Migանկացած մարդ, ով տառապում է միգրենից, գիտի, որ նրանք ունեն ուժ, որը կարող է հանգեցնել ձեր աշխատանքի և կյանքի կանգնեցման: Վերցրեք որոշակի վերահսկողություն ՝ աշխատավայրում հայտնաբերելով և վերացնելով ձեր միգրենի պատճառները: Սկսեք ՝ միգրենի մանրամասն օրագիր պահելով և ստեղծելով հնարավոր գործոնների ցանկը: Միգրենի ամենատարածված գործոնները ներառում են շոկոլադ, կարմիր գինի, MSG, հնացած սնունդ, վառվող լույսեր, ջերմություն, կոֆեին, ասպարտամ, ծոմ, ֆիզիկական գործունեություն, արևի լույս, ծխախոտի ծուխ, դիզելային հոտ, եղանակի փոփոխություն և հորմոններ: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք աշխատավայրի գործոններին, ինչպիսիք են լուսավորությունը և ջերմաստիճանը: Աշխատանքի ընթացքում լավ հոգացեք ձեր մասին ՝ մաքուր օդ շնչելով, ճիշտ սնվելով և դիտելով ձեր կեցվածքը: Երբ անդրադառնում եք տարբեր գործոնների, դուք պետք է տեսնեք, որ ձեր աշխատանքային կյանքը բարելավվում է:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Նվազեցրեք սթրեսը:
Փորձեք գործել յուրաքանչյուր օրվա հստակ ժամանակացույցով և նպատակներով: Կիսեք ձեր աշխատանքային բեռը ուրիշների հետ և քննարկեք հաջողություններն ու ձախողումները: Հնարավորության դեպքում օգտվեք ճկուն աշխատանքային պայմաններից, օրինակ ՝ ճկուն ժամերից: Ներառեք հանգստացնող ծես ձեր աշխատանքային օրվա մեջ, ինչպես գրասենյակի յոգայի հինգ րոպեանոց սեանսը:
- Նույնիսկ պարանոցի արագ մերսումը կարող է թեթևացնել ձեր լարվածությունը: Սթրեսը հիմնական պատճառներն են ինչպես կանոնավոր գլխացավերի, այնպես էլ միգրենի համար:
- Particularlyգույշ եղեք ձեր սթրեսի մակարդակի վրա այն ժամանակաշրջաններում, երբ ձեր աշխատանքային գրաֆիկը խախտվում է, օրինակ ՝ արձակուրդները:
Քայլ 2. Քնել ճիշտ քանակությամբ:
Նպատակ ունեցեք առնվազն ութ ժամ անխռով քնել մեկ գիշերվա ընթացքում: Քնի ժամը հարմարեցրեք այնպես, որ աշխատանքի գնալուց առաջ շատ քնել ունենաք: Եթե դուք քնում եք, գուցե նույնիսկ փորձեք արագ քնել ճաշի ընդմիջմանը: Այնուամենայնիվ, զգուշացեք, որ նույնիսկ գիշերային քունը կարող է միգրեն առաջացնել որոշ մարդկանց մոտ:
Քայլ 3. Մնացեք խոնավացված:
Խմեք ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում: Նպատակ ունեցեք ընդհանուր առմամբ 8 ութ ունցիա բաժակ: Կրճատեք կամ վերացրեք ձեր կոֆեինի ընդունումը, քանի որ այն կարող է նպաստել ջրազրկմանը և միգրենի զարգացմանը: Waterրային ուղևորությունները որպես պատրվակ օգտագործեք ձեր ոտքերը ձգելու և ձեր սեղանի մոտ մնալու փոխարեն դեպի սառնարանը գնալու համար:
Քայլ 4. Պարբերաբար ուտեք առողջ սնունդ:
Կերեք խորտիկ կամ լիարժեք սնունդ յուրաքանչյուր 2-3 ժամվա ընթացքում: Երբեք բաց մի թողեք սնունդ կամ նախուտեստներ, քանի որ դա կարող է նվազեցնել ձեր արյան շաքարի մակարդակը և առաջացնել միգրեն: Նույն պատճառով խուսափեք բարձր շաքար պարունակող խորտիկներից: Փոխարենը, առողջ միրգ և բանջարեղեն պահեք ձեր գրասենյակի սառնարանում:
Երբ հայտնաբերեք որևէ հրահրող սնունդ, ամեն ինչ արեք, որպեսզի դրանք չուտեք: Օրինակ, որոշ տարիքի պանիրները կարող են որոշ մարդկանց մոտ առաջացնել միգրենի առաջացում: Հեռացրեք կասկածելի մթերքները ձեր սննդակարգից և տեսեք, թե արդյոք ձեր առողջությունը կբարելավվի:
Քայլ 5. Պարբերաբար ընդմիջումներ արեք:
Դուրս եկեք և մի քանի ժամ թարմ շնչեք, նույնիսկ եթե ընդամենը մի քանի րոպե: Շրջեք գրասենյակում և զրուցեք ձեր գործընկերների հետ: Կարդացեք թղթային ամսագիր, որպեսզի ձեր աչքերը հեռացնեք համակարգչի էկրանից: Փակեք ձեր աչքերը և մի քանի րոպե թեքվեք ձեր աթոռին:
Ապացուցված է, որ գրասենյակային շենքի օդը կարող է պարունակել մի շարք տոքսիններ, որոնք կարող են վնասել ձեր առողջությանը: Մաքուր օդ ստանալը կարող է նվազեցնել այս առողջական մտահոգությունները:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Բնապահպանական փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Կարգավորեք լուսավորությունը:
Գրասենյակի ձեր հատվածում տեղադրեք լուսարձակող լուսարձակներ `ամբողջությամբ մարելու կամ ամբողջովին անջատելու խնդրանքով: Այս լույսերը փոխարինեք լամպերով և բնական լույսով: Եթե դա հնարավոր չէ, կարող եք նույնիսկ ծածկոց դնել ձեր որոշ աշխատանքային տարածքի վրա ՝ լույսերը փակելու համար: Եթե վերևի լուսավորությունը թարթում է, խնդրեք այն վերանորոգել կամ փոխարինել:
- Եթե լուսավորությունը կարգավորելը հնարավոր չէ, ապա այցելեք ձեր ակնաբույժին և քննարկեք, թե ինչպես ստանալ մի զույգ վարդագույն ակնոց `նվազեցնելու համար աչքերի լարվածությունը:
- Եթե ձեր համակարգչի էկրանը վնասում է ձեր աչքերը, ապա մոնիտորին ամրացրեք փայլուն էկրան: Մոնիտորի վերևում կարող եք նաև գլխարկ ամրացնել, որպեսզի այն չանդրադառնա շրջապատող լույսերը:
Քայլ 2. Պահպանեք ջերմաստիճանը չափավոր պարամետրերի վրա:
Եթե սենյակը չափազանց տաք է, և դուք տաքանում եք, դա կարող է միգրեն առաջացնել: Նույնը վերաբերում է ծայրահեղ ցուրտ ջերմաստիճանին: Ներդրեք ձեր գրասենյակի հովացման օդափոխիչի կամ տարածքի ջեռուցիչի մեջ, անհրաժեշտության դեպքում: Փորձեք նաև պահել ջերմաստիճանը կայուն ջերմաստիճանի վրա, քանի որ տատանումները նույնպես կարող են խնդիրներ առաջացնել:
Չկա մեկ «կախարդական» ջերմաստիճան, այնպես որ պարզապես հետևեք, թե ձեր օրգանիզմն ինչին է լավագույնս արձագանքում:
Քայլ 3. Աղմուկը հասցրեք նվազագույնի:
Ներդրումներ կատարեք աղմուկի մեքենայի մեջ, եթե ունեք բարձր աշխատանքային տարածք: Գուցե գնեք մի զույգ բարձրորակ ականջակալներ: Ստեղծեք հանգստացնող երգացանկ ձեր համակարգչում `նվագելու համար, երբ աշխատանքի աղմուկը չափազանց շատանա: Տեղյակ եղեք, որ որոշ ազդանշաններ, ինչպիսիք են ազդանշանները, կարող են նաև միգրեն առաջացնել:
Օրինակ, եթե գրասենյակում եք, որտեղ հեռախոսները անընդհատ զանգում են, զրուցեք ձեր գործընկերների հետ `առանց զանգերի ժամանակաշրջանի անցկացման մասին, որտեղ դուք պարզապես օգտագործում եք հեռախոսի լույսերը` մուտքային զանգերը նույնականացնելու համար:
Քայլ 4. Հեռու մնացեք ուժեղ հոտերից:
Խուսափեք ծանր օծանելիք, սափրվելուց կամ այլ անձնական արտադրանք կրելուց, քանի որ դրանք կարող են մնալ ձեր աշխատանքային տարածքում օրվա ընթացքում: Փորձեք հեռու մնալ ծանր հոտ ունեցող աշխատանքային տարածքներից, օրինակ `ընդմիջման սենյակները: Erերծ մնացեք մաքրող պահարաններից, քանի որ դրանցում առկա արտադրանքը կարող է գլխացավ առաջացնել:
- Հատկապես տպիչի և պատճենահանողի հոտը կարող է խնդրահարույց լինել: Եթե կասկածում եք, որ դա կարող է հրահրիչ լինել, գուցե անհրաժեշտ լինի խնդրեք գործընկերոջից կամ օգնականից որևէ պատճեն պատրաստել ձեզ համար:
- Շողշողացող լույսերը և գրասենյակային սարքավորումները կարող են նաև միգրեն առաջացնել: Fաղկային լուսարձակները ոմանց համար ձգան են:
Քայլ 5. Պահպանեք լավ կեցվածք:
Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք նստած ձեր աթոռին: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ ուսերը հետ քաշեք: Կանգնեք և ձգվեք ամեն 30 րոպեն մեկ: Եթե կարող եք, ձեր ոտքերը դրեք ձեր գրասեղանին ՝ հետընթաց արյան հոսքը հակադարձելու համար: Տեղադրեք ձեր համակարգիչը այնպես, որ ձեր վիզը անհարմար ձևով չկարանաք:
- Տեղադրեք ահազանգ ձեր համակարգչի կամ հեռախոսի վրա `ձեզ զգուշացնելու, երբ անհրաժեշտ է կանգնել և ձգվել:
- Պահեք բարձ ձեր աթոռին, որպեսզի այն օգտագործեք ձեր մեջքին ՝ ձեր կեցվածքը օգնելու համար, և անհրաժեշտության դեպքում հաճախ փոխեք ձեր աթոռի դիրքերը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Որոշելով ձեր հրահրող գործոնները
Քայլ 1. Պահեք միգրենի օրագիր:
Առնվազն մեկ ամսվա ընթացքում գրեք ձեր միգրենի նոպաների բոլոր մանրամասները: Նշեք, թե երբ են դրանք սկսվում, որքան են տևում և ցանկացած այլ ֆիզիկական ախտանիշ: Ամենակարևորը ՝ ստեղծեք մանրամասների ցուցակ ՝ նկարագրելով, թե ինչ էիք անում և զգում, երբ առաջին անգամ նկատեցիք ախտանիշները:
- Կարող եք նաև ներառել ցանկացած գործունեության մանրամասներ, որոնք դուք անցել եք միգրենի հարձակման հետ միաժամանակ: Օրինակ ՝ երկու ժամ առաջ իբուպրոֆեն ընդունե՞լ եք:
- Մտածեք ձեր հեռախոսում միգրենի ծրագիր ներբեռնելու մասին: Այս ծրագրերը թույլ են տալիս գրանցել միգրենի յուրաքանչյուր դեպքի հետ կապված բոլոր մանրամասները: Որոշ ծրագրեր նույնիսկ կանցնեն ձեր տվյալների միջոցով և կփնտրեն ձգանման նախշեր:
Քայլ 2. Փնտրեք միգրենի նախշեր:
Կարդացեք ձեր գրառումները ՝ հատուկ ուշադրություն դարձնելով «առաջ» նկարագրություններին: Փորձեք ժամանակի ընթացքում գտնել նմանություններ, որոնք մատնանշում են որպես հրահրող որոշակի հանգամանքներ: Այս կապերը կարող եք գտնել ինչպես գործողությունների, այնպես էլ զգացմունքների մեջ: Կազմեք այս օրինաչափությունները հնարավոր հրահրիչների ցանկի մեջ, որոնք այնուհետև առանձին կուսումնասիրեք և կանդրադառնաք:
- Օրինակ, դուք կարող եք նկատել, որ դուք միշտ քնում եք զրկված յուրաքանչյուր հարձակումից առաջ, կամ գուցե ձեր աշխատանքում սթրեսի մակարդակը հատկապես բարձր է:
- Որոշ միգրեններին նախորդում է նախազգուշացումը, որը կարող է ներառել լույսի առկայծումներ, կույր կետեր և քորոց դեմքի մի կողմում կամ ձեռքերում կամ ոտքերում:
- Շատ միգրեններ միակողմանի են և ներառում են աչքի կամ գլխի մի կողմից դանակահարության կամ հարվածի զգացում:
Քայլ 3. Թիրախավորեք առանձին գործարկիչներ:
Դուք պարզապես չեք կարող միանգամից վերահսկել բոլոր հնարավոր գործարկիչները, ուստի փորձեք կենտրոնանալ ձեր ցուցակից զույգի կամ նույնիսկ մեկի վրա: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի այս ձգանը վերացնեք ձեր կյանքից: Նշեք ձեր ջանքերը ձեր օրագրում: Տեսեք, թե արդյոք ձեր միգրենը նվազում է այս փորձաշրջանի ընթացքում: Եթե այո, ապա դուք կարող եք ճիշտ ուղու վրա լինել: Եթե ոչ, ապա սա դեռ կարող է ձգան լինել, բայց դուք պետք է փորձարկեք նաև այլ տարբերակներ:
- Օրինակ, եթե ալկոհոլի օգտագործումը ձեր հնարավոր գործոնների ցանկում է, ապա շարունակեք և մի քանի շաբաթով դադարեցրեք խմելը: Տեսեք, թե արդյոք նկատում եք որևէ փոփոխություն ձեր միգրենի հաճախականության և խստության մեջ:
- Տեղյակ եղեք, որ միանգամայն հնարավոր է, որ մի շարք գործոններ նպաստեն ձեր միգրենի առաջացմանը: Իրական արդյունքներ տեսնելու համար գուցե անհրաժեշտ լինի շարունակել թեստավորումը, մինչև մեկից ավելին չբացահայտեք:
Քայլ 4. Սահմանեք իրատեսական սպասումներ:
Դժվար թե կարողանաք ամբողջությամբ վերացնել միգրենը: Փոխարենը, նպատակ դրեք կառավարել դրանք այնպես, որ դրանք չխանգարեն ձեր աշխատանքի և տնային կյանքի որակին: Եթե ձեր նպատակը կրճատումն է, ապա կարող եք նաև տոնել յուրաքանչյուր ձգան նույնականացում և խուսափում: Դրական վերաբերմունքի պահպանումը կարևոր է, քանի որ սթրեսը և դեպրեսիան կարող են հանգեցնել նույնիսկ ավելի շատ միգրենի:
Քայլ 5. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե մտահոգված եք, թե ինչպես է միգրենը ազդում ձեր աշխատանքի վրա, ապա նշանակեք ձեր հիմնական բժշկի կամ միգրենի մասնագետի հետ ՝ ձեր հնարավորությունների մասին խոսելու համար: Նրանք չեն կարողանա ստուգել ձեր պնդումները, քանի որ միգրենի թեստ գոյություն չունի: Այնուամենայնիվ, նրանք կարող են համոզվել, որ ձեր միգրենը չի բխում այլ ֆիզիկական պայմաններից, օրինակ ՝ հիվանդությունից:
Խորհուրդներ
- Համոզվեք, որ ցանկացած դեղամիջոց ընդունեք, ինչպես սահմանված է բժշկի կողմից, ըստ ձեր բժշկի ցուցումների: Դեղորայքի մանրամասն պլանին հետևելը երբեմն կարող է նվազեցնել աշխատավայրում միգրենի առկայությունը:
- Նախքան ձեր միգրենի վերաբերյալ տեղեկատվություն ստանալը գործատուին, կապվեք միգրենի շահերի պաշտպանության ծառայության հետ: Նրանք կարող են ձեզ օգտակար ուղեցույցներ տրամադրել աշխատանքում ձեր իրավունքների վերաբերյալ: Գտեք գործակալություն ՝ մուտքագրելով «միգրենի պաշտպանություն» որոնման համակարգ:
