Որոշ կարիերաներ ֆիզիկապես հարկում են, իսկ մյուսները, որոնք ավելի շատ հուզական վնաս են հասցնում ձեզ: Հաշվի առնելով այն ազդեցությունները, որոնք հուզական սթրեսը կարող է ունենալ ձեր մտքի և մարմնի վրա, աշխատավայրում հուզական հոգնածությունը կարող է մտահոգիչ լինել: Կան եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք պաշտպանել ձեր հուզական և մտավոր առողջությունը և խուսափել աշխատանքում հուզական հյուծումից: Դուք կարող եք նախաձեռնող լինել ՝ կառավարելով ձեր աշխատանքի հետ կապված զգացմունքները և ճանաչելով այրման նշանները: Կարող եք նաև կիրառել սթրեսի նվազեցման ռազմավարություններ և ջանքեր գործադրել ձեր աշխատանքը և կյանքը հավասարակշռելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Աշխատանքի հետ կապված զգացմունքների կառավարում
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք ձեր տրամադրությանը:
Օր օրի ձեր տրամադրությանը հետևելը կարող է օգնել ձեզ պարզել, արդյոք կա խնդիր: Փորձեք պահել ձեր տրամադրության տեղեկամատյանը `փոփոխությունները բացահայտելու համար: Դուք կարող եք նկատել ձեր տրամադրության մեջ կտրուկ կամ նուրբ փոփոխություններ: Օրինակ, դուք կարող եք նկատել, որ մի օր ձեզ մոտիվացված եք զգում կամ անհույս եք զգում: Դիտեք տրամադրության այս տիպի փոփոխությունները և զրուցեք նրանց հետ, ում վստահում եք:
Եթե ձեր տրամադրության տատանումները սկսում են խանգարել ձեր աշխատանքը կատարելու ունակությանը, կամ եթե զգում եք, որ ձեր զգացմունքները ձեզ ճնշում են, ապա հնարավորինս շուտ դիմեք թերապևտի օգնությանը:
Քայլ 2. Աշխատանքի վերաբերյալ օբյեկտիվ մնացեք:
Հնարավոր է, որ դուք զգացմունքայինորեն ներգրավվեք աշխատանքի իրավիճակներում, նույնիսկ եթե դա չեք ցանկանում: Դուք կարող եք ունենալ այնպիսի աշխատանք, որը ձեզանից պահանջում է սերտորեն ներգրավվել ուրիշների կյանքում: Կամ, դուք կարող եք աշխատել զգացմունքային լիցքավորված միջավայրում անկայուն գործընկերների հետ: Դուք կարող եք խուսափել հուզական ուժասպառությունից, եթե մի քայլ հետ գնաք և օբյեկտիվ մնաք, այլ ոչ թե թույլ տաք, որ ձեր զգացմունքները տիրանան:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք պետք է պահպանեք որոշակի հուզական և մտավոր տարածք ձեր մասնագիտական և անձնական կյանքի միջև: Օրինակ, եթե դուք աշխատում եք սոցիալական ծառայություններում, գուցե կարիք լինի ինքներդ ձեզ ասել. «Իմ աշխատանքը կատարելով, ես ինչ -որ բան անում եմ այս մարդուն օգնելու համար: Բայց ես չեմ կարող սա ինձ հետ տուն տանել »:
- Փորձեք խուսափել բռնվելուց և զգացմունքայինորեն ներգրավվել աշխատավայրում դրամայի մեջ: Օրինակ, եթե գրասենյակի «թեժ զույգը» պարզապես բաժանվեց, հեռու մնացեք աշխատանքից, կարծես ձեր սեփական հարաբերությունները պարզապես ավարտվել են:
Քայլ 3. Խոսեք մեկին, ում վստահում եք:
Ձեր զգացմունքների ազատումը `մտերիմ մեկին վստահելով, կարող է շատ բան անել ձեզ օգնելու կառավարել աշխատանքի պատճառով առաջացած զգացմունքները: Պարզապես ինչ -որ մեկին լսելը, մինչ դուք խոսում եք ձեր զգացմունքների միջոցով, կարող է օգնել ձեզ խուսափել աշխատանքում հուզական հոգնածությունից: Նրանք կարող են նաև նոր հեռանկար առաջարկել աշխատանքի հետ կապված սթրեսի հաղթահարման վրդովեցուցիչ իրավիճակների և ռազմավարությունների վերաբերյալ:
- Դուք կարող եք ձեր եղբորը ասել, օրինակ. Կարո՞ղ եմ ձեզ հետ խոսել դրա մասին »:
- Եթե դուք ունեք կարիերայի կամ պրոֆեսիոնալ դաստիարակ, ձեզ համար լիովին նպատակահարմար կլինի խոսել նրանց հետ կապված աշխատանքի հետ կապված ձեր հույզերի, ինչպես նաև հուզական ուժասպառությունից խուսափելու ռազմավարությունների մասին:
- Կամ, օրինակ, եթե լավ հարաբերություններ ունեք ձեր ղեկավարի հետ, կարող եք նրանց հարցնել.
Քայլ 4. Աշխատանքային կյանքի հավասարակշռությունը պահպանելու համար սահմանեք իրատեսական սահմաններ:
Կարևոր է պահպանել առողջ սահմաններ ՝ ձեր աշխատանքային և անձնական կյանքը առանձին պահելու համար: Փորձեք սահմանել որոշ սահմաններ, որոնք հիմնված են այն բանի վրա, ինչ դուք գնահատում և ցանկանում եք պահպանել ձեր կյանքում: Դա անելու համար դուք պետք է ուսումնասիրեք ձեր արժեքները և որոշեք, թե որն է ձեզ համար ամենակարևորը: Հետո, դուք պետք է հստակ սահմանեք այս սահմանները ձեր գործընկերների և ղեկավարի համար:
Օրինակ, եթե դուք կարևորում եք ձեր հանգստյան օրերը ձեր ընկերների և (կամ) ընտանիքի հետ անցկացնելը, ապա կարող եք կանոն դնել, որ հանգստյան օրեր չեք աշխատի, և ձեր ղեկավարին և գործընկերներին տեղեկացրեք, որ հանգստյան օրերին դուք հասանելի չեք:
Քայլ 5. Մտածեք մասնագիտական աջակցության մասին:
Երբեմն, կամ ձեր աշխատանքի բնույթի կամ հանգամանքների պատճառով, աշխատանքում առաջանում են իրավիճակներ, որոնք կարող են զգացմունքայնորեն հոգնեցուցիչ լինել: Օրինակ, դուք կարող եք լինել ER բուժքույր, որը պարբերաբար լուրջ վնասվածքներ է տեսնում, կամ կարող եք աշխատել մի կազմակերպությունում, որը ենթարկվում է լուրջ վերակառուցման: Այս և դեպքերում խորհրդատուն, թերապևտը կամ նմանատիպ մասնագետը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել և խուսափել հուզական ուժասպառությունից:
- Կապվեք ձեր մարդկային ռեսուրսների բաժնի հետ `ձեր գործատուի միջոցով աջակցություն և ծառայություններ ստանալու վերաբերյալ: Որոշ մասնագիտություններ ունեն թեժ գծեր և այլ ռեսուրսներ, որոնք ստեղծվել են աշխատողներին օգնելու համար:
- Կարող եք նաև խոսել ձեր կանոնավոր բուժաշխատողի հետ `մասնագիտական աջակցություն ստանալու մասին: Դուք կարող եք ասել. «Ես կցանկանայի ինչ -որ մեկի հետ խոսել իմ աշխատանքի վերաբերյալ իմ որոշ զգացմունքների մասին: Կա՞ մեկը, ում խորհուրդ կտաք »:
- Համոզվեք, որ դուք հայտնում եք ձեր կամ ձեր աշխատավայրում այլ մարդկանց նկատմամբ անպատշաճ վարքի մասին: Ձեր գործընկերների կողմից սեռական ոտնձգությունների, կիբերհարձակման կամ ճնշումների ենթարկվելը կարող է նպաստել աշխատավայրում սթրեսի և ուժասպառության: Անմիջապես զրուցեք ինչ -որ մեկի հետ հարցի շուրջ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Սթրեսի նվազեցման տեխնիկայի կիրառում
Քայլ 1. Ընդմիջում կատարեք:
Երբեմն սթրեսը կառավարելու լավագույն միջոցը որոշ ժամանակ տրամադրելն է այն ամենից, ինչ քեզ ճնշում է: Թայմ-աուտ վերցնելը հնարավորություն է տալիս հանգստացնել ինքներդ ձեզ, կուտակել ձեր էներգիան և մոտենալ ձեր աշխատանքին նոր տեսանկյունից:
- Սա կարող է նշանակել օրվա ընթացքում հինգ րոպեանոց զբոսանք ՝ միտքը մաքրելու և տրամադրությունը բարձրացնելու համար:
- Դա կարող է նշանակել օգտվել արձակուրդի օրերից կամ հոգեկան առողջության օր ընդունելուց:
Քայլ 2. Պարբերաբար խորհրդածեք:
Երբ դուք ունեք հուզականորեն սթրեսային աշխատանք, սա մեկն է այն ուղին, որով կարող եք խուսափել հուզական ուժասպառությունից: Սա հիանալի միջոց է ձեր միտքը մաքրելու, լարվածությունը թուլացնելու և սթրեսը նվազեցնելու համար: Դա նաև այն է, ինչ կարող եք անել մի քանի րոպե աշխատավայրում ձեր ընդմիջմանը կամ ավելի երկար ժամանակ տանը:
- Ինքներդ ձեզ հնարավորինս հարմարավետ դարձրեք: Եթե կարող եք, ստեք կամ նստեք ինչ -որ տեղ հանգիստ, որտեղ ձեզ չեն խանգարի և չեն խանգարի:
- Մի քանի խորը շունչ քաշեք և փորձեք մաքրել ձեր միտքը: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության և ձեր մարմնի հանգստացման վրա:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր զգացմունքներին: Օրինակ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ մտածել. «Ես հիմա անհանգստություն եմ զգում, և իմ մարմինը լարված է»:
- Եթե սկսեք մտածել աշխատանքի մասին, նրբորեն ձեր միտքը հետ տվեք ձեր շնչառությանը, մարմնին և զգացմունքներին:
Քայլ 3. Օգտագործեք խորը շնչառություն:
Սա սթրեսի նվազեցման մեկ տեխնիկա է, որը կարող եք օգտագործել այս պահին և որպես երկարաժամկետ սթրեսի կառավարման ռազմավարություն: Դա արդյունավետ միջոց է զգացմունքային գերհոգնածությունից խուսափելու համար, քանի որ այն կարող է նվազեցնել ձեր սրտի բաբախյունը, ազատել ձեր մարմնի լարվածությունը և օգնել ձեզ ավելի հստակ մտածել:
- Շնչեք քթի միջոցով դանդաղ և խորը: Մի քանի պահ պահեք ձեր շունչը ձեր ստամոքսում, այնուհետև դանդաղ թողեք այն ձեր բերանով:
- Փորձեք տարբեր տեսակի խորը շնչելու տեխնիկա: Օրինակ, գուցե ցանկանաք պատկերացնել հանգստացնող գույներ կամ խաղաղ տեսարան շնչելիս:
Քայլ 4. Պահեք օրագիր:
Եթե դուք դեռ ամսագիր չեք կամ աշխատանքի հետ կապված հարցեր չեք ներառում, ապա կարող եք մտածել դա անելու մասին: Journամփորդությունը լավ միջոց է ձեր սթրեսը և աշխատանքի հետ կապված հույզերը կառավարելու համար: Այն ապահով տարածք է տալիս ազատելու և ուսումնասիրելու ձեր զգացմունքները: Սա նաև լավ միջոց է փաստաթղթավորելու աշխատանքի ցանկացած իրավիճակ, որը ձեզ անհանգստություն է պատճառում:
- Գրեք այն բաների մասին, որոնք տեղի են ունենում աշխատավայրում, ինչպես են դրանք ազդում ձեզ վրա և ինչպես եք վերաբերվում դրան:
- Կազմեք ռազմավարությունների ցուցակ, որոնք օգտակար են եղել ՝ օգնելով ձեզ կառավարել ձեր աշխատանքի հետ կապված սթրեսը: Ավելացրեք դրան և հաճախ անդրադարձեք դրան:
Քայլ 5. Ակտիվ բան արեք:
Ֆիզիկական գործունեությունը կարող է օգնել ձեզ խուսափել հուզական գերհոգնածությունից մի շարք պատճառներով: Այն պաշտպանում է ձեր իմունային համակարգը և ընդհանուր ֆիզիկական առողջությունը, ինչը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի հաղթահարել աշխատանքի հետ կապված սթրեսը: Սա նաև լավ միջոց է ավելորդ էներգիան և լարվածությունը ազատելու համար: Պետք չէ փորձել ամենօրյա երկժամյա մարզվելը, բայց ամեն օր առնվազն մի քանի րոպե ակտիվ լինելը ձեզ օգուտ կբերի:
- Կարող եք փորձել այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են յոգան, թայ չին, լողը կամ արշավը, եթե ցանկանում եք որոշ ժամանակ մտածել ձեր զգացմունքների միջոցով:
- Teamբաղմունքները, ինչպիսիք են թիմային սպորտը, մարտարվեստը կամ ծանրամարտը, հիանալի միջոց են լարվածությունը թուլացնելու և ինքներդ ձեզ էներգիա հաղորդելու համար:
- Նույնիսկ ձեր գրասեղանի կողքին կանգնելը և մի քանի ձգվելը կօգնի ձեզ կառավարել սթրեսը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Bանաչելով այրման նշանները
Քայլ 1. ractբաղվեք խոհեմությամբ:
Սա յուրաքանչյուր պահի լիովին ներկա լինելու և ձեր զգայարանների, մտքերի և զգացմունքների մասին տեղյակ լինելու սովորություն է: Երբ ուշադիր լինեք, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ճանաչել հուզական ուժգնության նշանները վաղաժամ և քայլեր ձեռնարկել դրանից խուսափելու համար:
- Լիովին ներկա եղեք ՝ միաժամանակ կատարելով միայն մեկ բան: Խուսափեք բազմակի առաջադրանքներից: Օրինակ, մի աշխատեք, երբ ճաշում եք: Կենտրոնացեք ուտելու վրա:
- Ստուգեք ինքներդ ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում `գնահատելու, թե ինչպես եք զգում և ինչ եք մտածում: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ հարցնել. «Ինչպե՞ս եմ ես վերաբերվում այս իրավիճակին: Ի՞նչ եմ մտածում դրա մասին »:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք բարկության և դյուրագրգռության:
Կան նշաններ, որոնք ձեր մարմինը կարող է ձեզ տալ, որոնք թույլ են տալիս ձեզ իմանալ, որ դուք կարող եք շատ սթրես ապրել և կարող են այրվել: Այս նշաններից մեկը դյուրագրգռության բարձրացումն է: Եթե նկատում եք, որ հիասթափվում կամ զայրանում եք ավելի հեշտ կամ սովորականից հաճախ, ապա պետք է գիտակցեք, որ դա կարող է զգացմունքային ուժասպառություն լինել:
- Օրինակ ՝ ուշադրություն դարձրեք ՝ առանց որևէ պատճառի՞ եք շփվում գործընկերների, ընտանիքի կամ ընկերների հետ:
- Կամ, օրինակ, նկատեք, եթե շաբաթվա ընթացքում խենթ եք, բայց հանգստյան օրերին ավելի հանգիստ եք:
Քայլ 3. Եղեք հոգնած զգալու մասին:
Նորմալ է մի փոքր հոգնած զգալ արդյունավետ աշխատանքային օրվանից հետո: Բայց, հուզական ուժասպառության և բարձր սթրեսի մեկ նշան է լրացուցիչ հոգնածության զգացումը կամ հոգնածությունը, երբ գիտես, որ բավականաչափ հանգստացել ես: Տեղյակ եղեք ձեր էներգիայի մակարդակի մասին և ուշադրություն դարձրեք, եթե այն առանց որևէ պատճառի ընկնում է:
- Օրինակ ՝ օրվա կեսին քնկոտություն զգու՞մ եք, չնայած նախորդ գիշեր ութ ժամ քնել եք:
- Կամ, օրինակ, ձեզ թվում է, թե զգում եք, որ պարզապես էներգիա չունե՞ք աշխատանքի գնալու կամ օրվա վերջում ամբողջությամբ սպառված լինելու համար:
Քայլ 4. outգուշացեք անջատված և մեկուսացված զգալու համար:
Թեև ոմանք պարզապես այնքան ընկերասեր չեն, որքան մյուսները, զգացմունքային գերհոգնածության մեկ ցուցանիշը ձեզ շրջապատող մարդկանց հետ կապ չունենալն է: Ուշադրություն դարձրեք այն նշաններին, որոնք վկայում են այն մասին, որ դուք հեռանում եք սովորական գործունեությունից կամ ձեզ զգում եք կտրված այն մարդկանցից, ում սովորաբար մտերիմ եք:
- Օրինակ, ուշադրություն դարձրեք այն մտքերին, ինչպիսիք են ՝ «Ոչ ոք չի հասկանում, թե ինչպիսին է դա» կամ «Ես այս հարցում միայնակ եմ»:
- Կամ, օրինակ, եթե կարծում եք, որ չեք կարող կապվել ձեր գործընկերներից որևէ մեկի հետ, որպեսզի խուսափեք ընկերության հավաքույթներից, դա կարող է լինել մեկուսացվածության զգացման նշան:
Քայլ 5. Ուշադրություն դարձրեք արտադրողականության նվազմանը:
Դուք, հավանաբար, զգացել եք մեկ կամ երկու ժամանակ, երբ չեք անում այնքան, որքան կցանկանայիք: Գուցե դուք ունեք այլ պարտականություններ կամ հատուկ հանգամանքներ, որոնք խանգարում են ձեր աշխատանքային հոսքը: Բայց, եթե նկատում եք, որ չեք անում այնքան, որքան նախկինում կամ պետք էր, դա կարող է լինել նշան, որ մոտենում եք հուզական ուժասպառության:
