Ի տարբերություն շատ դիետիկ ծրագրերի, MIND դիետան չի կենտրոնանում քաշի կորստի վրա: Փոխարենը, այս լավ հավասարակշռված դիետան ավելի շատ կենտրոնացած է ճանաչողական անկման և Ալցհեյմերի հիվանդության ձևավորման կանխարգելման վրա: Այն նախատեսված է ինչպես DASH դիետայի (սովորաբար օգտագործվում է արյան բարձր ճնշման բուժման համար), այնպես էլ միջերկրածովյան դիետայի (սովորաբար խոլեստերինի և սրտի առողջության բարելավման համար) համադրություն: Ենթադրվում է, որ այս երկու դիետաներից հատուկ սննդամթերքները (ինչպես ձիթապտղի յուղը և ամբողջական ձավարեղենը) հատկապես օգտակար են ուղեղի համար: Երբ մասնակիցները խստորեն հավատարիմ մնացին MIND դիետային, ուսումնասիրությունները ցույց տվեցին, որ նրանք 53%-ով նվազեցրել են Ալցհեյմերի հիվանդության զարգացման ռիսկը: MIND սննդակարգին ուշադիր հետևելը կարող է նաև զգալիորեն նվազեցնել ճանաչողական խանգարման և դանդաղ ճանաչողական անկման ռիսկը, սակայն նույնիսկ որոշ առաջարկություններին հետևելը կարող է նվազեցնել դեմենցիայի ռիսկը: Փորձեք հետևել MIND դիետային և ձեր սննդակարգում ներառել ուղեղի համար օգտակար այս մթերքներից մի քանիսը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Պատրաստվեք հետևել MIND դիետային
Քայլ 1. Մտեք սննդի ծրագիր:
Newանկացած նոր դիետայի դեպքում շատ օգտակար կլինի ինքներդ ձեզ համար սննդի պլան կազմել: Թեև որոշ դիետաներ ունեն առաջարկվող սննդի պլաններ, MIND դիետան ՝ ոչ, ուստի ինքներդ պետք է դա ստեղծեք:
- Երբ որոշեք հետևել ուղեղի առողջ սննդակարգին, նստեք մի քանի րոպե ՝ ձեր սննդակարգը կազմելու համար: Գրեք յուրաքանչյուր նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և խորտիկ, որը դուք կունենաք մի ամբողջ շաբաթ:
- Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուր պարունակում է ուղեղի համար առողջ սննդի առաջարկվող մեկ կամ մի քանի խմբեր:
- Չնայած MIND- ի դիետան աներևակայելիորեն ճկուն է, ձեր սննդակարգը պետք է ամեն օր ունենա հետևյալը. Երեք չափաբաժին ամբողջական ձավարեղեն, մեկ չափաբաժին մուգ կանաչի, մեկ բաժակ կարմիր գինի, այլ բանջարեղենի լրացուցիչ բաժին: Դուք նաև պետք է ներառեք 1/2 բաժակ լոբի ամեն օր, շաբաթական երկու անգամ թռչնամսի ծառայություն և շաբաթական առնվազն մեկ անգամ ձուկ: Նախուտեստների համար կարող եք վայելել ընկույզի կամ հատապտուղների մատուցումը, հատկապես հապալասը:
Քայլ 2. Կերեք ճիշտ սնունդ ձեր սննդակարգում:
MIND դիետան շատ առաջարկություններ չի տալիս, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր սննդակարգին: Այնուամենայնիվ, կան որոշ ուղեցույցներ, երբ խոսքը վերաբերում է որոշակի սննդամթերքների համադրմանը:
- Երբ դուք պլանավորում եք ճաշը, փորձեք ձեր հիմնական սնունդը (հատկապես ճաշը և ընթրիքը) դարձնել ածխաջրերի և սպիտակուցների համադրություն:
- MIND դիետան կենտրոնանում է ածխաջրերի սպառման վրա այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը և օսլա պարունակող բանջարեղենը: Ածխաջրերի այս սննդարար աղբյուրները միացրեք սպիտակուցի վրա հիմնված սննդամթերքի հետ:
- Օրինակ, մի քաղցր կարտոֆիլ (ածխաջրածին և օսլա պարունակող բանջարեղեն) և մի կտոր սաղմոն (սպիտակուց), վերևում դրեք քվինոայի մի գունդ (ածխաջրածին և ամբողջական ձավարեղեն) որոշ խորոված հավի հետ (սպիտակուցի աղբյուր): համեմված սև լոբի ծառայելը ՝ շագանակագույն բրնձի չափաբաժնով, կամ վերևում ՝ թունաով լի աղցան:
- Թեև սա առաջարկվող պրակտիկա է, բայց անհրաժեշտ չէ տեսնել այս դիետայի արդյունքները: Դա միայն առաջարկվում է, քանի որ սպիտակուցի և մանրաթելային ածխաջրերի համադրությունը օգնում է ձեր ախորժակը ավելի կայուն պահել օրվա ընթացքում:
Քայլ 3. Վերցրեք գույքագրում և հարվածեք մթերային խանութին:
Երբ կերտեք ձեր սննդակարգը և սննդի գաղափարները, ստուգեք, թե ինչ է անհրաժեշտ գնել, այնուհետև վազեք դեպի մթերային խանութ ՝ պաշար հավաքելու:
- Վերանայեք MIND դիետայի համար նախատեսված մթերքների ցանկը և տեսեք, թե որոնք եք տանը: Սա կօգնի ձեզ ձևակերպել ձեր մթերային ցանկը և կանխել ձեզ ավելորդ իրեր գնելուց:
- Ձեր ցուցակով գնացեք մթերային խանութ և համալրեք ձեր ուտելիքները: Քանի որ շատ մթերքներ թարմ մրգեր և բանջարեղեն են, միայն բավականաչափ շաբաթվա համար գնեք:
- MIND դիետայի առավելություններից մեկն այն է, որ պահանջվող կամ առաջարկվող սննդամթերքի ամբողջ տեսականին չկա: Բացի այդ, առաջարկվող մթերքները հեշտ է գտնել:
Քայլ 4. Գնեք սննդի սանդղակ կամ չափիչ բաժակներ `մասերի չափերը հետևելու համար:
Ձեր մթերային խանութի ուղևորությունից դուրս, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել կամ սննդի սանդղակ կամ չափիչ բաժակներ գնելը: Դա կօգնի ձեզ համոզվել, որ դուք ուտում եք MIND դիետայի առաջարկած ճիշտ քանակությամբ:
- MIND դիետան շատ հեշտ է հետևել: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ է տրվում չափել ձեր մասերը:
- Դա կօգնի ձեզ բավարարել որոշակի սննդամթերքի առաջարկվող քանակությունը, բայց նաև կալորիաները նվազեցնելու առաջարկված միջոց է, եթե քաշի կորուստը ձեզ հետաքրքրող բան է:
- Ստուգեք ձեր տեղական մթերային խանութը կամ ճաշատեսակների խանութը: Ինչպես կշեռքը, այնպես էլ չափիչ բաժակները լավ կաշխատեն: Կարող եք երկուսն էլ ձեռք բերել. Որոշ սննդամթերքներ չափելը դժվար է չափիչ բաժակներով (օրինակ ՝ զանգվածային սնունդ չափելը, ինչպես խնձորը կամ գազարը):
Քայլ 5. Գտեք բաղադրատոմսեր և կերակուրներ, որոնք ներառում են առաջարկվող սնունդը:
Ի տարբերություն շատ դիետաների, MIND- ի դիետան աներևակայելիորեն ճկուն է և թույլ է տալիս ձեզ շատ ավելի մեծ ազատություն սննդակարգում: Դրա բացասական կողմն այն է, որ առաջարկվող բաղադրատոմսեր կամ սննդի պլաններ չկան:
- Թեև հաճելի է չպահպանել շատ խիստ դիետա, բայց MIND- ի դիետան կարող է կախել ձեզ բաղադրատոմսերի հարցում: Դուք ինքներդ պետք է մի փոքր հետազոտություն կատարեք:
- «Սննդամթերքը ներառելու» ցանկին նայելիս փորձեք բաղադրատոմսեր փնտրել, որոնք կենտրոնանում են այս տարրերի վրա:
- Օրինակ, առաջարկվում է օրական ուտել մուգ կանաչի: Աղցաններից դուրս, գուցե ցանկանաք արագ փնտրել «մուգ կանաչի բաղադրատոմսեր», որոնք կօգնեն ձեզ ավելի շատ տեսականի ունենալ ձեր ուտեստների մեջ:
- Օգտագործեք սննդի բլոգեր, խոհարարական գրքեր կամ սննդի ամսագրեր, որոնք կօգնեն ձեզ հավաքել մի քանի տարբեր բաղադրատոմսեր, որոնք կօգտագործվեն այս դիետայի ընթացքում:
Մաս 2-ից 3-ը `ներառելով ուղեղային առողջ սնունդ
Քայլ 1. Օրական կերեք մի քանի բաժին բանջարեղեն, հատկապես մուգ կանաչի:
Սննդի հիմնական խմբերից մեկը, որն առաջարկվում է MIND դիետայի վրա, բանջարեղենն է: Դուք այստեղ ունեք շատ ընտրություն և ոչ մի սահմանափակում:
- MIND դիետան խորհուրդ է տալիս օրական մեկ բաժին մուգ կանաչ կանաչ բանջարեղեն ուտել: Ներառեք այնպիսի սննդամթերքներ, ինչպիսիք են սպանախը, կաղամբը, շվեյցարականը, ռուկոլան կամ կանաչի:
- Նաև չափեք մուգ կանաչի չափաբաժնի ճիշտ չափը: Ձեր մատուցումը պետք է լինի 2 բաժակ:
- Դուք նաև պետք է ունենաք այլ բանջարեղենի լրացուցիչ բաժին: Դրանք ներառում են բանջարեղեն, ինչպիսիք են կանաչ լոբին, սմբուկը, բրոկոլին, ծաղկակաղամբը, բրյուսելյան ծիլերը, ծնեբեկը, սնկերը, լոլիկը, վարունգը, պղպեղը կամ ոլոռը:
- Այս բանջարեղենը նույնպես պետք է չափվի: Ներառեք օրական առնվազն 1 բաժակ:
Քայլ 2. Ներառեք մի քանի բաժին պտուղ և կենտրոնացեք հատապտուղների վրա:
Բացի բանջարեղենից, MIND դիետան առաջարկում է միրգ ներառել ձեր ամենօրյա սննդակարգում: Կրկին, այստեղ չկան սահմանափակումներ, այլ որոշ կոնկրետ առաջարկություններ:
- Ձեր սննդակարգում ամեն օր առնվազն մեկ բաժին միրգ ներառեք: Դուք կարող եք ընտրել ցանկացած տեսակի պտուղ, որը ցանկանում եք: Փորձեք բանան, խնձոր, տանձ, դեղձ, խաղող կամ նարինջ:
- Չափել պտուղների համապատասխան չափաբաժինը: Դա 1/2 բաժակ կամ մեկ փոքր կտոր պտուղ է մեկ ծառայման համար:
- Typeանկացած տեսակի պտուղ հիանալի է: Այնուամենայնիվ, MIND դիետան իսկապես շեշտում է հատապտուղները: Պարզվել է, որ հապալասը և ելակը, մասնավորապես, բարենպաստ ազդեցություն են ունենում ուղեղի առողջության վրա:
- Դուք կարող եք ներառել 1/2 բաժակ հապալաս կամ ելակ ամեն օր, բայց առնվազն շաբաթական երկու -երեք անգամ:
Քայլ 3. Ընտրեք սպիտակուցի ավելի նիհար կտրվածքներ:
MIND դիետան խորհուրդ է տալիս օրվա ընթացքում որոշակի տեսակի սպիտակուցներ ուտել: Խուսափեք մսի, կարմիր և տապակած ավելի ճարպոտ կտորներից, քանի որ դրանք կարող են մեծացնել թուլամտության ռիսկը: Փոխարենը, ընդգծվում է ավելի նիհար սպիտակուցը:
- Սպիտակուցների խումբը կարևոր է MIND դիետայի վրա: Դուք դեռ ունեք ընտրության մեծ ազատություն, բայց սննդամթերքի այս խումբն իսկապես ունի ավելի որոշակի սահմանափակումներ:
- Սպիտակուցային սննդամթերքի տեսակներն են `թռչնամիս (հավ և հնդկահավ), ձուկ (հատկապես ճարպային ձուկ), ընկույզ և լոբի:
- Չափեք նաև այս սննդամթերքի համապատասխան չափաբաժինը: Սպիտակուցը պետք է չափվի մինչև 1/2 բաժակ կամ 3 -ից 4 ունց մեկ ծառայման համար: Սա կլինի ձեր ափի չափ:
- MIND դիետայի յուրաքանչյուր ճաշի համար անհրաժեշտ է սպիտակուցներ ուտել: Առաջարկներն են ՝ օրական ուտել ընկույզ, լոբի ՝ շաբաթական երեքից չորս անգամ, ձուկ ՝ շաբաթական մեկ կամ ավելի անգամ, և թռչնամիս ՝ շաբաթական երկու կամ ավելի անգամ:
Քայլ 4. Ընտրեք ամբողջական հացահատիկային սնունդ:
Ընդգրկված ինչպես DASH, այնպես էլ Միջերկրածովյան սննդակարգում ՝ ամբողջական ձավարեղենը հիանալի, սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ է, որը պետք է ներառել ձեր սննդակարգում: MIND դիետան սահմանում է օրական մի քանի բաժին ուտելը:
- Ամբողջ հացահատիկային մթերքները ավելի քիչ են մշակվում, քան զտված հացահատիկները, ինչպես սպիտակ հացը կամ սպիտակ բրինձը: Վերամշակման այս պակասը օգնում է նրանց ավելի մեծ քանակությամբ մանրաթելեր և սպիտակուցներ ունենալ:
- MIND դիետան առաջարկում է ներառել օրական մանրաթելերով հարուստ այս սննդի մինչև երեք բաժին:
- Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են քինուան, շագանակագույն բրինձը, վարսակի ալյուրը, ամբողջական ցորենի հացը կամ ամբողջական ցորենի մակարոնը:
- Ինչպես և բոլոր մթերքները, դուք դեռ պետք է չափեք հատիկների համապատասխան չափաբաժինը: Մատուցեք ինքներդ ձեզ մոտ 1/2 բաժակ կամ 2 ունց ամբողջական ձավարեղեն մեկ բաժնում: Չափելուց առաջ դրանք պետք է եփվեն:
Քայլ 5. Եփել ձիթապտղի յուղով:
Միջերկրածովյան դիետայի պես, MIND- ի դիետան ցանկանում է, որ դուք ձիթապտղի յուղ օգտագործեք որպես ճարպի հիմնական աղբյուր: Բաց թողեք այլ տեսակի ճարպեր և յուղեր և միայն ձիթապտղի յուղ օգտագործեք ձեր պատրաստման մեջ:
- Քանի որ ձիթապտղի յուղը կամ ցանկացած ճարպ ինքնին սննդամթերքի խումբ չէ, դուք պետք է փորձեք այն ներառել ՝ օգտագործելով այն որպես ձեր հիմնական ճաշ պատրաստելու յուղ:
- Օրինակ, եթե բանջարեղեն եք թխում, օգտագործեք ձիթապտղի յուղ: Կամ, եթե դուք պատրաստում եք աղցան ձեր մուգ կանաչի համար, օգտագործեք ձիթապտղի յուղը որպես յուղի հիմնական տեսակ:
- Դուք նաև կարող եք ձիթապտղի յուղի վրա կաթել շոգեխաշած բանջարեղեն, թխած կարտոֆիլ կամ ձեր սպիտակուցի վրա `ուտելուց:
- Քանի որ ձիթապտղի յուղը բարձր կալորիականություն ունի, առաջարկվում է չափել ձեր չափաբաժնի չափերը (հատկապես, եթե հետևում եք ձեր քաշին): Մեկ ճաշի գդալ օգտագործեք:
Քայլ 6. Հանգստացեք մի բաժակ գինիով:
Միջերկրածովյան դիետայի վերաբերյալ սովորական առաջարկություն ՝ MIND դիետան առաջարկում է նաև մեկ գավաթ կարմիր գինի ներառել:
- Ձեր սննդակարգում ներառեք մեկ բաժակ կարմիր գինի: Խմեք առավելագույնը մեկ բաժակ օրական կամ ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
- Երբ մի բաժակ գինի եք խմում, կառչեք 5 ունց գինուց: Սա ընդամենը 1/2 բաժակ ընդհանուրից ավելին է:
- Ինչպես շատ մթերքներ, այնպես էլ կարմիր գինին լավ է միայն չափավոր և համապատասխան մատուցմամբ: Չափից շատ ալկոհոլը երբեք խորհուրդ չի տրվում կամ համարվում առողջության բարելավման մեթոդ:
- Խուսափեք ալկոհոլի ավելցուկ ընդունումից, քան մեկ բաժակ կարմիր գինի, քանի որ դա կարող է մեծացնել թուլամտության ռիսկը:
Քայլ 7. Սահմանափակեք հագեցած ճարպերով և շաքարով հարուստ մթերքները:
MIND դիետայի առավելություններից մեկն այն է, որ սահմանափակ սննդամթերքները քիչ են և հեշտ է սահմանափակել: Բացի այդ, առաջարկվում է սահմանափակել միայն այս մթերքները, այլ ոչ թե ամբողջությամբ խուսափել դրանցից:
- Ինչպես շատ դիետաներ, կան մի քանի մթերքներ, որոնք առաջարկվում է նվազեցնել ձեր սննդակարգում: Այս մթերքները ներառում են կարմիր միս, կարագ, ձողիկ մարգարին, պանիր, խմորեղեն և քաղցրավենիք, տապակած սնունդ և արագ սնունդ:
- Այս մթերքները խուսափում են, քանի որ դրանք չափազանց հարուստ են հագեցած ճարպերով, շաքարով և կալորիաներով:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ունեն այս տեսակի սննդամթերքներով հարուստ դիետաներ, ավելի շատ են ենթարկվում ճանաչողական անկման և Ալցհեյմերի հիվանդության ձևավորման:
- Չնայած այս մթերքներից պետք է խուսափել, սակայն MIND- ի դիետան ասում է, որ չափավորությունը կարևոր է: Այս ուտելիքներից մեկ շաբաթական ուտելը ընդունելի է, եթե ցանկանում եք դրանք ներառել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առողջ ուղեղի ապրելակերպին հետևելը
Քայլ 1. Ամեն շաբաթ զբաղվեք աերոբիկ գործունեությամբ:
Կենսակերպի մեկ բաղադրիչ, որին անդրադարձ չկա MIND դիետայում, վարժությունն է: Չնայած այն ծածկված չէ, այնուամենայնիվ կարևոր է ամեն շաբաթ ներառել կանոնավոր աէրոբ վարժություններ:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ունեցել են ավելի բարձր աերոբիկ ֆիթնես մակարդակ (կանոնավոր մարզվելուց), ունեցել են ուղեղի ատրոֆի ավելի ցածր մակարդակներ ՝ համեմատած ավելի ցածր մարզավիճակ ունեցողների հետ:
- Ձեր ուղեղով առողջ սննդակարգին աջակցելու համար ամեն շաբաթ ներառեք առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկա:
- Փորձեք այնպիսի վարժություններ և գործողություններ, ինչպիսիք են ՝ պարել, վազել, քայլել, էլիպս օգտագործել, աերոբիկայի դաս գնալ, թիավարել, լողալ կամ քայլել:
Քայլ 2. Շաբաթվա ընթացքում ներառեք ուժային վարժությունների մի քանի օր:
Բացի աերոբիկ վարժություններից, պետք է ներառել նաև մի քանի օր ուժային վարժություններ: Ձեր ուղեղին լրացուցիչ օգուտ կա ՝ ներառելով վարժությունների երկու ձևերը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ինչպես աերոբիկ վարժությունների, այնպես էլ դիմադրողական վարժությունների համադրությունն ունի ամենադրամատիկ ազդեցությունը ճանաչողական անկման և Ալցհեյմերի հիվանդության ձևավորման կանխարգելման գործում:
- Ներառեք մեկ -երկու օր ուժի կամ դիմադրության մարզումներ ամեն շաբաթ: Դուք պետք է կատարեք այս տեսակի վարժությունները ամեն օր և ապահովեք, որ աշխատանքի օրերի միջև հանգստյան օր լինի:
- Աշխատեք մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խմբի հետ և համոզվեք, որ վարժությունների ռեժիմը տևում է առնվազն 20 րոպե: Փորձեք քաշի բարձրացում, յոգա, պիլատես կամ մարմնի քաշի վարժություններ:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ապրելակերպի գործունեությունը:
Նաև հաճախ խորհուրդ է տրվում բարձրացնել ձեր ապրելակերպի գործունեությունը: Սա իսկապես լրացուցիչ աերոբիկ օգուտներ է բերում, բայց եզակի ազդեցություն ունի ձեր ուղեղի առողջության վրա:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սովորական ապրելակերպի ամենօրյա գործունեությունը, երբ ձեր առօրյայի մի մասն է, օգնում է պահպանել ուղեղի չափն ու արդյունավետությունը:
- Այն, որ այս բաները կարող են սովորական լինել ձեզ համար, դա է պատճառը, որ դա օգնում է բարելավել ձեր ուղեղի առողջությունը:
- Կենցաղային գործունեությունն այն բաներն են, որոնք դուք անում եք ամեն օր ՝ լվացք լվանալը, հատակները ավլելը, մաքրումը, այգեգործությունը և քայլելը դեպի մեքենա:
- Տեսեք, թե արդյոք ձեր կյանքում կան ավելի ակտիվ լինելու եղանակներ ՝ օրվա ընթացքում ավելի շատ քայլեր կատարելով: Ավելի հեռու կայանեք, բաց թողեք վերելակը կամ շարժասանդուղքները, ավելի կանոնավոր մաքրեք և ավելի հաճախ քայլեք:
Քայլ 4. Դադարեցրեք ծխելը:
Չնայած MIND- ի սննդակարգում նշված կամ հասցեագրված չէ, դուք պետք է թողեք ծխելը: Սա զգալիորեն կնվազեցնի ճանաչողական անկման և Ալցհեյմերի հիվանդության ռիսկը:
- Smխելը երկարաժամկետ մեծացնում է տարբեր կործանարար հիվանդությունների ռիսկը: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները հատուկ ցույց են տվել, որ ծխողների մոտ Ալցհեյմերի հիվանդությամբ հիվանդանալու հավանականությունը երկու անգամ ավելի մեծ է:
- Եթե ներկայումս ծխում եք, մտածեք թողնել սառը հնդկահավը: Չնայած դժվարին, սա ձեր օրգանիզմից այդ վնասակար և թունավոր քիմիական նյութերը հեռացնելու ամենաարագ և ամենաարագ միջոցն է:
- Եթե դժվարանում եք թողնել ծխելը, ձեր բժշկի հետ խոսեք դեղատոմսով դեղեր կամ ծխելը թողնելու ծրագրի ուղղորդման մասին:
Խորհուրդներ
- MIND դիետան ավելի շատ ուղղված է ձեր ուղեղի առողջության բարելավմանը և Ալցհեյմերի հիվանդությունը կանխելուն, քան քաշի կորուստը:
- Չնայած այս դիետան կարող է օգնել ձեր ուղեղը առողջ պահել, այն ամբողջությամբ չի կանխում կամ բուժում Ալցհեյմերի հիվանդությունը:
