, որ ձեր քաշը ազդում է առողջ և արդյունավետ ապրելակերպ վարելու ձեր ունակության վրա, դա կարող է լինել այն ցուցանիշը, որ քաշի կորուստը կարող է ձեզ օգուտ բերել:
Քայլ 2. Նայեք ձեր հոգեկան առողջությանը:
Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քաշի ավելացումն ու ճարպակալումը կապված են հոգեկան առողջության հետ: Մտածեք ՝ ախտորոշվե՞լ եք, թե՞ կարծում եք, որ կարող եք տառապել անհանգստությունից կամ դեպրեսիայից, ինչը կարող է կապված լինել քաշի ավելացման և ապրելակերպի անառողջ ընտրության հետ:
- Անհանգստության ախտանիշները կարող են ներառել անհանգստություն, դյուրագրգռություն, կենտրոնանալու դժվարություն, մշտական անհանգստություն, մկանների լարվածություն, քնի դժվարություն և խուճապի հարձակումներ:
- Դեպրեսիայի ախտանիշները կարող են ներառել տխուր, դատարկ կամ անհույս զգացում, զայրույթի բռնկումներ, սովորական գործունեության նկատմամբ հետաքրքրության կորուստ, մտածողության կամ շարժման դանդաղեցում, կենտրոնացման խնդիր, անարժեքության կամ մեղքի անհարկի զգացում և էներգիայի պակաս:
Քայլ 3. Հանդիպեք ձեր բժշկի հետ:
Ձեր բժիշկը կկարողանա ուսումնասիրել ձեր ընդհանուր առողջությունը `պարզելու համար, թե արդյոք օգուտ կքաշեք նիհարելուց: Նրանք կարող են չափումներ կատարել, ինչպիսիք են արյան ճնշումը կամ մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI): Սա օգնում է նրանց ավելի ամբողջական պատկերացում կազմել այն մասին, թե արդյոք ձեր քաշը ազդում է ձեր առողջության վրա:
- 25 -ից 29.9 -ի BMI- ն համարվում է ավելորդ քաշ ամերիկացի մեծահասակի համար, իսկ 30 -ից բարձր BMI- ն համարվում է գիրություն:
- Ձեր BMI- ի հաշվարկը կարող է օգնել բժիշկներին պարզել, թե արդյոք դուք ավելի բարձր ռիսկի եք ենթարկվում որոշակի բժշկական պայմանների համար: Ավելորդ քաշի հետ կապված բարդությունները ներառում են սրտի հիվանդություն, հիպերտոնիա, լեղաքարեր, քնի ապնոէ և քաղցկեղի որոշ տեսակներ:
- Լավ բժիշկը կկարողանա ձեզ ուղարկել սննդի և քաշի կորստի մասնագետի, կամ կօգնի ձեզ հարմարեցնել սննդակարգը և վարժությունների ծրագիրը, որը կհամապատասխանի ձեր առօրյա կյանքին: Եթե ձեր բժիշկն առաջարկում է նիհարել, հարցրեք նրանց.
Քայլ 4. Գնահատեք, թե որքան քաշ եք ցանկանում կորցնել:
Բոլորը կունենան քաշի կորստի տարբեր կարիքներ, բայց մինչ քաշի կորստի ճանապարհը սկսելը մտածեք, թե իրականում որքան եք ուզում կորցնել: Եթե ցանկանում եք նիհարել 2-5 կգ (1-2.5 կգ), ապա ձեզ հարկավոր է հաշվի առնել միայն ապրելակերպի փոքր փոփոխությունները: Եթե դուք ձգտում եք զգալիորեն կորցնել ձեր չափը, կամ հակադարձել քաշի հետ կապված բարդության հետևանքներին, կարող եք օգուտ քաղել քաշի կորստի լուրջ ծրագիր կազմելուց:
Եթե ձեր բժիշկը ձեզ ասում է, որ դուք առողջ մարմնի քաշ ունեք, բայց դեռ ճնշում եք զգում նիհարելու համար, լուրջ խոսեք բժշկական մասնագետի հետ ՝ մարմնի դիսմորֆ խանգարման և սննդի սովորական խանգարումների ցուցադրման վերաբերյալ: Քաշի անընդհատ կորուստը և ցածր քաշը կարող են նույնքան վտանգավոր լինել, որքան ավելաքաշ լինելը:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Weանաչելով ձեր քաշի կորստի կարիքները
Քայլ 1. Որոշեք, թե ինչ եք ուզում անել:
Քաշի կորստին մոտենալու փոխարեն, որպես անպայման պետք է մտածել, որ դա հնարավորություն է տալիս հասնել այն բաներին, որոնք միշտ ցանկացել եք: Գուցե դուք միշտ ցանկացել եք, օրինակ, մարաթոն վազել, բայց զգում եք, որ շատ հեշտ եք հոգնում: Կամ, գուցե, ուզում եք ձիարշավ գնալ, բայց այս պահին չափազանց ծանր եք: Նայեք ձեր նիհարելու ճանապարհորդությանը ՝ որպես հնարավորություն վերապատրաստվելու այն բանի համար, ինչին երկար ձգտում էիք:
- Մտածեք ֆիզիկական գործունեության մասին, որը ցանկանում էիք փորձել, ինչպես յոգան, որոշակի տիպի պարը կամ նույնիսկ ինչ -որ բան, ինչպիսին է տրապիզմը փորձելը: Աշխատեք դրանք ձեր վարժությունների առօրյայի մեջ ՝ ձեզ ոգևորված և մոտիվացված պահելու համար:
- Եթե կա մի բան, որը դուք չեք կարողացել անել ձեր քաշի պատճառով, օգտագործեք դա որպես պարգև ՝ ինքներդ ձեզ մոտիվացնելու համար:
Քայլ 2. Ընդունեք ձեր արտաքին տեսքը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երկարաժամկետ հաջողությունները կարող են օգուտ քաղել մարմնի դրական պատկերով: Հիմնական հասկացությունն այն է, որ մարդիկ ավելի հավանական է, որ երկարաժամկետ խնամքով զբաղվեն ինչ -որ բանով, եթե սիրում և հարգում են այն: Սովորելով ընդունել ձեր մարմինը այն ամենի համար, ինչ անում է ձեզ համար, կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ ընդունել, թե ինչու է կարևոր դրան հասնել և պահպանել այն առողջ քաշով:
- Մտածեք այն կարևոր բաների մասին, որոնք ձեր մարմինը անում է ձեզ համար, և այն հատկությունների մասին, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Դուք նույնիսկ կարող եք ցանկություն ունենալ ներառել այնպիսի ցուցակ, որը կարող է ներառել այնպիսի տարրեր, ինչպիսիք են ՝ «Ես սիրում եմ իմ աչքերի գույնը» և «Իմ մարմինն ամեն օր պայքարում է վարակների և հիվանդությունների դեմ ՝ ինձ առողջ և ուժեղ պահելու համար»:
- Փորձեք գտնել այն, ինչը ձեզ լավ կզգա ձեր սեփական մաշկի վրա: Դա կարող է լինել մի մեծ զույգ կոշիկ, ձեր նախընտրած վերնաշապիկը, հիանալի աքսեսուար կամ նույնիսկ մի զույգ ներքնազգեստ: Գտեք մի բան, որն օգնում է ձեզ ամեն անգամ ավելի լավ զգալ այն հագնելիս և կրել այն, երբ վստահության բարձրացման կարիք ունեք:
- Հոգ տանել ձեր արտաքին տեսքի մասին: Դուք կարող եք որոշել, թե ինչ է դա նշանակում ձեզ համար: Դա կարող է նշանակել դիմահարդարում կրելը, կամ գուցե այն թարմ դեմքով է գնում: Դա կարող է պարզապես նշանակել ժամանակ հատկացնել ՝ համոզվելու համար, որ մաքուր եք և ամեն օր պատրաստ եք զգում: Սխալ պատասխան չկա: Բայց որքան ավելի շատ ներդրումներ կատարեք այն, ինչ ցանկանում եք ձեր մարմնի արտաքին տեսքից, այնքան ավելի հավանական է, որ ներդրումներ կատարեք ներքին խնամքի մեջ:
Քայլ 3. Սահմանեք իրատեսական չափանիշներ:
Մարդկանց քաշի կորստի ռեժիմը խախտելու հիմնական պատճառներից մեկն այն է, որ նրանք չեն տեսնում իրենց ուզած արդյունքները իրենց ուզած ժամանակում: Շաբաթական մեկից երկու ֆունտ (0.5 -ից 1 կգ) ընդհանուր առմամբ համարվում է իրատեսական, առողջ քաշի կորստի նպատակ: Քաշի կորստի համար իրատեսական նպատակներ դնելը կարող է օգնել ձեզ պահել ուղու վրա:
- Հասկացեք, որ սա միջին ցուցանիշ է: Քաշի կորուստը սկզբում ավելի արագ է տեղի ունենում, և որոշ ժամանակ անց կդանդաղի: Եթե նկատում եք, որ շաբաթական մեկ ֆունտ կորցնելուց դառնում եք կես ֆունտ, մի անհանգստացեք:
- Դուք հավանաբար կնկատեք ձեր քաշի կորուստը, նախքան որևէ մեկը դա անի: Մի հուսահատվեք, եթե մյուսներն անմիջապես չնկատեն նույն փոփոխությունները, ինչ դուք:
Քայլ 4. Բուժեք ինքներդ ձեզ:
Քաշի կորստի ռեժիմը և առողջ ապրելակերպն ընդունելը կարող է շատ ավելի հեշտ լինել, երբ գտնում եք ձեր դուր եկած իրերը ներառելու եղանակներ: Ձեր առօրյայում ներառեք հյուրասիրություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հաճույք պատճառել այն բաներին, որոնք ձեզ դուր են գալիս կամ որպես մոտիվացիայի ձև, կամ միջոց, որը կօգնի ձեզ պահել ձեր ուղու վրա:
- Պահպանեք ինքներդ ձեզ այնպիսի վերաբերմունքներով, ինչպիսիք են այն ուտելիքները, որոնք ձեզ դուր են գալիս, բայց որոնք այլևս չեն տեղավորվում ձեր ամենօրյա սննդակարգում: Մտածեք պաղպաղակի նման բան փոխելու սառեցված մրգերի պղպեղով ամեն օր: Ապա թույլ տվեք ձեզ շաբաթական կամ ամիսը մեկ օր, որտեղ կարող եք ունենալ ձեր նախընտրած պաղպաղակը:
- Որոշ հյուրասիրություններ պարտադիր չէ, որ վերաբերվեն ձեր սննդակարգին և ֆիզիկական վարժություններին, օրինակ ՝ սպա բուժվելուն կամ նոր գիրք ընտրելուն: Օգտագործեք դրանք որպես պարգև ՝ նպատակին հասնելու համար: Դուք, օրինակ, կարող եք ինքներդ ձեզ մերսում ընդունել ձեր կորցրած յուրաքանչյուր հինգ կիլոգրամի դիմաց:
Քայլ 5. Հաշվի առեք ձեր մտերիմներին:
Ձեր սիրելիները կարող են լավ մոտիվատոր լինել նիհարելու համար: Հավանաբար, դուք ձգտում եք լավ օրինակ թողնել ձեր ընտանիքի անառողջ մարդու համար: Գուցե դուք ցանկանում եք խթանել երկարակեցությունը, որպեսզի կարողանաք մոտ լինել ձեր երեխաների կամ թոռների կյանքի կարևոր պահերին:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչպե՞ս կարող է իմ առողջությունը ազդել նրանց վրա, ում սիրում եմ»:
- Կազմեք հնարավոր ազդեցությունների ցուցակ, օրինակ `տարիքին ավելի լայնածավալ խնամքի կարիք: Թույլ տվեք, որ այս գործոններն օգնեն ձեզ մոտիվացնել, երբ լրացուցիչ ճնշման կարիք ունեք:
3 -րդ մաս 3 -ից. Քաշի կորստի գործընթաց սկսելը
Քայլ 1. Ընտրեք ուտելու ծրագիր:
Քաշի կորստի ամենակարևոր բաղադրիչներից մեկը սննդակարգն է: Ձեր սննդակարգը մեծապես կախված կլինի ձեր ներկա առողջությունից և քաշի կորստի ձեր նպատակներից: Անկախ նրանից, թե ինչ սննդակարգ եք ընտրում, կարևոր է խուսափել մոդայիկ դիետաներից կամ վթարի ենթարկվելուց: Դրանք հակված են ունենալ կարճաժամկետ արդյունքներ և կարող են վնասակար լինել ձեր առողջության համար: Փոխարենը, կենտրոնացեք առողջ ուտելու սովորությունների վրա, ինչպիսիք են.
- Օրական առնվազն 5 չափաբաժին մրգերի և բանջարեղենի ընդունում:
- Կրճատելով, թեև պարտադիր չէ, որ հեռացնենք պարզ ածխաջրերը, ինչպիսիք են մակարոնեղենը և սպիտակ հացը:
- Հնարավորության դեպքում ամբողջական ձավարեղենի ընտրություն:
- Փնտրում եք առողջ, միահագեցած ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղում կամ գետնանուշ կարագում:
- Սնուցման պիտակների վրա մատուցվող չափերի ստուգում և ինքներդ ձեզ համապատասխան մասերի սպասարկում:
- Գազավորված ըմպելիքների և քաղցր ըմպելիքների կրճատում և ավելի շատ ջուր խմելը: Նպատակ դրեք օրական 8 ութ ունցիա բաժակ ջուր խմել:
Քայլ 2. Գտեք վարժությունների ծրագիր:
Որավարժությունները ոչ միայն օգնում են քաշի կորստի գործընթացին, այլև օգնում են ձեր մարմնին պահպանել առողջ գործառույթներ: Ձեր վարժությունների ռեժիմի խստությունը կախված կլինի ինչպես քաշի կորստի ձեր նպատակներից, այնպես էլ ձեր ներկա առողջությունից և կարողությունից: Այնուամենայնիվ, անկախ նրանից, թե ինչ եք ընտրում, խորհուրդ է տրվում շաբաթական երեքից հինգ անգամ կատարել 30-60 րոպե սրտանոթային վարժություններ:
- Ngthույց է տրվել նաև, որ ուժեղ մարզումները օգնում են ճարպերի քայքայմանը և առողջ օրգանիզմի ստեղծմանը: Մտածեք ձեր մարզումների ռեժիմը փոփոխելու մասին `սրտային և ուժային վարժությունների համադրությամբ:
- Եթե կարծում եք, որ դուք համապատասխան մարզավիճակում չեք սրտանոթային եռանդուն մարզումների առօրյայի համար, սկսեք այն բանից, որը համարում եք կառավարելի: Շաբաթական երեք օր 30 րոպե քայլելը դեռ կօգնի ձեզ նիհարել և ամրապնդել ձեր տոկունությունը ՝ հետագայում ավելի մեծ ֆիզիկական մարտահրավերներ դիմակայելու համար:
- Եթե օգնության կարիք ունեք ՝ պարզելու, թե ինչպիսի վարժությունների ռեժիմ է ձեզ մոտ աշխատում, մտածեք անձնական մարզիչ օգտագործելու կամ խմբային վարժությունների դասընթացների մասնակցելու մասին: Դրանք կարող են կապել ձեզ այն մասնագետների հետ, ովքեր կարող են ավելի շատ տեղեկություններ ունենալ այն մասին, թե ինչպես կարելի է առավելագույնս օգտվել վարժությունների որոշակի տեսակներից:
Քայլ 3. Միացեք համայնքի հետ:
Շատերը կարծում են, որ քաշի կորուստն ավելի հեշտ է, երբ նրանք ունենում են խմբի կամ համայնքի աջակցությունը: Դուք կարող եք ստեղծել ձեր սեփական խումբը ՝ փորձելով նիհարելու մարտահրավերներ ընկերների և ընտանիքի հետ, կարող եք գտնել մեկը ձեր համայնքում կամ կարող եք գտնել այն առցանց:
- Ընկերների և ընտանիքի հետ քաշի կորստի նպատակներ դնելը կօգնի ձեզ հաշվետու լինել ձեր առօրյա կյանքում, եթե ձեզ հարմար է ձեր առօրյա կյանքում մարդկանց հետ քննարկել ձեր քաշի կորուստը:
- Շատ համայնքային խմբեր, ինչպիսիք են սննդակարգին աջակցող խմբերը, վազող խմբերը, վարժությունների դասընթացները և այլն, կարող են հասանելի լինել տեղական մակարդակում: Որոնեք առցանց կամ խնդրեք ծանոթ մարդկանց, ովքեր անցել են քաշի կորուստ, պարզելու, թե ինչ կա ձեր համայնքում:
- Գոյություն ունեն բազմաթիվ առցանց համայնքներ և ծրագրեր, որոնք նախատեսված են մարդկանց համախմբելու համար ՝ կիսելու քաշի կորստի պայքարը, խորհուրդները և հաջողության պատմությունները և աջակցելու այն մարդկանցից, ովքեր բոլորն ունեն մեկ ընդհանուր նպատակ:
Քայլ 4. Աշխատեք բժշկի կամ դիետոլոգի հետ:
Քաշի կորստի ձեր ծրագիրը սկսելիս, հնարավորության դեպքում, պետք է աշխատեք բժշկական մասնագետի կամ առողջության և սնուցման մասնագետի հետ, որը կօգնի ապահովել ձեր առողջական կարիքների ճիշտ պլանը: Ինչ-որ մեկի հետ աշխատելը կօգնի ապահովել, որ դուք կորցնում եք քաշը առողջ եղանակով, որը երկարաժամկետ պահպանելի է:
- Ամսական հանդիպում նշանակեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ ՝ ձեր ընթացիկ քաշի կորուստը գնահատելու և ձեր ծրագիրը նոր կարիքներին համապատասխանեցնելու համար:
- Ամեն օր վերահսկեք կենսական նշանակություն ունեցող անձինք, ինչպիսիք են արյան ճնշումը և սրտի բաբախյունը, երբ առաջ եք շարժվում ձեր ծրագրով և դիմեք ձեր բժշկին, եթե նկատում եք դրանցից որևէ մեկի հանկարծակի կամ կտրուկ փոփոխություն:
Խորհուրդներ
- Ձեր մարմնի քաշը չի որոշում ձեզ որպես մարդ: Եթե փորձում եք նիհարել, դա պետք է լինի ձեր սեփական առողջության համար, այլ ոչ թե այն, ինչ ցանկանում են ուրիշները:
- Դուք դեռ կարող եք առողջ լինել ՝ չլինելով այն, ինչ համարում եք նիհար: Քանի դեռ ձեր քաշը չի խանգարում ձեզ անել այն, ինչ ցանկանում եք և առողջության հետ կապված խնդիրներ չի առաջացնում, դուք անպայման անառողջ չեք:
Գուշացումներ
- Վթարի ենթարկվող դիետաները և «արագ նիհարելու» սխեմաները կարող են լուրջ սպառնալիք ներկայացնել ձեր առողջության համար: Խուսափեք նման դիետաներից, և եթե դուք այժմ մեկ հոգու եք, անհապաղ դիմեք ձեր բժշկի:
- Նիհարելը և ավելորդ քաշ հավաքելը, որը հայտնի է նաև որպես յոգո դիետա, կարող է վնասակար լինել ձեր առողջության համար: Փորձեք որդեգրել առողջ սննդի և վարժությունների իրատեսական ծրագիր ՝ դրանից խուսափելու համար:
- Մի՛ կատարեք կենսակերպի որևէ լուրջ փոփոխություն, ինչպիսին է խիստ դիետայի ընդունումը և ֆիզիկական վարժությունների առօրյան ՝ առանց նախապես բժշկական մասնագետի հետ խորհրդակցելու:
