PTSD- ի դեմ պայքարը կարող է հատկապես դժվար լինել արձակուրդի ժամանակ: Յուրաքանչյուր ոք կարող է զգալ սթրեսի բեռը տարվա այս եղանակին: Այնուամենայնիվ, արձակուրդի տիպիկ սթրեսը կարող է ձեզ մոտ առաջացնել PTSD- ի հետ կապված ախտանիշներ, ինչպիսիք են գերգրգռվածությունը, դեպրեսիան կամ անհանգստության մեջ ընկղմվելը: Դուք դեռ կարող եք սովորել հաղթահարման ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հնարավորինս վայելել արձակուրդները: Կառավարեք ձեր PTSD արձակուրդային սեզոնի ընթացքում ՝ նախապես պլանավորելով, գտնելով սթրեսի դեմ առողջ ուղիներ և մտածված ընտրելով ձեր այցելությունները ընտանիքի և ընկերների հետ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Առաջ պլանավորում
Քայլ 1. Իրատեսական ակնկալիքներ ունեցեք:
Հանրաճանաչ մշակույթը ռոմանտիզացնում է տոները որպես ժամանակ, երբ աշխարհի հետ ամեն ինչ ճիշտ է թվում, բայց շատերի համար իրականությունն այլ է: Նոյեմբեր և դեկտեմբեր ամիսները կարող են լինել հուզական և ֆինանսական սթրեսային իրավիճակներ, հատկապես եթե դուք զբաղվում եք PTSD- ով: Ընդունեք, որ արձակուրդները երբեք ձեզ չեն զգա նույնը, ինչ զգում էին ձեր տրավմայից առաջ, և մի ակնկալեք, որ դրանք կվերացնեն ձեր սթրեսը, տխրությունը և բացասական հիշողությունները:
Մտածեք այն գործոնների մասին, որոնք կարող են ձեզ համար ֆիզիոլոգիական, մտավոր և վարքային ռեակցիաներ առաջացնել: Դրանք կարող են ներառել որոշակի մարդկանց մոտ լինելը, լույսերը, մարդաշատ խանութները կամ արձակուրդի այլ կողմեր:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր մտերիմ մարդկանց հետ:
Թույլ տվեք ձեր ընտանիքին և մտերիմ ընկերներին իմանալ, թե ինչու են արձակուրդները ձեզ համար դժվար ժամանակաշրջան, և ինչով նրանք կարող են օգնել: Եթե արձակուրդային սեզոնի որևէ ասպեկտ կա, որը, ամենայն հավանականությամբ, կվրդովեցնի ձեզ, նախօրոք տեղեկացրեք նրանց: Մի փոքր ազնվությունը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ և աջակցել ձեր սիրելիներին:
- Շատերը չեն հասկանում PTSD: Եթե չբացատրեք, թե ինչպես եք զգում նրանց, նրանք կարող են դա ընդունել անձամբ, եթե դուք երջանիկ չեք կամ չեք ցանկանում տոնել:
- Խոսեք այն մարդկանց հետ, ում վստահում եք: Եթե ընտանիքի անդամը կամ ընկերը պատմում է, որ նա չի աջակցում իրեն, ապա փորձեք հաշվի առնել, թե ինչու նրանք կարող են չաջակցող լինել: Գուցե նրանք պարզապես չեն հասկանում PTSD- ն, և դուք կարող եք ունենալ աջակցող ընկեր կամ ընտանիքի անդամ, որը կօգնի ձեզ քննարկել, թե ինչ է դա նշանակում նրանց հետ:
- Դուք կարող եք զրույցը բացել ՝ ասելով հետևյալը.
Քայլ 3. Մտածեք ձեր սահմանների մասին:
Դուք ինքներդ ձեզ և ձեր կարիքները ավելի լավ եք ճանաչում, քան որևէ մեկը: Նախքան արձակուրդային սեզոնը, մի քիչ մտածեք, թե ինչ կարող եք կառավարել, իսկ ինչը ՝ ոչ: Պարտավորված մի՛ զգացեք մասնակցելու որևէ տոնակատարության կամ ծիսակարգի, որը ձեզ սթրես կտա կամ ցավոտ հիշողություններ կբերի:
Ձեր պարտականությունը չէ ձեր հոգեկան առողջության գնով ուրախացնել ուրիշներին:
Քայլ 4. Ձեր սահմանները հաղորդեք ուրիշներին:
Որոշեք, թե որ ավանդույթներին և իրադարձություններին կարող եք մասնակցել այս արձակուրդային սեզոնին, և որոնցից նախընտրում եք խուսափել: Հաշվի առեք այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են, թե որքան կտևի իրադարձությունը, ովքե՞ր կլինեն այնտեղ և ինչ է ձեզանից ակնկալվում: Այնուհետև տեղեկացրեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին, որպեսզի վերջին պահին անակնկալներ չլինեն:
Եթե անհարմար եք որևէ մեկին ասել, թե ինչու չեք մասնակցի հավաքին, ապա նորմալ է պարզապես ասել, որ չեք կարողանա:
3 -րդ մաս 2 -ից. Հաղթահարման ռազմավարությունների որոնում
Քայլ 1. Իմացեք, թե որոնք են ձեր ազդակները:
Գործարկիչները իրավիճակներ են, որոնք սրում են PTSD ախտանիշները, և դրանք բոլորի համար տարբեր են: Thingանկացած բան կարող է խթան հանդիսանալ, ներառյալ ամսաթվերը, վայրերը և նույնիսկ որոշ հոտեր: Ձեր գործոնների տեղյակ լինելը կօգնի ձեզ խուսափել դրանցից, մինչև չկարողանաք մշակել դրանց հաղթահարման ռազմավարություն:
Եթե վստահ չեք, թե որոնք են ձեր դրդապատճառները, հետևեք այն վայրերին և իրադարձություններին, որոնք վատթարացնում են ձեր PTSD ախտանիշները և ուշադրություն դարձրեք ցանկացած ձևի: Մուտքագրեք ամսագրի ցանկացած նշում, որը կօգնի ձեզ հիշել, թե ինչից պետք է խուսափել կամ ակնկալել:
Քայլ 2. Օգտագործեք հիմնավորման տեխնիկա:
Հիմնավորումը շրջակա ֆիզիկական աշխարհի վրա կենտրոնանալու պրակտիկա է: Այն կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել և կանխել հետադարձումները սթրեսային իրավիճակներում: Isingորավարժությունները, ցնցուղը և մխիթարող առարկա պահելը մի քանի եղանակ են, որոնցով դուք կարող եք ինքնահաստատվել:
- Սովորեք հիմնավորել տեխնիկան, երբ անհանգստություն եք զգում տանը: Երբ անհանգստություն է առաջանում, փորձեք ջուր լցնել ձեր դեմքին: Կամ, խորը շունչ քաշելով, դանդաղ հաշվարկեք մինչև 20 -ը: Անվանեք տարբեր գույներ, հոտեր կամ ձևեր, որոնք տեսնում եք շրջապատող միջավայրում:
- Տանը մի քանի տեխնիկա կիրառելուց հետո դուք կիմանաք, թե որն է ձեզ համար ամենալավը օգտագործել պտտվելիս, երբ բաց եք կամ հանրության առջև:
Քայլ 3. Գտեք հանգստանալու ուղիներ:
Ֆիզիկապես կամ հոգեպես լարվածության զգացումը ձեզ համար ավելի դժվար է դարձնում սթրեսային խթանների հաղթահարումը: Թուլացրեք սթրեսը ՝ զբաղվելով հանգստանալու վարժություններով: Խորը շնչառության, մեդիտացիայի և մկանների թուլացման տեխնիկան կօգնի ձեզ ազատվել ֆիզիկական լարվածությունից: Հոգեկան սթրեսը թեթևացնելու համար փորձեք գրել ամսագրում կամ խորհրդածել:
- Հանգստությունը շատ սուբյեկտիվ է անհատի համար: Ձեզ համար դա կարող է թարգմանվել որպես 20 րոպեանոց քուն, բուրավետ մոմ վառել կամ հանգստանալ լոգանք ընդունել: Ընտրեք մի քանի գործողություններ, որոնք կարող եք անել տանը և շարժման մեջ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստություն պահպանել:
- Հանգստանալու տեխնիկան լավագույնս աշխատում է, երբ դրանք կանոնավոր կերպով օգտագործվում են սթրեսից ազատվելու համար: Այնուամենայնիվ, դա կարող է նաև օգնել ստեղծել սթրեսից ազատվելու գործիքների տուփ, որը ձեզ հետ պետք է տանել արձակուրդում, ընտանիք այցելելիս կամ աշխատանքի ընդունել մեծ իրադարձության նախորդ գիշերը:
- Մեդիտացիան հանգստանալու հիանալի միջոց է և նույնիսկ կարող է օգնել ձեր մարմնին ազատել օգտակար քիմիական նյութեր, ինչպիսիք են դոպամինը, օքսիտոցինը, էնդորֆինը և սերոտոնինը: Այս քիմիական նյութերը կարող են նպաստել երջանկության և բարեկեցության զգացմանը, այնպես որ դուք կարող եք մտածել, որ արձակուրդի ժամանակ մեդիտացիան դարձնեք ձեր ամենօրյա առօրյայի մի մասը:
Քայլ 4. Կամավորիր քո ժամանակը:
PTSD ունեցող շատ մարդիկ թերապևտիկ են համարում արձակուրդի սեզոնի մի մասն անցկացնելը ՝ օգնելով այլ մարդկանց, ովքեր դժվար փորձառություններ են ունեցել: Մտածեք ձեր ժամանակի և կարողությունների ներդրման մասին անօթևանների ապաստարանում, ճաշարաններում կամ բռնության ենթարկված կանանց համար:
Եթե ձեզ միայնակ եք զգում կամ եթե արձակուրդի սեզոնը կորցրել է ձեր իմաստը ձեզ համար, ապա կամավորական աշխատանքը հատկապես ձեռնտու կլինի ձեզ համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ընկերների և ընտանիքի հետ շփում
Քայլ 1. timeամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ սիրում և աջակցում են:
Երբ դուք զբաղվում եք PTSD- ով, սոցիալական աջակցությունը կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել ձեր արձակուրդների լավ անցկացման մեջ: Փնտրեք ընտանիք և ընկերներ, ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին և ջանքեր են գործադրում հասկանալու ձեր վիճակը: Փորձեք այնպես կազմակերպել ձեր արձակուրդային գրաֆիկը, որ սահմանափակեք սթրեսային կամ չաջակցող մարդկանց շրջապատող ժամանակը:
Քայլ 2. Ստեղծեք նոր ծեսեր:
Եթե ավանդական տոնակատարությունները ցավոտ են կամ դժվար, դուք դեռ կարող եք գտնել տոներն իմաստալից դարձնելու ուղիներ: Սկսեք նոր ավանդույթ, որը թույլ է տալիս հարգել սեզոնը ՝ առանց հրահրող իրավիճակների դիմակայելու: Սա կարող է օգնել ձեզ կրկին բուժել և գնահատել արձակուրդները:
Նոր ավանդույթները կարող են ներառել հանգիստ անհատական այցելություններ ընկերների և ընտանիքի հետ, կամավորական աշխատանք կամ ծես, որը նախատեսված է ձեր վնասվածքներից ազատվելու համար:
Քայլ 3. Ընտանեկան հավաքույթներին բերեք հիմնավոր գործունեություն:
Ընտանեկան տոնական երեկույթները կարող են լինել մարդաշատ, աղմկոտ և քաոսային: Overանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար մի փոքր անելիք բերեք, որը կօգնի ձեզ կենտրոնացած մնալ ներկա պահին:
Փորձեք բերել տրիկոտաժի նախագիծ, Ռուբիկի խորանարդ կամ ոլորահատ սղոց:
Քայլ 4. Խուսափեք շատ ալկոհոլ օգտագործելուց:
Երբ հարբած եք, հնարավոր է, որ մտքի առկայություն չլինի ՝ սթրեսային իրավիճակում դիմակայելու ձեր ռազմավարությունը օգտագործելու համար: PTSD- ն նաև ձեզ մեծացնում է ալկոհոլային կախվածության վտանգը: Խմեք չափավոր, կամ ավելի լավ, ընդհանրապես խուսափեք ալկոհոլից:
Ալկոհոլը կարող է նաև միջամտել SSRI դեղամիջոցներին, որոնք հաճախ նշանակվում են PTSD- ի դեպքում:
Քայլ 5. Ընդմիջումներ արեք կամ շուտ հեռացեք:
Եթե սկսում եք լարված կամ անհանգստանալ, մի հապաղեք ընդմիջում կատարել: Գտեք հանգիստ վայր, որտեղ կարող եք մի քանի րոպե մեդիտացիա անել, կարդալ կամ խորը շնչել: Եթե դեռ դժվարանում եք հանգստանալ, ապա վաղաժամ հեռանալը կարող է լինել ամենալավ ձևի վրա ինքդ քեզ պահելու լավագույն միջոցը:
