Եթե դուք ունեք երկբևեռ խանգարում, գուցե դուք հայտնաբերել եք գործոններ, որոնք բացասաբար են անդրադառնում ձեր տրամադրության վրա: Սնունդը կարող է նաև տրամադրության փոփոխություններ կամ հուզական անհավասարակշռություն առաջացնել: Եթե կարծում եք, որ դուք կարող եք ունենալ սննդամթերքի հրահրող միջոց, կարող եք սկսել սննդի և տրամադրության օրագիր պահել ՝ ձեր գործոնը որոշելու համար, խուսափեք այն մթերքներից, որոնք, ինչպես հայտնի է, բացասաբար են ազդում տրամադրության վրա և ավելացնում ձեր սննդակարգում առողջ տրամադրությունը բարձրացնող սնունդ: Որոշ սննդամթերքներ կարող են բորբոքում առաջացնել, և դա կարող է ազդել ձեր տրամադրության վրա, մինչդեռ ապացուցված է, որ այլ մթերքներ բարելավում են ձեր տրամադրությունը: Սովորելով, թե ինչ մթերքներից պետք է խուսափել և ինչ մթերքներ ներառել, կարող եք օգնել ձեր սննդակարգի միջոցով աջակցել ձեր տրամադրությանը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Որոշեք ձեր սննդի խթանիչները
Քայլ 1. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Եթե կարծում եք, որ սնունդը ձեր մոտ առաջացնում է տրամադրության երկբևեռ փոփոխություններ, ապա պետք է սկսեք սննդի օրագիր պահել: Այս սննդի ամսագիրը պետք է մանրամասն ներկայացնի այն ամենը, ինչ դուք ուտում, խմում կամ օգտագործում եք ամբողջ օրվա ընթացքում: Ներառեք ամեն ինչ, անկախ նրանից, թե որքան փոքր է: Thingանկացած բան կարող է սննդի խթան հանդիսանալ ձեզ համար:
- Հնարավորինս մանրամասն եղեք ձեր սննդի մասին, ներառյալ ապրանքատեսակը, տեսակը կամ սննդի քանակը: Ապրանքանիշը կարող է ձեզ ձգձգել ՝ հիմնվելով բաղադրիչների վրա, մինչդեռ մեկ այլ ապրանքանիշի պատրաստած նույն սնունդը չի կարող ձեզ ազդել, քանի որ բաղադրիչ չի օգտագործում:
- Համոզվեք, որ ավելացնում եք այն ամենը, ինչ ուտում եք: Եթե սուրճ կամ թեյ եք խմում կաթով և քաղցրացուցիչով, դրանք ավելացրեք օրագրում: Նշեք սոդա, հյութ կամ որևէ այլ ըմպելիք:
Քայլ 2. Սկսեք տրամադրության օրագիր:
Միևնույն ժամանակ, երբ սկսում եք ձեր սննդի օրագիրը, դուք պետք է սկսեք տրամադրության օրագիր: Այս տրամադրության օրագիրը պետք է հետևի ձեր երկբևեռության հետ կապված ձեր տրամադրությանը և ֆիզիկական ախտանիշներին: Ուշադրություն դարձրեք ախտանիշների առաջացման ժամանակին և եղեք հնարավորինս կոնկրետ ախտանիշների դեպքում:
Օրինակ, եթե զգում եք, որ պտտվում եք ժամը 14 -ի սահմաններում, մուտքագրեք դա: Եթե դուք ընկճված եք զգում և սկսում եք լաց լինել ամեն օր ժամը 4: 30 -ին, մուտքագրեք դա:
Քայլ 3. Համեմատեք ձեր սննդի և տրամադրության օրագրերը:
Որոշ ժամանակ ձեր սննդի օրագիրն ու տրամադրության օրագիրը պահելուց հետո սկսեք դրանք համեմատել: Փնտրեք նախշեր ձեր ուտած սննդի և ախտանիշների միջև: Ուշադրություն դարձրեք, եթե ունեք կրկնվող ախտանիշներ և նայեք, թե արդյոք կան ուտելիքներ, որոնք դուք ուտում եք դրանցից անմիջապես առաջ:
Օրինակ, դուք կարող եք ընկճված լինել կամ տրամադրության փոփոխություն ունենալ կաթնամթերք ուտելուց 30 րոպե անց, կամ կարող եք մառախուղ զգալ, եթե արհեստական քաղցրացուցիչներ եք ընդունում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Խուսափեք սովորական հարուցիչներից
Քայլ 1. Նվազեցրեք ածխաջրերի ընդունումը:
Բարձր մակարդակով ածխաջրերով լի դիետաները կարող են բացասաբար ազդել ձեր տրամադրության վրա, ինչը կարող է խնդրահարույց լինել, եթե երկբևեռ եք: Շատ ածխաջրեր ուտելը հանգեցնում է տրամադրության անկման `ինսուլինի մակարդակի անհավասարակշռության պատճառով: Փորձեք սահմանափակել ածխաջրերի ընդունումը:
- Խուսափեք պարզ ածխաջրերից, օրինակ ՝ սպիտակ հացից, սպիտակ մակարոնից և փաթեթավորված թխած արտադրանքից:
- Երբ դուք ուտում եք ածխաջրեր, ընտրեք առողջ բարդ ածխաջրեր, օրինակ ՝ ամբողջական ձավարեղեն, ինչպես քինուան և վարսակը և ամբողջական ցորենի մակարոնը:
Քայլ 2. Սահմանափակեք շաքարավազը:
Շաքարավազը ևս մեկ սննդամթերք է, որը կարող է տրամադրության փոփոխություններ և հուզական անհավասարակշռություն առաջացնել: Երբ դուք ուտում եք քաղցր սնունդ, դուք զգում եք բարձր շաքար, որը կարող է առաջացնել բացասական ախտանիշներ, ինչպիսիք են անհանգստությունը կամ գրգռվածությունը: Այդ բարձր մակարդակին հաջորդում է անկումը ՝ առաջացնելով տրամադրության փոփոխություններ, անքնություն և դեպրեսիայի ախտանիշներ:
- Կերեք չափավոր շաքար: Դուք երբեմն կարող եք վայելել աղանդեր կամ քաղցր բաներ, բայց ոչ օրական մի քանի անգամ:
- Կրճատեք ձեր շաքարի ընդունումը ՝ հրաժարվելով ձեր ամենօրյա սննդից: Խմեք ջուր շաքարավազի և գազավորված հյութերի փոխարեն: Մրգահյութերը ջրով նոսրացրեք, որպեսզի նույն համն ունենաք ավելի քիչ շաքարով:
- Խուսափեք փաթեթավորված քաղցրավենիքից և քաղցր սնունդից, ինչպիսիք են տորթերը, կոնֆետները, պաղպաղակը, հացերը և շաքարավազը:
- Սահմանափակեք ձեր օգտագործած արհեստական քաղցրացուցիչների քանակը: Երկբևեռ ունեցող որոշ մարդիկ պարզել են, որ արհեստական քաղցրացուցիչները սնունդ են մղում տրամադրության փոփոխության համար:
Քայլ 3. Խուսափեք շատ կոֆեինի օգտագործումից:
Սուրճ կամ կանաչ թեյ խմելը կարող է օգտակար լինել ձեր դոպամինի մակարդակի համար: Սուրճի և կանաչ թեյի կոֆեինը կապահովի դոպամինի ժամանակավոր խթանում, իսկ կանաչ թեյը պարունակում է նաև պոլիֆենոլներ և L-theanine, որոնք կօգնեն բարձրացնել դոպամինը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սահմանափակել ձեր կոֆեինի ընդունումը: Կոֆեինը կարող է նաև բացասաբար ազդել ձեր տրամադրության վրա: Կոֆեինը կարող է խանգարել ձեր քունը կամ առաջացնել անքնություն, ինչը կարող է խախտել ձեր տրամադրության հավասարակշռությունը և հանգեցնել տրամադրության փոփոխության: Կոֆեինը կարող է նաև նպաստել դեպրեսիայի ախտանիշներին:
- Եթե ցանկանում եք կոֆեին խմել, փորձեք սահմանափակվել առավոտյան մեկ կամ երկու բաժակ սուրճով կամ կանաչ թեյով:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ կոֆեինի համապատասխան քանակի մասին, որը կարող եք ապահով օգտագործել:
Քայլ 4. Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Ալկոհոլը ճնշող է և զգալիորեն ազդում է ձեր տրամադրության վրա: Երկբևեռ տարիքում ալկոհոլ օգտագործելը կարող է առաջացնել դեպրեսիայի ախտանիշներ և ընկճված տրամադրության փոփոխություն: Ալկոհոլը կարող է նաև խանգարել քունին կամ ձեր դեղամիջոցներին: Փորձեք սահմանափակել կամ վերացնել ալկոհոլի օգտագործումը:
- Ընկերների հետ դուրս գալուց մի քանի խմիչք խմելը կարող է ձեզ համար հուզական անհավասարակշռություն առաջացնել:
- Եթե գիտեք, որ ալկոհոլը տրամադրության փոփոխություններ է առաջացնում ձեզ համար, ձեռնպահ մնացեք խմելուց:
Քայլ 5. Recանաչեք ընդհանուր ձգանման մթերքները:
Կան որոշ մթերքներ, որոնք հայտնաբերվել են, որ կարող են խանգարել երկբևեռ խանգարում ունեցող մարդկանց տրամադրություններն ու հույզերը: Յուրաքանչյուրը տարբեր կերպ է ազդում սննդի հրահրող գործոնների վրա, բայց սովորական սննդամթերքի գործոնների մասին տեղյակ լինելը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե արդյոք այդ մթերքները ձեզ համար նույնպես խնդիր են: Ընդհանուր գործոնները ներառում են.
- Սպիտակ ալյուր
- Վերամշակված սնունդ
- Քաղցր սնունդ կամ շաքարային սպիրտներով սնունդ
- Արհեստական քաղցրացուցիչներ
- Լակտոզա
- Վերամշակված առանց ճարպի սնունդ
- Ներկեր կամ քիմիական նյութեր պարունակող սնունդ
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ընտրելով սնունդ, որը դրականորեն ազդում է տրամադրության վրա
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ օմեգա -3 ճարպեր:
Ապացուցված է, որ օմեգա -3 ճարպաթթուները նվազեցնում են դեպրեսիայի ախտանիշները: Սա կարող է օգտակար լինել տրամադրության երկբևեռ փոփոխությունները վերահսկելու համար: Omega-3 ճարպաթթուները առողջ, հավասարակշռված դիետայի մի մասն են: Նրանք հայտնաբերված են ձկների մեջ, ինչպես սաղմոնը, թունոսը, սարդինը, իշխանը և սկումբրիան: Omega-3s- ը պարունակում է նաև ընկույզ, կտավատի սերմեր, կտավատի յուղ, բուսական յուղեր, ձու և տերևավոր կանաչ բանջարեղեն:
Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը պարզել է, որ երկբևեռ խանգարում ունեցող մարդկանց մոտ օմեգա -3-ի քանակությունը ցածր է:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր մագնեզիումը:
Ապացուցված է, որ մագնեզիումը նվազեցնում է մոլուցքի ախտանիշները: Մագնեզիումը նաև օգնում է նվազեցնել անհանգստությունը և օգնում է պայքարել անքնության դեմ: Մագնեզիումը կարելի է գտնել կանաչ բանջարեղենի, հատիկների, ձավարեղենի, ձկների և ընկույզների մեջ:
- Փորձեք ձեր սննդակարգին ավելացնել հետևյալ մթերքները ՝ սպանախ, սև լոբի, կաթ, վարսակի ալյուր, թեփի փաթիլներ, ծովախեցգետին, թունա, ձկնկիթ, հորթի միս, ճակնդեղ, բրոկկոլի, ոլոռ, եգիպտացորեն, ծնեբեկ, նուշ, արևածաղկի սերմեր, քնջութի սերմեր, հնդկացորեն, բանան, և արքայախնձոր:
- Կարող եք փորձել մագնեզիումի հավելում, բայց համոզվեք, որ նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Supplementանկացած հավելում ավելացնելը կարող է խանգարել ձեր դեղորայքին:
Քայլ 3. Ներառեք ավելի շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն:
Ձեր սննդակարգում մրգերի և բանջարեղենի լայն տեսականի ներառելը շատ առավելություններ ունի, ներառյալ ՝ դոպամինի մակարդակի բարձրացումը: Փորձեք յուրաքանչյուր ուտեստի մեջ ներառել մի քանի բաժին միրգ կամ բանջարեղեն: Որոշ լավ տարբերակներ ներառում են.
- Խնձոր
- Բանան
- Հապալաս
- Ելակ
- Ձմերուկ
- Արտիճուկներ
- Ավոկադո
- Լոբի և ոսպ
- Ճակնդեղ
- Բրոկկոլի
- Ծաղկակաղամբ
- Կալե
- Սպանախ
Քայլ 4. Կերեք բարձրորակ սպիտակուց:
Ամեն օր բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ընդունելը էական է ընդհանուր առողջության համար, բայց դա կարող է նաև օգնել ձեր դոպամինի մակարդակը պահպանելու համար: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք սպիտակուցի մի բաժին: Սպիտակուցի որոշ լավ ընտրություններ ներառում են.
- Տավարի միս
- Թռչնաբուծություն, օրինակ `հավ կամ հնդկահավ
- Ձուկ
- Պանիր
- Ձու
Քայլ 5. Ներեցեք մի կտոր շոկոլադ:
Շոկոլադը պարունակում է ֆենիլէթիլամին և տիրամին, և այս երկու բաղադրիչներն էլ կարող են օգնել բարձրացնել դոպամինը: Փորձեք օրական մեկ անգամ շոկոլադի կտոր ուտել որպես դոպամին, որը կօգնի բարձրացնել ձեր դոպամինի մակարդակը:
Քայլ 6. Փորձեք դեղաբույսեր և հավելումներ:
Կան նաև տարբեր դեղաբույսեր, համեմունքներ և հավելումներ, որոնք կարող են օգնել բարձրացնել ձեր դոպամինի մակարդակը: Այնուամենայնիվ, միշտ համոզվեք, որ նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան հավելում ներառելը որոշելը, հատկապես, եթե դեղորայք եք ընդունում: Որոշ տարբերակներ, որոնք կարող եք դիտարկել, ներառում են.
- Գինկգո բիլոբա
- Ժենշեն
- Քրքում
- Սպիրուլինա
- Օրեգանոյի յուղ
Քայլ 7. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Հավասարակշռված, առողջ սնվելը չափազանց կարևոր է երկբևեռ խանգարման կառավարման ժամանակ: Վերամշակված, նուրբ և անպիտան սնունդից խուսափելը և ամբողջական, բնական սնունդ ուտելը կարող է օգնել կայունացնել ձեր տրամադրությունը և նվազեցնել արյան մեջ շաքարի նվազումներն ու տրամադրության փոփոխությունները:
- Բարձրացրեք բանջարեղենի և մրգերի ընդունումը: Դրանք ապահովում են կարևոր վիտամիններ, ինչպիսիք են վիտամին C- ն և B վիտամինները: Այս վիտամինները կարող են օգնել վերահսկել սթրեսը, նվազեցնել դեպրեսիայի ախտանիշները և օգնել թեթևացնել մոլուցքի ախտանիշները:
- Կերեք նիհար սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր և բարդ ածխաջրեր, որոնք կօգնեն ձեզ լիարժեք պահել և արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ պատշաճ սնուցման մասին, որը կօգնի ձեր երկբևեռ խանգարմանը:
Քայլ 8. Խուսափեք ուտելուց:
Ուտելուց հրաժարվելը կարող է հանգեցնել հուզական անհավասարակշռության և դեպրեսիայի ախտանիշների: Սա կարող է հանգեցնել տրամադրության փոփոխության: Դուք պետք է ամեն օր երեքից հինգ անգամ ուտեք, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք համապատասխան սնուցում ՝ ձեր տրամադրությունները հավասարակշռված պահելու համար:
